Свинина тушенная в грибном соусе рецепт

Поделиться с друзьями:

Вкусная свинина с грибами в аппетитном соусе марсала. Для приготовления возьмите свиную вырезку, её нежное мясо быстро обжаривается и остаётся сочным. Отдельно приготовьте шампиньоны в соусе марсала, затем вмешайте куски свинины. Блюдо насыщается богатыми ароматами жареного мяса, грибов, вина и пряностей. А готовится всего полчаса. Подавайте его с полентой, обжаренной в духовке в режиме гриля до золотистой корочки. Подойдёт покупная готовая полента, нарезанная на ломтики, или остатки затвердевшей вчерашней поленты.

Рекомендуем

Пищевая ценность одной порции:

Калории 420, всего жиров 18 г., насыщенные жиры 3 г., белки 36 г., углеводы 30 г., клетчатка 2 г., холестерин 92 мг., натрий 888 мг., сахар 7 г.

35 мин.
Сложность: легко
Порций: 4

В рецептах используются мерные емкости объемом:
1 стакан (ст.) — 240 мл.
3/4 стакана (ст.) — 180 мл.
1/2 стакана (ст.) — 120 мл.
1/3 стакана (ст.) — 80 мл.
1/4 стакана (ст.) — 60 мл.
1 столовая ложка (ст. л.) — 15 мл.
1 чайная ложка (ч. л.) — 5 мл.

Ингредиенты к рецепту:

• 1 свиная вырезка (примерно 0,6 кг.), обрезанная и нарезанная наискосок на куски толщиной 1 см.
• 1 упаковка поленты весом 400 гр., нарезанная на 12 кружков
• 1/4 ст. оливкового масла
• 450 гр. грибов кримини, нарезанных
• 3 зубчика чеснока, 2 нарезанных и 1 измельчённый
• 1 лук-шалот, нарезанный
• 1 ст. л. муки
• 1 ст. слабосолёного куриного бульона
• 2/3 ст. марсалы
• 0,5 ч. л. тёртой апельсиновой цедры + 1 ч. л. апельсинового сока
• 3 ст. л. мелко порубленной петрушки

Приготовление блюда по рецепту:

1. Разогрейте духовку в режиме гриля. Выложите ломтики поленты на противень и смажьте сверху 1 ст. л. оливкового масла; щедро посолите и поперчите. Жарьте в духовке до румяной корочки по краям 12-14 минут.
2. Тем временем посолите и поперчите свинину. Нагрейте на умеренно сильном огне большую сковороду с антипригарным покрытием и добавьте 1 ст. л. оливкового масла. Добавьте свинину и жарьте до румяной корочки, примерно по 2 минуты с каждой стороны; переложите на тарелку.


3. Добавьте оставшиеся 2 ст. л. оливкового масла, грибы, нарезанный чеснок, лук-шалот и 0,5 ч. л. соли. Жарьте, периодически помешивая, пока грибы не потемнеют местами, 6-8 минут. Посыпьте мукой и жарьте, помешивая, около 30 секунд. Влейте куриный бульон и вино, доведите до кипения и варите до загустения соуса, около 5 минут.
4. Верните свинину и выделившиеся из неё соки в сковороду. Готовьте на медленном огне до готовности свинины 1-2 минуты. Вмешайте апельсиновый сок, посолите и поперчите.
5. Смешайте в небольшой миске цедру апельсина, петрушку и измельчённый чеснок. Разложите поленту по тарелкам. Сверху выложите свинину, грибной соус и смесь из петрушки.

Категории:

Чаша Будды (вегетарианский боул) рецепт

Поделиться с друзьями:

Чаша Будды – это не только новый вегетарианский тренд, но и гармонично сбалансированная еда, которая доставляет удовольствие своим вкусом, внешним видом и идёт на пользу организму. Считается, что название блюда произошло от миски Будды, в которую народ вносил подаяния в виде еды. Преимущество такого обеда в том, что его можно собирать на свой вкус, главное, чтобы в чаше всё было сбалансировано: сложные углеводы, белки, жиры и клетчатка. На самое дно чаши выкладывается более сытная и плотная основа, а сверху украшается небольшими кучками дополнительных ингредиентов, зелени и овощей. Все компоненты правильной чаши Будды должны быть свежими, радовать глаз и вкусно сочетаться между собой. Ниже один из таких примеров.

Рекомендуем

Пищевая ценность одной порции:

Калории 354, всего жиров 21 г., насыщенные жиры 3 г., белки 18 г., углеводы 71 г., клетчатка 2 г., холестерин 2 мг., натрий 309 мг., сахар 19 г.

15 мин.
Сложность: легко
Порций: 1

В рецептах используются мерные емкости объемом:
1 стакан (ст.) — 240 мл.
3/4 стакана (ст.) — 180 мл.
1/2 стакана (ст.) — 120 мл.
1/3 стакана (ст.) — 80 мл.
1/4 стакана (ст.) — 60 мл.
1 столовая ложка (ст. л.) — 15 мл.
1 чайная ложка (ч. л.) — 5 мл.

Ингредиенты к рецепту:

Боул

• 0,5 ст. варёной пшеницы
• 1/3 часть среднего клубня батата, нарезанная кубиками и запечённая с 1 ч. л. оливкового масла
• 0,5 ст. микрозелени или ростков
• 1/4 ст. консервированного нута
• 1/4 часть среднего апельсина кара-кара
• 5 стручков сахарного гороха
• Половина среднего авокадо Хасс
• 1/4 ст. нарезанного арбузного редиса или сахарной свеклы
• 1 ст. л. маринованного красного лука
• 1 ст. л. очищенных тыквенных семечек

Заправка Зелёная богиня

• 0,5 ст. обезжиренного греческого йогурта
• 2 ст. л. оливкового масла
• 2 ст. л. лимонного сока
• 1 средний зубчик чеснока, очищенный
• 1/4 ст. свежей петрушки, порубленной
• 1/4 ст. свежего базилика

Рецепты с похожими ингредиентами: картофель сладкий (батат), нут, горох сахарный в стручках, Авокадо, Апельсины, редис, свекла, тыквенное семя, крупа пшеничная, лимонный сок, йогурт, петрушка, базилик

Приготовление блюда по рецепту:

1. Чтобы приготовить заправку, смешайте в кухонном комбайне йогурт, оливковое масло, лимонный сок, чеснок, петрушку и базилик. Включите и измельчите всё до однородной консистенции, при необходимости соскабливая смесь со стенок чаши.
2. Чтобы собрать боул, наполните чашу секциями, начиная с пшеницы, батата и микрозелени. Поверх основы выложите кучками нут, апельсин, сахарный горошек, авокадо, редис, маринованный красный лук и тыквенные семечки. Полейте четвертью заправки. Отложите оставшуюся заправку для другого использования.

Категории:

Не знаете, что есть вечером? 20 вариантов полезного ужина

Следуя всем канонам правильного питания, приходится придерживаться особых правил для каждого приема пищи. Если с завтраком и обедом все более-менее понятно, то ужин, почему-то, часто под вопросом. Разберемся, что же нужно есть вечером!

Ответ, на самом деле, очень прост. Это не овощной салат, не яблочко, и даже не кефир. Соблюдая правильное питание на ужин нужно естьбелки! А в каком они будут виде не так важно. Дело в том, что к концу дня нам уже не нужна энергия из углеводов, ведь мы попросту не успеем ее отработать, и она непременно будет откладываться в запас.

Именно по этой причине, ужин из овощного салата можно лишь относительно назвать правильным. Да, это низкокалорийно, да это легко, но! Овощи это углеводы, хотя и медленные, с такой необходимой нам клетчаткой. Это отличный обед, но, увы, никак не ужин. Разумеется, салат на ужин это неплохая идея. Но в нем обязательно должен быть белковый компонент, и лучше всего основной. Также неверно есть на ужин яблочко, пусть даже такое «зеленое и полезное».

Белки! Вот строительный материал для ваших мышц и обязательный элемент для поддержания или потери веса!

Итак, приведу примеры, каким же может быть ваш белковый ужин.

20 вариантов правильного белкового ужина

1. Обычный омлет из смеси белков яиц и молока, несколько свежих помидоров или горсть любых замороженных овощей, например, зеленую фасоль
2. Куриное филе на гриле, предварительно замаринованное в лимонном соке со специями, с салатом из любых овощей.
3. Треска, лосось или любая другая рыба на пару, с гарниром из овощей
4. Крольчатина, запеченная в фольге в духовом шкафу, с салатом из помидоров

5. Отваренный бурый рис с морепродуктами и овощами
6. Легкий суп на бульоне из курицы, рыбы, морепродуктов. Не соединяйте в легком супе, предназначенном для ужина, картофель, мясо и крупы
7. Куриное филе, запеченое со специями в фольге
8. 150г творога с корицей
9. 150г с зеленью и чесноком
10. Рыбные или куриные котлеты, печеные в духовке
11. Творожный омлет из 2х белков и 100г творога. Можно добавить зеленую фасоль, зелень и специи
12. Салат из овощей и тунца в собственном соку
13. Отварной минтай и вареная фасоль на гарнир
14. Чили из постного говяжьего фарша и красной фасоли
15. Тушеная телятина с овощным соусом
16. Филе индейке запеченное в фольге и гарнир из свежей зелени и огурца
17. Салат из смеси салатных листьев и сыра моцарелла
18. Салат с куриной грудкой и сельдереем
19. Сибас, запеченный на овощной подушке
20. Куриные шашлычки в имбирно-лимонном маринаде

Как видите, все совсем не грустно, а очень разнообразно и сытно!

и здорового ужина!

УЖИН ЗА 10 МИНУТ / Полезный и вкусный ужин / Правильное питание — 7 СТРАВ

Как приготовить полноценный обед или ужин всего за 10 минут Легко! Сегодня я поделюсь с вами рецептом вкусного и простого ужина для всей семьи.

В этом видео я буду готовить быстрый и простой рецепт ужина. Готовить я буду ужин всего 10 минут.

Сегодня я вам покажу один из вариантов, что полезного можно приготовить на ужин. У меня получится ужин на скорую руку. Практически ужин за 10 минут. Быстрый ужин. Простой ужин.

И также у меня получился бюджетный ужин. Так как и крупа и овощи стоят совсем не дорого. Бюджетные рецепт ужина. Бюджетные рецепты вторых блюд.

Кускус с овощами

Ингредиенты:

• 250 г кускуса;
• 250 мл горячей воды;
• 2 столовые ложки оливкового масла;
• овощи — по вкусу;
• соль — по вкусу;

1. Приготовим кускус. Для этого высыпаем крупу в небольшую кастрюлю и заливаем кипятком в пропорции 1 к 1.
2. Оставляем наш кускус на 10 минут, а пока приготовим овощи.
3. На сковороде разогреть небольшое количество растительного масла.
4. Высыпать овощи, которые вам больше всего нравятся.
5. У меня замороженная овощная смесь с кукурузой, стручковой фасолью и зеленым горошком.
6. Вы можете использовать любые другие Например, лук, помидоры и болгарский перец.
7. Наш кус кус готов. Посмотрите какой рассыпчатый он получился.
8. Добавьте готовый кускус в сковороду к жареным овощам, перемешайте и подавайте.

ужин, простой ужин, простые рецепты, что приготовить на ужин, легкий ужин, ужин на скорую руку, быстрый ужин, ужин рецепты, как приготовить ужин, рецепты на ужин, вкусный ужин, что приготовить на ужин быстро, вторые блюда, ужин за 30 минут, ужин быстро и вкусно, бюджетный ужин, простые блюда на каждый день, ленивый ужин, кускус, кускус с овощами, simplefood, юлия шевчук, simple food,

Лучшие рецепты полезного ужина

В преддверии теплых деньков и, как следствие, уменьшения количества одежды на теле, многие из нас задумываются о том, как привести себя в форму. И когда в голову начинают лезть отчаянные мысли о том, что бы такого съесть, чтобы постройнеть, на помощь среди прочего приходит полезный ужин для похудения. Конечно, все знают, что чудес не бывает и любое преображение снаружи идет лишь следствием внутренних изменений – мы то, что мы едим.

Так и есть! Поедая в половине двенадцатого ночи карбонару или борщ трудно рассчитывать на тонкую талию, если речь не об ученице старших классов с искрометным обменом веществ! Но, справедливости ради, и юным особам такой рацион на пользу не идет – слишком тяжелая еда и недостаточное время для ее переваривания перед сном ухудшают состояние кожи на лице и теле.

Любое похудение это всегда три составляющие: хорошее здоровье (чтобы терять вес, необходимо удостовериться, что он появился не в силу проблем эндокринной системы организма), физические нагрузки и, конечно, правильно питание.

к содержанию ↑

Правила полезного ужина

Итак, вы уже приобрели абонемент в спортзал или начали делать регулярную зарядку дома, появились первые результаты, которые совсем не хочется терять из-за переедания или неверного меню.

Есть две новости:

• Самая эффективная диета худеющих – никаких углеводов во второй половине дня. Пачка обезжиренного творога как раз то, что нужно!
• Придерживаться такого режима дольше нескольких дней подряд без потери хорошего настроения и радости жизни способны единицы, поэтому существует множество способов разнообразить рацион, не перебирая с калориями.

Главное, необходимо запомнить несколько правил полезного ужина для похудения.

Последний прием пищи

Он должен быть не позднее, чем за 2,5 – 3 часа до сна.

Не стоит истязать себя голодовками после 18 часов – это приведет лишь к срыву. Но и ложиться сразу после еды, какой бы легкой она ни была не стоит – организм должен отдыхать и восстанавливаться, особенно если вы практикуете физические нагрузки, а не переваривать.

Состав ужина

Соотношение белов-жиров-углеводов, пресловутое БЖУ – один из основных моментов грамотного похудения. В идеале нужно вести ежедневный подсчет калорий, забивая в счетчик на вашем телефоне или фиксируя в блокноте. Так, вечером вопрос «сколько и чего я еще могу съесть, не выходя за пределы суточной нормы» решится сам собой.

Всем тем, кого сама мысль о предстоящих подсчетах расстраивает, предлагаем ориентироваться на содержимое тарелки. Вечером объем углеводов (и не только простых!) должен урезаться в обязательном порядке до минимума.

Например, 2 части клетчатки, 1 часть белка и 1 – углеводов. Это оптимальный вариант, чтобы не проголодаться до отхода ко сну и не броситься за стол утром. Жир в этом контексте необходим, но только растительный.

Объем порции

Все просто – две сложенные ладони (ваша горсть) и есть мерило. Меньше есть не стоит – мы ведь не хотим замедлить обмен веществ и остановить потерю веса, больше – тоже, с лишними килограммами надо расставаться!

Итак, что можно придумать из имеющихся под рукой продуктов, чтобы ужин для похудения получился легким, как и положено, но сытным и полезным? Много чего на самом деле! И куриная грудка на пару с листиком салата вовсе не панацея от голода!

к содержанию ↑

Салаты

Для начала определимся с клетчаткой – ее в нашей тарелке, как мы помним, должно быть больше всего. Приготовим салат.

Однокомпонентные салаты

Салат можно сделать совсем простым, буквально из одного ингредиента: потрем на крупной терке свежую морковь, посолим, добавим черного перца, ½ ч.л уксуса и ½ ст.л растительного масла – лучше взять льняное, оливковое или масло ростков пшеницы.

Все перемешаем, дадим постоять 15 минут и все, можно есть! Главное, не добавлять в уксусную заправку сахара – это же ужин для похудения.

Двухкомпонентные салаты

Можно приготовить смесь сырых моркови и свеклы.

Берем овощи в пропорции 2:1 и заправляем растительным маслом. Для усиления вкуса добавляем мускатный орех, немного соли и, по желанию, уксуса.

Салат как гарнир

Когда хочется сделать салат из нескольких ингредиентов сразу или сочинить его таким образом, чтобы он заменил гарнир, приготовим его из стручковой фасоли и яйца.

• Нам понадобится отварить 100 г фасоли в соленой воде в течение 5 – 6 минут. Затем сливаем ее и даем просохнуть.
• Варим вкрутую одно яйцо, также остужаем.
• Чистим его, измельчаем вилкой или рубим ножом, соединяем с фасолью, приправляем солью, перцем, заправляем растительным маслом.

Готово! Такой салат заменит собой полноценный ужин!

Салат «Тропиканка»

Ну, а если хочется приготовить что-нибудь поинтереснее, но не менее полезное, сделаем салат из авокадо, брокколи и кокоса.

• Разбираем на соцветия 3 – 4 кустика брокколи и, если она свежая отвариваем в течение 4 – 5 минут после закипания в соленой воде, сливаем воду, даем просохнуть и остыть на тарелке. Если же капуста замороженная, достаточно ее просто разморозить – она уже будет мягкой.
• Нарезаем полосками 3 листа пекинской капусты.
• От авокадо отрезаем 1/3 и очищаем от кожуры. Получившийся кусочек нарезаем на ломтики и кладем к капусте.
• От свежего кокоса отрезаем дольку 5 – 6 см в длину и 1 см в ширину и рубим поперек.
• Все смешиваем и заправляем ½ ст.л. растительного масла, солим или сбрызгиваем соевым соусом.

По желанию кокос можно заменить на грецкие орехи – вкус получится более пикантным, а брокколи на стручковую фасоль – ужин от этого не станет менее полезным. Замороженную ее также можно не варить – мягкость появится уже после разморозки.

Авокадо не смотря на свою достаточно высокую жирность, обладает именно теми жирами, которые нам нужны для похудения, ведь мы же не хотим вместе с лишними килограммами потерять блеск волос и гладкость кожи!

Капустный салат

Приготовим теперь на ужин традиционный салат из капусты и моркови, но сделаем его несколько иначе.

• 100 г белокочанной капусты мелко шинкуем и разминаем руками с солью.
• К ней трем на терке 1 среднюю морковь, заправляем маслом, уксусом и даем постоять не менее 10 минут, чтобы овощи дали сок.
• Затем добавляем маленькую горсточку размороженной или свежей клюквы, 1 ст.л. кедровых орехов, перчим и перемешиваем.

Салат получится не только вкусным, но и очень полезным!

к содержанию ↑

Особенности белковых продуктов

Зачем в ужин для похудения включать орехи, спросите вы, ведь они очень калорийны. Все так, но, во-первых, мы добавляем их совсем немного, а, во-вторых, именно они дадут необходимую сытость при очень небольших объемах, что позволит приучить желудок к маленьким порциям.

Но добавлять орехи в салатах хорошо в тех случаях, когда мы едим его вместо гарнира в дополнение к диетическому белковому блюду или в качестве самостоятельного ужина. В любом другом случае от них лучше отказаться.

Что значит диетическое белковое блюдо? Это значит, что никаких лишних жиров в нем нет, а термообработка сведена к отвариванию в пароварке или в воде. Например, 100 г отварной куриной грудки – классический вариант, способствующий похудению. Ее можно подать прямо так, а можно покрошить остывшую в салат.

к содержанию ↑

Паровой стейк из рыбы

Такой же классикой является и стейк морской рыбы, приготовленной на пару или запеченной в духовке, а поданной сбрызнутой лимонным соком.

Перед приготовлением стейк маринуем в соли и растительном масле.

к содержанию ↑

Запеченные рулеты из индейки

Но если хочется съесть на ужин что-нибудь поинтересней, приготовим запеченные рулеты из индейки. Ничего сверхсложного, все готовится очень просто.

1. 100 г чернослива без косточек замачиваем в теплой воде на 30 минут.
2. Духовку выставляем на 200°C.
3. Грудку индейки нарезаем на пластины, толщиной 1 см, отбиваем, натираем солью и перцем.
4. 100 г брынзы мелко рубим.
5. Чернослив сливаем и измельчаем ножом.
6. Перемешиваем с брынзой, солим, по желанию добавляем выдавленный зубчик чеснока.
7. На каждую пластину мяса выкладываем по 2 – 3 ч.л начинки и заворачиваем. Скреплять можно по желанию зубочисткой или нитками (просто заматываем).

К этому моменту духовка наверняка уже прогрелась. Заворачиваем каждый рулетик в фольгу и отправляем печься на 30 – 35 минут. Любителям румяной корочки рекомендуем открыть рулеты за 5 – 6 минут до окончания времени выпекания.

Если нет желания готовить сразу все, испеките парочку, а остальные в фольге отправьте не в духовку, а в морозилку. Зато на следующий ужин будет готов полезный «полуфабрикат».

«Семейный» вариант рулета

А если надо угостить необычным блюдом всю семью, закрутить можно не несколько маленьких рулетиков, а один большой. Для этого раскладываем отбитое и посоленное мясо на ровной поверхности так, чтобы куски шли внахлест.

Выкладываем всю начинку, закручиваем, как обычно и запекаем в фольге.

к содержанию ↑

Рубленые котлеты на пару

Кроме рулетов или классических стейков из индейки для похудения хорошо приготовить  рубленые котлеты на пару.

• Измельчаем 300 г филе ножом или в комбайне. Главное, у нас не должен получиться фарш, а просто мелкорубленое мясо. Для этого можно подержать индейку в морозилке – «прихваченная» она порежется легко и ровно.
• Очищаем 1 маленькую луковку или половину большой, мелко рубим ее и перемешиваем с фаршем.
• Вмешиваем яйцо, солим, приправляем черным перцем, по желанию добавляем несколько горошин душистого из мельницы.
• Если хочется, чтобы котлеты получились более сочными, измельчаем 1/3 пучка зелени и перемешиваем ее с фаршем.

Выкладываем котлеты в пароварку, заливаем воду и готовим около получаса. Подаем сразу. Эти же котлеты можно запечь в духовке. Для этого раскладываем их на смазанном маслом противне и готовим при 200°C 20 – 25 минут.

Подаем горячими со свежими помидорами и огурцами на гарнир.

к содержанию ↑

Запеченная морковь

Тем, кто хочет в дополнение получить на ужин также горячее блюдо, рекомендуем попробовать запеченную морковь. Если паровой брюссельской капустой или стручковой фасолью никого не удивишь, то здесь возможно получить нечто новенькое!

• Выбираем морковки небольшого размера – от этого будет зависеть время приготовления. Моем овощи губкой, так как чистить их не стоит.
• Смазываем противень или небольшую сковороду маслом, посыпаем солью и специями – лучше всего подойдет набор прованских трав: базилик, розмарин, тимьян. Раскладываем для аромата свежий рубленый чеснок.
• Морковку высушиваем полотенцем и кладем в промасленную форму. Помешаем ее там хорошенько, чтобы она была целиком покрыта солью и специями. Не бойтесь масла, в данном случае его совсем немного – значительно меньше, чем в любой салатной заправке, похудению это не повредит даже в ужин!

Наконец, убираем ее в духовку, прогретую до 160°C на 12 – 15 минут, затем достаем, переворачиваем и ставим еще на это же время. Показателем готовности станет мягкость овощей.

Полезный ужин готов!

к содержанию ↑

Паровая спаржа

Когда душа просит чего-нибудь более экзотического, приготовим на пару спаржу, тем более, что это дело нескольких минут.

• Промываем штук 7 – 8 побегов, в емкость пароварки наливаем воду. Солим спаржу, перчим ее, добавляем любые специи по вкусу и включаем пароварку на 7 – 8 минут. Если любите овощи с хрустинкой, достаточно будет и 6-ти.
• Горячую спаржу сбрызгиваем лимонным соком, если она недосолена, подаем с соевым соусом или с натуральным обезжиренным йогуртом.

к содержанию ↑

Кисломолочные продукты для ужина

Говоря о рецептах полезного ужина для похудения тему обезжиренных кисломолочных продуктов не затронуть нельзя, ведь это самый низкокалорийный источник белка!

Если есть творог в чистом виде категорически не хочется, просто добавим его к любому из выбранных вами блюд нашего списка. И с горячей спаржей, и с морковью он подтает и будет чувствоваться, как сметана. Это сделает блюдо не только более приятным, но и намного более полезным!

Диетические сырники

А когда есть желание, приготовим из него диетические сырники. Если делать их в пароварке, то такая «выпечка» в ужин не то, что не навредит талии, но, напротив, сделает ее тоньше, а мышцы более упругими.

• Смешиваем 200 г обезжиренного творога с 2-мя куриными белками.
• Добавляем 1 ст.л. муки грубого помола.
• Разминаем вилкой 1/3 банана, соединяем его с творожной массой и взбиваем все миксером.

Все чуть-чуть подсаливаем. Если сладости, полученной от банана недостаточно, ориентируясь на полученную консистенцию, либо добавляем еще немного фрукта, либо подсыпаем 1 ч.л. стевии. Помним, что она слаще сахара.

Делаем из полученной смеси небольшие сырнички и ставим в пароварку на 20 минут.

Также их можно и запечь в духовке: застилаем противень бумагой для выпечки, выкладываем сырники и печем при 180°C 25 – 35 минут. Подаем с обезжиренным йогуртом.

Конечно, добавив в них изюм, курагу или чернослив, мы получим прекрасный белково-углеводный завтрак для похудения, но это уже совсем другая история!

 

 

Что полезно кушать на ужин

Вкусный и полезный ужин: что кушать на сон грядущий

Легкость переваривания и усвояемости пищи, съеденной вечером, зависит от правильного подбора продуктов. Для каждой работающей женщины немаловажен и вопрос, сколько времени понадобится, чтобы приготовить простой и полезный ужин. Но если свободных минут катастрофически не хватает, отчаиваться не стоит.

Можно просто позвонить в сервис Elementaree, посоветоваться с компетентным специалистом, заказать комплексный набор ингредиентов, необходимых для быстрой готовки. К услугам хозяек множество рецептов и качественная продукция от надежных поставщиков, проверенная профессиональным технологом. Почищенные овощи, подготовленное к обработке мясо или рыба – это шанс накрыть стол к ужину за 15-20 минут.

В перечень полезных продуктов, подходящих для вечернего приема пищи, входят:

Белое мясо. Чтобы пополнить запасы белка, витаминов группы В, А, РР, создать ощущение приятной сытости и расслабленности, на одну порцию понадобится всего 130 г низкокалорийной индюшиной или куриной грудки. Содержащийся в белом мясе холин и аминокислота триптофан положительно влияют на нервную систему, настраивают на крепкий сон.

Морская рыба. Достойная альтернатива мясу птицы. Это уникальный источник микроэлементов, йода, брома, полинасыщенных жирных кислот, витаминов В1, В2, В6 и В12. Вымачивание кусочков рыбы в молоке или холодной воде, подкисленной лимонным соком, ускоряет время приготовления и улучшает вкус готовых блюд.

Кальмары. Приготовить легкий и самый полезный ужин из вареных или тушеных кальмаров, богатых белком и йодом, можно всего за 10 минут. При минимуме затраченного времени – максимум пользы для щитовидной железы и всего организма в целом.

Гречка. Пища русских богатырей – идеальный продукт для любой диеты. Ее можно варить, готовить на пару, использовать как самостоятельное блюдо под молочным соусом, есть с зелеными овощами.

Кисломолочные продукты. Творог. Йогурты, хороший 5-процентный творог и сметана, сырники и запеканки – блюда которые подходят взрослым и детям. Их можно разнообразить кусочками бананов, сухофруктов, добавлением распаренного изюма. Молочные продукты на закваске отличаются высоким содержанием белка и кальция, быстро усваиваются.

Зеленые овощи. Низкая калорийность, превосходный вкус свежести, наличие полезной растительной клетчатки – лучшие характеристики спаржи, шпината, базилика, ростков пророщенной пшеницы, овса и ячменя. Способствующая омоложению организма и повышению упругости кожи зелень является незаменимым компонентом самого полезного ужина при правильном питании.

Семена и тыквенные семечки. Это живая питательная еда. Семенами можно посыпать салаты, добавлять в блюда из творога и мяса. Одной чайной ложки на порцию вполне достаточно. К примеру, в семенах Чиа в 3 раза больше железа, чем в шпинате, витамина С в 6 раз больше, чем в апельсинах, содержание магния в 15 раз выше, чем в капусте брокколи.

Яблоки. Универсальный продукт молодости. Рекомендуется людям разных возрастов. Благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему, активно выводит токсины, повышает потенцию у мужчин. Для лучшей усвояемости яблоки для ужина запекают.

Чечевица. Идеальный выбор для вегетарианцев. В ней присутствуют и белки, и углеводы. Готовится в течение 5-7 минут.

Правильное питание на ужин, рецепты здоровых блюд

Грамотно составленный рацион – залог красоты, здоровья и долголетия. Правильное питание помогает наладить работу внутренних органов, похудеть до оптимальных показателей, улучшить самочувствие, настроение и качество сна.

Согласно принципам ПП, человек должен есть 5-6 раз в сутки, в том числе за два-три часа до сна. Одни игнорируют это требование, пребывая в полной уверенности, что все, что съедено после 18 часов, обязательно отложится в жир. Другие, напротив, готовят слишком обильный ужин, недоедая в течение напряжённого трудового дня. И тот, и другой подход – в корне неправильный.

Сегодня мы расскажем вам, что действительно можно на ужин при правильном питании, когда должен происходить последний приём пищи и как грамотно составить свой вечерний рацион.

Каким должен быть полезный ужин?

Большинство людей ошибочно полагают, что во время сна наш организм, как и мы сами, отдыхает и восстанавливает силы. На самом деле это не так – все процессы регенерации происходят именно ночью. Пока вы спите, организм активно работает, обновляется и восстанавливается. И происходит это за счёт аминокислот, которые содержатся в белковых продуктах и овощах.

В отличие от завтрака, полезный ужин не должен быть углеводным, за исключением ситуаций, когда вы планируете работать или заниматься физической нагрузкой в ночное время суток. Во всех остальных случаях углеводы отложатся в жир.

Стоит отметить еще несколько важных принципов правильного питания на ужин:

• Соотношение белков и овощей должно быть приблизительно 1:2.
• Размер порции равен объёму двух ваших ладоней. Для женщины это примерно 250 грамм, для мужчины – 350.
• Калорийность полезного ужина должна составлять не более 20% от суточной нормы.
• Есть нужно не позже, чем за 2-3 часа до сна.
• Пищу необходимо пережёвывать как можно тщательнее.

Что нужно есть на ужин: список правильных продуктов

Не бойтесь, что вечерняя трапеза будет скудной и однообразной – список продуктов, которые можно смело есть на ужин, достаточно внушительный. Уверены, что вы сможете приготовить из них огромное количество вкусных, а главное, полезных блюд для правильного питания.

На ужин можно:

• Молочные продукты невысокой жирности: кефир, творог, йогурт и так далее. В них содержится белок, необходимый для процесса регенерации, и кальций, который способствует похудению. Продукты можно употреблять как в чистом виде, так и в составе запеканок, сырников, суфле, творожных кремов и так далее. Главное – проследите, чтобы блюда для правильного питания были приготовлены без масла и сахара.
• Овощи. Содержат клетчатку, которая нужна для правильной работы пищеварительной системы, а также витамины и минералы. Идеально, если это будет капуста, сельдерей, кабачки, баклажаны, огурцы, зелёный перец, салатные листья. Овощи можно есть как отдельно сырыми, так и в составе различных блюд – салатов, рагу, икры, запеканок, приготовленных в духовке постных оладий и так далее.
• Рыба и морепродукты. В их составе – полезные жирные кислоты, кальций и белок. Солёная, вяленая, копчёная, жареная на масле рыба для полезного ужина не подходит – запекайте ее в духовке, готовьте на пару, варите или жарьте на сухой сковороде. Из морепродуктов можно приготовить на ужин множество полезных салатов и закусок, жюльены, заливное и другие полезные блюда.
• Мясо птицы, желательно белое. Содержит минимум жира и максимум белка. Рекомендуется готовить на пару, варить, тушить или запекать в духовке – отдельно или с овощами. Также из мяса птицы можно приготовить на ужин паровые котлетки, отбивные, жюльены, рулеты и так далее.
• Яйца. Лучше, если это будет белок без желтка. Но можно и целые яйца, главное, чтобы не более двух штук в день.

Несколько ПП-рецептов для полезного ужина

Рубленые котлеты на пару. Мелко нарезать 300 грамм филе индейки, добавить маленькую луковицу, яйцо, соль, чёрный перец, ⅓ пучка любой зелени. Из полученной массы слепить котлеты, выложить их в пароварку и готовить около получаса. Если предпочитаете готовить в духовке – запекайте на противне 20-25 минут при температуре 200°C.

Диетические сырники. Смешать 200 грамм нежирного творога с двумя куриными белками, добавить 1 столовую ложку муки грубого помола и половину спелого банана. Из полученной смеси сформировать небольшие сырники и готовить в пароварке 20 минут (либо запекать в духовке при 180 °C в течение того же времени).

Салат из фасоли. Отварить 100 грамм стручковой фасоли в солёной воде в течение 5 минут, слить воду и дать продукту просохнуть. Сварить вкрутую одно яйцо, остудить. Смешать фасоль и нарезанное яйцо, приправить оливковым маслом, солью, перцем, любой зеленью или специями по вкусу.

Какие продукты лучше не есть на ужин?

Во второй половине дня активность пищеварительной системы снижается, поджелудочная железа, печень и желчный пузырь работают медленнее, чем днём. Поэтому вечером целесообразно отказаться от тяжёлых, жирных, высококалорийных продуктов. Также нужно полностью исключить углеводы, особенно простые. Впрочем, от сложных тоже лучше отказаться, особенно если хотите похудеть. Есть медленные углеводы на ужин стоит только в порядке исключения.

Чтобы ужин был действительно полезным, исключите из него:

• Мучное и сладкое. Такие продукты быстро повышают уровень сахара в крови, который так же стремительно падает, провоцируя очередной приступ голода. Кроме того, простые углеводы в первую очередь откладываются в жир.
• Красное мясо. Содержит большое количество тирозина, повышающего уровень адреналина. Резкий скачок адреналина, в свою очередь, может привести к проблемам со сном. Поэтому красное мясо рекомендуется есть именно в первой половине дня.
• Рис, картофель, макароны. В составе – много крахмала и простых углеводов. А значит, организм не получит нужных аминокислот, зато вы рискуете набрать лишние килограммы.
• Орехи. Содержат около 600 килокалорий на сто грамм. Это примерно половина дневного рациона худеющих. Но даже если вы не придерживаетесь диеты, орехов на ужин все равно стоит избегать – они слишком жирные и трудно усваиваются.
• Сладкие фрукты: бананы, виноград, персики, абрикосы. Содержат фруктозу, которая также способна спровоцировать скачок сахара в крови.
• Овощи с большим содержанием сахара: свёкла, морковь, помидоры. Также поднимают уровень сахара в крови, что не слишком желательно во второй половине дня.
• Напитки. Вредными считаются не только напитки с большим количеством сахара в составе (газировка, магазинные соки и так далее), но и безобидные на первый взгляд кофе, какао и коровье молоко.
• Бобовые. Следует исключить тем, у кого они плохо усваиваются. Если горох, фасоль или нут неизменно вызывают у вас вздутие живота, их лучше не есть на ночь – качество сна заметно пострадает.

Почему нельзя пропускать ужин?

Отказ от еды после 18:00 не только не способствует похудению, но и в целом вреден для организма. Если не поесть за несколько часов до сна, уровень сахара в крови снизится, ухудшится общее состояние организма, сон, настроение и так далее. А испытывающий голод организм решит, что настали тяжёлые времена, включит режим экономии и начнет запасать лишний жир. Кроме того, отказ от ужина может негативно сказаться на здоровье органов пищеварения. Ну и последний аргумент, о котором мы уже говорили выше, – организму нужны аминокислоты, которые будут участвовать в процессе ночной регенерации.

Диетологи единогласно утверждают: отказ от ужина никак не влияет на результаты похудения (разве что в худшую сторону). Намного важнее, какое количество калорий вы потребляете в течение дня, а какое – сжигаете. Если калораж будет рассчитан правильно, и при этом организм не будет чувствовать себя голодным в течение дня, вы обязательно похудеете.

И помните: полезный ужин – это важная, но не единственная составляющая успеха. Правильное питание также должно включать в себя сбалансированные завтраки и обеды, полезные перекусы. И не забывайте пить чистую воду – по программе Greenportal ее объем составляет 2,5 литра в день. Гарантируем, что такой рацион точно поможет вам достичь желаемой формы.

Команда Greenportal желает вам здоровья, хорошего настроения и побед в борьбе за стройную фигуру!

8 преимуществ приготовления пищи, которые делают его ключом к укреплению здоровья

Мы считаем, что приготовление пищи является важной частью головоломки, связанной с оздоровлением, и что каждый может творить волшебство (или, по крайней мере, избегать тостов) на кухне. Иногда вам просто нужно, чтобы кто-то показал вам, с чего начать. Cook With Us предлагает умные советы и приемы приготовления пищи от профессионалов, простые рецепты, которые помогут вам максимально использовать простые ингредиенты, и всестороннюю поддержку в вашем кулинарном путешествии. Посмотреть все

На этой неделе на Well + Good мы запускаем Cook With Us, новую программу, призванную помочь вам в этом.Мы считаем, что приготовление пищи — важная часть пазла, связанного с оздоровлением, и что каждый может творить волшебство (или, по крайней мере, избегать тостов) на кухне. Иногда вам просто нужно, чтобы кто-то показал вам, с чего начать, и, возможно, еще несколько человек подбадривают вас. Это не должно быть сложным или повседневным — как и большинство вещей в мире велнеса, немного имеет большое значение.

Cook With Us начинается с серии историй, которые вдохновят вас затачивать ножи, а также познакомят вас со здоровыми рецептами, которые, мы уверены, станут основными продуктами питания в будние дни у вас дома (например, эти клецки из сладкого картофеля и эти куриные палочки без глютена).И следите за новостями о запуске нашего нового цифрового сообщества, где вы сможете общаться, учиться и делиться своими любимыми рецептами с другими домашними поварами, заботящимися о своем здоровье. Думаю, книжный клуб занимает кухню.

Пообещайте начать готовить сегодня вечером (возможно, достаньте экземпляр нашей поваренной книги) и встретите нас на кухне.

Фото: Clarkson & Potter

Истории по теме

Даже с великолепной новой поваренной книгой (кхм), украшающей вашу кухню, взломать ее и использовать может быть пугающим.Но вот в чем дело: не имеет значения, выглядит ли конечный результат не так, как на картинке. Вам не нужна кладовая, полная специй, о которых вы никогда не слышали, и вам определенно не нужно пачкать полдюжины кастрюль и сковородок, чтобы приготовить хорошую еду, питательную для вашего тела и души.

Нам не верите? Здесь зарегистрированный диетолог и диетолог рассказывают о множестве полезных для здоровья побочных эффектов, которые возникают при приготовлении простой еды. Неважно, готовите вы впервые или миллионный — это льготы, которыми может воспользоваться каждый.

Какая польза для здоровья от приготовления пищи?

1. Вы контролируете ингредиенты

Вероятно, наиболее очевидным преимуществом приготовления пищи является то, что вы точно знаете, что вкладываете в свое тело. «Это может быть жизненно важно для людей с пищевой аллергией, непереносимостью или другими диетическими ограничениями», — говорит Кара Лайдон, RD, LDN, RYT, владелец Kara Lydon Nutrition и автор книги Nourish Your Namaste. Это означает, что вы можете пропустить 21 вопрос официанту или трижды проверять список ингредиентов для каждой упакованной закуски в вашей тележке с продуктами на предмет содержания глютена.

2. Это приводит к более сбалансированному питанию.

Согласно научным исследованиям, люди едят более осознанные порции, когда готовят себе еду. «В ресторанах мы не можем контролировать порции, которые нам подают, и чаще всего они больше, чем то, что мы можем подать дома», — говорит Лайдон. «Если вы боретесь с этим желанием вымыть тарелку, вы можете обнаружить, что чувствуете себя неудобно сытым после еды вне дома, по сравнению с едой дома, где вы можете подать порцию, которая поможет вам достичь комфортного уровня сытости.»

3. Вы больше сосредотачиваетесь на том, что едите.

» При приеме пищи дома меньше отвлекающих факторов и, следовательно, у вас появляется больше возможностей обратиться внутрь себя, чтобы проверить сытость и удовлетворение, чтобы узнать, когда прекратить есть. — говорит Лайдон. Еще одна причина, почему это препятствует перееданию.

4. Вы едите более разнообразную пищу

Одно исследование показало, что взрослые французы, которые готовили дома, ели большее разнообразие продуктов, чем те, кто в основном ел вне дома.Как скажет вам любой RD, разнообразная диета приводит к потреблению большего количества питательных веществ (потому что ни один продукт не содержит всего, что вам нужно!) И может привести к общему улучшению здоровья.

Есть ли эмоциональные преимущества?

5. Приготовление пищи расслабляет

Исследования показали, что выпечка и приготовление пищи помогают снять стресс. «Сам процесс приготовления пищи может иметь терапевтический эффект, потому что он включает в себя такие вещи, как ритмичное измельчение или перемешивание», — говорит сертифицированный эксперт по психологии питания и питанию Элиз Муселес.«И в конце у вас есть эта восхитительная еда, которая очень полезна, так что также есть чувство выполненного долга».

6. Это акт любви к себе

Муселес отмечает, что когда вы тратите время на приготовление чего-то питательного, это говорит себе, что вы важны. «Вы не говорите:« Я слишком занят ». Вы говорите: «Я отдаю приоритет своему здоровью и себе» ». Она добавляет, что если у вас сложные отношения с едой, установление этих связей с тем, что вы вкладываете в свое тело, может помочь исправить эти отношения.

7. Кулинария заставляет собирать все вместе

Поскольку приготовление еды требует хотя бы небольшого планирования, Муселес говорит, что это способствует организации и самодостаточности. «Я обнаружила, что, когда вы организованы в одной части своей жизни, это мышление распространяется и на другие области», — говорит она. Когда вы чувствуете, что у вас есть запланированное питание, возможно, вам захочется составить график следующей тренировки.

8. Он соединяет вас с другими людьми

Практически в каждой культуре приготовление пищи для кого-то — это способ выразить любовь.«Готовить вместе со своим партнером, детьми, соседями по комнате или друзьями может действительно сплотить», — говорит Муселес. «Вы работаете вместе, чтобы что-то сделать, а затем вы можете сесть и вместе наслаждаться этим». А эмоциональные связи являются ключом к психическому благополучию.

Если вы хотите приготовить еду, вот вам запасы кухонных принадлежностей и предметов первой необходимости.

Единственный список блюд на ужин, которые вам когда-либо понадобятся (Бесплатная распечатка!)

Одна из самых сложных вещей в приготовлении пищи каждый вечер — это придумывать идеи, что приготовить на ужин.Этот бесплатный распечатанный список блюд на ужин поможет вам спланировать заранее!

Признаюсь, я не готовлю обед.

Мой муж — повар в нашем доме, и он отвечает за наши обеды. Но моя работа — спланировать, что он будет готовить, и убедиться, что у нас есть все необходимые продукты, что иногда так же сложно, как и готовить саму еду.

Но за эти годы мы составили хороший список любимых семейных блюд.Блюда, которые всегда можно найти в будние дни, когда у вас много времени. Ужины, в которых используются ингредиенты, которые, вероятно, уже есть у нас под рукой.

И сегодня я делюсь с вами нашими любимыми идеями для ужина!

Большой список идей для ужина

Этот список блюд на ужин организован по кухням, потому что я считаю, что проще всего сузить, какой тип еды вы хотите (мексиканская, итальянская и т. Д.), А затем решить, что приготовить в этой категории.

Однако вы также можете составить список блюд на ужин по белкам или основным ингредиентам.Таким образом, вы сможете решить, что приготовить на ужин, исходя из того, какое мясо у вас в морозильной камере. Например, систематизирует идеи еды по категориям, например:

.

• Говяжий фарш
• Стейк
• Рыба
• Курица — Вы даже можете разбить его на категории в зависимости от типа курицы, например, куриные грудки без кожи без костей или куриные голени.
• Паста

Независимо от того, как вы решите организовать свой список идей для ужина, вам поможет простой список блюд, которые можно купить.А если вам нужны настоящие рецепты некоторых из перечисленных блюд, то все, что вам нужно сделать, это либо ввести название блюда в Google, либо выполнить поиск на сайте рецептов, например allrecipes.com.

Итак, без лишних слов, вот ОГРОМНЫЙ список блюд на ужин:

Идеи американского ужина

• Гамбургеры — Готовим на гриле или на чугунной сковороде.
• Гамбургер-стейк — Мы с мужем следим за нашими углеводами, поэтому мы часто делаем чизбургеры нашим дочерям на чугунной сковороде, а затем сами готовим стейки для гамбургеров.Просто смешайте мясо гамбургера с Вустерширским соусом, чесночным порошком, солью и перцем и сформируйте котлету. Готовьте на сковороде с нарезанным луком и грибами и сверху посыпьте голубым сыром.
• Meatloaf
• Sloppy Joes
• Запеченная курица
• Кебаб из курицы или говядины
• Pot Roast
• Стейк в чугунной сковороде — Для тех дней хочу завести гриль!
• Свиные отбивные
• Чили — Наши дочери любят есть свой перец чили с кукурузными чипсами, тертым сыром и сметаной.
• Запеченный картофель с сыром и чили — Возьмите оставшийся перец чили и положите его поверх запеченного картофеля с тертым сыром, сметаной и чесноком! Один из моих любимых способов использовать оставшийся перец чили!
• Лепешки с хумусом и овощами — Эта супер легкая идея обеда к тому же СУПЕР здорова! Это одна из наших идей поесть, когда мы чувствуем, что нам нужно есть больше овощей!

• Овощной суп — Мы готовим самый простой и вкусный овощной суп из остатков жаркого.
• Cobb or Chef Salad — Эти салаты — отличный способ израсходовать лишние продукты в холодильнике, прежде чем они испортятся.
• BLT бутерброды — Приготовьте дополнительный бекон и храните его в холодильнике для салата от шеф-повара на следующую ночь.
• Philly Cheesesteaks
• Chicken Cordon Bleu Wraps — Оберните жареную куриную грудку или измельченную курицу-гриль, нарезанную медовую ветчину, швейцарский сыр, бекон и заправку ранчо в мучной лепешке и поставьте в духовку, чтобы запечь до золотистого цвета. коричневый.
• Тушеная свинина в горшочке
• Запеченный лосось
• Бутерброды Рубен или Рэйчел
• Колбаса и квашеная капуста — Используйте оставшуюся квашеную капусту из бутербродов Рубен. Мы также добавляем в сковороду обычную тушеную капусту и тонко нарезанные яблоки.
• French Dip sandwiches
• Рулетики с курицей Buffalo — Это фаворит в нашем доме, и они отлично подходят для использования остатков приготовленной курицы.
• Тающий тунец
• Запеканка из курицы и брокколи с цветной капустой и рисом — Это один из наших ЛЮБИМЫХ легких обедов с низким содержанием углеводов!

Идеи мексиканского ужина

* Примечание. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вы можете легко заменить мучные лепешки из приведенных ниже блюд на лепешки с низким содержанием углеводов или обертки из салата.

• Тако — Мы готовим дополнительный фунт говяжьего фарша, когда делаем тако, а затем используем остатки для приготовления кесадильи или начо в конце недели.
• Фахитас — Фахитас — фаворит в нашем доме, когда мы стараемся питаться здоровой. Мы загружаем их обжаренными овощами, такими как зеленый перец, лук и брокколи, и пропускаем лепешки.
• Энчиладас / Буррито
• Кесадилья с курицей
• Суп с тако
• Суп с курицей Тортилья
• Мексиканские рисовые миски — Так же, как вы бы получили в Чипотле рис и черная фасоль.
• Huevos Rancheros
• Салат с тако — Отлично сочетается с оставшейся говядиной тако или курицей фахита.
• Crock Pot Salsa Chicken
• Mexican Lasagna
• Sheet Pan Nachos
• Chicken and Cream Cheese Tostadas
• Mexican pizza — Смажьте дно большой лепешки оливковым маслом в сковороде. Затем посыпьте его обжаренными бобами, остатками измельченной курицы или говяжьего фарша, небольшим количеством соуса тако или сальсы и тертым сыром и запекайте в духовке при температуре 400 градусов, пока сыр не расплавится.Супер просто и вкусно!
• Мексиканская куриная запеканка с рисом из цветной капусты — Еще одно из наших любимых блюд с низким содержанием углеводов на ужин!

Идеи итальянской и средиземноморской кухни

• Спагетти
• Равиоли
• Феттучини Альфредо
• Крокпот Лазанья
• Фаршированные ракушки

• Греческий салат с курицей 9026

• Салат из греческого фарша 9010 Тортеллини
• Салат Цезарь Тортеллини с курицей — Смешайте купленные в магазине сырные тортеллини, полоски куриной грудки на гриле, заправку «Цезарь», бритый сыр пармезан и нарезанный салат ромэн и подавайте холодным.Это также наша тарелка для бранча или свадебного душа!
• Куриные гироскопы
• Креветки Scampi с пастой
• Запеченные зити
• Фрикадельки — Вы можете использовать купленные в магазине замороженные фрикадельки и соус для пасты в банках, чтобы сделать их невероятно просто!
• Пицца с глубоким блюдом — Просто растяните купленное в магазине тесто для пиццы на дно промасленной чугунной сковороды, сверху залейте соусом маринара в банках, сыром и начинкой и запекайте при 400 градусах до готовности.Супер просто и вкусно!
• Куриный пармезан
• Суп Минестроне
• Низкоуглеводная пицца тортилья — Еще один фаворит в нашем доме, и СУПЕР легко приготовить! Зайдите сюда, чтобы увидеть , как приготовить лучшую пиццу на лепешках с низким содержанием углеводов !

китайский

• Жаркое с перемешиванием
• Яичный рулет в миске
• Говядина с брокколи
• Апельсиновый цыпленок
• Жареный рис со свининой
• Салатные обертки P. — Эти обертки из салатаОбертки с салатом F. Chang’s Copycat сделаны из фарша из индейки!
• Китайский куриный салат
• Цыпленок терияки
• Тайские куриные обертки

Идеи для завтрака на ужин

• Блинчики — Вы также можете приготовить двойную партию этих блинов из легкой смеси для маффинов и хранить остатки в пакете Ziploc размером галлон в морозильной камере для легкого завтрака в будние дни для детей!
• Омлеты
• Французские тосты
• Вафли
• Блинчики — Вы можете приготовить сладкие или соленые блины.
• Пицца для завтрака — Эти пиццы для завтрака приготовлены на низкоуглеводной лепешке, так что они великолепны, если вы следите за своими углеводами!
• Буррито на завтрак — Просто добавьте яичницу, тушеные овощи, мясо для завтрака, сыр и сальсу в лепешку и скатайте ее! Вы также можете приготовить несколько дополнительных буррито для завтрака, по отдельности завернуть их в полиэтиленовую пленку и хранить в морозильной камере для легкого завтрака.
• Печенье и подливка
• Миски для смузи — Как эти вкусные Миски для смузи асаи с миндальным маслом и мюсли , которые вы можете приготовить заранее!
• Яйцо в дырке — Это любимое блюдо моих девочек!
• Кесадильи на завтрак — Приготовьте их так же, как обычные кесадильи, за исключением того, что добавьте яичницу, мясо на завтрак, обжаренный перец, лук и сыр.
• Классический яичный и мясной завтрак — Приготовьте большую партию омлета, бекона или колбасы, картофельных оладьев и тостов!
• Английские бутерброды с маффинами для завтрака — Поджаренные английские кексы с яйцом, несколькими ломтиками бекона и ломтиком сыра. Подавать со свежими фруктами, нарезанными помидорами или авокадо.

Блюда без готовки на ужин

Иногда жизнь становится насыщенной, и у вас просто нет времени приготовить на ужин полноценную еду, не говоря уже о том, чтобы разогреть духовку.Вот несколько отличных идей для ужина без приготовления, когда у вас мало времени и вы не хотите иметь дело с ТОННОЙ грязной посуды:

• Салат Цезарь с курицей — Вы можете использовать курицу-гриль или предварительно приготовленные полоски куриной грудки на гриле для легкого ужина!
• Куриные обертки «Цезарь» — Просто положите салат в лепешку и заверните!
• Салат из тунца — Подавайте свой любимый салат из тунца на бутерброде, в пленке или в салате.
• Цыпленок-гриль — Цыпленок-гриль НАСТОЛЬКО универсален, и при цене около 6 долларов это простой и недорогой вариант обеда.Подавайте его с одним из предложенных ниже гарниров.
• Бублик с копченым лососем — Сложите сливочный сыр, копченый лосось, зеленый лук, красный лук, все приправы для рогаликов и т. Д. На поджаренный бублик. Ням!

Легкое детское питание на ужин

Придумывать идеи, чем кормить детей, — еще одна непростая задача, особенно если у вас есть дети младшего возраста, которые не слишком далеко уходят от макарон, сыра и куриных наггетсов. Но вы также можете разнообразить обеденные тарелки ваших детей, не тратя кучу лишнего времени на кухне.

Это мои проверенные и настоящие легкие детские обеды, отлично подходящие для разборчивых едоков:

• Горячие бутерброды с ветчиной и сыром — Просто положите пару ломтиков ветчины и один кусок американского сыра или сыра чеддер на булочку для гамбургера из пшеницы, заверните ее в бумажное полотенце и поставьте в микроволновую печь примерно на 45 секунд. НАСТОЛЬКО ЛЕГКО, и мои дети их любят!
• Рулетики из индейки и сливочного сыра — Мои дети сами готовят это легкое блюдо! Просто намажьте сливочный сыр на лепешку, сверху положите ломтики индейки и скатайте.
• Закусочные тарелки — Это один из моих ЛУЧШИХ родительских приемов!
• Кесадильи быстрого приготовления на сковороде — В сковороде разогрейте лепешку, посыпанную тертым сыром и мясом по вашему выбору. Когда сыр начнет таять, сложите лепешку пополам, чтобы получилась кесадилья. Вы можете приготовить кесадильи своим детям с остатками мяса тако, измельченной курицей-гриль, мясным обедом или пепперони.
• Легкие фрикадельки с курицей и пармезаном — Это всего лишь 3 ингредиента, и они также могут стать отличными закусками для вечеринок!

Посетите этот пост, чтобы узнать о других идеях Easy Kids ’Meal!

Что подавать к гарнирам?

• Кукуруза в початках
• Картофельное пюре быстрого приготовления
• Замороженные овощи, пригодные для приготовления на пару — Нам нравится марка замороженных овощей Birds Eye Steamers… Шпинат со сливками — один из наших основных продуктов для заморозки, потому что он полезен и не вреден на вкус как замороженные овощи в мешках!
• Жареная брокколи — Мы покупаем свежие соцветия брокколи в Costco, потому что ОГРОМНЫЙ пакет стоит меньше 5 долларов.Затем просто разложите их на противне, выстланном алюминиевой фольгой (без очистки!), Сбрызните небольшим количеством оливкового масла, посыпьте солью и перцем и запекайте в духовке. Так просто!
• Жареная молодая морковь — Используйте тот же метод обжарки, который описан выше. Мы также покупаем молодую морковь в Costco, потому что вы можете купить органическую морковь намного дешевле, чем в продуктовом магазине.
• Фруктовый салат — Нарежьте все фрукты, которые уже есть в холодильнике, и смешайте в большой миске.Вы также можете добавить в смесь немного апельсинового сока или сахара.
• Жареный картофель с чесноком — Эти листов жареного картофеля НАСТОЛЬКО легко приготовить, и они очень ароматные с домашним жареным чесноком!

• Салат быстрого приготовления — Вы даже можете использовать купленные в магазине упакованные салаты, чтобы упростить задачу.
• Запеченная фасоль
• Картофельный салат
• Коулслоу
• Низкоуглеводная запеканка из тыквы — Еще один любимец семьи!
• Макароны с сыром
• Бобы пинто
• Запеченные яблоки с корицей
• Шпинат со сливками
• Брюссельская капуста и бекон
• Овощные кебабы — Если вы готовите мясо на гриле обед, затем нарежьте несколько овощей (кабачки, болгарский перец, цукини, грибы и лук хорошо подойдут), положите их на вертел и одновременно приготовьте на гриле.
• Салат из кукурузы и овощей — Смешайте свежую кукурузу (срежьте початки) и ваши любимые нарезанные овощи, такие как сладкий перец, лук, авокадо, огурец, помидоры черри и т. Д., С небольшим количеством соли, перца и оливкового масла.
• Быстро маринованные огурцы — Нарежьте огурцы и сладкий лук и смешайте их в миске с красным винным уксусом, оливковым маслом, небольшим количеством сахара, солью и перцем. Свежий базилик также станет хорошим дополнением.
• Консервированная зелень — Наш фаворит — бренд Old Glory… мы просто нагреваем их в сковороде и добавляем немного яблочного уксуса.

Как облегчить приготовление ужина

Теперь, когда у вас есть огромный список блюд на ужин, самая сложная часть сделана за вас. Вот еще несколько советов, как сделать приготовление ужина менее напряженным:

Повесьте на холодильник список идей для ужина.

Когда вы возвращаетесь домой после долгого рабочего дня или играете с малышом, трудно думать, что приготовить на ужин, поэтому список идей для ужина, легко доступный на вашей кухне, может упростить задачу.

Вы можете взять бесплатный распечатанный список блюд внизу и сложить его, чтобы повесить на холодильник, когда вы рисуете заготовку, что приготовить на ужин.

Держите свои рецепты аккуратно организованными.

Если вы заняты на работе полный рабочий день (или у вас почти нет времени на приготовление ужина, не говоря уже о времени на поиск рецептов). Но хорошо организованная папка с рецептами может облегчить время ужина, а также послужит удобной книгой с идеями для ужина.

Просто пролистайте папку с рецептами, когда вам понадобится вдохновение!

Вы можете проверить мою удобную папку с рецептами и планировщиком блюд для печати здесь !

Попробуйте ужины с закусками для детей!

Когда дело доходит до приготовления ужина для детей, вы легко почувствуете себя поваром в ресторане Waffle House. Один ребенок любит горох, а другой его ненавидит. Один ребенок предпочитает дольки яблока, а другой — мандариновые апельсины.

Составьте список любимых блюд на ужин.

Время от времени мой муж готовит САМЫЙ ЛУЧШИЙ ужин, который я хочу, чтобы он снова приготовил, поэтому я просто добавляю небольшую заметку в свой iPhone, чтобы не забыть об этом. У меня есть целая страница «Примечания» под названием «Любимые семейные ужины», которую я просто добавляю по мере необходимости.

Эта страница заметок начиналась как список идеальных блюд для проведения ужинов большой семьи (мы часто устраиваем ужины, и нам кажется, что мы всегда готовим одно и то же снова и снова), но для меня она превратилась в простой способ чтобы следить за блюдами, которые нужно обязательно приготовить снова.Это очень просто, и я могу просто добавить небольшую заметку после уборки после ужина, чтобы не забыть.

Или вы также можете использовать симпатичный список любимых блюд, который вы вешаете на холодильник и при необходимости:

Вы можете скачать этот бесплатный список для печати в конце поста!

* И не забудьте посетить этот пост, чтобы узнать о других моих советах по приготовлению пищи, чтобы сделать ужин проще!

Используйте распечатанный планировщик питания, чтобы спланировать свое питание.

Распечатать план питания на неделю очень легко с помощью бесплатных распечаток, представленных ниже! Просто распечатайте список блюд на ужин и шаблон планировщика питания и спланируйте, что ваша семья будет есть на ужин каждую неделю!

Список блюд для обеда, который можно бесплатно распечатать

Хотите получить бесплатный распечатанный список блюд на ужин И некоторые удобные таблицы планирования питания? Просто воспользуйтесь формой ниже, чтобы подписаться на мою бесплатную рассылку новостей по электронной почте, и вы получите доступ ко всей моей бесплатной библиотеке в качестве приветственного подарка!

Заключение

Приготовление ужина каждый вечер не должно быть трудным… и не нужно стоять перед открытым холодильником в течение 20 минут, пытаясь понять, что приготовить.Просто распечатайте этот список блюд на ужин, повесьте его на холодильник и используйте его, чтобы спланировать свои обеды на неделю!

Какие блюда вам больше всего нравятся? Есть ли какие-то блюда, которые вы, кажется, готовите каждую неделю, потому что они очень легкие и очень вкусные? Оставьте мне комментарий ниже! Я был бы рад услышать от вас!

И счастливого гнездования!

Поделиться — это забота!

24 рецепта для пожилых родителей

Вам нужна помощь в приготовлении еды? Узнайте, как член семьи может позаботиться о вас, и получите

выплат .

‍

Существует ряд проблем, из-за которых пожилым людям трудно правильно питаться. Многие пожилые люди не заинтересованы в приготовлении пищи, и изменение их вкусовых рецепторов может привести к общей апатии в отношении еды.

‍

Пожилые люди, принимающие множество лекарств, могут не ощущать вкус пищи, которую они едят, из-за побочных эффектов фармацевтических препаратов. И помимо всех этих трудностей, у многих пожилых людей есть особые потребности в питании.

‍

Как опекун CDPAP, эти проблемы могут затруднить предоставление полноценного питания, которое удовлетворяет потребности пожилых людей. Вот почему мы составили список полезных рецептов для тех, кто ухаживает за ними, которые ищут вкусную, но и здоровую пищу, специально отвечающую потребностям пожилых людей.

Пожилым людям нужно больше витаминов группы В, чем молодым людям, и их потребность в кальции и белках также выше. Витамин B12 особенно важен, поскольку у многих пожилых людей с возрастом возникают трудности с усвоением этого питательного вещества с пищей.

‍

Йод в сочетании с йодидом калия, а также магнием важны для поддержания здоровья щитовидной железы и системы кровообращения пожилых людей, даже если фрукты и овощи, продающиеся на рынке, содержат мало этих важных питательных веществ.

‍

Проблемы с усвоением питательных веществ создают потребность в продуктах с высокой плотностью питательных веществ, но при этом ароматными. Это сложная задача, поскольку у многих пожилых людей также нет полного набора зубов, а у некоторых также могут быть проблемы с пищеварением.

Мы составили ряд ароматных, богатых питательными веществами рецептов блюд, которые легко пережевывать и легко переваривать. Если вы планируете питание для пожилых людей, всегда помните об их уникальных диетических ограничениях при составлении меню.

Какие продукты подходят пожилым родителям?

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), большинство заболеваний, от которых страдают пожилые люди, являются результатом неправильного питания.Например, потребление продуктов с высоким содержанием жиров коррелирует с раком простаты, толстой кишки и поджелудочной железы.

‍

Диета также является причиной ряда заболеваний, связанных с дефицитом, включая диабет и остеопороз. Дефицит питательных микроэлементов — распространенная проблема среди пожилых людей, часто из-за того, что им не хватает разнообразия в своем рационе.

Если вы как опекун начинаете свое планирование питания с учетом разнообразия и стремления подавать в основном свежие фрукты и овощи, это хорошее начало.Свежие фрукты и овощи содержат больше биодоступных питательных веществ, чем консервированные продукты, а это означает, что пожилые пациенты смогут усваивать больше витаминов и минералов из этих продуктов, чем то, что они получили бы, если бы съели консервированные или замороженные продукты.

‍

Помимо фруктов и овощей, мясо и яйца являются важной частью рациона пожилых людей, потому что это один из основных источников витамина B12, который получают пожилые люди, а в наши дни получить витамин B12 может быть сложно. уколы на регулярной основе в кабинете врача.

Дефицит витамина B12 может привести к целому ряду симптомов, которые имитируют других заболеваний у пожилых людей, включая слабоумие и хронические расстройства пищеварения, такие как запор или диарея и, как правило, многие пожилые пациенты испытывают трудности поглощения витамина В12 из пищи.

Соков из сырых фруктов и овощей являются прекрасным выбором для любого пожилого возраста, потому что они содержат выбор фруктов и овощей без мякоти, которая делает питательные вещества легче впитывают.Пожилые люди, которые больше не имеют зубы могут потреблять свежеприготовленные фруктовые и овощные соки легко и эти продукты упаковать много питательных веществ в небольшое пространство для пожилых людей, которые не имеют сильный аппетит.

Что такое хороший обед для пожилых людей?

Воспитателей, которые хотят сохранить питание на переднем крае их умов должны начать с свежеприготовленными фруктами и овощами напитка в качестве закуски для своих пожилых пациентов. Обеды должны также включать в себя источник белка, в идеале небольшую порцию мяса или яиц, так что пациенты будут также получить здоровую дозу витамина В12 и омега-3 жирных кислот.

‍

Хотя молоко может показаться отличным источником кальция, крупнейшее и наиболее полное исследование питания, когда-либо проводившееся в мире, доказало, что зелень является лучшим источником кальция, чем молоко. Кислотность молока и молочных продуктов может на самом деле способствовать развитию остеопороза, в то время как зелень капусты и брокколи являются сбалансированным источником кальция наряду с рядом других витаминов и минералов.

Какие закуски подходят пожилым пациентам?

Закуски — важная часть рациона пожилых людей.Пища с высокой степенью переработки содержит очень мало витаминов и минералов, и когда вы предлагаете такую ​​пищу пожилым людям, они потребляют пустые калории.

‍

В таких странах, как Япония, продолжительность жизни намного выше, чем в Соединенных Штатах, они потребляют большое количество йода в своем рационе в виде морских водорослей и других продуктов морского происхождения. Закуски, содержащие водоросли нори, содержат большое количество йода и омега-3, а также других питательных веществ.

‍

Такие продукты, как бананы и малина, являются отличной закуской, потому что их легко есть, и они содержат высокий уровень магния, еще одного важного питательного вещества для здоровья сердца.

Подходит ли овсянка пожилым пациентам?

Овсянка — отличный продукт для завтрака или ее можно подавать как закуску. Овсянка содержит большое количество клетчатки, она очень сытная, доступна по цене и ее легко пережевывать, поэтому это отличный вариант для пожилых пациентов. Посыпьте каждую порцию овсянки немного спирулины или порошкообразной моринги, чтобы сделать ее более яркой и питательной.

Подходит ли йогурт для пожилых пациентов?

Высококачественный йогурт может быть полезен пожилым людям, особенно если он сделан из соевого или кокосового молока, а не из коровьего молока, которое, согласно китайскому исследованию, может подкислять организм и способствовать развитию ряда заболеваний. дегенеративные заболевания у пожилых людей.

‍

Йогурт, приготовленный из меда или сахара из кокосовой пальмы, превосходит йогурты из рафинированного сахара.

Каких продуктов следует избегать пожилым людям?

Хотя яйца, мясо и птица необходимы для хорошего здоровья пожилых людей как жизненно важный источник витамина B12, сырое или недоваренное мясо и яйца могут быть смертельными. Пищевое отравление может возникнуть в результате употребления сырого или недоваренного мяса и яиц.

Если пожилой пациент принимает несколько лекарств, избегайте грейпфрута, потому что грейпфрут инактивирует фермент, который необходим для метаболизма лекарств.С другой стороны, пожилые пациенты, которые не принимают лекарства, могут извлечь большую пользу из мощных очищающих свойств грейпфрута.

Следует избегать употребления рафинированного сахара, поскольку он способствует развитию воспаления по всему телу. Продукты, содержащие рафинированный сахар, содержат только пустые калории, поэтому их всегда следует избегать.

Пожилым людям также следует избегать употребления алкоголя и кофеина, за исключением зеленого чая. Зеленый чай обладает особыми свойствами, которые делают его одним из самых полезных напитков на планете.Он богат антиоксидантами и питательными веществами, которые могут улучшить здоровье пожилых людей.

Превосходные рецепты для пожилых людей

Завтрак

1. Банановый смузи со специями

Банановый смузи — классический вкусный напиток для завтрака. Этот рецепт смузи с банановыми специями, в который добавлены специи и полезный для кишечника кефир, полезен для пищеварения и помогает контролировать воспаление. Кроме того, кефир в этом смузи особенно полезен для пожилых людей из-за высокого содержания витамина B12.

2. Овсяная каша с тыквой

Для прохладного осеннего и зимнего утра нет ничего лучше, чем устроиться с теплой вкусной миской овсянки. Эта тыквенная овсянка содержит дополнительные витамины и минералы, включая консервированную тыкву, а также специи для тыквенного пирога и обогащенное молочное ИЛИ немолочное молоко. Этот рецепт богат витаминами А и С (из тыквы), а также богат диетической клетчаткой (из овса).

3. Морковно-имбирный сок для повышения иммунитета

Даже если вы изначально не думали о морковном соке как о одном из ваших любимых соков, этот укрепляющий иммунитет морковно-имбирный сок наверняка превратит вас в любителя как моркови, так и имбиря. имбирь.

4. Сок свекла-морковь-яблоко

Некоторые люди могут не подумать, что сочетание сока из свеклы, моркови и яблока звучит весело, но после одного глотка этого сока вы наверняка зацепитесь! Эта удивительная комбинация соков невероятно сладкая и богатая, а также предлагает множество преимуществ для здоровья, в частности, для пожилых людей. Свекла особенно полезна для здоровья мозга, а морковь поддерживает зрение с большим количеством витамина А.

5. Смузи с финиками из темного шоколада

Если вы хотите более роскошный вариант завтрака, не ищите ничего, кроме этого протеина из темного шоколада и фиников. Смузи.Этот смузи понравится пожилым людям, которые любят вкусные шоколадные угощения! И, что самое главное, этот смузи не вызывает чувства вины, потому что он полностью полезен и наполнен питательными веществами. Шоколад содержит большое количество железа и магния, а обогащенное ореховое молоко, капуста, бананы и финики еще больше повышают его питательную ценность.

6. Фруктовый салат Easy

Фруктовый салат легко приготовить, вкусно поесть и легко настроить в соответствии с вашими индивидуальными вкусами. Этот особый рецепт фруктового салата включает фрукты с высоким содержанием витамина С с добавлением меда и апельсинового сока, чтобы приготовить вкусный антибактериальный завтрак, который одновременно сытный и освежающий.Ягоды, киви и манго вносят изюминку в классический фруктовый салат, а нарезанные яблоки и виноград делают его стильным и простым.

7. Цельнозерновое арахисовое масло и фруктовые тосты

Традиционный американский завтрак, состоящий из французских тостов и блинов, безусловно, восхитителен, но не особенно питателен. Но если вы любите утром съесть сладкий декадентский хлеб, не ищите ничего, кроме тостов с арахисовым маслом и фруктами! При приготовлении цельнозернового хлеба пожилые люди могут быть уверены, что они получают оптимальный уровень клетчатки, минералов и витаминов в своем рационе, не жертвуя вкусом.

8. Зеленый сок

Соковыжималка — одно из лучших вложений, которое может сделать человек, осуществляющий уход, не только из-за разнообразия вкусных соков, но и из-за многочисленных преимуществ отжима сока для здоровья. Обычно игнорируемые овощи, такие как огурец, сельдерей и капуста, являются звездами этого зеленого сока, но вы никогда этого не узнаете. Для пожилых людей свежий зеленый сок — один из лучших способов включить в рацион большое количество питательных веществ.

Обед

1.Домашний крем-овощной суп

Этот овощной суп прост в приготовлении и при этом довольно полезен. Несмотря на название, этот рецепт готовится из цельного молока, а не из сливок, поэтому это более здоровая альтернатива обычному сливочно-овощному супу. Обилие овощей и молочных продуктов гарантирует, что вы получите дополнительную дозу витамина B12, а также много других питательных веществ.

2. Дип из цветной капусты и бобов с лимонной зеленью

Если вы искали новый увлекательный обед, не ищите ничего, кроме этого восхитительного соуса из цветной капусты.Цветная капуста в этом блюде богата витамином С, поэтому это блюдо повышает иммунитет. Разнообразное сочетание средиземноморских специй помогает уменьшить воспаление и добавить аромата.

3. Здоровый омлет со шпинатом и грибами

Для пожилых людей, которые предпочитают крепкий и полезный обед, омлет с овощами — отличный способ начать все правильно. Этот омлет со шпинатом и грибами получается воздушным и легким, но при этом наполненным и наполненным ароматом. Яйца по утрам — отличный способ добавить в свой рацион немного B12, а вместе с овощами в этом омлете вы также получите витамины A и B6, а также калий и магний.

4. Картофельные лепешки с начинкой

Картофель на обед наверняка обеспечит вас достаточным питанием на весь день. А эти «нагруженные» картофельные лепешки так весело съесть! В них много аромата сыра и дополнительных специй, но благодаря продуманному оформлению их легко пережевывать и подавать на стол.

5. Чаши для буррито из квиноа с черной фасолью

Эти чаши для буррито с черными бобами из квиноа исключительно просто приготовить для обеда, что делает их идеальными для амбициозных пожилых людей, у которых есть проекты и цели.Квиноа — это перуанский суперпродукт с высоким содержанием питательных веществ super , поэтому он отлично подходит для пожилых людей. Свежие овощи, белковые бобовые и вкусные специи объединяются в этом ярком и вкусном блюдо на обед.

6. Жареный рис по-вегетариански

Жареный рис — традиционное азиатское блюдо. Этот конкретный рецепт жареного риса учитывает индивидуальные потребности пожилых людей, а благодаря обилию овощей он обладает большой питательной ценностью без ущерба для вкуса и удовольствия.В этом очень вегетарианском жареном рисе также используется яичница, чтобы сделать его более сытным, а также он содержит дополнительный белок, железо и другие важные питательные вещества.

7. Простой домашний томатный суп

Помидоры богаты питательными веществами, в частности витамином С. Этот простой в приготовлении томатный суп можно приготовить утром в качестве обеда для повышения иммунитета. Съешьте этот томатный суп с кусочком поджаренного цельнозернового хлеба или наслаждайтесь им самим. Простой и понятный томатный суп — фантастический вариант еды для пожилых людей, которые хотят легкий, но питательный обед, который можно приготовить с ограниченным бюджетом.

8. Салат с базиликом, помидорами, моцареллой и киноа

Это легкий средиземноморский салат, сочетающий в себе симфонию прекрасных вкусов в одном легком для приготовления блюде. Квиноа в этом блюде, конечно же, богата питательными веществами, а специи также обладают дополнительными лечебными свойствами. Свежие помидоры и моцарелла завершают блюдо и добавляют восхитительную текстуру, которая делает его одновременно интересным и ароматным.

Ужин

1.Фаршированный зеленый перец

Эти фаршированные зеленые перцы придают забавный вид классическому мексиканскому фаршированному перцу поблано. Вкусное и богатое белком, витаминами (в частности, B12) и минералами, сочетайте это блюдо с фруктовым салатом или смузи, чтобы завершить насыщенный питательными веществами обед.

2. Запеканка из куриной энчилады Easy Chicken Enchilada

Куриные энчилады — излюбленный вариант обеда для многих людей, а эта сырная, яркая запеканка из куриной энчилады проста и ароматна, что делает ее доступным вариантом ужина для пожилых людей.Поскольку эта запеканка полностью наполнена декадентским вкусом, это отличный вариант для людей, которые борются с легким вкусом или трудностями жевания.

3. Чесночная паста в одной горшочке

Для пожилых людей это отличная еда на ночь. когда на очереди простой, но здоровый ужин. Паста — это продукт, который полезен пожилым людям с проблемами жевания, а цельнозерновые макароны обеспечивают дополнительную пользу для здоровья в виде необходимых витаминов и минералов. Чеснок прекрасен для пищеварения и иммунитета, а включение сливочного масла и куриного бульона в эту пасту также добавляет в рацион дополнительный витамин B12.

4. Ризотто с грибами и луком-пореем

Ризотто — это ароматная и комфортная еда, которую легко приготовить и которая полна аромата. Это еще одна еда, которая подходит пожилым людям с проблемами жевания. Этот рецепт ризотто с грибами и луком-пореем является веганским, так что это хороший ужин в те дни, когда вы хотите дать своему организму перерыв в переваривании белков животного происхождения.

5. Мясной рулет из индейки и корнеплодов

Этот рецепт продвигает средний мясной рулет на один шаг вперед.Корнеплоды, такие как морковь, свекла и пастернак, богаты питательными веществами и придают этому мясному рулету уникальный вкус и текстуру, а индейка вносит дополнительный белок, железо и витамин B12 в ваш обед.

6. Кокосовое карри из нута

Это кокосовое карри из нута — классическое блюдо в индийском стиле, которое может похвастаться удивительным вкусом ярких специй, а также предлагает много питательных веществ. Это еще одно веганское блюдо, которое содержит много белка и полезных жиров, а также дает организму отдых от продуктов животного происхождения.

7. Банановые оладьи для мозга

Пожилые люди нередко сталкиваются с проблемами, связанными с мозгом, и поддержание здоровья мозга в любом возрасте чрезвычайно важно. Эти пушистые и аппетитные банановые оладьи без сахара, веганские и без глютена специально созданы для того, чтобы включать в себя полезные для мозга продукты, которые поддерживают когнитивное здоровье и общее самочувствие.

8. Суп с курицей и лапшой с розмарином

Нет ничего лучше в холодный зимний день, чем горячая, вкусная тарелка традиционного куриного супа с лапшой.Суп с курицей и лапшой с розмарином определенно станет постоянным фаворитом в вашей семье, потому что это здоровый и приятный ужин, который легко дается.

Резюме

Пожилые люди, которые регулярно едят полноценную пищу, имеют больше шансов на процветание, чем те, кто этого не делает, но обеспечение питательной еды пожилым пациентам является проблемой по ряду причин. Несмотря на проблемы, если вы как лицо, осуществляющее уход, уделяете дополнительное время и уход, необходимые для приготовления здоровой пищи, ваши пациенты получат от этого пользу и получат удовольствие не от улучшения когнитивных функций и более высокого уровня энергии, но и от улучшения общего самочувствия.

Легко приготовить обеды, побуждающие к сну

Советы по улучшению сна обычно касаются вечерних привычек, таких как ограничение потребления электроники и обеспечение комфорта в спальнях, но есть один важный аспект, который вы можете упустить: ужин.

Вы слышали, что вы есть то, что вы едите, но то, что вы едите, также может повлиять на ваш сон. На самом деле, вы могли бы оказаться на самом удобном матрасе в мире, но если вы съедите не то блюдо, прежде чем попытаться вздремнуть, вы все равно можете провести ночь, ворочаясь и ворочаясь.

Хотите сэкономить
на улучшении сна?

Смотрите наши последние продажи!

Получите скидку 30% на матрасы

Определенные питательные вещества необходимы организму для выполнения повседневных функций, включая регуляцию гормонов и выработку нейротрансмиттеров, когда дело доходит до сна. Другие продукты могут повлиять на физический комфорт, повлиять на сон, учащая пульс или вызывая расстройство желудка.

Чем больше мы узнаем, тем более значимой становится роль питания во сне.Читайте дальше, чтобы узнать, как диета и отдых связаны между собой и что есть, чтобы питать ваше тело для более эффективного сна.

Что делает еду полезной для сна?

Хотя взаимосвязь между сном и питанием все еще изучается, было проведено немало исследований, показывающих некоторую интересную информацию, которую стоит рассмотреть. Согласно текущим исследованиям диеты и сна, вот что делает ужин, поддерживающий сонливость:

• Он богат питательными веществами. А большое исследование данных о диете и поведении людей обнаружили несколько питательных веществ, связанных с улучшением сна.Люди, которые спали слишком мало или слишком много, чаще страдали дефицитом таких веществ, как альфа-каротин, ликопин, фолиевая кислота, тиамин, фосфор, витамины C и D, селен, железо, цинк, додекановая (лауриновая) кислота, теобромин, магний. , холин и калий.

• Включает в себя разнообразие. В том же исследовании нормальные и здоровые спящие ели самые разнообразные продукты. И это имеет смысл, поскольку чем больше фруктов, овощей, злаков и белков вы едите, тем больший объем питательных веществ имеет ваш организм.

• Это тощее. Слишком много жира связано с меньшим количеством сна. Жареная пища и другие блюда с высоким содержанием жира могут способствовать расстройство желудка, и они также связаны с другими состояниями, такими как высокое кровяное давление, которое может еще больше повлиять на отдых. Выбирайте на ужин нежирные белки, откажитесь от жареной пищи, минимизируйте количество масел.

• Сбалансировано. Исследования показывают, что люди специальные диеты (например, низкоуглеводные, низкопротеиновые, низкокалорийные или высокосолевые) с большей вероятностью будут иметь проблемы со сном или ненормальную продолжительность сна.Например, одно оксфордское исследование обнаружили, что употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом (в частности, жасминового риса) за четыре часа до сна положительно влияет на сон, поэтому полное сокращение углеводов во время ужина может быть не лучшим решением, если у вас проблемы со сном.

• Легко усваивается. Такие продукты, как перец, тяжелое мясо, волокнистая фасоль, а для некоторых людей молочные и крестоцветные овощи, могут вызывать вздутие живота и расстройство желудка, из-за чего укладываться в постель неудобно. «Чтобы узнать, какие продукты вызывают у вас ухудшение сна, подумайте о том, чтобы вести дневник питания в течение нескольких дней.»Рекомендует диетолог Карлин Томас RDN. «Избегайте полного исключения целых групп продуктов только потому, что они внесены в« список ». Если брокколи вас не беспокоит, приступайте к делу! »

• Не стимулирует. Ужин не должен включать в себя много сахара или каких-либо источников кофеина, так как и то, и другое может вызвать чрезмерное возбуждение или бодрость. одно исследование Национального института здоровья также говорит, что острая пища — плохой ход, так как она может повысить температуру тела и не дать вам заснуть (температура тела обычно падает в начале цикла сна).

• Он не слишком маленький и не слишком большой. Снижение калорий приводит к увеличению количества проблем со сном, а ложиться спать голодным — не утешительное чувство. С другой стороны, забиваться слишком близко ко сну также неразумно, поскольку ваше тело может быть не готово расслабиться перед сном. Держите порции умеренными и прислушивайтесь к своему телу.

13 простых обедов для лучшего сна

Исходя из принципов питания, связанных с более здоровым сном, ужин должен включать в себя различные продукты, а также нежирный белок и полезные углеводы.Слишком легкий или слишком обильный прием пищи во время ночного приема пищи может не дать вам уснуть по ночам, поэтому баланс является ключевым моментом.

Вот 13 простых идей питания, включающих цельные продукты, богатые питательными веществами, поддерживающими сон. Большинство из этих идей можно сделать за 30 минут или меньше, и при этом используются легко доступные ингредиенты.

Вегетарианская маринара + паста

Фото любезно предоставлено Bare Feet in the Kitchen

Соусы Marinara легко приготовить с нуля, а приготовленная томатная основа содержит тонну ликопина. Обжарьте лук и чеснок и придайте ему импульс с помощью измельченной моркови для получения альфа-каротина и грибов портобелло для витамина D и кальция.Добавьте большую банку томатного пюре или измельченных помидоров и приправьте небольшим количеством бальзамического уксуса и базилика. Выбирайте цельнозерновые макароны или даже макаронные изделия на основе бобов и добавляйте фарш из индейки или куриную колбасу, чтобы получить больше протеина и приготовить сбалансированную полноценную еду.

Обжаренная треска + Кале Орзо

Фото любезно предоставлено Bigstockphoto

Тихоокеанская треска богата витаминами группы В и минералами, такими как селен и холин, что делает ее популярной рыбой с умеренным вкусом. Поджарьте или обжарьте на сковороде (вместо панировки и жарки), чтобы ужин оставался легким.Обжарьте тертую капусту с чесноком, вареным орзо из цельнозерновой пшеницы и небольшим количеством свежего лимона, чтобы получилась питательная, сытная сторона с интеллектуальными углеводами.

Чаша для тако и риса

Фото любезно предоставлено Daisy®

Выберите нежирный белок, например курицу, фарш из индейки или черную фасоль, и приправьте смесью специй с низким содержанием натрия. Пока мясо готовится, приготовьте немного жасминового риса и добавьте в него немного сока лайма и цедры, а затем добавьте кинзу. Подавайте с простой сальсой пико де галло, нарезанным авокадо и измельченной красной капустой, чтобы получить полный спектр вкусных питательных веществ, поддерживающих сон.

Ролл с индейкой Deli

Фото любезно предоставлено Kraft®

Когда время играет важную роль, обертывания и бутерброды всегда под рукой. Используйте деликатесы из индейки с низким содержанием натрия или нарежьте грудку гриля. Индейка богата минералами и витаминами и является одним из лучших белков для сна. Оберните его в цельнозерновую лепешку или лепешку и положите в нее детскую зелень, помидоры и другие ваши любимые овощи. Диетолог Карлин Томас из RDN рекомендует достать коробочную терку или мандолину, чтобы сделать разные текстуры и формы, чтобы было интересно.Но если вы склонны к расстройству желудка, лучше отказаться от острого перца или острых приправ. Сочетайте с гарниром, запеченными чипсами или нарезанными фруктами.

Жареный лосось + овощи

Фото любезно предоставлено Dish Maps

Дикий лосось известен как суперпродукт, а также полезен для сна, поскольку содержит много витамина D и селена. Обжарьте морковь, цветную капусту и брюссельскую капусту в кокосовом масле, богатом лауриновой кислотой, чтобы улучшить сон, и подавайте с коричневым рисом (замороженный — отличный и быстрый), чтобы получить полезные углеводы.

Бургеры из индейки + сладкий картофель

Фото любезно предоставлено Pixelated Crumb

Нежирный фарш из индейки приносит массу полезных для спокойной ночи минералов, а также довольно доступен по цене. Сделайте простые котлеты с небольшим количеством измельченного лука и зелени и готовьте на сковороде или на гриле. Заправьте темно-зелеными листьями и помидорами. Жарьте нарезанный сладкий картофель с небольшим количеством кокосового масла и копченой паприки в течение 30 минут, чтобы получить дополнительный заряд альфа-каротина, калия и полезных углеводов.

Сыр на гриле + томатный суп

Фото любезно предоставлено Delishy Town

Исследование, проведенное в 2005 году Британским советом по сыру, предполагает, что Ред Лестер, Бри и Чеддер могут способствовать положительным сновидениям.Среди 200 участников никто не сообщал о кошмарах после употребления сыра, что, возможно, развенчало сказки старых жен. Сочетайте бри с базиликом и помидорами, чеддер с яблоком или грибами или лестер (для явно ностальгических снов) с острым чатни. Слегка употребляйте сливочное масло (или замените его кокосовым маслом) и попробуйте легкий томатный суп с низким содержанием натрия.

Салат из киноа + грецкие орехи

Фото любезно предоставлено Life à la Mode

Киноа содержит фосфор, калий, лютеин и зеаксантин, а также другие минералы, полезные углеводы и белок.Приготовьте немного и перемешайте охлажденную киноа с нарезанными помидорами, молодой зеленью, оливками, сушеной смородиной, кукурузой, зеленым луком и грецкими орехами. Завершите трапезу сбрызнув цитрусовым или ягодным винегретом. Хотите добавить больше протеина? Добавьте яйцо, сваренное вкрутую, курицу-гриль или лосось.

Цельнозерновые хлопья + молоко

Фото любезно предоставлено Kashi®

Хотите, чтобы ужин был небольшим? Обнимите своего внутреннего восьмилетнего ребенка и налейте себе миску хлопьев. Углеводы, содержащиеся в злаках, помогают сохранять сытость на ночь, а молоко содержит несколько витаминов.Просто убедитесь, что вы выбрали цельнозерновой сорт с низким содержанием сахара, и, возможно, съешьте несколько морковных палочек и бразильских орехов. Выбирайте миндальное или кокосовое молоко, если молочные продукты вызывают проблемы с желудком.

Пикантный куриный суп

Фото любезно предоставлено Food Network

Супы всегда успокаивают, и они также могут быть простым способом получить полезные овощи и немного повысить гидратацию. Начните с обжаривания чеснока, лука и моркови, затем добавьте нарезанные грибы. Добавьте бульон с низким содержанием натрия, нарезанные свежие помидоры и любые другие овощи, которые вам нравятся.В конце добавьте нарезанную вареную курицу (отлично подойдут остатки запеченной курицы или грили) и пару пригоршней измельченной капусты или шпината. Подавайте с хрустящим хлебом или с цельнозерновой пастой, чтобы получился суп, похожий на куриную лапшу.

Вегетарианский жареный картофель

Фото любезно предоставлено Bella Diva Lifestyle

Овощи содержат широкий спектр витаминов и минералов, поддерживающих сон. Возьмите предварительно нарезанный пакет овощей, таких как горох, брокколи, морковь и кукуруза, из прохода с продуктами или из морозильной камеры.Начните с обжаривания небольшого количества чеснока и имбиря в сафлоровом или кунжутном масле. Обжарьте орехи кешью или куриный фарш, если хотите, затем тушите, пока овощи не станут аль-денте. Заправьте небольшим количеством соевого соуса или терияки и подавайте с жасминовым рисом или небольшой порцией лингвини или рисовой лапши.

У Бриннера

Фото любезно предоставлено Ambitious Kitchen

Кто хочет дождаться выходных, чтобы попробовать вкусные продукты для завтрака? Кроме того, яйца и цельнозерновые продукты тоже отлично подходят для ужина.Просто выберите более легкие блюда, такие как яичница-пашот или яичница-пашот, жареный в духовке картофель и свежая колбаса из индейки. Добавьте немного обжаренного шпината, помидоров или авокадо. Вафли или блины тоже подойдут, но лучше сочетайте их с миндальным или арахисовым маслом, а не с сахарным сиропом, и подумайте о том, чтобы приготовить их из цельнозерновой муки.

Блюдо Crudité

Фото любезно предоставлено Dixie Caviar

Слишком жарко для приготовления? Приготовьте блюдо из овощей, достойное радуги, из того, что у вас есть дома, или отправляйтесь в салат-бар вашего продуктового магазина, чтобы быстро и сытно поужинать.Морковь, сельдерей, виноградные помидоры, бланшированная брокколи, горох, хикама и огурцы — все это освежающие продукты. Добавьте немного хумуса и дольки лаваша, чтобы насытить, а также немного вареных яиц или горсть орехов, чтобы повысить уровень протеина.

Оказаться у сладкоежек поздно ночью? Не волнуйтесь — есть также варианты десертов для сна. Смесь Trail с орехами и темным шоколадом, бананом, киви, крекерами и арахисовым маслом или даже йогуртом с низким содержанием сахара с орехами и семенами также предоставляет фантастические способы побаловать себя без пустого прилива сахара.

Какие блюда или продукты помогают лучше всего спать по ночам? Есть ли еще какие-нибудь вкусные идеи для ужина из блюд, способствующих удобному для сна?

31 продукт, который вы должны приготовить на ужин

1 из 31

Говяжий фарш

Riverford Organic, 3,95 фунта стерлингов за 400 г

Это мясо травяного откорма более постное, чем у большинства других. Riverford также отмечен наградами за вкус, качество и этику.

Порция на 100 г (сырых)
214 ккал
0 г углеводов
27 г белков
3 г насыщенных жиров

2 из 31

Зеленый песто

Biona Organic Pesto, 3,01 фунта стерлингов за 120 г

Веганский песто с простыми ингредиентами: базиликом, оливковым маслом, кедровыми орехами — без жирного сыра.

На 40 г
180 ккал
0.4 г углеводов
2,1 г белков
2,6 г насыщенных жиров

3 из 31

Курица

Органическая цельная курица Riverford, 13,95 фунтов стерлингов за 1 (маленькую)

Мясо свободного выгула содержит больше белка и полезных жиров. Это стоит вложенных средств.

На 100 г
171 ккал
1,7 г углеводов
27 г белка
1 г насыщенных жиров

4 из 31

Черный чеснок

The Black Garlic Company, £ 6.53 на 150 г

В нем вдвое больше антиоксидантов, чем в обычной гвоздике, при этом не имеет запаха из
.

На 3 зубчика
13 ккал
3 г углеводов
1 г белка
0 г насыщенных жиров

5 из 31

Фруктовый сквош

CherryActive, 20,99 фунтов стерлингов за 1 литр

Самый богатый мелатонином сок, который помогает уснуть. Вишня способствует восстановлению мышц
.

На 30 мл (неразбавленные)
102 ккал
24,5 г углеводов
1,1 г белка
0 г насыщенных жиров

6 из 31

Готовая еда

Waitrose Rich and Fragrant Lamb Rogan Josh, £ 3,99 за 350 г

По сравнению с большинством своих конкурентов, этот продукт содержит меньше калорий и больше белка.

За 1⁄2 упаковки
224 ккал
8.6 г углеводов
18,4 г белков
2,5 г насыщенных жиров

7 из 31

Помидоры

Органические помидоры черри в соке Biona, 1,09 фунта стерлингов за 400 г

Без добавления воды, только органические помидоры в томатном соке — отличный источник питательных веществ.

На 100 г
19 ккал
2,9 г углеводов
1,1 г белка
0 г насыщенных жиров

8 из 31

Лук

Красный лук, £ 1.20 за 3

Всегда выбирайте красный, когда можете. В них больше кверцетина (мощного антиоксиданта), чем в белых.

На 100 г
38 ккал
7,9 г углеводов
1,2 г белка
0 г насыщенных жиров

9 из 31

Готовим соус

Free & Easy Roasted Red Pepper & Birds Eye Chilli Sauce, 3,19 фунта стерлингов за 325 г

Он не содержит глютена и содержит меньше натрия, чем его конкуренты, покрывающие пасту.

На 100 г
47 ккал
5,2 г углеводов
1,2 г белка
0,2 г насыщенных жиров

10 из 31

Соус барбекю

Грановита Барбекю, 2,50 фунта стерлингов за 220 г

Granovita использует богатую железом мелассу, чтобы подсластить этот столовый соус, что означает, что он менее калорийный.

На порцию 50 г
59 ккал
14.1 г углеводов
0,5 г белков
0 г насыщенных жиров

11 из 31

Лопатка свиная

Tesco British Pork, 3,99 фунта стерлингов за 1 кг

Выращенные на открытом воздухе свиньи более постные и вкусные, чем свиньи, выращенные в более вялых условиях.

На 100 г (сырых)
280 ккал
0 г углеводов
16 г белка
8 г насыщенных жиров

12 из 31

Кетчуп

Органический томатный кетчуп Biona, £ 2.29 за 340 г

Простые ингредиенты без добавок, подслащенные
агавой.

На 50 г
40 ккал
7,6 г углеводов
0,3 г белка
0 г насыщенных жиров

13 из 31

Коричневые обертывания

Warburtons Brown Wraps, 1,45 фунта стерлингов за 6

Отличный источник клетчатки, с низким ГИ для стабильной энергии и, что особенно важно, простыми в использовании и складывании.

В упаковке
187 ккал
27,5 г углеводов
8,1 г белка
0,5 г насыщенных жиров

14 из 31

Замороженного горошка

Birds Eye Petits Pois, 2,15 фунта стерлингов за 700 г

Этот свежий полевой горох замораживается в течение 2,5 часов, чтобы сохранить максимально возможное количество питательных веществ.

На 100 г
54 ккал
6.8 г углеводов
5,4 г белка
0,1 г насыщенных жиров

15 из 31

Перец чили

Waitrose Cooks ’Ingredients Chilli, £ 1,99 за 180 г

Хлопья чили в уксусе хранятся целую вечность, и оба ингредиента помогают
ускорить обмен веществ.

На 10 г
11 ккал
1,5 г углеводов
0,4 г белка
0,2 г насыщенных жиров

16 из 31

Чипсы из духовки

Чипсы Sainsbury’s Straight-cut Oven Chips, £ 1 за 1 кг

Без неприятных добавок, около 2% жира и половина калорий, чем
жареных во фритюре.

На 125 г
181 ккал
33,5 г углеводов
3,4 г белка
0,3 г насыщенных жиров

17 из 31

Шоколад

Raw Health Extremely Dark, 4,49 фунтов стерлингов за 70 г

Он подслащен агавой с низким гликемическим индексом и 80% какао содержит
антиоксидантов.

На 30 г
167 ккал
10,2 г углеводов
2.7 г белка
9 г насыщенных жиров

18 из 31

Майонез

Майонез Delouis, 1,99 фунта стерлингов за 190 г

Самая близкая вещь к домашнему, с дополнительным защищающим сердце витамином Е в яйце и подсолнечном масле.

На 20 г
151 ккал
0,1 г углеводов
0,3 г белка
1,8 г насыщенных жиров

19 из 31

Колбасы

Органические хот-доги Хелен Браунинг, £ 3.50 за 250 г

Они содержат 97% органической свинины британских свиней свободного выгула и
без наполнителей.

На 100 г
238 ккал
0,7 г углеводов
16 г белка
7 г насыщенных жиров

20 из 31

Красный картофель

Картофель «Рудольф», 1,37 фунта стерлингов за 1,5 кг

Естественно сладкие и кремовые, они хороши для затирания или запекания — идеально подходят для сытной фиксации углеводов.

На 100 г (жареного)
156 ккал
25,9 г углеводов
2,9 белка
0,4 г насыщенных жиров

21 из 31

Мармелад

Hartley’s Pineapple Jelly, 60p за 175 г

Он содержит настоящий ананас, а не только концентрированный сок. Он богат бромелайном для наращивания мышечной массы.

На горшок
100 ккал
24.7 г углеводов
0,2 г белка
0 г насыщенных жиров

22 из 31

Мороженое

Bessant & Drury’s Chocolate Coconut, 4,99 фунтов стерлингов за 500 мл

Немолочное лакомство без гидрогенизированных жиров и добавок.
Ваш лучший вариант.

На 100 г
169 ккал
29,3 г углеводов
1,6 г белка
3 г насыщенных жиров

23 из 31

белое вино

Chapel Down Flint Сухое белое вино, £ 9.99 за 750 мл

Сухое вино содержит меньше калорий при том же содержании алкоголя. У этого свежий свежий вкус.

На средний стакан
116 ккал
0 г углеводов
0 г белка
0 г насыщенных жиров

24 из 31

Томатное пюре

Мистер Органическое пюре, 1,58 фунта стерлингов за 200 г

Это одно из немногих пюре, содержащее только органические помидоры, оно имеет больше питательных веществ и более богатый вкус.

PPer 50 г на порцию
46 ккал
5 г углеводов
1,1 г белка
0 г насыщенных жиров

25 из 31

Рассыпанная мука

Doves Farm Organic Spelled Flour, £ 1,99 за 1 кг

Она имеет отличный ореховый вкус и содержит марганец для регулирования уровня сахара в крови
.

На 50 г
171 ккал
33.6 г углеводов
6,9 г белка
0,2 г насыщенных жиров

26 из 31

Куриный бульон

Heston от Waitrose Chicken Stock, £ 2,99 за 500 г

Это настоянный на сушеных водорослях (комбу), который снижает уровень холестерина
.

На 100 г
25 ккал
0,4 г углеводов
4,6 г белка
0,2 г насыщенных жиров

27 из 31

Сушеные макароны

Паста Лима Камут Тальятелле, £ 2.95 за 500 г

Камут — древний вид пшеницы — содержит больше белка и более низкий ГИ, чем у большинства.

На 80 г
254 ккал
49,3 г углеводов
11,9 г белка
0,2 г насыщенных жиров

28 из 31

Оливковое масло

Raw Health Extra-Virgin Kalamata Oil, £ 6.95 за 500 мл

Это масло содержит полифенолы и полезные для сердца жиры.Полейте им салат.

На порцию по 15 мл
131 ккал
0 г углеводов
0 г белка
2,1 г насыщенных жиров

29 из 31

Кунжутное масло

Clearspring Organic, 9,99 фунтов стерлингов за 1 литр

Это хорошее соотношение цены и качества для кунжутного масла. Используйте его для жарки, так как он сохраняет свои питательные вещества при высоких температурах.

На порцию по 15 мл
124 ккал
0 г углеводов
0 г белка
2.1 г насыщенных жиров

30 из 31

Дикий рис

Waitrose Camargue & Wild Rice, £ 1,99 за 500 г

Красный кармарг и дикий рис представляют собой идеальное сочетание энергии медленного высвобождения.

На порцию 62 г
210 ккал
38 г углеводов
9 г белка
0,7 г насыщенных жиров

Реклама — продолжить чтение ниже

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 способов вырваться из рутины здорового питания

Выбор привычного блюда может упростить здоровую домашнюю кухню. Классические комбинации, такие как жареный цыпленок с салатом из капусты или жареный лосось с брокколи, всегда могут быть в вашем чередовании, но иногда ужины, которые вы можете приготовить с завязанными глазами, внезапно теряют свою привлекательность. Вы попали в колею здорового питания, и от скуки достаточно, чтобы вы захотели заказать пиццу пепперони.Но положите трубку — есть более эффективные способы вернуть немного азарта на вашу кухню. Уэсли Маквортер, доктор медицинских наук, обученный шеф-повар и представитель Академии питания и диетологии, делится своими лучшими советами по избавлению от привычки к здоровому питанию.

1. Попробуйте новый супермаркет

Добавление интереса к вашей еде начинается с продуктов, которые вы храните в холодильнике. Если вы будете ходить в один и тот же магазин с одним и тем же списком покупок неделю за неделей, через некоторое время все станет скучно.

«Когда я работал частным поваром, поблизости был корейский рынок с огромным продуктовым отделом, — вспоминает Маквортер. В этом магазине он впервые столкнулся с кольраби. Луковичное растение связано с цветной капустой и капустой, и оно приносит все преимущества для здоровья крестоцветных овощей. Сегодня он считает его одним из своих любимых овощей.

Вы можете вдохновиться и, возможно, даже найти свой следующий любимый овощ, тоже поменяв место для покупок. Фермерские рынки, на которых часто продают реликвии фруктов и овощей, которые вы не можете найти в супермаркете, — особенно отличные места, где можно найти интересный, новый для вас ингредиент, который может оживить вашу кулинарию.

Попробуйте: Кольраби Slaw

Снимите жесткую внешность с луковицы кольраби и разрежьте луковицу на спички. Приправить солью и перемешать с оливковым маслом, рисовым уксусом и небольшим количеством агавы. Если у вас есть петрушка, кинза, укроп или другая нежная зелень, измельчите и добавьте непосредственно перед подачей на стол. Украсить измельченными обжаренными орехами.

СВЯЗАННЫЕ: Эти фавориты фермерского рынка помогают бороться с воспалением

2. Изучите международные ароматы

Большинство людей предпочитают ароматы и рецепты своих семей и культур.Маквортер предлагает выбрать интернациональную кухню из той части мира, с которой вы менее знакомы. Он вырос на юге Америки и любит готовить мексиканские блюда. «Это не просто чипсы и сальса, — говорит он. Он также предлагает блюда индийской и марокканской кухни из-за великолепного использования специй.

Незнакомый кулинарный стиль не должен пугать. Вы можете записаться на кулинарные курсы для начинающих, по любому типу блюд, о котором вы хотите узнать больше. (Многие из них сейчас размещены в Интернете.) На YouTube также есть увлеченные домашние повара со всего мира, обучающие их личным рецептам.

Попробуйте: Тако из фасоли пинто

Разогрейте немного оливкового масла в чугунной сковороде и добавьте консервированные или приготовленные бобы пинто. Приправить тмином и мексиканским орегано. Используйте картофельный пюре, чтобы частично размять фасоль. Выложите теплую кукурузную лепешку со свежими листьями кинзы, нарезанной редькой и ложкой гуакамоле.

3. Подпишитесь на CSA

Сельскохозяйственные программы, поддерживаемые сообществами (CSA), сегодня повсюду. Обычно они требуют подписки.Вы регистрируетесь до начала вегетационного периода, а затем каждую неделю получаете коробку свежих продуктов с фермы в вашем районе. Вы не знаете, что будет в вашей коробке от недели к неделе, и это зависит от сезона.

«Это почти как Chopped », — говорит Маквортер. В открытии коробки каждую неделю определенно есть элемент игрового шоу. Это гонка на время, чтобы придумать, как готовить из незнакомых ингредиентов, пока они не испортились.

Примерно за 12 недель типичного вегетационного периода вы, вероятно, откроете для себя много новых ингредиентов, узнаете новые рецепты, получите идеи для приготовления пищи от других участников и получите гарантированную защиту от любых кулинарных колей.«Вы, вероятно, получите много вещей, которые обычно не покупаете. Это может быть страшно. Но это тоже очень весело, — говорит Маквортер.

Попробуйте: Crispy Okra

Разогрейте духовку до 450 градусов. Разрежьте бамию пополам и перемешайте с небольшим количеством оливкового масла, соли и перца. Выложите на противне разрезанной стороной вниз и запекайте до румяной корочки.

4. Смешайте зелень

Если у вас есть хотя бы мимолетный интерес к здоровью и питанию, большая гроздь капусты, вероятно, будет первым делом в вашей корзине во время типичного похода за продуктами.Но мир зеленых листовых овощей выходит далеко за рамки капусты. По словам Маквортера, если это единственная зелень, которую вы едите регулярно, вы действительно упускаете ее. «Я даже не люблю капусту», — говорит он. «Я действительно предпочитаю зелень капусты, но есть также швейцарский мангольд, зелень горчицы, зелень одуванчика, брокколи рабе и многое другое».

Вся эта листовая зелень — суперпродукт, богатый питательными веществами, но каждый имеет свой вкус и текстуру. Для каждого есть классические рецепты, но большинством можно наслаждаться как в приготовленном, так и в сыром виде.Попробовать как можно больше видов зелени — один из самых полезных для здоровья способов сделать ее интересной на кухне.

Попробуйте: Зелень чесночной капусты

Нарежьте пучок зелени (жесткие стебли удалены) тонкими полосками. Добавьте оливковое масло в большую кастрюлю, поставленную на средний огонь, и добавьте несколько нарезанных зубчиков чеснока. Готовьте, пока не почувствуете запах чеснока. Добавьте зелень, пару брызг бульона или воды и накройте, пока зелень не увянет. Снимите крышку и продолжайте готовить, пока вода не испарится и зелень не станет мягкой.Выжмите сок лимона на них, прежде чем наслаждаться.

СВЯЗАННЫЙ: 10 отличных кулинарных книг для всех, кто придерживается растительной диеты

5. Удалите пыль со своей библиотечной карточки

В большинстве библиотек есть целый раздел, посвященный книгам о еде и кулинарии. Потратьте час, чтобы просмотреть стопки и позаимствовать все, что бросается в глаза. Конечно, вы найдете традиционные кулинарные книги, которые могут оказаться чрезвычайно полезными для идей, ломающих колею. Но есть много других кулинарных книг, которые помогут воплотить ваши идеи в жизнь.

«Один из моих любимых — The Flavor Bible . Он полон информации о том, как сочетать разные вкусы », — говорит Маквортер. В нем указано, какие продукты вместе лучше всего. Вы можете найти комбинации, о которых даже не думали, например, фенхель и апельсин. С добавлением нескольких других ингредиентов из этого сочетания получается восхитительный и ароматный салат — в отличие от стандартного рубленого ромена с маслом и уксусом.

Просто помните, что вам не обязательно точно следовать рецептам, которые вы найдете в книгах, — говорит Маквортер: «Это хороший способ вдохновиться и снова погрузиться в кулинарию.”

Попробуйте: Салат из фенхеля и апельсина

Разрежьте луковицу фенхеля пополам и очень тонко нарежьте. Апельсин нарезать дольками. Тонко нарежьте небольшой лук-шалот. Смешайте фенхель, апельсин и лук-шалот в миске и смешайте с оливковым маслом и белым винным уксусом. Добавьте кусочки зеленых оливок. Выложите ложку на детскую рукколу.

СВЯЗАННЫЕ С : Лучшие услуги по доставке комплектов питания в 2021 году для здорового питания дома

6. Попробуйте комплект питания

Нет ничего постыдного в том, чтобы заказать несколько комплектов питания, когда вы в полном изнеможении идей, что приготовить на ужин.Несколько брендов делают акцент на здоровой пище. Эти службы не только позаботятся о покупках и отправят вам именно то, что вам нужно для этого рецепта, но и являются сокровищницей свежих идей.

«Мне прислали один в подарок, и мне понравилось, насколько он отличается от того, что я обычно готовлю. Это отличный способ почерпнуть идеи, — говорит Маквортер.

19 продуктов, которые всегда должны быть на кухне

Хорошо укомплектованная кухня позволяет быстро приготовить вкусную еду после долгого дня.А когда вы просыпаетесь и вам нужно выбегать на работу, стоит иметь под рукой готовый завтрак и закуски. Мы обратились к зарегистрированным диетологам, личным поварам и блогерам с просьбой подобрать им необходимые продукты, которые они всегда должны держать на кухне. (И да, они все тоже хороши для вас.) Некоторые из них, вероятно, уже есть, а другие вы хотите добавить в свой список.

1. Оливковое масло первого холодного отжима

Почему? Здесь нет ничего удивительного — оливковое масло — одна из причин, почему средиземноморская диета считается одной из самых здоровых в мире. Как использовать: Персональный шеф-повар из Лос-Анджелеса Халли Норвет рекомендует покупать оливковое масло холодного отжима для лучшего вкуса. Готовьте с ним, но также поливайте готовые блюда, например жареную рыбу, макароны и овощи. (Только не переусердствуйте. Несмотря на то, что это хороший жир, одна столовая ложка содержит 120 калорий.)

Health.com: 25 продуктов для ожирения, которые нельзя есть

2.Нежирный греческий йогурт

Почему? Греческий йогурт содержит 18 граммов протеина на 6 унций. Несмотря на то, что он кремовый и кажется приятным, в одной порции содержится всего 100 калорий.
Как использовать: Греческий йогурт является отличным низкокалорийным и обезжиренным заменителем майонеза и сметаны, говорит Мелисса Вичорек, совладелец и шеф-повар A la Maison Personal Chef Service в Ньютауне, штат Пенсильвания.

3. Консервированные оливки

Почему? У них долгий срок хранения, их можно добавлять в различные блюда, и они содержат полезные для сердца мононенасыщенные жиры.Выбирайте полностью натуральные продукты без добавления натрия.
Как их использовать: Бросайте их поверх салатов, добавляйте их в пасту или попробуйте перекусить ими. Вы можете съесть 10 примерно на 50 калорий. «Они идеальны, когда хочется чего-то соленого, но это приносит больше удовлетворения, чем пушистый крекер в животе», — говорит диетолог Дженна Брэддок, доктор медицинских наук.

4. Мед

Почему? Он прослужит вам в шкафу на долгие годы.И помимо того, что мед является универсальным подсластителем, он может служить помощником при похмелье, успокаивающим средством от кашля и т. Д.
Как использовать: Подсластить домашние маринады и заправки для салатов. Брэддок также любит добавлять его в цельнозерновую выпечку. «Цельнозерновая мука может быть плотнее, но добавление меда вместо обычного сахара сохраняет ее мягкостью и влажностью». В рецептах, в которых требуется сахар, добавьте равное количество меда и уменьшите температуру выпечки на 25 градусов.

5. Фасоль

Почему? Они не только недорогие, но и являются отличным источником белка и клетчатки. (Одна чашка нута, например, содержит колоссальные 15 граммов белка и 12 граммов клетчатки.)
Как их использовать: Храните на кухне все виды фасоли. Джина Хомолка из Skinnytaste предпочитает нут, черную фасоль и белую северную, но то, что вы храните в кладовой, зависит от вас. Держите консервы для сальсы и салатов; сушить, чтобы приготовить большие порции, которых хватит на неделю.

6 . Квиноа

Почему? На одну чашку приготовленной киноа вы получите 8 граммов белка и 5 граммов клетчатки всего на 222 калории. Кроме того, цельное цельное зерно является хорошим источником бодрящего железа и витаминов группы В. Шеф-повар и диетолог Эллисон Стивенс тоже любят его, потому что это одно из самых быстрых в приготовлении зерен; готово через 15 минут.
Как использовать: Смешайте приготовленную киноа с измельченной курицей, нарезанными овощами и перемешайте с оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.Или ешьте киноа горячей вместо овсянки. Добавьте миндальное молоко, сухофрукты, орехи и сбрызните медом.

7. Яйца

Почему? Одно яйцо содержит шесть граммов протеина для наполнения живота, всего 70 калорий. Одно исследование показало, что женщины с избыточным весом, которые ели яичный завтрак, теряли в два раза больше веса, чем женщины, которые начинали свой день с рогаликов.
Как их использовать: Сварите крутой пучок в начале недели для быстрого завтрака или закуски с кусочком сыра и фруктов, — говорит Вичорек. Или бросьте яичницу в миску с рисом и овощами или в салат, чтобы получить дополнительную дозу белка. Вы также можете попробовать один из этих рецептов завтрака с высоким содержанием белка, в который входят яйца.

Health.com: 20 лучших блюд на завтрак

8. Морская соль

Почему? Хотя CDC рекомендует ограничить потребление соли, избыток натрия часто является проблемой в готовых и обработанных пищевых продуктах, а не в продуктах, которые вы готовите сами.Добавление немного соли к продуктам, которые вы готовите на кухне, помогает раскрыть аромат.
Как использовать: Используйте так же, как обычную соль. Норвет любит морскую соль, которая содержит больше минералов, чем обычная поваренная соль.

9. Томатная паста

Почему? «Томатная паста придает великолепный вкус умами или насыщенность пище, которую вы пытаетесь сохранить с низким содержанием калорий и жиров», — говорит Брэддок. Еще лучше: помидоры, особенно томатная паста, изобилуют ликопином, борющимся с раком.
Как использовать: Купите его в банке или в тюбике для отжима и используйте его, чтобы добавить дополнительный слой аромата к карри и жареному картофелю.

10. Бананы

Почему? Они экономичны, доступны круглый год и придают приятную сладость таким продуктам, как смузи и простой йогурт, без добавления сахара, — говорит Брэддок.
Как их использовать: Чтобы быстро перекусить, намажьте банановым ореховым маслом или сверху цельнозерновой тост.Банан становится коричневым? Заморозьте его и взбивайте в кухонном комбайне до получения однородного бананового «мороженого».

11. Свежая зелень

Почему? Благодаря удивительному количеству антиоксидантов в своих маленьких листьях, они добавляют чудесный аромат любому блюду. Травы также дарят новую жизнь, если их использовать для приготовления остатков еды или придания им домашнего вкуса.
Как их использовать: Сохраняйте разнообразие, — говорит Вечорек. Кинза для тайских или юго-западных блюд; базилик по-итальянски, розмарин для маринадов или жареного цыпленка.(Попробуйте эти рецепты свежих трав, чтобы они оставались свежими, храните их в ящике для свежих овощей вашего холодильника (не в полиэтиленовой упаковке) или положите веточки в стакан с водой, как в вазу (это тоже красиво!)

12. Шоколад

Почему? Темный шоколад содержит мощные полифенолы, борющиеся с болезнями, и его связывают даже с потерей веса.
Как его использовать: «Я всегда держу черный шоколад под рукой, а не просто из-за тяги к шоколаду », — говорит Вечорек.Вы также можете использовать его в качестве ингредиента-сюрприза в соусах. Например, бросьте один квадрат в соус для тушения мяса, чтобы усилить аромат. Попробуйте эти 27 рецептов полезного шоколада.

13. Чеснок

Почему? «Чеснок позволяет быстро и легко придать вкус блюдам без вредных жиров и обработанных ингредиентов», — говорит Норвет.
Как использовать: Norvet покупает уже очищенный от кожуры сорт для быстрого измельчения и добавления в супы, тушеные блюда, соте, жаркое и маринады.

Health.com: 19 Продукты, повышающие здоровье и счастье

14. Горчица

Почему? Приправа богата иммуностимулирующим минералом селеном и куркумой, специей (придающей ей желтый пигмент), обладающей противораковыми свойствами.
Как использовать: Держите в холодильнике пару разных сортов, говорит Норвет. Это включает в себя Dijon для заправок для салатов, соусов, маринадов и для панировки для курицы и свинины.Зерновая горчица — еще один фаворит для бутербродов.

15. Ароматизированный уксус

Почему? Этот специальный ингредиент действительно универсален, говорит Брэддок, и полезен для сердца: «Уксус помогает открыть кровеносные сосуды и улучшить кровоток», — говорит она.
Как использовать: Ароматизаторы, такие как ежевика или клубничный бальзамик, можно сбрызнуть, чтобы сделать салаты ярче, при этом небольшое количество калорий (одна чайная ложка содержит около пяти).

16. Овсянка

Почему? Известный тем, что помогает снизить уровень холестерина, исследования показывают, что овес также может помочь вам контролировать аппетит.
Как использовать: Миска овсянки — это приклеенный к ребрам, который обычно не бывает до обеда, способ начать утро. Homolka также делает смузи из овсяных хлопьев: приготовьте овсяные хлопья в воде с палочками корицы, дайте остыть, а затем смешайте с молоком, льдом и небольшим количеством сахара-сырца.

17.Прованские травы

Почему? В эту легко доступную смесь сушеных трав входят тимьян, розмарин, базилик, петрушка, орегано, эстрагон, майоран и лаванда, которые добавляют прекрасную травяную приправу к любому блюду, поэтому это один из ингредиентов, который Стивенс всегда держит под рукой.
Как использовать: Посыпать курицу, картофель, овощи на гриле. Также является отличной приправой для яиц, в сочетании с панко в качестве корочки для рыбы или для пиццы.

Здоровье.com: 31 Секреты суперпродуктов для долгой и здоровой жизни

18. Бульон

Почему? Картонную коробку можно хранить в кладовой долгое время, пока вы не будете готовы ее использовать. Он низкокалорийный (в одной чашке содержится 38) и 5 ​​граммов белка.
Как использовать: Будь то курица, говядина или овощи, Стивенс полагается на них при приготовлении супов, рагу и чили. Он также является отличным заменителем масла при обжаривании овощей.Храните остатки бульона в лотках для кубиков льда в морозильной камере для быстрого доступа. При покупке бульона Стивенс рекомендует читать список ингредиентов и избегать тех, которые содержат сахар и карамельный краситель. По возможности покупайте с низким содержанием натрия.

19. Фарш из курицы и индейки

Почему? Покупка постного фарша из индейки или куриной грудки позволяет сэкономить насыщенные жиры по сравнению с говяжьим фаршем.
Как использовать: Положите в морозилку и разморозьте, когда будете готовы к употреблению, — рекомендует Вичорек.Это одно из видов мяса, которое готовится на молнии и может использоваться в жарком, мясных соусах, тако, энчиладах, фаршированном перце или рисовых мисках.

Эта статья впервые появилась на Health.com.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес. Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Свяжитесь с нами по [email protected].

.