Рецепты здорового питания

Хорошая еда является одним из наибольших удовольствий в жизни. Но далеко не всегда вкусно означает полезно. Большинство людей ошибочно полагают, что здоровые продукты – это совершенно безвкусная и однообразная пища, поэтому отказываются включить ее в свой рацион. Как результат – ожирение, возникновение психологических проблем, ухудшение работы головного мозга, развитие онкологических и хронических заболеваний, повышение уровня смертности.

Правильное питание – залог хорошего самочувствия и активной деятельности любого человека. Но знаете ли вы, что нужно и можно употреблять в пищу? В данном разделе мы собрали лучшие рецепты здорового питания и готовы рассказать вам, какие продукты помогут улучшить ваше состояние здоровья и избежать развития самых тяжелых заболеваний.

Как влияет диета на человеческий организм? В чем польза рецептов здорового питания?

Помните, что тело любого человека нуждается в энергии для поддержания нормальной работы и жизнедеятельности организма.

Вы получаете ее от питательных веществ в пище, которую употребляете – в основном, углеводов, жиров и белков. Минералы, витамины и другие питательные вещества также важны в вашем ежедневном рационе. Они помогают организму оставаться здоровым, защищают его, улучшают работу иммунной системы и всех внутренних органов.

Благодаря простым рецептам здорового питания, представленным у нас на сайте, вы сможете с легкостью придерживаться правильного режима питания и, как следствие:

• Предотвратить развитие многих серьезных заболеваний (сердечно-сосудистых болезней, сахарного диабета, инсульта) и уменьшить вероятность появления простудных инфекционных патологий.
• При наличии какой-либо болезни ускорить и облегчить процесс выздоровления.
• Снизить и стабилизировать кровяное давление.
• Уменьшить риск развития онкологических заболеваний.
• Снизить высокий уровень холестерина в крови.

Кроме того, при употреблении блюд по рецептам здорового питания, вы сможете сбросить вес, улучшить физическое состояние своего организма и работу всех внутренних систем.

В чем особенность правильного питания?

Существует различные типы диет, которые подразумевают под собой употребление разных продуктов. К примеру, люди, придерживающиеся принципов сыроедения, отказываются от любой термически обработанной пищи, а вегетарианцы полностью исключают из своего рациона продукты животного происхождения. Они ограничивают себя во вредной еде и обеспечивают регулярное поступление полезных продуктов в организм, а, благодаря рецептам здорового питания, их рацион можно еще более усовершенствовать и разнообразить. Что уж тут говорить о более привычном для нас сбалансированном питании?

Сбалансированная диета, как правило, подразумевает под собой употребление продуктов из 5 основных групп:

1. Углеводистые пищевые продукты, такие как хлеб, рис, картофель, макаронные изделия.
2. Фрукты и овощи.
3. Молоко и молочные продукты.
4. Белковая пища. Она включает в себя мясо, яйца, рыбу и другие немолочные источники белка (в том числе орехи, тофу, бобы).
5. Жирные и сладкие продукты. Лишь небольшая часть из них должна входить в ваш рацион.

Но, помимо правильного рациона и приготовления пищи по простым рецептам здорового питания, необходимо учитывать еще несколько факторов, оказывающих влияние на здоровье человека:

1. Баланс между физическими упражнениями и приемом пищи.
2. Употребление воды, а не кофе, чая или других сладких напитков.
3. Отказ от вредных привычек и наркотических веществ.

Только при соблюдении всех норм здорового питания, правильном режиме дня и активном образе жизни возможно максимальное улучшение состояние здоровья человека.

Учтите! Чтобы питаться здоровой пищей, необходимо уметь ее правильно готовить, сохраняя все полезные свойства еды. Кроме того, следует помнить о таком понятии, как совместимые и не совместимые продукты. Неправильно сочетая пищевые продукты в рецепте, вы рискуете получить несварение желудка. При этом могут наблюдаться гниение и брожение, плохое самочувствие и упадок сил. Возможно развитие заболеваний.

Мы же предлагаем вам готовить блюда по рецептам здорового питания

. 

Рецепты здорового питания: простой и вкусный завтрак

Рецепты здорового питания из 5 самых полезных продуктов

Самые полезные блюда для женщин

Простые рецепты здорового питания для идеального веса

Рецепты здорового питания: лучшие блюда для беременных

Рецепты блюд из цельного зерна

рацион и продукты ПП питания

Все родители мечтают о том, чтобы их дети росли здоровыми, красивыми и умными. И многие знают, что одним из важных факторов, способствующих достижению этой цели, является сбалансированное питание¹.

Особенно важно правильно составить рацион для подростка. Он должен обязательно содержать продукты, богатые кальцием. Источниками этого элемента являются молоко, творог, кефир, простокваша, твёрдый сыр. Эти продукты подросток обязательно должен употреблять ежедневно

2. Предлагайте ребёнку разные молочные продукты и готовьте из них разнообразные блюда — тогда он будет охотно их есть³.

Полноценное питание подростка невозможно без цельнозерновых продуктов — специальных сортов хлеба (пшеничного и ржаного), каш из гречки, риса (желательно бурого), кукурузы, овса, ячменя³.

Чрезвычайно важно, чтобы рацион подростка включал достаточное количество питательных веществ, витаминов и минералов³.

Принципы здорового питания

Питание подростка должно быть регулярным, поэтому важно составить план, которому ваш сын или дочка будет следовать каждый день. Меню должно быть максимально разнообразным, чтобы ребёнок получал в нужном количестве как основные, незаменимые питательные вещества, так и второстепенные².

Не менее 50—60% белка в ежедневном рационе подростка должны составлять продукты животного происхождения. Ему также полезны жиры, которые присутствуют в растительном масле, сметане, орехах, сыре и других продуктах. Желательно, чтобы около 70% всех потребляемых в день жиров были растительными. Это основа правильного питания².

Ребёнку нужно давать больше углеводов, чем других питательных веществ. Оптимальное отношение углеводов к белку — 4:1. Источники быстрых углеводов (сладкие продукты) должны составлять не более 20% всех углеводов, потребляемых подростком⁴. Сложные углеводы для ребёнка — это крупы, блюда из картофеля и хлеб. При приготовлении мучных блюд рекомендуется отдавать предпочтение муке грубого помола⁴.

Рыба должна быть в меню подростка не реже 1—2 раз в неделю. Те же рекомендации даны и для красного мяса².

Школьникам важно съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей в день.

Одна порция — это фрукт среднего размера (например, яблоко или апельсин), два небольших фрукта (например, абрикос), 50 г овощного салата, стакан свежевыжатого сока, три столовые ложки овощей после приготовления⁵.

Молочные продукты также обязательно должны быть в рационе питания подростка, количество — по три порции каждый день⁵.

Лучшими видами термической обработки блюд считаются варка и тушение, а также запекание⁵.

Правильное питание для подростков предполагает исключение или сведение к минимуму употребления продуктов с пищевыми добавками, маргарина, магазинных соусов, внесезонных овощей, сырокопчёных колбас, очень острых или жареных во фритюре блюд, леденцов на палочке, фастфуда, жевательной резинки. Также стоит ограничить потребление белого хлеба и сахара

1. Ребёнок может есть жирную и сладкую пищу в небольших количествах, но такие блюда не следует использовать в качестве замены здоровой пищи, поскольку в них не хватает полезных элементов⁴.

Привитое с детства понимание правил здорового питания поможет избежать множества проблем на протяжении жизни.

Потребности подростка в еде

Сбалансированное питание подростка — это такое, при котором ребёнок получает достаточно калорий в течение дня для удовлетворения своих энергетических потребностей. В среднем это 65 ккал на килограмм веса, то есть около 2500—3000 ккал в день. Если ваш подросток физически активен, следует увеличить количество калорий в день в соответствии с расходами энергии на тренировки.

Дети подросткового возраста должны употреблять 100—110 г белка, 90—100 г жира и в среднем 400 г углеводов в день

5.

Как приучить ребёнка к здоровой еде?

Рациональное, сбалансированное, правильное питание важно в любом возрасте, а в особенности в подростковом. Родители по-прежнему могут влиять на меню школьника, но в целом пищевые предпочтения ребёнка уже сформированы. Также на особенности питания подростка влияет желание быть независимым и поступать по-своему. Важно найти баланс между абсолютным контролем и полной свободой ребёнка в выборе еды, которая может обернуться несбалансированным питанием⁵.

При приобщении подростка к здоровому образу жизни важен пример родителей — желательно, чтобы принципы сбалансированного полноценного питания соблюдала вся семья⁵.

Поговорите с подростком о том, как определённые продукты в его рационе влияют на рост и здоровье. Расскажите ему о том, почему важен завтрак, какие могут быть негативные последствия быстрых перекусов для организма, чем чреваты пропуски основных приёмов пищи и диеты

2.

Обязательно обратите внимание на то, как ваш ребёнок ест в школе. Поощряйте его брать из дома здоровую еду — альтернативу хот-догам и пицце. Например, можно брать с собой на занятия йогурты, фрукты, запеканки и домашнюю выпечку².

Режим питания

Правильное питание для подростков должно состоять не менее чем из четырёх приёмов пищи —завтрака, обеда, полдника, ужина⁶:

• Завтрак. За утренний приём пищи ваш ребёнок должен получать около 25% всех суточных калорий⁶.
• Обед. Это самый высококалорийный приём пищи, не менее важный для здоровья, чем завтрак, на который приходится 35—40% всех дневных калорий⁶.
• Полдник. Это небольшой перекус, на который приходится около 15% от всех калорий за день⁶.
• Ужин. За ужином ребёнку рекомендуется употреблять 20—25% суточной калорийности. При этом важно, чтобы подросток ел не позже, чем за 2 часа до сна⁶.

При нарушении режима питания может произойти сбой в работе желудочно-кишечного тракта, например, могут появиться запоры. К сожалению, они встречаются довольно часто. К запорам приводит не только несбалансированное питание, но и стрессовые ситуации, которые не так уж редки в подростковом возрасте⁷.

Для устранения неприятных симптомов запора подходит применение слабительных средств. Препаратом выбора по лечению запора у детей любого возраста является Дюфалак®⁸– слабительное с физиологичным действием на основе лактулозы. Дюфалак® обладает двойным действием: мягко очищает кишечник и нормализует баланс его микрофлоры⁹. Он обладает высоким профилем безопасности⁹, не вызывает привыкания* и может приниматься без ограничения по длительности^9,10.

Кроме того, преимуществами Дюфалак® являются:

• восстановление правильной работы кишечника⁹;
  
• отсутствие каких-либо вспомогательных компонентов (в составе только лактулоза и очищенная вода)⁹;
  
• однократный приём в течение дня;
  
• разнообразие форм выпуска
  

Какие жидкости давать подросткам?

Общее количество жидкости, выпитой подростком за день, зависит от особенностей его режима питания, уровня активности и погоды. Следует пить больше воды в жаркие дни или при физической активности. Детям среднего и старшего возраста требуется около 50 мл жидкости в день на каждый килограмм веса¹¹.

Лучший напиток — кипячёная или очищенная вода. Сбалансированное питание подростков допускает включение в рацион детей школьного возраста такие напитки, как молоко, компоты, кисели, настой шиповника, отвары из сухофруктов, чай и какао¹¹.

Сок считается менее предпочтительным напитком из-за высокого содержания простых сахаров и повышенной кислотности. Если ребёнок пьёт свежевыжатый сок, его обязательно нужно разбавить водой, тем более если ему предписана врачом диета¹¹.

Подростки должны избегать газированных напитков и напитков с высоким содержанием кофеина. Кофеин влияет на всасывание железа и может вызвать проблемы со сном. Газированные, пенящиеся напитки плохо утоляют жажду, раздражают пищеварительный тракт и — в большинстве случаев — содержат различные химические добавки¹¹.

Как составлять меню?

Правильное питание для подростков начинается с составления меню. При этом следует учитывать режим дня ребёнка, в частности время посещения школы, спортивных секций, репетиторов и других занятий, а также есть ли необходимость придерживаться определённой диеты^2,3.

Меню лучше составить сразу на всю неделю, так оно получится разнообразнее и сытнее.

На завтрак ребёнок должен получить в среднем 300 г основного блюда, а также напиток объёмом около 200 мл. Хорошими вариантами завтрака считаются молочная каша, творожные блюда, омлет. Можно добавить овощи, орехи, ягоды, фрукты, мясо, соусы^2,3.

При питании подростка в школе по режиму на обед они едят суп, основное блюдо (обычно гарнир с мясом или рыбой) и напитки. Домашнее обеденное меню построено по тому же принципу. Ребёнку дают около 250 мл первого блюда и около 100 г овощного салата. Основное блюдо предлагается в объёме до 300 граммов, а напиток — в объёме 200 мл^2,3.

На полдник правильное питание для подростка включает молочные продукты, фрукты, холодные закуски и печенье. Примерные размеры тарелок: 100 г для выпечки, 100 г для фруктов и 150—200 мл для напитков³.

На ужин при правильном питании подросток должен получить основное блюдо (около 300 г) и напиток (200 мл). Это могут быть творожная запеканка, яйца или рыбные блюда. Каши и овощные блюда также являются оптимальным вариантом ужина при правильном питании для подростка³.

Хлеб можно добавлять в любой приём пищи, предлагая ребёнку выпечку из разных сортов муки.

Пример меню

Примерное дневное меню для подростка при правильном режиме питания может выглядеть так:

• Каша овсяная молочная с курагой, хлеб с сыром, какао.
• Салат из яиц, помидоров и огурцов, бульон с лапшой, тушеная капуста, фрикадельки, виноградный сок, хлеб.
• Творожное печенье, яблоко, молоко.
• Картофельная запеканка с мясом, настоем плодов шиповника, хлебом³.

Или так:

• Омлет с помидорами и сыром, ржаной хлеб, чай с мёдом.
• Икра из кабачков, суп овощной со сметаной, каша гречневая, печень тушеная, кисель яблочный, хлеб.
• Овсяное печенье, печёные яблоки, ряженка.
• Блины с творогом и изюмом, какао, хлеб³.

Материал разработан при поддержке компании Эбботт в целях повышения осведомлённости пациентов о состоянии здоровья. Информация в материале не заменят консультации специалиста здравоохранения. Обратитесь к лечащему врачу.

WeightWatchers Здоровые рецепты для похудения

Ешьте то, что любите, и по-прежнему худейте

В WeightWatchers в меню есть все, кроме скучных и однообразных блюд. WW здесь, чтобы поддержать вас вкусными здоровыми рецептами, чтобы похудеть, используя еду, которую вы любите. Смешивайте, не сбиваясь с пути, из более чем 12 000 идей здорового питания.

Паста путтанеска

Куриный салат Ниша

Бублики из двухкомпонентного теста

Горячий и кислый суп с шиитами и тофу

Турция Pepperoni Pizzas с тесто с двухэтажным интенсивным веществом

41 вкусные обеды

25 5-in-ingedient для готовить

17 зимних блюд в одной кастрюле, чтобы согреться

легкие завтраки на одного

49 легких обедов на одного

1 легкая семья

0003

34 Быстрая и легкие обеды для одного

31 Рецепты без кукунов для лета

Идеи приготовления пищи для начинающих: Ultimate Guide

18 способов использования некоторых из самых популярных апреля

ЗДЕСЬ. как готовить ранней весной из сезонных продуктов.

23 Основные блюда без глютена

16 Растительные блюда, которые вам понравятся, если вы веган

Вегетарианское руководство по WW

Безглютеновые медленные блюда.

12 рецептов смузи, которые вы захотите попробовать

Без ума от шоколада

Лучшие бюджетные рецепты тортов WW

Snacks that Make the Most of ZPF

WW’s Most Decadent Dessert Recipes

Crunchy & Salty Snacks

Shop Our Latest WW Cookbooks

WW’s most popular recipes

34 Delicious New Ways чтобы курица была интересной

Липучка: 8 бутербродов с сыром на гриле

22 рецепта пасты с насыщенным вкусом

Стейк: то, что нужно на ужин

Вкусные рыбные рецепты с низким содержанием очков

21 бутерброды и обертывания, которые стоят точки ™

27 САЛАД ОВЕДЕНИЯ.