Утро туманное: полезен завтрак или все-таки нет
Что стоит знать о первом приеме пищи, и что нужно помнить, чтобы не набрать лишний вес.
Вам, вероятно, случалось испытывать странное чувство по поводу пропущенного завтрака — не урчание в животе, а скорее смутную вину за несомненную обязанность, которой вы легкомысленно пренебрегли. И это не спазм переполненного заботами мозга, а приобретенный рефлекс родом из детства.
Мы росли, а родители суетились вокруг, стараясь внушить нам потребность в питательном завтраке до школы и горячем супе после. А пока мы полусонно моргали, запихивая в рюкзак учебники, нам дополнительно промывала мозги рекламная пропаганда, обещая, что хлопья с молоком наладят здоровье на жизнь вперед и помогут избежать переедания.
Сегодня не секрет, что многие, если не большинство, исследований, подтверждающих, что едоки завтраков поступают правильнее тех, кто привык игнорировать утренний прием пищи, спонсированы производителями хлопьев и каш вроде Kellogg и Quaker Oats.
С тех пор, как заговор был раскрыт, недоверие диетологов лишь нарастает, и они регулярно устраивают альтернативные исследования, чтобы наконец выяснить четкую и некоррумпированную истину: полезен завтрак или все-таки нет?
ИСТИНА #1: ЗАВТРАК НЕ ПОМОЖЕТ ПОХУДЕТЬ
Из последних публикаций в околонаучной прессе вырисовывается следующая картина: завтрак не только не помогает стабилизировать вес до желаемых показателей, но и нередко способствует прибавке лишних килограммов.
В начале года «Британский медицинский журнал» (The BMJ, British Medical Journal), мировой поставщик медицинской информации и экспертных знаний, опубликовал подробный обзор 13 недавних исследований, из которого следует, что
«нет никаких доказательств, подтверждающих, что регулярные завтраки способствуют снижению массы тела или что отказ от еды с утра ведет к увеличению веса».
Более того, в ходе самого крупного исследования, предпринятого в 2014-м, выяснилось, что завтракающие респонденты ежедневно потребляли в среднем на 260 калорий больше и по итогам 4-месячного наблюдения набирали примерно полкило, в отличие от тех, кто был оставлен без завтраков.
Иными словами, аргументы в пользу того, что утром необходимо как следует подзаправиться, беззаботно позволяя себе углеводные шалости, рассыпаются в прах на фоне полученных фактов.
«Есть серьезные основания полагать, что пропуск завтрака может быть неплохой стратегией в деле снижения веса», — резюмирует ведущий автор отчета BMJ, британский профессор эпидемиологии Тим Спектор.
ИСТИНА #2: ВАЖНЕЕ НЕ КОГДА, А ЧТО ВЫ ЕДИТЕ
Стоит отметить, что исследования прошлых лет не уделяли достаточного внимания меню завтракающих людей. Согласитесь, объективность заключений выглядит сомнительно, если ученые обобщали под понятием «завтрак» залитые жирным молоком глазированные хлопья с аскетичной овсянкой на воде или вафли в сиропе с паровыми омлетами из белков.
Поэтому вернемся к разумной относительности: кому-то завтрак важен, а кому-то вовсе ни к чему, поскольку за его преимуществами нет веских доказательств. В первую категорию успешно вписываются подрастающие дети и спортсмены, которым необходимо регулярное поступление калорий, прочим предоставляется свобода выбора.
«Любой режим питания способствует здоровью, если обеспечивает витамины, питательные вещества и уравновешивает калории, необходимые для поддержания жизненных функций — белки, овощи, фрукты, орехи, богатые клетчаткой каши, — объясняет профессор Спектор. — В случае с завтраком это краеугольный камень проблемы, учитывая, что для многих утро начинается с маффинов, блинчиков, сладкого йогурта или печенья, то есть ненужного организму десерта из быстрых и неполезных углеводов».
В статье BMJ также подтверждается, что нет разницы в скорости метаболизма утренних едоков и тех, кто предпочитает начинать день на пустой желудок.
Тем не менее, полученные факты не означают, что завтрак — абсолютно бессмысленное или опасное развлечение, а лишь подтверждают, что режим должен соответствовать индивидуальным особенностям организма. Возможно, важность завтрака действительно преувеличена, но пропуск любого приема пищи или запоздалый ужин могут повлиять на способность тела регулировать уровень глюкозы.
И как бы то ни было, поглощение упущенных калорий в конце дня — не лучшая альтернатива завтраку.
Smirnova Natasha
Теги
- Здоровое питание
- Велнес
Полезный завтрак: что есть утром без вреда для здоровья и фигуры
Многочисленные споры по поводу полезности завтрака каждый раз вызывают недоумение — в важности обеда никто даже не сомневается, а вот завтрак так часто становится предметом дискуссий, что невольно начинаешь задумываться: почему именно он? А потому, что до сих пор не понятно, насколько безопасно по утрам голодать или как повлияют утренние блинчики на желание уснуть прямо за рабочим столом. Так где же истина?
В юности мы склонны пропускать завтраки, ведь это может дать нам лишние 20 минут сна. Не позавтракайте пару дней — и желание завтракать пропадет на долгое время. В этом есть как плюсы, так и минусы (такая сложная жизнь): с одной стороны, к часу дня вы настолько голодны, что готовы поглощать любую еду без остановки, с другой — если вы регулярно не занимаетесь спортом, какой смысл съедать три жареных яйца через пятнадцать минут после подъема?
БЕЛКИ ПРОТИВ УГЛЕВОДОВ
Как считает доктор Робин Берзин, основатель центра комплексной поддержки здоровья Parsley Health, смысл большой.
«Если вы завтракаете белковой пищей, она пробуждает метаболизм и задает ему темп на весь день — то есть в течение дня вы будете сжигать калории, даже если ничего не делаете. Белки также не дадут вам проголодаться слишком рано, и вы сможете избежать ненужных перекусов».
С другой стороны, авторы книги Fit for Life верят в то, что до обеда можно есть только сырые фрукты и овощи. Одна из причин — смешиваясь у вас в желудке с другими продуктами, плоды начинают гнить. На самом деле польза фруктов по утрам заключается в том, что они помогают вашей лимфатической системе, которая по утрами работает очень активно, очистить организм. А если вы съедаете что-то плотное, то активный пищеварительный процесс временно прервет очистительный.
Как бы то ни было, все эти правила могут хорошо работать для одного, но совершенно не подойти другому.
ЗАВТРАКАТЬ ИЛИ НЕТ?
Сейчас вы, конечно, задаетесь вопросом: так завтракать или нет? По словам доктора Рупи Ауджла, автора портала The Doctor’s Kitchen, выбор остается за вами, но гораздо важнее режим и системность.
«Все люди разные, кто-то просто не успевает проголодаться с утра. Но уже доказано, что наши пищевые привычки влияют на циркадные ритмы. Если мы едим нерегулярно и бессистемно, то уровень ваших гормонов будет прыгать, что приведет к проблемам с пищеварением, слабости и набору веса».
Поэтому его совет — готовить легкий завтрак, богатый белками, жирами и клетчаткой. К сожалению, хлопья, молоко, овсянка или сок не содержат этих веществ в нужном количестве. Поэтому предлагаем включить в утреннее меню тушеные овощи, орехи, зерна, домашнюю гранолу, черную фасоль или авокадо. А если у вас нет времени приготовить полноценный завтрак, заготовьте с вечера пудинг из чиа с ягодами или смузи с бананом, авокадо и ореховым маслом.
По мнению Робина Берзина, идеальный завтрак — это два вареных яйца или болтунья с четвертинкой авокадо и кусочком копченого лосося. Такой завтрак пойдет на пользу метаболизму, не вызовет сонливости и поможет вам с легкостью продержаться до обеда.
Вердикт: завтракайте, но вместо овсянки и бутербродов, поднажмите на белок и не думайте о лимфатической системе во время еды.
Фото: @nicoleisaacs
Пропустить завтрак? Правда о «самом важном приеме пищи дня»
Интервальное голодание набирает популярность в кругах здоровья и фитнеса, поэтому вам может быть интересно, сможете ли вы обойтись без завтрака. При прерывистом голодании завтрак не только необязателен, но и не рекомендуется. Самый распространенный метод — 16-часовое ночное голодание, за которым следует 8-часовое окно приема пищи.
Тем не менее, специалисты по питанию уже давно предполагают, что завтрак имеет решающее значение. «Завтрак задает тон на весь день», — говорит Антигона Сенн, дипломированный врач-диетолог, зарегистрированный диетолог в Henry Ford Health. «Если вы едите сбалансированную пищу, включающую белки, сложные углеводы и полезные жиры, вы начнете день с чувством энергии».
Но есть ли польза от переноса времени завтрака на более позднее время или даже полного его пропуска? Это зависит.
Чемодан для завтрака
Существует множество причин, по которым многие медицинские работники считают завтрак самым важным приемом пищи в течение дня.
Завтрак может помочь ускорить метаболизм. Если вы ужинаете между 6 и 8 часами вечера, то спите всю ночь, это много времени без еды. Некоторые люди даже испытывают головные боли, падение уровня сахара в крови, слабость и трудности с концентрацией внимания, когда пропускают завтрак.
Исследования показывают, что завтрак также может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови и кровяное давление, а также снизить уровень холестерина, если вы выбираете полезные продукты (не выпечку и пончики). На самом деле, популярные продукты для завтрака часто содержат важные питательные вещества, такие как клетчатка, кальций, фолиевая кислота и витамин С. , жир и клетчатка. Углеводы дадут вам энергию сразу же, белок поддержит вас в течение всего утра, а клетчатка поможет вам чувствовать себя сытым, по крайней мере, в течение нескольких часов (возможно, дольше).
Попробуйте один из этих рецептов здорового завтрака!
Овсяные хлопья на ночь 5 способов
Зеленая миска смузи
Мягкие овсяные батончики с клюквой
Юго-западный омлет в кружке
Почему люди пропускают завтрак периодическое голодание полезно для их тела или просто потому, что они не голодны.
«Вопреки распространенному мнению, для обмена веществ имеет значение общее количество пищи, потребляемой в течение дня, а не время, когда вы потребляете эти калории», — говорит Сенн. «Проблема возникает, когда организаторы завтрака настолько голодны, что переедают, когда наконец могут поесть».
Если ваша цель — ускорить обмен веществ и похудеть, исследования показывают, что то, едите ли вы завтрак или пропускаете его, не влияет на количество сожженных калорий. Лучше всего, говорит Сенн, направить свою энергию на наращивание мышечной массы, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир.
Итоги завтрака
Если вы не придерживаетесь строгого режима питания из-за хронического заболевания, такого как диабет, время вашего утреннего приема пищи не имеет решающего значения. Вместо этого важно сосредоточиться на осознанности и обращать внимание на сигналы своего тела.
«Если вы не голодны, нет причин проглатывать неудовлетворительный завтрак», — говорит Сенн.
«Но во многих случаях люди, которые говорят, что они не голодны, на самом деле получают свои калории из больших кофейных напитков для гурманов , которые содержат массу жира и калорий».
В общем, Сенн рекомендует есть в течение часа после пробуждения, но только если вы голодны. Некоторым людям не хочется есть по утрам, и это нормально.
Если ваше тело лучше всего работает после завтрака, то в число твердых стартовых продуктов входят:
- Овсянка с орехами и бананами
- Нежирный греческий йогурт с орехами и ягодами
- Яичница-болтунья с овощами, такими как сладкий перец, шпинат и лук
- Цельнозерновые вафли с нарезанной клубникой, бананами и ложкой нежирного или обезжиренного йогурта
Чувствуете, что переедаете и не можете настроиться на сигналы своего тела? Запишитесь на прием к лечащему врачу или зарегистрированному диетологу. Работа с профессионалом может помочь вам разработать программу, в которой особое внимание уделяется прислушиванию к потребностям вашего тела.
Хотите больше советов от наших экспертов по здоровому образу жизни?
Подпишитесь сегодня
чтобы получать еженедельные электронные письма с нашими последними советами.
Чтобы найти врача или зарегистрированного диетолога в Henry Ford, посетите сайт henryford.com или позвоните по телефону 1-800-436-7936.
Антигона Сенн — зарегистрированный врач-диетолог, специализирующийся на консультировании по вопросам питания и обучении здоровому образу жизни в Центре укрепления здоровья и профилактики заболеваний Генри Форда.
Категории: Хорошо ешь
Теги: Питание, Антигона Сенн
Опасно ли пропускать завтрак? Удивительная правда
Вреден ли пропуск завтрака для вас? Удивительная правда. Этот миф широко распространен в обществе.Завтрак считается полезным для здоровья, даже более важным, чем другие приемы пищи.
Даже сегодняшние официальные рекомендации по питанию рекомендуют завтракать.
Утверждается, что завтрак помогает нам похудеть, а его пропуск может повысить риск ожирения.
Это кажется проблемой, потому что до 25% американцев регулярно пропускают завтрак (1).
Тем не менее, новые высококачественные исследования начали подвергать сомнению универсальный совет, согласно которому каждый должен завтракать.
В этой статье подробно рассматривается завтрак и действительно ли его пропуск вредит вашему здоровью и приводит к ожирению.
Те, кто ест завтрак, имеют более здоровые привычки
Действительно, многие исследования показывают, что те, кто ест завтрак, более здоровы.
Например, они менее склонны к избыточному весу/ожирению и имеют более низкий риск развития ряда хронических заболеваний (2, 3, 4).
По этой причине многие эксперты утверждают, что завтрак должен быть полезен для вас.
Однако эти исследования являются так называемыми обсервационными исследованиями, которые не могут продемонстрировать причинно-следственную связь.
Эти исследования показывают, что люди, которые завтракают, с большей вероятностью будут здоровее, но они не могут доказать, что завтрак сам по себе вызвал это.
Скорее всего, у тех, кто ест завтрак, есть другие привычки здорового образа жизни, которые могут объяснить это.
Например, люди, которые завтракают, также склонны придерживаться более здоровой диеты с большим количеством клетчатки и питательных микроэлементов (5, 6).
С другой стороны, люди, которые пропускают завтрак, как правило, больше курят, пьют больше алкоголя и меньше занимаются спортом (7).
Возможно, именно поэтому те, кто ест завтрак, в среднем здоровее. Он может не иметь никакого отношения к самому завтраку.
На самом деле исследования более высокого качества, называемые рандомизированными контролируемыми испытаниями, показывают, что на самом деле не имеет значения, едите ли вы завтрак или пропускаете его.
Итог:Те, кто завтракает, как правило, здоровее и стройнее, чем те, кто не завтракает.
Это может быть связано с тем, что у тех, кто ест завтрак, есть другие привычки здорового образа жизни.
Это может быть связано с тем, что у тех, кто ест завтрак, есть другие привычки здорового образа жизни.Завтрак не ускоряет обмен веществ
Некоторые люди утверждают, что завтрак «запускает» метаболизм, но это миф.
Эти люди имеют в виду термический эффект пищи, то есть увеличение сжигаемых калорий после еды.
Однако для метаболизма важно общее количество пищи, потребляемой в течение дня. Не имеет значения, в какое время и как часто вы едите.
Исследования показывают, что нет никакой разницы в количестве сожженных калорий за 24 часа между людьми, которые едят или пропускают завтрак (8).
Итог:То, едите ли вы завтрак или пропускаете его, не влияет на количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня. Это миф.
Пропуск завтрака не приводит к увеличению веса
Как упоминалось выше, люди, которые пропускают завтрак, как правило, весят больше, чем те, кто завтракает.
Это может показаться парадоксальным, ведь как не есть заставляет вас набрать больше веса? Ну, некоторые утверждают, что пропуск завтрака заставляет вас чувствовать себя очень голодным, так что вы переедаете в конце дня.
Это кажется логичным, но не подтверждается доказательствами.
Это правда, что пропуск завтрака заставляет людей чувствовать себя более голодными и есть больше за обедом, но этого недостаточно, чтобы компенсировать пропущенный завтрак.
На самом деле, некоторые исследования даже показали, что пропуск завтрака может уменьшить общее потребление калорий на 400 калорий в день (9, 10, 11).
Это кажется логичным, потому что вы эффективно удаляете целый прием пищи из своего рациона каждый день.
Интересно, что дилемма есть/пропустить завтрак недавно была проверена в высококачественном рандомизированном контролируемом исследовании.
Это было 4-месячное исследование, в котором сравнивались рекомендации есть или пропускать завтрак у 309 мужчин и женщин с избыточным весом/ожирением (12).
Через 4 месяца разницы в весе между группами не было. Просто не имело значения, ели люди или пропускали завтрак.
Эти результаты подтверждаются другими исследованиями влияния привычки завтракать на потерю веса. Пропуск завтрака не имел видимых последствий (5, 12, 13).
Итог:Исследования более высокого качества показывают, что не имеет значения, едят ли люди завтрак или пропускают его. Пропуск завтрака заставляет вас есть больше за обедом, но недостаточно, чтобы компенсировать пропущенный завтрак.
Пропуск завтрака может быть даже полезен для здоровья
Пропуск завтрака является обычной частью многих методов прерывистого голодания.
Сюда входит метод 16/8, который состоит из 16-часового ночного голодания с последующим 8-часовым окном приема пищи.
Это окно приема пищи обычно длится от обеда до ужина, что означает, что вы пропускаете завтрак каждый день.
Было показано, что интервальное голодание эффективно снижает потребление калорий, увеличивает потерю веса и улучшает обмен веществ (14, 15, 16, 17, 18).
Однако важно отметить, что интервальное голодание и/или пропуск завтрака подходят не всем. Эффекты варьируются в зависимости от человека (19).
Некоторые люди могут испытывать положительные эффекты, в то время как у других могут появиться головные боли, падение уровня сахара в крови, обмороки и потеря концентрации (20, 21).
Итог:Пропуск завтрака является частью многих протоколов интервального голодания, таких как метод 16/8. Интервальное голодание может иметь множество преимуществ для здоровья.
Завтрак не обязателен
Доказательства очевидны, в завтраке нет ничего «особенного».
Вероятно, не имеет значения, едите ли вы завтрак или пропускаете его, главное, чтобы оставшуюся часть дня вы питались здоровой пищей.
Завтрак не запускает обмен веществ, а его пропуск не приводит к автоматическому перееданию и набору веса.
Это миф, основанный на обсервационных исследованиях, которые с тех пор оказались ошибочными в рандомизированных контролируемых испытаниях (настоящая наука).
В конце дня завтрак необязательный , и все сводится к личным предпочтениям.
Если вы чувствуете голод по утрам и любите завтракать, съешьте полезный завтрак. Лучше всего подойдет завтрак, богатый белком.
Однако, если вы не чувствуете голода утром и не чувствуете, что вам нужен завтрак, то не ешьте его. Это так просто.
Как мы проверяли эту статью:
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.
Поделиться этой статьей
Автор Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice) — обновлено 3 июня 2017 г. Но почему?
Исследователи утверждают, что сделать завтрак самым важным приемом пищи за день — это хороший способ похудеть… если не переусердствовать с обедом и ужином.
ПОДРОБНЕЕ
Завтракать каждое утро может быть лучше для вашего сердца
ПОДРОБНЕЕ
Стоит ли завтракать, если вы хотите похудеть? Вот что нужно знать
В новом обзоре исследования, опубликованном в январе в BMJ, говорится, что нет убедительных доказательств в поддержку идеи о том, что завтрак поддерживает вес… Диабет
Эксперты говорят, что иногда пропуск завтрака может даже повысить риск. Вот несколько советов о том, что есть.
ПОДРОБНЕЕ
Как 30 граммов белка на завтрак могут помочь вам похудеть
Некоторые эксперты по питанию рекомендуют план 30/30: 30 граммов белка в течение 30 минут после пробуждения для похудения. Вот почему такая процедура может сработать.
ПОДРОБНЕЕ
Почему жареная пища вредна для вас?
Автор: Kayla McDonnell, RD
В этой статье объясняется, почему коммерческие жареные продукты вредны для вас, и предлагаются некоторые более здоровые альтернативы.
ПОДРОБНЕЕ
Остеопороз: чернослив помогает сохранить костную массу и бороться с воспалением
Новое исследование показывает, что у женщин в постменопаузе, употребляющих чернослив, снижается риск потери костной массы, связанной с остеопорозом. Чернослив содержит много…
ПОДРОБНЕЕ
7 лучших заменителей сметаны
Джиллиан Кубала, MS, RD
По разным причинам вам может понадобиться замена сметаны. Вот 7 лучших заменителей сметаны, включая веганские…
ПОДРОБНЕЕ
Сахароза, глюкоза и фруктоза: в чем разница?
Мелисса Гроувс
Не все сахара созданы одинаковыми, что важно, когда речь идет о вашем здоровье. Вот разница между сахарозой, глюкозой и фруктозой.
ПОДРОБНЕЕ
9 признаков того, что вы недоедаете
Франциска Спритцлер
Серьезное недоедание может быть столь же вредным, как и переедание.