Блюда на скорую руку | Домашние рецепты от Людмилы

Блюда на скорую руку / Первые блюда

30 Май, 2018

  Как всегда рада приветствовать всех своих гостей! Не знаю как у вас, а в моей семье «первое» или как его ещё все привыкли называть «горячее» всегда в почете. С помощью супа можно до…

Блюда на скорую руку / Вторые блюда

2 Июн, 2017

Рада приветствовать всех моих читателей! Сегодня я продолжу серию рецептов тушеной капусты. Вкусного, доступного и легко готовящегося блюда. Знаете ли вы, что их существует немало и, следовательно, используя такой доступный овощ как белокочанная капуста,…

Блюда на скорую руку / Вторые блюда

30 Мар, 2017

  Приветствую вас, мои дорогие читатели! И как всегда предлагаю домашнюю незатейливую еду с минимальными финансовыми затратами. Думаю, что для тех, кто хочет правильно и экономно распределить свой семейный бюджет это предложение будет как…

Блюда на скорую руку / Вторые блюда

21 Фев, 2017

  Приветствую дорогих читателей! Сегодня, я как обычно, делюсь с вами своими простыми домашними рецепта ми, которые помогут сэкономить семейный бюджет. Это блюдо будет приготовлено из самых простых продуктов, которые найдутся в каждом доме….

Блюда на скорую руку / Вторые блюда

8 Фев, 2017

Приветствую вас на страничках моих домашних рецептов! Блюдо, о котором пойдёт речь очень простое и как большинство моих рецептов бюджетное. Приготовить его можно очень быстро, как говориться на скорую руку. В него входят самые…

Блюда на скорую руку / Вторые блюда

1 Апр, 2016

  Всем привет! Хочу спросить: любите ли вы картофель? Лично для меня картофель – как хлеб насущный, и поэтому я люблю готовить разные блюда из этого весьма популярного овоща, от простого пюре до вкуснейших…

Блюда на скорую руку / Первые блюда

28 Май, 2015

Рада приветствовать всех посетивших мою домашнюю кухню! Хочу поделиться секретом как быстро и вкусно приготовить себе полезный обед. Думаю, он особенно придётся по вкусу любителям здорового питания. Я расскажу как приготовить суп из кабачков.

…

Блюда на скорую руку / Закуски

30 Мар, 2015

  Рада приветствовать всех заглянувших на мою кухню! Если вы любите грибы и ищете интересный рецепт, то попали как раз по адресу. Существует множество способов как приготовить шампиньоны. Хочу предложить один из них –…

Блюда на скорую руку / Первые блюда

18 Фев, 2015

  Рада приветствовать всех заглянувших на мою кухню! Без сомнения можно утверждать, что первое блюдо обязательно должно входить в повседневное меню каждого человека. Рецептов первых блюд существует огромное множество, поэтому есть возможность их разнообразить….

Блюда на скорую руку / Десерты

17 Фев, 2015

  Рада приветствовать всех заглянувших на мою кухню! Сегодня речь пойдёт о смузи с бананом, яблоком и малиной. Вкусный и очень быстрый десерт, готовится буквально в считанные минуты. Я расскажу как приготовить смузи в…

Блюда на скорую руку / Закуски

12 Янв, 2015

Приветствую всех заглянувших сегодня на мой огонёк! Хочу спросить: любите ли вы грибы? И если – да, то не возникает ли у вас вопрос: что приготовить из шампиньонов?  Как раз сегодня я хочу предложить. ..

Блюда на скорую руку

8 Дек, 2014

Рада приветствовать Вас мой дорогой гость! Сегодня на моей кухне творожный день, а вернее сказать утро. Я расскажу как приготовить ленивые вареники из творога быстро и вкусно! Это замечательное полезное блюдо с удовольствием съест…

Блюда на скорую руку

13 Ноя, 2014

Как всегда рада приветствовать читателей моего кулинарного сайта! Догадываюсь, раз вы заглянули именно сюда, значит хотите приготовить вкусное блюдо быстро и без всяких хлопот. Предлагаю рецепт второго блюда на скорую руку, сытного и не…

Блюда на скорую руку

4 Ноя, 2014

Здравствуйте, мой дорогой гость! Сегодня я хочу поделиться с вами рецептом, как приготовить капусту брокколи. Я открыла для себя очень вкусные оладьи из этого удивительно полезного овоща. Раньше моё отношение к данному виду капусты…

Ольга Ивушкина ★ Вкусные блюда на скорую руку читать книгу онлайн бесплатно

1234567. ..17

Ольга Ивушкина

Вкусные блюда на скорую руку

Введение

Если некоторые из вас редко готовят в связи с нехваткой свободного времени или просто не умеют этого делать, не стоит расстраиваться по этому поводу. Научиться можно всегда, было бы желание. Чтобы вы смогли постепенно настроиться на готовку, войти, как говорится, во вкус происходящего, мы начнем с азов, то есть с самого простого, что только можно придумать. Вооружайтесь ножом, открывайте холодильник – и начинайте готовить!

Глава 1

Азы кулинарного искусства

Гастрономический опыт

Требуется: 300 г картофеля, 1 луковица, 4 помидора, 4 яйца, 3 ст. л. тертого сыра, 3–4 зубчика чеснока, 1 сладкий болгарский перец, 2 ст. л. растительного масла, молотый перец, соль.

Способ приготовления. Картофель очистите, нарежьте соломкой, жарьте в кипящем масле. Когда картофель будет почти готов, добавьте нарезанные лук, помидоры, болгарский перец, через 3–5 мин вбейте яйца, посыпьте тертым сыром, поперчите, посолите, накройте крышкой и жарьте пару минут. Подать на стол это блюдо можно прямо в сковороде без ручки.

Запеченная рыба «Золотое дно»

Требуется: 500 г любого рыбного филе, 1 луковица, 1 ст. л. лимонного сока, 150 г майонеза, 2 ст. л. тертого сыра, 2 ст. л. консервированной кукурузы, соль, растительное масло.

Способ приготовления. Рыбное филе нарежьте кусочками, обваляйте в муке, обжарьте на растительном масле. Выложите рыбу на смазанный маслом противень, добавьте кукурузу, сверху уложите кольца лука, полейте лимонным соком, майонезом, посыпьте сыром. Выпекайте в хорошо разогретой духовке около 20 мин до золотистого цвета.

Яичные гнезда

Требуется: 3 яйца, 1 луковица, 1 ст. л. майонеза, 1 ст. л. растительного масла, петрушка, укроп.

Способ приготовления. Яйца сварите вкрутую, очистите и разрежьте на половинки. Луковицу мелко нарежьте, поджарьте на растительном масле. Смешайте поджаренный лук с измельченными петрушкой и укропом, яичными желтками, майонезом, наполните этой смесью белки. У вас готова прекрасная закуска! А к чему ее подать – дело вашего вкуса.

Фасолевый суп

Требуется:2 ст. л. фасоли, 2 картофелины, 1 луковица, 1 морковь, 1 ст. л. риса, 1 корень петрушки, 1 л воды или мясного бульона, соль.

Способ приготовления. Фасоль замочите в воде на несколько часов или на ночь, затем варите до готовности. Картофель очистите, нарежьте кубиками, варите в кипящей воде или бульоне. Лук мелко нарежьте, морковь и корень петрушки натрите на терке, обжарьте все на масле и добавьте в суп вместе с рисом, варите около 15 мин, в конце варки добавьте отварную фасоль, соль, специи. Подавайте суп горячим, со сметаной.

Запеканка мясная

Требуется: 1 банка свиной или говяжьей тушенки, 500 г лапши, 2 ст. л. сливочного масла или маргарина, 3 яйца, 2 ст. л. брынзы, соль, перец.

Способ приготовления. Тушенку разогрейте на маргарине, смешайте с отваренной лапшой, взбитыми яйцами, посолите, поперчите. Сверху посыпьте брынзой и поставьте в хорошо разогретую духовку, выпекайте 15–20 мин. Эта запеканка прекрасно подойдет к обеду.

Рис «Веселый боцман»

Требуется: 400 г риса, 200 г помидоров, 200 г креветок, 2–3 зубчика чеснока, 1 ст. л. растительного масла, соль.

Способ приготовления. Рис отварите в 600 мл воды, помидоры натрите на терке, чеснок измельчите. Креветок отварите в подсоленной воде. Натертые помидоры потушите в сковороде с растительным маслом, добавьте чеснок, посолите. Рис выложите на плоское блюдо, сверху положите креветок, полейте соусом из помидоров.

Капустные котлеты

Требуется: 500 г капусты, 2 яичных желтка, 4 ст. л. муки, 1 ст. л. сливочного масла, соль, растительное масло, сметана.

Способ приготовления. Капусту мелко нашинкуйте, смешайте с желтками, маслом, солью, 2 ст. л. муки. Сформуйте котлеты, обваляйте их в оставшейся муке или сухарях и жарьте на сковороде с обеих сторон. Подавайте со сметаной в горячем виде.

Помидоры «Медовые»

Требуется: 400 г помидоров, 2 ст. л. меда, 1 ч. л. изюма.

Способ приготовления. Помидоры ошпарьте кипятком, очистите их от кожицы, мелко нарежьте, добавьте изюм, залейте медом.

Читать дальше

1234567…17

Фастфуд Бена

Добро пожаловать в переосмысленный фаст-фуд.

Здоровое питание должно быть таким же вкусным и доступным, как и традиционный фаст-фуд. Так что мы над этим работаем.
Мы приносим здоровую кухню в мир фаст-фуда, чтобы помочь вам есть немного лучше и чаще.

Это быстро.

Это дешево.

Здоров.

Это «ОМГ ТАК ХОРОШО, Я ХОЧУ ПРОДОЛЖАТЬ ЗАКАЗЫВАТЬ» хорошо. (с добрых слов клиента)

Заказать прямо онлайн

миски для медленного обжаривания

каждая миска включает медленно обжаренный белок, основу из свежей зелени или сытных зерен (или того и другого!), фирменный соус на выбор, цветную капусту на пару, брокколи, морковь, жареные семечки подсолнуха, маринованный красный лук, свежий огурец , и зелень петрушки

Свиная лопатка, обжаренная на медленном огне

Обжаренная на медленном огне, пока она не станет тающей и нежной. никаких ярлыков, чтобы добраться туда: просто мягкий нагрев, много времени и простая приправа.

курица, жареная на медленном огне

сочная курица, обжаренная на медленном огне в течение нескольких часов с приправой BFF, пока она не станет идеально сочной. этот аромат приходит медленно.

нут и картофель медленного обжаривания

богатые белком органические нут и картофель медленного обжаривания с оливковым маслом первого холодного отжима и приправой BFF. фальшивое совершенство.

Аллергия или диетические ограничения? Мы получили вас.

Аллергия на глютен, сою, молочные продукты, рыбу ? Радуйтесь! Все наше меню не содержит глютена, молочных продуктов, сои и рыбы* (могут присутствовать следовые количества от поставщиков с перерабатывающими предприятиями)

Веганский, вегетарианский ? Ешьте! Все в нашем меню, кроме мяса, основано на растительной основе.

Низкоуглеводная/кето ? Приятного аппетита! Наши садовые миски разработаны с заботой о вас — они содержат мало углеводов, богаты белком и полезными жирами.

Заказать онлайн

Посмотреть меню

наша миссия

готовить

здоровую пищу

самую вкусную и доступную еду

Узнать больше

еда для наших друзей и семьи

У нас довольно простой подход к еде:

Подавайте еду, которой мы были бы горды поделиться с нашими друзьями и семьей в наших собственных домах.

Мы постоянно покупаем самые чистые ингредиенты, которые только можем найти, уделяя особое внимание самой простой и свежей еде, как если бы мы делали покупки для наших друзей и семей. Наше меню ориентировано на то, чтобы мы могли сохранить нашу еду свежей, свести к минимуму отходы и договориться о скидках на лучшие ингредиенты без премиальных ценников.

Мы одержимы приготовлением лучших блюд, которые только можем, потому что мы подаем их нашим друзьям и семьям.

наш подход

готовить с нуля . мы стараемся, чтобы вся наша еда подвергалась минимальной обработке.

сосредоточиться на производстве . все, кроме мяса, которое мы подаем, основано на растениях.

более чистый белок . источник только от поставщиков, которым мы доверяем, никаких консервантов никогда, органические, где это возможно.

будь проще . наше меню сфокусировано, поэтому наша еда остается свежей. это так просто.

без рафинированного сахара или искусственных подсластителей . даже не стевия, мед или агава.

без глютена, молочных продуктов и сои . да, все меню.

Хотя ни один из наших ингредиентов сам по себе не содержит глютен, молочные продукты или сою, некоторые из наших поставщиков перерабатывают продукты питания на том же предприятии, что и эти ингредиенты,

, поэтому мы не можем гарантировать, что наши продукты не содержат следовых количеств этих аллергенов

Следуйте за путешествием

Посмотреть в полном размере

Посмотреть в полном размере

Посмотреть в полном размере

Посмотреть в полном размере

Посмотреть в полном размере

Посмотреть в полном размере

Лучшие варианты здорового фаст-фуда в самых популярных сетях США

Фаст-фуд удобен, широко доступен и часто вкусен. Путешествуете ли вы по дороге, едете на соревнования или просто выполняете поручения, быстрая остановка на проезжей части значительно облегчит вам жизнь. Согласно отчету Центров по контролю за заболеваниями за 2016 год, в любой день почти 37% взрослых в Соединенных Штатах едят фастфуд в качестве одного из своих основных приемов пищи. В 2014 году около 58% американцев посещали ресторан быстрого питания два-три раза в неделю. (6)

Alena Haurylik/Shutterstock

Министерство сельского хозяйства США сообщило, что в 2012 году фаст-фуд обеспечивал почти 16% наших ежедневных калорий по сравнению с менее чем 6% в конце 1970-х годов. Увеличение потребления фаст-фуда способствовало снижению качества питания и повышению уровня пищевых жиров, натрия и общего потребления энергии. (12)

Вам может быть интересно, как фаст-фуд вообще может считаться здоровым, особенно после прочтения о его влиянии на качество питания в США. Индустрия быстрого питания прошла долгий путь от классических 19Однако гамбургер и картофель фри 50-х годов. Даже если вы на «ты» с дежурным у второго окна любимой забегаловки, вам не нужно жертвовать своим здоровьем или целями ради удобства.

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и/или добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения какой-либо болезни. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Лучшие варианты фаст-фуда

В следующий раз, когда вы посетите свой любимый ресторан быстрого питания, подумайте о том, чтобы выбрать одну из этих более здоровых рекомендаций, которые содержат больше клетчатки и белка и более низкие уровни жира, транс-жиров, натрия и добавленных сахаров по сравнению с к другим пунктам меню.

В приведенном ниже списке представлены два лучших ресторана в шести категориях, изложенных в выпуске The QSR 50 за 2021 год — ежегодном рейтинге, публикуемом журналом QSR, брендом, освещающим индустрию быстрого обслуживания. В их списке представлены лучшие рестораны быстрого питания в США на основе различных показателей, включая их продажи и количество франчайзинговых заведений.

• Бургеры
• Цыпленок
• Глобальный
• Пицца
• Супы, салаты и бутерброды
• Закуски

Гамбургеры

Сделайте свои бургеры более яркими, добавив листья салата, помидоры и лук и заменив майонез кетчупом и горчицей. Замените картофель фри гарниром из фруктов, и вы станете на одну порцию ближе к рекомендуемой цели потребления.

McDonald’s®

Гамбургер

• 250 калорий
• Жир: 9 г (3,5 г насыщенного жира)
• Углеводы: 31 грамм (1 грамм клетчатки)
• Белок: 12 г

McDouble® (без сыра)

• 350 калорий
• Жир: 16 г (7 г насыщенного жира)
• Углеводы: 31 грамм (1 грамм клетчатки)
• Белок: 20 г

Wendy’s®

Младший Гамбургер

• 250 калорий
• Жир: 11 г (4 г насыщенных жиров и 0,5 г трансжиров)
• Углеводы: 25 г (1 г клетчатки)
• Белок: 13 грамм

Чизбургер Младший

• 340 калорий
• Жир: 14 г (6 г насыщенных жиров и 0,5 г трансжиров)
• Углеводы: 26 грамм (1 грамм клетчатки)
• Белок: 14 г

Цыпленок

Выбор бутерброда с курицей на гриле, а не с жареным цыпленком, — это простой способ уменьшить количество транс-жиров (и общего количества) в еде. Замените картофель фри фруктами и добавьте дополнительные овощи, если у вас есть такая возможность. Или просто пропустите сторону и съешьте только бутерброд.

Chick-Fil-A®

Сэндвич с жареной курицей

• 320 калорий
• Жир: 6 грамм (1 грамм насыщенного жира)
• Углеводы: 41 грамм (2 грамма клетчатки)
• Белок: 28 г

Куриный суп с тортильей

• 340 калорий
• Жир: 10 г (3 г насыщенного жира)
• Углеводы: 38 г (17 г клетчатки)
• Белок: 23 грамма

Бонусная закуска: жареные куриные наггетсы (8) и чашка с фруктами

• 190 калорий
• Жир: 3 грамма (0,5 грамма насыщенного жира)
• Углеводы: 15 г (2 г клетчатки)
• Белок: 25 г

KFC®

Цыпленок с зеленой фасолью

• 325 калорий
• Жир: 15 г (2,5 г насыщенного жира)
• Углеводы: 32 грамма (4 грамма клетчатки)
• Белок: 15 г

Закусочная KFC Famous Bowl

• 270 калорий
• Жир: 14 г (3,5 г насыщенного жира)
• Углеводы: 27 г (2 г клетчатки)
• Белок: 11 грамм

Global

Taco Bell и Chipotle предлагают широкий выбор веганских и вегетарианских блюд с широкими возможностями изменения пунктов меню. Это отличный выбор для увеличения потребления клетчатки!

Taco Bell®

Чаша Power Menu: жареная курица (без фирменного соуса, легкий сыр, дополнительный салат и помидор)

• 400 калорий
• Жир: 15 г (4 г насыщенного жира)
• Углеводы: 43 г (8 г клетчатки)
• Белок: 25 г

Веганский буррито с черной фасолью (дополнительные бобы, рис, без сыра)

• 420 калорий
• Жир: 10 г (2 г насыщенного жира)
• Углеводы: 69 г (13 г клетчатки)
• Белок: 14 г

Chipotle®

Чаша Sofritas Burrito (коричневый рис, черная фасоль, овощи фахита, салат, сальса)

• 545 калорий
• Жир: 17,5 г (2,5 г насыщенного жира)
• Углеводы: 77 г (15 г клетчатки)
• Белок: 21 грамм

Салат с жареной курицей (черная фасоль, овощи фахита, сальса из жареной кукурузы и чили)

• 425 калорий
• Жир: 10 г (3 г насыщенного жира)
• Углеводы: 46 г (13 г клетчатки)
• Белок: 45 г

Пицца

Пицца может быть такой же простой, как пепперони и сыр, но у вас есть возможность добавить различные овощи и выбрать курицу с более низким содержанием белка. Во многих пиццериях также есть варианты, не связанные с пиццей.

Domino’s®

Вегетарианская пицца на тонком тесте (легкий сыр)

• 290 калорий (¼ средней пиццы)
• Жир: 15 г (6 г насыщенного жира)
• Углеводы: 28 г (1 г клетчатки)
• Белок: 10 грамм

Сэндвич с курицей и пармезаном

• 380 калорий (½ сэндвича) 
• Жир: 15 г (7 г насыщенного жира)
• Углеводы: 36 г (2 г клетчатки)
• Белок: 24 грамма

Pizza Hut®

Veggie Lovers Thin n’ Crispy Pizza

• 360 калорий (¼ средней пиццы)
• Жир: 12 г (6 г насыщенного жира)
• Углеводы: 48 г (4 г клетчатки)
• Белок: 16 грамм

Салат с курицей (без сыра, заправка не входит)

• 400 калорий
• Жир: 17 г (3 г насыщенного жира)
• Углеводы: 39 г (4 г клетчатки)
• Белок: 30 г

Суп, салат и бутерброды

Возможности безграничны в сочетании с супом, салатом и бутербродом. Придерживайтесь цельнозернового хлеба, нежирных белков, супов на основе бульонов и заправок на основе уксуса. Сходите с ума с добавленными овощами!

Subway®

6-дюймовая жареная индейка и швейцарский субпродукт (многозерновой хлеб, горчица и овощи)

• 320 калорий
• Жир: 8 г (3 г насыщенного жира)
• Углеводы: 40 г (5 г клетчатки)
• Белок: 24 грамма

6-дюймовый вегетарианский делайт с проволоне (многозлаковый хлеб, горчица и овощи)

• 250 калорий
• Жир: 6 г (2,5 г насыщенного жира)
• Углеводы: 39 г (4 г клетчатки)
• Белок: 12 г

Panera Bread®

Средиземноморский вегетарианский сэндвич на томатно-базиликовом хлебе

• 540 калорий
• Жир: 12 г (3 г насыщенного жира)
• Углеводы: 89 г (9 г клетчатки)
• Белок: 21 грамм

Кобб-салат «Зеленая богиня» с курицей (половинка) и яблоком

• 250 калорий
• Жир: 15 г (3,5 г насыщенного жира)
• Углеводы: 35 г (9 г клетчатки)
• Белок: 18 г

Завтрак и закуски

Если вы начинаете день с кофе и булочки, вы также можете начать с большого количества добавленного сахара и небольшого количества белка или клетчатки. Для более продолжительной, богатой питательными веществами энергии и меньшего количества сахара попробуйте простой кофейный напиток с бутербродом на завтрак, который включает нежирный белок.

Starbucks®

Сэндвич с беконом из индейки, чеддером и яичным белком 

• 230 калорий
• Жир: 5 г (2,5 г насыщенного жира)
• Углеводы: 28 г (3 г клетчатки)
• Белок: 17 г

Обертывание со шпинатом, фетой и яичным белком

• 250 калорий
• Жир: 8 г (3,5 г насыщенного жира)
• Углеводы: 34 грамма (3 грамма клетчатки)
• Белок: 20 г

Dunkin’®

Английский маффин с яйцом и сыром

• 340 калорий
• Жир: 15 г (5 г насыщенного жира)
• Углеводы: 38 г (1 г клетчатки)
• Белок: 14 г

Яичный белок и вегетарианский омлет с английским маффином

• 270 калорий
• Жир: 13 г (7 г насыщенного жира)
• Углеводы: 42 грамма (1 грамм клетчатки)
• Белок: 19 грамм

Как сделать фаст-фуд «здоровым»

Ни один продукт или еда не могут определить полезность вашего рациона, и то, что считается здоровым, может варьироваться от одного человека к другому, но десятилетия эпидемиологических исследований могут предоставить надежные данные. рекомендации по выбору фаст-фуда.

Выбирайте сложные углеводы . (8) Текущие рекомендации включают потребление 15 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий, которые вы потребляете каждый день, или 25 граммов в день для женщин и 38 граммов в день для мужчин. Вы также должны стараться съедать от одной до двух чашек фруктов и от двух до трех чашек овощей в день.

Юлия Судницкая/Shutterstock

Вы, наверное, уже знаете, что углеводы являются предпочтительным источником топлива для интенсивных упражнений, но они могут поддерживать вашу работоспособность другим способом: питая определенные микробы в вашем кишечнике. Большинство бактерий в толстой кишке производят энергию анаэробно или без кислорода, что делает их зависимыми от углеводов. Многие обсервационные исследования обнаружили положительную связь между физической активностью и разнообразием микробиома, а также доказательства того, что диеты с высоким содержанием углеводов активных участников повлияли на их результаты. (2)(4)(7)

Недавний эксперимент с бодибилдерами выявил потенциальную связь между физическими упражнениями и потреблением клетчатки. (10) Хотя исследователи намеревались изучить влияние пробиотиков на бодибилдеров, они на самом деле обнаружили, что у участников с диетой с дефицитом клетчатки не было разнообразного кишечного микробиома, как у бодибилдеров, которые соблюдали рекомендуемую суточную дозу. В отношении жира их микробиомное разнообразие ничем не отличалось от малоподвижных участников контрольной группы.

Хотя исследователи до сих пор не знают, приводит ли более разнообразный микробиом к лучшей физической нагрузке, этот эксперимент предполагает, что пищевые привычки могут опосредовать благотворную связь между физическими упражнениями и микробиомом. Если в вашем рационе слишком мало клетчатки, возможно, вы не получаете максимальной отдачи от своих тренировок.

Ограничьте потребление трансжиров, натрия и рафинированного сахара

Хотя трансжиры встречаются в природе в очень небольших количествах, содержание промышленно произведенных трансжиров в некоторых фаст-фудах намного превышает рекомендуемую суточную норму потребления (т. как можно меньше, или менее 1% ваших ежедневных калорий.) Трансжиры создаются в процессе, называемом гидрогенизацией, который изменяет структуру ненасыщенных жиров, делая их более твердыми и с более длительным сроком хранения. (3)

https://youtube.com/watch?v=BIEGhiEHc48Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: макросы для сжигания жира и набора мышечной массы: как правильно питаться для достижения ваших целей (https://youtube.com/watch?v =BIEGhiEHc48)

Вопреки рекомендациям, трансжиры составляют 1-2% ежедневного потребления энергии американцами, и большинство из них поступает из этих гидрогенизированных масел промышленного производства. Трансжиры связаны с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний или инсульта или сердечно-сосудистых заболеваний (таких как сердечный приступ). (3)

Большинство блюд фаст-фуда содержат большое количество натрия, поскольку он продлевает срок хранения и улучшает вкус, а данные свидетельствуют о том, что ежедневное потребление более 2000 миллиграммов натрия повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. (13) Некоторые спортсмены могут превышать это количество, поскольку они восполняют электролиты, потерянные во время интенсивных упражнений на выносливость, но в обычный день, вероятно, лучше ограничить добавление соли или выбрать варианты с низким содержанием натрия, если они доступны.

Подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки, энергетические напитки и лимонад, содержат добавленные сахара, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и столовый сахар. В отличие от сахаров, которые естественным образом содержатся во фруктах, они добавляются в продукты (и указываются на этикетке с пищевой ценностью). Они могут быть полезны в качестве источника углеводов перед тренировкой или во время тренировки, но обычное потребление связано с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний в зависимости от дозы. (14) Основываясь на текущих рекомендациях, вы должны ограничить добавленный сахар до 10% или менее от ваших ежедневных калорий, что соответствует примерно 50 граммам для диеты на 2000 калорий.

Как насчет насыщенных жиров и искусственных подсластителей?

Хотя насыщенные жиры сами по себе могут не повышать риск заболевания у здоровых людей, некоторые продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как переработанное мясо и красное мясо, связаны с развитием некоторых видов рака. (3) Текущие рекомендации включают ограничение потребления насыщенных жиров до 10% или менее от ваших ежедневных калорий, что соответствует примерно 22 граммам на диету в 2000 калорий.

https://youtube.com/watch?v=AptdcRjtoGkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: искусственные подсластители против сахара – оба вредны для вас? (https://youtube.com/watch?v=AptdcRjtoGk)

Искусственно подслащенные напитки, такие как диетические газированные напитки и энергетические напитки без сахара, могут снизить потребление энергии и жировые отложения, если их использовать вместо напитков, подслащенных сахаром. Как и их сладкие аналоги, они также связаны с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний в некоторых эпидемиологических исследованиях, хотя взаимосвязь и причины менее ясны. (14) (Вопреки распространенному мнению, данные исследований на людях, а не на грызунах, указывают на то, что искусственные подсластители практически не влияют на микробиом кишечника.) (11)

Как фаст-фуд влияет на работоспособность

Возможно, вы справитесь с короткой тренировкой натощак, но если вы планируете тренировку продолжительностью более часа, ваша работоспособность, скорее всего, пострадает, если вы будете голодал больше нескольких часов. (1) После тренировки у вас будет достаточно времени, чтобы пополнить запасы гликогена и поддержать восстановление мышц, но если вы планируете снова потренироваться позже в тот же день, окно восстановления после тренировки будет не таким широким. Если вы находитесь вдали от дома и вам нужно что-то быстрое, не стесняйтесь ехать через автомобиль.

Если вы едите фаст-фуд перед тренировкой, рекомендуется выбрать что-то с низким содержанием жира и клетчатки, чтобы предотвратить желудочно-кишечные расстройства, вызванные физической нагрузкой. Когда макронутриенты совпадают, фаст-фуд так же эффективен, как и прием спортивных добавок (таких как энергетические жевательные конфеты и протеиновые батончики) для пополнения запасов гликогена. (9) Если в вашей пище перед тренировкой было мало клетчатки, после тренировки самое время включить сложные углеводы с вариантами из цельного зерна и фруктами или овощами на гарнир.

Другие полезные советы по диете во время путешествия

В путешествии легко потерять счет времени, но слишком долгое ожидание еды может привести к тому, что вы будете есть так быстро, что не заметите, когда насытитесь. Обработанная пища (например, фаст-фуд) калорийна и вкусна, поэтому легко превысить потребность в калориях, особенно если вы едите ее быстро. (5) Чтобы предотвратить это:

• Ешьте и пейте воду через равные промежутки времени, чтобы предотвратить сильный голод.
• Возьмите с собой несколько нескоропортящихся закусок на случай «чрезвычайных ситуаций».
• Не торопитесь во время еды и старайтесь есть, не отвлекаясь.

Большинство сетевых ресторанов публикуют информацию о питании в Интернете, но если она недоступна (или что-то, что вы не отслеживаете), вы все равно можете составить сбалансированный рацион и выбрать продукты, приготовленные более полезными способами. Чтобы составить сбалансированную тарелку:

• Выберите одну или две порции углеводов размером с кулак, еще одну или две порции овощей или фруктов размером с кулак и порцию белка размером с ладонь.
• Замените картофель фри овощами или фруктами в качестве гарнира, если это возможно.
• Попросите соусы на гарнир.
• Выбирайте белки, приготовленные на гриле, а не жареные.

В заключение

Фаст-фуд часто содержит много натрия и калорий — в основном из-за жира и добавленного сахара — а это означает, что он может увеличить риск некоторых заболеваний, если вы выберете самую большую и вкусную еду в меню. Однако так быть не должно. При некотором планировании и нескольких разумных модификациях фаст-фуд может стать удобным источником питательных веществ, когда вы в пути.

1. Эйрд, Т.П., Дэвис, Р.В., и Карсон, Б.П. (2018). Влияние упражнений натощак и после еды на работоспособность и метаболизм после тренировки: систематический обзор и метаанализ. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 28 (5), 1476–1493. https://doi.org/10.1111/sms.13054
2. Аллен, Дж. М., Мэйлинг, Л. Дж., Ниемиро, Г. М., Мур, Р., Кук, доктор медицины, Уайт, Б. А., Холшер, Х. Д., и Вудс, Дж. А. (2018). Упражнения изменяют состав и функцию кишечной микробиоты у худых и тучных людей. В медицине и науке в спорте и физических упражнениях (том 50, выпуск 4). https://doi.org/10.1249/МСС.0000000000001495
3. Де Соуза, Р. Дж., Менте, А., Маролеану, А., Козма, А. И., Ха, В., Кишибе, Т., Улерик, Э., Будыловски, П., Шунеманн, Х., Бейене, Дж., и Ананд, С.С. (nd). Потребление насыщенных и транс-ненасыщенных жирных кислот и риск смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ обсервационных исследований. https://doi.org/10.1136/bmj.h4978
4. Эстаки М., Питер Дж., Баумайстер П., Литтл Дж. П., Гилл С. К., Гош С., Ахмади-Ванд З., Марсден К. Р. и Гибсон Д. Л. (2016). Кардиореспираторная пригодность как предиктор кишечного микробного разнообразия и различных метагеномных функций. Микробиом, 4, 1–13. https://doi.org/10.1186/s40168-016-0189-7
5. Фагерберг П., Чармандари Э., Диу К., Хеймайер Р., Каравидопулу Ю., Кассари П., Кукула Э., Лекка И., Маглаверас Н., Марамис К. , Пагкалос И., Папанагиоту В., Ривиу К., Сарафис И., Трагомалу А. и Иоакимидис И. (2021). Быстрое питание связано с повышенным ИМТ среди старшеклассников. Питательные вещества, 13(3), 1–19. https://doi.org/10.3390/nu13030880
6. Фрайар, К.Д., Хьюз, Дж.П., Херрик, К.А., и Ахлувалия, Н. (2018). Потребление фаст-фуда среди взрослых в США, 2013–2016 гг. Краткий обзор данных NCHS, 322, 1–8.
7. Чан, Л.-Г., Чой, Г., Ким, С.-В., Ким, Б.-Ю., Ли, С., и Парк, Х. (2019). Сочетание спорта и спортивной диеты связано с характеристиками микробиоты кишечника: обсервационное исследование. Журнал Международного общества спортивного питания, 16(1), 21. https://doi.org/10.1186/s12970-019-0290-y
8. Рейнольдс, А., Манн, Дж., Каммингс, Дж., Винтер, Н., Мете, Э., и Те Моренга, Л. (2019). Качество углеводов и здоровье человека: серия систематических обзоров и метаанализов. Ланцет, 39 лет3(10170), 434–445. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
9. Руби, Б. К., Крамер, М. Дж., Думке, К. Л., Кадди, Дж. С., и Хейлз, В. С. (2015). Результаты фаст-фуда в восстановлении гликогена после тренировки и эффективности упражнений аналогичны спортивным добавкам. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 47 (5S), 340. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000477344.16772.02
10. Сон, Дж., Чан, Л.-Г., Ким, Б.-Ю., Ли, С., и Парк, Х. (2020). Эффект от потребления пробиотиков спортсменами может зависеть от потребления белка и пищевых волокон. Питательные вещества, 12(10), 2947. https://doi.org/10.3390/nu12102947
11. Спенсер М., Гупта А., Дам Л. Ван, Шеннон К., Менис С.