Как похудеть в домашних условиях. Эффективная диета на каждый день. Что есть чтобы похудеть

Время прочтения 15 минут

25.04.2023

Правильное или полезное питание — самый эффективный способ похудения и приведения организма в оптимальное состояние. Рацион правильного питания  содержит все необходимые вещества и витамины для организма. Это не диета, при которой приходится голодать и отказываться от углеводов и жиров на какой-то период. Для достижения желаемого результата и хорошего самочувствия необходимо на протяжении длительного времени (а еще лучше всей жизни) придерживаться такой системы.

Принципы правильного питания

Для перехода на правильное питание и разработки собственного меню необходимо руководствоваться основными принципами питания для похудения. Зная их, можно получать удовольствие от еды и при этом, не будет возникать вопрос, как похудеть.

 Пища должна приниматься регулярно, желательно в одно и то же время. Наш организм устроен так, что при голодании или пропуске обеда или завтрака, он начинает откладывать запас. Это защитная реакция на случай следующего голодания. Прием пищи каждые 3-5 часов позволит лучше усваивать еду и отучит организм от создания запасов.

При составлении меню и графика приема пищи, следует учитывать индивидуальные условия труда и образ жизни (время подъема, график работы, время поездки от дома или работы и т.д.). Это позволит распределить временной порядок приема пищи с учетом своего ритма жизни.

Свести к минимуму употребление обезжиренных продуктов. Обезжиренные продукты имеют меньшую калорийность, но необходимо учесть, что жиры животного происхождения имеют важное значение для деятельности организма. От них зависит работа нервной и гормональной системы.

Уменьшить порции. Еду необходимо принимать небольшими порциями, чтобы утолить голод, а не наесться вкусным блюдом. Главное назначение еды — поступление энергии. Хотя вкус тоже имеет значение, но здесь нужно знать меру

Принимать пищу медленно и тщательно пережевывать. Для нормальной работы желудка важно принимать пищу медленно, желательно в комфортных условиях. Никаких перекусов на ходу. Не есть перед телевизором или смартфоном. Это прямой путь к перееданию. Найти 15 минут для нормального обеда можно всегда.

Рацион должен состоять из натуральных продуктов, фруктов и овощей. Чем меньше химии, тем меньше вреда для здоровья.

Снизить количество воды и напитков во время еды. В отличие от диет, не следует перебарщивать с водой. Жидкость увеличивает объем желудка.

С чего начать переход на правильное питание

Начинать переход на правильное питание нужно с пересмотра ежедневного рациона и анализа пищи – скажет диетолог. С настроя и мотивации – скажет психолог. И оба будут правы.

Диетологи рекомендуют для начала расписать свое прежнее меню, с указанием времени приема пищи, сюда же включить и перекусы. Затем скорректировать время, убрать вредные продукты и добавить полезные. Так произойдет постепенный переход на правильное питание. Сразу исключать полностью вредные продукты не нужно. Делать это следует постепенно. Для начала, важно отказаться от сладкого (конфеты, шоколад) и мучного (белый хлеб, выпечка). Не рекомендуется начинать с контроля пропорции белков, жиров и углеводов, это будет  позднее. В первую очередь, нужно контролировать количество калорий.

Обязательно следует приучить себя к регулярным завтракам, даже если такая привычка отсутствует. Завтрак можно назвать самым важным приемом пищи, он заряжает энергией на весь день.

Немаловажное значение имеет психологический момент. Правильное питание, в отличие от жесткой диеты, не имеет множество ограничений, но тем не менее, нужно собраться и настроиться. Придется проявить волю, и где-то отказаться от лишнего перекуса, где-то отказать себе в употреблении привычных орешков или чипсов. Важно уметь договориться с организмом, который будет первое время, пока не перестроится, требовать быстрых углеводов. Особо следует обратить внимание на мотивацию, взять пример с подтянутых и стройных ровесников или коллег. Любой человек в состоянии привести организм и фигуру в нужную форму. Тем более, что противопоказаний для правильного питания, в отличие от диет, нет.

Доставказдоровогопитания

Рационы свыбором блюдот 127 ₽

Список продуктов для правильного питанияСписок продукт

Для разработки меню правильного питания существует список продуктов для похудения. В отличие от диет, этот список включает всё необходимое для организма, питание будет не только полезным, но и вкусным.

1.Любые овощи в сыром, отварном, запечном виде и гриль. Это могут быть: капуста всех видов, томаты, огурцы, сладкий перец, баклажаны, морковь, сельдерей и т.д.  Единственное ограничение, нельзя увлекаться овощами с большим содержанием крахмала, например картофелем.

Польза: клетчатка, витамины и минералы

2.Все виды ягод и низкокалорийные фрукты: яблоки, груши,  апельсины, лимоны, грейпфрут, гранат, арбузы и др.   В небольших количествах, можно употреблять и калорийные фрукты (виноград, инжир, манго, банан), особого вреда не будет.

Польза: укрепление костей, улучшение микрофлоры желудка, много витаминов и минералов

3.Съедобные грибы всех видов

Польза: большое количество белка, витамин В и А

4.Все виды зелени и листовых салатов, шпинат, щавель

Польза: большое содержание клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов. Нормализация обмена веществ, снижение холестерина, низкая калорийность.

5.Все виды чая и кофе, цикорий без сахара и сливок

Польза: повышают тонус организма

6.Мясо: говядина, телятина, баранина, индейка, курица, диких животных. Из-за высокого содержания жира исключается свинина, домашняя утка и гусь.

Польза: поставка организму полезного белка, рост мышечной массы, укрепление костей, поддержка функции ЦНС и головного мозга, содержит фосфор, селен и цинк

7. Мясные субпродукты: печень, почки, легкие, язык, сердце и т.д.

Польза:  много белка, как в мясе, но минимум калорий,  кальций, железо, магний и цинк, витамины B, A, D и E, ферменты.

8.Рыба и морепродукты6 жирные и нежирные сорта рыб, креветки, кальмары осьминоги, крабы и т.д. Исключение: сушеные и соленые продукты.

Польза: источник легкоусвояемого белка, витаминов и минералов,  укрепление костей, повышение иммунитета. Позитивное влияние на сосуды, ЦНС, печень, волосы, ногти.

9.Яйца и кисломолочная продукция. Приветствуется домашнего и фермерского производства.

Польза: источник белка, аминокислот, витамина В.

10.Полезные крупы (кроме манной, каш быстрого приготовления и белого риса). К полезным крупам относятся:  перловая, гречневая, пшенная, ячневая, полба, коричневый (бурый рис) и т.д.

Польза: источник медленных углеводов, длительное насыщение, очистка кишечника, витамин В, калий, фосфор, клетчатка

11. Любые орехи в небольших количествах

Польза: белок и клетчатка, жирные кислоты, витамины и минералы, уменьшение ощущения голода.

От каких продуктов следует отказаться

Принципы правильного питания предусматривают запрет на употребление вредных продуктов. Несмотря на отсутствие строгих ограничений, из меню следует исключить:

• Майонез
• Мясные копчености, колбасы, сосиски, сардельки
•  Мясные и рыбные консервы
• Сахар
• Варенье и джем заводского производства
• Сладости и кондитерские изделия
• Хлебобулочная продукция
• Полуфабрикаты и фастфуд
• Готовая еда строго запрещена.
• Сладкая газировка, пакетированные соки и алкоголь. Допускается употребление сухого вина не более 200 гр в день

К минимуму сводится потребление растительного масла и высококалорийных фруктов

Важно: Соблюдать указанные запреты не сложно. Вместо майонеза можно использовать соусы собственного изготовления, буженина из говядины в духовке гораздо вкуснее и полезнее колбасы, варенье, изготовленное в домашних условиях намного лучше и полезнее заводского, мясо и овощи гриль или на углях превосходят по вкусу жареные, масло для салата можно разбавить лимонным соком. Если организм все-таки требует хлеба, то допускается съесть тост из цельнозерновой муки.

Как составить меню правильного питания, на что обратить внимание

Из представленного выше списка разрешенных и запрещенных продуктов, можно с уверенностью сказать, что здоровое питание — это вкусная и разнообразная еда. Такое питание не имеет противопоказаний и принесет пользу даже детям, приучив их к полезной еде, что в дальнейшей жизни очень пригодится.

При составлении меню следует учитывать калорийность. Калорийность – это количество энергии, которое образуется при расщеплении и переработке пищи. Она находится в диапазоне от 1800 до 3000 кКал в сутки, и зависит возраста, образа жизни, уровня метаболизма. Также, важно учитывать не только общее количество калорий, но и соотношение белка, жиров и углеводов. Они должны составлять примерно одинаковое количество, то есть 30-35%. Если доля жиров или углеводов превысит этот показатель, то быстро похудеть будет проблемно. На завтрак должно приходиться 25% пищи, на обед -30%, на ужин – 25%, на перекусы -15%. Указанные соотношения приведены в примерных цифрах, но на них стоит ориентироваться.

При составлении меню следует обратить внимание на следующее:

• Разнообразная пища дает организму разнообразие питательных веществ и полезных элементов
• Фрукты, овощи и орехи – идеальный вариант перекуса
• Чайная ложка соли в день – максимальная норма для взрослого человека, лучше недосолить, чем пересолить
• Учитывать скрытый сахар в еде
• Жареные блюда заменять грилем или приготовлением на углях
• Мясо чередовать с рыбой и птицей
• Завтракать лучше через полчаса после пробуждения
• Последний прием пищи не позднее, чем за 3 часа до сна
• Меню подстраивается под образ жизни, а не наоборот

Женщины

Составлять меню здорового питания для женщин, нужно из разрешенных продуктов с учетом общей калорийности меню 1800-2000 кКал в день. Женщинам свойственен более замедленный метаболизм, поэтому они быстрее набирают вес, при этом рост мышечной массы происходит медленнее. В период беременности, потребность в калорийности пищи увеличивается и составляет 2500-3000 кКал. Этого количества должно хватить для нормального развития ребенка и грудного вскармливания. Если снизить количество калорий при беременности, ребенок доберет недостающее из организма матери и нанесет ущерб здоровью.

Мужчины

У мужчин наблюдается более активный метаболизм, большой объем мышечной ткани требует больше белковой пищи. В среднем в рационе мужчин должно содержаться 2000-3000 кКал, в зависимости от условий труда и телосложения. Особенно нужна нормальная калорийность в молодом возрасте, в период роста и развития мускулатуры.

Дети

Каждому возрасту соответствует своя норма потребления калорий. После 12-14 лет потребление пищи такое же, как у взрослого человека. При занятиях активными видами спорта, требуется повышенная калорийность рациона.

До 1 года	1200 кКал
2-3 года	1400 кКал
3-6 лет	1600 кКал
6-10 лет	1800-2200 кКал
10-13 лет	Около 2500 кКал

Следует учитывать, что дети склонны к неправильному питанию, многим нравятся фастфуд, сладкие газировки, снеки. Поэтому важно приобщить детей к здоровому питанию с раннего детства.

Доставказдоровогопитания

Рационы свыбором блюдот 127 ₽

Дополнительная помощь организму при переходе на правильное питание

При переходе на правильное питание, организм первое время находится в стрессовом состоянии, и чем резче переход, тем сильнее стресс. Это связано с перестройкой на другой режим. Для облегчения перестройки можно помочь организму с помощью психологических приемов:

• На начальном этапе поставить четкую и выполнимую задачу, например, скинуть 5 кг лишнего веса, убрать живот, или повысить уровень здоровья (проверить его можно с помощью анализа крови)
• Ходить в магазин лучше сытым и иметь заранее составленный список продуктов. Избегать отделов, где продается кондитерская и хлебобулочная продукции, снеки и др. вредные продукты
• Приготовленные блюда при подаче на стол должны выглядеть привлекательно, аппетитную еду организм усваивает лучше
• Использовать любые приправы. Чеснок, базилик, имбирь, корица, майоран, розмарин, кинза и другая зелень и приправы полезны для здоровья и придают блюду изысканный вкус и аромат
• Вместо соли в блюда добавлять соевый соус, который является отличным маринадом, размягчает мясо и придает особый вкус
• Любителям жареного, лучше запекать мясо и овощи на углях или гриле
• Выкладку еды предпочтительнее размещать на большой тарелке, тогда порции будут казаться больше
• Перед едой можно выпить воды для снижения аппетита
• Провести ревизию на кухне и в холодильнике, убрать вредные продукты

Составление меню при правильном питании

Составлять меню для правильного питания следует из разрешенных продуктов с учетом калорийности и состава пищи, а также индивидуальных особенностей. Основные принципы приводились выше.

Завтрак

На завтрак, как правило, планируется сытная пища, которая готовится на скорую руку. Это могут быть: вареные яйца, творог с кусочками фруктов, творожная запеканка, творог со сметаной, пшенная каша с фруктами и орехами, овсяная каша на молоке и т. д.

Обед

Обед готовится заранее, поэтому состоит из нескольких блюд и отличается разнообразием. Можно приготовить отварную говядину или рыбу, курицу или рыбу гриль, тушеные овощи, супы, супы-пюре и бульоны, спагетти из твердых сортов пшеницы и т.д.

Ужин

На ужин следует планировать еду, легко перевариваемую желудком. Любители здоровой еды предпочитают омлеты, жареные яйца, сырники со сметаной, куриную грудку, салаты из свежих овощей, творог со сметаной, запеченная нежирная рыба.

Перекусы

В качестве перекуса обычно используются: яблоко со стаканом кефира, салат из фруктов с заправкой из йогурта, апельсин или грейпфрут, вареной яйцо с апельсином, кефир и тост из цельнозерновой муки, фруктовая нарезка, тертая морковь, и тому подобная еда.

Рецепты для правильного питания

Правильное питание рецепты позволяет разрабатывать самостоятельно с учетом набора разрешенных продуктов. Есть возможность найти их в интернете, однако следует их перепроверить, т. к. на некоторых сайтах они включают запрещенные продукты, или указаны с неправильной пропорцией.

Белковые блинчики

На 5 порций потребуется 300 мл нежирного молока, 5 яиц, щепотка соли и заменителя сахара, ванилин и 3 ст. л. изолята соевого протеина. Ингредиенты смешиваются и взбиваются миксером. Готовая масса процеживается через сито для удаления комочков. Без масла выпекаются на сковородке с антипригарным покрытием, как обычные блины. Калорийность составляет около 100 кКал на 100гр, и никакой муки!

Творожный десерт с фруктами и желатином

Состав: творог (5-9%) – 400 гр, молоко – 200 мл, клубника 10 ягод, 1 персик или абрикос, сгущенное молоко – 1 ст.л., ванилин, желатин -20гр. Фрукты нарезать небольшими кусочками, желатин залить молоком и оставить набухать на 20 мин. Молоко нагреть до кипения, добавить ванилин и сгущенку. После остывания, смесь соединить с творогом и размешать, добавить в массу нарезанные фрукты, перемешать, выложить в силиконовую форму и поставить в холодильник на 2-4 часа.

Сырники с отрубями и бананом

Для приготовления понадобятся: творог (1,8%) – 200 гр, 1 яйцо, 50 мл молока, отруби овсяные 1 ст.л., 1 банан, цельнозерновая мука 2 ст.л.

Творог смешивается с яйцом, вливается молоко и перемешивается. В смесь добавляются отруби и мука. Банан натереть в терку и добавить в смесь. Жарить до румяной корочки. Лучше использовать сковороду с антипригарным покрытием для минимального использования масла.

Салат из редьки

Очень полезный салат готовится быстро и просто. Редька нарезается соломкой или измельчается теркой (можно использовать терку для корейской моркови). Лук нарезается полукольцами. Пропорция лука и редьки по вкусу. Все перемешать и заправить смесью лимонного сока и оливкового масла.

Свекольный салат

Свекла отваривается до готовности (должна легко протыкаться ножом). Мелко нарезается или измельчается на терке. К свекле добавить нарубленный чеснок. Полученную смесь поперчить по вкусу. Классический салат заправляется майонезом. В полезном рецепте майонез заменяется смесью соевого соуса и лимонного сока.

Салат с тунцом

Из банки с консервированным тунцом слить воду. Огурец натереть на терке и отжать сок. Смешать кусочки тунца и огурец, поперчить и заправить смесью дижонской горчицы, фруктового уксуса и оливкового масла.

Овощной суп с курицей

Состав: 300 гр куриного филе, 1 луковица, 1 небольшая морковь, картофель – 300 гр, ½ болгарского перца, небольшой кабачок, 100 гр стебля сельдерея, 200 гр капусты (брокколи, цветная или белокачанная) соль, перец. Куриное филе отварить, удалить пену, добавить мелко нарезанный лук и морковь, картофель кубиками, нарезанную капусту. Через 15 минут добавить нарезанные сельдерей, перец и кабачок. Варить 10 мин, подавать на стол с зеленью.

Морковный суп

Морковь отварить (можно в курином бульоне). Когда морковь будет легко протыкаться ножом, вынуть из бульона, переложить в кастрюлю и измельчить блендером. Разбавить массу до консистенции жидкого пюре бульоном, поставить на огонь после закипания, добавить 100 гр 10% сливок. Подавать с мелконарезанным зеленым луком и цельнозерновыми сухарями. В качестве приправы используется душистый перец, острый черный или красный перец, лавровый лист и соль.

Суп из брюссельской капусты и сливками

В курином или говяжьем бульоне варится нарезанная половинками брюссельская капуста и картофель кубиками. Отдельно тушится нарезанные морковь, репчатый лук и лук порей. Затем тушеные овощи добавляются в суп, доводятся до кипения и тонкой струйкой добавляется смесь из сливок и яичного желтка. Приправы: лавровый лист, черный перец или целиковая перчина чили, соль, зелень.

Томатный суп

Для приготовления понадобятся мясистые помидоры. Путем бланширования снять кожуру, нарезать на небольшие дольки. В кастрюле пассировать репчатый лук на небольшом количестве растительного масла, затем добавить томаты и тушить 20 минут на медленном огне до готовности. Добавить свежую или сушеную зелень (базилик, укроп, петрушка) посолить и поперчить, смесь измельчить блендером, добавить немного воды до состояния жидкого пюре и довести до кипения. В конце, влить смесь сливок и желтка тонкой струйкой. Подавать с зеленью или гренками из цельнозернового или ржаного хлеба.

Заказать блюда правильного питания в Чите на дом

специальное меню

Сортировка: по популярностипо цене

• • 260 гр

    Салат с семгой слабой соли, слайсами свежего огурца и цукини, яйцом пашот, и киноа, заправленный цитрусовой заправкой. Овощи богаты клетчаткой, которая очищает организм от токсинов, ускоряет обмен веществ и способствует укреплению иммунитета. А киноа- это источник растительного цельного белка. Салат очень питательный и может заменить полноценный прием пищи.

  Смотреть полную информацию

• • 220 гр.

    Салат с цукини, огурцом и зеленью в имбирно-горчичной заправке, завернутый в ролл из белкового омлета и дополненный печеной индейкой.
    Блюдо богато белком, а имбирь является продуктом, способствующим выводу токсинов из организма, улучшению кровообращения. За счет свойств, улучшающих процесс пищеварения, блюдо становится более легким и быстрее усваивается организмом.
    на 100 гр. блюда:
    Калорийность: 117.2 ккал
    Белки: 11.4 г.
    Жиры: 5.6 г
    Углеводы: 6.8 г

  Смотреть полную информацию

• • 280 гр.

    Протеиновый салат с индейкой, со свежей зеленью, кинзой, томатами, редисом, сыром Фета, баклажанами, ядрами конопли, грецким орехом, заправленный соусом Тахини.

  Смотреть полную информацию

• • 230 гр.

    Печеный лосось, киноа, свежий огурец, томаты, свежий горошек, микс свежей зелени, сельдерей, куриное яйцо, заправленный соусом Винегрет. Блюдо богато белками, Омега-3 и клетчаткой.

  Смотреть полную информацию

• • 230 гр.
    Цыпленок су-вид, киноа, свежий огурец, спелые томаты, свежий горошек, микс свежей зелени, сельдерей, куриное яйцо, заправленный соусом Винегрет. Блюдо богато белками, Омага-3 и клетчаткой.

  Смотреть полную информацию

• org/Product»> Смотреть полную информацию

• • 300 гр.

    Свежий шпинат, огурец, лук-порей, прованские травы, вяленые томаты и судак. Подаем с льняным крекером собственного приготовления.
    Шпинат по праву является самым полезным листовым овощем. В его состав входит огромное количество клетчатки, а также жиры, углеводы, каротин, белки и многие полезные витамины: А, В, Е и С.
    

    на 100 гр. блюда:
    Калорийность: 70.8 ккал
    Белки: 10.7 г
    Жиры: 7.3 г
    Углеводы: 4.8 г

  Смотреть полную информацию

• • 300 гр

    Томатный суп Гаспачо – это традиционное испанское блюдо! Пюре томатов, специи, тигровые креветки, вяленые томаты, кинза, кунжут.

  Смотреть полную информацию

• Смотреть полную информацию

• • 250 г

    Подаем с зеленой гречкой, полезные свойства которой объясняются способом ее производства, она не проходит обжарку, поэтому сохраняет все ценные вещества и витамины. Сервируем с соусом песто. 295 ккал на 100 гр

  Смотреть полную информацию

• Смотреть полную информацию

• Смотреть полную информацию

• org/Product»>
  • 170 гр.

    Безглютеновое пирожное из миндальных коржей, сливочного крема, кокосовой сгущенки, ягод и миндальных лепестков.

  Смотреть полную информацию

• • 190 гр.

    Воздушное и нежное суфле, состоящее только из натуральных компонентов на орехово-фруктовой подложке. Без сахара, без яиц, без глютена, без лактозы.
    Мечта в мире десертов!
    на 100 гр. блюда:
    Калорийность: 160 ккал
    Белки: 3.5 г
    Жиры: 6.5 г
    Углеводы: 23 г

  Смотреть полную информацию
• org/Product»>
  • 250

    В мякоти кокоса много клетчатки и жирных кислот, фолиевая кислота и витамины группы В важны для работы иммунной и нервной системы. Кокос богат калием, магнием, йодом. С виду снежный и зимний боул, а внутри летний и изысканный вкус! Шеф сотворил его для Вас! Наслаждайтесь!

  Смотреть полную информацию

• • 250 гр.

    Оригинальное и полезное лакомство из ягод и фруктов с семянами чиа на кокосовом молоке без добавления сахара.
    

    Идеально подойдёт для тех, кто придерживается здорового питания. Семена чиа улучшают метаболизм и помогают снизить вес, нормализуют состояние нервной системы и повышают активность мозга, а фрукты, ягоды, орехи и зелень дополнят ваш организм необходимыми витаминами.
    Обогащен витаминами группы В, железом, цинком и йодом.
    на 100 гр. блюда:
    Калорийность: 187.8 ккал
    Белки: 9 г
    Жиры: 6.75 г
    Углеводы: 28.5 г

  Смотреть полную информацию

• Смотреть полную информацию

• Смотреть полную информацию

• Смотреть полную информацию

• Смотреть полную информацию

• • 800 гр.

    Ароматный травяной чай — натуральный продукт, созданный родной природой, послужит вам источником энергии и жизненных сил! Улучшает пищеварение, повышает иммунную систему. Ягоды Годжи-один из самых известных суперфудов. Помимо неоценимой пользы для здоровья эти ягоды широко используются как средство для похудания.
    на 100 гр. напитка:
    

    Калорийность: 1 ккал
    Белки: 0 г
    Жиры: 0 г
    Углеводы: 0.2 г

  Смотреть полную информацию

10 полезных для сердца рецептов, которые можно приготовить менее чем за 30 минут

• Журнал «Сердце имеет значение»
• Активность
• Медицинский
• Реальная жизнь
• Новости
• Питание
• Исследовать
• благополучие

Ищете вдохновения для быстрого перекуса? Не смотрите дальше.

Мы представляем некоторые из лучших рецептов Heart Matters, которые вы можете приготовить за 30 минут или меньше.

1. Спагетти с сардинами и помидорами черри

Простой в приготовлении и с низким содержанием насыщенных жиров, соли и сахара, этот рецепт — еще один отличный способ включить рыбу в свой рацион — идеально подходит для ужина в будний день. Смешайте его всего за 10 минут и наслаждайтесь этим легким, согревающим и полезным блюдом.

• Получить рецепт спагетти с сардинами и помидорами черри.

2. Хумус из свеклы

Свекольный хумус с низким содержанием сахара, соли и насыщенных жиров готовится всего за десять минут. Это идеальная закуска к овощам и питтам как часть быстрой и здоровой еды. Это также делает отличный упакованный ланч.

• Узнайте, как приготовить хумус из свеклы.
• Получите наш рецепт хумуса с овощами.

3. Жареная имбирная говядина с перцем

В этом блюде мало жира, насыщенных жиров, соли и сахара, что делает его превосходным блюдом для здоровья сердца. Это блюдо, наполненное овощами, а также аутентичными огненными азиатскими ароматами, является горячим и пряным способом получить пять дневных блюд.

• Получите рецепт жареной имбирной говядины с перцем.

4. Острые фахитас с креветками

Еще одно полезное для сердца блюдо. Приготовьте его всего за 25 минут и наслаждайтесь сытным ужином со свежими овощами, нежирными креветками и роскошными острыми специями.

• Получите рецепт шипящих фахитас с креветками.

5. Драгоценный салат из кускуса

Салат из кускуса с драгоценными камнями — удивительно свежее и экзотическое дополнение к любому обеденному столу. Блюдо рассчитано на шесть человек, так что оно отлично подходит для того, чтобы накормить семью или взять остатки в качестве упакованного ланча на следующий день. Его можно украсить курицей-гриль или хумусом из свеклы, чтобы добавить нежирный белок.

• Получить рецепт салата из кускуса с драгоценностями.

6. Райта с огурцом

Райта с огурцом (кира) готовится всего за несколько минут и является прекрасным дополнением к салату и хлебу для легкого обеда. Сочетая специи с нежирным йогуртом и огурцом, это полезное и идеальное дополнение к индийским блюдам, таким как бамия ниже.

• Получить рецепт райты с огурцом (кира)

7. Паштет из лосося

Если у вас в холодильнике остался вареный лосось, попробуйте этот вкусный паштет. Подается с хлебом или крекерами, это идеальная и здоровая закуска, которой можно поделиться с близкими.

• Получить рецепт паштета из лосося на цельнозерновом тосте.

8. Пряная бамия

Пряная бамия (бхинди или бхинда) — идеальное блюдо карри для тех, кто хочет сократить потребление соли, сахара, жиров и насыщенных жиров. Используя свежие ингредиенты и прекрасную смесь индийских специй, вы можете без угрызений совести насладиться пятничным карри. Почему бы не добавить в еду райту, чтобы усилить вкус?

• Получить рецепт карри из бамии.

9. Скумбрия на гриле с горчичным соусом

Хотя это блюдо богато жирами и насыщенными жирами, жиры, содержащиеся в жирной рыбе, не вредны для вашего сердца, а употребление в пищу рыбы (жирной или белой) является питательным выбором, который может стать частью средиземноморской диеты. Добавьте немного вареных овощей на гарнир и приятного аппетита!

• Получить рецепт скумбрии на гриле с горчичным соусом.

10. Компот из красной сливы

Компот из красной сливы — универсальный десерт, которым можно наслаждаться в горячем виде с рисовым пудингом в качестве согревающего напитка зимой или с обезжиренным йогуртом в качестве освежающего летнего напитка. Выбирайте естественно сладкие свежие спелые сливы, чтобы снизить содержание добавленного сахара.

• Получите рецепт компота из красных слив.

Ссылки по теме

• Здоровое питание при ограниченном бюджете: 6 главных советов
• Мифы о диетах
• Маркировка пищевых продуктов
• Подписаться на Heart Matters

Больше полезной информации

Здоровых рецептов | Выбирайте, чтобы жить лучше

Здоровые рецепты и здоровый выбор

Рецепты

Чтобы упростить задачу, мы создали ваш собственный инструмент для поиска здоровых рецептов. Заполните критерии поиска ниже и нажмите «Поиск», чтобы найти вкусные блюда. Или, чтобы отобразить рецепты в алфавитном порядке, нажмите «Любой» в разделе «Тип блюда», «Все» в разделе «Рецептов на странице» и нажмите «Поиск». При подаче в предложении указывается вес или размер предмета, это включается в килокалории на порцию.

• 1 из 8
• следующий ›

Здоровые обмены

Похудение и здоровый образ жизни — это марафон, а не спринт. Внеся несколько небольших изменений с течением времени, вы увидите и почувствуете большую разницу. Нажмите на свопы ниже для вдохновения.

Утренний обмен

• Обмен латте на скинни
• Замена яичницы-глазуньи на яйца-пашот или вареные яйца
• Заменить большую часть на меньшую
• Замените два сахара в чашке на один, а затем замените один ни на что
• Замена сладких напитков молоком или водой
• Обменять машину на велосипед
• Поменять местами отвезти детей в школу, чтобы проводить детей в школу

Дневной обмен

• Замена большой порции на меньшую
• Замена сладких напитков молоком или водой
• Обменять латте на скинни
• Замена молочных продуктов с высоким содержанием жира на обезжиренные (сыр, молоко, йогурт)
• Замена консервированных фруктов в сиропе на консервированные фрукты в собственном соку
• Замените два сахара в чашке на один, а затем замените один ни на что
• Замените сливки в соусах натуральным йогуртом ИЛИ замените сливочные соусы соусами, приготовленными из натурального йогурта
• Замена сливочных соусов в пасте на томатные
• Обмен еды на вынос на полезный фаст-фуд (рецепты на сайте)
• Замените шоколад или сладости горячим напитком
• Замените чай и печенье на быструю прогулку
• Замените быстрое питание на медленное, чтобы ваш желудок понял, что он полон
• Замена стандартного сливочного масла, маргарина и спредов на полужирные или менее жирные
• Замените «часто» на «иногда»
• Замените пачку чипсов на чашку простого попкорна
• Замените шоколад или сладости горячим напитком
• Обменять поездку в магазин на прогулку в магазин
• Поменять поход в кино на поход в парк
• Заменить ближайшую к входу парковку на дальнюю
• Замена просмотра спорта на занятия спортом
• Замена видеоигр на игры на свежем воздухе
• Поменяйтесь местами, проведя обеденный перерыв, сидя в офисе на прогулке с коллегой
• Обмен сообщения электронной почты или телефонного звонка на личный чат
• Замена сидения на перемещение
• Обмен кофе с другом на прогулку и свежий воздух с другом
• Обмен наблюдением за игрой детей на присоединение к игре
• Поменять наблюдение за играющими детьми на участие в игре в прятки
• Замените просмотр телевизора прогулкой с собакой

Вечерний обмен

• Обмен большей порции на меньшую
• Замените «часто» на «иногда»
• Замена сладких напитков молоком или водой
• Обменяйте еду на вынос на домашнее карри
• Замените собственный десерт на совместное использование десерта
• Замените сливки в соусах натуральным йогуртом или замените сливочные соусы соусами, приготовленными из натурального йогурта
• Замена сливочных соусов в пасте на томатные
• Обмен еды на вынос на полезный фаст-фуд (рецепты на сайте)
• Замените быстрое питание на медленное, чтобы ваш желудок понял, что он полон
• Обмен пиццы на вынос на домашнюю пиццу
• Замените «бульон» на чайную ложку масла при жарке
• Замена чипсов на картофельные дольки домашнего приготовления
• Замена жареных чипсов чипсами из духовки
• Замените жареную курицу на курицу-гриль
• Замените пачку чипсов на чашку простого попкорна
• Замените шоколад или сладости горячим напитком
• Замените чай и печенье на быструю прогулку
• Замена еды перед телевизором на еду за столом
• Обменять поездку в магазин на прогулку в магазин
• Замена просмотра спорта на занятия спортом
• Замена видеоигр на игры на свежем воздухе
• Обмен сообщения электронной почты или телефонного звонка на личный чат
• Замена сидения на перемещение
• Поменять местами наблюдение за игрой детей на присоединение к
• Заменить наблюдение за играющими детьми на участие в игре в прятки
• Переключение с помощью пульта дистанционного управления для переключения каналов
• Поменяйте ночь в пабе на вечеринку с танцами
• Замените просмотр телевизора прогулкой с собакой

Основные советы по здоровому питанию и питью

Всего несколько небольших изменений могут значительно улучшить ваше здоровье в долгосрочной перспективе. Вот лучшие советы для каждого из разделов Eatwell Guide.

Простые способы питаться пять раз в день

• Начните день со стакана 150 мл свежего фруктового или овощного сока или смузи — выберите несладкий вариант. Помните, что вы должны считать фруктовый или овощной сок или смузи только одной порцией в день, независимо от того, сколько у вас есть.
• Посыпьте тост нарезанным бананом или добавьте в хлопья немного клубники, малины, винограда, чернослива или абрикосов.
• Добавьте салат к своему любимому бутерброду. Хрустящий салат, огурец, перец и сочный помидор оживляют обстановку. А еще лучше, насладитесь тарелкой салата с бутербродом.
• Добавляйте много овощей в супы, тушеные блюда и запеканки, чтобы получать пять порций в день.
• Консервированные, замороженные и сушеные фрукты и овощи также считаются вашими пятью в день. Попробуйте добавить их в смузи, йогурт, пиццу, запеканки, блюда из пасты, ризотто и болоньезе.
• Добавьте перец, сладкую кукурузу и красный лук в свою любимую начинку для пиццы.
• Держите банку морковных, перцовых и огуречных палочек в холодильнике для здорового перекуса.
• Добавляйте консервированную фасоль, например, фасоль или красную фасоль, в супы и макароны.

Простые здоровые способы употребления молочных продуктов и альтернативы

• Замените цельное молоко на полуобезжиренное или обезжиренное (помните, что детям до двух лет следует давать цельное молоко, а обезжиренное молоко никогда нельзя давать до пятилетнего возраста).
• Используйте сыры с сильным ароматом, такие как зрелый чеддер или пармезан, для сырных соусов — вам потребуется меньше их, чтобы придать хороший вкус.
• Нежирный натуральный йогурт — отличный способ придать чили или карри сливочную текстуру вместо сливок или крем-фреш.
• Для бутербродов и начинки обратите внимание на полужирные сыры или попробуйте сыры с низким содержанием жира, такие как Эдам. Для разнообразия замените свой обычный сыр творогом (идеально подходит к печеной картошке).
• Обезжиренный натуральный йогурт станет отличным завтраком с фруктами или несолеными орехами.

Простые и здоровые способы употребления картофеля, хлеба, риса, макарон и других крахмалистых углеводов

• Картофель — фаворит. Чтобы получить больше клетчатки, попробуйте вымытый молодой картофель с оставленной кожурой или насладитесь запеченным картофелем с приятной хрустящей кожурой — он имеет прекрасный вкус и удваивает количество клетчатки в вашем картофеле.
• Любите хлопья по утрам? Выбирайте цельнозерновые продукты без добавления сахара и с низким содержанием соли.
• Если вы любите макароны, попробуйте цельнозерновой рис (и для разнообразия попробуйте коричневый рис вместо белого).
• Помните, что толстеть может то, что вы кладете на эти продукты, а не сами продукты, поэтому выбирайте томатные соусы для пасты и риса вместо сливочных; не добавляйте масло, маргарин или спред в запеченный картофель — попробуйте альтернативы, такие как запеченные бобы, творог или перец чили.

Простые и здоровые способы употребления бобовых, бобовых, рыбы, яиц, мяса и других белков

• Запаситесь сушеными или консервированными бобовыми, такими как горох, фасоль и чечевица, для добавления в супы, тушеные блюда и запеканки или используйте их для приготовить овощную лазанью или карри. Они дешевы и являются хорошим источником белка. Они также могут помочь снизить уровень холестерина в крови.
• Рыба — это фантастическая еда, которую стоит включить в свой рацион. Старайтесь включать рыбу два раза в неделю, включая одну порцию жирной рыбы, такой как скумбрия, лосось, сардины и сардина. Жирная рыба является хорошим источником омега-3 жиров, которые полезны для сердца и мозга.
• Белая рыба является не только отличным источником белка, но и низким содержанием жира.
• Как яйцо? Попробуйте варить, взбивать или варить вместо жарки.
• Чаще выбирайте индейку и курицу и избавляйтесь от кожи, чтобы в них было меньше жира.
• Мясо является отличным источником белка, витаминов и минералов, включая железо, и является важной частью здорового питания. Покупайте самые нежирные куски, которые вы можете себе позволить, и обрезайте весь видимый жир.
• Употребление большого количества красного и переработанного мяса может увеличить риск развития рака кишечника (колоректального). Под переработанным мясом понимается мясо, которое было консервировано путем копчения, соления, соления или добавления консервантов. Сюда входят сосиски, бекон, ветчина, салями и паштеты. Если в настоящее время вы едите более 90 граммов (приготовленный вес) красного и обработанного мяса в день, Департамент здравоохранения рекомендует сократить до 70 граммов. 90 граммов эквивалентны примерно трем тонким ломтикам говядины, баранины или свинины, где каждый ломтик размером примерно с ломтик хлеба. Приготовленный завтрак, состоящий из двух стандартных британских сосисок и двух ломтиков бекона, эквивалентен 130 г.
• Ограничьте потребление мясных продуктов, таких как колбасы, салями, паштеты и бифбургеры, поскольку они, как правило, содержат большое количество жира и соли.
• Старайтесь ограничить потребление мясных продуктов, завернутых в тесто или покрытых им, таких как рулеты и пироги с сосисками, поскольку они часто содержат много жира и соли.

Простые способы уменьшить количество продуктов с высоким содержанием жира, соли и сахара

• Когда вы находитесь в супермаркете, обращайте внимание на этикетки со светофором на пищевых продуктах и выбирайте продукты с большим количеством зеленого и янтарного цветов и меньшим количеством красного.
• Вместо сладких газированных напитков и кабачков выбирайте воду, молоко или «диетические» версии.
• Если вы любите газированные напитки, попробуйте разбавить фруктовый сок газированной водой.
• Если вы употребляете сахар в горячих напитках или добавляете сахар в хлопья для завтрака, постепенно уменьшайте его количество, пока не сможете полностью отказаться от него. Помните, что сладкие продукты и напитки, принимаемые между приемами пищи, могут вызвать кариес.
• Вместо джема, мармелада или меда попробуйте использовать на тосте обезжиренный спред с нарезанным бананом или нежирным сливочным сыром.
• Используйте этикетки с пищевой ценностью, чтобы выбрать продукты с меньшим содержанием сахара — часто острые продукты, такие как кулинарные соусы, содержат много сахара, поэтому сравните этикетки, чтобы найти продукты с меньшим содержанием сахара.
• Выбирайте фрукты, консервированные в натуральном соке, а не в сиропе.
• Выбирайте простые цельнозерновые хлопья для завтрака, такие как Weetabix, Bran Flakes или Shredded Wheat вместо покрытых сахаром или шоколадом.
• Если вам нравится выпечка, попробуйте уменьшить количество сахара, которое вы используете в своих рецептах, вдвое — это подходит для большинства продуктов, кроме варенья, безе и мороженого.
• Десерт и пирожные следует подавать меньшими порциями, иногда заменяя их фруктовым салатом или обезжиренным йогуртом.
• Держите готовые фрукты в закрытом контейнере в холодильнике для тех «перекусов», когда хочется чего-нибудь вкусненького между приемами пищи.
• Выбирайте томатные соусы для пасты и риса, а не сливочные или сырные соусы.
• Готовьте на гриле, запекайте, варите или готовьте на пару, а не жарьте или запекайте, поэтому вам не нужно добавлять лишний жир.
• Отмеряйте масло ложкой, а не наливайте его прямо из контейнера — это поможет вам использовать меньше.
• Перед приготовлением срежьте видимый жир и снимите кожу с мяса. Используйте гриль вместо сковороды, какое бы мясо вы ни готовили.
• Добавляйте больше овощей или бобов в запеканки, рагу и карри и немного меньше мяса. Перед подачей снимите верхний слой жира.
• Выбирайте молочные продукты с низким содержанием жира, такие как полуобезжиренное или обезжиренное молоко, сыр с низким содержанием жира и обезжиренные йогурты.
• Держите еду на вынос для особых случаев, а не еженедельной привычки. Выбирайте варианты с низким содержанием жира, например, вареный рис вместо жареного, суп вместо жареных закусок, томатные соусы вместо сливочных и толстые чипсы вместо тонкого картофеля фри.
• При приготовлении бутербродов попробуйте не добавлять масло или пасту — они могут вам не понадобиться, если вы используете влажную начинку. Когда вы используете спред, выбирайте менее жирный сорт и выбирайте тот, который мягкий прямо из холодильника, чтобы его было легче намазывать тонким слоем.

Простые способы уменьшить потребление соли

• Старайтесь употреблять меньше обработанных пищевых продуктов, так как они часто содержат большое количество соли.
• Всегда проверяйте этикетки и выбирайте продукты с низким содержанием соли/натрия. Ищите версии ваших любимых блюд с низким содержанием соли (или натрия), например супы, бульонные кубики, соевый соус и т. д.
• Выбирайте консервированные овощи и бобовые без добавления соли.
• При приготовлении пищи попробуйте заменить соль другими травами и специями, например, чесноком, тмином, мускатным орехом, корицей, свежемолотым перцем, эстрагоном, орегано, лимонным соком или ароматизированным уксусом. Если вам нужно добавить соли, попробуйте уменьшить вдвое то, что вы обычно кладете.
• Выберите начинку из курицы или овощей для пиццы вместо бекона, пепперони или дополнительного сыра.
• Попробуй избавиться от привычки всегда добавлять соль за столом.
• Каменная и морская соль содержат столько же натрия, сколько и поваренная соль, поэтому в использовании этих разновидностей нет никаких преимуществ.

Простые способы наслаждаться алкоголем, не набирая лишних килограммов

• Если вам нравится употреблять алкоголь, узнайте о дневных и недельных ограничениях и о том, как рассчитать «количество порций», чтобы получать удовольствие от употребления алкоголя, не рискуя своим здоровьем. здоровье. Дополнительную информацию можно найти на сайте www.knowyourlimits.info
• Вы также найдете подробную информацию о количестве калорий в различных напитках на сайте, посвященном напиткам — пьяный образ жизни может привести к нежелательному увеличению веса, а это может привести к другим проблемам со здоровьем.
• Попробуйте давать своему телу безалкогольные напитки пару дней в неделю — помните, алкоголь — это токсин, поэтому слишком много и слишком часто со временем может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
• Наконец, пейте много воды — наш организм на 60 % состоит из воды, поэтому очень важно убедиться, что мы пьем много жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Нам нужно около 1,6–2 литров жидкости каждый день — это 6–8 чашек или стаканов воды, чая или кофе без сахара или «диетических» напитков.

Простые полезные советы при покупке продуктов питания

• Не ходите по магазинам на голодный желудок. Если вы голодны и у вас низкий уровень сахара в крови, скорее всего, вы добавите больше в свою корзину или тележку (включая сладкие, соленые или жирные продукты).