Планирование здорового питания: советы для пожилых людей

Здоровое питание и активный образ жизни могут способствовать здоровому старению. Используйте приведенные ниже ресурсы, чтобы узнать о различных схемах здорового питания и способах составления плана питания.

Уникальные потребности пожилых людей в питании

Простые корректировки могут иметь большое значение для построения более здорового режима питания. Следуйте этим советам, чтобы получать максимальную отдачу от продуктов и напитков, удовлетворяя при этом свои потребности в питательных веществах и снижая риск заболеваний:

Прочтите и поделитесь этой инфографикой и расскажите о способах, которые могут способствовать здоровому старению.

• Наслаждайтесь разнообразными продуктами из каждой пищевой группы, чтобы снизить риск развития таких заболеваний, как высокое кровяное давление, диабет и сердечные заболевания. Выбирайте продукты с минимальным добавлением сахара, насыщенных жиров и натрия.
• Чтобы получать достаточное количество белка в течение дня и поддерживать мышечную массу, попробуйте добавлять в пищу морепродукты, молочные продукты или обогащенные соевые продукты вместе с фасолью, горохом и чечевицей. Узнайте больше о белке и других важных питательных веществах.
• Добавляйте нарезанные или нарезанные фрукты и овощи в блюда и закуски. Ищите предварительно нарезанные сорта, если нарезка и шинковка для вас непростая задача.
• Попробуйте продукты, обогащенные витамином B12, например, некоторые злаки, или поговорите со своим врачом о приеме добавки B12. Узнайте больше о ключевых витаминах и минералах.
• Уменьшите потребление натрия, приправляя пищу травами и цитрусовыми, такими как лимонный сок.
• Пейте много воды в течение дня, чтобы избежать обезвоживания и помочь перевариванию пищи и усвоению питательных веществ. Избегайте сладких напитков.

Некоторым людям может быть трудно следовать правильному выбору продуктов питания.

Прочтите о распространенных препятствиях и о том, как их преодолеть, а также ознакомьтесь с советами Министерства сельского хозяйства США для пожилых людей.

Схемы питания USDA

Пищевые привычки могут меняться по мере взросления. Министерство сельского хозяйства США разработало модели питания, чтобы помочь людям понять, как они могут питаться здоровой пищей. Образцы еды включают в себя:

• Схема здорового питания в американском стиле: Основана на типах продуктов, которые обычно потребляют американцы. Основные виды пищи в этом режиме питания включают разнообразные овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, обезжиренные или нежирные молочные продукты, морепродукты, птицу и мясо, а также яйца, орехи, семена и продукты из сои. Ознакомьтесь с этим примерным меню, чтобы начать.
• Здоровое питание в средиземноморском стиле: Этот вариант содержит больше фруктов и морепродуктов и меньше молочных продуктов, чем Здоровое питание в американском стиле.
• Схема здорового вегетарианского питания: Эта схема не содержит мяса, птицы или морепродуктов, но содержит обезжиренные или нежирные молочные продукты. По сравнению со здоровой моделью питания в американском стиле, она содержит больше соевых продуктов, яиц, бобов и гороха, орехов и семян, а также цельнозерновых продуктов.

Посетите веб-страницу USDA Food Patterns для получения дополнительной информации о каждом режиме питания и рекомендуемых количествах ежедневного потребления для каждой группы продуктов.

Планирование питания

Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы узнать, как с возрастом выбирать более здоровую пищу.

Отвечая на вопрос «что мне есть?» не должен оставлять вас в недоумении и разочаровании. На самом деле, когда у вас есть правильная информация и мотивация, вы можете чувствовать себя хорошо, делая здоровый выбор. Воспользуйтесь этими советами, чтобы спланировать здоровую и вкусную еду:

• Планируйте заранее. Планирование питания избавит вас от догадок и поможет вам есть разнообразные питательные продукты в течение дня.
• Найдите недорогие продукты. Заранее составьте список покупок, чтобы уложиться в бюджет, и следуйте этим удобным для SNAP рецептам.
• Учитывайте время подготовки. Некоторые блюда можно приготовить всего за пять минут. Если вы любите готовить или готовите еду с друзьями или семьей или для них, вы можете попробовать что-то более сложное.
• Помните о калориях. Количество калорий, необходимых людям каждый день, зависит от каждого человека. Всегда обсуждайте свой вес и цели в фитнесе со своим лечащим врачом, прежде чем вносить серьезные изменения. Читайте о целях по калориям и замене здоровой пищи.

Поиск рецептов

При планировании блюд поиск рецептов, которые кажутся вам вкусными, может стать хорошей отправной точкой. Министерство сельского хозяйства США предлагает MyPlate Kitchen, ресурс, который поможет вам найти полезные рецепты, соответствующие вашим потребностям в питании, и составить список покупок. Инструмент MyPlate Plan создаст для вас индивидуальный план питания с учетом вашего возраста, роста, веса и уровня физической активности.

Некоторые из рецептов, доступных на MyPlate Kitchen, включают:

• Курица по-креольски за 20 минут: в этом креольском блюде используется соус чили и кайенский перец. Его можно приготовить на плите или на электрической сковороде всего за 20 минут.
• Салат «Пять в день»: в этом богатом питательными веществами салате используются 10 разных овощей, и каждая порция равна пяти чашкам овощей.
• Яблочно-морковный суп: имбирь и апельсиновая цедра — секретные ингредиенты этого супа из свинины, яблок и моркови.

При составлении списка покупок не забывайте о базовых питательных веществах, таких как свежие фрукты и овощи и цельнозерновой хлеб. Этот образец списка покупок (PDF, 108 КБ) включает в себя различные полезные продукты, которые вы, возможно, захотите иметь на своей кухне.

Примеры меню

Вот несколько вариантов блюд на завтрак, обед, ужин и закуски, включая ссылки на рецепты, а также более простые варианты, которые можно приготовить без рецепта.

Образец меню

Завтрак	Обед
Смузи со шпинатом, фруктами и йогуртом Овощной омлет с тостами из цельного зерна Брускетта на завтрак с авокадо Овсяная каша с бананом Яйца с капустой и бататом	Сэндвич с курицей, помидорами, авокадо на цельнозерновом хлебе Киноа с жареными овощами Яблочный салат из капусты Кесадильи с черной фасолью и сладким картофелем Салат из тунца Санчико
Ужин	Закуска
Куриная грудка, жареные овощи, хумус Жареный лосось, кабачки и сладкий картофель Паста из цельнозерновой муки, фарш из индейки и томатный соус Аргентинский стейк на гриле с сальсой криолла Вкусные тетраццини из индейки от Евы Рыба со шпинатом	Детская морковь и хумус Сельдерей с натуральным арахисовым маслом Фрукты и йогурт Йогуртовые конфеты с бананом и какао Попкорн с чили Вкусный соус из фасоли

Прочтите эту тему на испанском языке. Lea sobre Эсте тема на испанском языке.

Для получения дополнительной информации о здоровом питании

USDA MyPlate
703-305-2060
www.myplate.gov

Центр политики и продвижения питания Министерства сельского хозяйства США 9003 www1
708-305-76. правительство/cnpp

Информационный центр по продуктам питания и питанию Министерства сельского хозяйства США
Национальная сельскохозяйственная библиотека
301-504-5755
[email protected]
www.nal.usda.gov/fnic

Служба поддержки пищевых продуктов и питания Министерства сельского хозяйства США
Supplemental Nutrition Program (SNAP)
SNAP State Directory of Resources

www.fns.usda.gov/snap/state-directory

Министерство сельского хозяйства США
202-720-2791
www.usda.gov

предоставлено Национальным институтом по проблемам старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Контент проверен: 23 ноября 2021 г.

Статьи по теме

Бюджетные растительные рецепты: 20 дешевых веганских рецептов

20 полезных дешевых веганских рецептов! Вкусная коллекция завтраков, обедов, ужинов и рецептов десертов, которые подходят для всей семьи, просты в приготовлении и очень доступны по цене.

Одна из основных причин, по которой люди часто отказываются от растительной или веганской пищи, — это доступность. И я понимаю. Я был одним из них. Существует мнение, что такое питание предназначено только для хорошо излеченной элиты. Но это просто неправда. Это просто презрение без доказательств.

В нашей семье семь человек, поэтому мы с женой знаем, каково это — питаться с ограниченным бюджетом. Наш ежемесячный счет за продукты больше, чем у большинства семей, и наш бюджет очень ограничен. Поэтому мы всегда ищем способы сэкономить. Но одна вещь, которую мы узнали, заключается в том, что употребление в пищу цельных продуктов на растительной основе не сломит банк.

Здоровая веганская диета из цельных продуктов может быть очень экономичной и в большинстве случаев значительно сэкономить деньги. По крайней мере, это было для нас. Если вы сравните стоимость мяса и молочных продуктов со стоимостью риса и бобов, это даже не близко. Растения всегда выигрывают! Не только по стоимости и количеству, но самое главное, по здоровью. ФАКТЫ.

Я решил составить список любимых дешевых веганских рецептов моей семьи, чтобы помочь вам начать. Во всех этих недорогих растительных рецептах используются общие ингредиенты. И все эти рецепты очень доступны, недороги и просты в приготовлении.

Здесь вы найдете что-нибудь на любой вкус. Есть веганские закуски, веганское печенье и просто полезная веганская еда. Не говоря уже о том, что это отличные дешевые веганские рецепты для студентов.

Недорогие веганские скобы для кладовой

Не забудьте проверить мой набор «Обязательно иметь полезные веганские продукты» . Ключом к созданию экономичных веганских рецептов является наличие основных веганских продуктов длительного хранения, которые вы можете хранить в своем холодильнике, морозильной камере и кладовой. Это сэкономит вам деньги с течением времени и позволит вам в любое время готовить здоровую и недорогую веганскую еду.

Если вы чувствуете себя уверенно и хотите еще больше погрузиться в мир здоровой веганской кухни, не стесняйтесь искать Shane & Simple и выберите любой из доступных рецептов.

Завтрак

Начните день со здорового, плотного и сытного завтрака. Эти рецепты веганских завтраков очень доступны по цене, но очень полезны. Изготовленные из обычных ингредиентов, которые, скорее всего, уже есть у вас дома, они обязательно помогут вам правильно начать свой день.

Обед

Иногда обед должен быть быстрым и доступным. Но это не значит, что он не может быть сытным и доступным. Эта коллекция рецептов здоровых обедов на растительной основе отвечает всем этим требованиям и многим другим. Они также подходят для детей.

Ужин

Эти недорогие рецепты ужина на растительной основе наверняка придутся по вкусу всем сидящим за столом.