Лучшая еда – простая и полезная

Подробности

Опубликовано: 02 Февраль 2022

Лучшая еда – простая и полезная

 

Это подтверждают как российские, так и иностранные исследования

Американские диетологи и специалисты по здоровому питанию из Университета Тафтса составили рейтинг продуктов, учитывающий степень их воздействия на человеческий организм. При оценке каждого продукта было учтено 54 различных характеристики по девяти параметрам: соотношение питательных веществ, витамины, минералы, пищевые ингредиенты, добавки, степень обработки и другие. Результаты исследования были опубликованы в журнале Nature Food.

Список создавался на основе системы ранжирования питательных веществ Food Compass. На протяжении нескольких лет специалисты анализировали характеристики продуктов, определяя их влияние на человеческий организм.

В итоге в рейтинг попали более 8000 продуктов. Примечательно, что в шкале полезных и вредных продуктов исследователи учли не только «первоисточники», но и блюда, приготовленные с их использованием.

Каждый продукт, включая напитки, получил оценку – от 1 до 100 баллов. Средний показатель, по мнению исследователей, – 70 баллов. Все, что выше, считается более полезным. То, что ниже (от 39 до 69 баллов), следует включать в меню с оглядкой на состояние организма. Продукты, набравшие 30 баллов и менее, ученые советуют полностью исключить из своего рациона или же употреблять как можно реже.

Наиболее высокие показатели продемонстрировали фрукты – 73,9 балла и овощи – 69,1 балла, а также морепродукты – 67 баллов. Верхние позиции заняли и орехи, семена, бобовые, натуральные йогурты без добавок. В аутсайдерах – крахмалистые овощи (43,2), газированные и энергетические напитки (27).  Еще меньше баллов набрали закуски и сладкие десерты – 16,3.

Таким образом, подтвердился один из основных принципов правильного питания: здоровая и простая еда наиболее полезна для организма, служит профилактике заболеваний и помогает поддерживать хорошее самочувствие.

Этот вывод подтверждает и масштабное российское исследование, проведенное проектом «Здоровое питание» совместно с независимым холдингом Ромир в 2021 году. В исследовании приняли участие мужчины и женщины от 18 до 65 лет, жители городов России с населением от 10 000 человек. Как показало исследование – более 60% населения относится к группам, поддерживающим принципы здорового питания и здоровый образ жизни в целом.

Для большинства опрошенных здоровый образ жизни состоит из правильного питания, здорового сна и отказа от вредных привычек. В первую очередь, в рацион здорового питания респонденты включают fresh-сегмент (фрукты, овощи) и рыбу. Эти и другие полезные продукты служат улучшению общего самочувствия, укреплению иммунитета, а также более легкому снижению веса.

По материалам сайта «ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ» (https://здоровое-питание.рф)

здоровый рацион на прожиточный минимум

Что делать?

305190+03:00″ itemprop=»datePublished»>22.02.22

Денис Маркин

спросил в Сообществе

Я попал в сложную жизненную ситуацию и решил сильно сократить расходы на еду. Раньше никогда не экономил на фруктах, покупал красную рыбу, хорошее мясо, орехи и прочее. Сейчас бюджет такой, что нужно уложиться в прожиточный минимум. При этом я понимаю, как важно правильно питаться, иначе есть риск, что эта экономия обернется тратами на медицинские услуги.

Что посоветуете?

Вика Вишнякова

нутрициолог

Профиль автора

Здоровый рацион — это не обязательно дорогие свежие или фермерские продукты. Питаться с пользой для здоровья можно при любом бюджете и любых предпочтениях и привычках, если знать основные принципы составления рациона и уметь выбирать продукты.

Расскажу, как ходить в супермаркет, если мало денег, и готовить из купленного полезную еду.

Что такое здоровое питание

По мнению международных организаций, занимающихся охраной здоровья, здоровое питание — это сбалансированный рацион, который включает различные пищевые группы и разнообразие внутри них.

Здоровое питание — ВОЗ

Тарелка здорового питания — Гарвардская школа общественного здравоохранения

Рекомендации гражданам: здоровое питание — Роспотребнадзор

Пищевые группы — это условное деление всех продуктов по их преобладающей роли в питании человека: овощи и фрукты, зерновые, источники белка, жиры и масла.

Иногда молочные продукты выделяют в самостоятельную группу, как делают Минздравы Великобритании. Тогда сбалансированный рацион состоит из пяти пищевых групп Минздрав Австралии тоже придерживается такой схемы А некоторые страны, например Канада и США, объединяют молочные продукты с источниками белка

Здоровое питание, по определению Всемирной организации здравоохранения, включает в себя фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельные злаки. Все остальное — опционально. Соль, сахар и насыщенные жиры рекомендуется употреблять в ограниченных количествах.

На какую бы научно обоснованную рекомендацию мы ни посмотрели, всегда основой рациона будут овощи и фрукты: их советуют есть от 400 граммов в день во всех видах. А оставшаяся часть тарелки или объема потребления будет делится поровну между злаковыми и источниками белка.

Никакого сахара и углеводов: 6 мифов о здоровом питании

Никаких особенных продуктов, БАДов или ортодоксальных подходов типа сыроедения или палеодиеты в здоровом питании нет. Все рекомендации сводятся к разнообразию и выбору минимально обработанных продуктов.

Минимально обработанные продукты — это те, которые никто не пытался приготовить до нас, например цельное яблоко или замороженная зеленая фасоль. Если к минимально обработанным продуктам добавляют усилители вкуса — соль, сахар, жиры и масла, — это уже обработанные продукты: например, сыр, хлеб, ананасы в сиропе или шоколадное молоко.

Если из продукта удаляют часть питательной ценности, например оболочку зерна, в которой есть клетчатка или ненасыщенные жиры, а затем производят много действий с исходным сырьем — сушат, размалывают, прессуют и так далее — и при этом добавляют много усилителей вкуса, то продукт становится ультраобработанным. Это, к примеру, чипсы, шоколад, пончики, ветчина.

Курс: как правильно питаться

Как экономить на еде

Лучший способ питаться дешево — готовить дома и покупать минимально обработанные ингредиенты. Точно так же звучат две основные заповеди здорового питания. Поэтому переживать, что экономия на еде подорвет здоровье, не стоит.

Вот что поможет выбрать наиболее богатый питательной ценностью продукт и не переплатить.

Сравнивайте цены. Говорят, что за самыми дешевыми продуктами стоит ехать на рынок, — может, это и так. Но разница в цене будет ощутима, только если покупать оптом, а это не всегда удобно в плане доставки и последующего хранения. К тому же это сильно снижает разнообразие рациона: 5 килограммов помидор хуже для здоровья, чем по одному килограмму помидоров, огурцов, перца и 2 килограмма яблок. Поэтому закупаться исключительно на рынках я бы не советовала.

Как я экономлю на доставке продуктов

Благодаря интернет-магазинам, которые часто предлагают бесплатную доставку, куда удобнее в спокойной атмосфере сравнить предложения нескольких крупных супермаркетов и выбрать там самые дешевые продукты.

Например, сравнить цены на разные продукты можно в «Сбермаркете». Достаточно выбрать категорию товаров и супермаркет. Например, в «Ашане» 1 килограмм бананов стоит 69,49 Р. Источник: «Сбермаркет» А в «Ленте» — 94,79 Р. Источник: «Сбермаркет»

Следуйте за скидками. В магазине — офлайн или онлайн — обратите внимание на то, что из овощей и фруктов сейчас продается со скидкой. Возьмите сначала их, а потом дополните корзину плодами других цветов. Американская кардиологическая ассоциация предлагает собирать на тарелке радугу, то есть употреблять овощи, фрукты и ягоды разного цвета.

Нет самого полезного овоща или фрукта, поэтому если какой-то плод — например, манго или ананас — кажется дорогим, можно смело исключить его из рациона без урона для здоровья. Помните: важная составляющая здорового питания — разнообразие, поэтому гнаться за экзотикой или фермерским товаром с точки зрения заботы о здоровье бессмысленно. Скидки и акции не будут всегда только на один продукт, поэтому если на этой неделе не получается поесть, к примеру, апельсинов, то, вероятно, удастся на следующей.

Говорят, быть вегетарианцем полезно. Правда?

Это правило распространяется и на другие пищевые группы. Но овощей и фруктов нам нужно ежедневно съедать больше, чем продуктов из остальных групп. Поэтому важно сначала решить вопрос с минимумом овощей и фруктов в рационе, а затем переходить к выбору других продуктов.

Булгур — это вариант пшеницы в рационе. Он не полезнее гречки или ячменя, но часто дороже. А если на булгур есть скидка, то можно использовать такой вариант пшеницы для разнообразия. Источник: «Сбермаркет»

Покупайте доступное. Всегда низкая цена на привычные для средней полосы России продукты: свеклу, морковь, капусту, яблоки, лук. Поэтому не игнорируйте их.

Также обращайте внимание на дешевые по сезону товары. Например, осенью на тыкву и кабачки, а летом — на нектарины и черешню.

Поддержать разнообразие не в сезон помогут замороженные овощи, фрукты, ягоды и даже зелень.

Правда, что витамины есть только в свежей зелени?

Консервированные продукты — тоже хороший вариант, потому что это удобно: не надо резать, мыть, варить. Консервы экономят время, силы и зачастую деньги. Например, 500 граммов уже готовых овощей могут стоить в пределах 100 Р.

Потери витаминов при консервации не больше, чем при другом способе термической обработки, а клетчатка вообще остается в неизменном количестве. Поэтому относить консервированные овощи и фрукты к бесполезным или вредным продуктам не нужно. Да, в их составе есть соль, сахар и растительное масло, но если это не единственная еда в вашем рационе, то норму по этим ингредиентам вы вряд ли переберете.

Консервированные овощи — вариант разнообразить рацион. Сложно найти хороший и дешевый баклажан в Мурманске в феврале, зато можно съесть его за приемлемые деньги в консервированном виде. Источник: «Сбермаркет» А в 500 граммах рагу будет три разных овоща, источник белка в виде фасоли и картофель в роли сложного углевода. Получится настоящая здоровая тарелка меньше чем за 100 Р. Источник: «Сбермаркет»

Не стройте рацион вокруг мяса. Обычно львиную часть бюджета на еду составляют продукты животного происхождения, особенно мясо и морепродукты. К мясу в России особая любовь: часто в дневниках питания я встречаю мясо в разных формах трижды в день, а овощи — всего несколько раз за неделю.

Многие люди при планировании рациона сначала решают, как приготовить мясо, затем подбирают к нему гарнир, а овощи — по остаточному принципу. К здоровому рациону такой подход не имеет никакого отношения.

К счастью для небольшого бюджета, рацион с преобладанием растительной пищи признан научным сообществом более здоровым. Это не значит, что нужно полностью исключать мясо и становится веганом, — достаточно отвести продуктам животного происхождения умеренную роль в рационе, например не более трех порций в неделю. Остальную норму белка можно получать из рыбы и растительных источников — бобовых и орехов.

Правда ли, что рыба — необходимый элемент здорового рациона?

Рыбу не обязательно покупать свежей — подойдут и консервы. Часто встречаю мнение, что в консервированной рыбе не осталось ничего полезного, но это совсем не так: исследования показали, что омега-3 в ней больше, чем в сырой. А еще консервированная рыба содержит больше кальция за счет мягких косточек, которые можно есть.

Бобовые — довольно непопулярный продукт в рационе среднестатистического россиянина, а между тем Роспотребнадзор и Минздрав Великобритании рекомендуют ежедневно употреблять не менее одной порции бобовых в день. И в этом случае урезание бюджета играет на руку: включать фасоль, сою, нут, чечевицу или горох в рацион более выгодно, чем мясо. При этом вы получите не только белок, но и клетчатку, витамины, минералы и меньше, чем в мясе, насыщенных жиров.

Правда ли, что фасоль и бобовые плохо усваиваются?

Еще одна альтернатива мясу в рационе помимо рыбы и бобовых — субпродукты и птица. Они содержат достаточное количество железа, чтобы быть более здоровой и дешевой заменой мяса млекопитающих.

Не бойтесь дешевых продуктов. Часто у самых дешевых товаров самый простой состав и больше питательной ценности, чем у дорогих аналогов.

Например, самый дешевый серый хлеб и есть самый правильный для здоровья: он содержит больше клетчатки, витаминов и минералов из-за муки второго сорта, чем его дорогой аналог, который по составу больше похож на выпечку. А минимально обработанные крупы, то есть содержащие еще и оболочку зерна, часто дешевле рафинированных вариантов.

Сколько стоит здоровое питание для семьи из четырех человек

Как сэкономить 30 000 Р в месяц на еде

Я составила два варианта дневного рациона: роскошный, с дорогими продуктами, и эконом» — с простыми и дешевыми аналогами. Цены актуальны на момент публикации.

Итого можно сэкономить 30 387 Р в месяц и, кажется, выжить на прожиточный минимум.

Два варианта дневного рациона

Группа продуктов и объем порций	Вариант «Роскошный»	Стоимость	Вариант «Эконом»	Стоимость
Овощи и фрукты, 400 г	Манго, 1 шт.	189,9 Р	Смесь овощей замороженная, 200 г, 0,5 пачки	30 Р
	Голубика свежая, 80 г	126 Р	Изюм, 40 г	11 Р
	Авокадо, 1 шт.	85 Р	Банан, 80 г, 1 шт.	7 Р
	Огурец, 1 шт.	44 Р	Морковь свежая, 80 г, 1 шт.	3,4 Р
	Помидор, 1 шт.	43 Р
Источники белка, 2 порции	Говядина, стейк, 160 г	405 Р	Нут консервированный, 120 г, без жидкости	32 Р
	Филе судака, 140 г	124 Р	Рыба консервированная, 125 г, 0,5 банки	26,5 Р
Молочка, 2,5 порции	Сыр твердый, 40 г	51 Р	Ряженка, 225 мл	27,5 Р
	Молоко фермерское, 250 мл	30 Р	Сыр твердый, 30 г	25,3 Р
			Творожный сыр, 30 г	16,5 Р
Зерновые, 3 порции в сухом виде	Киноа, 65 г	48 Р	Крупа ячневая, 80 г	13 Р
	Кускус, 90 г	40 Р	Рис бурый, 65 г	10,4 Р
	Хлеб геркулес, 80 г	16 Р	Хлеб дарницкий, 80 г	3,5 Р
Жиры и масла, 2—3 ч. л.	Топленое масло гхи, 10 г	23,6 Р	Оливковое масло, 10 мл	6,5 Р
Всего за дневной рацион		1225,5 Р		212,6 Р

Вариант дневного рациона «Роскошный»

Овощи и фрукты, 400 г

Манго, 1 шт.

189,9 Р

Голубика свежая, 80 г

126 Р

Авокадо, 1 шт.

85 Р

Огурец, 1 шт.

44 Р

Помидор, 1 шт.

43 Р

Источники белка, 2 порции

Говядина, стейк, 160 г

405 Р

Филе судака, 140 г

124 Р

Молочка, 2,5 порции

Сыр твердый, 40 г

51 Р

Молоко фермерское, 250 мл

30 Р

Зерновые, 3 порции в сухом виде

Киноа, 65 г

48 Р

Кускус, 90 г

40 Р

Хлеб геркулес, 80 г

16 Р

Жиры и масла, 2—3 ч. л.

Топленое масло гхи, 10 г

23,6 Р

Всего за дневной рацион

1225,5 Р

Вариант дневного рациона «Эконом»

Овощи и фрукты, 400 г

Смесь овощей замороженная, 200 г, 0,5 пачки

30 Р

Изюм, 40 г

11 Р

Банан, 80 г, 1 шт.

7 Р

Морковь свежая, 80 г, 1 шт.

3,4 Р

Источники белка, 2 порции

Нут консервированный, 120 г, без жидкости

32 Р

Рыба консервированная, 125 г, 0,5 банки

26,5 Р

Молочка, 2,5 порции

Ряженка, 225 мл

27,5 Р

Сыр твердый, 30 г

25,3 Р

Творожный сыр, 30 г

16,5 Р

Зерновые, 3 порции в сухом виде

Крупа ячневая, 80 г

13 Р

Рис бурый, 65 г

10,4 Р

Хлеб дарницкий, 80 г

3,5 Р

Жиры и масла, 2—3 ч. л.

Оливковое масло, 10 мл

6,5 Р

Всего за дневной рацион

212,6 Р

Что делать? Читатели спрашивают — эксперты отвечают

Основные ингредиенты для быстрых здоровых блюд

Чтобы быстро приготовить здоровую пищу без хлопот, будьте готовы с хорошо оборудованной кухней. Это означает, что в ваших шкафах, кладовой, холодильнике и морозильной камере всегда должны быть некоторые основные ингредиенты. Это может сэкономить время и нервы в те загруженные дни, когда у вас нет возможности добраться до продуктового магазина.

Шкафы и кладовые

• Сухие бобы такие как черная фасоль, нут, пинто и красная фасоль
• Консервы для приготовления ужина такие продукты, как фасоль, курица, лосось, тунец и суп
• Консервированные овощи (например, морковь, кукуруза, стручковая фасоль, горох, тыква и помидоры) для добавления в суп, рис, макаронные изделия и соусы
• Консервированные и сухофрукты , такие как яблочный соус, финики, апельсины, персики, ананас и изюм (ищите продукты без добавления сахара)
• Цельнозерновые макаронные изделия , коричневый рис и другие легкие цельнозерновые продукты, такие как кускус и киноа
• Цельнозерновой хлеб или лепешки (если вы не используете их ежедневно, храните в морозильной камере)
• Овсяные хлопья по старинке , овсянка быстрого приготовления и цельнозерновые хлопья для быстрого завтрака
• Мука цельнозерновая , овсяная мука и кукурузная мука для выпечки
• Орехи, семечки и ореховое масло для здорового перекуса
• Полезные кулинарные масла , такие как рапсовое, кукурузное или оливковое (покупайте в ограниченных количествах, поскольку со временем они могут прогоркнуть), антипригарное растительное масло, кулинарный спрей
• Бальзамический уксус и соевый соус с низким содержанием натрия для салатных заправок и соусов
• Спагетти или соус маринара в банках
• Куриный или овощной бульон с низким содержанием натрия для приготовления супа
• Сушеные травы и специи , смесь приправ без соли, перец

Холодильник с морозильной камерой

• Замороженные овощи без соленых соусов (например, брокколи, цветная капуста, смешанные овощи, шпинат и кабачки) для закусок и добавок
• Замороженные фрукты без добавления сахара (такие как ягоды, смешанные фрукты, персики) для каш, йогуртов и смузи
• Нежирные/обезжиренные молочные продукты , такие как молоко, йогурт и сыр
• Замороженное мясо , такое как рыбное филе, куриные грудки без кожи или нежирный говяжий фарш
• Мягкий маргарин без трансжиров (приготовленный из негидрогенизированных растительных масел, обычно в тубах)

Возьмите за привычку сравнивать этикетки продуктов питания. Выбирайте продукты с наименьшим содержанием натрия, добавленных сахаров, насыщенных жиров и трансжиров, которые вы можете найти в своем магазине. И ищите отметку Heart-Check, чтобы легко определить продукты, которые могут быть частью вашего плана здорового питания.

---

Написано редакцией Американской кардиологической ассоциации и проверено консультантами по науке и медицине. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой и персоналом.

Последнее рассмотрение: 9 февраля 2017 г.

Здоровое питание: 3 простых шага к успеху

Здоровое питание не приходит само собой — вам нужно, чтобы оно произошло. Вот три простых шага, которые помогут вам в пути.

Шаг 1: Составьте план

Первый шаг — составить меню на неделю. Это не должно быть сложным, просто запишите, что вы и ваша семья хотели бы съесть.

Тогда подумайте, как сделать свой выбор более здоровым. Например, замените куриную грудку стейком и добавьте больше овощей. Можете ли вы упростить приготовление пищи? Подумайте о том, чтобы приготовить большую партию злаков на выходных и использовать их более чем за один прием пищи.

Шаг 2: Покупайте с умом

Вы уже составили меню. Как только вы составите список покупок, вы начнете выбирать здоровую пищу. Придерживаясь списка, вы также сэкономите время и деньги.

Когда вы приедете в супермаркет, начните делать покупки по периметру магазина, где вы найдете фрукты и овощи, нежирное или обезжиренное молоко, сыр и йогурт, цельнозерновой хлеб, а также рыбу, птицу и нежирные куски мяса. Используйте свой список покупок, чтобы выборочно перемещаться по остальным проходам.

В дополнение к продуктам, необходимым для вашего еженедельного меню, наличие на кухне следующих основных продуктов гарантирует, что у вас под рукой будет все необходимое для приготовления свежих, питательных, ароматных и полезных блюд.

Для вашего холодильника: фрукты, овощи, темная листовая зелень, нежирный сыр, свежая сальса, простой йогурт, яйца, курица, нежирное молоко, песто, легкий майонез, хумус, лимоны.

Для вашей морозильной камеры: различные замороженные овощи (без соуса), птица, рыба, ягоды, цельнозерновые замороженные вафли.

Для вашего шкафа: коричневый рис, лебеда, овсянка, цельнозерновые хлопья, цельнозерновые лепешки, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, орехи и семечки, арахисовое масло, лук, сладкий картофель, чеснок, консервированные бобы (с низким содержанием натрия), сардины, тунец, лосось, суп с низким содержанием натрия, консервированные помидоры, с низким содержанием натрия курино-овощной бульон, томатная паста, оливковое масло, бальзамический уксус, горчица, зелень и специи.

Шаг 3: Претворите свой план в жизнь

Теперь, когда у вас есть план и еда, которую вы купили, всегда под рукой, пришло время воплотить ее в жизнь.

Завтрак

Завтрак может повысить энергию, настроение и производительность в школе или на работе. Чтобы создать хорошо сбалансированный завтрак, включите цельнозерновые углеводы, нежирный белок и фрукты. Если вы не любите завтракать, попробуйте начать с чего-нибудь маленького.

• Овсянка с горстью орехов, корицей и ягодами
• 100% цельнозерновой хлеб, арахисовое масло и банан
• Сэндвич для завтрака: английский кекс из 100% цельнозерновой муки, яичница-болтунья, нежирный сыр, апельсин
• Цельнозерновые крекеры, нежирный сыр и яблоко.

Обед

Обед может быть самым тяжелым приемом пищи. Это самое загруженное время дня, и может возникнуть соблазн перекусить чем-нибудь быстрым и не очень полезным. Сбалансированный ланч не только важен для здоровья, но и поможет вам дольше оставаться сытым и сосредоточенным. Сбалансированный обед содержит равные части нежирного белка, полезных углеводов и овощей.

• Домашний суп, такой как минестроне, куриный овощной или чечевичный суп с цельнозерновыми крекерами
• Чили, приготовленный из большого количества овощей и фарша из индейки
• Салат из цельнозерновой пасты с овощами и курицей или тунцом
• Пицца Английский маффин из цельнозерновой муки с овощами и небольшим количеством нежирного сыра
• Овощная кесадилья с цельнозерновой лепешкой, частично обезжиренным сыром моцарелла и овощами
• Сэндвич с курицей или тунцом на цельнозерновом хлебе с салатом.

Ужин

Время может ограничить то, что попадет на обеденный стол. Вы можете подумать, что быстрее заказать еду на вынос или пойти в ближайший ресторан. Реальность такова, что если вы спланировали и сделали покупки с умом, приготовление ужина дома может быть быстрее, полезнее и дешевле. Эти идеи для ужина можно приготовить менее чем за 20 минут.

• Разморозьте креветки, обжарьте с овощами и подавайте с макаронами из цельнозерновой муки.
• Приготовьте на гриле рыбу или куриную грудку, разогрейте сладкий картофель и добавьте салат.
• Обжарьте курицу на оливковом масле, затем добавьте несколько овощей, таких как лук, чеснок и грибы. Быстро приготовьте цельнозерновые продукты (киноа, фарро) или разогрейте крупы, приготовленные на выходных.
• Поместите такие овощи, как морковь, брокколи, лук и цветную капусту, в мультиварку с курицей или фасолью и кусочками тыквы или сладкого картофеля.