У вас может быть более высокий доход, и вы твердо верите в необходимость покупать все органические продукты, например, именно это вы и должны делать.

Или у вас может быть более низкий доход и вы твердо убеждены в том, что вам следует есть только экологически чистые продукты, тогда вам придется пойти на жертвы в своем бюджете, чтобы иметь возможность позволить себе более высокую стоимость.

Если ваша цель — сэкономить как можно больше денег, есть много идей, которые вы можете реализовать, чтобы сократить счет за продукты до уровня, который намного ниже, чем предлагает Министерство сельского хозяйства США .

Для начала, снижая ваш счет, я составил внушительный список материалов для чтения, которые помогут вам в пути. Но все сводится к созданию бюджета, который работает с вашей семьей.

Другие статьи с советами по сокращению расходов на продукты

Обучение составлению плана меню на неделю – пошаговые инструкции – бесплатные печатные формы Сэкономьте деньги

Стоит ли купон? Какой процент действительно сохраняется?

Большой секрет экономии денег в продуктовом магазине – это не купоны!

Другие хорошие продукты для экономии средств

Необходимые средства для экономии денег Приложения для смартфонов

Как получить бесплатные продуктовые купоны

Сводка купонов на натуральные и органические продукты

совета по покупке органических продуктов с ограниченным бюджетом

Хорошо и дешево: хорошо питайтесь на 4 доллара в день (E3280)

Введение

Еда — одно из величайших удовольствий в жизни. В идеальном мире нас окружала бы здоровая и вкусная еда. Было бы легко выбрать и легко наслаждаться

Но, конечно, это не идеальный мир. Существуют тысячи барьеров, которые мешают нам питаться так, чтобы наш организм насыщался и удовлетворял наши вкусы. Деньги просто не должны быть одним из них.

Кулинарное мастерство, а не бюджет, является ключом к отличной еде. Эта поваренная книга посвящена множеству вкусных блюд, доступных даже тем, у кого ограниченный бюджет.

При ограниченном бюджете питаться нелегко, и бывают случаи, когда тяжелая неделя может превратить прием пищи в рутину. Как сказала мне одна женщина: «Я устала от игры «что на ужин?»». Я надеюсь, что рецепты и приемы, изложенные в этой книге, помогут сделать такие времена редкими, а трудный выбор — более терпимым.

В то же время эта книга не является планом питания — они слишком индивидуальны, чтобы распространять их в широких масштабах. У каждого человека и каждой семьи есть определенные потребности и неповторимые вкусы. Мы живем в разных регионах, в разных районах и с разным достатком. Одна книга не может объяснить всего этого, но я надеюсь, что она может стать искрой, общей стратегией, гибким набором доступных и дешевых рецептов. Остальное зависит от тебя.

Я думаю, вы обнаружите (или, возможно, уже обнаружили), что обучение кулинарии имеет мощный положительный эффект. Если вы станете более опытным и сознательным поваром, вы сможете создавать вкусные блюда на любой кухне в любое время. Хорошая кухня сама по себе не может решить проблему голода в Америке, но она может сделать жизнь счастливее, и это стоит всех усилий.

Как хорошей едой лучше поделиться с другими, так и хорошим рецептом. Возможно, я не смогу разделить с вами трапезу, но я хотел бы предложить несколько идей. Что на обед? Вот мой ответ.

Примечание о 4 долларах в день

Я разработал эти рецепты, чтобы они соответствовали бюджету людей, живущих по программе SNAP, американской программе, которая раньше называлась продовольственными талонами. Если вы участвуете в программе SNAP, вы уже знаете, что формулы пособий сложны, но практическое правило заключается в том, что вы в конечном итоге получаете 4 доллара на человека в день, чтобы тратить их на еду.

Эта книга не заставляет вас жить так мало; это ресурс на случай, если это ваша реальность. В мае 2014 года 46 миллионов американцев получали продовольственные талоны. Неисчислимые миллионы — в частности, пенсионеры и студенты — живут в таких же условиях.

Стоимость каждого рецепта зависит от двух источников. Что касается товаров из кладовой на следующих страницах, я собрал цены в четырех продуктовых магазинах в Инвуде, относительно малообеспеченном районе на северной оконечности Манхэттена. Для конкретных специй и более широкого ассортимента фруктов и овощей я смотрел в продуктовых интернет-магазинах или в среднем по стране, собранные Бюро трудовой статистики.

Цены на фрукты и овощи предполагают, что они примерно соответствуют сезону, когда вы можете получить самые выгодные предложения. Это означает, к сожалению, что вы заплатите намного больше, если захотите приготовить персиковый кофейный торт в феврале. Подробнее о покупках в сезон я расскажу на следующих страницах.

Оценки по необходимости являются моментальным снимком места и времени. Стоимость будет варьироваться в других городах, других районах, даже просто в других магазинах. Пожалуйста, относитесь к цифрам как к ориентиру, а не как к гарантии.

Мои рецепты более гибкие, чем в большинстве поваренных книг, и поощряют замену в зависимости от наличия, цены и личных вкусов. Строгий бюджет требует гибкости и готовности сказать: «Это хорошая сделка на этой неделе, так что я буду готовить!» Не волнуйтесь, вы быстро освоите приемы.

Для некоторых рецептов требуется модное кухонное оборудование, но, работая с семьями с низким доходом в Нью-Йорке, я обнаружил, что такие предметы, как блендеры, кухонные комбайны и электрические миксеры, довольно распространены. Однако я не пытался рассмотреть очень реальную ситуацию людей, у которых нет ни кухни, ни оборудования, ни места для приготовления пищи. Я просто не могу надеяться решить эти проблемы в рамках одной поваренной книги. Давайте все согласимся с тем, что нам нужно продолжать стремиться к решению тех других проблем, которые мешают многим людям хорошо питаться.

Моя философия

Лучший совет для здоровья прост: ешьте фрукты и овощи. Многие американские поваренные книги полагают, что мясо является центральным элементом еды. Мои рецепты посвящены овощам, а не мясу.

Моя цель состояла в том, чтобы создать сытную еду, которая не требует добавления дешевых углеводов, чтобы утолить чувство голода. Я стремился создать рецепты, в которых деньги используются бережно, но без рабства в конечном счете. Например, во многих рецептах используется сливочное масло, а не масло. Сливочное масло недешево, но оно придает вкус, хруст и насыщенность так, как никогда не могут сделать дешевые масла.

Я не диетолог, и это не книга о диетах. Я просто домашний повар, как и вы. Если у вас есть диетические ограничения, некоторые рецепты не будут работать для вас как есть, но это нормально — вы можете попытаться адаптировать их к своим потребностям или просто перевернуть страницу и продолжать искать вдохновение.

Это больше, чем книга рецептов, это книга идей. Я хочу, чтобы вы адаптировали вещи на свой вкус. Импровизация – это душа отличной кулинарии! Если не получается каждый раз, надеюсь, ты меня простишь. Что еще более важно, простите себя и попробуйте еще раз.

Об этой книге

Я создал более раннюю версию этой книги в качестве завершающего проекта для получения степени магистра пищевых исследований в Нью-Йоркском университете. После того, как я разместил бесплатный PDF-файл на своем веб-сайте, он стал вирусным на Reddit, Tumblr и в других местах, собрав почти 100 000 загрузок за первые несколько недель. Эта поддержка придала мне смелости запустить кампанию на Kickstarter, чтобы раздать печатные экземпляры «Хорошо и дешево» людям, у которых нет компьютеров или которые в противном случае не увидели бы ее. Тысячи щедрых сторонников внесли свой вклад в кампанию, пожертвовав более 8000 бесплатных экземпляров печатной книги и спонсируя 20 новых рецептов. Сейчас, всего через пять месяцев после публикации PDF-файла, его скачали около 500 000 раз.

Этот опыт изменил мою жизнь.

Советы по правильному питанию и совершению покупок

Покупайте продукты, которые можно использовать для нескольких приемов пищи

Универсальные ингредиенты экономят пищу. Если вы покупаете муку, вы можете приготовить лепешки (стр. 137), роти (стр. 138), лепешки (стр. 22) и блины (стр. 18). Если вы купите йогурт (или сделаете сами), вы можете съесть его с фруктами (стр. 32), приготовить райту (стр. 164) и цацики (стр. 165) или добавить в напиток (стр. 150). Нужно ли упоминать универсальность чеснока или лимонов? Если вы всегда держите их под рукой, вы можете сделать что-нибудь еще фантастическим на вкус.

Покупка оптом

Покупка большего количества обычно снижает цену. Когда вы работаете в рамках ограниченного бюджета, вы не всегда сможете позволить себе делать покупки на будущее, но делайте это, когда можете. И, конечно же, помните о хранении: если предмет упадет до того, как вы его закончите, возьмите меньший размер. Если вы купите универсальные ингредиенты в несколько больших количествах, вы сможете использовать их быстро, но при этом готовить разнообразные блюда.

Начните строить кладовую

Если возможно — и надо признать, что это может быть трудно для людей, живущих самостоятельно, — резервируйте часть своего бюджета на покупку одного или двух недорогих предметов кладовой каждую неделю. Такие вещи, как оливковое масло, соевый соус и специи (стр. 166) поначалу стоят дорого, но если вы используете их понемногу в каждом рецепте, они имеют большое значение. С куркумой, кориандром, тмином и свежим корнем имбиря у вас внезапно появится целый мир ароматов на полке. Через несколько страниц я предложу конкретные предметы, которые можно добавить в вашу кладовую.

Думай каждую неделю

Каждую неделю меняй вещи, покупая разные виды основных продуктов, таких как крупы и бобы. На этой неделе вы можете есть овсянку каждое утро (стр. 28) с чили из черной фасоли или тако из черной фасоли в конце дня, но на следующей неделе вы будете есть на завтрак йогурт (стр. 32) и хумус или чана масала (стр. 93) на обед и ужин. Если у вас есть время часто ходить по магазинам, покупайте меньше продуктов каждые пару дней, чтобы убедиться, что все свежее. Гораздо более вдохновляюще достать из холодильника хрустящую зелень, чем отделять завядшую кашу со дна ящика для овощей. Если вы не можете делать покупки так часто, подумайте о том, чтобы приобрести консервированные или замороженные варианты тех овощей, которые вы не будете использовать сразу.

Думайте сезонно

Во время местного вегетационного периода фрукты и овощи, как правило, дешевле и определенно вкуснее, чем в несезон. Вы заметите, что летом цены на апельсины подскакивают, а то, что доступно, безвкусно и безвкусно. Но апельсинов в изобилии в декабре и январе, в пик их сезона, и это отражается на цене. В конце лета вы можете получить мешки кабачков практически даром. Брюссельская капуста также очень сезонна и поступает в продажу в День Благодарения. Наслаждайтесь как можно большим количеством летних и осенних продуктов, потому что зимой вы будете более ограничены. Опять же, варка и запекание зимних овощей — прекрасный способ согреться в доме, а жесткие зимние коренья легко хранить. Кроме того, зима — отличное время для поиска предложений по консервам и замороженным продуктам. Сезоны для фруктов и овощей различаются в зависимости от того, где вы живете, поэтому обратитесь к местному справочнику по сезонам выращивания и используйте его, чтобы делать покупки по лучшим ценам.

Больше овощей — больше вкуса

Ничто так не оживляет тарелку риса, как кабачки и кукуруза! Овощи делают лучшие соусы: они землистые, яркие, терпкие, сладкие, горькие, пикантные, насыщенные. Дайте им заветное место в верхней части списка покупок, и вам никогда не будет скучно.

Еще советы!

Всегда покупайте яйца

С этими детками в холодильнике вы всего в нескольких минутах от сытного обеда. Взбейте яйцо с остатками или бросьте яйцо поверх салата или тарелки с жареными овощами, и вкус гарантирован.

По возможности покупайте дорогие яйца

Более дорогие яйца обычно стоят своих денег — они намного вкуснее дешевых яиц. Даже при цене 4 доллара за дюжину вы по-прежнему платите всего 33 цента за яйцо. Действительно свежие яйца, например, с фермерского рынка, также имеют большое значение во вкусе.

Будьте осторожны с недоваренными яйцами

Очень редко сырые яйца могут быть заражены сальмонеллой. Многие классические рецепты, от майонеза до яичного гоголя и соуса «Цезарь», готовятся с использованием сырого яичного желтка, но технически только приготовленное вкрутую яйцо гарантированно не содержит сальмонеллы. Следовательно, сырые или жидкие яйца не рекомендуются младенцам, пожилым людям, беременным женщинам или людям с ослабленной иммунной системой.

Купить свежий хлеб

Попробуйте купить свежие буханки интересного хлеба в независимой пекарне или в пекарне вашего продуктового магазина. Хотя свежий хлеб не хранится так долго, как нарезанный хлеб, он гораздо приятнее, и из старого хлеба можно приготовить панцанеллу (стр. 49), гренки или панировочные сухари (стр. 146) для украшения других блюд. Позже в тот же день многие независимые пекарни предлагают большие скидки на хлеб, который в противном случае им пришлось бы выбросить.

Не покупать напитки

Все, что нужно организму для питья, это вода. За исключением молока, большинство упакованных напитков имеют завышенную цену и содержат много сахара, но не насыщают вас так, как фрукт или тарелка йогурта. Если вы хотите особый напиток, приготовьте водную воду (стр. 149), коктейль (стр. 150) или чай.

Проявите творческий подход с увядшими овощами

Иногда вы забываете перец или пучок шпината в задней части холодильника. Хотя увядшие овощи могут не подойти для салата, они все равно будут прекрасны в любом блюде, которое требует обжаренных, тертых или запеченных овощей. Просто срежьте любую настоящую гниль. Вы также можете использовать их в бульоне.

Приготовьте собственный бульон и бульон

Почти для любого рецепта пикантных блюд, требующего воды, лучше использовать домашний бульон или бульон. Чтобы приготовить бульон, начните с сохранения любых кусочков овощей, которые вы нарезаете и обычно выбрасываете, например, ботву лука, зернистые части перца и кончики моркови. Храните их в морозильной камере, пока не наберете несколько чашек, затем залейте их водой, доведите до кипения и варите на слабом огне в течение нескольких часов. Добавьте соль по вкусу, и у вас есть бульон! Чтобы сделать сытный бульон, сделайте то же самое с остатками костей или обрезками мяса (желательно все того же сорта мяса). Поскольку вы используете продукты, которые в противном случае выбросили бы, бульон и бульон фактически бесплатны.

Бережно относитесь к морозильной камере

Морозильная камера может стать отличным помощником в экономии времени, позволяя готовить большие порции продуктов за один раз. Приготовление сушеных бобов занимает некоторое время (стр. 145), поэтому приготовьте больше, чем нужно, а остальное заморозьте. Еще один замечательный трюк, который я узнал от читателя, — это нарезать целую упаковку бекона кубиками, обжарить его, а затем заморозить небольшими порциями. Это позволяет легко добавлять небольшое количество бекона в блюдо без соблазна использовать всю упаковку.

Превратить куриную кожу в шмальц

Шмальц — это топленый куриный жир, который можно использовать как масло. Купите курицу, у которой еще есть кожа, затем срежьте кожицу и положите ее на сковороду на слабый огонь. Добавьте чашку или около того воды и варите, пока жир не отделится от кожицы, а вода не испарится. Дайте жиру остыть, затем снимите кожицу и перелейте жир в стеклянную банку. Хранить в холодильнике.

Купите мельницу для перца

Серьезно, исключите из своей жизни предварительно молотый перец; он теряет весь вкус, когда сидит без дела. Свежий перец придает насыщенный вкус пикантным вкусам на языке и освежает пресные блюда. Одним из самых популярных блюд в Риме является просто паста с маслом и перцем: попробуйте!

Основы кладовой

Имея эти общедоступные продукты в своей кладовой, вы можете приготовить самые разнообразные блюда на столе за считанные минуты. Наличие хорошо укомплектованной кладовой является ключом к легкому и быстрому приготовлению пищи в домашних условиях. Когда вы живете с ограниченным бюджетом, создание запасов требует времени, но просто продолжайте добавлять каждую неделю, и вы доберетесь до цели вовремя.

Овощи

Овощи могут (и должны!) быть основой большинства блюд. Помимо зелени, которую следует использовать быстро, ее можно хранить от нескольких дней до нескольких недель. Попробуйте каждый овощ, поскольку он достигает пика сезона и поступает в продажу.

Чеснок, лук, морковь, сельдерей, перец, брокколи, помидоры, острый перец, выносливая зелень, салатная зелень, картофель, сладкий картофель, цветная капуста, зимняя тыква

Фрукты

Цитрусовые являются незаменимыми для приготовления пищи и хорошо хранятся. Цедра и сок могут оживить практически любое блюдо, и они всегда являются отличной заправкой. Бананы, яблоки и дыни — отличные быстрые закуски, но попробуйте все фрукты, которые можете себе позволить! Помните, что почти у всех фруктов и овощей есть сезон, поэтому наслаждайтесь ими в самом свежем и дешевом виде.

Яблоки, дыни, апельсины, лаймы, лимоны, бананы

Молочные продукты

С маслом так же хорошо готовить, как и на тостах. Это те сыры, которые мне нравятся, но покупайте то, что позволяют ваш вкус, бюджет и местная доступность.

Масло, молоко, йогурт, кесо фреска, романо или пармезан, острый чеддер, моцарелла

Белки

Мясо не единственный белок! Приведенные ниже предметы дешевы, легко хранятся и имеют многоцелевое применение. Имейте в виду, что большая часть рыбы в продуктовом магазине ранее была заморожена и просто разморожена для демонстрации. Нет ничего плохого в том, чтобы купить его замороженным и разморозить самостоятельно.

Яйца, сушеные бобы, чечевица, тофу, орехи, арахисовое масло

Зерновые

Мука настолько недорога, что, если у вас есть несколько основных ингредиентов под рукой, большинство хлебобулочных изделий несложно приготовить. Существует большое разнообразие цельнозерновых продуктов. Замените ими рис, бросьте в салат или добавьте в суп.

Хлеб, лепешки, макаронные изделия, мука общего назначения, цельнозерновая мука, овес, попкорн, рис короткозернистый, длиннозернистый, коричневый рис, кукурузная мука, сушеные цельнозерновые продукты

Консервированные овощи

Многие овощи хороши в консервированном виде, поэтому не забывайте сравнивать цены на свежие, замороженные и консервированные продукты. Консервированные версии фантастически хороши в соусах. Просто имейте в виду, что консервированные продукты часто очень соленые, поэтому вы можете их промыть, за исключением консервированных помидоров.

Целые помидоры, томатная паста, цельная кукуруза

Замороженные фрукты и овощи

Свежие ягоды могут быть дорогими, но замороженные часто продаются и отлично подходят для смузи. Замороженные овощи быстро добавляются в супы и блюда из риса. Опять же, сравните цены, чтобы увидеть, является ли замороженный продукт лучшим вариантом.

Ягоды, горох, стручковая фасоль, кукуруза

Ароматизаторы и кулинария

С этими предметами вы можете открыть для себя огромное количество кухонь. Они добавляют глубины и остроты самым простым блюдам.

Оливковое или растительное масло, винный уксус, анчоусы, сардины, оливки, рыбный соус, кокосовое молоко, паста мисо, горчица, соевый соус, соус чили, коричневый сахар, свежие травы, сушеные специи (стр. 166)

Лакомства которые имеют большое значение

Хотя эти предметы могут быть дорогими, малое имеет большое значение; когда есть возможность, возьмите один или два предмета и наслаждайтесь результатами.

Сухофрукты, сушеные грибы, замороженные креветки, кленовый сироп, бекон, ваниль, какао-порошок

Специи

У меня есть целая страница по специям (стр. 166), но они могут быть камнем преткновения: никакой пищевой ценности, и у них иногда высокая цена наклейки. Тем не менее, одной маленькой бутылочки хватает на несколько приемов пищи, так что вкладывайтесь в них всякий раз, когда можете.

Завтрак

Быстрый, полезный и дешевый — обычно это план игры на завтрак — с таким приятным вкусом, какой я могу себе позволить в моем ворчливом утреннем состоянии. Независимо от того, есть ли у вас часы или минуты, вы всегда найдете отличный завтрак за небольшие деньги.

Суп

Это клише, но как только становится холодно, моя квартира наполняется запахом овощей, варящихся для супа. Овощные супы настолько просты, что вы можете легко придумать свой собственный, используя продукты, которые нравятся вам и вашей семье. Начните с лука, моркови, сельдерея, может быть, перца; затем добавьте бульон и большое количество, скажем, шпината, и вдруг у вас шпинатный суп! Это отличный способ для новых поваров обрести уверенность. Просто не забудьте приправить его достаточно. Макайте в него бутерброд с жареным сыром, и даже посредственный суп будет иметь прекрасный вкус.

Салат

В хорошем салате немного: только свежие овощи, что-нибудь хрустящее и один или два богатых ингредиента, таких как сыр, орехи, масляные гренки или сливочная заправка. Заправка должна быть хорошо приправлена ​​солью и иметь хороший вкус уксуса или цитрусовых, чтобы подчеркнуть другие ароматы. Не заморачивайтесь магазинной заправкой. Обычно он имеет паршивый вкус и полон дешевых масел и химикатов; Вы можете сделать лучшую и более дешевую одежду дома, используя всего несколько предметов из кладовой. Салат не должен быть гарниром, который вы неохотно подаете в последнюю очередь. Сделайте его едой, которую вы с нетерпением ждете, построив ее на основе ваших любимых вкусов.

Закуски, гарниры и небольшие закуски

При приготовлении пищи с ограниченным бюджетом закуски часто являются первым, от чего вы избавляетесь. Однако, если вы творческий человек, вы можете приготовить много дешевых, здоровых и восхитительных закусок, которыми можно наслаждаться в любое время года и в любом случае. (И помните, из остатков тоже получаются отличные закуски!)

Ручной

Иногда просто не хочется возиться с тарелками и столовыми приборами. Кроме того, есть руками – это весело! Эти рецепты отлично подходят для обеда, ужина или для неформальной вечеринки

Ужин

Мое любимое блюдо дня. Для меня ужин означает, что тяжелая работа сделана: пришло время для семьи, отдыха и других необязательных дел. Вкусный ужин — это возможность проявить любовь к тем, для кого вы готовите, и к себе.

Большая партия

Экономика проста: обычно изготовление большого количества чего-либо дешевле и эффективнее, чем изготовление множества разных мелких блюд. Вы можете приготовить целую партию на большом празднике или разделить эти блюда на порции и заморозить их для последующего использования. Вы будете чрезвычайно благодарны себе из прошлого, когда достанете вкусную домашнюю еду из морозилки в загруженный вечер понедельника!

Скобы

Это строительные блоки для вкусных блюд. Свежеприготовленные лепешки удивительно дешевы в производстве и имеют потрясающий вкус. Сначала их приготовление может занять некоторое время, но с практикой вы научитесь быстрее, а вкус того стоит. Большие партии зерен и бобов можно приготовить в начале недели, а затем использовать в разных блюдах каждый день, экономя время и деньги.