Диетический легкий ужин: быстро и вкусно, рецепты для похудения : margaritael — LiveJournal

Легким можно назвать ужин, состоящий на 98% из белков и клетчатки.
Подобное сочетание легко объясняется:
Белки – главный строительный материал, используемый организмом
Ночью организм, получивший достаточно белка, активирует гормон роста, отвечающий за состояние кожи, мышц и костей
Клетчатка легко усваивается и нормализует процесс переваривания пищи

Главные правила
Размер порции и соотношение продуктов
Размеры порций:
Для женщины – 250 грамм
Для мужчины — на 100 грамм больше
Легкий ужин не только поможет сохранить вес в норме или избавиться от лишних килограммов.
Он обеспечит здоровый крепкий сон, улучшит пищеварение, подарит бодрость и здоровье.
Без весов определить необходимый объем одной порции ужина помогут две ладони, сложенные в пригоршню.

Соотношение белковой и овощной составляющей ужина:
100 грамм белка и 250 грамм овощей – мужчинам
70 грамм белка и 180 грамм овощей – женщинам
Калорийность порции
Большую часть калорий нужно употребить до 17:00.

В дневное время энергия, выделяющаяся при расщеплении жиров и углеводов, активно расходуется организмом. Если дневной рацион включает 1800 ккал, его нужно разделить на 5 частей:
1-й завтрак – 25% — 450 ккал
2-й завтрак – 15% -270 ккал
Обед – 35% — 630 ккал
Полдник – 10% — 180 ккал
Ужин – 15% — 270 ккал
5- и кратный прием пищи в соответствии с представленной калорийностью – идеальный вариант для желающих снизить вес.

Трехразовой режим:
400 ккал для мужчин
350-300 ккал для женщин

Время ужина
Основные правила:
Лучше ужинать не позднее чем за 4 часа до сна. Этого времени организму хватит, чтобы переварить легкий белково-овощной ужин. Если ужинать позже 18:00, желудок не успеет переварить поступившие продукты и продолжит их переработку ночью. В это время суток обменные процессы протекают очень медленно, поэтому большая часть веществ отложится в клетках «про запас» в виде жира. Тем, кто ложится около полуночи не возбраняется поужинать и в 20:00

Запретные продукты
Во время вечернего приема пищи не рекомендуется поглощать богатую жирами и углеводами еду: Мясо жирных сортов
Макаронные изделия
Сдобу, пирожные, торты, конфеты
Блюда из картофеля
Жирные соусы, подливы, майонез
Яичницу

Энергетическая ценность ужина составляет четвертую часть от калорийности всей пищи за один день. Некоторые из перечисленных продуктов, такие, как яйца или макароны, сами по себе довольно безобидны, но в сочетании с маслами и жирами, используемыми для жарки, а также с соусами, они становятся не пригодны для ужина.

Полезные продукты
К ним относятся:
Тушеные или вареные овощи
Диетическое мясо: куриная грудка, индейка или кролик
Кисломолочные продукты, не содержащие посторонних добавок, ароматизаторов и наполнителей Морепродукты
Ягоды и фрукты —исключение составят бананы, персики, виноград

Диета «Ужин минус»
Суть диеты:
Осуществить последний прием твердой пищи не позднее чем за 14 часов до утреннего подъема
Если встали в 6:00, последний раз покушать в 16:00
До наступления этого времени можно есть все что угодно, но после дозволяется лишь пить

Разрешенные напитки:
Травяные чаи
Отвар шиповника
Вода
Чем больше жидкости будет выпито, тем быстрее организм избавится от накопившихся токсичных отходов. В случаях, когда кушать хочется очень сильно, допустимо съесть яблоко или выпить стакан кефира.

Рецепты легких блюд
Вариантов легких, быстрых ужинов полно.

Куриные котлетки с творогом:
Куриную грудку, луковицу, натуральный обезжиренный творог надо пропустить через мясорубку
К получившемуся фаршу нужно добавить яйцо, перец, соль
Сформировать котлетки и запечь их в духовке или на гриле

Куриная грудка с овощным гарниром:
Куриную грудку отварить с добавлением соли и специй
Отдельно приготовить овощное рагу
Для него понадобится цветная капуста, стручковая фасоль, зеленый горошек, кабачок цуккини, морковь, очищенные помидоры, луковица, несколько зубчиков чеснока
Овощи надо уложить в глиняные горшочки (или в сотейник)
Залить оставшимся после варки курицы бульоном
Тушить полчаса
Диетическая курочка, сдобренная сметанным соусом, приобретает двойную калорийность.

Овощной омлет:
Для приготовления омлета предварительно нужно отварить (либо приготовить в микроволновой печи) овощи: брокколи, морковь, стручковую фасоль, сладкий перец
После того как овощи станут мягкими, их следует переложить в нагретую сковороду
Залить сверху взбитыми с молоком яйцами
Соль, специи положить по вкусу

Если хочется легкий салат на ужин:
Креветки отварить в подсоленной воде, очистить
Белокочанную капусту тонко нарезать. Пожать с щепоткой соли
Сложить оба компонента в глубокую миску
Сбрызнуть лимонным соком
Сдобрить черным перцем
В качестве заправки использовать натуральный йогурт

Салат из говядины с овощами:
Отварную говядину разобрать на волокна
Картофель отварить и протереть на корейской терке
Потереть свежую морковь
Салат посолить по вкусу
Заправить соусом из смеси йогурта и соевого соуса в пропорции 1:5
Перемешать и подавать на стол

Салат с тунцом:
Консервы из тунца смешать с листьями салата, очищенной мякотью грейпфрута, нарезанным кубикам огурцом, порезанным тонкими полукольцами красным луком
Для заправки используется смесь
2 ст. л. меда, 3 ст. л. соевого соуса, 1 ч. л. горчицы, 1 ст. л. оливкового масла
Перед подачей салат нужно посыпать перцем

Салат «Весенний»:
Огурцы и редис нарезать тонкими колечками
Листья салата порвать
Зеленый лук мелко нарезать
Отварить 2-3 картофелины и яйцо
Картофель нарезать кубиками и добавить к салату
Залить салат соусом из сока лимона и оливкового масла с добавлением щепотки соли
Смешать компоненты
Яйцо нарезать кольцами и использовать для украшения салата

Источник

5 идей для низкокалорийного ужина

Поговорка о том, что ужин нужно отдать врагу давно ушла в прошлое. Сейчас для того, что бы держать себя в форме или сбросить лишний вес, не нужно отказываться от ужина и голодать после шести вечера. Есть множество вариантов, как приготовить вкусный и полезный ужин, который не содержит много калорий.
Рассмотрим пять самых интересных и вкусных низкокалорийных блюд, которые можно приготовить на ужин.

Овощное рагу

Такое блюдо подойдет даже вегетарианцам, простой вариант сытного и низкокалорийного ужина.
Нам понадобятся:

• баклажан;
• небольшой кочан капусты;
• лук;
• сулугуни;
• соль, перец по желанию.

Баклажан необходимо очистить от кожуры и положить в соленую воду на 15 минут. Пассируем лук, добавляем к нему нарезанную капусту. После 5 минут обжарки, добавляем в сковородку баклажан. Закрываем крышку и тушим около 20-25 минут. За 5 минут до готовности добавляем к овощам нарезанный сулугуни. Можно подавать как с гарниром, так и в качестве самостоятельного блюда.

Салат с тунцом

Легкий вариант ужина, который не займет много времени на приготовление.
Для приготовления понадобится:

• 2 огурца;
• 4 помидорки;
• 250 грамм консервированной фасоли;
• 1 банка тунца;
• лук;
• оливковое масло;
• соль, перец и специи добавляются по вкусу;

Огурцы необходимо нарезать ломтиками. Помидоры разрезаются пополам, либо на четыре части, если они крупные. С фасоли сливаем всю жидкость и кладем в миску, сверху добавляем нарезанные помидоры и огурцы. Тунец разрезаем на крупные кусочки и кладем поверх всех овощей, после чего добавляем кольцами луковицу. Солим, перчим, заправляем оливковым маслом.

Грибная гречка с луком

Гречка по праву считается одним из самых диетических продуктов, с ней можно приготовить множество вкусных блюд. Данный рецепт имеет очень низкую калорийность и подойдет всем худеющим и придерживающимся правильного питания.
Нам понадобятся:

• 500 грамм грибов, лучше всего подойдут шампиньоны;
• два стакана гречки;
• луковица;
• оливковое масло.

Нарезаем крупными кусками грибы и луковицу, после чего обжариваем лук до состояния румяной корочки. Во второй сковороде готовим грибы, из них выделится много жидкости, необходимо готовить пока она не испарится. После чего добавляем в грибы масло и жарим еще 5-7 минут. Перекладываем грибы к луку. Гречку варим около 15 минут, после чего добавляем смесь грибов и лука. Перемешиваем и подаем к столу.

Шпинатная запеканка

Ужин подойдет любителям зелени. Блюдо содержит множество витаминов, готовится быстро. Получится вкусный и полезный ужин.
Ингредиенты:

• 200 грамм шпината;
• два яйца;
• полстакана молока;
• овечий сыр;
• соль, перец по желанию;
• масло растительное, 1 столовая ложка.

Шпинат крупно нарезаем и обжариваем в масле. Яйца необходимо взбить с молоком, добавить соль и перец, если это необходимо. Выкладываем шпинат, сверху заливаем смесью яйца с молоком. Готовим в духовке на 180 градусах до готовности.

Куриные котлетки

Для тех, кто любит на ужин мясные блюда, можно приготовить легкие и низкокалорийные котлеты из куриного мяса.

Понадобится:

• 500 грамм куриного фарша;
• яйцо;
• 100 грамм обжаренных шампиньонов;
• 2 зубчика чеснока;
• приправа для курицы или любые другие специи;
• соль, перец по желанию.

Фарш необходимо смешать с яйцом и приправой. В середину фарша вкладываем обжаренные грибы и формируем котлеты. Обжариваем с обеих сторон до готовности. В конце готовки выкладываем все котлеты на 5-7 минут под закрытую крышку, так котлеты станут сочнее. Подаем к столу, как с гарниром, так и самостоятельным блюдом, зелень добавляем по желанию.

Данные рецепты не занимают много времени на приготовление, и не требуют большого количества ингредиентов. Их вполне можно приготовить из того, что зачастую лежит в холодильнике. Все блюда низкокалорийные и их можно есть в вечернее время без опасения поправиться.