15 самых полезных овощей: питательная ценность и польза для здоровья

Не существует одного самого полезного овоща, но употребление в пищу различных овощей может улучшить здоровье и самочувствие. Питательные варианты, которые можно попробовать добавить в рацион, включают шпинат, горох, сладкий картофель и помидоры.

Все овощи содержат полезные витамины, минералы и пищевые волокна, но некоторые из них выделяются своими исключительными преимуществами.

Определенные овощи могут принести больше пользы для здоровья определенным людям, в зависимости от их диеты, общего состояния здоровья и потребностей в питании.

В этой статье мы рассмотрим 15 самых полезных овощей и предложим способы употребления их в составе сбалансированной диеты.

Шпинат — листовой зеленый овощ, отличный источник кальция, витаминов, железа и антиоксидантов.

Благодаря содержанию железа и кальция шпинат является прекрасным дополнением к любой диете без мяса или молочных продуктов.

Одна чашка сырого шпината в основном состоит из воды и содержит всего 7 калорий. Он также обеспечивает:

• полную суточную потребность взрослого человека в витамине K
• большое количество витамина А
• витамин С
• магний
• фолиевая кислота
• железо
• кальций
• антиоксиданты

Витамин К необходим для здоровья костей, особенно для улучшения усвоения кальция. .

Шпинат также содержит достаточное количество железа для энергии и здоровой крови, а также большое количество магния для работы мышц и нервов.

Он также богат антиоксидантами, и исследования показывают, что листья шпината могут снижать кровяное давление и улучшать здоровье сердца.

Если человек принимает препараты для разжижения крови, такие как варфарин (кумадин), ему следует проявлять осторожность при увеличении потребления темной листовой зелени. Врачи рекомендуют поддерживать постоянное потребление витамина К людям, принимающим эти лекарства.

Как есть шпинат

Людям нравится сырой шпинат в салатах, бутербродах и коктейлях. Приготовленный шпинат также имеет значительную пользу для здоровья и является отличным дополнением к блюдам из макарон и супам.

Кале — очень популярный листовой зеленый овощ, который полезен для здоровья. Он обеспечивает около 7 калорий на чашку сырых листьев и большое количество витаминов А, С и К.

Кале может быть полезен людям с высоким уровнем холестерина. В одном небольшом исследовании 2008 года сообщается, что у мужчин с высоким уровнем холестерина, которые выпивали 150 миллилитров сока капусты каждый день в течение 12 недель, наблюдалось 10-процентное снижение уровня липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина, и 27-процентное увеличение липопротеинов высокой плотности. или «хороший» холестерин.

Исследования, проведенные в 2015 году, показывают, что сок капусты может снизить кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови.

Если человек принимает препараты для разжижения крови, такие как кумадин, ему следует проявлять осторожность при увеличении потребления темной листовой зелени. Лучше всего поддерживать постоянное потребление витамина К при приеме этих лекарств.

Как есть капусту

Маленькую капусту добавляют в блюда из пасты, салаты и бутерброды. Человек также может наслаждаться чипсами или соком из капусты.

Брокколи — невероятно полезный овощ, принадлежащий к тому же семейству, что и белокочанная и цветная капуста. Это все крестоцветные овощи.

Каждая чашка нарезанной и вареной брокколи содержит:

• около 31 калории
• полную суточную норму витамина К
• вдвое больше рекомендуемой суточной нормы витамина С

По данным Национального института рака, исследования на животных показали, что определенные химические вещества, называемые индолами и изотиоцианатами, содержащиеся в овощах семейства крестоцветных, могут препятствовать развитию рака в некоторых органах, включая мочевой пузырь, молочные железы, печень и желудок.

Эти соединения могут защищать клетки от повреждения ДНК, инактивировать агенты, вызывающие рак, и оказывать противовоспалительное действие. Однако исследования на людях были неоднозначными.

Как есть брокколи

Брокколи очень универсальна. Люди могут жарить его, готовить на пару, жарить, добавлять в супы или наслаждаться теплым в салатах.

Для получения дополнительных научных ресурсов по питанию посетите наш специальный центр.

Было ли это полезно?

Горох — сладкий крахмалистый овощ. Они содержат 134 калории на приготовленную чашку и богаты:

• клетчаткой, обеспечивающей 9 граммов (г) на порцию
• белка, обеспечивающей 9 г на порцию
• витаминов А, С и К
• некоторые витамины группы В

Зеленый горошек — хороший источник растительного белка, который может быть особенно полезен людям, придерживающимся вегетарианской или веганской диеты.

Горох и другие бобовые содержат клетчатку, которая поддерживает полезные бактерии в кишечнике и способствует регулярному стулу и здоровому пищеварительному тракту.

Они также богаты сапонинами, растительными соединениями, которые могут помочь защитить от окислительного стресса и рака.

Как есть горох

Возможно, будет удобно держать пакет гороха в морозильной камере и постепенно использовать его для повышения пищевой ценности блюд из пасты, ризотто и карри. Человеку также может понравиться освежающий гороховый суп с мятой.

Поделиться на PinterestGuido Mieth/Getty Images.

Сладкий картофель — это корнеплоды. Средний сладкий картофель, запеченный в кожуре, содержит 103 калории и 0,17 г жира.

Каждый сладкий картофель также содержит:

• намного больше, чем суточная потребность взрослого человека в витамине А
• 25% от потребности в витаминах С и В6
• 12% от потребности в калии
• бета-каротин, который может улучшить здоровье глаз и помочь в борьбе с раком

Сладкий картофель может быть хорошим вариантом для людей с диабетом. Это связано с тем, что у них низкий гликемический индекс и они богаты клетчаткой, поэтому они могут помочь регулировать уровень сахара в крови.

Как есть сладкий картофель

В качестве простого блюда запеките сладкий картофель в кожуре и подавайте с источником белка, таким как рыба или тофу.

Одна чашка сырой свеклы содержит:

• 58,5 калорий
• 442 миллиграмма (мг) калия
• 148 мкг фолиевой кислоты — полезные нитраты. Небольшое исследование 2012 года сообщает, что употребление 500 г свекольного сока значительно снижает артериальное давление у здоровых людей.

  Эти овощи также могут быть полезны людям с диабетом. Свекла содержит антиоксидант, называемый альфа-липоевой кислотой, который может быть полезен людям с нервными проблемами, связанными с диабетом, называемыми диабетической невропатией.

  Как есть свеклу

  Жареная свекла раскрывает свою естественную сладость, но она также имеет прекрасный вкус в сыром виде в соках, салатах и ​​бутербродах.

  Каждая чашка нарезанной моркови содержит 52 калории и более чем в четыре раза превышает рекомендуемую дневную дозу витамина А для взрослого человека в форме бета-каротина.

  Витамин А жизненно важен для здорового зрения, и получение достаточного количества этого питательного вещества может помочь предотвратить потерю зрения.

  Некоторые питательные вещества в моркови могут также обладать противораковыми свойствами. В обзоре 10 статей за 2018 год сообщается, что употребление моркови в рационе связано со снижением риска рака молочной железы.

  Как есть морковь

  Морковь чрезвычайно универсальна. Они хорошо сочетаются с запеканками и супами, а также приносят большую пользу для здоровья, если их есть в сыром виде, возможно, с соусом, например, с хумусом.

  Ферментированные овощи содержат все питательные вещества своих неферментированных аналогов, а также здоровые дозы пробиотиков.

  Пробиотики — это полезные бактерии, присутствующие в организме, а также в некоторых пищевых продуктах и ​​добавках. Некоторые исследователи считают, что они могут улучшить здоровье кишечника.

  По данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья, пробиотики могут помочь при симптомах синдрома раздраженного кишечника. Они также могут предотвратить диарею, вызванную инфекцией или антибиотиками.

  Некоторые хорошие овощи для ферментации включают в себя:

  • капуста, как квара
  • Cucumbers, As Pickles
  • Cauliflower

  Как питайте сбрасываемые растительные растительные растительные вегетации 9003

  . в качестве гарнира.

  Хотя помидоры технически являются фруктами, большинство людей относятся к ним как к овощам и используют их в пикантных блюдах. Каждая чашка нарезанных сырых помидоров содержит:

  • 32 калории
  • 427 мг калия
  • 24,7 мг витамина С

  Помидоры содержат ликопин, мощный антиоксидант. Исследования показывают, что ликопин может помочь предотвратить рак простаты, а бета-каротин в томатах также помогает бороться с раком.

  В то же время другие мощные антиоксиданты в томатах, такие как лютеин и зеаксантин, могут защитить зрение.

  Исследование возрастных заболеваний глаз сообщает, что у людей, которые потребляют большое количество этих веществ с пищей, риск возрастной дегенерации желтого пятна снижается на 25%.

  Как есть помидоры

  Людям нравятся сырые или вареные помидоры, и при их приготовлении выделяется больше ликопина.

  Чеснок издавна используют в кулинарии и медицине. Каждый зубчик чеснока содержит всего 4 калории и содержит мало витаминов и минералов.

  Однако чеснок является природным антибиотиком. Например, в обзоре 2018 года отмечается, что люди использовали чеснок для целей, аналогичных целям антибиотиков, с 16 века.

  Лук, компонент чеснока, может быть источником его пользы для здоровья. Для подтверждения этого потребуются дополнительные исследования.

  Как есть чеснок

  Нагревание чеснока снижает его пользу для здоровья, поэтому его лучше есть сырым, например, в брускетте или соусах.

  Каждая чашка нарезанного лука может обеспечить:

  • 64 калории
  • витамин С
  • витамин В6
  • марганец

  Лук и другие луковые овощи, включая чеснок, содержат соединения серы. Обзорные исследования, в том числе 2019 г.обзор и обзор 2015 года предполагают, что эти соединения могут помочь защитить от рака.

  Как есть лук

  Лук легко добавлять в супы, рагу, жаркое и карри. Чтобы получить максимальную отдачу от их антиоксидантов, ешьте их в сыром виде — в бутербродах, салатах и ​​соусах, таких как гуакамоле.

  Каждая чашка ростков люцерны содержит всего 8 калорий и достаточное количество витамина К.

  Эти ростки также могут похвастаться несколькими соединениями, которые способствуют хорошему здоровью, в том числе:

  • сапонины, тип горького соединения, полезного для здоровья
  • флавоноиды, тип полифенола, известного своим противовоспалительным и антиоксидантным действием
  • фитоэстрогены, растительные соединения, сходные с природными эстрогенами ростки люцерны для лечения ряда заболеваний, таких как артрит и проблемы с почками. Однако очень немногие научные исследования изучали эти виды использования.

    Исследования показывают, что ростки люцерны содержат антиоксиданты, соединения, которые помогают бороться с такими заболеваниями, как рак и болезни сердца.

    Употребление в пищу проросших бобовых может иметь и другие преимущества. Исследования показывают, что прорастание или прорастание семян увеличивает содержание в них белка и аминокислот.

    Проращивание может также улучшить усвояемость люцерны и других семян и повысить содержание в них пищевых волокон.

    Как есть ростки люцерны

    Ростки люцерны добавляют в салаты и бутерброды.

    Сладкий перец может быть красным, желтым или оранжевым. Незрелый зеленый сладкий перец также популярен, хотя на вкус он менее сладкий.

    Чашка нарезанного красного сладкого перца содержит:

    • 39 калорий
    • 190 мг витамина С
    • 0,434 мг витамина В6 биологически активные химические вещества, присутствующие в болгарском перце, включают:
      • аскорбиновую кислоту
      • каротиноиды
      • витамин С
      • бета-каротин
      • флавоноиды, такие как кверцетин и кемпферол

      Как есть сладкий перец

      Болгарский перец чрезвычайно универсален, и его легко добавлять в пасту, яичницу-болтунью или в салат. Кто-то может также наслаждаться ими, нарезанными гуакамоле или хумусом.

      Поделиться на PinterestWestend61/Getty Images.

      Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит:

      • 27 калорий
      • большое количество витамина С
      • витамин К
      • клетчатку

      Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ежедневно употреблять 25 г пищевых волокон для укрепления здоровья сердца и кишечника.

      Кроме того, цветная капуста и другие овощи семейства крестоцветных содержат антиоксидант под названием индол-3-карбинол. Исследования связывают это соединение с эффектом борьбы с раком у животных. Однако подтверждение эффектов у людей требует дополнительных исследований.

      Как и брокколи, цветная капуста содержит еще одно соединение, которое может помочь в борьбе с раком: сульфорафан.

      Как есть цветную капусту

      Человек может измельчить сырую цветную капусту в блендере, чтобы приготовить рис из цветной капусты или превратить ее в основу для пиццы в качестве низкокалорийного успокаивающего лакомства. Люди также могут насладиться цветной капустой в карри или запеченной с оливковым маслом и чесноком.

      Морские водоросли, также известные как морские овощи, являются универсальными и питательными растениями, которые приносят пользу для здоровья. К распространенным видам водорослей относятся:

      • ламинария
      • нори
      • морской салат
      • спирулина
      • вакаме

      Они необходимы для здоровья и в основном присутствуют в мясе и молочных продуктах.

      Каждый вид морских водорослей имеет немного разные питательные свойства, но они, как правило, богаты йодом, который является важным питательным веществом для функции щитовидной железы.

      Употребление в пищу различных морских овощей может обеспечить организм несколькими важными антиоксидантами для уменьшения повреждения клеток.

      Кроме того, многие виды морских водорослей содержат хлорофилл — растительный пигмент, обладающий противовоспалительными свойствами.

      Овощи бурого моря, такие как ламинария и вакаме, содержат еще один мощный антиоксидант, называемый фукоксантин. Исследования показывают, что антиоксидантная способность этого витамина в 13,5 раз выше, чем у витамина Е.0002 По возможности выбирайте органические морские водоросли и ешьте их в небольших количествах, чтобы не добавлять в рацион слишком много йода. Люди любят морские овощи в суши, супах мисо и в качестве приправы к другим блюдам.

      Ежедневное употребление овощей важно для здоровья. Они обеспечивают необходимые витамины, минералы и другие питательные вещества, такие как антиоксиданты и клетчатка.

      Исследования постоянно показывают, что люди, которые едят не менее 5 порций овощей в день, имеют самый низкий риск многих заболеваний, включая рак и сердечные заболевания.

      Ежедневно ешьте разнообразные овощи, чтобы получить как можно больше пользы для здоровья.

      14 самых полезных овощей Около

      Хотя все овощи питательны, некоторые из них более питательны, чем другие. Если вы хотите оживить свой рацион богатыми питательными веществами овощами, попробуйте добавить в меню шпинат, брокколи, чеснок, свеклу или другие овощи.

      Ни для кого не секрет, что овощи, богатые клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, необходимы для здорового питания.

      Они также сытные, ароматные и идеально подходят для различных блюд, таких как салаты, супы, смузи и бутерброды.

      На самом деле, когда я чувствую себя творчески, я люблю придавать таким блюдам, как пицца и паста, питательную нотку, добавляя овощи и экспериментируя с новыми или интересными ингредиентами из раздела продуктов.

      Хотя все овощи полезны для здоровья, некоторые из них отличаются высоким содержанием питательных веществ и мощными преимуществами для здоровья.

      Вот 14 самых богатых питательными веществами овощей.

      1. Шпинат

      Эта листовая зелень возглавляет список самых богатых питательными веществами овощей.

      Это потому, что 1 чашка (30 граммов) сырого шпината обеспечивает 16 % дневной нормы (DV) витамина A плюс 120 % DV витамина K — всего за 7 калорий (1).

      Шпинат также содержит антиоксиданты, которые могут помочь снизить риск заболеваний. Одно исследование показало, что темная листовая зелень, такая как шпинат, богата бета-каротином и лютеином, двумя антиоксидантами, которые связаны со снижением риска развития рака (2).

      Другое исследование показало, что шпинат может принести пользу здоровью сердца, помогая снизить кровяное давление (3).

      Резюме

      Шпинат содержит несколько антиоксидантов и особенно богат витамином К. Он полезен для здоровья сердца и снижает риск заболеваний.

      2. Морковь

      Морковь богата витамином А, обеспечивающим 119% суточной нормы всего в 1 чашке (128 г) (4).

      Они также содержат бета-каротин, антиоксидант, который придает им яркий оранжевый цвет и может помочь предотвратить рак. Ваше тело превращает это соединение в витамин А (5).

      На самом деле, одно исследование с участием более чем 57 000 человек показало, что употребление не менее 2–4 морковей в неделю снижает риск колоректального рака на 17% в долгосрочной перспективе (6).

      Обзор 18 исследований показал, что морковь также может снизить риск развития рака легких (7).

      Наконец, эти популярные корнеплоды богаты многими другими ключевыми питательными веществами, включая калий и витамины С и К (4).

      Резюме

      Морковь особенно богата бета-каротином, который организм превращает в витамин А. Высокое содержание антиоксидантов в моркови может быть связано с более низким риском развития некоторых видов рака, включая рак легких и колоректальный рак.

      3. Брокколи

      Брокколи богата серосодержащим растительным соединением, называемым глюкозинолатом, а также его побочным продуктом сульфорафаном (8).

      Исследователи на животных и в пробирках тщательно изучили способность сульфорафана защищать от рака (9).

      Этот овощ семейства крестоцветных также может помочь предотвратить другие типы хронических заболеваний.

      Одно небольшое исследование показало, что ростки брокколи снижают уровень нескольких маркеров воспаления, которые связаны с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца (10).

      Всего 1 чашка (91 грамм) сырой брокколи обеспечивает 77% суточной нормы витамина К, 90% суточной нормы витамина С, а также достаточное количество фолиевой кислоты, марганца и калия (11).

      Резюме

      Брокколи содержит сульфорафан, соединение, которое может защитить от рака. Он также насыщен витаминами и минералами.

      4. Чеснок

      Чеснок использовался в качестве лекарственного растения на протяжении тысячелетий (12).

      Его основным активным соединением является аллицин, который, как было показано, способствует повышению уровня сахара в крови и здоровью сердца (13).

      В 3-месячном исследовании с участием 90 человек у тех, кто принимал 1600 мг чесночного порошка в день, наблюдалось значительное уменьшение жира на животе, снижение артериального давления и уровня триглицеридов по сравнению с группой плацебо (14).

      Добавка с чесночным порошком также привела к улучшению резистентности к инсулину, состоянию, которое может способствовать развитию диабета 2 типа (14).

      Другой обзор 33 исследований показал, что чеснок снижает уровень холестерина и улучшает контроль сахара в крови, что может помочь людям с сердечными заболеваниями или диабетом 2 типа (15).

      Кроме того, хотя необходимы дальнейшие исследования, исследования в пробирке и на животных показывают, что аллицин обладает мощными противораковыми свойствами (16).

      Резюме

      Исследования показывают, что чеснок может помочь снизить уровень триглицеридов и холестерина. Некоторые исследования показывают, что чеснок может помочь снизить уровень сахара в крови и помочь предотвратить рак, но необходимы дополнительные исследования.

      5. Брюссельская капуста

      Поделиться на PinterestCavan Images/Offset Images

      Как и брокколи, брюссельская капуста относится к крестоцветным овощам и содержит такие же полезные растительные соединения.

      Брюссельская капуста также содержит кемпферол, антиоксидант, который может быть особенно эффективным в предотвращении повреждения клеток (17).

      Было показано, что кемпферол обладает противовоспалительными и противораковыми свойствами, которые могут защищать от болезней (18).

      Этот овощ также является отличным источником клетчатки, важного питательного вещества, которое поддерживает регулярность работы кишечника, здоровье сердца и контроль уровня сахара в крови (19, 20).

      Кроме того, брюссельская капуста очень питательна. Каждая порция содержит фолиевую кислоту, магний и калий, а также витамины А, С и К (19).

      Резюме

      Брюссельская капуста содержит кемпферол, антиоксидант, который может защитить ваши клетки от окислительного повреждения и помочь предотвратить хронические заболевания. Они богаты клетчаткой и многими другими необходимыми питательными веществами.

      6. Кале

      Как и другая листовая зелень, капуста известна своей плотностью питательных веществ и содержанием антиоксидантов.

      Только 1 чашка (21 грамм) сырой капусты насыщена калием, кальцием, медью и витаминами A, B, C и K (21).

      В одном небольшом исследовании употребление капусты вместе с едой с высоким содержанием углеводов было более эффективным для предотвращения скачков сахара в крови, чем употребление только пищи с высоким содержанием углеводов (22).

      Другое исследование показало, что употребление сока капусты может снизить кровяное давление, уровень холестерина и уровень сахара в крови (23).

      Сводка

      Капуста богата витаминами А, С и К, а также антиоксидантами. Исследования показывают, что капуста может поддерживать здоровый уровень сахара и холестерина в крови.

      7. Зеленый горошек

      Горох — крахмалистый овощ, а это означает, что он содержит больше углеводов и калорий, чем некрахмалистые овощи, и может влиять на уровень сахара в крови при употреблении в больших количествах.

      Тем не менее, зеленый горошек невероятно питателен. Всего 1 чашка (160 г) содержит 9 г клетчатки, 9 г белка и витамины А, С и К, а также рибофлавин, тиамин, ниацин и фолиевую кислоту (24).

      Благодаря высокому содержанию клетчатки горох поддерживает здоровье пищеварительной системы, увеличивая количество полезных бактерий в кишечнике и способствуя регулярному стулу (25).

      Кроме того, горох богат сапонинами, группой растительных соединений, известных своим противораковым действием. Хотя необходимы дальнейшие исследования, некоторые исследования показывают, что сапонины могут снижать рост опухоли и вызывать гибель раковых клеток (26, 27).

      Сводка

      Зеленый горошек богат клетчаткой, которая поддерживает здоровье пищеварительной системы. Они также содержат растительные соединения, называемые сапонинами, которые могут оказывать противораковое действие.

      8. Мангольд

      Мангольд низкокалорийный, но богатый многими необходимыми витаминами и минералами.

      Одна чашка (36 граммов) содержит всего 7 калорий, но почти 1 грамм клетчатки, 1 грамм белка и много марганца, магния и витаминов А, С и К (28).

      Мангольд также богат полезными для здоровья антиоксидантами и растительными соединениями, включая беталаины и флавоноиды (29).

      Этот овощ может даже помочь предотвратить ущерб, вызванный диабетом 2 типа, хотя необходимы исследования на людях.

      В более раннем исследовании на крысах экстракт швейцарского мангольда уменьшал окислительный стресс, вызванный высоким уровнем сахара в крови в легких. В другом более раннем исследовании на крысах экстракт мангольда помог улучшить уровень сахара в крови и уменьшить окислительный стресс (30, 31).

      Краткое описание

      Мангольд богат витаминами и минералами. Некоторые исследования на животных даже показывают, что он может уменьшить симптомы диабета 2 типа.

      9. Свекла

      Поделиться на Pinterest/Getty Images

      Свекла — это яркий, универсальный корнеплод, который содержит клетчатку, фолиевую кислоту и марганец в каждой порции с очень небольшим количеством калорий (32).

      Они также богаты нитратами, которые ваше тело превращает в оксид азота — соединение, которое может помочь расширить кровеносные сосуды (33).

      Согласно обзору 11 исследований, нитраты в свекольном соке могут помочь снизить уровень артериального давления. В свою очередь, это может снизить риск сердечных заболеваний (34).

      Более того, свекла и ее сок связаны с повышением выносливости и спортивных результатов (35, 36).

      Сводка

      Свекла богата несколькими питательными веществами и содержит нитраты, которые могут улучшить уровень сахара в крови и спортивные результаты.

      10. Спаржа

      Спаржа богата несколькими витаминами и минералами и является отличным дополнением к любой диете. Всего 1/2 стакана (90 граммов) приготовленной спаржи обеспечивает 33% суточной нормы фолиевой кислоты, а также большое количество селена, витамина К, тиамина и рибофлавина (37).

      Получение достаточного количества фолиевой кислоты из таких продуктов, как спаржа, может защитить от болезней и предотвратить нарушения развития нервной трубки во время беременности (38, 39).

      Одно исследование на животных также показало, что экстракт спаржи защищает от повреждения печени и почек, уменьшая окислительный стресс (40).

      Резюме

      Спаржа особенно богата фолиевой кислотой, которая может помочь предотвратить аномалии нервной трубки во время беременности. Одно исследование на животных также показало, что этот овощ может уменьшить окислительный стресс и предотвратить повреждение печени и почек.

      11. Краснокочанная капуста

      Краснокочанная капуста — еще один крестоцветный овощ, богатый антиоксидантами и полезными свойствами. Всего 1 чашка (89 граммов) сырых продуктов содержит 2 грамма клетчатки и 56% суточной нормы витамина С (41).

      Краснокочанная капуста также богата антоцианами, группой растительных соединений, которые придают ей особый цвет и многочисленные полезные свойства (42).

      В одном исследовании на животных экстракт краснокочанной капусты обращал вспять окислительный стресс у крыс с высоким уровнем холестерина (43).

      Аналогичным образом, в другом исследовании на мышах, которых кормили пищей с высоким содержанием жиров, микрозелень красной капусты значительно снижала уровень холестерина ЛПНП (плохого) и уменьшала прибавку в весе (44).

      Резюме

      Краснокочанная капуста богата клетчаткой, витамином С и антоцианами. Некоторые исследования на животных показывают, что это может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого), уменьшить увеличение веса и уменьшить окислительный стресс.

      12. Сладкий картофель

      Поделиться на PinterestSergio Amiti/Getty Images

      Сладкий картофель отличается ярким оранжевым цветом, сладостью и впечатляющей пользой для здоровья.

      Один средний батат содержит около 4 граммов клетчатки, 2 грамма белка и достаточное количество калия, марганца и витаминов B6 и C (45).

      Этот корнеплод также богат бета-каротином, который организм превращает в витамин А. Фактически, один сладкий картофель содержит 132% суточной нормы этого витамина (45).

      Кроме того, потребление бета-каротина связано со снижением риска некоторых видов рака, включая рак легких (46).

      Согласно обзору 23 исследований, сладкий картофель может быть особенно эффективным для регулирования уровня сахара и холестерина в крови (47).

      Сводка

      Сладкий картофель содержит большое количество бета-каротина, который может снизить риск развития рака легких. Они также могут помочь регулировать уровень сахара и холестерина в крови.

      13. Листовая капуста

      Всего 1 чашка (130 граммов) вареной листовой капусты содержит около 6 граммов клетчатки, 4 грамма белка и 25% суточной нормы кальция (48).

      Фактически, листовая капуста является одним из лучших растительных источников кальция, минерала, играющего ключевую роль в функционировании мышц, передаче нервных импульсов, выработке гормонов и здоровье костей (49).

      Листовая капуста также богата антиоксидантами и может снизить риск некоторых заболеваний.

      Интересно, что некоторые исследования связывают повышенное потребление определенных овощей, в том числе листовой капусты, с более низким риском глаукомы, заболевания глаз, которое может привести к слепоте (50).

      Другой обзор показал, что более высокое потребление овощей семейства крестоцветных, таких как листовая капуста, снижает риск колоректального рака и рака желудка на 8% и 19% соответственно (51).

      Сводка

      Листовая капуста богата кальцием, который играет важную роль во многих аспектах здоровья. Употребление в пищу этой листовой зелени и других богатых питательными веществами овощей часто связано со снижением риска развития глаукомы и некоторых видов рака.

      14. Цветная капуста

      Цветная капуста известна как своей универсальностью, так и отличным профилем питательных веществ. Всего 1 чашка (155 граммов) приготовленной пищи содержит 3 грамма клетчатки, 3 грамма белка и множество других важных питательных веществ, включая фолиевую кислоту и витамины С и К (52).

      Как и другие овощи семейства крестоцветных, цветная капуста является отличным источником соединений, таких как глюкозинолаты и изотиоцианаты, которые обладают мощными противораковыми свойствами (53).

      Цветная капуста также часто используется в качестве низкоуглеводной и низкокалорийной альтернативы таким ингредиентам, как рис, картофель и мука.

      Может даже способствовать снижению веса. Четырехлетнее исследование с участием более 133 000 человек связало каждую ежедневную порцию цветной капусты с потерей веса на 1,4 фунта (0,6 кг) (54).

      Резюме

      Цветная капуста богата несколькими противораковыми соединениями и служит отличной низкоуглеводной и низкокалорийной альтернативой рису, картофелю и муке.

      Практический результат

      Мало того, что большинство овощей богаты антиоксидантами и набором необходимых витаминов и минералов, многие из них также обладают полезными для здоровья свойствами.

      Хотя овощи, перечисленные выше, являются прекрасными вариантами, богатыми питательными веществами, которые можно добавить в свой рацион, многие другие также богаты питательными веществами.