меню на неделю с рецептами и списком продуктов

Сейчас у многих хозяек сложный период — продукты дорожают, а зарплаты тают. Приходится покупать более дешевые, «бюджетные» продукты. Очень важно суметь накормить семью сытно, разнообразно, но в тоже время недорого. Именно поэтому я и решила составить супер экономное меню на неделю: многим оно может пригодится.

Исключила рецепты с такими ингредиентами, которые даже в летний (традиционно более дешевый) сезон имеют довольно высокую цену, например: цветная капуста, баклажаны, брокколи, фрукты и ягоды. Рецепты с сыром в подборке присутствуют, но их тоже не слишком много — всё-таки полностью отказаться от сыра очень сложно. Зато почти во всех блюдах с твердым сыром вы можете заменить его плавленым.

Прежде чем вы продолжите чтение данного меню, хочу предупредить, что оно не рассчитано на потребности детей (до 14 лет уж точно) и людей с заболеваниями ЖКТ. Да и здоровый человек должен отчетливо понимать, что блюда из рыбных консервов, вчерашних батонов и обжаренных лавашей — это НЕ полезно. Но дешево по сравнению с традиционным питанием, в котором присутствует свежее мясо, рыба, молочные продукты.

Итак, приступим. Меню составлено с учетом трехразового приема пищи (для бОльшей экономии будем считать, что обед — это только первое блюдо), расписано по дням недели, без повторов. Все ссылки кликабельны: нажав на любую из них, вы откроете подробный рецепт приготовления с пошаговыми фото.

Главный принцип нашего бюджетного меню: утром что-то горячее, в обед — обязательно «жидкое», то есть суп или борщ, вечером — максимально сытная еда, чтобы ночью не пришлось просыпаться от голода. Как витаминное дополнение, вы можете приготовить также салат (к обеду или ужину). Я включила в меню 7 рецептов максимально полезных экономных салатов.

Понедельник

Завтрак:

Горячие бутерброды с сыром и килькой в томатном соусе

Обед:

 

Суп с консервированным зеленым горошком и плавлеными сырками

В качестве дополнения — один из вариантов салата с редькой и сельдереем

Ужин:

 

Печеночные оладьи со сметаной и манной крупой (из куриной печени)

Продукты, которые вам понадобятся в этот день: куриная печень, килька в томате, зеленый горошек консервированный, сыр плавленый и твердый, белая или розовая редька, корень сельдерея, зелень свежая любая, картошка, морковь, сметана, манная крупа, хлеб ржаной.

Вторник

Завтрак:

Пирожки из лаваша с плавленым сыром на сковороде

Обед:

Рисовый суп с куриными потрошками в мультиварке (можно готовить в обычной кастрюле)

Дополняем салатом из капусты и зелени с уксусом:

Ужин:

Картофель запеченный дольками с чесноком в духовке

Продукты, которые вам понадобятся в этот день: лаваш, плавленый сыр, яйца, картошка, рис, морковь, чеснок, белокочанная капуста, любая зелень, уксус, растительное масло, куриные потроха.

Среда

Завтрак:

Сладкие оладьи из тертых кабачков

Обед:

Суп с вешенками без мяса

Витаминное дополнение к обеду/ужину: салат из вареной моркови с зеленым луком и яйцами

Майонез для салата можно не покупать, а приготовить самостоятельно, причем без яиц:

Рецепт майонеза на основе жидкости от консервированного горошка

Ужин:

Запеканка из кабачков с плавленым сыром в духовке

Продукты, которые вам понадобятся в этот день: кабачки, плавленый и твердый сыр, яйца, сахар, мука пшеничная, вешенки, морковь, картошка, мелкая вермишель, растительное масло, зеленый лук, майонез, чеснок, репчатый лук.

Четверг

Завтрак:

Простые оладушки на кефире с содой

Обед:

Суп с перловкой и картошкой на курином бульоне (в целях экономии можно готовить на воде)

Витаминное дополнение:

Икра из свеклы с солеными огурчиками и томатной пастой

Ужин:

Макароны с жареной тыквой и луком

Продукты, которые вам понадобятся в этот день: перловка, куриное филе, репчатый лук, картошка, морковь, растительное масло, свекла, огурцы соленые, томатная паста, чеснок, тыква, макароны, кефир, яйца, сода, сахар, мука пшеничная.

Пятница

Завтрак:

Яичница с помидорами и чесноком на сковороде

Обед:

Постные щи со свежей капустой и томатной пастой

Ужин:

Котлеты на пару из кабачков с картошкой

Дополнить их салатиком из пекинской капусты с ветчиной, морковью и зеленым горошком

Продукты, которые понадобятся вам в этот день: яйца, помидоры, чеснок, растительное и сливочное масло, морковь, репчатый лук, белокочанная капуста, картошка, кабачки, пшеничная мука, укроп и зеленый лук, пекинская капуста, ветчина, зеленый горошек консервированный, майонез, чеснок, томатная паста, панировочные сухари.

Суббота

Утром выходного дня можно потратить немного больше времени и сделать вот такие экономные котлетки на завтрак:

 

Морковные котлеты с манкой и молоком

Обед с небольшим количеством речной рыбы, все же организму нужен фосфор и белок:

Уха из карася домашняя

Ужин:

Жареная капуста с луком на сковороде

Дополняем витаминным салатом из моркови с зеленой редькой:

Продукты, которые понадобятся вам в этот день: морковь, сливочное масло, молоко, манная крупа, белокочанная капуста, репчатый лук, зеленая редька, картошка, свежая рыба (карась), любая зелень, растительное масло.

Воскресенье

Завтрак:

Оладьи из вареной моркови и манки

Обед:

Суп с тушенкой, картошкой и вермишелью

В дополнение можно побаловать себя заливным пирогом с капустой:

Ужин:

Плов с вешенками, морковью и луком

К нему витаминный и вкусный салат из моркови с чесноком:

Продукты, которые понадобятся вам в этот день: морковь, растительное масло, яйца, манная крупа, белокочанная капуста, репчатый лук, мелкая вермишель, картошка, тушенка, сметана, майонез, пшеничная мука, вешенки, чеснок, укроп.

Как видите, меню позволяет вполне прилично сэкономить, хотя есть небольшой перекос в пользу оладьев на завтрак, риса, белокочанной капусты и кабачков во всевозможных видах. Также будет много плавленого сыра, картошки, моркови и свеклы. Мучных блюд (если не считать все тех же оладьев) минимальное количество, макароны появляются только один раз, выпечка тоже (заливной пирог с капустой). Каши как таковые в меню отсутствуют, без десертов тоже придется обойтись.

15 антикризисных рецептов блюд на каждый день – что готовить в кризис?

У многих людей наступают в жизни такие моменты, когда до получки еще «о-го-го», в кошелек страшно заглядывать, в холодильник тем более, а ужин приходится готовить «из ничего». А в свете последних событий, затронувших все слои населения, антикризисное питание стало практически нормой жизни.

Чем же питаться в кризис, чтобы недорого и вкусно?

Вашему вниманию — 15 рецептов на каждый день для экономии семейного бюджета.

Картофельные лодочки

Что понадобится: 4 картофелины, 50 г сыра, зелень, 1 помидор, 1/3 банки консервированных (либо 100 г сырых, но обжаренных с луком) шампиньонов.

Как готовить:

• Отмываем картошку, разрезаем ее вдоль и «выдалбливаем» ножом «лодочки».
• Наполняем лодочки обжаренными грибами, накромсанными в кубики томатами.
• Посыпаем укропом и натертым сыром.
• Запекаем в духовке.

Пицца Пятиминутка

Что понадобится: 2 яйца (сырых), по 4 ст/л майонеза и сметаны, 9 ст/л муки, 60-70 г сыра и… все, что найдете в холодильнике.

Как готовить:

• Смешиваем сметану/майонез, муку и яйца.
• Выливаем тесто на сковороду либо в форму (не забываем ее заранее смазать маслом).
• Укладываем сверху начинку — все, что найдем. Томаты, остатки сосисок с ужина, лук с морковкой, консервированные грибы и пр.
• Поливаем все майонезом (если имеется) и засыпаем тертый сыр.
• Запекаем.

Сладкие гренки к чаю

Что понадобится: полбатона, стакан молока, 50 г сахара, пара сырых яиц.

Как готовить:

• Смешиваем сахар с яйцами и молоком.
• Макаем ломтики батона в полученную смесь (обеими сторонами).
• Обжариваем на подсолнечном масле.
• Если имеется сахарная пудра — слегка посыпаем сверху (а если нет — ее можно сделать и самостоятельно).

Суп из плавленых сырков

Что понадобится: 3 картофелины, 1 луковичка и морковка, горсть риса, плавленые сырки, зелень.

Как готовить:

• Отвариваем в воде рис и картофель.
• Обжариваем натертые лук с морковкой и добавляем в емкость.
• Туда же — лавровый лист и несколько горошков перца.
• Ждем готовности и добавляем сырки.
• Суп готов после полного расплавления сырков.

Рыбные котлетки

Что понадобится: минтай либо хек (1 рыбина), мука, 2 яйца, 2 ст/л майонеза.

Как готовить:

• Разделываем рыбу: отделяем все кости, снимаем шкурку, режем на большие кубики.
• Смешиваем майонез с яйцами, добавляем муку — пока смесь не дойдет до консистенции сметаны.
• В смесь добавляем наши рыбные кубики.
• Солим, перчим, смешиваем.
• Жарить на растительном масле, как лепешки.

Суп из щавеля

Что понадобится: 3 картофелины, по 1 шт лука и моркови, 2 пучка щавеля, зелень, 1 куриный окорочок, 2 вареных яйца.

Как готовить:

• В отваренный куриный бульон стругаем брусками картофель.
• Слегка подрумяниваем лук/морковку и добавляем туда же.
• Моем листья щавеля, нарезаем, складываем в емкость.
• Не забываем о специях (лавр, перец и пр.).
• Разливаем суп по тарелкам, посыпаем зеленью и плюхаем в каждую по половинке вареного яичка.

Картофельный пирог

Что понадобится: 2 яйца, по семь ст/л муки и майонеза, сода, сосиски, 1 луковица.

Как готовить:

• Смешиваем муку с майонезом и яйцами + немножко соды (как обычно, на кончике ножа). До консистенции сметаны!
• Смазываем форму (сковороду) маслом, выливаем половину теста.
• Укладываем половину картофельного пюре, сверху жареный с резанными сосисками лук и сверху еще один слой пюре.
• Далее сверху — еще один слой теста.
• Запекаем около получаса.

Оладушки из кабачков

Что понадобится: пара маленьких кабачков, 2 ст/л майонеза, мука, укроп, 2 яйца.

Как готовить:

• Взбиваем яйца с майонезом.
• Добавляем муку, пока смесь не дойдет до консистенции сметаны.
• Чистим кабачки, натираем их на крупной терке, отжимаем от лишнего сока и добавляем туда же, тщательно перемешиваем.
• К ним — мелко нарезанный укроп и соль с перцем.
• Жарим на подсолнечном масле, как драники (кстати, тоже очень даже антикризисный вариант).

Капуста с сосисками

Что понадобится: ½ кочана капусты, 4 сосиски, укроп, морковь.

Как готовить:

• Мелко шинкуем капусту и начинаем обжаривать на подсолнечном масле.
• Туда же добавляем мелко тертую морковь, перемешиваем.
• За 10 минут до готовности добавляем нарезанные колечками сосиски, солим, перчим.
• После приготовления раскладываем на блюда и посыпаем зеленью.

Салат Настроение

Что понадобится:  200-300 г сырых шампиньонов, 3 яйца, зелень, лук-порей, полпучка редиски, уксус, сахар, масло.

Как готовить:

• Отварить яйца.
• Обжарить порезанные шампиньоны с луком.
• Соединить шампиньоны с нарезанными яйцами.
• Добавить лук порей.
• Туда же порезать редиску (помытую, конечно) колечками.
• Добавить лук-порей, петрушку и лук зеленый.
• Для заправки смешиваем пару ст/л растительного масла, перец с солью, ½ ч/л сахара и ½ ложки уксуса.

Рыбка в томате

Что понадобится: минтай либо хек (1 рыбина), баночка томатного соуса либо 3-4 спелых и мягких помидора, 1 шт лука и 2 морковки, мука.

Как готовить:

• Рыбу чистим, режем на кусочки (лучше на филе), обваливаем в муке, слегка обжариваем с 2-х сторон.
• Обжариваем в кастрюльке натертую морковь и лук. После появления золотистого цвета овощей добавляем к ним томатную пасту (либо натертую на мелкой терке мякоть томатов), добавляем ½ стакана воды, чтобы смесь не пригорела.
• Аккуратно складываем рыбу в кастрюлю, закрываем крышкой и томим яство 10 минут под крышкой.
• Подавать с долькой лимона и зеленью.

Кудрявый суп из рыбных консервов

Что понадобится: 1 банка горбуши в масле, 4 картофелины, по 1 шт моркови и лука, зелень, 1 рюмка манки, 1 яйцо.

Как готовить:

• Порезать в кипящую воду (2 л) картофель (прим. — кубиками).
• Добавить туда рыбу (масло слить, не добавлять), предварительно разобрав на кусочки.
• Добавить потертые (крупная терка) и пассерованные лук с морковкой.
• За 5-7 минут до готовности засыпаем в суп манку: медленно и активно размешивая ее сразу в кастрюле большой ложкой (во избежание комочков).
• Взбиваем сырое яйцо и также медленно вливаем его в суп, быстро размешивая вилкой в кастрюле.
• Через пару минут снимаем с огня, разливаем по тарелкам, добавляем нарезанную зелень.

Десерт яблочный

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Что понадобится: 5 яблок, мед, 10-15 грецких орехов.

Как готовить:

• Моем яблочки, вырезаем сердцевинки.
• Чистим грецкие орехи, складываем в яблочные «лунки».
• Заливаем орехи медом.
• Сверху слегка присыпаем яблоки сахаром.
• Запекаем яблочки в духовке.

Можно обойтись и без орехов (и даже без меда) — просто посыпав яблоки сахаром.

Запеченный картофель

Что понадобится: 4-5 картофелин, 1 болгарский перец, 2 зубчика чеснока, укроп, 1 кабачок, питательный слой (5-6 шт куриной голени, 4-5 отбитых кусочков свинины либо кусочки белой рыбы), зелень, сыр.

Как готовить:

• Чистим картофель, режем как на чипсы (толщина около 5 мм).
• Укладываем «черепицей» на смазанную маслом форму/сковороду.
• Перец чистим, нарезаем кольцами, укладываем поверх картофеля.
• Натираем сверху чесночок и посыпаем нарезанным укропом.
• Сверху укладываем 1 ряд нарезанных кружками, заранее почищенных кабачков.
• Верхний ряд создаем из свинины, куриной голени или белой рыбы. Можно использовать также колбасу или сосиски. Солим, перчим.
• Засыпаем все сыром, запекаем около 40 минут.

При отсутствии мяса, рыбы и сосисок — обходимся без них. То есть, засыпаем сыр поверх картофеля. Можно также обойтись и без сладкого перца.

Рыба под майонезом с сыром

 

Что понадобится: минтай (1-2 рыбины) или другая белая рыба (можно даже путассу), майонез, лук, 50 г сыра, зелень.

Как готовить:

• Рыбу чистим и нарезаем кусочками.
• Укладываем ее на смазанную маслом сковороду.
• Сверху посыпаем кольцами репчатого лука и зеленью.
• Далее заливаем рыбу майонезом и размазываем его ложкой, чтобы покрыть все кусочки равномерно.
• Посыпаем сыром, запекаем около 30 мин.

Рецептов до $1,50 за порцию

Салат из жареной брюссельской капусты

Рецепт $7,20 / порция $1,44

Этот уютный салат из жареной брюссельской капусты включает жареные овощи, поджаренные орехи пекан, сливочный козий сыр и острый кленовый дижонский соус.

Жареный цыпленок

Рецепт $11,45 / порция $1,90

Этот рецепт жареного цыпленка дает вам хрустящую кожуру, купающуюся в масле, и мясо с мягким ароматом лимона, чеснока и розмарина. Есть также маслянистый картофель и морковь, которые готовятся в курином соке. Это нужно попробовать!

Запеченные спагетти

Рецепт $8,95 / порция $1,49

Запеченные спагетти — это теплая и сытная запеканка из макарон. Когда макароны выпекаются, аромат спагетти проникает в них, делая их еще более ароматными.

Стромболи

Рецепт $6,62 / $0,66 за кусочек

Стромболи — интересный способ разнообразить вечер пиццы. Начиняйте, сворачивайте, испеките, а затем нарежьте пиццу для идеальной закуски или закуски!

Свинина, приготовленная в мультиварке

Рецепт $9,48 / $1,19порция

Вяленая свинина в мультиварке — это простой способ приготовить самую нежную и сочную свинину. Он отлично подходит для тако, бутербродов, буррито и многого другого.

Морковный суп

Рецепт $4,91 / порция $1,23

Жареная морковь и коричневое масло превращают скромный морковный суп в новый уровень вкуснятины. PS Этот рецепт получил реквизит от шеф-повара Гордона Рамзи. Попытайся!

Курица с медом чипотле

Рецепт $8,61 / порция $1,44

Маринад для этой сладкой, дымной и острой курицы с медом чипотле прост и вкусен! Это простое и ароматное основное блюдо для ужина!

Паста с сырной колбасой

Рецепт $7,07 / порция $1,77

Паста с сырной колбасой — это быстрое и легкое блюдо для быстрого ужина в будний день. Все готовится в одной кастрюле для быстрого приготовления и минимальной очистки!

Куриный пирог в горшочках

$8,44 рецепт / $1,06 порция

Куриный пирог в горшочках — уютное и классическое блюдо, приготовленное из слоеной корочки и насыщенного соуса, наполненного нежной курицей и овощами.

Банановый пудинг

Рецепт $4,91 / порция $1,23

В этом аппетитном, простом в приготовлении банановом пудинге есть все: медовые фрукты, бархатистый ванильный пудинг и приятный хруст маслянистых вафель! А менее чем за пять долларов за четыре восхитительных порции, это рецепт десерта, к которому вы будете обращаться снова и снова.

Цыпленок с лимонным перцем и орзо

Рецепт $7,54 / порция 1,89 долл.

Цыпленок с лимонным перцем и орзо — это пикантное блюдо, состоящее из сочных куриных бедрышек, орзо, феты и лимонного перца, придающих массу вкуса!

Персиковый галет

8,16 $ / 1,02 $

Этот потрясающий персиковый галет очень легко приготовить. Это мой любимый способ продемонстрировать сочные летние персики. Вы можете использовать мой простой рецепт теста для пирога из трех ингредиентов для корочки или выбрать купленное в магазине тесто для пирога, чтобы получить этот сочный десерт на столе менее чем за час.

26 адаптируемых рецептов и идей меню для планирования питания с бюджетом в 4 доллара в день

Мой эксперимент с бюджетом в 4 доллара в день стал долгожданной и постоянной корректировкой моего планирования меню и рутинных покупок продуктов. Это сэкономило не только деньги, но и мое время, а также немного моего здравомыслия. Бюджет на питание в размере 4 долларов в день был популяризирован Линн Браун в ее бесплатной онлайн-книге «Хорошо и дешево» (PDF), написанной в первую очередь для тех, кто пользуется льготами SNAP (продовольственные талоны). ( Примечание редактора: в 2022 году бюджет из 4 долларов в день увеличился бы до 5 долларов в день — все еще выгодная сделка.)

Мне очень понравились изменения, которые мне пришлось внести, чтобы достичь отметки в 4 доллара в день, и я не вижу причин возвращаться к… тому, что я делал раньше. Я трачу гораздо меньше времени на планирование меню, покупку продуктов и приготовление еды. Кроме того, время приема пищи доставляет удовольствие, как никогда раньше. Каждый прием пищи превратился в трапезу, наполненную комфортной едой.

Чтобы добиться этих изменений, я ввел еженедельную ротацию любимых блюд, в которую входят тако, паста, жаркое, гамбургеры и другие адаптируемые рецепты. Каждую неделю я готовлю более или менее по одним и тем же рецептам, но меняю ингредиенты в зависимости от того, что я купил, что является наиболее экономичным. Ниже приведены рецепты и идеи меню, которые вы можете взять на вооружение или использовать в качестве трамплина для составления своего идеального меню и плана бюджета на питание.

Воскресенье: жаркое или тушеное мясо или птица

Моя «неделя приготовления пищи» начинается в воскресенье с жареного или тушеного мяса, которое можно подавать с зерновым и овощным пловом, картофелем и салатом или любым другим доступным гарниром. это звучит хорошо. Поскольку я обычно покупаю только самые дешевые куски мяса, тушение хорошо подходит для таких вариантов, как говяжья вырезка и свиная лопатка. Нарежьте, измельчите или измельчите остатки, чтобы использовать их в рецептах на следующей неделе.

Не упустите выгодную сделку! Получайте полезные советы и предложения по экономии денег в БЕСПЛАТНОМ информационном бюллетене Living on the Cheap по электронной почте. Пожалуйста, заполните все обязательные поля Исправить неверные записи

Мясо на костях является наиболее экономичным, особенно если кости потом варить для приготовления питательного бульона. Храните кости в морозильной камере из жареного или тушеного мяса или блюд из птицы и готовьте костный бульон, когда у вас есть достаточно костей и время для его приготовления (настоящий костный бульон требует 24-48 часов кипячения).

Основной рецепт жареной курицы . Посыпьте 4-5-фунтовую курицу изнутри солью и перцем, затем начините ее 2-3 лавровыми листами (у меня во дворе есть растение — вы также можете использовать орегано или тимьян или пропустить этот шаг, если это слишком дорого для вас). бюджета) и половину нарезанной крупной желтой луковицы. Я смазываю снаружи 1-2 столовыми ложками сливочного масла (или масла… но ничего не помогает) и посыпаю солью и перцем. Оставшуюся луковицу нарезаю толстыми ломтиками, кладу в жаровню и сверху выкладываю курицу.

Я ставлю противень в разогретую до 450°F духовку и жарю птицу 75 минут или до тех пор, пока не пройдут тесты. Хотя вы можете добавить больше овощей, трав, лимонов или других ингредиентов, этот метод позволяет получить сочное, ароматное мясо по доступной цене.

Базовый рецепт тушеной говядины, свинины или тушеной курицы. Разогрейте духовку до 325°F. В большой жаровне разогрейте 2 столовые ложки масла на среднем огне и обжарьте мясо со всех сторон (2 фунта мяса, такого как говяжья вырезка, свиная лопатка или кусочки курицы на кости… или тушеная курица, если вы можете это достать). Добавьте 2 нарезанные средние луковицы и 2 зубчика измельченного чеснока и готовьте несколько минут, пока они не станут мягкими. Равномерно посыпьте мясо и лук 1 чайной ложкой каждый соль, орегано, молотый кориандр или семена тмина и порошок чили или кайенский перец.

Залейте все одним стаканом жидкости (можно использовать воду, бульон, яблочный сок или пиво). Доведите до кипения, накройте крышкой и запекайте при 325°F в течение 2-3 часов или пока мясо не развалится. Этот рецепт можно легко удвоить или повторно удвоить для больших количеств.

Базовый рецепт костного бульона. На каждый 1 фунт костей используйте две кварты воды. Овощи не обязательны, всего лишь небольшое количество соли и 1-2 целых зубчика чеснока придают хороший вкус. Но не стесняйтесь добавлять обрезки лука, моркови, сельдерея, грибов или трав (даже стебли петрушки), если они у вас есть, и увеличить количество воды, чтобы покрыть все на дюйм или два.

Варите на медленном огне не менее 8 часов, но для настоящего костного бульона варите 24 часа для костей птицы и 48 часов для мясных костей (говядины, свинины, баранины). Важно, чтобы бульон кипел очень тихо, с «движением» жидкости, но без пузырьков (или редко), вырывающихся на поверхность; держите огонь очень низким и варите бульон очень медленно. Добавьте дополнительную воду, если необходимо, каждые несколько часов.

При правильном приготовлении питательные свойства костного бульона включают калории, белок и минералы. Процедите и тщательно охладите отвар. Если вы не будете пить его в течение трех дней, заморозьте его порциями по 1-2 стакана. Разогрейте костный бульон в микроволновой печи и выпейте глотком в качестве питательного освежающего напитка, или используйте кости и то, и другое, как если бы вы готовили суп или тушеное мясо.

Понедельник: Идеи рецептов фаршированных овощей

Фаршированные овощи легко приготовить, и их можно использовать с самыми разными сезонными ингредиентами. Основная идея заключается в том, чтобы начинить овощи зерново-овощным пловом и запечь до горячего состояния. Большинство фаршированных овощей хорошо замораживаются, разогреваются в микроволновой печи, а многие также хорошо подаются в холодном виде. Поэтому, когда вы найдете рецепт, который понравится вашей семье, обязательно сделайте двойную порцию.

Классические овощи для начинки включают выдолбленные половинки цуккини, тыквы, баклажаны или бананы. Фаршировать можно и многие другие овощи, в том числе листья капусты, крепкие зеленые листья (капуста, мангольд и листовая капуста), большие шляпки грибов с ножками, а также выдолбленные зеленые или красные перцы, помидоры и лук. С любым из этих овощей можно приготовить хорошо приправленный плов, содержащий вареное зерно и фасоль с нарезанными кубиками овощами, возможно, с добавлением сыра или соуса. Вот базовый рецепт, за которым следует список предлагаемых вариантов.

Базовый рецепт фаршированных овощей (на человека) : Один овощ для начинки (выдолбленные половинки цуккини или помидора, листья капусты и т. д.). Плов с приправами: 1/2 стакана вареного зерна, 1/2 стакана овощей, 1/4 стакана вареной или консервированной (высушенной) фасоли и приправы по вкусу. При желании в начинку также можно добавить любое вареное мясо или морепродукты. Фаршировать овощи начинкой. Сбрызните маслом или сверху посыпьте тертым сыром или томатным соусом, накройте крышкой и запекайте при 350°F в течение 30 минут или до горячего состояния. Вот несколько идей рецептов фаршированных овощей:

Лодочки из цукини с рисовым пловом и томатным соусом . Рисовый плов: вареный рис, замороженный горошек и нарезанная кубиками морковь, черная фасоль; приправленный рубленой свежей петрушкой, солью и перцем. Полейте фаршированные кабачки 1 столовой ложкой томатного соуса и посыпьте раскрошенным сыром фета.

Красный сладкий перец с пловом из киноа и сыром джек . Плов из киноа: вареная лебеда, кукуруза и нарезанные кубиками помидоры, фасоль пинто и нарезанный кубиками перец халапеньо или зеленый перец чили по вкусу; приправленный солью и перцем. Посыпать фаршированный перец сыром джек.

Баклажаны с перловым пловом и йогуртовым соусом. Посыпьте выдолбленные скорлупки баклажанов солью и переверните их на бумажное полотенце, чтобы удалить лишнюю влагу и горечь. Очищенные баклажаны нарезать и обжарить с небольшим количеством масла и измельченным чесноком, пока они не подрумянятся. Ячменный плов: вареный ячмень, вареный баклажан, нарезанный кубиками перец или помидор и красная фасоль, приправленные солью, тмином и перцем. Подаются фаршированные баклажаны с йогуртом, приправленным рубленой свежей кинзой или мятой, солью и черным перцем.

Лук с соусом табуле и огурцом. Обжарьте нарезанный лук и нарезанную кубиками зелень (капусту, листовую капусту) в масле до мягкости. Табуле ( плов из булгура ): приготовленный булгур, приготовленный лук и зелень, нарезанный кубиками зеленый лук и нарезанная мята или петрушка, а также белая фасоль, приправленная солью и перцем. Перед выпечкой сбрызнуть маслом. Подавайте фаршированный лук с огуречным соусом (цацики), приготовленным из 1 нарезанного кубиками огурца (очищенного и без семян) и 1 стакана простого йогурта, приправленного измельченным чесноком, лимонным соком, солью и перцем.

Вторник: идеи начинки для тако

Тако в стиле техасско-мексиканской кухни готовят из хрустящей кукурузной лепешки или тортильи из мягкой муки с начинкой из приправленного мясного фарша и украшают тертым салатом, нарезанными помидорами и сыром чеддер. Однако, если вы хотите расширить ассортимент, есть много других вкусных «уличных тако», содержащих тертое или приготовленное на гриле мясо или рыбу и сезонные овощи, которые часто более экономичны. Вот несколько сезонных идей «уличных тако»:

Рубленая говядина с ломтиками авокадо и помидоров, листьями кинзы и сыром котиха или фета с добавлением сока лайма

тертая свинина с ломтиками жареного ананаса, ломтиками лука, маринованными в уксусе, и свежими листьями кинзы с соусом чипотле

тертая курица с тонко нарезанной зеленой капустой, красным луком и чили серрано с томатной сальсой.

Жареная рыба (например, тилапия или треска) с тонко нарезанной красной капустой, сладким луком, морковью и листьями свежей кинзы с мексиканской пенкой (можно заменить сметаной или йогуртом).

Среда: рецепты пасты

Эти четыре рецепта пасты — популярные классические рецепты, которые заслуживают того, чтобы быть в вашем репертуаре, если они еще не вошли в ваш список. Они легкие, вкусные, бюджетные и легко адаптируются.

Спагетти с быстрым соусом из томатной пасты (примерно 1 литр или 4 порции). Соус для пасты, который вы приготовите сами, прост, экономичен и вкусен. В средней кастрюле нагрейте 2 столовые ложки масла на среднем огне. (Если вы хотите мясной или грибной соус, обжарьте 1 фунт фарша, колбасы или нарезанных грибов, прежде чем добавлять чеснок.) Добавьте 2 измельченных зубчика чеснока и готовьте 1 минуту или меньше, пока не выделится аромат.

Добавьте одну банку на 28 унций измельченных помидоров и одну банку на 14 или 15 унций томатного соуса, ½ чайной ложки соли и ¼ чайной ложки черного перца. (Необязательно: добавьте 1 чайную ложку сушеного орегано.) Доведите до кипения, уменьшите огонь, накройте крышкой и варите 20 минут. Подавать с приготовленными спагетти. Рецепт можно удвоить или повторно удвоить, а соус можно заморозить.

Макароны с сыром (4 порции). Отварить 8 унций макаронных изделий (ракушки, локти, фузилли или фарфалле/галстуки-бабочки и т. д.) до состояния al dente. В кастрюле растопить 2 столовые ложки сливочного масла на среднем огне. Перемешайте 2 Добавьте 2 столовые ложки нарезанного лука и готовьте 2 минуты. Вмешайте 2 столовые ложки муки и перемешивайте еще 2 минуты, чтобы мука приготовилась. Медленно влейте 2 стакана молока (любого типа), постоянно помешивая, пока соус не загустеет и не закипит. Если вы хотите добавить мясо или рыбу, добавьте вареное нарезанное мясо или рыбу после того, как соус закипит.

Снимите с огня и вмешайте 8 унций (2 чашки) тертого сыра чеддер или смесь сыров (острый чеддер, грюйер, азиаго, фонтина, пармезан, голубой…) и перемешивайте, пока сыр не расплавится и соус не станет однородным. Перемешать с просушенными макаронами и сразу же подавать или переложить в смазанную маслом форму для запекания, посыпать сухарями с маслом и запекать при температуре 350 ° F в течение 20–30 минут или до тех пор, пока они не станут горячими и не начнут пузыриться.

Макаронные изделия primavera с сезонными овощами (на человека). Обычно приготовленное из весенних овощей, это легко адаптируемое блюдо подходит ко многим видам овощей. Отварите 2 унции формованных макарон (зити, ригатони, пенне и т. д.) до состояния al dente. Нарежьте 1–2 стакана овощей (например, морковь, перец, лук, цукини, грибы, брокколи, помидоры черри и т. д.). Обжарьте овощи в горячем масле в течение 8-10 минут или до мягкости. Если вы хотите добавить мясо, добавьте приготовленное тертое мясо после того, как овощи станут мягкими. Добавьте 1/2 стакана воды для варки макарон или обычной воды и слитые макароны; бросить, пока хорошо не смешано. Приправить по вкусу солью и перцем. Перед подачей выключите огонь и посыпьте тертым пармезаном.

Паста с моллюсками или морепродуктами (на человека). Отварить 2 унции феттучини или лингвини до состояния al dente. Обжарьте 1/4 нарезанной луковицы, 1 зубчик измельченного чеснока и хлопья измельченного красного перца в горячем масле в течение 2 минут или до тех пор, пока они не станут мягкими. Добавьте 3 унции (1/2 маленькой банки) моллюсков (или других морепродуктов или рыбы) с их жидкостью и 1/2 стакана белого вина или воды. Доведите до кипения. Добавьте приготовленные феттучини и хорошо перемешайте. Приправить по вкусу солью и перцем. Выключите огонь и перед подачей посыпьте тертым сыром пармезан и свежей нарезанной петрушкой.

Другие быстрые и простые рецепты пасты на сковороде включают путтанеску, карбонару (с яйцом и беконом), горох и ветчину, шпинат и рикотту, а также песто с лососем.

Четверг: жаркое или салат

Готовьте жаркое в холодную погоду и салат, когда жарко. Вот несколько классических рецептов, которые помогут вам начать.

Обжаренная лапша в китайском стиле (на человека). Это универсальное блюдо подходит для многих видов овощей. Нарежьте 1–2 стакана овощей (брокколи, капусту, морковь, грибы, лук, болгарский перец, водяные орехи, побеги бамбука и т. д.). Добавьте по 1 чайной ложке измельченного имбиря и чеснока. Обжарьте овощи, имбирь и чеснок в 1 столовой ложке горячего масла в течение 8–10 минут или до мягкости. Если вы хотите добавить мясо, добавьте приготовленное тертое мясо после того, как овощи станут мягкими.

Приготовьте соус: смешайте 1/3 стакана воды, 1 столовую ложку соевого соуса, 1-2 чайные ложки коричневого сахара и 1 чайную ложку кукурузного крахмала. Вылейте соус на овощи (и мясо), добавьте 2 унции приготовленной и осушенной пшеничной или рисовой лапши и перемешайте до однородного состояния. Приправить по вкусу солью, черным или красным перцем и поджаренным кунжутным маслом.

Обычный жареный рис в китайском стиле (на человека). Нарежьте 1–2 стакана овощей, имбирь и чеснок ломтиками, как для жарки. Обжарьте овощи, имбирь и чеснок в 1 столовой ложке горячего масла в течение 8–10 минут или до мягкости. (Необязательно: сделайте углубление в центре овощей и добавьте 1 взбитое яйцо. Перемешивайте смесь, пока яйцо не будет частично приготовлено.) Добавьте 1 чашку вареного риса и перемешивайте в течение 1–2 минут или до однородной массы. Посыпать соевым соусом, молотым перцем и поджаренным кунжутным маслом. Перемешивайте до тех пор, пока все хорошо не перемешается и не станет горячим. Посыпать нарезанным зеленым луком и сразу подавать.

Классический американский салат «от шеф-повара» (на человека): Приготовьте 1–2 чашки зелени для салата. Смешайте зелень с 2-4 столовыми ложками заправки для салата (тысяча островов, ранчо, винегрет, сыр с плесенью и т. д.). Выложите поверх заправленной зелени: 1/2 стакана нарезанных мясных деликатесов (ветчина, индейка, кусочки бекона) и 1/4 стакана тертого сыра (чеддер, швейцарский и т. д.). Украсьте салат нарезанным помидором и сваренным вкрутую яйцом.

Итальянский салат с отбивными (на человека): Приготовьте от 1/2 до 1 стакана смешанной салатной зелени и/или капусты и от 1/2 до 1 стакана нарезанных кубиками овощей (цуккини, помидоры, стручковая фасоль, горох, кукурузные зерна, морковь, сладкий перец, сладкий лук, свежие листья базилика, оливки, сердцевины артишоков, пепперончини или маринованные перцы), 1/2 стакана вареных зерен (например, риса или булгура) или формованных макарон (ракушки, ригатони и т. д.) и 1/4 стакана приготовленные или консервированные (высушенные) бобы, такие как нут или почки. При желании добавьте 1/2 стакана нарезанной салями, вареного мяса или морепродуктов, а также 1/4 стакана сыра (например, тертого пармезана или моцареллы, раскрошенной феты или сыра с плесенью).

Смешайте ингредиенты в большой миске, пока они не смешаются. Сбрызните салат 2-4 столовыми ложками оливкового масла и уксуса или заправкой для салата (итальянский винегрет, сыр с плесенью, ранчо и т. д.) и снова перемешайте, пока ингредиенты не будут равномерно покрыты.

Пятница: Рецепты морепродуктов

В предыдущих рецептах есть много идей рецептов морепродуктов: тако с рыбой, феттучини с моллюсками, жареный рис с креветками и салат из морепродуктов. Но вот еще несколько рецептов морепродуктов, которые дополнят ваше меню.

Бразильский суп из морепродуктов (примерно на 6 порций). Сбрызните 1,5 фунта свежей нарезанной кубиками белой рыбы или моллюсков (например, трески, тилапии, тунца-альбакора, кальмаров, осьминогов или креветок) 2 столовыми ложками сока лайма и 1,5 чайными ложками соли. Дайте постоять 15 минут, чтобы затвердеть. Нагрейте 2 столовые ложки масла в большой кастрюле на среднем огне. Обжарьте 1 нарезанный зеленый болгарский перец среднего размера, 1 небольшую нарезанную луковицу, 1 зубчик измельченного чеснока и 1/4 чайной ложки измельченного красного перца в течение 5 минут. Добавьте одну банку сушеных черных бобов на 15 унций, одну банку на 15 унций нарезанных кубиками помидоров с жидкостью, 1 литр воды и морепродукты с маринадом. (Необязательно: добавьте 6–12 унций кокосового молока.)

Доведите суп до кипения и варите на медленном огне в течение 5-10 минут или до готовности морепродуктов. Подавайте с рисом или полентой с нарезанным зеленым луком или другой нарезанной зеленью, например петрушкой или кинзой.

Похлебка из копченого лосося (примерно на 4 порции). В большой кастрюле на среднем огне обжарьте 2 ломтика нарезанного кубиками бекона, пока он не станет жирным и не начнет хрустеть, около 3-5 минут. (Если вы не хотите использовать бекон, разогрейте в сковороде 2 столовые ложки оливкового масла. ) Добавьте 1/2 стакана нарезанного лука и обжаривайте, пока лук не станет мягким, около 2-3 минут. Добавьте 3 стакана воды и 2 фунта очищенного и нарезанного кубиками золотого или белого картофеля. Увеличьте огонь до сильного и доведите до кипения, уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и варите 15-20 минут или пока кубики картофеля не станут мягкими.

Раздавите до четверти кубиков картофеля тыльной стороной большой ложки, чтобы придать готовому супу консистенцию. Добавьте 1/2 фунта копченого лосося и 1/4 стакана свеженарезанной петрушки или зеленого лука. Снова доведите до кипения и варите 10 минут, чтобы суп хорошо прогрелся и смешались ароматы. Примерно за 10 минут до подачи добавьте 1 стакан молока или сливок, 1/4 чайной ложки соли и 1/8 чайной ложки перца.

Тайский суп из морепродуктов с красным карри (примерно на 4 порции). В небольшой миске смешайте одну банку несладкого кокосового молока на 13 унций, 1 столовую ложку красной пасты карри и 1 столовую ложку тайского рыбного соуса (нам пла), пока они не смешаются. Нагрейте большой вок или сковороду, пока она не станет очень горячей. Добавьте 3 столовые ложки масла и обжарьте, помешивая, 2 измельченных зубчика чеснока, 2 столовые ложки измельченного имбиря, 1/2 фунта нарезанных ножками и нарезанных грибов шиитаке и 1/2 стакана нарезанного красного лука в течение 1 минуты. Добавьте 1 небольшой нарезанный кубиками красный сладкий перец, 1 небольшой нарезанный на четвертинки и нарезанный ломтиками цуккини и 1 небольшую тонко нарезанную морковь и жарьте, помешивая, еще 1 минуту. Добавьте смесь карри из кокосового молока, 2 стакана куриного бульона или воды, 1 столовую ложку коричневого сахара, 1 чайную ложку соли и 1/2 чайной ложки перца.

Довести до кипения. Добавьте 1 ½ чашки нарезанной кубиками белой рыбы или морепродуктов (например, трески, тилапии, тунца-альбакора или креветок), уменьшите огонь и варите на медленном огне 3–5 минут или до готовности рыбы. Попробуйте и приправьте сахаром, солью, перцем, рыбным соусом и пастой карри. Подавайте с отварным рисом, украсив рубленым арахисом, листьями кинзы и дольками свежего лайма.

Крокеты из морепродуктов (на 2 порции): В средней миске смешайте одну банку на 6 или 7 унций хлопьев из морепродуктов (тунец, лосось, краб), 2 нарезанные зеленые луковицы, 2 чайные ложки дижонской горчицы, 1 взбитое яйцо, 1/4 стакана панировочных сухарей, 1/2 чайной ложки соли и 1/4 чайной ложки перца. Разделите смесь на две части и поставьте в холодильник на 15 минут. Поместите 1/2 стакана панировочных сухарей на тарелку для пирога. расплющить один из кругов в котлету, положить на тарелку и обвалять в панировочных сухарях со всех сторон. Повторите то же самое с оставшейся котлетой из морепродуктов.

Нагрейте тонкий слой масла в сковороде на среднем огне. Готовьте крокеты по 2-3 минуты с каждой стороны или до золотисто-коричневого цвета. Подавайте с рисом или картофелем и салатом или листовой капустой; или использовать в качестве пирожка в бургере из морепродуктов.

Суббота: Рецепты бургеров

Вместо котлет из фарша приготовьте котлеты барбекю из тертого тушеного мяса (говядины, свинины или курицы), смоченного соусом барбекю и подогретого в кастрюле. Приправьте гамбургеры барбекю сезонным ломтиком натертых овощей, заправленных небольшим количеством масла и уксуса. Sloppy Joes готовит еще одно семейное блюдо, которое поможет вам растянуть свой мясной доллар. Или откажитесь от мяса на ночь гамбургеров, приготовив бобовые гамбургеры. Используйте любой тип приготовленной или консервированной и осушенной фасоли: черную, белую, фасоль пинто или нут или консервированную черную фасоль и фасоль пинто. Гамбургеры с фасолью хорошо замораживаются, поэтому приготовьте двойную порцию.

Рецепт Небрежного Джо: На 4 порции обжарьте от 3/4 до 1 фунта мясного фарша (говядины, свинины, баранины, курицы или индейки). Добавьте 1/2 большого сладкого перца и 1/4 большой нарезанной луковицы. Приготовьте соус, смешав 1/2 стакана воды, 1/2 стакана кетчупа, 2 нарезанных зубчика чеснока (или 1/4 чайной ложки чесночного порошка), 1 столовую ложку коричневого сахара, 1 чайную ложку перца чили и 1/2 чайной ложки сухой горчицы ( или 1 ½ чайной ложки готовой горчицы). Добавьте по вкусу любой из следующих ингредиентов: острый соус, вустерширский соус, соль и черный перец. Добавьте соус к мясу и луку, накройте крышкой и тушите 20 минут. Подавайте небрежное мясо Джо, как гамбургер, в булочке и с сезонным салатом или овощами.

Базовый рецепт бургеров с фасолью (4 порции): В средней миске крупно разомните 1½ чашки (или одну банку на 15 унций) высушенных бобов (любых сортов, черных, красных, белых и т. д.) с помощью толкушки для картофеля. или вилка. Смешайте 2 столовые ложки нарезанного свежего или маринованного перца халапеньо, 1 стакан нарезанного лука и 1/4 стакана панировочных сухарей. Смесь должна быть влажной, но не слишком рыхлой и слипаться при формировании шара. Если смесь слишком мягкая, добавьте больше панировочных сухарей, чтобы получить хорошую консистенцию. Попробуйте и добавьте соль по мере необходимости; для домашней фасоли обычно требуется 1 чайная ложка соли; консервированные бобы обычно не нужны.

Разделить смесь на четыре порции. Скатайте каждую часть в шар, а затем сплющите в гамбургер. Положите 1/2 стакана панировочных сухарей на большую тарелку и каждую котлету, перевернув ее в панировочных сухарях и слегка прижав. Выложите гамбургеры, покрытые крошкой, в один слой и охладите гамбургеры, пока они хорошо не остынут, по крайней мере, на 30 минут или до 1 дня. Нагрейте тонкий слой масла в сковороде на среднем огне. Готовьте котлеты с фасолью по 3-4 минуты с каждой стороны или пока они не прогреются. Подавайте котлеты с фасолью, как любой бургер, в булочке и с сезонной капустой или овощами.

Используйте любую или все эти идеи в качестве трамплина для разработки еженедельной ротации любимых блюд, подходящих для бюджетного планирования меню и приготовления еды. Выбирайте рецепты, которые позволят вам варьировать ингредиенты в зависимости от того, что является наиболее экономичным в любом походе за продуктами. Я надеюсь, что вы обнаружите, как и я, что прием пищи на 4 доллара в день может быть получен из удобной и удовлетворяющей рутины планирования бюджета на еду.

Узнайте больше о бюджетном планировании питания на 4 доллара в день:

• 18 стратегий планирования питания и покупки продуктов с бюджетом в 4 доллара в день
• Настраиваемый список покупок для продуктового бюджета на 4 доллара в день

Узнайте больше о Недорогая кулинария и семейные обеды:

• Секрет быстрого и дешевого семейного ужина каждый вечер
• Приготовление в морозильной камере 101: ключ к здоровым семейным обедам без хлопот
• Еда в мультиварке для занятых мам и пап

Узнайте больше о   Планирование питания:

• Приготовление в холодильнике 101: ключ к здоровым семейным обедам без хлопот
• Как найти рецепты дешевых и вкусных блюд
• Одна курица, четыре приема пищи

Узнайте больше об экономии на продуктах:

• Настраиваемый список покупок за 4 доллара в день.