Все, что вам нужно знать

• Приготовление пищи — это простой способ сэкономить время, сократить количество отходов и убедиться, что вы едите правильные продукты, которые помогут вашему телу развиваться.
• Ознакомьтесь с советами и рекомендациями по приготовлению блюд, а также с распространенными ошибками, которых следует избегать.
• Узнайте, как Bulletproof может помочь вам в приготовлении еды, включая простые рецепты, которые превращают простые ингредиенты во вкусные блюда.

Приготовление еды — это удобный способ приготовить вкусную домашнюю еду, которую вы захотите есть каждый день — без ожидания. И хотя конечные результаты могут выглядеть впечатляюще,

Это руководство для начинающих по приготовлению еды научит вас всему, что вам нужно знать о приготовлении здоровой пищи наперед, а также пуленепробиваемым подходам, которые вы можете использовать, чтобы ваша еда оставалась свежей и питательной.

Что такое приготовление еды?

Проще говоря, приготовление еды означает приготовление еды. Иногда это означает составление плана питания, а иногда — подготовку ингредиентов, которые можно комбинировать для быстрого и простого приготовления различных блюд.

В то время как порционные блюда являются наиболее распространенным подходом к приготовлению пищи, существуют и другие типы на выбор в зависимости от вашего графика, вкусов и диетических потребностей.

Типы подходов к приготовлению пищи включают:

• Полноценное приготовление еды наперед:  Вы готовите полную еду и храните ее в холодильнике или морозильной камере.
• Пакетное приготовление или заморозка: Готовьте несколько блюд, затем разделяйте их на порции и храните. Этот метод полезен для рецептов, которые можно легко приготовить большими партиями, таких как суп, киноа или пюре из сладкого картофеля.
• Питание на одного:  Приготовьте еду и разложите ее по порционным контейнерам. (Обычно хватает на несколько дней.)
• Подготовка ингредиентов:  Для тех, кто любит готовить и подавать еду одновременно, просто готовьте части рецептов. Нарежьте овощи, смешайте специи или маринуйте мясо заранее, чтобы сэкономить время, когда вы будете готовы готовить.

Зачем готовить еду?

Обучение приготовлению пищи сэкономит вам время, также сэкономит деньги и сократит количество отходов . И в отличие от заказа на вынос, этот метод дает вам полный контроль над тем, что входит в вашу еду, чтобы помочь вам не сбиться с пути к цели в отношении здоровья. Это также может облегчить плотный график, поскольку вы будете точно знать, что на завтрак, обед или ужин.

Также стало проще контролировать порции и сосредоточиться на здоровых рецептах, избегая тех провалов в мотивации, когда съесть пиццу звучит намного лучше, чем готовить что-то с нуля.
Чтобы воспользоваться всеми преимуществами приготовления пищи, вам просто нужен план питания, несколько контейнеров для приготовления еды, в которых можно хранить продукты, и немного времени, чтобы приготовить и порционировать еду. Даже час может настроить вас на успех на неделю вперед.

Приготовление еды доступно всем?

Приготовление пищи полезно для всех людей, от тех, кто пытается сократить время приготовления, до бодибилдеров на кето-диете. Тем не менее, некоторые формы приготовления пищи могут быть не для всех.

Некоторые продукты, такие как заправленные салаты или нарезанные авокадо, плохо хранятся в холодильнике в течение недели. Большинство специалистов по приготовлению еды решают эту проблему, готовя основной ингредиент, например, куриную грудку, и распределяя ингредиенты по порциям. Другие держат заправку для салата и салаты отдельно и готовят такие блюда, как салаты, только на один или два дня вперед.

Еще один способ взглянуть на приготовление еды — подготовить различные ингредиенты, которые сделают приготовление пищи проще и быстрее. Приготовление фруктов и порция йогурта и коллагенового протеина для утреннего смузи или нарезка овощей для жарки в течение недели экономят время и снимают умственную нагрузку с приготовления завтрака, обеда или ужина.

Беспокоитесь о ферментации в холодильнике и возможной реакции на гистамин? ^[1] Избегайте продуктов с высоким содержанием гистамина, когда готовите, и посмотрите, работает ли этот процесс на вас. Подумайте о приготовлении еды в более короткие сроки или о приготовлении отдельных ингредиентов вместо полноценных блюд.

Совет от профессионала:  Приготовление еды у всех происходит по-разному. Некоторые люди готовят отдельные порции еды на завтрак, обед и ужин в течение всей недели. Другие готовят ровно столько, сколько хватит на два-три дня обеда. Экспериментируйте и найдите то, что работает для вас.

Какие продукты можно использовать при планировании питания?

Вы можете приготовить любую еду, которая хорошо сохраняется при хранении и имеет приятный вкус после нескольких дней хранения в холодильнике.

Вареное мясо, жареные овощи, супы, соусы, орехи и крепкие сырые овощи  — хорошая основа для приготовления блюд. Подумайте о палео-стейках, супе из жареных мускатных орехов и салате из радужной банки Мейсона.

Но ты не можешь приготовить все подряд. Мягкие овощи, нарезанные фрукты и хрустящие продукты, такие как крекеры, станут только мягче в вашем холодильнике, что сделает их менее идеальным выбором в качестве основных ингредиентов для приготовления пищи.

Если вы новичок в приготовлении пищи, подумайте, как вы будете разогревать еду. У вас будет доступ к микроволновой печи только во время еды или вы сможете пользоваться плитой или духовкой? Подумайте о рецептах, которыми вы можете насладиться в холодном виде или слегка разогреть, чтобы не повредить жиры и белки в пище. Если вы бросаете приготовленную еду в микроволновую печь, подумайте, выдержат ли ингредиенты более агрессивный разогрев.

Самое главное, выбирайте любимые блюда, которые вам уже нравятся и которые можно легко приготовить. Затем вы можете расширяться с новыми рецептами и сочетаниями продуктов. Запускайте по-простому, чтобы не тратить еду зря.

Связанный:  19 ультрапростых рецептов приготовления курицы, созданных для приготовления пищи

Как готовить еду: первые шаги еда горячая (или холодная). Термические контейнеры из нержавеющей стали часто герметичны и герметичны. Они могут быть идеальным решением для хранения блюд в горячем или охлажденном виде.

Вы можете предварительно охладить контейнеры из нержавеющей стали или подогреть их кипятком перед добавлением холодных или горячих продуктов, чтобы они дольше хранились. Стеклянные контейнеры — самое безопасное решение из всех, если вы планируете наслаждаться едой в холодном виде и умеете обращаться с ней осторожно.

Мы рекомендуем по возможности избегать использования пластиковых контейнеров и пластиковых пакетов многоразового использования. Помимо канцерогенного бисфенола-А, даже пластик, не содержащий бисфенол-А, может содержать эстрогенные химические вещества, которые попадают в пищу и влияют на ваши гормоны. ^[2] И если вы нагреваете эти пластмассы в микроволновой печи, они могут выделять соединения в вашу еду. Поэтому полезно знать, как вы храните и разогреваете пищу.

Кроме того, чем больше предметов можно безопасно мыть в посудомоечной машине, тем быстрее вы съедите готовые блюда и уберете их и подготовите к следующей неделе.

Выберите рецепты и составьте свое меню

Имея под рукой простые рецепты, решите, что вы будете готовить на неделю, и запланируйте дни недели, когда вы хотите наслаждаться едой.

Подготовьте все, что вам нужно для этих рецептов, а также недостающие предметы первой необходимости (например, специи или топленое масло) и составьте список покупок. (Список покупок также имеет дополнительное преимущество, позволяющее сделать ваш онлайн-заказ или поход в продуктовый магазин более быстрым и эффективным.)

Вам нужно вдохновение для идей по приготовлению еды? Вот некоторые из наших любимых рецептов, которые можно приготовить заранее и отведать по адресу в любое время :

• Курица быстрого приготовления в горшочках
  
• Кето-тако из баранины с лепешками из цветной капусты
• Карри из сладкого картофеля с рисом из цветной капусты и кинзой и лаймом
• Сладкий картофель со сливочным пюре
• Сливочный куриный суп на кето
• Барбакоа из баранины, приготовленной на медленном огне
• Шашлычки из креветок с ананасом и беконом с низким содержанием углеводов
• Стейк из филе с кофейным маринадом с розмарином
• Легкое вегетарианское карри (можно сделать веганским!)
• Жареная говядина по-мексикански в медленноварке
• Низкоуглеводные оладьи с тимьяном и цукини
• Салат из нарезанной брюссельской капусты с лимонным соусом и тимьяном (соус упаковать отдельно)

Совет от профессионала:  Одна простая вещь, которую вы можете сделать, чтобы спланировать свою неделю на успех: приготовьте закуски заранее. Приготовьте свои собственные или запаситесь любимыми закусками, такими как Bulletproof Collagen Protein Bars. Они вкусные, сытные и наполнены питательными веществами, необходимыми для здорового образа жизни — приготовление пищи не требуется.

Расписание приготовления еды

Вы не можете приготовить еду без времени на подготовку. Запланируйте один-два дня в неделю на приготовление пищи. Если вы можете выполнять несколько задач одновременно (например, использовать духовку и плиту для одновременного приготовления нескольких блюд), вы сократите время еще больше. Использование сковороды для обжаривания больших партий продуктов также может сократить время приготовления.

Здесь могут пригодиться такие кухонные приборы, как кастрюля быстрого приготовления или фритюрница, а также проверенная временем мультиварка (также известная как мультиварка).

Хотя некоторые люди готовят еду на неделю по воскресеньям, единого правила нет. Если в вашем графике лучше готовить в понедельник и еще раз в четверг, сделайте это. Лучшее расписание приготовления пищи — это то, которое подходит именно вам.

Связанный: 35 простых рецептов быстрого приготовления кето для еды за считанные минуты

Безопасность пищевых продуктов после приготовления пищи

Не существует жестких правил относительно того, как долго ваша еда будет оставаться свежей. Безопасность приготовленных вами блюд во многом зависит от вашего холодильника, от того, как вы его упаковали, и от качества ингредиентов.

Начните с рекомендаций FDA по хранению в холодильнике и морозильной камере, чтобы узнать, как долго вы можете хранить готовые продукты, и руководствуйтесь здравым смыслом, когда упаковываете продукты, чтобы они могли храниться дольше. ^[3]

Используйте разделенные контейнеры, чтобы избежать перекрестного загрязнения (или загрязнения вкуса), и упаковывайте влажный корм отдельно от сухого. Используйте пакеты со льдом, чтобы холодные блюда оставались холодными, и предварительно подогретые изолированные контейнеры, чтобы горячие продукты оставались горячими в вашем ланч-боксе. И, конечно же, мойте руки и продукты перед приготовлением.

Большинство готовых блюд хранятся в холодильнике от трех до пяти дней. Если вы хотите готовить еду на всю неделю, выделите на это два дня в неделю (например, воскресенье и среду), чтобы продукты оставались максимально свежими.

Должен ли я готовить еду, если я не люблю есть одно и то же каждый день?

Приготовление одного и того же блюда в течение всей недели может сэкономить много времени, но это также утомляет. Если вы устали есть одни и те же блюда снова и снова, внесите небольшие изменения в приготовление пищи, чтобы каждое блюдо было немного другим.

Например,  поменяйте местами разные овощи, соусы или гарниры  для каждого контейнера, чтобы было интересно.

Кроме того, вы можете приготовить и заморозить несколько рецептов заранее. Затем размораживайте один или два контейнера в холодильнике каждый день, чтобы вы могли наслаждаться разными блюдами в течение недели.

Как готовить еду: избегайте распространенных ошибок

Сделайте приготовление еды простым

Ключ к легкому приготовлению еды  начать с простого.  Создавайте рецепты из одной кастрюли или сосредоточьтесь на одном основном блюде. Избегайте соблазна потратить целый день на приготовление сложных блюд. Слишком много рецептов может усложнить вам быстрое приготовление еды, и вы, возможно, не захотите делать это снова, если это было слишком сложно в первый раз. Попробуйте приготовить  всего на один рецепт раньше , а затем приготовьте дополнительные блюда, когда освоитесь.

Приготовление сбалансированного питания

В зависимости от вашей диеты и целей в отношении здоровья спланируйте питание, которое будет вас удовлетворять. Легко приготовить большую тарелку чили на обед, но она не будет полноценной едой.

Удостоверьтесь, что у вас есть достаточное количество правильных групп продуктов для заполнения ваших макросов. Сбалансированное питание для кето и других низкоуглеводных диет должно содержать качественные жиры, немного белка и очень мало углеводов.

Готовьте рецепты, которые вы действительно съедите

Пока ваши блюда для приготовления пищи сбалансированы, вам не нужно выходить из зоны комфорта. Для новичков приготовьте рецепты, которые, как вы знаете, вам понравятся — что-то меньшее может привести к напрасной трате еды (и напрасной трате времени).

Как только приготовление пищи станет второй натурой, у вас будет по крайней мере несколько рецептов, к которым вы сможете обратиться в крайнем случае.

Приготовьте достаточно еды

Звучит просто, но убедитесь, что вы приготовили достаточно еды, чтобы соответствовать вашему плану. Помните о своем расписании: такие мероприятия, как рабочие обеды и счастливые часы, могут мешать приему пищи. Вам действительно нужно готовить еду на неделю или достаточно на несколько дней за раз?

Большая порция приготовленного говяжьего фарша травяного откорма может обеспечить вас качественными жирами и белком, по крайней мере, для нескольких приемов пищи.