Овощи семейства крестоцветных, в том числе листовая капуста, могут оказывать противораковое действие.

На самом деле, как старые, так и новые исследования показывают, что у людей с высоким потреблением овощей семейства крестоцветных снижается риск развития определенных видов рака, включая рак предстательной железы, груди, яичников, легких, мочевого пузыря и толстой кишки (3, 4). .

Связь между употреблением в пищу овощей семейства крестоцветных и снижением риска развития рака также была продемонстрирована более ранними и новыми исследованиями в пробирках и на животных (5, 6, 7, 8, 9).).

Это многообещающее преимущество может быть связано с растительными соединениями, называемыми глюкозинолатами, которые содержатся в овощах семейства крестоцветных.

При расщеплении в организме глюкозинолаты превращаются в изотиоцианат (ITC). ITC защищает ваши клетки от повреждений и может помочь предотвратить различные формы рака (10, 11, 12).

Тем не менее, исследования на людях и исследования только листовой капусты ограничены. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше понять, как этот овощ может помочь предотвратить рак.

Листовая капуста особенно богата кальцием и витамином К, которые важны для здоровья костей.

Фактически, всего 1 чашка (170 граммов) этой вареной зелени обеспечивает 27% суточной нормы кальция и впечатляющие 883% суточной нормы витамина К (13).

Почти весь кальций вашего организма хранится в костях и зубах, где он поддерживает их структуру и функцию (14).

Если вы не получаете достаточного количества кальция в течение длительного времени, ваши кости могут начать разрушаться, делая их тоньше и более уязвимыми для переломов. Это происходит потому, что ваш организм нуждается в сохраненном кальции для других важных функций, таких как передача нервных сигналов и движение мышц (15).

Получение достаточного количества кальция особенно важно для пожилых людей, особенно для женщин в постменопаузе. Это может помочь уменьшить постепенную потерю костной массы, что является нормальной частью старения (14).

Между тем, витамин К активирует белки, которые способствуют здоровью костей и метаболизму костей (16).

Например, многие старые и новые обсервационные исследования предполагают, что низкое потребление витамина К может быть связано с повышенным риском переломов костей. Тем не менее, контролируемые исследования не дали окончательных результатов, поэтому необходимы дополнительные исследования (17, 18, 19).).

Листовая капуста богата питательными веществами, полезными для всего организма, включая глаза.

Эти зеленые листовые овощи богаты не только витамином А, который, как было доказано, играет решающую роль в зрении, но и антиоксидантами, такими как лютеин и зеаксантин (20, 21, 22).

Лютеин и зеаксантин являются частью семейства красочных каротиноидов и могут быть обнаружены в макуле и сетчатке ваших глаз (23, 24).

Исследования показали, что эти антиоксиданты могут помочь предотвратить заболевания глаз, такие как возрастная дегенерация желтого пятна, катаракта и диабетическая ретинопатия (25, 26).

Кроме того, одно исследование показало, что употребление одной или нескольких порций листовой капусты в неделю снижает риск развития глаукомы на 57% (27).

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), болезни сердца являются основной причиной смерти в США (28).

К счастью, многие исследования показали, что изменения образа жизни, такие как увеличение физической активности, отказ от курения и употребление большего количества овощей семейства крестоцветных, могут снизить риск сердечных заболеваний (29).

Также стоит отметить, что крестоцветные и листовые зеленые овощи могут принести пользу здоровью сердца больше, чем другие семейства овощей (29).

Наконец, одно исследование на животных показало, что листовая капуста улучшает показатели здоровья сердца, такие как общий холестерин и холестерин ЛПНП (плохой), а также систолическое артериальное давление (верхнее число показаний) (30).

Добавление в рацион большего количества зелени листовой капусты, вероятно, повысит потребление клетчатки. Клетчатка может улучшить ваше пищеварительное здоровье, способствуя регулярности и питая здоровые кишечные бактерии (1, 31).

Кроме того, листовая капуста и другие овощи семейства крестоцветных содержат растительное соединение, называемое диетическим сульфорафаном (32).

Предполагается, что сульфорафан может предотвратить чрезмерный рост Helicobacter pylori , бактерии, которая может атаковать слизистую оболочку желудка и вызывать такие симптомы, как вздутие живота, тошнота и боль в животе (33, 34).

Также было показано, что диета, богатая сульфорафаном, облегчает симптомы запора у взрослых (35).

резюме

Листовая капуста может защитить от рака и улучшить здоровье костей, глаз, пищеварения и сердца.

Зелень листовой капусты, как правило, безопасна для употребления, хотя необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности.

Во-первых, этот овощ исключительно богат витамином К, питательным веществом, участвующим в процессе свертывания крови.

Согласно более ранним исследованиям, большое потребление листовой капусты может мешать разжижающим кровь препаратам, таким как варфарин (36).

Однако одно небольшое, но более свежее исследование показало, что повышение уровня витамина К может стабилизировать антикоагулянтную терапию (37).

Если вы принимаете препараты для разжижения крови, рекомендуется ежедневно потреблять постоянное количество витамина К. Нерегулярное потребление продуктов, богатых витамином К, может затруднить назначение врачом правильной дозировки лекарств (38).

Листовая капуста также является хорошим источником клетчатки. Несмотря на то, что включение в свой рацион продуктов, богатых клетчаткой, полезно для вашего здоровья, слишком быстрое добавление их в слишком большом количестве может вызвать кишечные газы или вздутие живота.

Таким образом, если вы заинтересованы в добавлении листовой капусты в свой рацион, старайтесь делать это постепенно, особенно если вы не привыкли есть много продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Кроме того, более ранние исследования рекомендуют, чтобы по мере увеличения потребления клетчатки вы должны были в первую очередь пить много воды и тщательно пережевывать пищу (39).).

резюме

Листовая капуста богата витамином К, поэтому, если вы принимаете разжижающие кровь лекарства, такие как варфарин, вам следует действовать с осторожностью. Листовая капуста также богата клетчаткой, поэтому ее употребление может вызвать метеоризм и вздутие живота.

Листовая капуста обычно подается в вареном виде, но ее можно есть и в сыром виде.

У них мягкий вкус, менее горький, чем у капусты. Как и капуста, они содержат жесткий стебель и центральную жилку, которую многие люди предпочитают удалять перед едой.

Их легко есть в свежем виде в салатах, салатах, смузи, сэндвичах или роллах. Кроме того, нарежьте или измельчите их и добавьте в супы, тушеные блюда, омлеты и запеканки, чтобы повысить питательную ценность ваших рецептов. Их также можно обжаривать и подавать в качестве гарнира.

Вот еще несколько вкусных способов добавить листовую капусту в свой рацион:

• обжарить ее на растительном или сливочном масле с травами, специями или измельченным чесноком
• нарезать и добавить в яичницу-болтунью
• добавьте поджаренные орехи, сыр пармезан, оливковое масло, чеснок и соль для приготовления песто
• смешайте несколько листьев с оливковым маслом, щепоткой лимона и щепоткой соли
• нарежьте их как пиццу начинка со свежей моцареллой и помидорами
• добавьте несколько нарезанных листьев в домашний чили или тушеное мясо
• нарежьте и смешайте в кастрюле с коричневым рисом с хлопьями красного перца и паприкой
• смешайте их с травами, такими как петрушка и кинза, оливковым маслом, чеснок и лимонный сок для заправки салата
• жареные листья с оливковым маслом и солью в качестве альтернативы жареным картофельным чипсам
• варить и варить их в хорошо приправленном бульоне с мясом для придания аромата (это создает потликкер) подготовить. Наслаждайтесь ими как самостоятельным гарниром или добавляйте их свежими или приготовленными в бесчисленные блюда, такие как салаты, запеканки, омлеты, песто, чили или тушеные блюда.

  Листовая капуста — это разновидность крестоцветных овощей.

  Они содержат внушительное количество витаминов К и А, кальция, фолиевой кислоты и антиоксидантов, которые необходимы вашему телу для поддержания здоровья.

  Обладая мягким вкусом, это универсальный овощ. Наслаждайтесь ими в обжаренном виде в качестве гарнира или добавляйте их в салаты, смузи, рагу, запеканки и многое другое.

  Употребление в пищу листовой капусты может снизить риск некоторых видов рака и улучшить здоровье костей, глаз, сердца и пищеварения.

  Попробуйте включить этот универсальный овощ, чтобы повысить содержание питательных веществ в своих блюдах и внести разнообразие в свой рацион.

  Только одно блюдо

  Попробуйте это сегодня: Для недорогого и простого ужина попробуйте приготовить партию макарон с листовой капустой:

  1. Обжаривание 1 пучок нарезанной листовой капусты и 1 красная луковица в растительном или сливочном масле на 3– 4 минуты или до размягчения.
  2. Добавьте 1–2 измельченных зубчика чеснока, соль, перец и щепотку хлопьев чили и жарьте еще 1–2 минуты.
  3. Смешайте с приготовленными макаронами и приправьте лимонной цедрой, лимонным соком и тертым сыром пармезан.

  Вы можете легко разнообразить блюдо, добавив дополнительные белки или овощи по вкусу. Это отличный способ использовать любые остатки пищи, которые прячутся в задней части холодильника.

  Что и сколько есть

  Отзыв Наяны Амбардекар, доктора медицинских наук, 26 апреля 2022 г. Он также содержит витамины и минералы, необходимые вашему организму. Это делает его одним из самых здоровых источников углеводов, которые вы можете съесть. Каждые 15 граммов углеводов считаются одной порцией. Не пропускайте фрукты: используйте это руководство, чтобы учесть каждый углевод.

  Вот пикантный совет: чашка за чашкой, фрукты с высоким содержанием воды или клетчатки содержат меньше углеводов, чем другие фрукты. Арбуз, сладкое летнее лакомство, на 92% состоит из воды и является фруктом с самым низким содержанием углеводов: 7,5 углеводов на каждые 100 граммов.

  В нем также много витаминов А и С. Наслаждайтесь одной чашкой или 10 арбузными шариками, если вам хочется.

  Каждые съеденные 100 граммов мускусной дыни обойдутся вам примерно в 8 граммов углеводов. Это чуть меньше одной чашки или большой дольки. Канталупа также не содержит холестерина, содержит мало натрия, богата витаминами А и С и является хорошим источником фолиевой кислоты. Бросьте его в блендер с йогуртом для смузи.

  В среднем человек съедает 3 фунта этого низкоуглеводного фрукта каждый год. Самая сладкая из всех дынь, медвяная роса содержит около 9 граммов углеводов на каждые 100 граммов фруктов — это одна чашка или полторы маленькие дольки. Еще лучше: он богат калием, медью и большим количеством витамина С. 

  Восемь средних ягод клубники или одна чашка ломтиков содержат немногим более 7 граммов углеводов и почти столько же витамина С, сколько апельсин. Они также богаты фитонутриентами, которые обладают противораковым, противовоспалительным действием и защищают ваше сердце. В сезон весной и летом клубника хороша сама по себе. Как бы заманчиво это ни звучало, не макайте их в шоколад. Это слишком сильно увеличит количество углеводов.

  Малина очень богата клетчаткой — 8 граммов на чашку — что помогает снизить количество углеводов. Одна чашка малины равна одной порции углеводов. Попробуйте полстакана малины и 8 ягод клубники для полной порции с небольшим разнообразием и большим количеством витамина С. Они портятся в течение дня или двух после покупки, поэтому покупайте в небольших количествах и сразу съедайте их.

  Свежие или замороженные, 20 маленьких ягод ежевики или одна чашка содержат менее 10 углеводов. Их темно-синий цвет делает их самыми богатыми антиоксидантами, которые борются с болезнями. Поскольку ежевика и другие ягоды в целом содержат много клетчатки и меньше фруктозы, они менее склонны вызывать газообразование и проблемы с пищеварением.

  Одним из многих преимуществ фруктов с низким содержанием углеводов является то, что вы можете есть их больше. В каждых 100 граммах персиков содержится 0,5 грамма клетчатки и восхитительно низкие 8 граммов чистых углеводов — всего этого вы не ожидаете от чего-то такого сладкого и сочного. Один средний персик содержит 50 калорий, 1 грамм белка, без жира и 15% дневной нормы витамина С. Соедините его с творогом, чтобы получить перекус с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

  Авокадо, односемянная ягода, считается мясистым фруктом. В нем всего 8,5 граммов углеводов на каждые 100 граммов — это чуть меньше 1 чашки кубиков или ломтиков. В авокадо много клетчатки, мононенасыщенных (или «хороших») жиров и больше калия, чем в банане.

  Полчашки ананаса или 100 граммов содержат 11 граммов углеводов. Этот тропический фрукт — один из лучших способов получить марганец, важный минерал, влияющий на нервную систему, гормоны, уровень сахара в крови и на то, как организм усваивает кальций. Ананас также является естественным источником бромелайна, смеси ферментов, которая переваривает белок.

  Полезная добавка к салатам, йогуртам и смузи. Сливы занимают низкое место по шкале содержания углеводов. Маленькая, но мощная, одна средняя слива содержит всего 7,6 грамма углеводов, но 100 миллиграммов калия, чтобы предотвратить высокое кровяное давление и инсульты. Держитесь подальше от сушеных слив, также называемых черносливом: в тех же 100 граммах содержится целых 64 грамма углеводов.

  Свежие или замороженные фрукты лучше, но не всегда возможно. Натуральные соки или сиропы в консервированных фруктах содержат больше сахара, а значит, больше углеводов. Но вы можете обойти это: ищите фрукты, упакованные в 100% сок или воду, и слейте и промойте лишний сок с фруктов, прежде чем есть их.

  Изображения, предоставленные:

  1. Getty
  2. Getty
  3. Getty
  4. Getty
  5. Getty
  6. Getty
  7. Getty
  8. Getty
  9. Getty
  10. Getty
  11. Getty
  12. Getty
  14. Getty
  15. Getty
  17. Getty
  18. Getty
  20. Getty
  21. Getty
  22. Getty
  0018
  23. Getty
  24. Getty
  25. Getty

   

  ИСТОЧНИКИ:

  Высшая школа искусств и наук Гарвардского университета: «Натуральные и добавленные сахара: две стороны одной медали».

  Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана: «Углеводы».

  Кэролайн Уэст Пассеррелло, зарегистрированный врач-диетолог, Питтсбург.

  Журнал EXCLI: «Арбузный ликопин и связанные с ним заявления о пользе для здоровья».

  Министерство сельского хозяйства США: «Арбуз, сырой», «Дыни, дыня, сырая», «Клубника, сырая», «Авокадо, сырой, все коммерческие сорта», «Чернослив, сушеный, сырой».

  Фонд «Продукты для лучшего здоровья»: «Канталупа».

  Университет Аризоны, Колледж сельского хозяйства и наук о жизни: «Дыни медовой росы».

  UPMC Health Beat: «Дыни: полезная закуска у бассейна».

  Университет Флориды, Расширение МФСА: «Факты о витамине С1».

  Университет штата Мичиган: «Фрукты с низким содержанием углеводов — 15 грамм или менее на порцию».

  Соединение USDA SNAP-Ed: «Малина».

  Детская больница Сиэтла: «Список продуктов с 15 граммами углеводов».

  Расширение Университета Иллинойса: «Выращивание клубники», «Малина и многое другое».