техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

Тройные прыжки на скакалке – упражнение, требующее хорошего развития скоростно-силовых качеств атлета. Применяется оно для увеличения скорости работы мышц рук, развития взрывной силы мышц кора, интенсификации тренинга в рамках кроссфит комплексов, увеличения анаэробной выносливости и ускорения процессов жиросжигания, так как требует немалых энергозатрат.

Прежде, чем приступить к изучению тройных прыжков на скакалке, освойте правильную технику выполнения двойных прыжков на скакалке, доведите движение до автоматизма. Также целесообразно регулярно начать выполнять другие упражнения, увеличивающие скорость работы рук, такие как отжимания и подтягивания с хлопком, прыжки из упора лежа, бёрпи с двойным или тройным хлопком и упражнения с горизонтальными канатами.

Основные работающие мышечные группы: квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Также немного включаются: прямая мышца живота, бицепс, брахиалис, пронаторы и супинаторы кисти.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите в руки скакалку и разомнитесь, сделав пару подходов одиночных и двойных прыжков. Так Вы хорошо разогреетесь, подговите к тяжелой работе свои сердечно-сосудистую и суставно-связочную системы. Заодно и настроите свою психику на увеличение интенсивности в прыжках со скакалкой.
2. Движение должно получаться взрывным. Прыжок должен быть достаточно высоким, чтобы Вы успели прокрутить скакалку трижды. Немного присдяьте, включая в работу квадрицепс и ягодицы, и выпрыгните вверх, немного поджав лодыжки под себя.
3. Вращение должно начинаться с бицепса, примерно половина первого кругового движения должна осуществляться за счет сокращения бицепса. Дальше в работу включаются кисти, необходимо успеть прокрутить их два с половиной раза с максимальной скоростью, тогда Вы успеете закончить вращение к моменту приземлению и сможете сразу приступить к следующему повторению.

Тренировочные кроссфит комплексы

Прежде, чем приступать к функциональным комплексам в том виде, в котором они представлены, попробуйте выполнить то же самое, но с меньшей интенсивностью, выполняя одиночные, а затем двойные прыжки на скакалке. Так Вам будет проще адаптироваться к такой серьезной анаэробной нагрузке, и тройные прыжки дадутся намного легче.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Комплекс упражнений со скакалкой | Бомба тело

     СКАКАЛКА – лучшее упражнение для тренировки вестибулярного аппарата отвечающего за координацию движений человека, это не заменимая вещь, когда на улице трескучие морозы и большие сугробы снега, а бег не представляется возможным. Отлично прорабатываются икроножные мышцы, бицепсы бёдер (задняя часть ноги), квадрицепсы (передняя часть бёдер) и ягодичные мышцы, предупреждает развитие варикозной болезни сосудов.

Практикование 20 минут прыжков на скакалке с темпом средней интенсивности (около 80-100 прыжков в минуту) сжигает порядка 200 кал.
Не практикуйте прыжки на скакалке только на 2 ногах, это процедура утомительная и быстро надоедает, для этого существуют различные виды прыжков на скакалке:

 

     Упражнения со скакалкой

     Прыжки с переменой ноги – суть прыжков в том, чтобы во время прохождения скакалки под Вами на полу оставалась одна нога, в течении второго прохождения скакалки ногу меняем на противоположную и так далее продолжаем менять ноги поочерёдно.

    Прыжки двойные со сменой ноги – смысл упражнения, при проходе скакалке под Вами 2 раза прыгаете на левой ноге, за тем 2 раза на правой и так далее.

   

                                                                           

     Прыжки с поочерёдным поднятием колен – идентичное упражнение предыдущему, но здесь во время прохождения скакалки под Вами на полу, ногу подтягиваем до талии или по возможности выше.

 

     Прыжки с одновременным поднятием колен – во время прохождения скакалки под Вами отрывайте 2 ноги и подносите их как можно выше. Это упражнение не может выполняться быстро, поэтому уделите особое внимание техники выполнения.

    

       Прыжки крестом – это упражнение подходит для более продвинутых, кто овладел основными навыками прыжков на скакалке. Во время прохождения скакалки под ногами, отрываем их вместе от земли, когда скакалка поднялась над Вами, скрещиваем руки, так чтобы на уровне пояса левая ладонь оказалась справа, а правая слева и в таком положении прокручиваем скакалку под ногами и снова отрываем ноги вместе, продолжаем в том же духе, прыгая поочередно обычно и со скрещенными руками.

     Прыжки с выбросом ноги вперёд – упражнение схоже как прыжки с переменной ноги (см. выше), только с одним отличием, пока одна нога отрывается от пола, другая выбрасывается немного вперёд, прыжки напоминают лёгкий танец.

 
Прыжки Мухаммеда-Али – данной вид прыжков на скакалке напоминает движение боксёра в ринге, прыгающий передвигается вперёд-назад, влево-вправо, при чём периодичность может быть разнообразной.

 

     Прыжки с двойным оборотом – техника как при обычных прыжках на двух ногах, но при отрыве ног от пола до следующего приземления скакалка пролетает 2 раза вместо одного.
Старайтесь подпрыгнуть как можно выше, подтягивая пятки ног к ягодицам. Правильно дышите, не задерживайте дыхание, выпрыгивая выдох, приземляясь вдох.

Упражнения со скакалкой видео:

Рекомендуем Вам:

Прыжки на скакалке нормативы по классам

Скакалка для ребенка – это не просто спорт, но еще и развлечение. Как известно, сердце должно работать активно в течение всей жизни. Чтобы у ребенка в будущем не было проблем с сердечнососудистой системой, нужно приучать его регулярно заниматься спортом. И скалка при этом отличное начало для тренировок.

Нормативы прыжки на скакалке в школе / раз
Мальчики			класс	Девочки
5	4	3		5	4	3
40	30	20	1 класс – 60 сек	50	40	30
60	50	30	2 класс – 60 сек	65	55	40
70	60	40	3 класс – 60 сек	75	65	50
80	70	60	4 класс – 60 сек	90	85	70
30	25	20	5 класс – 15 сек	35	30	25
90	80	70	5 класс – 60 сек	110	100	75
95	85	75	6 класс – 60 сек	125	115	80
100	90	80	7 класс – 60 сек	110	100	85
105	95	85	8 класс – 60 сек	115	105	90
45	40	35	9 класс – 30 сек	60	50	40
110	100	90	9 класс – 60 сек	120	110	95
50	45	35	10 класс – 30 сек	65	55	45
115	105	95	10 класс – 60 сек	125	115	100
60	50	40	11 класс – 30 сек	70	60	50
120	110	100	11 класс – 60 сек	130	120	105

Нормативы могут отличатся в разных школах.

Рекорды известные в мире

/ 30 сек. – 168 раз / за 60 сек. – 257 раз

У детского спорта на скакалке есть некоторые условия:

1. Ребенку нужно сосредоточиться на том, чем он занимается;
2. Скакалка должна иметь оптимальную длину, не слишком длинную, не слишком короткую;
3. Комната должна быть достаточно просторной для того, чтобы прыгать на скакалке;
4. У ребенка должен быть позитивный настрой. Нужно его подбадривать, чтобы он не сдавался. Детям следует понимать, что от каждой доведенной до конца тренировки, они обеспечивают себе крепкое здоровье;
5. Тренировки должны начинаться с самого простого – простых прыжков;
6. Можно воспользоваться услугами специалиста по детской физкультуре, который разработает правильную методику тренировок специально для вашего ребенка.

Польза прыжков на скакалке

Заботливого и ответственного родителя зачастую интересует, почему ребенку, только открывающему для себя мир спорта, стоит начинать тренировки именно со скакалки? Чем она так особенна? Спору нет, эти занятия приносят колоссальную пользу! В частности они:

• Улучшают координацию;

Пожалуй, одна из самых важных польз прыжков со скакалкой – это улучшение координации тела. В процессе прыжков отмечается участие очень многих мышц тела ребенка. Маленький спортсмен проще вырабатывает гармонию со своим телом, что способствует повышению нагрузки тренировок. Если ребенок занимается прыжками со скакалкой, он значительно легче справится с другими, более сложными упражнениями. В это время происходит укрепление костного аппарата, что тоже очень важно для маленького организма. В особенности это важно в том случае, если он пострадал от лекарств или был вынужден лежать в больнице.

• Борются с лишним весом;

Прыжками со скакалкой стоит заниматься детям, страдающим от избытка веса. Похудением, к сожалению, обеспокоены сегодня не только взрослые люди. Упражнения со скакалкой сперва могут показаться довольно легкими, но на самом деле организм затрачивает довольно много энергии, чтобы из провести. Ребенок с помощью прыжков должен удерживать и подталкивать свое тело, что помогает быстро и эффективно худеть. Такие занятия не вредны организмы, напротив, они способствуют укреплению здоровья. И об очевидности пользы стоит отметить, ведь похудение происходит с удовольствием. Постепенно юный спортсмен втянется в режим и тогда он более интенсивно начнет худеть, когда все группы мышц будут подключены, а упражнения усложнены.

• Тренируют сердце;

Прыжки со скакалкой полезны еще и тем, что они помогают развивать сердечно-сосудистую систему. Каждый прекрасно понимает, что столь важному органу, как сердце, нужно обеспечить уход уже с раннего детства, а потому стоит уделить тренировкам особое внимание. Маленькое сердечко запасается выносливостью, поскольку при тренировках происходит прокачка большого объема крови, что оказывает благотворное влияние на физическое состояние организма в целом. Но, нужно быть крайне внимательным, если изначально у сердца есть проблемы, то прыжки наоборот могут навредить ему. Стоит проконсультироваться с кардиологом.

• Исправляют осанку;

Очень важное достоинство упражнений со скакалкой – коррекция осанки! У некоторых деток уже с детства начинаются с этим проблемы, могут отмечаться боли в спине. Из-за длительного пребывания за компьютером, кривой спины во время выполнения домашних задания страдает позвоночник ребенка. При занятиях прыжками на скакалке, спина получает не такую большую нагрузка, а вот результаты получаются колоссальные. Снова стоит отметить, что при изначальных серьезных проблемах с позвоночником нужно отказаться даже от малейших физических нагрузок. Пройдите консультацию с врачом, чтобы не навредить здоровью ребенка.

Пользу от упражнений можно получить тогда, когда нет противопоказаний к их выполнению и подобрано при этом правильное время. К примеру, если прыгать на скакалка на полный желудок, то это непременно станет причиной болей и даже рвоты. Если врач назначит скакалку в качестве одного из методов ликвидации проблемы, какого бы характера она ни была, то обязательно нужно будет соблюдать системность. К счастью, дети обычно любят так «лечиться».

Об усложненных прыжках

После освоения ребенком классических упражнений на скакалке, стоит перейти на более усложненные варианты прыжков. К примеру, сначала отвести руки влево, зажав концы скакалки, а после прыгнуть через скакалку с отведением рук в правый бок. Ребенок должен добиться следующей последовательности движений: сначала руки влево, затем скачек, а после руки вправо. Такое упражнение можно выполнять и в обратную сторону. На каждое упражнение со скакалкой стоит уделять по 1 мин. прыжков. Затем нужно отдохнуть на 30 сек. и снова повторить упражнения. Сколько раз ребенок повторит упражнение зависит от его возраста и физического состояния и подготовки. Сначала прыжки нужно начинать медленно с постепенным развитием скорости. И не стоит забывать следить за правильным растягивание ног перед и после тренировки.

Как выбрать скакалку для ребенка?

Вопрос выбора скакалки довольно серьезен, так как этим напрямую определяются результаты упражнений. Лучше даже не ходить в магазин без ребенка, чтобы не прогадать с выбором оптимального варианта. Один из важнейших критериев выбора – это длина. Скакалка не должна быть слишком короткой, чтобы ребенок мог прыгать полноценно. Иначе он будет максимально поджимать ножки и быстро устанет. При этом от пользы прыжков на скакалке ничего не останется, а лишние бесполезные нагрузки по-просто не нужны. Стоит отказаться и от слишком длинной скакалки, чтобы она не мешала, не путалась и даже не травмировала ножки. Помимо этого, ребенок может споткнуться об «лишний» отрезок.

Как определить длину скакалки? На самом деле это довольно просто. Нужно поставить ребенка на середину скакалки, а ее концы при этом разводятся в стороны, ориентировочно длина должна доходить до середины туловища. Если ребенок сможет поднять ее выше подмышек, значит скакалка ему явно «велика», выбирайте короче.

Противопоказания скакалки. Стоит отказаться от прыжков через скакалку, если ребенок страдает от проблем с суставами, коленными чашечками или хрящами. При этом противопоказаны любого вида прыжки. Детям, имеющим лишний вес разрешается использовать скакалку только после визита врача.

Скакалка для эффективного похудения: программа, фото

Упражнения со скакалкой являются одними из самых эффективных для похудения. Высокоинтенсивные прыжки в несколько раз ускоряют частоту сердечных сокращений и расходуют огромное количество калорий.

Польза от прыжков на скакалке

Использовать скакалку для похудения более целесообразно, чем, например, бегать или ездить на велосипеде. За 10 минут прыжков на скакалке вы сбросите то же количество калорий, что за 30 минут бега или 45 минут езды на велосипеде.

Помимо этого, польза от этого вида занятий в следующем:

• Прыжки через скакалку помогают укрепить мышцы ног, делая их сильнее и выносливее.
• С их помощью можно избавиться от дряблости кожи и подтянуть весь мышечный корсет организма.
• Они полезны как для мужчин, так и для девушек, поскольку помогают ускорить метаболизм и избавиться от лишнего жира.
• Вы будете увеличивать не только силу, но и скорость ног и рук. Скакалка – один из главных тренажёров для боксёров. Они используют её для того, чтобы сделать свои движения более резкими и сильными.
• Женщинам она поможет избавиться не только от излишков подкожного жира, но даже от целлюлита.
• Улучшается работа сердца и кровеносных сосудов.
• За счёт более активного кровотока, все органы вашего тела получают большее количество питательных веществ.
• Регулярные занятия позволят вам создать большой объём лёгких и улучшить дыхание во время тренировок.
• Наконец, скакалка — простой тренажёр, который всегда под рукой. Она не занимает много места, и тренироваться можно где угодно.

Результат введения этого упражнения в тренировки: вы обретёте сильные и выносливые ноги, улучшите работу сердца и всего организма в целом и зарядите себя положительной энергией.

Помогает ли скакалка для похудения

Скакалку не зря считают самой мощной кардионагрузкой. Высокоинтенсивные прыжки заставят ваше тело расходовать огромное количество калорий. Вы будете равномерно терять лишний жир по всем участкам тела.

О том, сколько нужно прыгать для похудения, нельзя сказать однозначно. Всё зависит от вашей физической формы. Например, людям с большим избыточным весом скакалка противопоказана, так как нагрузка на коленные суставы будет излишней.

Также зависит это и от вашего дыхания. Если вы не умеете держать правильный ритм, то выдохнетесь буквально через минуту прыжков.

Для новичков лучше всего заниматься на скакалке по 10–15 минут в день в небыстром темпе. Первостепенная задача в это период – привыкнуть к тренажёру, особенное, если вы не брали скакалку со школьной скамьи.

Кроме того, ваше тело должна сначала адаптироваться к предстоящим нагрузкам. Если вы с самого начала зададите себе чрезмерный темп, это не лучшим образом повлияет на мотивацию в будущем.

Вам также нужно думать и о том, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Для этого рекомендуется проводить занятия через день, но не менее трёх в неделю.

Сколько калорий сжигается во время прыжков на скакалке

Ни одно другое кардиоупражнение не даст вам такой же объем сожжённых калорий как скакалка. В среднем, для человека весом 65–75 кг, то за час прыжков равен 900 ккал.

Чем больше вес человека, тем большее количество калорий он будет расходовать. Но, не забывайте о том, что чрезмерный вес не сочетается с прыжками через скакалку – вероятность повреждения коленных суставов практически 100%.

Чтобы убрать живот достаточно будет тратить на это упражнение по 10–15 минут в день. Вместе уйдёт ненужный жир и с других участков тела. Прыжки должны быть беспрерывными: чем больше передышек вы сделаете во время подхода, тем менее эффективной будет тренировка.

Таблица прыжков для похудения:

День	Количество	День	Количество	День	Количество
1	120	11	Отдых	21	570
2	150	12	360	22	600
3	Отдых	13	390	23	Отдых
4	180	14	420	24	630
5	210	15	Отдых	25	660
6	240	16	450	26	690
7	Отдых	17	480	27	Отдых
8	270	18	Отдых	28	720
9	300	19	510	29	750
10	330	20	540	30	780

Приведённые в таблице числа – это повторения, которые вам нужно будет выполнить за тренировку. Если поначалу будет хватать по 10–15 минут для выполнения комплекса, то впоследствии это время может вырасти до 20, а позже и до 30 минут.

Несмотря на то, какими страшными эти цифры могут показаться, на деле такого результата достичь просто. Особенный эффект вы почувствуете после 2-й недели, когда сможете выполнять даже большее количество повторений, чем предписывается в таблице.

Как правильно выбрать скакалку

Чтобы прыжки были эффективными, а выполнять их вам было удобно, нужно грамотно отнестись к выбору скакалки. Главное – правильно подбирать длину под свой рост.

Выбрать её можно двумя методами:

• Сложите скакалку пополам и вытяните вперёд на прямых руках. Если концы скакалки достают до пола – она вам подходит. Но, стоит заметить, что концы должны именно доставать, а не лежать на полу. Если они лежат на полу, значит она для вас слишком длинная.
• Встаньте на центр скакалки и вытяните её вдоль тела. Посмотрите, до куда достают ручки. Если в натянутом виде они достают до груди – значит, длина вам подходит. В противном случае подберите другую скакалку.

Советы новичкам

Чтобы убрать живот, но при этом избежать травм, выполнять упражнение технически правильно:

• Старайтесь прыгать с такой интенсивностью, чтобы вы могли сохранять дыхание ровным.
• Прыгать нужно исключительно на носках. Если вы включите стопы в движение – это окажет чрезмерную нагрузку на коленные суставы.
• Вращают скакалку запястья, а локти держите как можно ближе к корпусу.
• Спина при прыжках прямая, а взгляд постоянно направлен вперёд.
• Прыжки на месте для похудения могут быть разными. Зависит от того, насколько хорошо прокачаны мышцы ваших ног. Для большей эффективности чередуйте уровень подъёма ног во время прыжков, а также другие виды, например, прыжки на одной ноге или бабочку.
• Заниматься для похудения следует трижды в неделю. Для того чтобы худеть более эффективно, рекомендуется придерживаться правильной диеты.

На первых порах можно начать заниматься прыжками и без скакалки. Имитируйте движение скакалки руками, и слегка подпрыгивайте, когда воображаемый тренажёр пролетает под ногами.

Как правильно прыгать для похудения

Упражнения на скакалке помогают похудеть всему организму. В зависимости от того, какой вид прыжков вы используете, вы сможете варьировать уровень нагрузки, а значит и скорость сжигания жира.

Эффективность этой каридотренировки напрямую зависит от выбранного вами темпа. Чем быстрее и дольше вы прыгаете, тем большее количество калорий сжигаете. Поэтому на первых порах вы не сможете увидеть потрясающих результатов.

Однако если вы продолжите целеустремлённо заниматься, то рано или поздно ощутите, что выполнять прыжки стало гораздо легче. На этой стадии рекомендуется повышать нагрузки, чтобы сделать свою тренировку более интенсивной.

Начинать свои тренировки нужно легко, не гонясь за скоростью и количеством повторений. Вы должны прочувствовать движение, научиться правильно выполнять различные виды прыжков и научиться правильно крутить этот тренажёр.

Комплекс упражнений на скакалке для похудения

Похудение зависит и от того, каким методом вы тренируетесь.

Тренировка для похудения должна включать в себя следующие упражнения:

• бег на месте с поочерёдной сменой ноги во время прыжков;
• классические прыжки через скакалку;
• с поднятием колен до корпуса тела;
• с поднятием колен до груди;
• поочерёдные с прыжками влево-вправо;
• прыжки назад и вперёд на двух ногах;
• ножницы с выбрасыванием во время прыжков вперёд одной ноги и отведением второй назад;
• прыжки с разведением ног – чередование прыжков с удержанием носков вместе и с разведением на ширину плеч.

Вы можете начинать тренировку с классического варианта, затем использовать другие. Так вы не только обеспечите более качественное жиросжигание за счёт интервальности тренировки, но и сможете прокачать разные мышечные группы ног.

Выполнять прыжки рекомендуется в высоком темпе, так как именно такой режим обеспечивает максимальное сжигание калорий.

Прыгая в быстром темпе, очень важно следить за дыханием. Также не забывайте и о том, что нужно прыгать исключительно на носок, не задействуя в прыжках пятки стоп.

Заниматься прыжками через скакалку нужно исключительно в спортивной обуви, которая надёжно будет фиксировать положение вашей стопы. Спина должна оставаться прямой всё время.

Если вы будете выполнять все эти рекомендации, то увидите результат уже через месяц занятий. Если же у вас имеются проблемы с суставно-связочным аппаратом или лишним весом, сначала рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Видео как прыгать на скакалке для похудения.

как правильно и сколько нужно прыгать, таблица, упражнения, результаты + отзывы худеющих, фото

Ни для кого не секрет, что хорошего результата в похудении можно достигнуть, используя самые простые средства, ведь основные требования на пути к цели — это упорство и целенаправленность. Поэтому для того чтобы справиться с лишними килограммами, стать красивее в бёдрах, тоньше в талии и легче на весах, достаточно ежедневно выполнять нехитрые действия, используя всем известную скакалку.

Что такое скипинг и как это работает

Скипинг — это упражнения со скакалкой. Этот вид спорта стал модным совсем недавно. Раньше скакалку жаловали только профессиональные спортсмены, а у остальных она ассоциировалась с девчачьей забавой и откладывалась в ящик с детскими игрушками. Тем не менее взрослым женщинам скакалка может быть не менее интересна уже в качестве спортивного и оздоровительного снаряда.

Скакалка способствует не только похудению, но и поднимает настроение

Существует множество программ, разработанных профессиональными тренерами и направленных на поддержание мышечного тонуса и нормального веса с помощью одних лишь прыжков на скакалке. Все эти упражнения можно найти в интернете, а саму скакалку купить в ближайшем универсаме. Впрочем, даже профессиональный снаряд, оснащённый счётчиком подсчёта сожжённых калорий, стоит гораздо дешевле фитнес-абонемента.

Доступность и простота — это не единственные преимущества скипинга, ещё одно его достоинство — это эффективность, но для того чтобы «скакалка работала», важно правильно с ней обращаться.

Как «работает» скакалка

Чтобы понять физику всего процесса похудения посредством активной нагрузки, необходимо разобраться в физиологии. Когда тело в короткий отрезок времени выполняет работу с высокой интенсивностью исполнения, организм испытывает недостаток кислорода, который по-научному называется гипоксией. Эту самую гипоксию тело пытается срочно компенсировать, то есть срабатывают защитные механизмы, и в интервалах между подходами лёгкие активизируются и очень динамично начинают насыщать кровь кислородом, которая, в свою очередь, разносит его по всему страждущему организму, очищая от жировых отложений и токсинов. Это сложный процесс и для него требуются дополнительные ресурсы, которые черпаются из жировых запасов, в том числе тех, что наглым образом располагаются на животе и бёдрах, спине и руках.

В чём польза прыжков на скакалке

Если рассматривать диету как пассивный способ для похудения, то прыжки на скакалке это ещё и весьма полезные оздоровительные мероприятия, и источник энергии для вялых и обездвиженных сидячим трудом и транспортом городских жителей:

• энергичные прыжки с помощью скакалки напрягают мышцы ягодиц, ног и бёдер, а систематические тренировки позволяют держать мышцы в тонусе. Таким образом, регулируя нагрузку, можно легко корректировать очертания тела;
• скипинг помогает в первую очередь сжигать жир с ног и бёдер, причём речь идёт как о глубоких отложениях, так и о подкожном жире. Но уже через пять-шесть недель можно увидеть результат решения этой проблемы;
• уже на вторую неделю регулярных тренировок лёгкие начинают работать совсем в другом режиме, отлажено и мощно, не замечая той нагрузки, от которой ещё вчера работали почти на надрыве;
• прыжки на скакалке способствуют тренировке сердечной мышцы;
• скипинг значительно улучшает осанку, усиливает гибкость и тренирует вестибулярный аппарат.

Красивая спина — это ещё один плюс работы со скакалкой

Использование откровенно дешёвого способа для занятий спортом в любое удобное время и в любом удобном месте не только способствует похудению, но ещё и заставляет работать кишечник, чья деятельность является индикатором всех очистительных процессов человеческого организма, которые у современного человека часто замедлены. А это чревато появлением хронических болезней, причину которых бывает очень сложно установить. На самом же деле она кроется в статичном образе жизни, при котором зашлакованность — первый фактор нездоровья.

Ещё одним плюсом скипинга является ежедневное хорошее настроение, потому что физические нагрузки способствуют выработке гормона радости — эндорфина.

Скакалка поможет похудеть — видео

Противопоказания и возможные проблемы

Не стоит забывать и о противопоказаниях, с которыми может столкнуться каждый. Редко кто задумывается о том, что уже при наличии какого-либо сбоя в работе органа или части тела, даже полезные процедуры могут оказаться опасными:

• если есть проблемы с позвоночником или суставами, от занятий стоит воздержаться, так как любая нагрузка может спровоцировать, к примеру, разрушение хрящевой сумки либо искривление позвоночного столба;
• точно так же прыжки на скакалке могут навредить человеку с нарушением работы сердечно-сосудистой системы, поэтому желательно проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем подвергать себя такому серьёзному испытанию, как спорт.

Прыгать на скакалке можно только в спортивной обуви во избежание травм

Даже если вы вполне здоровы, то это не значит, что прыгать на скакалке можно бесконтрольно, не подчиняясь никаким правилам. Заниматься любым видом спорта можно не раньше чем через час после еды, да и приём пищи не должен быть обильным, с высоким содержанием жиров.

Чтобы не допустить неприятного сбоя, необходимо контролировать работу организма. Желательно постоянно следить за частотой сокращения сердечной мышцы во время и после нагрузок. Пульс должен восстанавливаться в течение 10 минут после окончания упражнений, если этого не происходит, это значит, что темп тренировки следует снизить. Когда частота пульса восстанавливается до нормального уровня в течение пяти минут или быстрее, то нагрузки для ожидаемого результата недостаточно и её нужно повысить.

Когда все условия для безопасных занятий выполнены, но всё равно ощущается дискомфорт после тренировок в виде головокружения, общей слабости и тошноты, сделать перерыв хотя бы на неделю просто необходимо. Возможно, была превышена нагрузка и время для восстановления просто не хватило.

Диапазоны частоты сердечных сокращений или пульсовые зоны — видео

Что выбрать: бег или прыжки

Несмотря на то что бег считается наиболее качественным способом для похудения, прыжки на скакалке всё-таки имеют некоторые преимущества, которые преобладают над достоинствами бега:

• для того чтобы бегать, требуется несколько больше времени и пространства. Бегать по кругу не совсем удобно, да и не совсем полезно, а это значит, что худеть с помощью бега можно только в тёплое время года и по пересечённой местности;
• для сжигания жировых отложений один забег должен длиться 45 минут или больше, а это почти в пять раз больше, чем требуется для одной тренировки на скакалке;
• тело разогревается равномернее во время прыжков, а этот критерий тоже определяет эффективность похудения.ъ

Учимся выбирать снаряд для тренировок

Чтобы занятия скипингом принесли максимум пользы, необходимо выбрать снаряд для этого вида спорта — скакалку.

Определяем нужную длину

Подобрать снаряд по длине очень важно, так как короткая скакалка будет цепляться за носки ног при движении вниз, а слишком длинная может цепляться ещё и за окружающие предметы или просто волочиться по полу, замедляя ход шнура и темп всего занятия.

Длину скакалки подобрать очень просто. Достаточно взять скакалку за ручки так, словно собираешься прыгать, и удержать эти ручки на уровне своих подмышек, оставив скакалку свободно висеть. В этом положении сгиб шнура должен слегка касаться пола. Такая длина скакалки считается оптимальной. В случае когда распаковать товар для примерки невозможно, желательно заранее измерить расстояние от подмышек до пола, умножить его на два и сравнить с указанной метровкой на упаковке.

Как подобрать длину скакалки — видео

Виды снаряда

Кроме обычной, всем известной скакалки, на рынке спортивных снарядов можно найти устройство со встроенным в ручку счётчиком прыжков, изделия с разными утяжелителями в шнуре или ручках, регулирующими нагрузку, скоростные скакалки, вращающиеся быстрее обычных.

Для начинающих подойдёт электронная скакалка или скоростная.

Стоит отметить, что для похудения лучше всего подойдёт скоростная скакалка. Чем выше скорость, с которой может прокручиваться скакалка, тем выше будет количество прыжков, которые возможно на ней совершить. А число прыжков является определяющим фактором для быстрого результата.

Счётчик для контроля за потраченными калориями тоже станет хорошим помощником в борьбе с лишним весом, а вот утяжелители полезны для раскачки мышц и их гибкости в таком силовом и одновременно очень активном виде спорта как бокс, который девушкам обычно неинтересен.

Фотогалерея: какие бывают скакалки

Видео: как сделать скакалку своими руками

Прыгать тоже надо уметь

Если нет никаких противопоказаний для регулярных занятий скипингом и уже подобран правильный снаряд для тренировок, остаётся только разобраться в том, как правильно прыгать, чтобы по прошествии времени быть счастливым и здоровым, а не измождённым и больным.

Прыгать высоко не нужно, идеальными прыжками являются невысокие и частые. Выполнение этих требований необходимо не только для достижения результата, но и во избежание травмоопасных ситуаций.

Только после того, как усвоены основные приёмы скипинга, можно переходить к другим типам упражнений. Плюс таких тренировок в том, что смена задач не позволяет превратить тренировку в монотонный труд.

Как правильно прыгать на скакалке — видео

Примерная программа тренировки

Можно составить свою программу занятий, выбрав наиболее предпочитаемые упражнения и выполняя их в определённом порядке. К примеру, можно чередовать прыжки на двух ногах с прыжками на одной ноге, затем бегать на месте, а после возобновлять цепочку упражнений сначала. Описанные прыжки на скакалке можно модифицировать прыгая вперёд и назад, выполнять двойной, а потом и тройной оборот шнура, перекручивать во время прыжка скакалку крест-накрест или прокручивать скакалку в обратном направлении, от привычного.

Перед каждой тренировкой следует немного размяться для разогрева мышц и суставов, чтобы избежать вывихов и растяжений. Разминка может заключаться в медленном вращении стопами и кистями рук; по желанию можно аккуратно, без рывков, выполнить наклоны торса и пару раз присесть.

Занятия непосредственно со снарядом должны начинаться с разминки в виде элементарных прыжков на двух ногах со следующей техникой: спина должна всегда оставаться прямой, локти необходимо прижать к телу, крутить скакалку только с помощью кистей, а приземляться исключительно на носки.

Для подтяжки проблемных мест, а именно сжигания жира с области живота и бёдер, существуют особые упражнения, которым стоит уделить внимание:

1. Обычные прыжки на двух ногах при вращающейся скакалке; один прыжок — одно вращение; приземляться на носки, немного сгибая ноги в коленях.
2. Короткие прыжки на одной ноге, сменяя другую, попеременно сгибая её в колене.
3. Двойные прыжки за один оборот скакалки; темп упражнения неторопливый. Обычно во время выполнения этого упражнения дыхание успевает выровняться.
4. Боковые прыжки выполняются методом перемещения туловища влево непосредственно после подпрыгивания, чередуя лево и право, возвращаясь между чередованиями сторон в исходное положение.
5. Прыжки взад и вперёд осуществляются по тому же принципу, что и боковые прыжки.

Фотогалерея: как разнообразить прыжки на скакалке

Дополнительная нагрузка и первые результаты

На каждое упражнение достаточно тратить от одной до двух минут, не допуская перенапряжения. Следует максимально тщательно прочувствовать на себе каждое упражнение и испробовать его так, чтобы, в конце концов, оно выполнялось легко и правильно без ощущения дискомфорта и потери равновесия.

Со временем, привыкнув к основной нагрузке, мышцы окрепнут и потребуют нагрузки дополнительной. В этом момент уже имеющуюся программу занятий придётся усилить и разнообразить. Для этого можно обновить и усовершенствовать процесс тренировки, внеся что-то новое:

• увеличить количество оборотов скакалки за один прыжок;
• начать выбрасывать поднятую ногу попеременно то вперёд, то назад, при прыжке на другой, подражая известному танцу под названием кан-кан;
• поднимать колено к груди при простом прыжке;
• добавить вращение сомкнутыми коленями справа налево и наоборот, поднимая бёдра под прямым углом к плечам.

Вот такими нехитрыми действиями можно получить первый ощутимый результат на пути к идеальной фигуре уже через десять дней.

Продолжительность тренировки

Для того чтобы сбросить вес, прыгая на скакалке, необходимо тренироваться регулярно, не пропуская занятий. Устраивать интенсивные тренировки лучше всего через день для того, чтобы дать организму время восстановить потраченные ресурсы.

Минимальное время тренировки — от 7 до 15 минут. С ростом профессионализма в области скипинга, это время может увеличиться и до 45 минут, но не более.

Новичку стоит быть готовым к болезненным ощущениям, возникающим в области мышц ног, пресса и ягодиц первые недели, но зато когда тело немного привыкнет к нагрузке, оно начнёт избавляться от токсинов через пот и в целом даже получать физиологическое удовольствие.

Совершенно напрасно некоторые желающие похудеть сразу устраивают себе длительные тренировки. Такую большую нагрузку, как правило, никто не выдерживает и бросает занятия, ошибочно полагая, что прыжки на скакалке — тяжёлый и изнурительный труд. С другой стороны, слишком долгая раскачка на первых этапах тоже не приведёт к желаемому результату. Поэтому начинать прыгать нужно с небольшой интенсивностью, но увеличивать её последовательно и рационально.

Начиная с десятиминутных занятий, продолжительность тренировки можно увеличивать постепенно с каждым днём так, чтобы получасовые занятия стартовали не ранее, чем через десять дней. Для сжигания жира эффективной считается та тренировка, которая длиться не мене тридцати минут, потому что в первую очередь сжигаются потреблённый за день калории и только после этого — отложенный жир. Именно поэтому самыми результативными считаются утренние прыжки на скакалке.

Подсчёт калорий

Когда основная цель занятий на скакалке — похудение, то рано или поздно появляется интерес и к подсчёту потраченных калорий, а именно перспектива по их сожжению.

В среднем, при весе в 57 кг за часовую тренировку тратится около 700 ккал. Более точное число потраченных калорий зависит и от веса, и от количества прыжков, проделанных за минуту.

Таблица контроля калорий

Вес/ продолжительность	5 мин	10 мин	15 мин	30 мин	45 мин	60 мин
50 кг	55 ккал	110 ккал	165 ккал	307 ккал	490 ккал	650 ккал
55 кг	60 ккал	120 ккал	180 ккал	360 ккал	540 ккал	720 ккал
60 кг	65 ккал	130 ккал	200 ккал	400 ккал	590 ккал	785 ккал
65 кг	70 ккал	140 ккал	215 ккал	425 ккал	640 ккал	850 ккал
70 кг	75 ккал	150 ккал	230 ккал	460 ккал	685 ккал	915 ккал
75 кг	80 ккал	160 ккал	245 ккал	490 ккал	735 ккал	980 ккал

Количество прыжков за 1 минуту взято среднее, 130–140.

Как похудеть за 2 недели

Желающим похудеть в короткие сроки следует составить график тренировок чтобы держать процесс похудения под контролем, максимально используя время и ресурсы организма.

Первая неделя, которая по давней традиции начинается с понедельника:

1. Понедельник. Пятиминутная тренировка и неспешные простые прыжки — это то, с чего стоит начать. Темп нужен равномерный, без ускорения. Дыхание спокойное. В первый день достаточно будет сотни размеренных прыжков.
2. Во вторник, так же неспешно, как в понедельник, прыгаем на двух ногах с той лишь разницей, что количество прыжков будет уже на 50 больше.
3. В среду прыжков уже будет 200. Главное, чтобы они совершались всё в том же неторопливом темпе, не позволяющим бешено ускорять пульс и сбивать дыхание. Если это всё же произошло, следует перестать прыгать, но при этом не замирать и тем более не садиться. Пройдитесь по кругу туда и обратно, это позволит выровнять сердечный ритм.

   Современными пульсометрами очень удобно пользоваться

4. В четверг можно слегка видоизменить прыжки, добавив, к примеру, перемещения корпуса в стороны, что позволит правильно нагрузить боковые мышцы живота. Темп остаётся прежним.
5. В пятницу добавляем новую порцию из 50 прыжков, теперь их 250, и усложняем тренировку поочерёдными выпадами одной ноги с вытянутым носком при каждом прыжке.
6. В субботу добавляем к занятиям бег на скакалке, стараясь приземляться только на носочки при слегка согнутых коленях.
7. Воскресный день ознаменуется прибавкой в сотню прыжков. Прыжки в седьмой день можно разбить на несколько эпизодов, поочерёдно исполняя все упражнения за неделю, добавив пятое: бег с подниманием к груди коленей.

Вторая неделя:

1. Понедельник. Увеличиваем количество прыжков на 50 и снова выполняем комплексную тренировку, чередуя упражнения. Дополнительным приёмом станет «восьмёрка»: держа в сложенных руках скакалку за ручки, прокручиваем ей в воздухе знак бесконечность, ударяя по полу перед каждым прыжком.
2. Количество прыжков во вторник будет уже 450, а новым сложным упражнением будет – «ножницы». Для его выполнения при каждом прыжке нужно перекрещивать ноги.
3. Среда. К десятому дню тренировки придётся выполнять уже 450 прыжков на скакалке, а это немало. Для похудения этого количества вполне хватит, поэтому увеличивать его нет необходимости. Прыжки следует выполнять двойные, подпрыгивая дважды за один оборот скакалки. Для облегчения упражнения лучше выставлять ноги вперёд, а не назад.
4. В четверг к прыжкам добавляем растяжку. Для этого нужно вытянуть руки с натянутой между ними скакалкой, сложенной пополам, и увести их за спину параллельно полу. Расстояние между руками с каждым днём должно уменьшаться.
5. В пятницу осваивается новое упражнение на растяжку. Нога, поставленная на скакалку, медленно поднимается как можно выше.
6. В предпоследний и субботний день занятий к уже имеющейся комплексной тренировке прибавляем упражнение двойных прыжков через перекрещенную скакалку.
7. Воскресенье. Повторяем тренировку предыдущего дня.

После прохождения программы 14 дней прыжков на скакалке для похудения, отмечаются значительные перемены в весе, но только в том случае, если тренировка подкрепляется диетой.

Вполне естественно, что никакие физические нагрузки не смогут изменить форму тела, если неумеренно поглощать пищу, насыщенную жирами. В период занятий спортом следует придерживаться правильного питания. Пить чистую воду, зелёный чай и не налегать на сладкие фрукты.

Если аппетит повышенный, а во время нагрузок это естественно, то можно обманывать организм, поглощая всё питательное до 12–14 часов дня, а после употреблять в пищу исключительно диетические продукты и пораньше ложиться спать.

При соблюдении всех правил за 2 недели можно легко похудеть на 3–4 килограмма.

Сколько прыгать на скакалке чтобы похудеть — видео

Наглядные результаты скипинга

Отпрыгав на скакалке хотя бы 4 недели, все, кто соблюдал одни правила скипинга и не нарушал другие, отмечают приятные перемены не только во внешнем виде, но и в самочувствии.

Девушки не только теряли килограммы и визуально становились тоньше и подтянутее, но и замечали лёгкость в обычной повседневной жизни. Им стало легче не только подниматься по лестнице после работы, но и с постели по утрам. Кроме того, наблюдался общий подъём в эмоциональном плане, исчезли перепады настроения и появилась выносливость, которая не наблюдалась ранее.

Отзывы худеющих девушек

Фотогалерея: фигура до и после занятий скипингом

Скипинг — это короткий путь к подтянутой фигуре

Интенсивные занятия в сочетании с правильным питанием могут преобразить фигуру

Регулярные тренировки со скакалкой помогают похудеть, не изнуряя себя строгими диетами

Скакалка, при правильном применении способна изменить фигуру к лучшему, подтянуть мышцы и укрепить здоровье. Использую этот доступный и мобильный предмет в домашних условиях, можно поддерживать тело в тонусе, не занимаясь в тренажёрном зале, затрачивая дополнительное время и денежные средства.

Лучшая скакалка, чтобы сжечь калории в 2019 году

Что такое скакалка? Как пользоваться скакалкой дома?

Прыжки со скакалкой — это просто занятие для маленьких детей. На самом деле прыжки со скакалкой — одно из самых простых и увлекательных упражнений, которое не только расслабляет тело, но и приносит пользу для здоровья. Посвятите несколько минут в расписании тренировок скакалке, и это может иметь большое значение для формирования всего тела. Читайте дальше, чтобы узнать о неизмеримых преимуществах этого обычного спортивного упражнения.

Что такое скакалка?

Скакалка, также известная как скакалка, представляет собой длинную веревку, обычно используемую в качестве спортивного инструмента, когда один или несколько участников прыгают по ней, когда она качается над их головой и под ногами. На каждом конце веревки есть удобные ручки, за которые пользователи могут держаться.

Существуют различные наборы скакалок, а именно

Одиночные скакалки вольным стилем являются наиболее распространенными. Они достаточно длинные, чтобы проходить над головой и под ногами пользователя при вращении.Индивидуальные скакалки используются в различных классах бодифитнеса.

Говорят, что они помогают в тонусе тела и сжигании калорий.

Сколько пропусков приравнивается к бегу?

Многие люди задаются вопросом, не лучше ли прыжки со скакалкой, чем бег. Ответ на это — да. Вот почему;

Как прыгать через скакалку для похудания

Чтобы похудеть, нужно потерять больше калорий, чем потребляется. Калории сжигаются во время тренировок. В идеале сочетание снижения потребления калорий и увеличения тренировок должно помочь снизить вес.

Поскольку в прыжках со скакалкой одновременно задействовано много мышц, это одно из лучших упражнений для похудания

Ниже приведены несколько рекомендаций о том, как эффективно прыгать через скакалку для похудания

В идеале, чем больше мышц чем больше сжигается калорий и тем выше вес, который можно сбросить.

Для того, чтобы похудеть и удерживать его таким, нужно прыгать через скакалку и также вносить поправки в здоровое питание.Например, чтобы избавиться от 1 фунта жира в неделю, можно прыгать через скакалку в течение 30 минут. Это сожжет около 200 калорий. Затем пользователи должны снизить потребление калорий до менее 300 в день.

Помимо снижения потребления калорий и прыжков через скакалку, разумно включать в ежедневный прием пищи богатые питательными веществами. В основном это овощи, фрукты, цельнозерновые и молочные продукты.

Как скакалка влияет на ваше тело

Прыжки со скакалкой могут быть легкими, но они очень помогают организму.Это увлекательное спортивное занятие, в котором задействованы как нижняя, так и верхняя часть тела.

Мышцы верха

При прыжке со скакалкой задействуются мышцы рук и плеч. То же самое с запястьями и руками. Варианты прыжков также затрагивают область спины и груди. Поскольку прыжки со скакалкой считаются аэробным упражнением, считается, что они дают отличную тренировку сердечно-сосудистой системе.

Нижние мышцы

Практически все мышцы ног задействованы во время тренировки со скакалкой. Каждый оборот задействует напрягающие мышцы (мышцы бедра).Он также укрепляет основные мышцы.

Скакалка хороша для пресса

Как было показано ранее, прыжки через скакалку даже на короткое время помогают укрепить мышцы и сжечь калории.

Одним из индикаторов того, что скакалка обеспечивает тренировку пресса, является ощущение жжения, которое возникает через несколько минут после прыжка через скакалку. Этот здоровый ожог может появиться сразу или через несколько часов.

Специалисты по тренировкам утверждают, что прыжки со скакалкой обычным образом работают на мышцы живота.Они также советуют включать изменения в упражнения, чтобы создать дополнительный здоровый ожог пресса. Шкиперы могут попробовать такие действия, как

Новичкам рекомендуется попробовать указанные выше варианты один за другим.

Преимущества скакалки для кожи

Эксперты в области здравоохранения рекомендуют движения тела всеми возможными способами. Вы, наверное, слышали, как они советуют пользоваться лестницей, а не лифтом. Движение тела имеет ряд преимуществ для здоровья, включая пользу для кожи!

Вот как движение тела через скакалку может помочь в получении красивой кожи

Топ-10 боксерских скакалок

Освоение всех этих техник боксерских прыжков со скакалкой займет некоторое время, но это улучшит ваш баланс, работу ног и координацию.Вы сможете легко переключаться между различными техниками, и это не только выглядит потрясающе, но и представляет собой основательную тренировку.

Вы можете сравнить 8 скакалок с лучшими характеристиками здесь

Если вы хотите узнать больше о балансе и работе ног, а также о силе удара, я бы порекомендовал вам пройти курс Advanced Boxing Workshop.

1) Базовый прыжок на две ноги

Это самая базовая техника прыжков со скакалкой, и если вы полный новичок, вам следует начать здесь.Вам просто нужно встать, слегка расставив ноги, и перепрыгнуть через веревку, приземлившись в том же положении, в котором вы начали.

2) Прыжок с переключением ног

Это еще одна базовая техника прыжков со скакалкой, даже более распространенная, чем предыдущая. Требуется чередование ног, чтобы отрываться от земли во время бега / бега во время прыжка. Если вы хотите усилить тренировку, то можете либо ускорить темп, либо поднять колени.

3) Из стороны в сторону

Начиная с позиции базового прыжка двумя ногами, начинайте выполнять тот же прыжок, что и обычно.Во время прыжка, используя обе ноги, начните прыгать из стороны в сторону. Вы можете начать с коротких боковых прыжков, а затем перейти к более длинным боковым прыжкам.

4) спереди назад

Начиная с позиции базового прыжка двумя ногами, начинайте выполнять тот же прыжок, что и обычно. Затем вы непрерывно прыгаете вперед и назад и, как прыжки из стороны в сторону, начинаете с короткого, а затем переходите к более длинным прыжкам.

5) Хмель на одной ноге

Эта техника требует, чтобы вы постоянно перепрыгивали через скакалку одной ногой, а затем переключались на другую ногу.Обычно боксеры выполняют 2 или 3 прыжка одной ногой перед переключением.

6) Стрелки крест-накрест

Это более сложная техника, которая требует времени и координации между руками и ногами. Перед каждым прыжком вы должны подвести левую руку к правой стороне, а правую руку к левой стороне, чтобы ваши руки были скрещены. После того, как вы сделали первый прыжок, вы возобновляете обычное положение рук, готовое к следующему прыжку.

7) Прыжки крест-накрест

Эта техника аналогична технике перекрестных рук, но с использованием ног.Поэтому перед каждым прыжком вы должны скрестить ноги, а затем вернуться в обычное положение для следующего прыжка.

Это очень помогает практиковать прыжки крест-накрест ногами в первую очередь без скакалок, потому что ваша работа ног — самая важная часть для этого.

8) Боковые тросовые качели

Если ваши ноги немного устают или вы хотите поменять прыжки, то качели с боковой веревкой помогут вам в этом. Это базовая техника, при которой раскачивающаяся скакалка проходит сбоку от вашего тела без необходимости перепрыгивать через нее.

9) Ножницы

Ножницы очень похожи на прыжки крест-накрест, но вместо того, чтобы скрещивать ноги из стороны в сторону, вы должны скрестить их спереди назад. После каждого прыжка вы должны ставить одну ногу перед другой с небольшим расстоянием между ними.

10) Дабл Меньше

Быстрые махи и более высокие прыжки являются основой Double Under Jumps. Вы должны принять положение базового прыжка на двух ногах и для каждого прыжка быстро и сильно качать скакалку, чтобы убедиться, что она дважды проходит под вашими ногами.

Необязательно прыгать высоко, но новичку это помогает. Когда вы овладеете им, вы сможете выполнять двойные прыжки под воду с небольшим промежутком между ногами и землей.

Если вы ищете скакалку хорошего качества для бокса или фитнеса, я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с таблицей сравнения 8 лучших скакалок.

————————————————— —
Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, я настоятельно рекомендую следующие статьи:

► Как увеличить силу удара
► 10 советов по улучшению работы в боксе
► Основы бокса
► 10 лучших Тяжелые боксерские груши
► 10 лучших боксерских перчаток

Обзоры лучших скакалок [Декабрь 2020] Homethods.com

Преимущества тренировок со скакалкой

Это больше, чем просто игра на детской площадке, скакалки — одно из лучших тренажеров, которое можно добавить к вашей кардио-программе. Просмотрите наш Обзор 5 лучших скакалок, чтобы найти ту, которая идеально вам подходит. Хотя, если металлические скакалки с кисточками в средней школе зовут тебя по имени, это тоже круто.

Когда вы думаете о похудании, укреплении здоровья сердца или наращивании мышечной массы, вы, вероятно, думаете о беговой дорожке и скамейке с весами.Скакалка — гораздо более портативный и удобный способ вписаться в ваши аэробные и силовые тренировки.

Прыжки через скакалку — фантастический сжигатель калорий. Некоторые исследования показывают, что прыжки со скакалкой меньше нагружают суставы, чем бег трусцой, и сжигают столько же калорий, как бег за восемь минут.

Прыжки — отличная тренировка для определенных групп мышц, например:

• Телята
• Квадрицепс
• Подколенные сухожилия
• Ягодичные
• Предплечья
• Бицепс
• Трицепс
• Плечи
• Сердце

Поскольку при прыжке со скакалкой задействованы все ваши ноги, корпус и руки, это эффективная тренировка, которая, вероятно, удивит вас своей интенсивностью.

Прыжки со скакалкой также улучшают координацию, и когда вы впервые начинаете понимать, сколько внимания требуется, чтобы ваши руки и ноги двигались вместе, это может быть шоком!

Начало работы со скакалкой

Прыжки со скакалкой за последние несколько лет стали популярны благодаря кроссфиту, боксу и интервальным тренировкам. Прыжки со скакалкой — отличный способ нарушить эти часто пугающие системы тренировок.

Конечно, вы хотите начать с правильной формы, потому что это позволит вам в дальнейшем развиваться в модных трюках.

Вот самые важные факторы, которые следует учитывать, чтобы правильно прыгнуть (без слов):

• Правильная длина троса — Когда дело доходит до скакалок, один размер определенно не подходит для всех. Если вы очень высокий (обычно 6 футов 4 дюйма или больше), вам нужно найти очень длинную веревку, которая не будет запутываться в ваших ногах при прыжке, и всем остальным нужно будет сократить свой прыжок. веревочный кабель нужной длины. Держа концы подмышками, стоя посередине, обычно хороший способ измерить длину.
• Размещение ступней и рук — Когда вы прыгаете со скакалкой, ноги должны быть близко друг к другу, а руки плотно прижаты к бокам. Здесь работают локти, а не руки, поэтому вам следует сосредоточиться на том, чтобы ваше тело было компактным, а не вертелось вокруг во время прыжка со скакалкой.
• Приземление — Хотя это не кажется таким уж сложным, просто подпрыгнуть на несколько дюймов от земли, а затем снова упасть, но у этого есть правильная форма. Вы должны прыгать на подушечках ног, а не на пятках.Это укрепит икры, которые вам понадобятся позже для выполнения трюков или увеличения интенсивности прыжков.

Что нужно искать в скакалке?

Забудьте о том, чтобы позаимствовать у вашего ребенка скакалку с разноцветными бусами на игровой площадке — если только вы не после захватывающего раунда двойного голландца.

Тренировочные скакалки обладают несколькими важными характеристиками, которые выделяют их как спортивное снаряжение, а не игрушку:

• Шариковые подшипники, соединяющие ручки со шнуром
• Ручки Comfort Grip
• Тонкий кабель
• Провод или кабель из ПВХ
• Регулируемый

Скакалки для тренировок на самом деле сделаны совсем не так, как детские игрушки.Обычно их даже не делают из веревок или ткани.

Вместо этого скакалки для тренировок изготавливаются из тонких кусков металлической проволоки, покрытой пластиком или ПВХ, которую обычно называют шнуром , или кабелем .

Эти шнуры обычно бывают диаметром ½ дюйма или ¼ дюйма, что означает, что вы можете очень быстро развернуть их, чтобы набрать высокую скорость, что является ключевым компонентом многих программ прыжков с кроссфитом или тренировок по боксу.

Если вы хотите более интенсивную тренировку, то некоторые модели скакалок имеют утяжеленные ручки и / или шнуры , чтобы затруднить прыжки.Вам это понравится … и вы возненавидите это, потому что это действительно бросает вызов вашим мышцам.

Убедитесь, что вы выбрали скакалку, которая не скручивает , потому что вы просто не собираетесь использовать модель, которая заставляет вас развязывать узлы, прежде чем вы сможете тренироваться.

Поскольку скакалки популярны в основном из-за их портативности, вы можете подумать о скакалках, которые поставляются со специальными чехлами или сумками для переноски, которые позволяют бросить скакалку в большую спортивную сумку или рюкзак, не теряя ее внизу. или запутался.

Наконец, разные скакалки имеют разные механизмы укорачивания шнура. Для большинства моделей это означает, что вам придется снимать ручки и зажимать шнур кусачками, но некоторые скакалки имеют несколько более простые методы регулировки.

Если вы думаете, что будете часто использовать скакалку или просто хотите иметь запасных частей , то на всякий случай вам следует проверить скакалки с дополнительными шарикоподшипниками или проволокой.

Куда мне прыгать?

Как и в случае с бегом, о правильном покрытии для прыжков ведутся споры.Если вы прыгаете всего несколько раз в неделю на короткие периоды времени и у вас нет проблем с суставами, тогда вы, вероятно, в порядке, просто прыгните где-нибудь в своем доме.

Коврик

может дать вашим ногам приличную амортизацию, но он замедляет веревку, поэтому лучшим решением для домашнего прыгуна является спортивный коврик, который можно раскатать на полу, чтобы обеспечить гладкую, ровную и мягкую поверхность.

Две поверхности , не , по которым можно прыгать: бетон или неровная поверхность. Так что за твоей квартирой разбитый асфальт? Определенно нет-нет.

Асфальт и бетон в сочетании с сильным ударом, например прыжками, могут нанести серьезный ущерб вашим суставам, а любая поверхность, которая может споткнуться, невероятно опасна.

Если вы уже находитесь в тренажерном зале для тренировок или тренировочного оборудования, выберите теннисный корт или мягкое покрытие для тренировок.

Различные веревки для разных движений?

Дабл-андер, трипл-аут, кроссы…. Вам нужна специальная скакалка, чтобы выполнять все трюки, которые профессионалы делают так легко?

Хорошая новость заключается в том, что хорошая спортивная скакалка может справиться с большинством профессиональных приемов, которые вы видите на своих любимых YouTube-каналах, и, честно говоря, она больше связана с приведением себя в форму, чем с модным снаряжением.

Если у вас есть тонкая веревка, способная выдерживать высокие скорости, с гладкой системой шарикоподшипников в рукоятках, которая не даст вашим дугам стать неряшливыми, вы можете достичь того же мастерства, что и ваш тренер, с достаточной практикой.

Некоторые из самых популярных трюков со скакалкой, о которых вы слышали:

• Двойные подножки — здесь вы можете дважды раскачивать скакалку под ногами за один прыжок, поэтому вам придется прыгать очень высоко и быстро раскачиваться.
• Прыжки на одной ноге — Сложнее, чем вы думаете! Это отличный вариант для улучшения координации и баланса
• Speed ​​Steps — Вместо того, чтобы прыгать через скакалку обеими ногами, когда она качается под вами, вы сначала прыгаете одной ногой, а затем другой, что было описано как «почти прыгающее» движение. Этот действительно работает на икры.
• Прыжок назад — Вам действительно нужно потренироваться в этом упражнении, чтобы понять, когда веревка качается позади вас, чтобы прыгнуть в нужный момент.

Есть буквально множество трюков со скакалкой, которые нужно освоить, но это лишь некоторые из самых распространенных. Один из самых популярных способов использовать скакалку прямо сейчас — это объединить ее с другими тренировками, такими как приседания, прыжки с трамплина или отжимания.

Это может создать тип интервальной тренировки , который действительно может заставить ваше сердце биться чаще, а мышцы кричать, что объясняет его популярность среди любителей кроссфита.

В то время как скакалка может использоваться для сложных тренировок, не слишком зацикливается на всех устрашающих движениях, которые люди делают, когда вы только начинаете.Простые прыжки со скакалкой в ​​правильной форме и с каждым разом все быстрее — отличный способ получить аэробную и силовую тренировку.

Преимущества скакалки: 7 причин начать прыгать

Если вы ищете способ добавить немного веселья и творчества к своим тренировкам, подумайте о добавлении интервалов для прыжков через скакалку. Хорошая скакалка — одно из лучших вложений, которое вы можете сделать в свою физическую форму, потому что это чрезвычайно эффективная форма кардиореспираторных упражнений и не требует намного больше, чем немного места, таймер и немного творчества.

Чтобы потребить 1 литр кислорода, человек сжигает около пяти калорий. Это означает, что упражнения, в которых задействовано больше мышц, могут увеличить потребность в кислороде, позволяя вам расходовать больше энергии (сжигать больше калорий). Любой, кто качал веревку более 20 секунд, знает, что это отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь калории.

Если вас все еще не убедили попробовать, вот еще семь причин, почему вам следует подумать о прыжках со скакалкой при поиске способов изменить существующую фитнес-программу:

1.Прыжки через скакалку могут повысить эластичность и упругость мышц голени, что снижает риск травм голени. Подъем на носки может укрепить голень, но если мышечная ткань станет слишком плотной, это может увеличить риск ряда травм голени, включая растяжение ахиллова сухожилия или подошвенный фасциит. Прыжки через скакалку регулярно укрепляют икроножные мышцы и улучшают эластичность окружающих их сухожилий и фасций. Чтобы повысить эластичность, попробуйте сначала приземлиться на подушечку стопы, но позвольте пяткам полностью опуститься на землю.

2. Прыжки со скакалкой помогают улучшить координацию. Прыжки со скакалкой — это циклическое упражнение, что означает, что вы выполняете его с постоянной регулярной частотой вращения педалей. Равномерная частота вращения педалей и ритм прыжков через скакалку могут помочь улучшить координацию между глазами, ногами и руками.

3. Прыжки со скакалкой помогают улучшить когнитивные функции. Это связано с тем, что прыжки со скакалкой включают изучение новых двигательных паттернов, которые улучшают взаимодействие нервной системы между мозгом, запястьями и мышцами голени.Это, в свою очередь, помогает улучшить вашу общую когнитивную функцию, что является важным преимуществом с возрастом.

4. Прыжки со скакалкой могут помочь повысить интенсивность круговых тренировок. Силовые тренировки с чередованием различных групп мышц могут увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кардиореспираторную систему. Добавление в схему одной или нескольких станций для прыжков через скакалку — простой способ повысить интенсивность тренировки. Если вам нравится составлять собственные схемы упражнений, добавьте в конце две-три минуты устойчивых прыжков со скакалкой, чтобы получить дополнительную возможность сжигать калории.

5. Скакалки чрезвычайно портативны, что делает их отличным вариантом во время путешествий. Большинство современных бизнес-отелей предоставляют своим гостям просторную комнату для тренировок с несколькими тренажерами. Это хорошие новости. Плохая новость заключается в том, что качество или состояние этого оборудования может быть в лучшем случае сомнительным, а в худшем — совершенно опасным. Не позволяйте плохо оборудованному тренажерному залу мешать вам продолжать тренировки во время путешествий. Если вы упаковываете скакалку в чемодан, даже в самом скудно оборудованном фитнес-центре отеля можно найти место для занятий скакалкой, наполненных потом.

6. Портативность скакалок делает их отличным вариантом для тренировок на свежем воздухе в вашем любимом парке или на тренировочной площадке. Во многих городских парках есть турникеты и другие тренажеры на открытом воздухе. Со скакалкой вы можете получить отличную тренировку для всего тела, комбинируя ваши любимые упражнения на имеющемся оборудовании с интервалом от одной до трех минут.

7. Скакалки — единственное домашнее кардиооборудование, которое вам действительно нужно. И все, что вам нужно для места, — это возможность безопасно раскачивать веревку, не задев ни мебель, ни безделушки.

Купите качественную скакалку

Если вы думаете о том, чтобы прыжки со скакалкой стали компонентом вашей личной программы тренировок, неплохо было бы приобрести хорошую и прочную скакалку. Покупка скакалки не является значительным вложением средств, но вы должны потратить немного средств, чтобы приобрести скакалку, которую легко регулировать и которая использует шарикоподшипники для соединения скакалки и ручки. Канаты с подшипниками обычно служат немного дольше, чем канаты, у которых конец просто завязан в ручке.Единственное, что вам нужно, это таймер, который можно легко загрузить на телефон или планшет и использовать для установки определенного соотношения работы и отдыха.

Тренировка

Следующая тренировка со скакалкой даст вам несколько идей, как добавить ее в существующую программу упражнений. Эту тренировку можно выполнять в конце силовой тренировки или как отдельную тренировку в день кардио.

Разминка

Выполняйте мультипланарные прыжки, прыгая во всех трех плоскостях движения.Это помогает подготовить мышцы и соединительные ткани голеней к нагрузкам, которые они будут испытывать во время тренировки. Выполните от восьми до 10 прыжков, отдохните 30 секунд и выполните по два подхода на каждую плоскость.

Прыжки с разделением ног (сагиттальная плоскость): Начните с правой ноги вперед и левой ноги назад. Во время прыжка перед приземлением двигайте левую ногу вперед, а правую — назад.

Прыжки из широкого в узкий (фронтальная плоскость): Выпрыгивайте ступнями на ширину плеч, а затем прямо под бедра.

Прыжки с вращением из стороны в сторону (поперечная плоскость): При приземлении подпрыгните и поверните правую ногу так, чтобы она указывала на 2 часа, а левую ногу — на 10 часов. Когда вы подпрыгиваете, поверните ступни так, чтобы они указывали на 12 часов. Чтобы защитить колени, не вращайте стопы слишком сильно и обязательно приземляйтесь со слегка согнутыми коленями.

Тренировка

Прыжки на одной ноге: Установите таймер на одну минуту и ​​потратьте 30 секунд на каждую ногу.Отдохните от 15 до 30 секунд. (Примечание: начните с 30 секунд; сокращайте время отдыха по мере улучшения физической формы). Всего пять минут (две с половиной минуты на каждую ногу )

Прыжки с разделением ног: Начните с правой ноги вперед; переключиться на левую ногу вперед в воздухе, чередовать ноги во время прыжка. Прыгайте одну минуту, а затем отдыхайте 30 секунд. По мере того, как вы станете более здоровыми, увеличьте время работы до 90 секунд и уменьшите время отдыха до 15 секунд.Выполните от четырех до шести наборов временных интервалов.

Бег на месте: Чередуйте правую и левую ногу. Прыгайте 60 секунд и переходите к 90 секундам. Точно так же начинайте отдых с 30 секунд и уменьшайте до 15 по мере улучшения физической формы. Чтобы увеличить интенсивность, выполняйте 10-секундные интервалы, чередуя быстрые и медленные шаги (спринт в течение 10 секунд, медленный и устойчивый в течение 10 секунд). Выполните от четырех до шести наборов временных интервалов.

Лестница для прыжков со скакалкой: Используйте традиционную форму скакалки, взлет и приземление на обе ноги.Начните с прыжков в течение 30 секунд и отдыха в течение 15 секунд. Добавляйте 15 секунд каждый подход до двух минут. Отдохните 30 секунд и снова спуститесь по лестнице на 30 секунд. Если прыжки со скакалкой — ваша единственная тренировка в течение дня, подумайте о том, чтобы подниматься по лестнице до трех или четырех минут с 30-секундными интервалами.

Охлаждение

Растяжка на икры : Прислонитесь к стене и поставьте правую ногу прямо назад.Держите руки на стене и прижмите правую пятку к полу, держа колено полностью вытянутым. Задержитесь на 30-45 секунд и выполните по два-три повторения на каждую сторону.

Растяжка четырехглавой мышцы : Лягте на правый бок и возьмитесь левой рукой за верхнюю часть левой стопы, при этом левое колено направлено прямо вниз по правой ноге. Удерживайте 30 секунд, а затем переключите

6 способов прыжков со скакалкой могут помочь бегунам

Прыжки со скакалкой — это не просто занятие после школы, это может быть чрезвычайно полезным упражнением, если его добавить к вашей текущей программе тренировок.

Независимо от того, нацелены ли ваши тренировки на силу и сопротивление или на повышение выносливости, прыжки со скакалкой (эта наша любимая) — идеальная тренировка для всего тела.

В частности, прыжки со скакалкой для бегунов имеют ряд преимуществ. Прыжки со скакалкой могут не только улучшить кардио и дыхательную технику в целом, но также улучшить координацию и ритм, что поможет вам во время бега.

Ниже мы поговорили с тренером Aaptiv Рошель Монкуртуа, которая специализируется и преподает бег и тренировки бега, о множестве дополнительных преимуществ прыжков со скакалкой для бегунов и их производительности.

Ищете HIIT-тренировки? Просмотрите наши новейшие выпуски тренировок в приложении прямо сейчас.

Достаньте скакалку и читайте дальше, поскольку мы узнаем больше о положительном влиянии прыжков со скакалкой на ваше общее состояние бега.

Улучшает координацию.

Прыжки со скакалкой для бегунов развивают устойчивые и регулярные взаимоотношения между глазами, ступнями и руками. Это может положительно повлиять на способность бегуна кинетически соединять различные части тела.

По словам Монкуртуа, «повторение одного и того же движения снова и снова, оставаясь на« подушечках »ног, может помочь вам оставаться на ногах во время бега. Это также помогает улучшить ваши навыки выбора времени ».

Улучшает общую технику дыхания и кардио.

Добавляя кросс-тренинг, например прыжки со скакалкой, в свои упражнения между пробежками, вы набираете тонус во всем теле.

Кроме того, вы увеличиваете частоту сердечных сокращений и улучшаете кровообращение.«Скакалка — это аэробика, которая помогает укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы. Как и в поисках своего ритма, вы должны также найти свой паттерн дыхания. Это заставляет вас научиться правильному дыханию! Повышение выносливости и силы одновременно », — говорит Монкуртуа.

Предотвращает травмы ног.

Никогда не бывает весело лечить вывихнутую лодыжку или постоянно бояться разорвать связки колена.

Стремясь предотвратить риск травм, бегуны должны сосредоточиться на укреплении групп мышц, поддерживающих ступни, лодыжки и колени.

Прыжки со скакалкой для бегунов непрерывно наращивают мышцы в этих областях и обеспечивают более здоровую основу. Многие реабилитационные центры используют прыжки со скакалкой как способ восстановить мышечную ткань вокруг суставов, сухожилий и связок.

Создает ритм.

Ритм имеет решающее значение во время бега, а не просто джемовать или бегать в такт вашему потрясающему плейлисту для бега.

Каденция, которая измеряется в шагах в минуту, может быть улучшена и отработана при кросс-тренировке со скакалкой.

Как заявил Монкуртуа: «Время решает все во время прыжков через скакалку. Вы должны найти правильный ритм и каденс, как в беге. Изучение того, как найти свой ритм, также может помочь найти правильную частоту вращения педалей во время бега ».

Обостряет ваши умственные способности.

Говорят, бег — это спорт «думающих людей». Так зачем же срезать углы при тренировке перед пробежкой или желании улучшить свою беговую игру?

Участвуя в прыжках со скакалкой, вы помогаете улучшить общую когнитивную функцию (об этом тоже есть отличные отзывы).

Прыжки на скакалке вызывают развитие новых двигательных паттернов, то есть круговых движений руками и ритмичных прыжков.

Эти новые двигательные функции создают коммуникационный поток в центральной нервной системе организма. Мозг обращается к рукам, запястьям и ногам, чтобы выполнить необходимые функции для выполнения упражнения.

Стимулируя эти процессы, мы естественным образом улучшаем наши когнитивные навыки и оттачиваем свой разум.

Укрепляет мышцы, необходимые для бега.

Как уже говорилось выше, при упоминании профилактики травм прыжки со скакалкой могут укрепить жизненно важные мышцы нашего тела.

При добавлении силовых тренировок для нижней части тела, особенно с упражнениями на заднюю цепь (например, прыжки со скакалкой), развитие ваших мышц будет способствовать увеличению скорости бега, а также уменьшит количество энергии, которое вашему телу необходимо будет расходовать для увеличения скорости, ваши пробежки проходят более плавно.

Вот видео нашего тренера Джона, почему задняя цепь так важна:

Распространенное заблуждение в беге состоит в том, что силовые или силовые упражнения не нужны для тренировок.На самом деле такие упражнения, как прыжки со скакалкой, могут быть не только дополнительными к успеху бегуна, но и важными.

Следует помнить о нескольких аспектах упражнения. Всегда следите за своей формой и не прыгайте слишком высоко.

Помните, что нельзя чрезмерно вытягивать запястье и не располагать руки слишком далеко от тела. Практикуйте правильное приземление, мягко подпрыгивая со слегка согнутыми коленями и одновременно ставя обе ноги на землю при приземлении.

Когда вы помните об этих важных моментах и ​​попробуете веревку, посмотрите, как ваши беговые характеристики взлетают вверх!

Для высокоинтенсивных тренировок попробуйте приложение Aaptiv сегодня.

Лучшее руководство по тренировкам со скакалкой

Прыжки со скакалкой, или скакалка, — это простой, но очень эффективный способ поддерживать форму и контролировать свой вес. Если вы ищете способ тренироваться без излишеств, может быть, чем-то, чем вы можете заняться дома или в дороге, или просто тренировкой в ​​помещении в плохую погоду, не ищите ничего, кроме прыжков со скакалкой.

Преимущества скакалки

• Скакалки дешевы, их легко найти и они износостойкие.За 20 долларов или меньше вы можете купить скакалку, которая прослужит вам долгие годы и обеспечит отличную тренировку.
• Вы можете прыгать через скакалку в помещении или на улице и практически в любое время, когда захотите. Не нужно ждать открытия спортзала.
• Скакалка сжигает много калорий, поэтому боксеры используют ее, чтобы похудеть перед боем.
• Прыжки со скакалкой укрепляют ваши кости, а также мышцы ног, сердце и легкие. Это может снизить риск остеопороза.
• Освоив основы, вы можете выполнять множество классных трюков со скакалкой, которые сделают ваши тренировки интересными и разнообразными.
• Прыжки через скакалку развивают координацию глаз / рук / ног, что помогает улучшить ваши результаты в других видах спорта.
• Прыжки со скакалкой выглядят как упражнение на нижнюю часть тела, но на самом деле это тренировка всего тела. Вскоре вы почувствуете, как ваши плечи, руки и верхняя часть спины работают вместе с ногами.

Конечно, не все виды упражнений подходят всем…

• Прыжки со скакалкой — это упражнение с высокой ударной нагрузкой, которое может сильно повредить вашим стопам, лодыжкам, коленям и бедрам.Это означает, что тем, кто занимается более тяжелыми упражнениями, прыжки со скакалкой могут оказаться неудобными.
• Чтобы развить навык владения скакалкой, нужно время.
• Вам понадобится много места для прыжков через скакалку — спереди, сзади и сверху. Быстро вращающийся трос может быть очень разрушительным, поэтому держите все хрупкие подальше от дороги.

JUMP ROPE: НАЧАЛО РАБОТЫ

Чтобы прыгать через скакалку, делать нечего. Но прежде чем начать, убедитесь, что у вас есть следующие вещи, чтобы ваши тренировки со скакалкой были максимально продуктивными и приятными…

Типы скакалок — Вы можете купить множество различных типов скакалок.Некоторые из них сделаны из кожи, другие — из пластика, а третьи — из металлической проволоки. Обычные старые хлопковые веревки обычно слишком медленные, поэтому выберите вместо них «скоростную веревку». Скоростные канаты могут быть очень быстрыми, у них легкие ручки, они обычно регулируются и вращаются плавно и легко, не заедая.

Длина скакалки — встаньте посередине скакалки и потяните ручки вверх к подмышкам. Верёвка подходящего размера должна доходить до ваших ям. Если ваша веревка слишком длинная, завяжите на ней узлы, чтобы укоротить ее или уменьшить длину на ручках.Если веревка слишком короткая, возьмите более длинную, иначе вы все время будете спотыкаться.

Обувь — прыгает через скакалку с высокой ударной нагрузкой. Это создает большую нагрузку на ваши ступни и лодыжки, поэтому при прыжках со скакалкой надевайте поддерживающую амортизирующую обувь. Идеально подходят кроссовки или кроссовки.

Flooring — Если возможно, тренируйтесь со скакалкой на мягкой поверхности и избегайте бетонных и цементных полов. Идеально подойдет деревянный пол, матовый пол или боксерский ринг.Если вам нужно прыгать через скакалку по бетону, убедитесь, что ваша обувь подходит для работы, а тренировки должны быть относительно короткими и нечастыми.

Как скакать

Прыжки со скакалкой — это навык, для овладения которым нужно время. Начните с этой базовой техники прыжков, а затем переходите к более сложным прыжкам…

1. Держа ручки в каждой руке, встаньте так, чтобы веревка была позади вас, а ноги вместе. Ваши руки должны быть примерно на уровне бедер.
2. Сделав рывков запястьями , обведите веревку вверх и над головой.Когда скакалка приближается к вашим ногам, подпрыгивайте. Не прыгайте слишком высоко — стремитесь только оторваться от веревки.
3. Продолжайте вращать веревку и повторите. Не волнуйтесь, если вы споткнетесь — просто измените положение и попробуйте еще раз. Скоро вы будете делать десять, двадцать, пятьдесят или даже сто поворотов веревки, не споткнувшись
4. Старайтесь, , держите руки и плечи расслабленными и просто используйте запястья, чтобы веревка вращалась

ТЕХНИКА СОЕДИНЕНИЯ С ТРОСОМ

В то время как вы можете прыгать со скакалкой на двоих и хорошо тренироваться, вы получите больше от тренировок со скакалкой, если освоите еще несколько техник…

Вместо того, чтобы держать ноги вместе, приземлитесь на одну ногу чаще, чем на другую, и вытолкните ногу, не несущую вес, вперед, чтобы пятка коснулась земли.Шаг за шагом чередуйте ноги. Это также известно как боксерский скип

.

Просто бегите на месте, чтобы одновременно ступать на пол только одной ногой

После бега на месте поднимите колени вперед и поднимите ноги так, чтобы бедра стояли примерно параллельно полу.

Держите колени высоко, накачивайте ноги и вращайте веревку так быстро, как только можете!

Два поворота скакалки за прыжок могут показаться невозможными, но как только вы освоите их, двойные прыжки станут довольно крутыми и очень эффективными.Просто подпрыгните немного выше и быстрее поворачивайте скакалку, чтобы она проходила под вами дважды за прыжок. С практикой вы сможете сделать десять, двадцать или даже пятьдесят двойных упражнений. Это упражнение действительно работает только с быстрой и плавной веревкой

.

Кросс-оверы — это круто выглядящий прием, который также дает вашим плечам небольшой отдых. Когда веревка проходит под вами, согните плечи и скрестите руки перед бедрами. Это создает петлю на веревке. Прыгайте через петлю, быстро разведите руки и вернитесь к обычным прыжкам со скакалкой.Если вы действительно быстры, вы можете сделать дабл под кроссовером, когда вы скрестите руки, когда веревка пройдет под вами во второй раз!

JUMP ROPE ТРЕНИРОВКИ

Хотя вы можете просто прыгать через скакалку в течение десяти минут и называть это тренировкой, есть способы лучше использовать скакалку и быстрее поправиться…

Прыгайте через скакалку три минуты, отдохните одну минуту и ​​повторите. Это хороший способ прервать тренировки со скакалкой в ​​длину.

Сделайте десять поворотов через скакалку и немного отдохните. Затем сделайте двадцать и снова отдохните. Продолжайте добавлять еще десять витков, пока не дойдете до ста. Затем вернитесь к девяносто, восьмидесяти и так далее, пока не вернетесь к десяти. По завершении вы сделаете 1000 витков каната.

Прыгайте через скакалку с максимальной скоростью в течение 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд. Повторите восемь-десять раз для короткой, но интенсивной тренировки

Нисходящая пирамида бёрпи и скакалка

Сделайте десять бурпи и затем 50 раз прыгните через скакалку.Сделайте девять бурпи и снова прыгните через скакалку 50 раз. Продолжайте делать на одну бёрпи меньше, пока не дойдете до одной. Убедитесь, что вы прыгаете через скакалку как можно быстрее, так как эта тренировка идет на время.

Прыгайте через скакалку на 30 секунд, а затем сделайте быстрый подход отжиманий — 10 или около того вполне достаточно. Подпрыгните и прыгайте еще 30 секунд, а затем сделайте быстрый набор приседаний. Продолжайте попеременно использовать скакалку с отжиманиями и приседаниями в течение 15-20 минут

Смешивая эти техники вместе, вы можете создать веселую и разнообразную тренировку, которая будет отличаться каждый раз, когда вы ее выполняете.Прыжки со скакалкой никогда не надоедают!

Окончательное руководство по тренировкам со скакалкой последний раз было изменено командой

: 21 июня 2020 г.