Низкокалорийные ленивые вареники: рецепт пошаговый с видео и фото

Совсем несложно сделать из любимого блюда низкокалорийную версию. Я решила поэкспериментировать с рецептом ленивых вареников.  131 ккал на 100 грамм — на мой взгляд, отличный результат.

В классическом рецепте есть белый сахар, сливочное масло, сметана и мука. Эти продукты сами по себе достаточно калорийные, а в сочетании — тем более. Калорийность оригинального блюда от 250 до 350 ккал на 100 гр. Всё зависит от количества сахара и сливочного масла в тарелке.

В этом рецепте я убрала сливочное масло, сахар и даже желток из куриного яйца. Ведь желток является самой калорийной частью яйца. Но вкус готовых низкокалорийных ленивых вареников не пострадал, только изменилась сладость. Чтобы это исправить, можно добавить сахарозаменитель или просто немного фруктов, я выбираю последнее.

Нежные, лёгкие и полезные для вашей фигуры ленивые вареники готовятся очень просто, смотрите рецепт.

Сохраните себе этот рецепт в Телеграм или ВКонтакте

• Общ. \актив. время готовки: 30 минут\25 минут
• Рейтинг: 4.5 / 5 4 отзыва Подробнее о рейтинге

  ★★★★★

  3

  Оцените рецепт

• Количество порций: 2 порции
• Калорийность (100g): 131 ккал
• Стоимость: очень экономно

Распечатать

Как приготовить низкокалорийные ленивые вареники

Ингредиенты:

• Творог – 200 г 1%
• Белок яичный – 1 шт.
• Мука рисовая – 5 ст.л. 3 ст.л в тесто 2 ст.л обвалять
• Мед – 1 ч.л.
• Йогурт – 2 ст.л. обезжиренный
• Ваниль – 1 щепотка (-и)
• Миндаль – 3 шт.
• Соль – 1 щепотка (-и)

Приготовление: Шаг 1

• Видео-рецепт низкокалорийных ленивых вареников

  Рецепт низкокалорийных ленивых вареников с пошаговыми фото

  Подготовить все необходимые ингредиенты для низкокалорийной версии ленивых вареников.

  Необходимо выбрать творог, лучше брать 1%, ведь его калорийность примерно 80 калорий на 100 грамм продукта, а в твороге 9% жирности содержится 150 калорий на 100 грамм. Вполне ощутимая разница.

  Без чего не получится сделать ленивые вареники, так это без муки. Я выбрала одну из менее калорийных — рисовую муку. В ней 260 калорий на 100 грамм, и нет глютена. В сравнении с пшеничной мукой, у которой 340 калорий на 100 грамм, рисовая для низкокалорийного блюда — лучший выбор.

  Сливочное масло в оригинальном рецепте необходимо, чтобы готовые ленивые вареники не слиплись.

  Его мы заменим на обезжиренный йогурт. И опять я вам приведу цифры для наглядности. В одной столовой ложке сливочного масла примерно 20 грамм, и это 143 калории. А если взять столовую ложку обезжиренного йогурта, то это всего 11 калорий.

  На 200 г. творога я буду добавлять 1 чайную ложку мёда для вкуса и аромата. Если вы не любите мёд, заманите его на сироп топинамбура или стевию.

  Орехи нужны для украшения. Любое блюдо аппетитней, когда оно красиво подано. Но орехи — достаточно калорийный продукт, поэтому я добавила всего 3 орешка миндаля.

• Шаг 2

  Отделить желток от белка в курином яйце. Добавить в творог только белок, желток нам не нужен.

• Шаг 3

  Добавить в творог с белком чайную ложку мёда и немного ванили для запаха.

• Шаг 4

  Просеять 3 столовых ложки муки в творожную массу. Ещё 2-3 ст. л. муки будут нужны, чтобы сформировать ленивые вареники.

• Шаг 5

  Тщательно вымешать творожную массу, она должна стать однородной, хорошо формироваться в комок. Все ингредиенты должны соединиться между собой.

  Творог с 1% жирности хорошо подходит для творожного теста.

• Шаг 6

  Посыпать дощечку мукой, выложить часть творога и обвалять его в муке. Необходимо придать продолговатую форму тесту, которое со всех сторон будет в муке. На это потребуется 2-3 столовых ложки рисовой муки, всё зависит от влажности творога.

• Шаг 7

  Нарезать творожную «колбаску» на одинаковые кусочки. Обвалять их в муке со всех сторон. Будущие ленивые вареники должны быть эластичными и хорошо держать форму, но и не быть слишком плотными.

• Шаг 8

  Отварить низкокалорийные ленивые вареники в слегка подсоленной воде. Как только вода в сотейнике или кастрюле закипит, аккуратно опустить в неё вареники. Через 3-5 минут вареники начнут всплывать. Как только все вареники всплыли на поверхность, нужно подождать 1 минуту и вытащить их из воды. Доставайте ленивые вареники аккуратно, чтобы не повредить их формы.

• Шаг 9

  Распределить часть обезжиренного йогурта на дно тарелки, сверху выложить ленивые вареники и ещё ложку йогурта. Так низкокалорийные ленивые вареники не слипнутся между собой.

• Шаг 10

  Подать низкокалорийную версию ленивых вареников сразу к столу, пока они ещё горячие. Можно украсить их измельчёнными орехами и кусочками фруктов.

  Для украшения я взяла 2 дольки мандарина, 3 ореха миндаля и листик мяты. Готовые ленивые вареники очень нежные, мягкие и вкусные. Йогурт придаёт им сочности, а отсутствие сливочного масла почти не заметно. После такого завтрака вы не ощутите тяжести. Приятного аппетита.

Категории: Вареники рецепты, Вареники: рецепты, Вкусно и недорого: рецепты на обед и ужин, Вторые блюда на обед и ужин, Диетические рецепты из творога, Ленивые рецепты, Низкокалорийные блюда: пп рецепты обедов и ужинов, Низкокалорийные рецепты, Рецепты из творога, Рецепты из творога на завтрак, Рецепты повседневные, Рецепты ПП завтраков на каждый день, Что приготовить на завтрак, Что приготовить на обед быстро и вкусно, Что приготовить на полдник, Что приготовить на ужин для всей семьи быстро и вкусно, Что приготовить на ужин: быстро и вкусно

Сохраните себе этот рецепт в Телеграм или ВКонтакте

Вам могут понравиться эти рецепты?

Автор рецепта Елизавета Ковалева

Автор рецептов кулинарного сайта woman. ru
Автор кулинарных блогов @kovaleva_cooking в Инстаграм и ТикТок.
Фудфотограф, фудстилист.

Просмотреть все рецепты автора

Низкокалорийная мимоза: рецепт без картошки и майонеза с видео и фото

Если вы не часто балуете себя вкусными, сытными салатами из-за их немаленькой калорийности, этот рецепт для вас. Низкокалорийную версию знаменитого салата Мимоза можно кушать даже на ночь. В нём минимум углеводов и очень много полезных белков.

Эта Мимоза готовится без картошки и майонеза. Салат получается невероятно нежным и лёгким. Соус я делаю на основе сметаны, но всем знакомый вкус классической Мимозы все равно сохраняется.

Сохраните себе этот рецепт в Телеграм или ВКонтакте

• Общ.\актив. время готовки: 25 минут\
  25 минут
• Рейтинг: 5 / 5 2 отзыва Подробнее о рейтинге

  ★★★★★

  2

  Оцените рецепт

• Количество порций: 2 порции
• org/NutritionInformation»> Калорийность (100g): 166 ккал
• Стоимость: очень экономно

Распечатать

Как приготовить низкокалорийную Мимозу без картошки и майонеза

Ингредиенты:

• Горбуша – 200 г консервированная
• Лук репчатый – 40 г
• Яйцо куриное – 4 шт.
• Сыр полутвердый – 30 г
• Масло сливочное – 20 г
• Сметана – 4 ст.л.
• Горчица – 0.5 ч.л.
• Соль – 0.3 ч.л.
• Перец черный – 0.3 ч.л.
• Розмарин – по вкусу

Приготовление: Шаг 1

• Видео рецепт низкокалорийной Мимозы без картошки и майонеза

  Рецепт низкокалорийной Мимозы без картошки и майонеза с пошаговыми фото

  Подготовить все ингредиенты для низкокалорийного салата Мимоза, картошка и майонез для этой версии салата не нужны.

  Яйца нужно заранее отварить и остудить. Сливочное масло должно быть замороженным. Веточки розмарина используются опционально, лишь для украшения салата. Их можно заменить на веточки укропа, стебли зелёного лука или убрать вовсе.

• Шаг 2

  Подготовить рыбу для салата. В рецепте используется консервированная горбуша. Можно взять любые консервы из лосося или сайры. Выбор зависит лишь от вашего вкуса и предпочтений. Однако, именно с горбушей салат получается особенно вкусным. 

  Слить с консервы лишнюю жидкость и размять рыбу с помощью вилки.

• Шаг 3

  Приготовить сметанный соус для низкокалорийного салата Мимоза без картошки и майонеза.

  В миску выложить сметану. Добавить горчицу, соль, перец и натёртый на мелкой тёрке один желток. Всё хорошо перемешать.

  Перец для соуса можно взять чёрный или, как в данном рецепте, смесь перцев.

• Шаг 4

  Выложить в порционные салатники размятую вилкой рыбу. Сверху рыбы добавить немного сметанного соуса.

  Не нужно утрамбовывать рыбу. Салат должен получиться воздушным. Для удобства можно воспользоваться кондитерским мешком или плотным пакетиком. Выложить в него сметанный соус и выдавить немного поверх рыбы.

• Шаг 5

  Подготовить лук для низкокалорийного салата Мимоза. Очистить лук от шелухи, промыть и мелко нарезать.

• Шаг 6

  Выложить нарезанный лук в сито и ошпарить его кипятком. Данный процесс сделает лук не таким жгучим и уберёт в нем яркий аромат. Таким образом, лук добавит салату Мимоза сочности, но не будет доминировать в общем вкусе.

• Шаг 7

  Выложить подготовленный лук в салатники и добавить сверху немного сметанного соуса.

• Шаг 8

  Подготовить яичные белки для салата. Три яичных белка натереть на мелкой тёрке. Одно яйцо должно остаться целым. Оно понадобится нам для украшения салата.

• Шаг 9

  Выложить натёртые белки в салатники и смазать небольшим количеством сметанного соуса.

  Помните, ничего не придавливаем и не утрамбовываем. Главный плюс салата заключается в его воздушности и лёгкости.

• Шаг 10

  Подготовить сыр для низкокалорийной версии салата Мимоза. Натереть сыр на мелкой тёрке. Для этого рецепта отлично подойдёт любой твёрдый или полумягкий сыр. Однако никто вам не запрещает использовать любимый сорт мягких сыров. Вкус у салата конечно будет немного иным, но точно не менее аппетитным.

• Шаг 11

  Выложить натёртый на мелкой тёрке сыр в салатники и смазать его небольшим количеством сметанного соуса.

• Шаг 12

  Натереть поверх салата немного замороженного сливочного масла. Не исключайте этот пункт из рецепта. Сливочное масло придаст салату восхитительную нежность.

• Шаг 13

  Подготовить желтки для низкокалорийной версии салата Мимоза. Оставшиеся два желтка натереть на мелкой тёрке.

• Шаг 14

  Посыпать салат натёртыми желтками.

• Шаг 15

  Украсить салат оставшимся яйцом, небольшой ложкой сметаны и веточкой розмарина. Если вы готовите салат на праздничный стол, то его отличным украшением станет отварное перепелиное яйцо, веточка розмарина и небольшая ложка красной икры.

  Данный салат можно сделать как в порционных салатниках, так и в одном большом прозрачном салатнике.

  Перед подачей рекомендуется выдержать салат около 2-3 часов в холодильнике. Это не обязательно, но желательно. За это время салат немного выстоится, и вкус станет более единым и гармоничным.

  Низкокалорийная Мимоза без картошки и майонеза готова. Приятного аппетита!

   

Категории: Блюда и меню на праздничный стол, День рождения, Зимние салаты: рецепты, Низкокалорийные блюда: пп рецепты обедов и ужинов, Низкокалорийные рецепты, Осенние салаты ПП (полезное питание), Осенние салаты: рецепты, Салаты, Салаты из яиц, Салаты на День рождения: рецепты, Что приготовить на День рождения: рецепты

Сохраните себе этот рецепт в Телеграм или ВКонтакте

Вам могут понравиться эти рецепты?

Автор рецепта Анастасия Вуккерт

Автор кулинарных блогов “ВАМ_Вкусняшки” в Инстаграм и в ВКонтакте
Соавтор кулинарного сайта Nehudeem. ru
Автор рецептов в кулинарных журналах “Золотые рецепты наших читателей” издательства Толока
Лауреат кулинарного конкурса от издательства “Хлеб и соль” в 2021 г.
Лауреат всероссийского гастрономического конкурса «Лиза. Приятного аппетита!” в 2022 г.
Автор одного из рецептов книги К. Новотной “Вкус детства”

Просмотреть все рецепты автора

50 низкокалорийных блюд, полезных и сытных

Реклама – Продолжить чтение ниже сальса в банках, чтобы придать каждому кусочку пикантный томатный пунш. Подавайте его с лепешками из цельнозерновой муки или вашим любимым зерном для полноценного обеда, богатого клетчаткой и белком.

Получите рецепт «Сальса на сковороде с креветками, шпинатом и фетой»

2

Тако со специями из тофу

ЭРИКА ЛАПРЕСТО

Всего за 20 минут у вас будет тако на растительной основе, содержащее 13 граммов белка и удивительный вкус. смесь порошка чили, кориандра, халапеньо и перца поблано. Мы обещаем, что даже мясоеды оценят вкус.

Получить рецепт «Тако со специями из тофу»

3

Цыпленок с жареным рисом из цветной капусты

PHILIP FRIEDMAN/STUDIO D

Рис из цветной капусты приносит овощи на тарелку, но достаточно снисходителен, чтобы заменить традиционный жареный рис. Это 35-минутное блюдо содержит 34 грамма белка из курицы и яиц, взбитых в жареный «рис» на вынос, который не оставит вас голодными или тяжелыми.

Рецепт «Курица с жареным рисом из цветной капусты»

Реклама — Продолжить чтение ниже0007 ERIKA LAPRESTO

Бутерброды определенно входят в меню низкокалорийных блюд. Куриные котлеты, помидоры и руккола выложены слоями на хрустящем багете и посыпаны сыром пармезан, чтобы придать эффект куриного пармезана, но без лишних калорий и жира. Это сытное блюдо, которое понравится всей семье.

Бутерброды с курицей и жареными помидорами »

5

Фахитас с чипотле и курицей

BRIAN WOODCOCK

Хорошо приправленная куриная грудка может иметь большое значение, особенно когда она упакована в мягкую лепешку с сочным перцем, луком, и чеснок в цитрусово-адобо соусе. Ты еще не пускаешь слюни?

Получить рецепт «Фахитас с чипотле с курицей»

6

Куриные тако с копченым арахисовым маслом

СТИВ ГИРАЛЬТ

Да, в этом рецепте используется горько-сладкая шоколадная стружка для остро-сладкого соуса, о котором вы будете мечтать долго после обеда. кончено. Этот аппетитный соус сочетается с шоколадно-томатным соусом, луком, чесноком, арахисовым маслом, корицей и чили чипотле, упакованными в адобо, и представляет собой классическое блюдо, которое вы можете приготовить дома.

Получите рецепт куриных тако с копченым арахисовым маслом»

Advertisement — Continue Reading Below

7

Lemony Salmon Piccata

CHARLES MASTERS

Превратите лосося с этим пикантным соусом из белого вина, приготовленным из яркого лимонного сока и соленых каперсов. Подавайте вместе с вашими любимыми овощами и цельнозерновыми продуктами, чтобы впитать в себя всю пикантность.

Получить рецепт Lemony Salmon Piccata»

8

Шакшука Best Ever

CON POULOS

Шакшука — семейное блюдо, которым можно наслаждаться в любое время дня. Он готовится всего за несколько минут и использует самые свежие помидоры для шелковистого соуса, в котором можно запечь яйца. Возьмите немного хрустящего хлеба или просто вилку, чтобы перекусить.

Получите рецепт «Лучшей на свете шакшуки»

9

Чашки салата из индейки по-тайски

Майк Гартен

Смешайте халапеньо, кинзу, йогурт, сок лайма и тмин для острого соуса, которым вы захотите посыпать все. Затем быстро обжаренный приправленный специями фарш из индейки станет отличной начинкой для этой салатной чашки, которая сочетает в себе холод и хрустящую корочку с теплой и жевательной внутренней частью.

Получите рецепт тайских салатов из индейки»

Реклама – Продолжить чтение ниже

10

Салат из белой фасоли, тунца и жареного перца на всю неделю низкокалорийный и высокобелковый, то это для вас.

Консервированные бобы каннеллини, жареный красный перец в банках, маринованные артишоки, смешанные оливки и консервированный тунец — основные продукты в кладовой, которые вместе создают сытную и ароматную еду.

Получить рецепт «Салат из белой фасоли, тунца и жареного перца»

11

Салатные роллы Easy Tempeh

GARTEN

Кто сказал, что растительные продукты не могут быть высокобелковыми? Сочетание темпе, греческого йогурта и лебеды обеспечивает 22 грамма белка на вашей тарелке для низкокалорийного вегетарианского блюда, которое готовится вручную, очень свежее и готовится всего за 20 минут.

Получить рецепт «Легких рулетов из салата темпе»

12

Salmon Banh Mi с острым майонезом

CHARLES MASTERS

Сложите хрустящий багет с жареным лососем, маринованной морковью и редисом, острым майонезным соусом и свежей кинзой для бутерброда, который вы можете взять с собой на работу или поужинать всей семьей .

Получите рецепт лосося бань ми с острым майонезом»

Реклама — Продолжить чтение ниже служить со всем. Сливочное кокосовое молоко, пикантный рыбный соус и кислый сок лайма — трио вкусов, которое оживляет красную капусту наряду с просто жареной курицей.

Получить рецепт «Курица-гриль с салатом из кокоса и лайма»

14

Обжаренная тилапия со спиральными цуккини

Крис Корт

Оживите тилапию ароматным соусом из лимона, чеснока, каперсов и петрушки всего за 25 минут . Кроме того, подавайте его вместе с жареными спиралевидными цуккини, чтобы весело провести время с классическим овощем, который понравится даже тем, кто не любит овощи. Это также отличный вариант низкоуглеводной диеты!

Получить рецепт «Обжаренная тилапия со спиральными цукини»

15

Салат из шпината с теплым соусом из ежевики

ARMANDO RAFAEL

Простые салаты отлично подходят для низкокалорийного обеда, но этот быстрый 25-минутный салат далеко не прост на вкус. Смешайте ежевику, уксус, масло и горчицу, чтобы получить теплую ягодную заправку, которая преобразит вашу тарелку. Затем быстрый бросок шпината, фасоли, помидоров, лука, трав и феты делает этот вариант достойным ресторана.

Получить рецепт «Салат из шпината с теплым ежевичным винегретом»

Advertisement — Продолжить чтение ниже

16

Вьетнамские роллы с салатом

ARMANDO RAFAEL

Хрустящие салатные чашки наполнены ароматной смесью свинины и салатом из свежих трав. Затем их, наконец, поливают сладко-острым соусом для непреодолимого наслаждения, достойного праздничной тарелки.

Получить рецепт «Вьетнамских салатных роллов»

17

Мидии из белого вина и томатов

DANIELLE DALY

Для этого рецепта вам обязательно понадобится хрустящий хлеб и бокал вина, потому что с каждым кусочком вы будете чувствовать, что проводите лето во Франции. Летние помидоры и базилик оживляют это изысканное домашнее блюдо из морепродуктов.

Получить рецепт «Белое вино с мидиями в помидорах»

18

Курица-гриль с салатом из копченой кукурузы

MIKE GARTEN

Реклама — Продолжить чтение ниже

19

Тайский зеленый суп

0007 CHRISTOPHER TESTANI

Приготовьтесь к тарелке зеленого супа карри, настоянного на кокосовом молоке и тайской зеленой пасте карри. Спаржа, шпинат, горох и сахарный горошек смешаны в смесь для получения сытного овощного супа, согревающего и низкокалорийного.

Получить рецепт тайского супа с зеленым карри»

20

Салат из дикого лосося

PHILIP FRIEDMAN

Сливочный авокадо и омега-3 лосось делают этот полезный для сердца лосось очень вкусным. Он готовится всего за 15 минут, его можно приготовить на неделю, и он универсален — добавьте любые овощи, которые у вас есть под рукой, для праздничного стола без суеты.

Получить рецепт салата из дикого лосося»

Ариэль Вег

Ариэль Вег — помощник редактора Prevention , она любит делиться своими любимыми идеями о здоровом образе жизни и правильном питании. Ранее она управляла контентом в The Vitamin Shoppe, а ее работы также появлялись в журналах Women’s Health, Men’s Health, Cooking Light, MyRecipes и других изданиях. Обычно вы можете найти ее на онлайн-тренировках или устраивать беспорядок на кухне, создавая что-то вкусное, которое она нашла в своей коллекции кулинарных книг или сохранила в Instagram.

План диетического питания на 1200 калорий | EatingWell

• Неделя 1
• Неделя 2
• Неделя 3
• Неделя 4
• Неделя 5

Погрузитесь и начните достигать своих целей по снижению веса уже сегодня с помощью этого простого плана питания на 30 дней делать рецепты и полезные советы по приготовлению еды. Каждый день составляет около 1200 калорий — уровень калорий, при котором многие люди могут безопасно терять от 1 до 2 фунтов в неделю — и включает достаточное количество белка и клетчатки, чтобы помочь вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным при сокращении калорий.

коллаж из фотографий рецептов, включенных в план питания на 30 дней с ежедневным потреблением калорий 1200 калорий на протяжении месяца. Еженедельные шаги по приготовлению еды показывают, как небольшая беготня в начале недели означает меньше работы в напряженные будние дни.

Мы призываем к полезным для здоровья продуктам быстрого приготовления, когда это возможно, но просмотрите план и посмотрите, что еще вы можете купить в магазине в готовом виде (например, приготовленный коричневый рис, замороженная цветная капуста с рисом и лапша из цуккини в виде спирали). Сохраняя этот план простым, но захватывающим и вкусным, вы будете мотивированы придерживаться его до конца.

Краткий обзор плана питания

распечатанный план питания на 30 дней для недель 4-5 похудения

Неделя 1

Как приготовить еду на неделю:

1. Приготовление овощей в мультиварке Оставьте суп на ночь в День 1, чтобы он был готов к обеду во День 2. Разложите две порции по 1 1/2 чашки в герметичные контейнеры, чтобы позже на неделе приготовить их на обед в День 3 и 5. Заморозьте еще две порции по 1 1/2 чашки. порций на обед на 3-й неделе. Оставшийся суп можно заморозить в герметичном контейнере на срок до 6 месяцев. ( Чтобы купить: amazon.com, 16 долларов США за 1 большой)
2. Приготовьте овсяные хлопья с черникой и бананом, чтобы они были готовы к употреблению утром второго дня. Храните в стеклянных герметичных контейнерах, которые можно взять из холодильника. к микроволновке.

День 1

4552595.jpg

A.M. Полдник: 1 средний апельсин (62 калории)

вечера. Полдник: 1 средний киви (42 калории)

Всего в день: 1229 калорий, 58 г белка, 126 г углеводов, 30 г клетчатки, 59г жира, 1,709 мг натрия.

День 2

овощи и рис в тарелках со свежим шпинатом

P.M. Полдник: 1/2 стакана эдамаме (в стручках), посыпанного щепоткой крупной морской соли (100 калорий)

Всего в день: 1225 калорий, 41 г белка, 181 г углеводов, 36 г клетчатки, 41 г жира, 1842 мг натрий.

День 3

Спиральные овощи

A.M. Полдник: 1 средний апельсин (62 калории)

вечера. Перекус: 2 средних киви (84 калории)

Суточная норма: 1208 калорий, 54 г белков, 146 г углеводов, 31 г клетчатки, 52 г жиров, 1715 мг натрия.

День 4

острые креветки и ананас на противне

P.M. Полдник: 1 средний апельсин (62 калории)

Совет по приготовлению еды: Заморозьте остатки коричневого риса Easy Brown в отдельных порциях по 1/2 чашки.

Суточная норма: 1223 калории, 65 г белков, 166 г углеводов, 30 г клетчатки, 35 г жиров, 1282 мг натрия.

День 5

Лодки для сквоша Taco Spaghetti

A.M. Перекус: 1 киви (42 калории)

вечера. Полдник: 1 киви (42 калории)

Суточная норма: 1220 калорий, 55 г белков, 129 г углеводов, 30 г клетчатки, 60 г жиров, 1803 мг натрия.

День 6

Курица и овощи с соусом ромеско

Завтрак: 1 чашка малины с 1 чашкой обезжиренного греческого йогурта, 1 ст. нарезанного миндаля и 1 ч. л. мед (260 калорий)

вечера Полдник: 1/2 стакана эдамаме (в стручках), посыпанного щепоткой крупной морской соли (100 калорий)

Всего в день: 1206 калорий, 80 г белков, 115 г углеводов, 30 г клетчатки, 49 г жиров, 1306 мг натрий.

День 7

острые тако с лососем и ананасовой сальсой

A.M. Полдник: 3/4 стакана малины с 1/2 стакана обезжиренного греческого йогурта и 1 ч. л. мед (142 калории)

вечера. Полдник: 1 средний апельсин (62 калории)

Суточная норма: 1222 калории, 71 г белка, 136 г углеводов, 34 г клетчатки, 46 г жира, 1635 мг натрия.

Неделя 2

Как приготовить еду на неделю:

1. Приготовьте куриные бедрышки на противне для приготовления пищи, чтобы использовать их в рулетах с курицей и яблоками с карри и в рецептах Slow Cooker Pasta e Fagioli Soup Freezer Pack. Храните в герметичном контейнере для приготовления пищи, чтобы сохранить свежесть. ( Чтобы купить:  amazon.com, 16 долларов США за 1 большой)
2. Приготовьте набор для замораживания супа Slow Cooker Pasta e Fagioli Soup, чтобы подавать его на ужин в дни 12 и 13.
3. При приготовлении кексов в формочках для кексов с копченым чеддером и картофелем на завтрак на 8-й день заверните остатки по отдельности в пластик и поместите в герметичный контейнер (для покупки: amazon.com, 20 долларов за 1 большой). Охладите до 3 дней или заморозьте на срок до 1 месяца. Чтобы разогреть, снимите пластик, заверните в бумажное полотенце и поставьте в микроволновую печь на высокую мощность на 30–60 секунд.

День 8

Суп из тыквы с карри и орехами в медленноварке

Фото: Дера Бурресон

утра Полдник: 1 чашка черники (84 калории)

вечера. Полдник: 1 чашка малины с 1/2 чашки нежирного простого греческого йогурта (130 калорий)

Охладите одну порцию в 1 чашку и одну порцию в 1 1/2 чашки супа из мускатной тыквы с карри, приготовленного в медленноварке, для обеда в дни 9 и 11. Сохраните 1 порцию (2 1/2 чашки) салата из капусты со свеклой и диким рисом для обеда в день 9. Храните в герметичных, воздухонепроницаемых контейнерах. ( Купить: amazon.com, 11 долларов за 1)

Суточная норма: 1205 калорий, 66 г белков, 138 г углеводов, 35 г клетчатки, 53 г жиров, 1851 мг натрия.

День 9

Жареная рыба по-гречески с овощами

Завтрак: 1 чашка малины с 1 чашкой обезжиренного греческого йогурта, 1 ст. нарезанного миндаля и 1 ч. л. мед (260 калорий)

вечера. Полдник: 1/2 стакана эдамаме (в стручках), посыпанного щепоткой крупной морской соли (100 калорий)

Всего в день: 1203 калории, 77 г белка, 130 г углеводов, 30 г клетчатки, 47 г жира, 1564 мг натрий.

День 10

Свинина с чесноком и лаймом, фарро и шпинатом

P.M. Полдник: 1 чашка малины с 1/2 чашки обезжиренного простого греческого йогурта (130 калорий)

Суточная норма: 1196 калорий, 97 г белка, 127 г углеводов, 34 г клетчатки, 41 г жира, 1424 мг натрия.

День 11

5544330.jpg

A.M. Полдник: 1/2 стакана черники (42 калории)

Суточная норма: 1204 калории, 51 г белка, 142 г углеводов, 30 г клетчатки, 56 г жира, 1858 мг натрия.

День 12

салат

Завтрак: 1 чашка малины с 1 чашкой обезжиренного греческого йогурта, 1 ст.л. нарезанного миндаля и 1 ч. л. мед (260 калорий)

A.M. Полдник: 2 средние сливы с 1 чашкой зеленого чая (61 калория)

вечера. Полдник: 1 яблоко среднего размера (95 калорий)

Совет по приготовлению еды: Сохраните 2 чашки салата из черной фасоли без варки, чтобы съесть его на обед в 13-й день. Охладите заправку отдельно и добавьте непосредственно перед подачей на стол.

Суточная норма: 1195 калорий, 51 г белка, 142 г углеводов, 30 г клетчатки, 56 г жира, 1858 мг натрия.

День 13

Пакет для замораживания пасты и супа Fagioli Slow Cooker

A. M. Полдник: 1 слива и 1 чашка зеленого чая (30 калорий)

вечера. Полдник: 3/4 стакана малины с 3 ст. обезжиренного греческого йогурта и 1 ст. измельченный миндаль (112 калорий)

Суточная норма: 1220 калорий, 67 г белков, 131 г углеводов, 33 г клетчатки, 54 г жиров, 1570 мг натрия.

День 14

Салат из цветной капусты и нута с индийскими пряностями

Завтрак: 2 чернично-пеканских блинчика с 2 ст. черники и 2 ст. обезжиренного греческого йогурта смешать с 1 ч. л. кленовый сироп (299 калорий)

A.M. Полдник: 1 чашка зеленого чая (0 калорий)

вечера. Полдник: 1/2 стакана эдамаме (в стручках), посыпанного щепоткой крупной морской соли (100 калорий)

Совет по приготовлению еды: Заморозьте оставшиеся оладьи с черникой и пеканом для завтрака в дни 22 и 29..

Суточная норма: 1226 калорий, 51 г белка, 155 г углеводов, 36 г клетчатки, 49 г жира, 1884 мг натрия.

Неделя 3

Как приготовить еду на неделю:

1. Овощной суп, приготовленный в мультиварке, будет на обед в дни 20 и 21. Не забудьте вечером вынуть суп из морозилки. дня 19, чтобы его можно было разморозить за ночь в холодильнике.
2. Приготовьте миски для острой капусты с креветками и эдамаме и храните в четырех герметичных контейнерах для приготовления пищи, чтобы подавать на обед в дни 16, 17, 18 и 19.. Держите капустную смесь и заправку для острой капустной капусты отдельно и подождите, пока они не будут готовы к употреблению. Используйте предварительно приготовленные замороженные креветки и подождите, чтобы разморозить креветки, пока вы не будете готовы съесть их, а не все сразу — подождите, чтобы добавить авокадо. Это поможет сохранить свежий вкус креветок, а авокадо не потемнеет.

День 15

5583215.jpg

PM Полдник: 1 стакан малины с 1/4 стакана обезжиренного греческого йогурта и 1 ч. л. мед (127 калорий)

Ужин: 1 порция свинины по-гавайски с 1 чашкой брокколи, приготовленной на пару, с 1 ч. л. каждое оливковое масло и сок лайма, приправленные щепоткой соли и перца (435 калорий)

Всего в день: 1210 калорий, 62 г белка, 141 г углеводов, 33 г клетчатки, 49 г жира, 1367 мг натрия.

День 16

карри из нута (chhole)

A.M. Полдник: 1 чашка зеленого чая (0 калорий)

вечера. Полдник: 1/2 стакана нарезанного кубиками огурца и 1/4 стакана очищенного эдамаме, смешанные с 1 ч. л. сока лайма и по щепотке соли и перца (59калорий)

Совет по приготовлению еды: Сохраните остатки коричневого риса Easy Brown, чтобы использовать их на ужин в последующие дни. Вы также можете запланировать сделать двойную партию и заморозить ее отдельными порциями, чтобы сэкономить время в дороге.

Суточная норма: 1223 калории, 50 г белка, 146 г углеводов, 31 г клетчатки, 51 г жира, 1230 мг натрия.

День 17

Спагетти, кабачки и курица с песто из авокадо

P.M. Полдник: 3/4 стакана малины (55 калорий)

Суточная норма: 1223 калории, 66 г белков, 120 г углеводов, 33 г клетчатки, 57 г жиров, 996 мг натрия.

День 18

Жареный лосось с копченым нутом и зеленью

A.M. Полдник: 2 сливы (61 калория)

вечера. Полдник: 1 чашка малины и 1 чашка зеленого чая (64 калории)

Суточная норма: 1202 калории, 76 г белка, 111 г углеводов, 31 г клетчатки, 51 г жира, 1042 мг натрия.

День 19

Суп-пюре из тыквы с авокадо и лаймом

утра Полдник: 1 чашка зеленого чая (0 калорий)

вечера. Полдник: 1 апельсин среднего размера (62 калории)

Ужин: 1 порция тыквенно-мускатного супа с авокадо и нутом и 1 ломтик цельнозернового тоста, сбрызнутого 1 ч. л. оливкового масла и приправить по щепотке соли и перца (515 калорий)

Совет по приготовлению еды: Переложите 2 отдельные порции овощного супа, приготовленного в мультиварке, из морозильной камеры в холодильник для разморозки.

Суточная норма: 1207 калорий, 57 г белков, 153 г углеводов, 33 г клетчатки, 43 г жиров, 1520 мг натрия.

День 20

миска куриного блюда с низким содержанием натрия

Завтрак: 1 чашка малины с 1 чашкой обезжиренного греческого йогурта, 1 ст. нарезанного миндаля и 1 ч. л. мед (260 калорий)

вечера. Полдник: 1/2 стакана нарезанного кубиками огурца и 1/4 стакана очищенного эдамаме, смешанные с 1 ч. л. сока лайма и по щепотке соли и перца (59 калорий)

Суточная норма: 1214 калорий, 79 г белков, 169 г углеводов, 34 г клетчатки, 29 г жиров, 1546 мг натрия.

День 21

Рубленый салат Стетсон

Утро Полдник: 1 стакан малины с 2 ст. обезжиренный греческий йогурт (89 калорий)

P.M. Полдник: 1/4 стакана нарезанного кубиками огурца и 1/4 стакана очищенного эдамаме, смешанные с 1 ч. л. сока лайма и по щепотке соли и перца (56 калорий)

Ужин: 1 порция нарезанного салата Стетсон и 1/2 ломтика цельнозернового тоста, сбрызнутого 1 ч. л. оливкового масла и приправленный щепоткой соли и перца (447 калорий)

Совет по приготовлению еды: Сохраните 1 порцию нарезанного салата Stetson, чтобы съесть его на обед в 22-й день. 1937 мг натрия.

Неделя 4

Как приготовить еду для недели приема пищи

1. Приготовьте пироги в форме для кексов с копченым чеддером и картофелем. Вы будете использовать их в течение недели на завтрак. Отдельно заверните остатки в пластик и поставьте в холодильник на срок до 3 дней или заморозьте на срок до 1 месяца. Чтобы разогреть, снимите пластик, заверните в бумажное полотенце и поставьте в микроволновую печь на высокую мощность на 30–60 секунд.
2. Блины с черникой и пеканом будут на завтрак в 22-й день. Если у вас остались замороженные остатки со 2-й недели, вы можете разогреть блинчики в микроволновой печи или в тостере.

День 22

тарелка аппетитного блюда с высоким содержанием белка

Завтрак: 2 блинчика с черникой и пеканом с 2 ст. обезжиренного греческого йогурта смешать с 1 ч. л. кленовый сироп (289 калорий)

A.M. Полдник: 1 1/4 стакана малины (96 калорий)

вечера Полдник: 1/3 стакана нарезанного кубиками огурца и 1/3 стакана очищенного эдамаме, смешанные с 1 ч. л. сока лайма и по щепотке соли и перца (73 калории)

Суточная норма: 1225 калорий, 52 г белка, 149 г углеводов, 30 г клетчатки, 51 г жира, 1274 мг натрия.

День 23

5571688.jpg

A.M. Полдник: 1 чашка малины (64 калории)

Совет по приготовлению пищи: Охладите 3 оставшиеся порции оздоровительного тоника с ромашкой на травах, чтобы употреблять их в дни 24, 25 и 26.

Суточная норма: 1213 калорий, 60 г белков, 138 г углеводов, 28 г клетчатки, 50 г жиров, 1800 мг натрия.

День 24

Фалафель на плите

A.M. Полдник: 1 средний апельсин (62 калории)

вечера. Полдник: 1/2 стакана нарезанного кубиками огурца и 1/2 стакана очищенного эдамаме, смешанные с 1 ч. л. сока лайма и по щепотке соли и перца (109 калорий)

Ужин: 1 порция (3 котлеты) Фалафель с 2 стаканами смешанной зелени, 1/2 стакана нарезанного огурца и 2 ст. Соус тахини с лимоном и чесноком (458 калорий)

Совет по приготовлению еды: Охладите 2 лепешки фалафеля, чтобы съесть их на обед на 25-й день.

День 25

Жареный цыпленок и кабачки с зеленью

Утро Полдник: 1 средний апельсин (62 калории)

Обед: 1/2 (6-дюймовый) цельнозерновой лаваш с начинкой из 2 лепешек фалафель, 1 стакан смешанной зелени, 1/4 стакана нарезанного огурца и 1 ст. Соус тахини с лимоном и чесноком (366 калорий)

вечера Полдник: 1 стакан малины с 1/4 стакана обезжиренного греческого йогурта и 1 ч. л. мед (127 калорий)

Приготовление еды Советы : Планируйте использовать оставшуюся курицу с сегодняшнего ужина или приготовьте дополнительно, чтобы у вас было достаточно для яблочно-куриных рулетов с карри на 26 и 27 дни (вы всего потребуется 1 стакан измельченной курицы).

Суточная норма: 1214 калорий, 66 г белков, 137 г углеводов, 29 г клетчатки, 50 г жиров, 1604 мг натрия.

День 26

жареный лосось с имбирем и брокколи

P.M. Полдник: 2 киви (84 калории)

Всего в день: 1207 калорий, 73 г белка, 148 г углеводов, 30 г клетчатки, 44 г жира, 1462 мг натрия.

День 27

4003143.jpg

A.M. Полдник: 1/2 стакана черники и 1 стакан зеленого чая (42 калории)

вечера. Полдник: 2 ст. хумус и 1/2 среднего болгарского перца, нарезанные (64 калории)

Совет по приготовлению еды: Охладите две порции (1 1/2 чашки) чили из белой индейки, чтобы съесть их на обед в дни 28 и 29.

Суточная норма: 1216 калорий, 85 г белка, 139 г углеводов , 36 г клетчатки, 48 г жира, 1772 мг натрия.

День 28

Замороженные овощи

A.M. Полдник: 1 чашка малины и 1 чашка зеленого чая (64 калории)

вечера. Полдник: 2 ст. хумус и 1/2 среднего болгарского перца, нарезанные (64 калории)

Суточная норма: 1211 калорий, 73 г белков, 113 г углеводов, 28 г клетчатки, 59 г жиров, 1857 мг натрия.

Неделя 5

Как приготовить еду на неделю

1. Блинчики с черникой и пеканом будут у вас на завтрак в День 29. Если у вас есть остатки замороженных со второй недели, вы можете разогреть блины в духовке. микроволновая печь или тостер.
2. Киш с копченым чеддером и картофелем, которые вы приготовили и заморозили на 4-й неделе, вы получите на завтрак в 30-й день. секунды.

День 29

3757330.jpg

Завтрак: 2 чернично-ореховых блинчика с 3 ст. черники и 2 ст. обезжиренного греческого йогурта смешать с 1 ч. л. кленовый сироп (305 калорий)

A.M. Полдник: 1 чашка малины и 1 чашка зеленого чая (64 калории)

вечера. Полдник: 1 средний апельсин (62 калории)

Ужин: 1 порция трески в томатно-сливочном соусе с 1/2 стакана риса Easy Brown и 2 стаканами зелени, заправленной 2 ч. л. каждое оливковое масло и бальзамический уксус (446 калорий)

Суточная норма: 1227 калорий, 65 г белков, 148 г углеводов, 30 г клетчатки, 45 г жиров, 1491 мг натрия.

День 30

4552627.jpg

A.M. Полдник: 3/4 стакана черники и 1 стакан зеленого чая (63 калории)

вечера.