Насладитесь всеми преимуществами диких сардин, полезных для сердца, насыщенных омега-3, в этом простом салате из сардин.

С горчицей, каперсами, лимоном и множеством свежих хрустящих овощей вам понравится вкус и текстура этого салата из сардин.

Идеально подходит для наслаждения крекерами, зеленью или бутербродом!

Салат из сардины.

Два слова, которые еще год назад, вероятно, заставили бы меня объявить «фу».

Но в 38 лет я решила, что пора надеть штаны для большой девочки и научиться любить сардины.

Все это стало результатом личного эксперимента со здоровьем.

Мне было любопытно, какое у меня соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6, и я решил посмотреть, можно ли попасть в «хороший» диапазон, просто употребляя в пищу жирную рыбу, такую ​​как дикий лосось, сардины, скумбрия, сельдь и анчоусы. 3-4 раза в неделю.

Так я и сделал.

Оказывается, диета сама по себе не помогла мне достичь желаемого в этом индексе. Так что, в конце концов, я решил добавить в свой распорядок высококачественные добавки с рыбьим жиром.

Тем не менее, эксперимент не был полным провалом, потому что во время процесса я с гордостью перешел от «фууу!» на «ням!» когда дело дошло до сардин.

Этот рецепт салата из сардины является результатом долгих экспериментов, направленных на получение обеда, богатого омега-3 наилучшего вкуса.

Идеальный баланс острого, яркого вкуса и богатой текстуры, чтобы отвлечь вас от того факта, что это, ну… сардины.

ингредиенты для лучшего салата сардина

• Консервированные дикие сардины, упакованные в 100% оливкового масла
• Каперсы
• Красный лук
• Carrot
• Parsle
• лимонный сок
• цедра лимона
• соль и перец

КАКИЕ КОНСЕРВИРОВАННЫЕ САРДИНЫ МОЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ?

При выборе консервированных сардин (или консервированных сардин, как их называют наши друзья за океаном) важно выбрать выловленных в природе и экологичных брендов.

Они также должны быть упакованы в 100% оливковое масло. Оливковое масло первого холодного отжима еще лучше, если вы можете его найти.

Большую часть этого масла нужно слить, прежде чем делать пюре из сардин для салата, но богатое полифенолами оливковое масло в этом рецепте просто еще один плюс для здоровья.

ОБВАЛКА БЕЗ КОЖИ VS. САРДИНЫ С КОСТЬЮ

Некоторые люди предпочитают, чтобы их сардины были без костей и без кожи. Однако бренд, который я использовал для этого рецепта, имел целые кости и кожуру.

Вы можете выбрать то, что предпочитаете, но кости в сардинах настолько крошечные, что они на самом деле съедобны и являются отличным источником кальция!

На самом деле, сардины на кости содержат в четыре раза больше кальция, чем бескостные сардины без кожи.

Они легко разминаются вилкой, когда вы готовите салат, поэтому кости сардины не застревают в вашем рту во время еды. Сардины с костями и кожей полностью съедобны.

КАК ПРИГОТОВИТЬ САЛАТ С САРДИНОЙ

Сначала слейте большую часть оливкового масла с консервированных сардин и положите их в большую миску.

Размять вилкой до консистенции, указанной выше.

Добавьте оставшиеся ингредиенты для салата из сардин и хорошо перемешайте.

Приправить по вкусу солью и перцем, затем подавать по желанию.

КАК ПОДАТЬ САЛАТ С САРДИНОЙ

Так же, как салат из тунца или салат из лосося, вы можете выбрать различные варианты подачи салата из сардины.

Наслаждайтесь им вместе с крекерами (вашей любимой торговой марки, купленными в магазине, или с домашними крекерами из миндальной мякоти), со свежими листьями салата Bibb для обертывания салата или с вашим любимым поджаренным хлебом, чтобы сделать бутерброд с салатом из сардин.

Он также отлично подойдет к салатной тарелке с вашей любимой заправкой. Моя сливочно-чесночно-травяная заправка из тахини — любимое сочетание.

ПОЛЕЗНЫ ЛИ КОНСЕРВИРОВАННЫЕ САРДИНЫ?

Сардины, как свежие, так и консервированные, богаты питательными веществами.

Помимо знаменитого содержания жирных кислот омега-3 (они обеспечивают колоссальные 2 грамма омега-3 на порцию в 3 унции!), сардины также богаты многими витаминами, кальцием и белком.

Они также являются одним из очень немногих продуктов, содержащих натуральный источник витамина D. Это в сочетании с высоким уровнем кальция делает сардины отличными помощниками в поддержании здоровья костей.

Одна банка сардин обычно содержит 20-22 грамма полезного белка.

Кроме того, сардины богаты железом, цинком, ниацином, калием, магнием и фосфором. (источник)

Еще одна причина, по которой специалисты в области здравоохранения так активно рекомендуют рыбу SMASH (дикий лосось, скумбрия, анчоусы, сардины и сельдь), заключается в низком содержании ртути.

Ртутная токсичность представляет собой реальную проблему для более крупной рыбы, такой как рыба-меч и тунец (одна из причин, по которой я резко сократил потребление моего любимого полезного салата из тунца), но не такая серьезная проблема для группы рыб SMASH.

Это потому, что сардины и другие виды питаются планктоном, а не другой рыбой.

Практически невозможно ошибиться с сардинами, по сути, это консервированный суперпродукт!

КАКОЙ НА ВКУС САЛАТ С САРДИНОЙ?

Хорошо, я знаю, что вы все еще брезгуете есть сардины. Особенно консервированные сардины.

Я понял. Мне пришлось отвернуться и зажать нос, когда я впервые решил приготовить салат из сардин и начал разбивать их в миске.

Хорошей новостью является то, что я усовершенствовал (если я могу так сказать) ингредиенты в этом салате, чтобы идеально сбалансировать иногда откровенно рыбный вкус сардины.

Во-первых, для текстуры много мелко нарезанных овощей.

Я считаю, что хруст овощей очень важен для того, чтобы отвлечься от мягкой текстуры сардин.

Кроме того, есть все острые, яркие вкусовые компоненты.

Рассол каперсов и терпкий кисловатый лимонный сок возбуждают вкусовые рецепторы, а лимонная цедра и свежая петрушка оживляют вкус.

Майонез из авокадо и горчица придают салату с сардинами консистенцию, напоминающую гастрономическую, но гораздо более ароматную, чем при использовании традиционного майонеза.

В результате получается яркий, пикантный и хрустящий салат из сардин, который отвлекает скептиков от мысли, что они едят пюре из сардин!

МОГУ ЛИ Я ИСПОЛЬЗОВАТЬ ВМЕСТО ДРУГИХ РЫБНЫХ КОНСЕРВОВ?

Этот рецепт салата из сардины можно легко приготовить из консервированной скумбрии, консервированного дикого лосося или даже сельди, если вы предпочитаете.

Когда дело доходит до скумбрии, используйте атлантические сорта или сорта Атка с Аляски, а не королевскую или испанскую скумбрию.

Последние два вещества, как правило, имеют высокое содержание ртути, чего важно избегать в целях охраны здоровья.

КАК ХРАНИТСЯ САЛАТ С САРДИНОЙ?

Это отличный рецепт, который можно приготовить заранее и сохранить для следующего приема пищи.

Хотя в этом рецепте используется только одна банка сардин, его можно легко разделить на две порции, учитывая все остальные ингредиенты салата.

Или удвойте рецепт для большей партии, чтобы приготовить два или более блюд на потом.

Вкус салата на самом деле немного раскрывается по мере того, как он настаивается (что-то вроде чили грудинки или соуса болоньезе), так что остатки не только великолепны, но, возможно, еще более вкусны!

Если вы решите приготовить бутерброд с салатом из сардин, лучше держать хлеб и салат из сардин отдельно до еды, чтобы хлеб не намок.

Когда я беру этот рецепт в дорогу, я предпочитаю есть его с крекерами, так как их легче всего транспортировать.

Чтобы сохранить любой дополнительный или оставшийся салат из сардин, просто поместите его в герметичный контейнер в холодильник. Салат хранится около 3 дней в холодильнике.

ЗАМЕНА ИНГРЕДИЕНТОВ САЛАТА

Не стесняйтесь экспериментировать с ингредиентами в зависимости от того, что у вас есть под рукой.

Например, вместо моркови и сельдерея используйте болгарский перец или огурцы.

По сути, все, что хрустит, является игрой — попробуйте вместо него хикаму или яблоки.

Петрушку можно заменить любой другой свежей зеленью, например, кинзой, укропом, эстрагоном, шалфеем или мятой.

Если вы не любите сырой лук (я понимаю, я обычно тоже не люблю, но могу терпеть его небольшое количество в этом рецепте), не используйте его или попробуйте вместо него тонко нарезанный зеленый лук/зеленый лук для более мягкого вкуса.

По сути, в этом рецепте салата из сардин можно поиграть с любыми овощами.

Вы даже можете добавить немного изюма, сушеной клюквы или терпкой вишни для небольшого сладкого компонента. Сам часто так делаю.

Просто держите на месте усилители вкуса, такие как каперсы, горчица, майонез и лимон, и все будет хорошо!

Приветствую вас, когда вы станете большими детьми и научитесь любить сардины!

ps- а вы знали, что собаки тоже могут есть сардины? Если вы не хотите использовать всю открытую банку, подмешайте сардину к корму для дополнительного питания вашего щенка!

БОЛЬШЕ РЕЦЕПТОВ ИЗ МОРЕПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ СТОИТ ПОПРОБОВАТЬ

Копченый лосось BLT
Тако с почерневшими креветками
Медово-лаймовый угольный окунь
Целый красный луциан, фаршированный по-гречески
Овощные пакеты с медовым лососем Шрирача

Ингредиенты

1 столовая ложка майонеза с авокадо (см. примечания по замене)

Для обслуживания 9 человек0195

• Поджаренный хлеб
• Крекеры
• Листовой салат
• Микс салатной зелени

Инструкции

1. Поместите высушенные сардины в большую миску и разомните вилкой.
2. Добавьте оставшиеся ингредиенты в миску, хорошо перемешайте.
3. Подавайте салат из сардины с крекерами, на хлебе в виде сэндвича, в салате Бибб в виде обертки или поверх салатной зелени.

Примечания

*Я предпочитаю майонез с авокадо, приготовленный без яиц. Замените обычным майонезом или любым майонезом по выбору. Кроме того, вы также можете использовать обычный греческий йогурт, если предпочитаете.

Информация о питании: