ICYMI: Кофе вам в помощь. Он «засчитывается» для ваших целей по гидратации, плюс он насыщен антиоксидантами и насыщен ароматом — без калорий. Вместо того, чтобы заказывать латте (170 калорий и 5 г насыщенных жиров), добавьте свое собственное молоко или немного сливок, чтобы насладиться любимым вкусом и пожинать плоды кофеина, стимулирующего работу мозга.

Характеристики питания: 0 калорий, жир, сахар, натрий и белок.

Дизайн Меган Тейтем

8 из 8

Ломтики яблока

NIX: Парфе с фруктами и йогуртом
ЗАКАЗ: Ломтики яблока

Потому что, ребята! ПРОДУКЦИЯ… в сети быстрого питания! И нам всем нужно больше овощей и фруктов. Добавьте их или милашек к любому блюду или закуске или возьмите с собой, чтобы сохранить на потом.

Пищевая ценность:
Ломтики яблока: 15 калорий, 0 мг натрия, 0 г клетчатки, 3 г сахара, 0 г белка, 0 г насыщенного жира

Милашки: 35 калорий, 0 мг натрия, 0 г клетчатки, 6 г сахара, 0 г белка, 0 г насыщенного жира

Чем педиатры кормят своих детей

Жаклин Лондон, MS, R. D., CDN Зарегистрированный диетолог со степенью бакалавра гуманитарных наук Северо-Западного университета и степенью магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета, Жаклин «Джеки» Лондон занималась всем контентом, тестированием и оценкой Good Housekeeping, связанным с питанием, с 2014 по 2019 год..

20 лучших продуктов, помогающих снизить уровень холестерина

Juj Winn

Высокий уровень холестерина может показаться недостатком на фоне хорошего состояния здоровья. Тем не менее, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, почти каждый третий американец страдает от высокого уровня холестерина, фактора риска, который значительно влияет на ваши перспективы развития сердечных заболеваний в долгосрочной перспективе. Диета с высоким содержанием холестерина также может влиять на риск инсульта, но не вызывает никаких признаков или симптомов заранее, поэтому инсульты могут ощущаться такими внезапными и необъяснимыми. Хорошей новостью является то, что вы можете опередить кривую, все дело в добавлении большего количества продуктов, богатых хорошими источниками холестерина — на самом деле не все холестерины одинаковы!

Первое, что нужно знать, это то, как работает холестерин. Холестерин — это воскообразное вещество, которое циркулирует в кровотоке, но не все из него вредны. Холестерин ЛПВП (также известный как «хороший» холестерин) помогает избавиться от холестерина ЛПНП, который обычно называют «плохим». Высокий уровень ЛПНП подвергает вас риску сердечных приступов и инсультов, потому что он может закупоривать артерии бляшками, состояние, называемое атеросклерозом. Анализ крови может определить, есть ли у вас высокий уровень холестерина, и ваш врач может порекомендовать физические упражнения или лекарства в дополнение к более здоровой диете.

Несмотря на то, что существует оптимизированная диета для гипертоников и оптимального здоровья сердечно-сосудистой системы, то же самое можно сказать и о снижении уровня холестерина с помощью диеты. Все дело в увеличении количества клетчатки и уменьшении количества плохих жиров. Добавление в рацион большего количества овощей, фруктов, орехов, семян, рыбы и цельнозерновых продуктов может помочь снизить уровень холестерина и уменьшить образование зубного налета. Попробуйте эти полезные для сердца продукты, чтобы получить наилучшие питательные преимущества.

Риз Лассман / EyeEmGetty Images

1 из 20

Темный шоколад

Темный шоколад — естественно сладкое лакомство, от которого вы должны чувствовать себя прекрасно; он содержит больше какао, чем другие шоколадные продукты, что обеспечивает большее количество флавоноидов в каждой порции (благо для вашей сердечно-сосудистой системы!). Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации , показало, что употребление темного шоколада (а также миндаля!) со временем улучшает липидный профиль крови. Старайтесь выбирать продукт из темного шоколада с концентрацией не менее 70% или выше, говорит Стефани Сасос, магистр медицины, дипломированный диетолог Института хорошего домашнего хозяйства.

John BlockGetty Images

2 из 20

Ягоды

Полифенолы, растительные соединения, которые естественным образом помогают регулировать сердечно-сосудистую систему, содержатся в больших количествах в клубнике. Исследования связывают клубнику с более низким риском сердечных заболеваний из-за высокого содержания в ней полифенолов.

Всего в чашке 8 граммов клетчатки, малина может изменить ваши показатели в правильном направлении. Употребление достаточного количества клетчатки (не менее 25 граммов в день) снижает уровень ЛПНП и поддерживает здоровое пищеварение.

Некоторые исследования связывают регулярное употребление черники со снижением артериального давления. Это благодаря их эффекту, усиливающему кровообращение в кровеносных сосудах (также известному как «вазодилатация»), который замедляет скорость атеросклероза.

СВЯЗАННЫЕ: 9 фруктов с низким содержанием сахара, которыми следует запастись

СРЕДИЗЕМНОМОРЬЕGetty Images

3 из 20 Нут дает один из лучших стимуляторов снижения уровня холестерина. Всего 1/3 стакана нута содержит около 12 граммов клетчатки — половину вашей дневной нормы. Более того, эти сытные бобы богаты антиоксидантами и связаны с более низким уровнем ЛПНП.

Черные бобы также богаты клетчаткой: 8 граммов в половине чашки, порция на 100 калорий. Вы также получите много сытного растительного белка.

Чечевица — это бобовые, также известные как сухие съедобные семена некоторых культур (таких как фасоль, нут и горох). В наши дни зернобобовые везде , потому что они богаты растительным белком и клетчаткой, не говоря уже об антиоксидантах, минералах и витаминах группы В. Все эти соединения помогают защитить вас от образования зубного налета, оптимизируя кровоток и помогая вашему телу эффективно использовать питательные вещества, которые вы потребляете.

Джордж "Домосмотритель" MateoGetty Images

4 из 20

Баклажаны и бамия

Баклажаны были связаны со снижением окислительного стресса в обзорной статье 2015 года, опубликованной в Evidence-Based Complimentary and Alternative Medicine. Стресс может привести к повышению уровня холестерина, вызывая хроническое воспаление и образование бляшек.

Бамия, похожая по вкусу на баклажан, — это низкокалорийный овощ, который идеально подходит в качестве здорового перекуса в будние дни и богат растворимой клетчаткой, полезной для сердца. Это также хороший источник полифенолов, которые естественным образом борются с воспалением как часть сбалансированной диеты. 9

Westend61Getty Images

5 из 20 Получение достаточного количества этого важного питательного вещества также может снизить кровяное давление и снизить риск инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний.

СВЯЗАННЫЕ: 15 калийных суперпродуктов, которые не являются бананами

twomeowsGetty Images

6 из 20

Помидоры

Вот еще один звездный калий с витаминами А и С в придачу. Помидоры также содержат антиоксидант ликопин, соединение, связанное со снижением уровня холестерина ЛПНП в более высоких дозах.

Getty Images

7 из 20

Зеленые листовые овощи

Добавление листовой зелени в вашу тарелку может помочь снизить уровень холестерина, стимулируя выработку в организме оксида азота (NO), который способствует расширению кровеносных сосудов и уменьшению атеросклероза.

Кале сорвала джекпот для здоровья сердца, потому что она богата калием, магнием, антиоксидантами и клетчаткой. Кроме того, минералы в крестоцветных овощах (включая белокочанную и брюссельскую капусту) могут уравновешивать эффекты натрия, предотвращая гипертонию.

СВЯЗАННЫЕ: 30+ быстрых и простых рецептов капусты

Magdalena NiemczykGetty Images

8 из 20

Яблоки

Наука согласна: яблоко в день на самом деле может отпугнуть кардиолога. Доказательства показали, что частое употребление яблок может снизить общий уровень холестерина. Это благодаря фенольным соединениям, содержащимся в яблочной кожуре, то есть антиоксидантным соединениям, которые способствуют здоровому функционированию клеток и правильному кровотоку.

СВЯЗАННЫЕ: 70 величайших вещей, которые вы можете сделать с яблоками

Getty Images

9 из 20 Исследование здоровья. Употребление всего одной порции этих орехов в неделю может снизить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний на 19%!

Арахис содержит антиоксиданты и противовоспалительные соединения, блокирующие всасывание холестерина в кишечнике.

Если вы хотите перекусить, возьмите немного миндаля. Исследования показали, что постоянное потребление миндаля снижает риск сердечных заболеваний за счет улучшения уровня холестерина, поддержания уровня ЛПВП и снижения уровня ЛПНП.

Исследования также связывают фисташки с повышением уровня холестерина ЛПВП при одновременном снижении уровня холестерина ЛПНП. Поскольку эти орехи богаты клетчаткой и антиоксидантами, они также защищают клетки вашего организма от окислительного стресса, повреждения, которое приводит к образованию бляшек в артериях.

«»»Риу, Жан-Кристоф»»»Getty Images

10 из 20

Сладкий картофель, кабачки и тыква

Сладкий картофель, кабачки, пастернак и другие полезные для вас клубни содержат меньше калорий , наполненный клетчаткой, а также калием и бета-каротином, которые защищают от сердечных заболеваний.

Низкокалорийная, но богатая клетчаткой тыква — это богатый антиоксидантами сезонный заменитель сладкого картофеля.

СВЯЗАННЫЕ: Как купить и испечь идеальный сладкий картофель

klenovaGetty Images

11 из 20

Овес и лебеда

Овес содержит тип растворимой клетчатки, называемой бета-глюканом, которая связана со снижением уровня ЛПНП, по данным британского исследования . Журнал питания . Он делает это, поглощая воду в желудочно-кишечном тракте и удаляя излишки насыщенных жиров до того, как они попадут в кровоток.

Согласно недавним исследованиям, приготовление большего количества киноа может снизить риск сердечных заболеваний за счет повышения общего уровня холестерина, триглицеридов и снижения уровня ЛПНП. Это благодаря содержанию антиоксидантов, клетчатки и витамина B в полезном зерне, которые могут улучшить кровоток.

Владимир ЗуевGetty Images

12 из 20

Авокадо и масло авокадо

Поскольку авокадо богат полезными для сердца ненасыщенными жирами и клетчаткой, он может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Клинические испытания неизменно показывают, что употребление в пищу авокадо может снизить уровень холестерина ЛПНП, оказывая благотворное влияние на профиль липидов и липопротеинов.

Масло авокадо, извлеченное из мякоти плодов авокадо, обладает многими из тех же полезных свойств; он богат полезными для сердца мононенасыщенными жирами, которые могут помочь снизить высокое кровяное давление и уровень холестерина.

СВЯЗАННЫЕ: 20+ удивительных рецептов авокадо

Tetra ImagesGetty Images

13 из 20 на основе соединения, которое может комплексно снизить риск инсульта, согласно исследованию, опубликованному в Nutrition Reviews. Все эти питательные вещества рекомендуются Американской кардиологической ассоциацией для улучшения теплового здоровья. Кроме того, семена льна содержат фитостеролы, которые помогают снизить уровень холестерина ЛПНП в организме.

Eugene MymrinGetty Images

14 из 20

Жирная рыба

Являясь одним из лучших природных источников омега-3 жирных кислот, лосось обладает многими преимуществами для здоровья, в том числе уменьшает воспаление и уровень триглицеридов.

Независимо от того, едите ли вы свежий или консервированный продукт, по крайней мере две порции тунца в неделю могут помочь замедлить скорость роста зубного налета, по данным Американской кардиологической ассоциации. Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, также могут снижать уровень триглицеридов, еще один фактор риска сердечных заболеваний.

СВЯЗАННЫЕ: 16 очень полезных ужинов из лосося

barol16Getty Images

15 из 20 уровень общего холестерина. Определенные соединения в оливках также могут ограничивать начало воспалительного процесса — еще один фактор риска, способствующий повышению уровня холестерина.

Кроме того, оливковое масло богато антиоксидантами, как и другие растительные масла: рапсовое, авокадо, льняное, арахисовое, кунжутное, кокосовое и грецкое.

Alexandra GrablewskiGetty Images

16 из 20

Виноград

Как и другие продукты, виноград содержит полифенольные соединения, которые могут уменьшить повреждение клеток. Употребление от 1 до 2 чашек винограда в день также может помочь защитить ваши ткани и уменьшить маркеры воспаления.

Getty Images

17 из 20

Гречиха, ячмень и булгур

Эти богатые клетчаткой злаки обладают теми же преимуществами по снижению уровня холестерина, что и овес, но наша любимая особенность зерен группы В — их универсальность. Попробуйте гречневую лапшу или гречневую муку в блинах, перловку в супах и булгур в салатах и ​​кашах, чтобы получить здоровую дозу растворимой клетчатки.

Getty Images

18 из 20

Soy Foods

В то время как исследования связывают соевые бобы, тофу и соевое молоко с более низким уровнем холестерина, эдамаме — еще один вкусный способ помочь снизить уровень вредного холестерина, заменив другие белки, обычно с высоким содержанием насыщенных жиров. Поскольку эдамаме также богат клетчаткой, он также может помочь обуздать тягу к еде.

Насыщенное растительными антиоксидантами и минералами несладкое соевое молоко с белком может помочь улучшить уровень липидов.