Читать онлайн «Живая еда. Рецепты для здоровья и красоты», Сергей Малозёмов – Литрес

© АО «Телекомпания НТВ», 2021

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2022

* * *

Предисловие

Как же надоела заумность диетологов! Все эти подсчеты калорий, страсти по белкам, жирам, углеводам, страдания о глютене и гликемическом индексе – хочется конкретных рецептов и советов, правда? Так, чтобы точно знать, что есть, чтобы не болеть, не толстеть и жить дольше! Вы согласны? Тогда эта книга для вас. Я, Сергей Малоземов, врач по образованию, журналист и телеведущий, уже много лет подряд по субботам в 11 утра в эфире программы НТВ «Живая еда» рассказываю о новейших открытиях в области науки о еде. Ученые всего мира в последнее время открыли много неожиданного и интересного о том, как влияют на нас разные продукты, и во все это стоит погрузиться, если вам дороги здоровье и фигура. Причем для меня важна именно научность – с самого начала я твердо решил, что буду рассказывать лишь о том, что доказано наукой в ходе конкретных экспериментов и исследований, – никаких мифов, страшилок и дутых сенсаций, создаваемых жуликами и самозваными гуру. В поисках правды я объехал полмира, пообщался с десятками авторитетнейших ученых, изучил тысячи исследований. И вывел для себя пять основных принципов здорового питания, о которых написал целую одноименную книгу. Повторю их вкратце: «меньше калорий», «меньше мяса», «меньше соли и сахара», «больше овощей и фруктов», «больше разнообразия». За этим всем стоит наука, и неудивительно, что мне постоянно поступают письма и сообщения от читателей и зрителей о том, как благотворно следование этим принципам отражается на их самочувствии и стройности. Я очень рад! И сам поступаю так, как советую, тем более что это ведь не диета. Питаться правильно вовсе не значит отказываться от всего любимого и вкусного!

Уменьшить размер порций – вот что нужно сделать в первую очередь. Ученые выяснили, что, если есть на 20–30 % меньше, можно повысить качество своей жизни на 15–20 %, снизить риск заболеть диабетом на 50 % и раком – на 70 %.

Все это подтверждает опыт долгожителей.

Пообщавшись с итальянцами, японцами и горцами Кавказа, которые перешагнули столетний рубеж, я убедился – все они очень умеренны в еде. А еще в их рационе мало мяса и много овощей и фруктов. Наука подтверждает – злоупотребление мясом, в особенности промышленно переработанным, повышает шансы заболеть раком так же, как курение. Но в разумных количествах и вместе с овощами, которые являются антиканцерогенами, оно вреда не несет. Фрукты же содержат множество витаминов, минералов и антиоксидантов, а сахар в них связан с клетчаткой и потому усваивается легче. В отличие от сахара добавленного. Он, как и соль, не только вызывает зависимость, сравнимую с наркотической, но и является верным спутником сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, инсульта и даже рака. А ведь эти белые крупинки добавляют практически везде – даже в хлеб и кетчуп. «Что же тогда есть, если все так вредно?» – спросите вы. Ответ однозначен: есть можно все, если понемногу и с упором на полезное. Именно так, между прочим, поступают представители двух самых здоровых наций мира – японцы и французы. Их главный секрет – разнообразие. Разумеется, в дополнение к умеренности. Они едят много блюд маленькими порциями, а это позволяет наедаться меньшим количеством и нравится микроорганизмам, живущим в кишечнике и поддерживающим иммунитет.

Такова теория, ну а теперь давайте попрактикуемся!

У меня накопилось огромное количество рецептов, которые позволяют сохранить радость за столом и в то же время поддержать здоровье. Они все опробованы (или лично, или коллегами по программе, или знакомыми шефами), пропорции выверены, вкус оценен высшим баллом.

Многие из этих блюд буквально изменили мою жизнь – главное, они заставили по-новому взглянуть на овощи, зелень, семена и орехи, которые вполне могут и насыщать, и радовать, и укреплять организм. Именно такие рецепты я выбрал для этой книги. А для удобства разделил их на категории: простые в приготовлении, посложнее и те, что чаще можно встретить в ресторанах. Иногда ведь хочется освоить и что-то новое! Хорошего вам чтения и приятного аппетита! Ну и конечно, подписывайтесь на «Инстаграм» @eda.

show, где мы постоянно публикуем новые рецепты. И целую копилку их вы найдете на сайте www.eda.show в разделе «Рецепты». Именно туда будут вести и QR-коды на страницах этой книги – если что-то заинтересовало, наводите камеру смартфона и смотрите видео с процессом приготовления, ингредиентами и конечным результатом!

Завтраки

Завтракать или нет? Казалось бы, ответ очевиден: большинство диетологов рекомендуют не пренебрегать первым приемом пищи и основную часть калорий переносить именно на утро – плотный завтрак дает нужную нам для продуктивного дня энергию, позволяет меньше съедать позже и оставаться стройными. Не зря же говорят: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу». Но подтверждает ли это наука? И почему у одной из самых стройных наций мира – французов – обычно все наоборот: на завтрак – круассан с кофе, на обед – булка с сыром, а вся плотная еда – вечером?

Сразу скажу, противники завтраков в научном бою давно проиграли, и взять реванш им не удается. Вывод огромного количества исследований, посвященных пользе и вреду утренней трапезы, один: завтрак – это хорошо и для здоровья, и для фигуры. Например, ученые из Гарварда в течение 16 лет наблюдали за 30 тысячами мужчин и их привычками и обнаружили, что регулярный пропуск завтрака на 27 % повышает риск инфаркта. А в ходе другого, израильского исследования выяснилось, что женщины с лишним весом, налегающие на завтрак, а не на ужин, худеют в два раза быстрее. Причем, как утверждает профессор медицины Тель-Авивского университета Даниэла Якубович, которая занимается проблемой избыточного веса вот уже 20 лет, с утра можно позволить себе все – даже любимый десерт.

Съеденные калории преобразуются в энергию и тратятся за день.

Это подтверждают и другие исследования. Переносить калории на утро хорошо не только здоровым людям, но и диабетикам – к таким выводам пришли ученые из университета Миссури в США. Они уточняют – особенно хорош белковый завтрак. Объяснение эффективности такое: первый прием пищи с высоким содержанием белка надолго подавляет выработку гормона голода грелина. То есть защищает от лишних перекусов.

Мы в программе «Живая еда» решили это проверить и накормили работников одного из агрохозяйств Тульской области тремя видами завтраков. Одним достались блюда с преобладанием белков, другим – углеводов, третьим – жиров (что важно, калорийность была одинакова). В качестве перекуса мы выдали им морковку, чтобы потом посмотреть, у кого останется больше. Всего через час те, кто позавтракал казавшимися плотными оладьями и рисом, уже проголодались. Еще через час такие же мысли посетили и тех, кто подкрепился жирной грудинкой и сэндвичами. А вот те, кто возмущался малым размером порций омлета и творога, спокойно дождались обеда. Подсчет не съеденных морковок показал: у рабочих с жирным завтраком к обеду осталось 8 штук (ими активно перекусывали!), у тех, кому достался углеводный, – 9, а вот у группы с белковым завтраком – 26!

Белки действительно помогают дольше оставаться сытыми, не повышая общей калорийности.

Конечно, не каждый работает в поле и тягает гири на досуге. Но такой завтрак полезен и при умственных нагрузках. Ученые из Кардиффского университета полтора года следили за утренним рационом и успеваемостью 5 000 британских школьников в возрасте от 9 до 11 лет. Выяснилось, что ученики, привыкшие как следует завтракать, демонстрируют в два раза лучшую успеваемость, чем их одноклассники, не приученные есть перед уроками.

Приготовить белковый завтрак проще всего, конечно, из яиц. Я лично их очень люблю и никакого холестерина не боюсь.

Последние исследования ученых из разных стран однозначно говорят: пищевой холестерин и тот, что в крови, почти никак не связаны – по крайней мере, у здоровых людей.

В США, например, в официальных рекомендациях по здоровому питанию еще в начале 2016-го вообще убрали указание на максимально допустимую в сутки дозу холестерина. Более того, яйца не опасны даже для тех, кто генетически предрасположен к сердечно-сосудистым болезням.

А недавнее китайское исследование установило, что яйца на завтрак не только не повредят, но и принесут пользу: у людей, которые их едят, на 18 % меньше шансов умереть от сердечного приступа и на 28 % – от кровоизлияния в мозг. Перебрать калории по вине яиц тоже трудно, как и превысить суточную норму белка (для этого пришлось бы съесть полтора десятка). Важно, правда, отметить, что вся остальная еда при этом должна быть малокалорийной с преобладанием овощей и фруктов.

«А как же французы и итальянцы, съедающие на завтрак лишь булку с кофе?» – спросите вы. Этот вопрос мучил и меня, и я отправился в Париж, где рано утром встретился на Монмартре с Мирей Гильяно, автором книги «Француженки не толстеют». Я внимательно следил за тем, что она закажет в кафе, – и ее выбор пал на йогурт без добавок. Оказалось, Мирей тоже фанат белкового завтрака, а все эти круассаны, по ее мнению, – для туристов. Впрочем, большинство моих знакомых французов, да и итальянцев тоже, едят утром и правда очень мало (а в местных отелях редко встретишь нормальный по российским меркам завтрак).

А наш знаменитый соотечественник, кардиохирург Лео Бокерия, не раз говорил в интервью, что утром перед операцией пьет только чашку кофе, и ведь он в отличной форме… Разве это не противоречие со всей мировой наукой? Вовсе нет. Разгадка в том, что есть мало на завтрак могут себе позволить люди, в течение всего остального дня, несомненно, питающиеся умеренно и здоро́во силу традиций, как жители Средиземноморья, или в силу дисциплины, вошедшей в привычку, как Бокерия. Ведь главное, в конце концов, сколько калорий ты съел за весь день, целиком! Но для большинства переносить пищевую нагрузку на утро все-таки безопаснее – больше шансов, что организм превратит ее в энергию.

 

Итак, плотный завтрак с преобладанием белков – это хорошо. Ну и вот некоторые идеи: что же можно приготовить быстро, когда до выхода из дома остается 10 минут, и что подойдет для неторопливого воскресного завтрака?

Простые рецепты

Вареный омлет

Оказывается, омлет можно не только жарить или запекать! Вот вам вареный вариант – который особенно понравится тем, кто (как моя супруга, например) ностальгирует по советской столовской версии этого блюда – пышной и даже слегка дрожащей, как желе. Здесь получается нечто гораздо более вкусное, плотное, но отдаленно напоминающее тот омлет.

Ингредиенты (на 3 порции)

Яйца – 6 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Ветчина – 100 г

Полутвердый сыр (например, эдам) – 100 г

Мягкий сыр моцарелла – 100 г

Лук репчатый – ½ головки

Зелень (лук, укроп, петрушка) – 3 веточки

Соль – по вкусу

Перец – по вкусу

Масло растительное – 30 мл

Приготовление (можете навести камеру смартфона на QR-код и посмотреть видео)

https://eda.show/row-boiled-omelette/

Почистить и нарезать сладкий перец, измельчить ветчину, лук и зелень. В чашу разбить яйца, перемешать их до однородной консистенции, посолить и поперчить. Затем добавить натертые сыры, зелень, кубики ветчины, лука и перца. Дно пакета для запекания смазать небольшим количеством растительного масла. Затем переложить туда содержимое чаши, запечатать и отправить в кастрюлю с кипящей водой на 15–20 минут… после чего остается просто достать из пакета – и можно есть. Такой омлет полезнее жареного – и витаминов в овощах сохраняется больше, и канцерогенов, характерных для жарки, не образуется.

Шакшука

Надоела простая яичница? Вот вам ее вариация, которую я лично готовлю и ем регулярно. Это восточное блюдо из помидоров и яиц пользуется особой популярностью в арабских странах и Израиле. Оно существует во множестве версий, но неизменно подается прямо на раскаленной сковороде.

Здесь и нужные для сытости белки, и антиоксидант ликопин.

А исследования показывают, что люди, в крови которых находят много ликопина, на 26 % реже страдают от инсульта, и смертность в этой группе ниже на 37 %. Кстати, при термической обработке томатной пользы становится только больше. Мы сдавали помидоры в лабораторию, и результаты нас удивили: в сырых томатах ликопина оказалось 46 мг/кг, а в тушеных – 108 мг/кг (это происходит и по причине банального выпаривания воды, и из-за того, что клетки разрушаются и ликопин становится более биодоступным).

Ну и наконец, шакшука – весьма пикантное блюдо с приятным, «теплым» ароматом. Главным образом благодаря зире или, как ее еще называют, кумину. Эта специя, кстати, еще и обладает антибактериальным, антиоксидантным и антиканцерогенным эффектом.

Ингредиенты

Томаты в собственном соку – 1 банка

Чеснок – 2–3 зубчика

Яйца – 4 шт.

Соль – 1 щепотка

Перец чили – 1 щепотка

Паприка – 1 щепотка

Зира – 1 щепотка

Сахар – 1 щепотка

Свежая зелень – горсть

Приготовление

Потушить томаты с чесноком, зирой, паприкой и чили пару минут, пока не выпарится жидкость примерно на треть. Добавить сахар (он уберет излишнюю кислинку) и перемешать. Разбить яйца в томатную смесь и тушить, пока не приготовится белок, желтки же должны остаться жидкими. Подавать блюдо горячим, посыпав солью и мелко нарезанной свежей зеленью (например, кинзой). В самом-самом простом и ленивом варианте можно просто быстренько потушить лук и нарезанные свежие помидоры в оливковом масле (даже безо всяких специй, если кто-то их не любит), а потом вбить туда яйца – это тоже получается очень вкусно, особенно если помидоры не подкачали.

простые вкусные рецепты с фото

Сезонные рецепты

Рецепт дня

Тушеная стручковая фасоль с картофелем и овощами

Как прекрасно, что на дворе лето, и овощи нас радуют своим разнообразием. В каждом из овощей, входящих в состав этого блюда, присутствует множество полезных веществ для нашего организма. …

Чахохбили грузинское блюдо

Рецепт грузинского и армянского чахохбили отличается, посмотрите, в чем разница. Однако, и то и то б…

Маринованные баклажаны

Синенькие маринуются в течение 15-20 минут. Все предельно просто и невероятно быстро. Вкус просто от…

Выпечка

Песочный пирог с клубникой и сметанной заливкой

Ягоды для песочных пирогов подойдут практически любые, просто для более кислых потребуется большее количество сахара, а для более сочных необходимо использовать крахмал, чтобы начинка не растеклась. Остановимся на простом рецепте песочного пирога с клубникой и сметанной заливкой. Песочная основа отл…

Киш с овощами

Предлагаем вам приготовить открытый пирог — киш с овощами. Рецепт вполне вегетарианский, а сочетание…

Ладения

Ладения – традиционное блюдо греческой кухни. Выпекается ладения из дрожжевого теста с добавлением …

Тема месяца

Статьи

Съедобные ландшафты от Карла Уорнера (Carl Warner)

Сравнительно  недавно в России узнали о карвинге – искусстве фигурной нарезки овощей, пришедшей к на…

Всемирный День Шоколада

Всемирный День Шоколада отмечается 11 июля во многих странах мира. Когда-то давно этот вкусный и пол…

• Вкусный салат с грибами и овощами
• Весенний салат из сельдерея, яблока и моркови
• Овощной салат из пекинской капусты и свежего огурца
• Легкий десертный салат с авокадо, грушей и сыром
• Винегрет и другие салаты из печи СВЧ – экономим время, не теряя качества!
• Салат из квашеной капусты с морковью и семечками
• Освежающий салат с арбузом, огурцом, сыром фета

Самый аппетитный, по-домашнему уютный кулинарный сайт приглашает на экскурсию! Заходите на нашу кухню, где собраны все самые вкусные блюда!
Уже выбрали что хотите приготовить и купили все необходимое, тогда используйте пошаговые рецепты, которые проверены и опробованы на вкус. Если вам дорога каждая минута, то пригодятся блюда для быстрых обедов и ужинов . Здесь все не только вкусно, но быстро и просто. И у вас будут силы и время и на семью и даже на воскресный пирог, поверьте!
Если вы – профессионал, а кулинария для вас — искусство, добро пожаловать за стол гурманов! Ведь так хочется иногда порадовать своих любимых чем-нибудь необычным, красивым, даже если для этого придется выходной провести у плиты среди кастрюль и сковородок. Мы займем ваши ножи, венчики, духовки и плиты на весь день!
Правда, хорошо, когда все кулинарные рецепты собраны в одно целое!? На страницах, пропитанных ароматами домашней кухни. С уютным чаем и домашним печеньем в непогожее утро, горячим супом с гренками после промозглого пути домой, окрошкой и лимонадом в знойный летний день… Сколько счастья и любви нам может дать время, когда мы готовим!

Легкие и полезные рецепты, напитки, статьи о еде онлайн на Times Food

Расширенный поиск

ДОБАВИТЬ РЕЦЕПТ

Обязательно попробуйте рецепты

Просмотреть все

коллекции

Просмотреть все

• Рецепты риса(248)
• Рецепты запеченной курицы(22)
• Завтрак Рецепты(1085)
• Рецепты мороженого()
• Рецепты смузи (4)
• Рецепты уличной еды(99)
• Рецепты муссонов(928)
• Рецепты яиц(225)
• Рецепты самосы(13)
• Рецепты печенья(43)
• Рецепты пакоры(51)
• Рецепты продуктов, богатых витамином С(14)
• Меньше Чем 30-минутные рецепты(3500)
• Рецепты полдника(526)
• Джайнские рецепты(26)
• Вегетарианские рецепты(3500)
• Рецепты пасты(33)
• Рецепты баранины(124)
• Рецепты лапши(30)
• Наваратри(190)
• Момос Рецепты(23)

Курсы

Просмотреть все

• Рецепты блюд из одной кастрюли(51)
• Рецепты закусок(2381)
• Комфортная еда(72)
• Рецепты сэндвичей(107)
• Овощи S закуски(1674)
• Десерты, не требующие приготовления(165 )
• Рецепты завтрака(1085)
• Рецепты салатов(416)
• Рецепты закусок(93)
• Рецепты супов(312)
• Рецепты паратхи(42)
• Рецепты ужина(1772)
• Рецепты бирьяни(43 )
• Овощные ужины(1064)
• Рецепты шашлыка(42)
• Торты ко дню рождения(182)
• Рецепты закусок(1191)
• Рецепты североиндийских десертов(437)
• Десерты и сладости(1907)
• Вечеринка S Рецепты закусок(154)
• Рецепты бенгальских десертов (40)

Наглядные истории

Просмотреть все

Здоровое питание

Просмотреть все

• Рецепты продуктов для детоксикации(9)
• Рецепты из овса(143) 900 17
• Рецепты с низким содержанием натрия(1509)
• С высоким содержанием белка Диета(428)
• Рецепты для диабетиков(77)
• Рецепты с низким содержанием углеводов(799)
• Рецепты для кето (17)
• Веганские рецепты(215)
• Низкокалорийные ужины(62)
9 0016 Рецепты с низким содержанием холестерина(57)
• Рецепты для повышения иммунитета(31)
• Рецепты с высоким содержанием клетчатки(957)
• Рецепты без молочных продуктов(395)
• Рецепты продуктов, богатых витамином С(14)
• Рецепты без глютена(1978)
• Без глютена V например Рецепты(1416 )

Избранные статьи

Уголок шеф-повара

Посмотреть все

Мероприятия

• Рецепты Дня Независимости
• Рецепты Тидж
• Рецепт Онам s
• Рецепты Ракша Бандхан
• Рецепты Джанмаштами
• Рецепты Ганеш Чатуртхи
• Рецепты Дня Благодарения
• Рецепты Дивали
• Рождественские рецепты
• Рецепты Путнаду
• Рецепты Ид
• Рецепты Макара Санкранти
• Рецепты счастливого Нового года
• Рецепты Дня Республики
• Рецепты Дня святого Валентина

Просмотреть все

ПОДПИСАТЬСЯ СЕЙЧАС

Понравилась наша коллекция рецептов?

Подпишитесь, чтобы получать простые рецепты на свой почтовый ящик

Подписываясь на информационный бюллетень, вы принимаете нашу политику конфиденциальности

• Все рецепты
• Еда
• Напитки

Сортировать по:

Последние

900 15

Последние

Популярность

Фильтр

Указатель рецептов ⋆ 100 Days of Real Food

Указатель рецептов

Enjoy 500+ 9023 4 НАСТОЯЩИЕ РЕЦЕПТЫ ЕДЫ , от моей кухни к вашей!

ПОИСК РЕЦЕПТОВ

Курс

Завтрак Обед Ужин Лечит Закуски Салаты Супы Стороны Смузи

Метод

Мультиварка Одна кастрюля/сковорода Слишком легко Подходит для морозильной камеры Выпечка Гриль Не содержит глютен вегетарианец Привередливые едоки без яиц Без молока Без арахиса/древесного ореха

Основной ингредиент

Курица Говядина Морепродукты Свинина Ягненок вегетарианец

Поиск рецептов + фильтры

Поиск по ключевому слову, сузить результаты с помощью фильтров.