Простые (или фаршированные) омлеты

Яйца с высоким содержанием белка и антиоксидантов должны стать основной пищей для бегунов. Классические французские омлеты немного сливочные и влажные внутри. Этот рецепт позволяет вам приготовить омлет как в классическом, так и в более приготовленном стиле. Добавьте любые комбинации начинки по вашему желанию. Просто распределите начинку по одной стороне омлета перед тем, как сложить пополам.

Ингредиенты
1 столовая ложка сливочного масла
4 больших яйца.
Щепотка соли.
Щепотка белого перца. Добавьте половину сливочного масла и взбивайте, пока оно не растает и не станет пенистым. Перед добавлением яиц сковорода должна быть очень горячей. В большой миске взбейте яйца, пока они полностью не смешаются. Вмешайте соль и перец. Вылейте половину яичной смеси на горячую сковороду. Когда нижняя сторона готова (через 30–45 секунд), постоянно слегка приподнимайте края омлета вилкой или лопаткой и наклоняйте сковороду, чтобы сырое яйцо вытекло под него. Таким же образом пройдитесь по сковороде еще около 1 минуты. Как только смесь загустеет, но все еще будет мягкой и слегка влажной, добавьте любую начинку, сложите омлет пополам и выложите на тарелку. Чтобы омлет получился менее влажным и более готовым, накройте сковороду крышкой, но держите на огне еще 30 секунд или пока яйцо не достигнет желаемой степени готовности. Добавьте любую начинку, сложите омлет пополам и переложите на тарелку. Протрите сковороду бумажным полотенцем и повторите то же самое с оставшейся масляно-яичной смесью. Порции 2.

Блинчики с черникой и грецкими орехами и кленовым йогуртом

Смесь частично цельного зерна содержит как медленные, так и быстрые углеводы; оладьи из белой муки с сиропом могут вызвать скачок сахара в крови. Жир и белок в грецких орехах и йогурте также поддерживают стабильный уровень сахара в крови.

Ингредиенты
3/4 стакана замороженной черники
4 столовые ложки простого йогурта
2 столовые ложки кленового сиропа
Смесь для блинов, частично цельнозерновая
2 столовые ложки измельченных грецких орехов (по желанию)

Инструкции
Подготовьте чернику в микроволновой печи в течение одной минуты, промойте и слейте воду. Смешайте простой йогурт и кленовый сироп. Приготовьте тесто для блинов из цельнозерновой муки согласно инструкции на упаковке. Аккуратно вмешайте чернику. Приготовить блины. Полить кленовым йогуртом и при желании посыпать двумя столовыми ложками измельченных грецких орехов. На 2 порции.

Taco Bowls из индейки

Большое яйцо добавляет к любому приему пищи 6 граммов белка для восстановления мышц. Украшение миски с индейкой одним из них добавит текстуры и аромата.

Ингредиенты
5 чайных ложек оливкового масла, разделенных
1 фунт нежирного фарша из индейки
1 столовая ложка приправы для тако
4 чашки нашинкованной красной капусты
2 чашки нарезанной капусты
Сок 1 лайма
Соль по вкусу
4 яйца
2 целых пшеничные лепешки
1 столовая ложка раскрошенной феты
1 авокадо, нарезанный ломтиками
1 столовая ложка сальсы (по желанию)

Инструкции
Нагрейте 2 чайные ложки оливкового масла на среднем огне в большой сковороде. Добавьте индейку, приправу для тако и ½ стакана воды. Готовьте, разминая мясо ложкой, пока вода не испарится и индейка не подрумянится, от 6 до 8 минут. Тем временем в другой большой сковороде на средне-сильном огне разогрейте 2 чайные ложки оливкового масла. Добавьте белокочанную капусту и капусту и готовьте, пока они не станут ярко окрашенными и слегка не завянут, около 4 минут. Вмешайте сок лайма и посыпьте солью. Разложите смесь по 4 мискам. Протрите сковороду и нагрейте 1 чайную ложку оливкового масла на среднем огне и готовьте яйца солнечной стороной вверх, 3–4 минуты. Разогрейте лепешки, затем нарежьте полосками шириной ½ дюйма. Сверху в каждую миску капустной смеси положите индейку, яйцо и полоски тортильи. При желании посыпьте каждый фетой, авокадо и сальсой. Порции 4.

Реклама – Продолжить чтение ниже. Если вы планируете готовить на гриле, отложите одну куриную грудку на гриле (около 6 унций приготовленной), чтобы использовать ее для этого рецепта. В противном случае вы можете использовать куриную грудку на гриле. Вы также можете заменить оставшиеся овощи на гриле свежим болгарским перцем, помидорами и грибами.

Ингредиенты
4 цельнозерновые лепешки наан
½ чашки соуса маринара
4 чайные ложки песто
1 чашка тертого цельномолочного сыра моцарелла (4 унции)
1 желтый болгарский перец, нарезанный
1 чашка помидоров черри, разрезанных пополам
¼ красный лук, нарезанный
½ стакана нарезанных грибов, таких как кремини (около 2 унций)
1 жареная куриная грудка, нарезанная кубиками
2 столовые ложки тертого сыра пармезан
8 больших свежих листьев базилика, нарезанных тонкими лентами

Инструкции
Разогрейте духовку до 400 градусов. Разложите нааны на 2 противнях. Нанесите тонкий слой маринары на хлеб. Сверху добавьте чайную ложку соуса песто и перемешайте с соусом. Посыпать нааны моцареллой. Сверху выложите болгарский перец, помидоры, лук и грибы. Добавьте курицу и посыпьте пармезаном. Выпекайте пиццу наан в течение 12 минут или пока хлеб не подрумянится, овощи не станут мягкими, а сыр не расплавится.
Подавайте пиццу наан, украсив базиликом. Порции 4.

Куриные сэндвичи по-вьетнамски

Вдохновленная вьетнамским сэндвичем под названием banh mi , эта упрощенная версия предлагает многие из тех же вкусов, но без перечня ингредиентов, которые обычно присутствуют во многих рецептах. . Если вы предпочитаете меньше специй, используйте кимчи (квашеную капусту). Он наполнен ароматом и полезными для вас пробиотическими бактериями.

Ингредиенты
2 столовые ложки поджаренного кунжутного масла
1 столовая ложка рыбного соуса
½ чайной ложки соевого соуса
4 мягких, португальских или кубинских булочки (длиной 5 дюймов), разрезанных
¼ красной луковицы, нарезанной кольцами толщиной ¼ дюйма
¼ чашки свежих листьев кинзы
1 ½ чашки тертая куриная грудка-гриль (без кожи)
1 чашка кимчи, без жидкости
4 листа салата с маслом или салата Бибб
2 столовые ложки майонеза

Инструкции
В небольшой миске смешайте кунжутное масло, рыбный соус и соевый соус и щеткой на срезанных сторонах рулонов. Нагрейте большую сковороду на среднем огне. Поместите рулеты в сковороду срезом вниз (если все 4 рулета не помещаются, делайте это партиями). Поджаривайте в течение 3 минут или до золотистого цвета и хрустящей корочки. Выложите красный лук, кинзу, курицу, кимчи и салат на нижнюю половину булочек. Смажьте верхнюю половину рулета майонезом. Закройте бутерброды и подавайте. Порции 4.

Азиатские бургеры с лососем, завернутые в листья салата

Неожиданным ингредиентом этих сладких и соленых бургеров являются зародыши пшеницы. Он служит связующим веществом, заменяя менее питательные панировочные сухари, и обеспечивает клетчатку, витамины группы В и цинк, необходимые для иммунной функции. Ананас на гриле — это сочная начинка, богатая витамином С и марганцем.

Ингредиенты
1 фунт филе лосося без кожи
2 столовые ложки соевого соуса
1 столовая ложка шрирача или другого чили-гарлового соуса
2 гвоздика чеснока, нарезанный
2 чайные ложки мелко нарезанные свежие имбирь
¼ чайная ложка земля черного перца
¼ стакана поджаренной пшеницы. ола растительного масла
4 кольца свежих или консервированных ананасов
4 больших листа салата, например, бибб, бостон или другой масляный салат
2 ст. , Шрирача, чеснок, имбирь и перец. Процесс до пюреобразного и пастообразного. Мелко нарежьте оставшиеся 1/2 фунта лосося вручную. Добавьте его в пюреобразную смесь вместе с зародышами пшеницы, зеленым луком и кинзой. Сформировать 4 котлеты. Разогрейте гриль или сковороду-гриль до средней температуры. Смажьте решетку гриля или сковороду ½ столовой ложки масла. Переложите котлеты на гриль и готовьте по 3-4 минуты с каждой стороны или пока они не достигнут внутренней температуры 140 градусов. Смажьте кольца ананаса оставшимися ½ столовыми ложками масла. Жарьте по 2 минуты с каждой стороны или пока на них не появятся следы от гриля. Положите каждый бургер на лист салата и сверху полейте соусом хойсин и кольцом ананаса. Оберните салат вокруг бургера и подавайте. Порции 4.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Пицца Маргарита

Свежая моцарелла имеет высокое содержание воды, поэтому в ней меньше жира, чем во многих твердых сырах. Если вы не хотите делать томатный соус и его нет под рукой, замените его 2 свежими сливовидными помидорами, нарезанными ломтиками.

Ингредиенты
1 фунт домашнего или купленного в магазине теста для пиццы
1 чайная ложка плюс 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
1 чашка домашнего или консервированного томатного соуса
4 унции свежего сыра моцареллы, похлопываемые сухие и разорванные на ¾-дюймовые кусочки
6 больших листьев базилика, примерно разорванные
¼ стакана тертого или бритого или бритого сыра пармезан
½ чайной ложки черного перепа . Слегка смажьте противень кулинарным спреем. Раскатайте тесто в прямоугольник размером 12 x 9 дюймов толщиной не более ¼ дюйма. Смажьте 1 чайной ложкой масла 1-дюймовую границу вокруг прямоугольника. Распределите соус для пиццы по тесту, оставив 1-дюймовую границу открытой. Выложите кусочки моцареллы на соус. Выпекайте 10 минут или пока корочка не станет золотистой и хрустящей, а сыр не начнет пузыриться. Сверху посыпать базиликом. Сбрызните оставшейся 1 столовой ложкой масла. Посыпать пармезаном и перцем. Порции 4.

Спагетти с соусом из вяленых на солнце томатов

Этот не требующий варки соус быстро готовится в блендере, пока макароны готовятся на плите.

Ингредиенты
½ чашки миндаля
1 коробка (1 фунт) букатини или спагетти
1 чашка вяленых томатов, пропитанных маслом,
¼ чашки оливкового масла первого отжима
2 филе анчоусов
1 стакан чеснок любви
1 столовая ложка нарезанного свежий базилик или 1 чайная ложка сушеного
½ чайной ложки нарезанного свежего орегано или щепотка сушеного
1 чайная ложка соли
6 столовых ложек тертого сыра пармезан

Инструкции
На сильном огне доведите до кипения большую кастрюлю с водой. Пока вода не закипит, поместите миндаль в небольшую сковороду на средне-слабый огонь. Обжаривайте в течение 7 минут, периодически помешивая или встряхивая сковороду, до ароматного и слегка золотистого цвета. Отложите. Когда вода закипит, посолите ее и добавьте букатини. Готовьте согласно инструкции на упаковке. Тем временем в кухонном комбайне смешайте поджаренный миндаль, вяленые помидоры, масло, анчоусы, чеснок, базилик, орегано и соль и взбивайте около 1 минуты, пока они не смешаются.
Сохранив ½ стакана воды от варки, откиньте макароны на дуршлаг и верните в кастрюлю. Добавьте ½ стакана воды, в которой варилась паста, к соусу в кухонном комбайне. Пульсируйте несколько раз, пока не смешано. Добавьте соус к макаронам и хорошо перемешайте. Подавать с пармезаном. На 6 порций.

Салат Fattoush

Волокна в нуте помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови и снижают уровень холестерина.

Ингредиенты
15 унций нута, осушенного и промытого
2 столовые ложки молотых семян льна
2 столовые ложки лимонного сока
4 столовые ложки оливкового масла первого отжима, разделенные
1 столовая ложка хариссы (или по 1/2 чайной ложки молотого тмина, чеснока, паприки и соли)
½ стакана овсяных хлопьев
2 столовые ложки бальзамического уксуса
1 ½ чайной ложки меда
¼ чайной ложки кошерной соли, черного перца
1 кочан салата романо, нарезанный
1 стакан помидоров, разрезанных пополам
1 огурец, крупно нарезанный
¼ стакана раскрошенного фе та

Инструкции
В кухонном комбайне смешайте нут, 3 столовые ложки воды, льняное семя, лимонный сок, 1 столовую ложку оливкового масла и хариссу (или смесь специй). Взбивайте, пока ингредиенты не превратятся в гладкую пасту, и переложите смесь в миску среднего размера. Вмешайте овсяные хлопья, пока они не смешаются. Если оно липкое, добавляйте овсяные хлопья по столовой ложке до тех пор, пока тесто не будет слипаться, но не станет жестким. Руками сформируйте шестнадцать шариков размером 1 ½ дюйма из смеси нута. Нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла в большой сковороде на среднем огне. Добавьте шарики из нута и жарьте, переворачивая, до золотистого цвета, около 8 минут. Тем временем в большой миске смешайте 2 столовые ложки оливкового масла, бальзамический уксус, мед, соль и перец. Добавьте салат, помидоры и огурец в миску и перемешайте. Добавьте шарики нута в миску с салатом, разложите по 4 тарелкам и посыпьте фетой сверху каждого салата.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

Спагетти Карбонара

Эта классическая итальянская паста настолько же вкусна, насколько и проста в приготовлении. Обжаренный лук, хотя и не традиционный, добавляет нотку сладости, а горох придает яркий цвет и питательные вещества.

Ингредиенты
6 ломтиков бекона, нарезанных
1 коробка (1 фунт) спагетти
½ сладкого лука, нарезанного
3 больших яйца
¼ чайной ложки соли
½ чайной ложки молотого черного перца, плюс еще по вкусу
1 чашка замороженного горошка
¾ чашки тертого сыра пармезан
2 столовые ложки нарезанной свежей петрушки

Инструкции
На сильном огне доведите до кипения большую кастрюлю с водой.
Пока вода не закипит, нагрейте большую сковороду на среднем огне. Добавьте бекон и готовьте, периодически помешивая, в течение 5 минут или пока бекон не подрумянится и не станет хрустящим. Шумовкой переложите бекон на тарелку, застеленную бумажным полотенцем. Отложите. Тем временем, когда вода закипит, посолите ее и добавьте спагетти. Готовьте согласно инструкции на упаковке. Верните сковороду на плиту на средний огонь (если в сковороде больше 1 столовой ложки жира от бекона, сначала слейте его). Добавьте лук и готовьте, периодически помешивая, в течение 4 минут или пока лук не станет мягким и прозрачным. Отложите. В миске хорошо взбить яйца вилкой. Приправить солью и перцем. За две минуты до готовности спагетти добавьте горошек. Сохранив ½ стакана воды от варки, откиньте спагетти и горох на дуршлаг и верните в горячую кастрюлю. Сразу же добавьте яйца, зарезервированные ½ стакана воды для варки и лук. Хорошо перемешайте, чтобы покрыть спагетти (остаточное тепло от пасты слегка приготовит яйца, когда они покроют спагетти). Посыпьте пармезаном, беконом и петрушкой и снова хорошо перемешайте. Подавать с дополнительным молотым черным перцем, если это необходимо. Порции 6.

Сладкий картофель с начинкой

Сладкий картофель содержит больше антиоксидантов, чем белый, что делает его более здоровым выбором для пикантной еды.

Ингредиенты
2 ч. 0179 1 столовая ложка яблока яблочный уксус
¼ стакана простого греческого йогурта
¼ стакана кинзы, нарезанной

Инструкции
Нагрейте оливковое масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте сладкий картофель в сковороду и готовьте, периодически помешивая, до золотистого цвета, 5 минут. Добавьте ¾ стакана воды. Готовьте под крышкой, периодически помешивая, пока кусочки картофеля не станут мягкими, от 6 до 8 минут. В середине приготовления вмешайте фасоль. Накройте крышкой и продолжайте готовить. В небольшой миске смешайте паприку, чесночный порошок, тмин, корицу и соль. Перемешайте специи и уксус в сковороде. Откройте сковороду, чтобы испарилась лишняя вода. Разложите смесь по тарелкам и посыпьте каждую порцию йогуртом и кинзой. Порции 4.

Лапша соба с арахисово-кунжутным соусом

Лапшу можно подавать слегка теплой или комнатной температуры. Если вы сделаете его заранее и охладите, дайте ему нагреться до комнатной температуры, чтобы подавать.

Ингредиенты
1 упаковка (8 унций) гречневой лапши соба
1 чашка (3 унции) стручкового горошка, разрезанного пополам
¼ чашки сливочного арахисового масла без добавления сахара
¼ чашки яблочного уксуса
2 столовые ложки соевый соус
2 ложки поджаренного кунжутного масла
1 зубчик чеснока
¾ чайной ложки молотого имбиря
3 зеленых лука, тонко нарезанных
1 столовая ложка семян кунжута

Инструкции
Доведите большую кастрюлю с водой до кипения на сильном огне. Когда вода закипит, добавьте лапшу соба. Готовьте в соответствии с указаниями на упаковке, добавляя горошек в последнюю минуту приготовления.
Пока лапша варится, в кухонном комбайне смешайте арахисовое масло, уксус, соевый соус, кунжутное масло, чеснок и имбирь и взбивайте в течение 30 секунд или до получения однородной массы. Когда лапша будет готова, откиньте ее вместе с горохом на дуршлаг и хорошо промойте под прохладной водой, пока вода не станет прозрачной. Снова хорошо слейте воду и верните лапшу и горох в кастрюлю. Добавьте соус и зеленый лук к лапше и хорошо перемешайте. Подавайте, украсив кунжутом. Порции 4.

Реклама – Продолжить чтение ниже

Креветки, крупа и листовая капуста

Десять средних креветок содержат около 20 граммов белка, что делает их идеальной едой после пробежки для восстановления.

Ингредиенты
⅔ чашки крупы быстрого приготовления (не быстрого приготовления)
½ чашки размороженной кукурузы
2 столовые ложки несоленого сливочного масла, разделенные
1 чайная ложка кошерной соли, разделенная
½ чайной ложки паприки, чесночного порошка
24 сырых средних, очищенных и очищенных от жилок креветка
2 чашки листовой капусты или капусты, нарезанной
¼–½ чайной ложки хлопьев красного перца (по желанию)

Инструкции
В средней кастрюле на сильном огне вскипятите 2 чашки воды. Добавьте крупу, уменьшите огонь и часто помешивайте. Когда крупа загустеет, добавьте кукурузу, 1 столовую ложку сливочного масла и ½ чайной ложки соли. Готовьте, пока крупа не станет гладкой и кремообразной, около 5 минут. Тем временем в небольшой миске смешайте паприку, чесночный порошок и ½ чайной ложки соли. В большой сковороде на среднем огне растопите 1 столовую ложку несоленого сливочного масла. Добавьте креветки и готовьте, пока они не станут слегка розовыми, по 1–2 минуты с каждой стороны. Снимите сковороду с огня и вмешайте смесь специй. Верните сковороду на огонь и добавьте зелень. Готовьте, помешивая, пока креветки не станут непрозрачными, а зелень не увянет, от 2 до 3 минут. При желании добавьте хлопья красного перца. Разложите крупу по тарелкам и посыпьте креветками и зеленью. Порции 4.

Паста с горошком и прошутто

Если вы можете найти свежий сезонный горох, используйте его здесь. В противном случае отлично подойдет замороженный горошек; добавьте их на 1 минуту раньше в рецепте.

Ингредиенты
1 коробка (1 фунт) пасты каватаппи или другой спиральной пасты
1½ чашки свежего зеленого горошка
1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
2 измельченных зубчика чеснока
½ чайной ложки молотого черного перца или больше вкус
½ стакана тертого сыра пекорино или пармезан
Сок ½ лимона
4 унции (около 8 тонких ломтиков) прошутто, разорванных на небольшие кусочки

Инструкции
Вскипятите большую кастрюлю с водой. Когда закипит, посолить и добавить макароны. Готовьте согласно инструкции на упаковке. За две минуты до готовности макарон добавить горошек. Тем временем в большой сковороде на среднем огне разогрейте масло. Добавьте чеснок и готовьте 1-2 минуты, пока он слегка не подрумянится. Сохранив ¼ стакана воды для варки макарон, откиньте макароны и горох на дуршлаг. Добавьте в сковороду горох, макароны и оставшуюся воду для варки, перемешайте и прогрейте, около 1 минуты.