Рулеты из окорочков: Рулет из окорочков, рецепты с фото (63 пошаговых рецепта — рулет из окорочков)

Содержание

Куриные рулетики из окорочков с чесноком и сыром


 
В этот раз я захотела приготовить рулетики именно из куриных окорочков. Из грудки они всё равно не получатся такими сочными и вкусными.
 
Итак. Берём окорочок, острым ножом надрезаем кожу и жилы по кругу над косточкой голени.
 

 
Затем надрезаем по кости вот так
 

 
Аккуратно вырезаем кость и двигаемся выше к бедру. Там тоже по кости надрезаем и вырезаем кость.
 

 
Такие косточки должны у нас получится.
 

 
А филе вот такое
 

 
Теперь солим и перчим филе с обеих сторон и отбиваем скалкой, особенно в толстых местах.
 

 
Складываем в глубокую посуду
 

 
Лук нарезаем полукольцами, имбирь чистим и режем соломкой. Добавляем в миску с курицей.
 

 
Поливаем соевым соусом
 

 
Перемешиваем и убираем в холодильник на пару часов, а лучше на ночь.
 

 
Затем, куриное филе освобождаем от лука и и имбиря. Выкладываем шкуркой вниз и выкладываем начинку из сыра с чесноком.
 

 
Я сначала фоткала, а потом подумала, что этот рецепт не стоит внимания, перестала фотографировать, но в итоге поняла, что зря. Так, что письменно объясню как двигаться далее…
Сворачиваем в рулет и закрепляем зубочистками сверху. Выкладываем в форму для запекания зубочистками вверх, чтобы сыр не вытек при запекании. Подливаем в форму немного водички, чтобы рулетики не подгорели. Потом можно будет изредка поливать рулеты сверху, чтобы они были сочнее.
Ставим в разогретую духовку до 180 градусов на 1 час 10 минут. За 10 минут до окончания запекания, смазать рулеты майонезом и посыпать сыром.
Вынимаем и угощаем гостей или просто ужинаем очень вкусно! Не забудьте вынуть зубочистки!
 

 

 
Приятного аппетита!

«Поколотите» окорочка и смело подавайте к столу. Все будут просить рецепт

Если вы из тех, кто привык удивлять гостей необычными кулинарными новинками, то рулет из окорочков не оставит вас равнодушным. Вкусный, ароматный, порезанный колечками и заправленный пикантным соусом они выглядят презентабельно и могут стать эффектным украшением праздничного стола. При этом никто из гостей даже не догадается, что пробует и нахваливает обычные окорочка. Для приготовления рулета из окорочков жарить ничего не придется, духовка также останется свободной.

Youtube | Камчатникова Татьяна

Секретов в этом рецепте сразу 2: способ термообработки и особый маринад.

Для приготовления рулета из 4 окорочков понадобятся:

  • 2 ст. ложки крахмала
  • 2 зубка чеснока
  • имбирная стружка (около 1.5 см корня)
  • 1 маленькая луковица
  • 1 ст. ложка соевого соуса
  • 1 ст. ложка бальзамического уксуса
  • 1 ст.ложка соуса терияки
  • 1/2 ч ложки соли
  • 1/2 ч. ложки перца

Ингредиенты для соуса:

  • 5 зубков чеснока
  • 1 ст.ложка кунжута
  • 50 мл растительного масла
  • 2 ст. ложки соевого соуса
  • 1 ст.ложка бальзамического уксуса
  • 1/2 ч ложки соли
  • 1 ч. ложка сахара
  • 1 ст.ложка бамбукового соуса
  • перец — по вкусу

Хорошо обваливаем окорочка в крахмале, а затем тщательно промываем под проточной водой.

Youtube | Камчатникова Татьяна

Теперь необходимо извлечь из окорочков кости. Для извлечения нижней кости делаем поперечную надсечку снизу ножки, а затем, придерживая окорочок, проворачиваем и достаем кость.

Youtube | Камчатникова Татьяна

Для извлечения верхней кости предварительно делаем продольный разрез с тыльной части бедра.

Youtube | Камчатникова Татьяна

Разрезаем мякоть ножки так, чтобы получить ровный пласт мяса. Проделываем то же самое с оставшимися окорочками.

Youtube | Камчатникова Татьяна

Хорошо отбиваем мякоть скалкой.

Youtube | Камчатникова Татьяна

Измельчаем чеснок, имбирь, лук, добавляем к мясу. Туда же отправляем жидкие ингредиенты, перчим, при необходимости досаливаем по вкусу, хорошо перемешиваем и отправляем мариноваться в холодильник на 1 час.

Youtube | Камчатникова Татьяна

Переходим к приготовлению соуса. Измельчаем чеснок, добавляем к нему горький перец и кунжут, а затем заливаем все раскаленным растительным маслом.

Youtube | Камчатникова Татьяна

Добавляем соль и сахар, бальзамический уксус, соевый и бамбуковый соусы, хорошо перемешиваем и даем настояться.

Youtube | Камчатникова Татьяна

Замаринованное мясо выкладываем отдельными пластами на фольгу и закручиваем в рулеты.

Youtube | Камчатникова Татьяна

Заворачиваем рулеты в фольгу, уплотняем ее с боков по принципу конфеты и отправляем готовиться на пару на  25 минут.

Youtube | Камчатникова Татьяна

Даем рулетам полностью остыть, а затем нарезаем и выкладываем на блюдо.

Youtube | Камчатникова Татьяна

Поливаем рулет частью соуса и подаем к столу.

Youtube | Камчатникова Татьяна

Еще немного соуса подаем отдельно.  При желании соус для такой курочки можно сделать и иначе. В любом случае будет вкусно и необычно.

Youtube | Камчатникова Татьяна

Больше деталей, касающихся приготовления окорочков, в видео ниже:

Куриный рулет из окорочков: рецепты и правила приготовления

Приготовление вкусного и сочного мясного блюда не всегда идет в сочетании с огромным количеством ингредиентов и несколькими часами, проведенными на кухне. Иногда можно приготовить и такую закуску из мяса, которая понравится всем членам семьи, но для которой не понадобится дорогая вырезка.

К примеру, можно приготовить из куриных окорочков вкусный рулет. За один час, а иногда и быстрее, он легко выпекается. Каждая хозяйка может добавить свои ингредиенты в рецепт. В зависимости от личных предпочтений, рулет получается диетическим, пикантным, острым и так далее. Лучшие рецепты куриных рулетов представлены ниже.

Рулет из окорочков

Очень простой, с минимальным количеством ингредиентов, куриный рулет готовится легко и быстро.

Что потребуется для рулета:

  • Окорочка куриные – четыре штуки.
  • Сыр – триста граммов.
  • Грецкие орехи – один стакан.
  • Перец – одна третья чайной ложки.
  • Чеснок – четыре дольки.
  • Соль – две чайные ложки.

Готовим рулет

Совсем не сложный рецепт куриного рулета из окорочков легко освоит даже начинающая хозяйка. Окорочка вымыть, поместить в кастрюлю, залить холодной водой и поставить на огонь. Варить окорочка на умеренном огне до полной готовности, после чего выложить их в другую посуду и оставить на время для остывания. Затем из остывших окорочков удалить все кости и перекрутить мясо через мясорубку.

Далее для приготовления рулета из окорочков нужно очисть грецкие орехи от скорлупы и тоже пропустить через мясорубку. С чеснока удалить шелуху и продавить через чесночницу. Куриный фарш, грецкие орехи и чеснок соединить в подходящей посуде, посыпать солью и перцем. Массу хорошо вымешать и сформировать из нее рулет. Выложить рулет из окорочков на лист фольги для выпекания. Сверху посыпать протертым на мелкой терке сыром, завернуть в фольгу и отправить в холодильник на два-три часа.

После охлаждения достать рулет из холодильника, нарезать небольшими кусочками. Подавать на стол с отварным рисом, свежими овощами и мелко нарубленной зеленью укропа.

Куриный рулет с грибами

Список продуктов:

  • Окорочка – пять штук.
  • Шампиньоны – двести граммов.
  • Майонез –две столовые ложки.
  • Лук – две небольшие головки.
  • Горчица – одна столовая ложа.
  • Чеснок – два средних зубка.
  • Масло – четыре столовые ложки.
  • Перец – половина чайной ложки.
  • Соль – одна столовая ложка.

Процесс приготовления куриного рулета

Шампиньоны нужно хорошо вымыть и как следует обсушить. Затем порезать грибы тоненькими дольками и выложить на разогретую с подсолнечным маслом сковороду. Туда же отправить и измельченный полукольцами репчатый лук. Жарить на среднем огне до золотистого оттенка. За несколько минут до снятия с огня немного посолить и поперчить.

Для приготовления рулета из куриных окорочков необходимо подготовить мясо. Окорочка хорошо вымыть, высушить полотенцами и, с помощью ножа, отделить мясо от кости так, чтобы кусок мяса с кожицей остался целым. Затем окорочок разложить на разделочной доске, чтобы кожа была внизу. Сверху окорочка положить пленку для пищевых продуктов и не сильно отбить специальным молотком для мяса.

Слегка отбитую мякоть окорочка поперчить и посолить. Выложить сверху начинку из грибов, свернуть рулет и закрепить, чтобы рулет не расходился, зубочистками. Сформировать по данному принципу остальные рулеты из окорочков. После этого необходимо хорошо разогреть сковороду. Налить в нее небольшое количество подсолнечного масла и выложить подготовленные рулеты.

Обжаренные с двух сторон куриные рулеты нужно достать из сковороды. Дождаться пока они остынут и извлечь, скрепляющие их, зубочистки. Приготовить форму для выпекания, смазать ее подсолнечным маслом и разложить в ней поджаренные на сковороде рулеты. Теперь нужно приготовить смесь, которой необходимо намазать рулеты. Для этого в небольшой посуде соединить очищенные зубчики чеснока, пропущенные через чесночницу, майонез и столовую ложку горчицы.

Хорошо перемешать ингредиенты для смазывания рулетов и довольно обильно нанести полученную острую смесь на рулеты из окорочков. Поместить форму с рулетами в духовку с температурой сто семьдесят градусов на пятьдесят-шестьдесят минут. Запеченные до готовности рулеты из окорочков с грибами достать из духовки, нарезать ломтиками и разложить порционно на тарелки. Гарниром может быть отварной, картофель или любой другой, на ваш вкус. Обязательно должны присутствовать на столе свежие овощи зелень.

Куриный рулет с корейской морковью

Необходимый состав продуктов:

  • Окорочка – две штуки.
  • Корейская морковь — сто пятьдесят граммов.
  • Масло – две столовые ложки.
  • Сыр – сто граммов.
  • Перец – две щепотки.
  • Петрушка – один пучок.
  • Соль – одна четвертая чайной ложки.

Приготовление

Куриные окорочка тщательно вымыть и с помощью салфеток высушить. Аккуратно нужно сделать надрез и извлечь кость. Мясо куриного окорочка вместе с кожей должны остаться целыми. Затем, в соответствии с рецептом рулета из окорочков, необходимо поместить на разделочную доску окорочок кожей вниз. Накрыть сверху пищевой пленкой и отбить специальным молотком для мяса.

Отбитые окорочка посыпать черным молотым перцем и солью. В отдельной посуде соединить мелко нашинкованную зелень петрушки, пропущенный через крупную терку сыр твердых сортов и корейскую морковь. Перемешать ингредиенты для начинки и выложить поверх подготовленных куриных окорочков. Начинку необходимо слегка примять и свернуть мясные рулеты. Зафиксировать рулеты из окорочков с начинкой можно любым из удобных для вас способов. Это может быть кулинарная нить, шпажка или простая деревянная зубочистка.

Далее нужно смазать маслом противень и поместить на него рулеты из окорочков. Духовка разогревается до ста девяноста градусов и выпекаться, отправленные в нее рулеты, должны минут тридцать-сорок. После запекания нужно подождать, пока рулеты немного остынут. Затем на тарелку поместить промытые листья свежего салата, а сверху выложить нарезанные дольками рулеты из окорочков. На стол можно подать как самостоятельное блюдо, а можно также приготовить гарнир на свой вкус.

Рулеты из окорочков с сухофруктами

Понадобятся следующие ингредиенты:

  • Окорочка – четыре штуки.
  • Чернослив – сто граммов.
  • Курага – сто граммов.
  • Орехи кедровые – двести граммов
  • Куркума – четыре столовые ложки.
  • Масло – триста граммов.
  • Перец – одна третья чайной ложки.
  • Соль – половина чайной ложки.

Процесс приготовления

Приготовление куриных рулетов с начинкой нужно начать с того, что хорошо промыть мясо и промокнуть бумажными полотенцами. Затем, стараясь не повредить шкурку, удалить из окорочка кость. Разложить окорочка на твердой ровной поверхности, покрыть пленкой для продуктов и не сильно отбить молотком для мяса. Каждый из отбитых окорочков немного посыпать перцем и посолить.

Мясо для рулетов подготовлено и теперь на очереди начинка. Чернослив и курагу вымыть и обсушить. Уже в сухом виде измельчить на маленькие части. Нужно взять сковороду с толстым дном, положить на нее сто пятьдесят граммов сливочного масла, растопить его, выложить сухофрукты и немного обжарить чернослив и курагу. Потом высыпать куркуму, орешки и перемешать. Обжарить еще минут пять. Начинка тоже готова.

На отбитые и приправленные куриные окорочка разложить приготовленную начинку из сухофруктов и разровнять. Затем сформировать рулеты и скрепить в конце ниткой или зубочисткой. Каждый из получившихся рулетов обильно смазать сливочным маслом и завернуть в фольгу для выпекания. Разложить их на противень и отправить рулеты из окорочков в духовку на пол часа, при температуре духового шкафа двести градусов.

После приготовления достать противень с готовыми рулетами и, не разворачивая, оставить для остывания. Далее развернуть фольгу и удалить предметы, которыми вы скрепляли рулеты. Выложить сочные и ароматные рулеты из окорочков с начинкой на разделочную доску и порезать на части. Разложить порционно по тарелкам и подавать на стол с нарезанными тонкой соломкой свежими болгарскими перцами и половинками помидор черри.

Рулеты из окорочков рецепты с фото

Приготовление: 2 часа

Рецепт на: 4 порции


Рулет из куриных окорочков — рецепт не самый простой в кулинарии. Но результат вас порадует, и нежный, мясной, сладко-соленый вкус блюда понравится. Рекомендую приготовить 2-3 рулета и тогда к завтраку, у вас будут вкусные бутерброды. Приятно, когда открываешь холодильник, а там есть, что-то для перекуса. Рулет из окорочков, как раз для таких случаев. Еще его подают с овощами или овощным салатом. Окорочка лучше взять большие, охлажденные. Начинки для рулетов могут быть самыми разными, но сегодня пойдет речь о рулетах с омлетом и укропом. Укроп хорошо вписывается в блюдо и дает приятную свежесть.

 

Рулет из куриных окорочков рецепт с фото

Ингредиенты

  • Окорочок — 1 шт.
  • Яйцо — 1 шт.
  • Мука — 1 ст. ложка
  • Соль — по вкусу
  • Перец — по вкусу
  • Укроп — пучок

Пошаговый рецепт приготовления

  1. Рецепт рулета из куриных окорочков включает в себя следующие продукты: куриный окорочок, яйцо, мука, соль, перец, укроп и масло подсолнечное для омлета. Я готовила три рулетика.

  2. Приготовим омлет из одного яйца. Укроп вымыть нарезать мелко. Яйцо разбить в миску и взбить. Посолить по вкусу. Добавить ложку укропа. Укроп придаст вашему блюду “весеннею свежесть”.

  3. Разогреть сковороду, смазанную маслом. Вылить яйцо и распределить его по всей поверхности. Поджарить с одной стороны.

  4. Затем подцепить лопаткой и перевернуть на другую сторону омлет. Готовый омлет переложить на тарелку.

  5. Окорочок вымыть, обсушить бумажной салфеткой. По внутренней стороне окорочка сделать разрез и аккуратно ножом обрезать мясную ткань вокруг кости. Отделить кость от мякоти. Кость удалить. Мясо и шкурка должны быть одним куском.

  6. Мясо накрыть пищевой пленкой и аккуратно отбить. Посолить, поперчить по вкусу, можно посыпать  измельченным  кориандром или специями, которые вам нравятся.

  7. Омлет положить на мясо, присыпать нарезанным укропом.

  8. Свернуть рулет.

  9. Чтобы рулет хорошо держал форму, кухонной нитью обвязать рулет.

  10. Положить заготовки для запекания в форму. Налить немного воды.

  11. Приготовление рулетов из окорочков займет 40-50 минут. Запекать в духовке при температуре 180 градусов.

  12. Готовые рулеты вынуть из духовки, когда блюдо остынет, срезать нитку и удалить ее. Рулеты из окорочков с омлетом готов. Нарезать порционными кусочками. Желаем приятного аппетита.


Желаю приятного аппетита!


Как приготовить рулетики из куриных окорочков

Куриные рулетики из окорочков с грибами и помидорами – невероятно вкусная закуска, отличающаяся пикантным и насыщенным вкусом. Такое блюдо сможет запросто освоить любая хозяйка, ведь в качестве начинки можно смело использовать любые продукты, которые имеются у вас в арсенале на данный момент.
Куриный рулет делается достаточно просто, а в итоге получается прекрасный завтрак для всей семьи. Причем приготовить данную закуску можно с вечера, а утром устроить сытный завтрак. А чего только стоит начинка-сюрприз!

Количество порций: 3
Калорийность: Высококалорийный
Калорий в одной порции: 510 ккал

Чтобы приготовить куриные рулетики из окорочков с грибами и помидорами, вам понадобится:

окорочка куриные – 3 шт.
шампиньоны – 250 г
сыр твердый – 100-120 г
помидор – 1 шт.
лук – 1 шт.
чеснок – 5 зубчиков
соль – по вкусу
специи – по вкусу

Как приготовить куриные рулетики из окорочков с грибами и помидорами.

1. Прежде всего, займемся подготовкой куриных окорочков. Для этого хорошенько промываем их под холодной проточной водой, обсушиваем с помощью бумажных полотенец и надрезаем вдоль. Извлекаем кость, стараясь не повредить куриную ножку.
2. Моем шампиньоны и нарезаем на мелкие кусочки. Берем лук, очищаем и нарезаем достаточно мелко, а затем обжариваем его на разогретой сковороде с добавлением растительного масла. После того как лук станет золотистого цвета, добавляем грибы, перемешиваем все и обжариваем до полного испарения жидкости. После чего солим по вкусу, еще раз перемешиваем и убираем с огня.

3. Теперь берем помытые свежие помидоры, нарезаем их на небольшие кубики и смешиваем с грибами. Сюда же добавляем чеснок, пропущенный через чеснокодавку.
4. Натираем твердый сыр (лучше всего взять российский либо костромской) и выкладываем на сковороду с начинкой. Все ингредиенты перемешиваем, при необходимости досаливаем по вкусу.
5. Заранее разделанный окорочок выкладываем на фольгу, расположив его кожицей вниз. Сверху кладем несколько ложек приготовленной начинки и формируем плотный рулет, который затем заворачиваем в пищевую фольгу и аккуратно запечатываем.
6. Завернутый рулет запекаем на противне в заранее разогретой духовке около 40 минут. После приготовления противень достаем из духовки, разрезаем фольгу и снова отправляем в духовку, чтобы на курином рулете образовалась красивая румяная корочка (обычно это занимает не более 10 минут).
Освобождаем мясо от фольги и подаем к столу, украсив тарелку листьями салата.

Такое сочное и ароматное блюдо наверняка понравится всем любителям мяса и грибов. Тем более что его можно подать вместе с быстрым салатом из свежей капусты, вкусным картофелем на гриле или салатом овощным Летним.

Приятного аппетита!

Материал принадлежит сайту 1001eda.com
Автор рецепта Анна Данилова
Рецепт опубликован 03.12.2014

Facebook

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+


куриный рулет с шампиньонами и сыром

В копилке у каждой хозяюшки должен обязательно быть набор универсальных рецептов. Именно таким и является рулет из окорочка с козьим сыром и шампиньонами. Это блюдо не раз меня выручало. Оно простое и одновременно безумно вкусное. Его можно подать и в качестве горячего блюда на ужин, и в качестве закуски на праздник. К тому же, с начинкой можно экспериментировать в зависимости от вкусовых предпочтений вашей семьи и поры года. Весной, например, можно использовать шпинат, летом персики, осенью тыкву, а зимой даже курагу и чернослив. Все зависит от вашей фантазии и набора продуктов.

В первую очередь, займемся разделкой окорочков. Мясо нужно очень аккуратно отделить от кости, при этом, не повредив его целостность.

Шкуру мы оставляем не тронутой. Она будет служить своеобразной оболочкой в нашем рулете и поможет держать форму.

Далее, приступим к приготовлению начинки. Грибы нужно тщательно вымыть под проточной водой и нарезать мелким кубиком. Слегка обжариваем грибы до полуготовности. Примечание: шампиньоны, по желанию, можно заменить на грибы вешенки.

Сыр натираем на терку или просто разминаем вилкой.Примечание: В данном случае я использовала козий сыр с зеленью и болгарским перцем. Если у вас нет именно козьего сыра, используйте по вкусу любой другой сыр. Подойдет и брынза, и адыгейский, и российский, и даже обычный творог.

Когда шампиньоны немного остынут, смешиваем их с козьим сыром и доводим до вкуса солью и перцем.

Возвращаемся к мясу. Щедро смазываем горчицей шкурку окорочка. Мясо с внутренней стороны только солим и перчим по вкусу. Примечание: если вы используете соленые сорта сыра, мясо и начинку можно и вовсе не солить

Мясо выкладываем шкурой вниз. Дальше, по всей поверхности окорочка нужно равномерным слоем распределить нашу сырно-грибную начинку.

Сворачиваем мясо таким образом, чтоб начинка осталась внутри. Для удобства можно сколоть его шпажками. Фиксируем рулет нитками. Шпажки вынимаем.

Выкладываем завернутые рулеты срезом фольги вверх в емкость для готовки на пару. В чашу мультиварки наливаем воду и выставляем режим «На пару». Время приготовления составляет 1 час с момента закипания воды. Примечание: Приготовить рулет можно и в обычной пароварке.

Если вы готовите рулет в качестве основного блюда, подавайте его горячим, предварительно освободив от фольги и ниток. Если вы решите подавать рулет из окорочка в качестве холодной закуски, тогда не спешите его извлекать из фольги и ниток. Пусть он остынет, напитается соком и «схватится» начинка. Тогда рулет будет резаться легко и кусочки не потеряют форму.

Домашний куриный рулет «Сочный» — Домашние рецепты

На закуску можно купить и колбасу, но Вы только попробуйте куриный рулет по нашему рецепту! Это очень вкусно и не сравнится с покупными колбасами и ветчиной.

Нам нужна 1 упаковка куриной грудки без костей и кожи и 2 куриных окорочка (с кожей, так сочнее). Готовится за 1 час, а получается много, на всю семью хватит. Готовлю такой рулет для бутербродов на завтрак или на праздничный стол. Никто не догадается, что он не покупной, а сделан с любовью на вашей кухне!

  • Куриная грудка 800 грамм
  • Окорочка куриные 2 шт.
  • Соль 1-2 ч.ложки
  • Смесь перцев 1 ч.ложка
  • Чеснок 4 зубчика
  • С окорочков снять мясо вместе с кожицей, так намного сочнее. Отбить мясо с окорочков через пищевую плёнку.

  • Выложить мясо с окорочков первым слоем, кожицей вверх, т.е. внутрь рулета. Посолить и поперчить. Я использую перец из мельнички, он намного ароматнее. Посыпать мелко нарубленным чесноком.

  • Следующим слоем идут куриные грудки. Я их режу вдоль на 3 части, а то не просолится толстая часть.

  • Опять нужно посолить и поперчить и посыпать мелко нарубленным чесноком.

  • Свернуть куриное мясо в рулет. Затем плотно обмотать фольгой или положить в кулинарный рукав. Сверху замотать шпагатом. Весь сок должен остаться внутри, это очень важно!

  • Рулет положить в кастрюлю и залить водой. Варить на среднем огне 1 час.

  • Затем достать рулет и, не распаковывая, остудить. Положить в удобную ёмкость, а сверху поставить пресс, например, литровую банку с водой.

  • Когда рулет остынет, уберите его в холодильник, он даст замечательную желешку. Кушать можно спустя ещё 1 час.


Вот такой замечательное и простое блюдо у нас получилось! Приятного аппетита!

10 роликов из пеноматериала для всего тела

Пенный валик — это вид миофасциального расслабления, при котором на определенные части тела оказывается давление для облегчения боли.

Было обнаружено, что в настоящее время основной разминкой во многих тренажерных залах является катание с пеной, которое значительно увеличивает диапазон движений. Согласно исследованию, опубликованному в Журнале спортивной реабилитации, в сочетании со статической растяжкой катание с пеной может привести к впечатляющим улучшениям гибкости.

«Прокатывание пеной уменьшает болезненность и стеснение за счет увеличения кровотока и гибкости», — говорит персональный тренер из Нью-Джерси Франсиско Кабреха.«Когда мышцы напряжены, повышается вероятность травм, например, слез».

Выполните эти 10 вращений с пеной, чтобы заставить каждую большую группу мышц работать должным образом.

Проезд

Выполняйте каждое упражнение с пеной в течение 20-30 секунд. Катитесь дольше в местах сильного дискомфорта.

1. Верхний задний валец

Лягте спиной на пол. Поместите валик из поролона под верхнюю часть спины и скрестите руки перед собой, вытянув лопатки.Поднимите бедра от земли, перенеся свой вес на валик. Перенесите вес в сторону, перекатывая верхнюю часть спины к середине. Альтернативные стороны.

2. Рулет из теленка

Сидя, поместите валик из поролона под голень, а вторую ногу положите на пол, поддерживая часть вашего веса. Положите руки по бокам или сразу за собой и надавите, чтобы оторвать бедра от пола, перенеся свой вес на икроножные мышцы.Перекатывайтесь от колена к щиколотке. Повторить на противоположной ноге.

3. Паховый валик

Лягте лицом вниз, положив одну ногу на валик из поролона так, чтобы он прилегал к внутренней стороне бедра. Перенесите на рулон поролона столько груза, сколько сможете. Пытаясь расслабить мышцы внутренней части бедра, перекатитесь по области между бедром и коленом. Повторите с противоположной ногой.

4. Рулон ленты IT

Лягте на бок, положив нижнюю ногу на валик из поролона между бедром и коленом, а верхнюю ногу скрестите перед собой.Положите на нижнюю ногу максимально возможный вес. Переверните ногу через поролон от бедра до колена. Повторите с противоположной ногой.

5. Ролик на подколенные сухожилия

Сидя, вытяните ноги над поролоновым валиком так, чтобы он находился на тыльной стороне бедер. Положите руки сбоку или сзади, чтобы поддержать ваш вес. Руками оторвите бедра от пола и перенесите вес на валике из поролона на одну ногу.Расслабьте подколенные сухожилия растягиваемой ноги. Перекатайте поролон от нижней части бедра до задней части колена. Повторите с противоположной ногой.

6. Ролик на квадрицепс

Лягте на пол лицом вниз, опираясь на руки или предплечья. Подложите валик из поролона под одну ногу и держите эту ногу над землей. Перенесите на растягиваемую ногу столько веса, сколько допустимо, перекатитесь от колена к бедру. Повторите с противоположной стороны.

7. Лат рулон

Лежа на полу, подложите валик из поролона под спину и в сторону, сразу за подмышкой. Держите руку вытянутой в сторону, перенося вес на широчайшие, удерживая верхнюю часть тела от земли. Повторите с противоположной стороны.

8. Ролик для ягодиц

Сядьте попой на валик из поролона. Согните ноги в коленях, а затем скрестите одну ногу так, чтобы щиколотка оказалась над коленом.Перенесите вес в сторону скрещенной ноги, перекатываясь через ягодицы, пока не почувствуете напряжение. Повторите с противоположной стороны.

9. Нижний валик спины

В сидячем положении подложите под поясницу валик из поролона. Скрестите руки перед собой и вытяните плечи. Поднимите бедра от пола и откиньтесь назад, удерживая вес на пояснице. Теперь перекатитесь назад и вперед, удерживая вес на позвоночнике и на мышцах с одной стороны от него.Переверните поясницу. Повторите с другой стороны.

10. Сундук с рулоном

Положите на пол валик из поролона. Лягте лицом вниз так, чтобы поролоновый валик был на уровне плеч, и вытяните одну руку вперед. С помощью валика из поролона чуть ниже подмышки прижмите грудь к пене и перекатывайтесь небольшими движениями, снимая напряжение в груди. Перекатывайтесь назад и вперед на груди, затем вытяните вторую руку и повторите.

В качестве альтернативы вы можете использовать валик из поролона (здесь показан с перекладиной), чтобы перекатывать грудь из положения лежа на спине.

Источник: https://www.mensjournal.com/health-fitness/10-foam-roller-moves-your-entire-body/10-chest-roll/

Foam Rolling 101 for Your Legs

Прокатка из пеноматериала — отличный способ улучшить работу суставов, которые ограничены из-за герметичности или воспаления. Прокатка из пеноматериала может помочь улучшить выравнивание и диапазон движений. Исследования показали, что сочетание катания с пеной и движения — это самый быстрый способ улучшить гибкость и увеличить кровоток.

Важно развернуть всю ногу в общей сложности 2 минуты. Также важно одинаково раскатывать обе ноги. Также существовало неправильное представление о катании только на Iliotibial band (IT band). Диапазон IT буквально сравнивают со стальным тросом. Таким образом, прямое катание по нему не повлияет на ткани. Вы также должны быть уверены, что не катитесь по костлявым выступам.

Вся цель прокатки пены — разбить фасцию. Фасция охватывает как мышцы, так и нервы и расположена по всему телу.Вся ваша нога покрыта фасцией, поэтому необходимо задействовать все следующие основные группы мышц.

Сначала вы хотите начать раскатывать бедро

Вы хотите сфокусировать вращение ягодиц под углом. При этом вы должны балансировать на одной руке, одновременно поддерживая себя на противоположной ноге. Вы хотите включить движение, одновременно сгибая колено. Это видно на фотографиях ниже, когда она движется вперед и назад на бедре, когда она сгибает колено.

Во-вторых, вы хотите свернуть подколенные сухожилия

Положите одну ногу на другую и откатайте четвертую. Когда вы перекатываетесь вверх и вниз, попробуйте перекатываться из стороны в сторону, так как нужно задействовать несколько мышц задней поверхности бедра. Если вы заметили на фотографиях ниже, она нацелена на мышцы подколенного сухожилия с обеих сторон, двигаясь вверх и вниз по поролоновому валику.

Далее вы хотите скрутить икры

Поднимая тело, руки и одна нога поверх другой, перекатывайтесь вперед и назад.Обязательно направьте ногу вверх и вниз, перекатываясь из стороны в сторону. Точно так же, как катание подколенных сухожилий, она перекатывается из стороны в сторону, указывая пальцами ног вверх и вниз.

Теперь вы можете перевернуться, чтобы развернуть голени

Вы хотите воздействовать на мышцу, которая называется передняя большеберцовая мышца. Это мышца на внешней стороне голени. Лицом к земле и балансируя на локтях, перекатывайтесь вперед и назад по внешней голени ближе к колену, где крепится ITB. Будьте осторожны, не перекатывайтесь прямо на малоберцовую кость (кость во внешней части прямо под коленом).Вдоль него проходит нерв, который может быть поврежден при прокатке пены. Глядя на изображения ниже, обратите внимание на то, как она показывает и сгибает ногу, вращая голенями.

Наконец, вы хотите прокатить квадроциклы из пенопласта

Вытянув руки и повернув их к земле, начните раскатывать квадрицепсы, уделяя особое внимание внешней части ближе к колену. Именно здесь IT-группа имеет наибольшее влияние. Вам нужно сгибать колено вперед и назад, когда вы перекатываетесь от колена к бедру.

Если у вас есть какие-либо вопросы, свяжитесь с нами через наш веб-сайт: [email protected] или позвоните нам в наш офис по телефону 212-362-4742.

7 лучших упражнений на катание с пеной, растяжка

Поднимите руку, если у вас под кроватью или в шкафу пылится поролоновый валик. Или, может быть, вы думали о поролоновом валике, но еще не нажали на спусковой крючок. Что ж, ваши мышцы позвонили, и они умоляют вас использовать это средство для восстановления в ваших тренировках.

«Пенный валик» — это инструмент, который вы должны использовать практически на каждой тренировке, — говорит Сара Костюковский, физиотерапевт из Physio Logic в Нью-Йорке. «Было показано, что катание с пеной улучшает диапазон движений, снижает нервно-мышечное истощение и уменьшает болезненность после упражнений», — говорит она. Фактически, согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Athletic Training, катание с пеной после тренировки значительно снижает болезненность спустя 72 часа.

AmazonBasics Круглый пенный валик для лечебной физкультуры высокой плотности — 24 дюйма, желтый в крапинку

AmazonBasics амазонка.ком

Но это не только полезно после тренировки, — говорит Костюковский. «Прокатка с пеной перед тренировкой может улучшить вашу подвижность без отрицательного воздействия на производительность», — говорит она. Катание с пеной до или после тренировки также может помочь снизить мышечную усталость и улучшить вашу работоспособность. (Вы даже можете кататься в дни восстановления, чтобы успокоить мышцы.)

Поскольку это в основном техника самомассажа, предназначенная для воздействия на мягкие ткани (например, мышцы и фасцию), вы можете катать с помощью пены любую основную группу мышц, включая четырехглавую мышцу. , подколенные сухожилия, икры и верхняя часть спины, — говорит Костюковский.«Вам просто нужно избегать чувствительных частей тела, где нервы и кровеносные сосуды расположены близко к коже, таких как шея, живот и пах», — объясняет она.

Когда дело доходит до выбора правильного валика, Костюковский говорит: «меньший поролоновый валик (18 или 24 дюйма) может воздействовать на большинство частей тела и удобен для переноски».

Она также рекомендует больший поролоновый валик ( 36 дюймов), так как он «более универсален и может использоваться для нацеливания на большие участки тела, такие как верхняя часть спины».

Важно отметить, что чем тверже валик из пенопласта, тем большее давление он будет оказывать, поэтому, если вы новичок в катании с пеной, начните с более мягкого валика, чтобы приспособить свое тело к технике и предотвратить травмы.

Готовы приступить к работе? Попробуйте эти семь упражнений — на все их у вас уйдет всего 10–15 минут! — в следующий раз, когда вы собираетесь тренироваться или когда вы остываетесь. Переверните каждое пятно от пяти до десяти раз.

Телята

Практическое руководство: Сядьте на пол, ноги прямо, руки на полу позади вас, поддерживая ваш вес. Поместите поролоновый валик под икры и согните левое колено так, чтобы левая лодыжка опиралась на правую ногу. Медленно перекатитесь по тыльной стороне правой ноги вверх и вниз от колен до щиколоток.Повторите с противоположной стороны.

Почему вам следует это сделать: Узкие икры и ограниченная подвижность голеностопного сустава могут серьезно затруднить ваше движение. «Пена, прокатывающая мышцы задней части голени, может уменьшить фасциальные ограничения в голени и улучшить подвижность голеностопного сустава для предотвращения травм и улучшения спортивных результатов», — говорит Костюковский.

Когда это следует делать: Попробуйте сделать это в первую очередь утром, чтобы улучшить жесткость лодыжек, после целого дня сидения, чтобы улучшить кровоток, или после интенсивной тренировки ног, чтобы уменьшить болезненность в будущем.

Подколенные сухожилия

Практическое руководство: Сядьте, положив правую ногу на валик из поролона, согнув левое колено и положив руки на пол позади себя. Перекатывайтесь вверх и вниз от колена к правой ягодичной щеке. Поменяйте ноги.

Почему вам следует это сделать: «Пена, перекатывающая подколенные сухожилия — все три мышцы прикреплены к тазу — может расслабить вашу верхнюю ногу и улучшить подвижность бедра, уменьшая нагрузку на нижнюю часть спины и улучшая спортивные результаты, — говорит Костюковский.

Когда это нужно делать: Сидеть за столом весь день? Тогда вам обязательно нужно раскатать эти тугие хамми, когда вы вернетесь домой. Вы также можете перекатывать эту область после интенсивной тренировки ног, чтобы уменьшить болезненность после тренировки.

Квадроциклы

Как делать: Лягте на пол лицом вниз и поместите валик из поролона под бедра. Перекатывайтесь вверх и вниз от бедра до колен.

Почему вы должны это делать: Ваши квадрицепсы представляют собой очень плотную группу мышц с несколькими слоями мышц, говорит Костюковский, и большинство из нас (особенно бегуны и велосипедисты) доминируют на квадрицепсах.«Есть четыре четырехглавых мышцы, и все они имеют общее прикрепление к коленной чашечке», — объясняет она. «Прокатывание пеной в этой области может улучшить гибкость колена и, следовательно, снизить нагрузку на коленную чашечку, а также уменьшить напряжение в верхней части ноги и улучшить подвижность бедер».

Когда это следует делать: Нацельтесь на квадрицепсы перед тренировкой, чтобы улучшить подвижность, или после нее, чтобы уменьшить болезненность.

Задний

Практическое руководство: Сядьте на пол, положив валик из поролона на поясницу, положив руки за голову.Напрягите пресс и медленно согните колени, чтобы поднять валик назад, чуть ниже лопаток. Откатитесь, чтобы начать.

Почему вам следует это сделать: Боль в пояснице — невероятно распространенное явление, и катание с пеной может принести немедленное облегчение. «В пояснице есть большой участок соединительной ткани, называемый грудопоясничным, который окружает мышцы спины и прикрепляется к позвоночнику», — объясняет Костюковский. «Прокатка пены в этой области может помочь улучшить активацию мышц и уменьшить стянутость».

Когда вам следует это делать: Вы определенно захотите сделать это движение после того, как сидите весь день, чтобы уменьшить жесткость или болезненность нижней части спины.

Наружные бедра

Практическое руководство: Расположите тело справа, с валиком из поролона под правым бедром и правой рукой под правым локтем. Укрепляя пресс и ягодицы для равновесия, правой рукой медленно перекатитесь от правого бедра к правому колену. Переключитесь на другую сторону и повторите.

Почему вам следует это сделать: «Из-за анатомических различий между женщинами и мужчинами у женщин, как правило, более узкие внешние бедра из-за более широкого тазового поля», — говорит Костюковский.«Свертывание внешней поверхности бедер может быть особенно важно для женщин, чтобы уменьшить стеснение». Это движение будет нацелено на длинную полосу соединительной ткани, которая проходит от внешнего бедра до внешнего колена, которая называется подвздошно-большеберцовой полосой или ITB, добавляет она. «Прокатывая эту область пеной, можно уменьшить нагрузку на бедро и / или колено».

Когда это следует делать: Попробуйте это перед тренировкой, чтобы улучшить подвижность мягких тканей внешней стороны бедра.

Плечи и бока

Практическое руководство: Расположите тело на правой стороне, с валиком из пеноматериала под правой стороной груди, правая рука вытянута на полу в стороне от туловища, правая нога прямо на земле, а левая нога поставлена ​​перед телом с согнутым коленом.Слегка поверните назад, чтобы мышца правой нижней части плеча соприкоснулась с поролоновым валиком. Медленно прикатайте валик из поролона на несколько дюймов ближе к ногам, затем на несколько дюймов ближе к голове. Сменить стороны.

Почему вам следует это сделать: Многие люди переносят стресс в области верхней части спины и плеч. «Было доказано, что глубокое и продолжительное давление на триггерные точки или« мышечные узлы »снижает плотность мышечных волокон и снижает чувствительность», — говорит Костюковский. «Использование веса вашего тела над роликом из поролона для глубокого давления на эти мышцы и мягкие ткани может улучшить мышечное напряжение и уменьшить эти устойчивые триггерные точки.”

Когда это следует делать: Это будет прекрасно ощущаться буквально в любое время дня, особенно если вы испытываете особый стресс.

Приклад

Практическое руководство: Сядьте на валик из поролона, скрестите правую ногу над левым коленом и наклонитесь к левому бедру, положив вес на левую руку для поддержки. Медленно переверните левую ягодичную щеку. Сменить стороны.

Почему вы должны это делать: Ваши ягодицы — самая большая группа мышц в вашем теле, и у них много фасциальных слоев, — говорит Костюковский.«Многим людям тоже сложно активировать эти мышцы». По ее словам, катание с пеной может помочь улучшить подвижность фасций и диапазон движений бедер. «Улучшая кровоток и фасциальное скольжение ягодичных мышц, катание с пеной может также помочь с активацией ягодичных мышц, которые являются важной группой мышц для повседневной деятельности, такой как подъем по лестнице, а также для специальных спортивных движений, таких как бег».

Когда это следует делать: Разбудите эти ягодицы с помощью перекатывающейся пены после того, как весь день сидел или перед тренировкой.А если вы сделали тяжелую тренировку для ног и знаете, что почувствуете это завтра, возьмите валик из поролона и раскатывайтесь, прежде чем отправиться домой и сесть на попу.


Готовы инвестировать в собственный валик для поролона? Попробуйте эти отличные варианты:

Для опытных катков

Четырехскоростной вибрационный пенный каток

Производительность TriggerPoint amazon.com

Не зря пена на этом вибрирующем валике с текстурой имеет разную ширину — он был разработан так, чтобы ощущаться как руки массажиста.Кроме того, промежутки между ними дают вашим тканям пространство для дыхания, способствуя притоку крови и кислорода, что помогает быстрее восстанавливать мышцы.

Рецензент восторженно: «О вибротерапии можно сказать так много — в сочетании с прокаткой пены творит чистое волшебство. Это устройство делает свое дело. Использую до и после пробежек и просто в качестве профилактического лечения. Настоятельно рекомендую.» —thisgirlruns, amazon.com

для первого катка

Ролик для пены Extra Firm с пятнами

В ролике

LuxFit нет излишеств, но он идеально подходит для тех, кто не умеет кататься на пенопласте.«Если вы не уверены, какой валик использовать, или если вы новичок в этой концепции, то классический белый или черный валик из вспененного материала — хорошее место для начала», — говорит Джефф Брэнниган, программный директор Stretch * d. «Общее практическое правило состоит в том, что чем плотнее валик, тем интенсивнее он будет». Этот валик изготовлен по технологии вспененного полипропилена, поэтому он не теряет форму после интенсивного использования. Он также бывает четырех разных размеров, в зависимости от ваших потребностей.

Рецензент рейв: “(…) Хорошая особенность его твердости в том, что вы можете выбирать величину давления, опираясь на нее. Если бы он был мягче, он бы не справился ». —Hana, amazon.com

Для любителей путешествий

Бутылка для воды Big Bertha с пенным роликом на 40 унций

Этот валик с гениальной текстурой можно использовать в качестве бутылки с водой, чтобы сэкономить место в дороге. Рифленая поверхность впивается в мышечные узлы, снимая напряжение.

Рецензент Rave: «Отличная идея, действительно хорошо сделанная. Держит напитки холодными, и валик с пеной работает хорошо. Спасает меня от ношения двух вещей в спортзал / на беговую дорожку ». —Гэвин Томасон, amazon.com

Для тех, кто не любит кататься

Vyper 2.0 Высокоинтенсивный вибрационный фитнес-ролик

Гиперис amazon.com

149,00 долл. США

Этот вибрирующий валик из вспененного материала отлично подходит для людей, которые напрягаются при прокатке поролона — технология вибрации выполняет свою работу, без необходимости толкать всю нижнюю часть тела на ролик.Создатели утверждают, что он может увеличить диапазон движений до 40 процентов по сравнению с 18 процентами при использовании обычного ролика.

Рецензент восторженно: «Это Lamborghini роликов из вспененного материала с мощной вибрационной технологией и плотным материалом. Этот инструмент отлично помогает ускорить процесс разогрева и, как доказано, увеличивает тепло к тканям быстрее, чем традиционный валик из поролона ». — Камран Хусейн, округ Колумбия

для более целевого давления

Массажный мяч высокой плотности для глубоких тканей Orb

Pro-Tec Athletics Walmart.ком

19,95 долл. США

Вы получите те же результаты срабатывания триггерной точки на ваших IT-бандажах, подколенных сухожилиях, квадрицепсах и икрах, что и твердый мяч для лакросса или более мягкий теннисный мяч, но с более умеренным давлением благодаря высокоплотной пене этого шара. Это означает, что этот маленький шар поможет облегчить мышцы без сильной агонии.

Reviewer Rave: «Мне очень нравится этот массажный мяч. Он легкий, с текстурированной поверхностью, что позволяет ему надежно сцепляться между телом и стеной при использовании на моем плече / шее.Отличное дополнение к другим моим роликам, ручным инструментам и устройствам для глубокой обработки тканей ». — South Gramma, amazon.com

Для бегунов

Ножной валик

Этот миниатюрный каток для ног может значительно облегчить работу тех, кто работает на тротуарах, особенно если вы страдаете подошвенным фасциитом или пяточной шпорой. Эргономичная форма позволяет по-настоящему работать с меньшими мышцами стопы.

Рецензент восторженно: «Мне недавно поставили диагноз подошвенный фасциит, я искал все, что могло бы помочь.Несколько сайтов рекомендовали ролики, и после исследования я выбрал именно этот. Он компактный, поэтому я могу брать его с собой на работу или в отпуск. Кроме того, его легко хранить ». —Келли Риверс, amazon.com

Для портативной прокатки

Оригинальная массажная палочка

Хвост тигра amazon.com

29,99 долл. США

Вы можете катать свое тело на поролоновом валике или катать по себе поролоновый валик — и это один из лучших поролоновых валиков для последнего.Эта клюшка не только оснащена нескользящими рукоятками, поэтому вы не изнашиваетесь руками, но и идеально подходит для того, чтобы положить ее в сумочку, спортивную сумку или ручную кладь.

Рэйв рецензента: «Из-за плоскостопия и некоторых других проблем бег всегда был для меня сложной задачей из-за вечного проклятия шин на голени. Тренеры Orange Theory порекомендовали массажер для мышц Tiger Tail Rolling Muscle Massager, и он полностью изменил мою способность тренироваться. Честно говоря, не знаю, как я зашел так далеко без него. —V. Лопес, amazon.com

Для нестандартной прокатки

Ролик для массажа глубоких тканей ног

Addaday amazon.com

$ 46,99

Если вы не можете найти идеальный валик из поролона, сделайте его самостоятельно: к этой палке прилагаются массажеры разного размера и плотности, так что вы можете смешивать и подбирать их в соответствии с вашими потребностями. Если вы измените «шестеренки», вы также сможете воздействовать на более труднодоступные области, такие как ахиллес, голени, плечи и предплечья.

Рецензент восторженно: «Как марафонец, который выкладывает много миль на тренировку ног, у меня есть много (и я имею в виду МНОГО!) Массажных роликов. Но я должен сказать, что это мой АБСОЛЮТНЫЙ фаворит. Это просто самое лучшее !! «Бусинки» на нем такие приятные на ощупь, просто нужно попробовать ». —Hummingbirds, amazon.com

Для мышц спины

Helix I High-Density Foam Myofascial Release Tool

Rad Helix — один из лучших роликов из пеноматериала для миофасциального расслабления на спине.Два конических конца расширяются и открывают вашу спину, но вырез не дает слишком сильному давлению на позвоночник. (Он также работает на икры, квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия!)

Отзыв восторженного отзыва: «Этот ролик потрясающий. Я использую его в тандеме с моим обычным валиком из поролона, так как он помогает тренировать мышцы вдоль позвоночника, не ломая при этом позвоночник. Кроме того, он легкий и достаточно маленький, чтобы брать его с собой в поездку, что является плюсом ». — Эмбер Альфано, амазонка.com

Для традиционного ролика

Rollga Foam Roller: массаж глубоких тканей и мышечный валик для высвобождения триггерной точки, версия с твердой пеной, черный цвет

Валик Rollga в форме арахиса создан для контуров вашего тела и поможет вам задействовать мышцы, избегая при этом костей и сухожилий — это помогает добраться до труднодоступных мест, которые могут быть недоступны другим роликам, и делает катание менее болезненным. Он также выпускается в трех вариантах плотности пены (мягкая, стандартная и жесткая), поэтому вы можете найти ту, которая будет соответствовать нужной вам интенсивности.

Reviewer rave: «Этот немного более продвинутый, но он отлично справляется с получением разгибателей спины. Кроме того, у него действительно хорошо развиты бицепсы бедра и квадрицепсы ». — Алисия Джеймисон, CPT в Body Space Fitness

Для разгрузки мышц All-In-One

Набор роликов из пеноматериала 5 в 1

Когда у разных частей вашего тела разные потребности, вы получите всего понемногу с набором 321 Strong.Их прочный массажный валик служит местом для хранения массажных мячей, эластичного ремня и массажной палочки.

Восторженный отзыв рецензента: «Обожаю этот набор! Я массажист, и у меня есть другие терапевты. Все мы используем эти изделия в перерывах между сеансами и часто предлагаем их клиентам для ухода на дому. Все предметы прочные и очень легко чистятся » —Эмили, amazon.com

Для чего-то похожего на колесо йоги

Идеальный задний каток

Acumobility амазонка.ком

59,95 долл. США

Валик

Acumobility имеет четыре ряда больших выпуклостей, чтобы создать ощущение массажа «Я только что сделал глубокий массаж тканей» после ролика.

Reviewer rave: «Это 11 дюймов в диаметре (большинство роликов — шесть дюймов в диаметре). Этот увеличенный диаметр позволяет улучшить диапазон движений, так как каждый использует ролик, очень похожий на колесо для йоги», —Kamraan Husain

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA, внесла свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 лучших упражнений на роликах для ног

Вы сидите шесть с половиной часов каждый день (то есть со статистической точки зрения), и в спортзале это вам не помогает. (1) Сидите ли вы на работе, зацикливаетесь на Netflix или читаете книгу, это влияет на вашу успеваемость в тренажерном зале.Мышечная фасция — похожая на паутину система коллагена и ткани, которая обвивает ваши мышцы — мышцы напрягаются, когда вы сидите. Что касается мышц и производительности, если вы не используете их, вы их теряете.

Используйте пенный валик, популярный метод миофасциального расслабления среди спортсменов и населения в целом, он помогает уменьшить болезненность мышц после тренировки и улучшить подвижность. Недостаточно раскрутить мышцы. Вы должны сочетать перекатывание с движением, которое задействует как мышцы, так и суставы.Ниже приведены восемь упражнений, которые именно это и делают. Вы можете выполнять каждое упражнение по отдельности, хотя мы рекомендуем выполнять все восемь упражнений подряд до следующего дня ног.

Лучшие упражнения на роликах с пеной

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем.Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Лучшие упражнения на роликах для ног — видео

В видео ниже бывший редактор тренинга BarBend Джейк Боли демонстрирует лучшие упражнения с роликами для ног с помощью Мэтта Московица, руководителя тренинга в Hell’s Kitchen Wellness.

Растяжка для икр на коленях

Растяжка икры на коленях направлена ​​на переднюю большеберцовую мышцу.Эта мышца играет важную роль в подвижности голеностопного сустава и в способности приседать и делать становую тягу с хорошей техникой. Если вам не хватает тыльного сгибания, ваши пятки могут оторваться от земли во время приседания, и тогда вы сможете достичь полного диапазона движений. Освобождение передней большеберцовой мышцы освободит подвижность лодыжки, поэтому вы сможете глубже приседать и бегать более плавно.

Преимущества растяжки икры на коленях

Как делать растяжку на коленях

Начните с того, что встаньте на колени на валик из поролона.Из этого положения на коленях согните пальцы ног, чтобы создать напряжение в икроножных мышцах. Откиньтесь назад и сядьте на пятки, сохраняя прямую осанку. Удерживайте это в течение 30 секунд в положении, в котором вы чувствуете активное растяжение без боли.

Передвижной ролик для голени

После снятия напряжения в голени с помощью растяжки икры на коленях, катание пены по голени приведет к важному кровотоку в этой области. Когда вы будете катать голени, вы обнаружите болезненные и узкие места.Сосредоточьтесь на этих областях, чтобы улучшить тыльное сгибание голеностопного сустава и снизить вероятность получения шин для голени. Но будьте осторожны, этот ролл не пощекотал. Пусть боль будет вашим ориентиром в том, насколько сильно вы надавливаете на голени.

Преимущества подвижного валика голени
  • Обеспечивает приток крови к голени для улучшения тыльного сгибания голеностопного сустава и снижает вероятность получения шин для голени.
  • Это упражнение помогает улучшить диапазон движений и производительность в различных вариациях приседаний и становой тяги.

Как делать подвижный перекат голени

Встаньте на четвереньки, чтобы занять положение стола, положив голени на валик. И, как в упражнении альпиниста, сохраните это положение на столе и начните катать валик из поролона вверх и вниз по голени. Сделайте это 30 секунд или 30 повторений.

Боковой валик голени

Голеностопному суставу необходима стабильность, чтобы противостоять поперечным движениям при приседаниях, становой тяге и многих других движениях ног.Перекатывание этой области из стороны в сторону с помощью бокового подвижного валика для голени помогает расслабить и расслабить икроножные мышцы, что помогает улучшить стабильность и снять напряжение. Это может помочь предотвратить растяжение связок голеностопного сустава или образование шин на голени, если вы занимаетесь бегом.

Преимущества бокового валика голени
  • Он массирует запущенные части икроножной мышцы, так как большинство тренирующихся массируют только переднюю и заднюю части икры.
  • Это отличное упражнение для спортсменов, которые рискуют получить травму голени.

Как делать боковой перекат голени

Сохраняйте предыдущее положение стола и технику переката, за исключением переката с небольшим смещением бедра вправо и влево, каждый раз чередуя стороны. Цель состоит в том, чтобы поразить каждую сторону одинаково, поэтому рекомендуется придерживаться этого метода прокрутки, как показано в видео. Повторите эту технику перекатывания 30 секунд или 30 повторений.

Разметание бедра лежа

Большинство упражнений для ног требуют сгибания и разгибания бедра — эти движения делают почти идеальное упражнение для разминки, потому что оно делает и то, и другое.Когда одно бедро закреплено на поролоновом валике, ваше неработающее бедро не раскачивается из стороны в сторону, подчеркивая рабочую ногу.

Преимущества сгибания бедра лежа
  • Поролоновый валик дает вам обратную связь, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику при движении ногой вперед и назад.
  • Тренирует сгибание и разгибание бедра одновременно.

Как выполнять разгибание бедра лежа

Примите положение боковой планки, расположив валик из поролона под бедрами перпендикулярно.Сохраняйте прямую линию от головы до пальцев ног. Медленно проведите верхней ногой вперед и назад, позволяя ей двигаться только настолько, насколько вам удобно. Повторите это движение в течение 30 секунд или по 30 повторений с обеих сторон.

Размах сгибателя бедра

Сила сгибателей бедра так же важна, как и подвижность бедра, и это простое движение согреет ваши сгибатели бедра перед предстоящей работой. Приведение колена к телу и спине также тренирует внутреннее и внешнее вращение бедра, что является важным фактором для правильного приседания и становой тяги.Отсутствие внутренней ротации бедра — одна из причин соударения бедра.

Преимущества качания сгибателя бедра
  • Тренирует сгибание бедра вместе с вращением бедра.
  • Он информирует вас о любых различиях в мобильности между сторонами.

Как выполнять махи сгибателем бедра

Лягте спиной на поролоновый валик, расположенный перпендикулярно под грудной клеткой. Вытяните ноги, затем согните одно колено на 90 градусов и медленно переместите его через другую ногу.Верните эту ногу обратно в центр и обратные стороны. Повторите это движение 30 секунд или 30 повторений.

Ассистент-бабочка

Здоровые приводящие мышцы необходимы для оптимального разгибания бедра. Они также помогают удерживать колени на одном уровне с пальцами ног во время приседаний, особенно в нижней части приседа. Таким образом, стоит не только укрепить их, но и растянуть для улучшения подвижности бедер и восстановления. Вспомогательная бабочка позволяет вам растягивать приводящие мышцы, получая обратную связь для улучшения осанки с комфортом.

Преимущества Assisted Butterfly
  • Активно растягивает приводящие мышцы для улучшения подвижности и восстановления.
  • Улучшение гибкости и подвижности приводящих мышц может предотвратить растяжение паха. (2)

Как делать вспомогательную «бабочку»

Сядьте на край поролонового валика так, чтобы копчик находился рядом с валиком. Примите позу бабочки, поставив ноги вместе. Сохраняйте хорошую осанку, держа грудь вверх, а плечи опущенными.Руки работают, чтобы вытягивать ноги, открывая пах. Удерживайте это растяжение от 30 секунд до минуты, делая глубокие вдохи.

Расширенная / вспомогательная растяжка подколенного сухожилия

Растяжка подколенных сухожилий перед тренировкой — это горячо обсуждаемая тема, но растяжка подколенных сухожилий после тренировки запустит процесс восстановления и поможет улучшить гибкость подколенных сухожилий. Использование поролонового валика и полотенца обеспечивает лучшее растяжение подколенного сухожилия, поскольку вы активно контролируете растяжение, используя лодыжки, полотенце или и то, и другое.Будьте осторожны, чтобы не растянуться до боли, так как это сводит на нет все преимущества этой растяжки.

Преимущества расширенного / вспомогательного растяжения подколенного сухожилия
  • Это помогает улучшить восстановление (и, возможно, уменьшить болезненность) после выполнения приседаний и становой тяги.
  • Улучшенная гибкость подколенного сухожилия способствует лучшей осанке и устойчивости колен.

Как выполнять растяжку подколенного сухожилия

Из положения сидя катите валик из поролона по ноге под икры.Затем вытяните ноги и согните их пальцы ног к телу. Это позволит растянуть и удлинить подколенные сухожилия. Для более сильной растяжки поднесите поролоновый валик к колену. Старайтесь сохранять хорошую осанку, удерживая эту растяжку.

Как выполнять вспомогательную растяжку подколенного сухожилия

В том же положении, что и выше, оберните ноги полотенцем и потяните пальцы ног к телу, чтобы растянуть и удлинить подколенное сухожилие. Чем сильнее вы натягиваете полотенце, тем сильнее растягивается.Удерживайте каждое растяжение от 30 секунд до минуты.

Ролик сгибателя бедра

Подвижность сгибателей бедра играет ключевую роль в приседаниях и становой тяге, потому что они необходимы для полного разгибания бедра. Подвижные сгибатели бедра позволяют бегать, прыгать, глубоко приседать и помогают укрепить ноги за счет увеличения диапазона движений. И нет лучшего способа подготовить и улучшить их подвижность к тренировкам, чем раскатывать их с пеной. Проведение времени в этой области улучшит тренировку нижней части тела.

Преимущества валика сгибателя бедра
  • Обеспечивает приток крови к сгибателям бедра для улучшения подвижности бедра.
  • Вспенивание сгибателей бедра способствует лучшему движению бедра, ноги, колена и лодыжки, что снижает вероятность получения травмы.

Как свернуть сгибатели бедра

Положите конец валика под одно бедро, при этом другая нога должна быть на земле, согнув колени и локти.Перекатывайтесь назад и вперед через верхнюю часть бедра, толкайтесь локтями и будьте осторожны, чтобы не перевернуться через таз. Сделайте паузу на любых болезненных участках и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы снять мышечное напряжение. Сделайте 10 перекатов или 30 секунд на каждое бедро как часть разминки.

Нижняя часть ноги (передняя сторона)

Передняя часть ноги имеет несколько более мелких мышц, которые проходят вдоль большеберцовой и малоберцовой костей. Эти мышцы могут ограничивать сгибание и разгибание голеностопного сустава вместе с напряженными икрами, что будет влиять на движения дальше по кинетической цепочке.Ниже приведены некоторые из передних (плюс задних) мышц ноги, на которых мы сосредоточены.

  • Передняя большеберцовая мышца
  • Fibularis Longus
  • Длинный удлинитель пальцев
  • Fibularis Brevis
  • Gastrocnemius
  • Soleus

Связано: Нужна дополнительная работа для теленка? Вот последовательность быстрого вспенивания , чтобы ослабить и мобилизовать тугие икры.

Понимание верхней части ноги (сторона четырехглавой мышцы)

Проведение в сидячем положении весь день может привести к тому, что квадрицепсы и сгибатели бедра будут ощущаться напряженными и чрезмерно растянутыми. Сведение квадрицепсов и бедер вместе стимулирует приток крови к этой области и снимает напряжение, помогая улучшить подвижность бедер и разгибание колен. Ниже приведены несколько мышц ног, задействованных в этой последовательности перекатывания.

  • Vastus Medialis
  • Прямая мышца бедра
  • Промежуточный
  • Vastus Lateralis
  • Tensor Fascia Latae
  • Sartorius

Понимание нижней части ноги (сторона подколенного сухожилия)

Потому что, когда мы сидим в согнутом положении, мышцы подколенного сухожилия становятся неактивными, что приводит к их сокращению и сжатию.Поэтому их важно прокатывать из пеноматериала, чтобы вы были готовы к предстоящей работе. Ниже приведены мышцы подколенного сухожилия, которые мы задействуем в заключительных послетренировочных упражнениях последовательности.

  • Двуглавая мышца бедра (длинная и короткая головка)
  • Semitendinosus
  • Semimembranosus

По теме: Не забывайте раскатывать бедра ногами. Ознакомьтесь с этим руководством для эффективной мобилизации бедер.

Три способа использования пенного валика Пенные валики

лучше всего использовать для разминки, заминки или между подходами к силовым упражнениям. Вот преимущества каждого из них.

Разминка

Если вы неактивны, катание с пеной приведет к притоку крови к неактивным мышцам, уменьшит жесткость мышц и поможет вам мысленно подготовиться к предстоящей тренировке.

Между комплексами упражнений

Когда вы выполняете силовое упражнение, требующее подвижности, катание работающих мышц может помочь вам лучше восстановиться между подходами.Например, вращение бедрами после приседания.

Охлаждение

Прокатывание пеной после тренировки не помешает вам заболеть. Однако обеспечение исцеляющего кровотока к работающим мышцам поможет уменьшить болезненность и снизить частоту сердечных сокращений.

Преимущества использования валика для вспенивания

Они не только так хорошо болят до и после тренировки, но и роллинг с пеной имеет несколько других важных преимуществ, в том числе:

Снижение болезненности мышц

В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Athletic Training , мужчины, которые перекатывали ноги после тренировки с пеной, сообщили об уменьшении их посттренировочной нежности.Они использовали ролик в течение 20 минут после тренировки и снова через 24 и 48 часов. (3)

Улучшает совместный диапазон движения

Уменьшая спайки мышц в фасции, вы улучшаете эластичность мышц и помогаете им вернуться к своей идеальной длине. Это позволяет суставу выполнять больший диапазон движений перед тренировкой, помогая вам усилить все части движения.

Помогает при боли

Самомиофасциальный релиз (SMR) на рулоне из пеноматериала может помочь уменьшить мышечную боль и напряжение.Однако важно не забывать избегать боли, принимая неудобное положение во время катания. Если это больше, чем мышечная боль, значит, это слишком сильный сигнал. (4)

Другие советы по обучению на роликах с пеной

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения на катание с пеной, которые улучшают подвижность и уменьшают мышечную болезненность, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

Ссылки
  1. Ян Л., Цао С., Кантор Э.Д. и др.Тенденции оседлого поведения среди населения США, 2001-2016 гг. JAMA. 2019; 321 (16): 1587–1597. DOI: 10.1001 / jama.2019.3636
  2. Tyler TF, et al. Связь силы и гибкости бедра с частотой растяжения приводящих мышц у профессиональных хоккеистов. Am J Sports Med. 2001 март-апрель; 29 (2): 124-8.
  3. Грегори Е. Пирси и др. Пенный валик для отсроченного появления болезненных ощущений в мышцах и восстановления динамических показателей. J Athl Train. 2015 Янв; 50 (1): 5-13.DOI: 10.4085 / 1062-6050-50.1.01. Epub 2014 21 ноября
  4. Айнолла Надери 1, Мохаммад Хоссейн Резвани 1, Ханс Дегенс 2 Прокатка пены и проприоцепция мышц и суставов после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. J Athl Train 2020 Январь; 55 (1): 58-64. DOI: 10.4085 / 1062-6050-459-18. Epub 19 декабря 2019 г.

Диагностика младенцев — Международный институт дисплазии тазобедренного сустава

Как диагностируется дисплазия тазобедренного сустава?

  • Для диагностики дисплазии тазобедренного сустава врачи используют комбинацию физических осмотров и визуализации, таких как ультразвук или рентген.В развитых странах стандартной практикой является проведение обследований тазобедренного сустава новорожденных и младенцев на предмет дисплазии тазобедренного сустава во время осмотра ребенка.
  • Младенцы подвергаются повышенному риску дисплазии тазобедренного сустава в следующих ситуациях: Ребенок является близнецом или многодетным ребенком или находился в тазовом предлежании при рождении.
  • В семейном анамнезе имеется дисплазия тазобедренного сустава.
  • Врач обеспокоен результатами медицинского осмотра.
  • Есть признаки и симптомы возможной проблемы с бедром, например хромоты у ребенка в возрасте ходьбы.

Американская академия педиатрии рекомендует проводить ультразвуковое исследование в возрасте шести недель почти всем девочкам, находившимся в тазовом предлежании или нижнем первом положении. Младенцам с другими факторами риска также может быть полезно ультразвуковое исследование, особенно если педиатр обеспокоен осмотром бедер. Иногда рекомендуется рентген в возрасте четырех месяцев и старше.

Дисплазию тазобедренного сустава сложно диагностировать, особенно если она двусторонняя (поражены оба бедра), поскольку бедра симметричны.Бедра могут быть немного расшатаны, но в остальном все в порядке, а по мере взросления ребенка они становятся все хуже, особенно если они все больше выскальзывают из гнезда, когда ребенок расслаблен, например, во время сна. Когда оба бедра вывихнуты, обследование будет симметричным.

Когда ребенок с вывихнутыми бедрами ходит, его походка немного более преувеличенная, чем у обычного малыша. Если поражено только одно бедро, легче определить пораженное бедро, потому что его можно сравнить с другим бедром.В некоторых случаях вывих бедра развивался у детей старшего возраста, даже когда обследование ребенка было нормальным, а ультразвуковое исследование было нормальным в возрасте шести недель. Причина этих поздно развивающихся случаев неизвестна.

Рентгеновское обследование

Младенцам в возрасте 4 месяцев и старше и детям рентгенография выполняется при подозрении на дисплазию тазобедренного сустава. Это необходимо для постановки диагноза или для уверенности в том, что бедро в норме.

Во время лечения рентген может выявить прогрессирование бедра по мере его улучшения.Большинству детей операция не требуется, но тем, кому она нужна, артрограмма (рентгеновский краситель, вводимый в тазобедренный сустав) в начале операции может помочь хирургу точно решить, что нужно исправить.

Этот рентгеновский снимок показывает вывих бедра на правой стороне пациента.
  • Левое бедро пациента вывихнуто.
  • Левое бедро пациента лучше расположено в гнезде, когда ноги разведены.
Левое бедро этого ребенка немного не в гнезде.Но он возвращается в розетку, когда ноги разведены. Первый принцип лечения — удерживать бедро в суставе, пока оно не вырастет и не станет более устойчивым. У младенцев этого часто можно добиться с помощью подтяжек или ремней безопасности.
  • Левое бедро пациента вывихнуто.
  • Левый тазобедренный сустав пациента лучше выровнен при использовании ремня Pavlik.
Левое бедро этого младенца вывихнуто. Он входит в гнездо, когда бедро удерживается в согнутом положении в ремнях Pavlik.

УЗИ

Ультразвуковое исследование у младенцев выполняется при подозрении на дисплазию тазобедренного сустава. Это необходимо для постановки диагноза или для уверенности в том, что бедро в норме. Есть углы, которые измеряются при осмотре. Для направления лечения чаще всего используется угол альфа. Этот угол считается нормальным, если он больше 60 градусов. Легкая дисплазия присутствует, когда угол альфа составляет 43-60 градусов. Дисплазия тяжелая, когда угол альфа меньше 43 градусов.Во время ультразвукового исследования бедро также проверяется на стабильность таким же образом, как и тест Барлоу, но вместо того, чтобы полагаться на ощущения врача, используется ультразвук, чтобы определить, нестабильно ли бедро. У многих младенцев бедра слегка расшатаны, поэтому это может быть очень трудно интерпретировать. Изображения обычно могут показать, как далеко от гнезда переместится бедро. Конечно, это зависит от того, насколько сильно экзаменатор старается. Как правило, в гнезде должно оставаться более 50% мяча. Когда число меньше 45%, возникает нестабильность.Нестабильность чаще встречается у новорожденных, а связки с возрастом становятся более тугими. Некоторая нестабильность у шестинедельного ребенка не является чем-то необычным. Иногда это лечится, а иногда это наблюдается при повторном ультразвуковом исследовании в возрасте трех месяцев. Другие методы визуализации, которые могут использоваться для младенцев или детей, — это рентген и артрограммы.

Признаки и симптомы у младенцев

Дисплазия тазобедренного сустава у младенцев чаще всего обнаруживается во время осмотра новорожденных врачами, но у некоторых детей после этого времени могут развиться дисплазия и вывих.Вот почему дисплазия тазобедренного сустава считается развитием. Это также трудно обнаружить, потому что дисплазия тазобедренного сустава известна как «тихое» состояние. Это не вызывает боли у младенцев и обычно не мешает им научиться ходить в нормальном возрасте.

Родители могут заметить следующие признаки:

  • Асимметрия
    • Асимметричные складки на ягодицах могут указывать на дисплазию бедра у младенцев, но, как и щелчок бедра, необходимо провести ультразвуковое или рентгеновское исследование, чтобы определить, в норме ли бедра.
  • Hip Click
    • Щелчки или хлопки по бедрам иногда могут указывать на дисплазию бедра, но щелчок может возникать в нормальных бедрах из-за развития связок в тазобедренном суставе и вокруг него.
  • Ограниченный диапазон движения
    • Родители могут испытывать трудности с подгузником, потому что бедра не могут полностью раздвинуться.
  • Боль
    • Боль обычно не проявляется у младенцев и детей раннего возраста с дисплазией тазобедренного сустава, но боль является наиболее частым симптомом дисплазии тазобедренного сустава в подростковом или молодом возрасте.
  • Swayback
    • Безболезненная, но преувеличенная хромота в перевалах или несоответствие длины ног — наиболее частые признаки после обучения ходьбе. Если оба бедра вывихнуты, хромота с заметным раскачиванием может стать заметной после того, как ребенок начнет ходить.

Асимметрия

Асимметричные складки на ягодицах могут указывать на дисплазию бедра у младенцев, но, как и щелчок бедра, необходимо провести ультразвуковое или рентгеновское исследование, чтобы определить, в норме ли бедра.

Ягодичные складки у этого ребенка неровные (обратите внимание на желтые линии). Правая ягодичная складка ниже левой.
Ягодичные складки у этого ребенка ровные (обратите внимание на зеленые линии). Однако складки на бедрах у этого ребенка неровные (обратите внимание на желтые линии). Левое бедро гладкое, а на правом бедре две складки.

Когда вывих бедра у ребенка сохраняется в течение нескольких месяцев, бедра постепенно теряют диапазон движений, и нога кажется короче, потому что бедро смещено вверх.

Правая бедренная кость этого ребенка (бедренная кость) кажется ниже (короче) левой.

Hip Click

Что такое «щелчок бедром»?

«Щелчок бедра» — это слышимый «щелчок» или «хлопок», который происходит при осмотре бедер ребенка. Когда у младенца «щелкает бедро», это не означает, что у ребенка дисплазия бедра. В то время как у некоторых младенцев со щелчком бедра будет диагностирована дисплазия бедра, есть дети с щелчком бедра, у которых бедра нормальные.

Почему ребенок с нормальными бедрами «щелкает»?

Внутри тазобедренного сустава младенца имеется множество связок, которые могут издавать щелкающие или хлопающие звуки в определенных положениях по разным причинам по мере развития ребенка. «Щелчок бедра» — лишь один из признаков вывиха бедра у младенца. Потребуются дополнительные обследования и тесты, чтобы узнать, почему у младенца щелкает бедро.

Итак, что означает «щелчок бедром»?

Младенца с щелчком бедра следует обследовать на предмет дисплазии бедра.В течение первого года жизни малышам важно проходить регулярные осмотры бедра. Есть задокументированные случаи, когда бедра были нормальными при рождении, но были вывихнуты в первые несколько месяцев жизни по мере физического развития ребенка. Даже при тщательном физикальном обследовании у новорожденных трудно обнаружить дисплазию тазобедренного сустава. Для постановки диагноза дисплазии тазобедренного сустава или проверки состояния бедра обычно необходимы дополнительные обследования, такие как ультразвуковое исследование и рентген.

5-минутная тренировка для пробуждения — NHS

Начните свой день с ощущения себя на вершине мира с этой 5-минутной тренировки в спальне, сочетающей силовые и гибкие упражнения.

Эта процедура от физиотерапевта Ника Синфилда начинается с нескольких мягких расслабляющих растяжек в постели и заканчивается серией энергичных силовых движений.

Постарайтесь выполнять эту тренировку каждое утро, чтобы сжигать калории, снимать боли, поднимать настроение и чувствовать себя более внимательными.

Протяжка потолочная

Вытяните руки над головой, чувствуя, как ваше тело растягивается от пальцев ног до кончиков пальцев.Сделайте от 3 до 4 глубоких расслабляющих вдохов.

Растяжка от колена до груди

Поднесите одно колено к груди, вторую ногу удерживая согнутой. Не поднимайте голову и не напрягайте шею. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя напряжение в ягодицах и пояснице. Повторите то же самое с противоположным коленом.

Растяжка подколенного сухожилия

Возьмитесь за 1 ногу и потяните ее на себя, затем выпрямите до упора.Вторую ногу держите на кровати ровной или согнутой. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как удлиняются подколенные сухожилия. Повторите с противоположной ногой.

Колени к груди

Подведите колени к груди и осторожно возьмитесь за ноги. Не поднимайте голову и не напрягайте шею. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя напряжение в ягодицах и пояснице.

Коленные ролики

Медленно поверните колени в одну сторону, удерживая их вместе и следя за тем, чтобы оба плеча всегда соприкасались с кроватью.Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение в пояснице. Повторите с противоположной стороны.

Поворот ствола

Поставьте ступни параллельно, а плечи назад и вниз, поверните верхнюю часть тела в одну сторону, насколько это удобно, не двигая бедрами. Повторите от 6 до 8 раз с обеих сторон, делая глубокий расслабляющий вдох с каждой стороны, чтобы снять напряжение в нижней части спины.

Растяжка груди

Плечи назад и вниз, руки на бедрах, грудь вверх и наружу.Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как мышцы груди удлиняются.

Растяжка верхней части спины

Обхватите обе руки и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Посмотрите вниз и слегка округлите спину. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение между плечами.

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Сидя прямо, обе ноги прямые, на ширине плеч или ближе, согнитесь в бедрах, подтянув грудь к бедрам, сохраняя прямую спину.Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как удлиняются подколенные сухожилия.

Спортивная ходьба на месте

Ходите на месте около 30 секунд, поднимая пятки к ягодицам, одновременно сгибая и разгибая оба локтя, удерживая их по бокам.

Приседания

Поставьте ступни параллельно друг другу и на ширине плеч опускайтесь до упора или до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу.Не позволяйте коленям перегибаться через пальцы ног. Как только вы коснетесь кровати, подойдите и повторите. Выполните от 8 до 10 медленных контролируемых приседаний.

Боковая растяжка

Положите руки на бедра, скрестите правую ногу перед левой ногой. Поднимите левую руку и потянитесь к правой стороне. Задержитесь на 3-4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение по бокам. Повторите с противоположной стороны.

Изгиб вперед

Стопы параллельны и на ширине бедер, сгибаются в талии, подтягивая грудь к бедрам, ноги и спина остаются прямыми.Задержитесь на 3-4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как растягиваются подколенные сухожилия.

Последняя проверка страницы: 16 мая 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 16 мая 2022 г.

13 Упражнения на роликах с пеной для болезненных и стянутых ног

Ваши ноги болят и стянуты от тренировок на нижнюю часть тела или длительных пробежек? Может помочь использование поролонового валика. Он снимает напряжение в мышцах ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр, что также может облегчить боль в пояснице.

Пенный валик оказывает давление на определенные триггерные точки в фасциальной ткани (т.е. соединительной ткани), которая обвивает ваши мышцы. Этот метод известен как терапия триггерной точки или миофасциальное высвобождение. Пена, перекатывающая ноги после тренировки, может облегчить боль и скованность как в ногах, так и в пояснице, ускорить восстановление и улучшить общие спортивные результаты (1) (2) (3).


Преимущества прокатки пеной по сравнению с Растяжка


Традиционная статическая растяжка предназначена для расслабления самих мышц. Но терапия триггерной точки расслабляет соединительную ткань, которая обвивает мышцы.

У вас болит шея, спина и плечи? Получите наше руководство по мобильности, чтобы облегчить боль и болезненные ощущения.
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по мобильности, чтобы избавиться от боли уже сегодня!

Представьте жука, застрявшего в липкой паутине. Жук обычно имеет способность передвигаться; он может легко ходить и летать. Но диапазон его движения будет ограничен паутиной, окружающей его.

Теперь представьте свои мышцы в виде жука, а фасцию — в виде паутины. Чтобы улучшить подвижность мышц, сначала необходимо улучшить подвижность фасции.


Вспененный ролик для разблокировки нижней части тела


Человеческое тело состоит из сложной сети взаимосвязанных мышц, связок и соединительной ткани. Таким образом, боль в одной области может быть вызвана стеснением в совершенно другой области.

Например, рассмотрим квадрицепсы и подколенные сухожилия. Оба играют роль в сгибании и разгибании колена и имеют мышцы, которые соединяются с тазом. Таким образом, скованность в подколенных сухожилиях или четырехглавой мышце может вызвать боль в коленях или бедрах.

А что с натяжением поясницы? Стоит ли перекатываться на поясницу? Нет, абсолютно нет.

В нижней части спины слишком много мелких уязвимых костей, и они не рассчитаны на сильное давление. Однако использование поролонового валика для расслабления мышц, которые соединяются с поясницей через таз (таких как грушевидная мышца, сгибатели бедра и квадрицепсы), является безопасным и полезным методом облегчения боли в пояснице.


Как выбрать валик для вспенивания

Пенные ролики бывают разных размеров и плотности.Более гладкие и мягкие ролики полезны для определенных демографических групп, особенно для пожилых людей и тех, кто восстанавливается после травм. Но большинство людей считают, что валик с высокой плотностью движения обеспечивает максимальную поддержку и снятие напряжения. Валики из плотной пены также более долговечны и больше подходят для длительного использования.

Некоторые ролики имеют выступы и выступы, которые позволяют более целенаправленно проводить терапию по триггерной точке. Эти ролики отлично подходят для спортсменов, увлеченных посетителей тренажерного зала и всех, кто хочет вывести свой самомассаж на новый уровень.


Прокатывание пеной может быть неудобно, но эффективно. Помните, что вы контролируете, какой вес тела вы переносите на ролик; меньший вес менее интенсивен, и наоборот. Если вы хотите количественно оценить давление, стремитесь к четырем из десяти. Дискомфорт выше пяти считается болью, поэтому он больше не эффективен.

Вот несколько советов, как максимально эффективно использовать поролоновый валик:

  • Удерживайте валик из вспененного материала в каждой отдельной точке срабатывания в течение 20-30 секунд, не перекатываясь в эту точку.
  • У некоторых мышц есть несколько областей напряжения. Не торопитесь, обратите внимание на весь регион. После каждого 30-секундного удержания вы можете плавно перемещать ролик к новой точке срабатывания на той же мышце.
  • Чтобы катиться правильно, начните с одного конца мышцы. Затем медленно катитесь к другому концу. Чтобы найти триггерные точки, вам может потребоваться повторить это действие пару раз для каждой мышцы.
  • Чтобы оставаться сбалансированным и выровненным, работайте над одной и той же группой мышц с обеих сторон тела.

13 упражнений на роликах с пеной при боли в узких ногах

Чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к эффективному движению, перед тренировкой можно выполнить следующие упражнения. Или вы можете сделать их после, чтобы увеличить кровоток, уменьшить болезненность мышц и питать фасцию.

Передняя часть ног

Квадрицепс


Лягте так, чтобы поролоновый валик находился под бедрами (в верхней части бедер). Положите предплечья на землю, чтобы поддерживать тело.Не отрывайте ноги от пола и медленно перекатывайтесь к коленям. (Но не переворачивайтесь на коленях.) Сделайте паузу, когда почувствуете болезненное место. Обязательно держите бедра поднятыми. Не позволяйте животу или бедрам опускаться к земле.

Чтобы усилить давление, кладите одну ногу на другую и перекатывайте одну ногу за раз.

Сгибатели бедра (поясничная мышца)


Лягте так, чтобы валик из поролона находился прямо под передней складкой бедра, ниже выступающих «тазобедренных» точек таза (передняя верхняя подвздошная ость).Положите предплечья и ступни на землю для поддержки тела. Чтобы усилить давление на левый сгибатель бедра (который расположен ближе к внешней части тазовой области), согните правое колено в сторону. Медленно перекатывайтесь по этой мышце вверх-вниз и из стороны в сторону.

Растяжка сгибателей бедра лежа на животе


Лягте на спину, согнув колени. Поместите поролоновый валик горизонтально под бедра. (Он должен опираться на плоский выступ крестца, а не на пояснице.) Вытяните правую ногу, удерживая ступню на земле.Чтобы усилить растяжку, прижмите левое колено к груди. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, прежде чем переходить на другую сторону.

Голень (передняя большеберцовая мышца)


Начните с рук и коленей. Поместите поролоновый валик под переднюю правую голень — чуть ниже колена и немного к внутреннему краю большеберцовой кости. Напрягите брюшной пресс и держите спину ровной. Положите на валик из пенопласта столько веса, сколько сможете.

Медленно перекатитесь по передней части голени к щиколотке.Подтяните колено к рукам, но руки держите неподвижно. Во время катания обращайте внимание на любые триггерные точки — где вы можете оставаться и удерживать, пока мышца не перестанет сокращаться.

Задняя часть ног

Подколенные сухожилия


Сядьте на валик из поролона, вытянув ноги перед собой. Положите руки позади себя на землю для поддержки. Отрегулируйте положение так, чтобы поролоновый валик находился прямо там, где тыльная сторона ног соединяется с ягодицами. Медленно перекатитесь к коленям, останавливаясь на любом болезненном месте.
Чтобы перед остановкой найти дополнительные узлы, слегка выверните ноги внутрь или наружу. Чтобы усилить давление, положите одну ногу на другую. Поскольку ваши руки держат вас, вам, возможно, потребуется делать перерыв каждые несколько минут, чтобы дать им отдохнуть.

Телята


Выполните те же действия для подколенных сухожилий. Однако начните с валика из поролона чуть ниже колен и катите к лодыжкам. Опять же, чтобы поразить всю группу мышц, попробуйте слегка повернуть ноги внутрь или наружу.

Ягодицы


Сядьте на валик из поролона, согнув колени и поставив ступни на землю.Скрестите одну ногу над другой коленом, затем слегка наклоните тело в сторону от поднимаемой ноги. Опереться на землю одной рукой за спиной. Медленно перекатитесь между седалищной костью к бедрам.

Чтобы найти узкие места, вам может потребоваться немного отрегулировать вправо или влево по мере необходимости.

Внутренние и внешние ножки

Внутренняя часть бедра (приводящие мышцы)


Лягте на живот и поместите валик из поролона параллельно бокам тела. Согните одну ногу на 90 градусов и положите внутреннюю часть бедра на валик (чуть выше колена).Положите предплечья на пол и перекатитесь в стороны. Переместите валик к бедрам, останавливаясь на нежных участках.

Бандаж для наружного бедра и ИТ


Лягте на валик боком, чтобы он располагался чуть ниже бедра. Опираясь на предплечье, оторвите нижнюю ногу от пола. Скрестите на нем верхнюю ногу и поставьте ступню на пол. Держите тело прямо, когда вы перекатываетесь к колену. Будьте осторожны, чтобы не округлить бедра. Чтобы усилить давление, поставьте ноги друг на друга.

Бока икры и лодыжки (малоберцовые мышцы)


Выполните ту же процедуру для IT-ленты, но начните с поролонового валика чуть выше лодыжки. Перекатывайтесь в область чуть ниже колена. Чтобы усилить давление, поставьте ноги друг на друга.

Мобильность

Эти последние три упражнения разработаны в соответствии с приведенной выше серией триггерных точек. После того, как фасция была расслаблена посредством прямого катания с пеной, вы можете продолжить выполнение определенных упражнений на подвижность, которые еще больше расслабят бедра и поясницу.

Вращение ног


Лечь на спину. Ноги держите прямыми, упирайтесь щиколотками в валик. Сохраняя прямые ноги, вращайте бедра наружу.

Направьте пятки внутрь, но колени и пальцы ног — наружу. Затем поверните ноги внутрь так, чтобы пятки указывали, а колени и пальцы ног смотрели друг на друга. Продолжайте медленно чередовать внешнее и внутреннее вращение, позволяя головке бедра свободно перемещаться в тазобедренном суставе.

Бабочка открывает


Лягте на спину, согнув колени. Согните ноги на ролике. Позвольте коленям раскрыться в стороны, растягиваясь баттерфляем. Удерживайте эту растяжку в течение 60 секунд, чтобы сила тяжести приблизила колени к полу.

Приседания с поддержкой йоги


Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите валик обеими руками горизонтально. Пальцы ног немного шире пяток. Держите вес на пятках.Согните оба колена и опустите бедра в присед. Вдавите ладони в валик. Держите грудь приподнятой, а позвоночник вертикальным. Удерживайте присед в течение 60 секунд перед тем, как отпустить.

Чтобы узнать больше о том, как использовать ролики из пеноматериала, посетите ProSource!

(Ваша следующая тренировка: тренировка с мячом для устойчивости в тонусе)

Этот пост спонсируется нашими друзьями из ProSource.

Вам может понравится

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *