Легкие закуски (28 рецептов с фото)
Греческий салат на шпажках
Греческим салатом уже никого не удивишь, а вот его оригинальной подачей еще как можно. Для торжественных случаев предлагаем подать греческий салат на…
Закуска на крекерах с плавленым сыром
Новогодняя закуска на скорую руку: крекеры с пастой из плавленого сыра, яйца, чеснока и огурцом. Эта легкая закуска на крекерах может быть отличной…
Печеночные рулетики с морковью
Необычные рулеты из печеночных блинчиков, грибов и моркови. Вкус превосходный, попробуйте и Вы поймете, что они достойны того, чтобы приготовить их…
Канапе с креветками и огурцом
Изысканные канапе с креветками — замечательный вариант для Новогоднего торжества. Сочетание креветок и огурца как нельзя более удачное, впрочем,…
Рулетики из огурцов и семги
Эта закуска отлично украсит любой праздничный, в том числе и новогодний, стол и обязательно понравится Вашим гостям. Форма этой закуски имитирует.
..
Канапе с фетой и овощами
Тоже очень красочно красивые и вкусные канапе.
Канапе с красной рыбой
Праздничные и очень вкусные канапе с красной рыбой — великолепное начало вечера. Как основу на выбор можно использовать белый или темный хлеб (…
Рулетики из огурцов с творожным сыром
Канапе с помидорами и моцареллой
Помидоры с моцареллой — это просто классика, без которой не обойтись. Выглядят очень эффектно, а с приготовлением не нужно долго возиться.
Закуска на кольцах ананаса
Это — порционная легкая закуска. Удобно и вкусно! Готовится — очень быстро! Еще и на столе смотрится нарядно! Противники крабовых палочек могут…
Крабовые палочки в кляре
Крабовые палочки в кляре оригинальная и необычная закуска, которая порадует Вас и Ваших гостей.
Моцарелла с ветчиной, огурцом и вялеными помидорами
Канапе с ветчиной и огурцом
Еще один отличный вариант — канапе с ветчиной и маринованными огурчиками. К слову говоря, для канапе зачастую, используются специальные формочки.
..
Сыр камамбер с грушами, гранатом и орехами
Жареные яйца с помидорами в кольцах болгарского перца
Ищете яркие цвета для свежего и энергичного начала дня? Это ваш рецепт: легкий питательный завтрак яйца и очень весело выглядит кроме того, когда…
Блинные рулетики с икрой
Новогодняя легкая закуска с икрой, которая может стать изюминкой стола. Приготовить блинные рулетики с икрой не составит никакого труда, а нежнейший…
Фаршированные шампиньоны с сыром
Фаршированные шампиньоны запеченные с сыром может приготовить любая хозяйка, главное преимущество этого блюда, недорого и самое главное вкусно.
Канапе на крекерах с икрой
Красная икра — классика новогодней кухни. Что тут скажешь — многие икру просто обожают, другие к ней более или менее равнодушны. В любом случае на…
Закуска сырная на чипсах
Закуска сырная на чипсах – простой и вкусный рецепт, который к тому же очень легко приготовить. Эта закуска станет самой красивой на праздничном.
..
Закуска «Каллы»
Предлагаю оригинальную закуску для вашего праздничного стола в виде прелестных цветов, носящих название Каллы.
Закуска из редиски
Замечательный редис, фаршированный сливочным сыром с яичными желтками и украшенный зеленью лука и огурцами станет украшением на весеннем праздничном…
Роллы с моцареллой и манговым чатни
Необычный салат «Капрезе» в помидоре
Очень вкусно и очень просто!
Волованы с индейкой и грибами
Архив по категории: Легкие закуски
Легкие закуски
Дек 22
Рубрики:Легкие закуски
Автор: Оксана
Публикую очередной конкурсный рецепт. Сегодня будем готовить очень вкусное и полезное диетическое блюдо — овощную икру из печеных баклажан. Рецептом поделилась Анна,за что ей огромное спасибо. Блюдо очень аппетитное, сытное и полезное.
Читать далее »
Дек 17
Рубрики:Легкие закуски
Автор: Оксана
Здравствуйте, мои дорогие читатели! Предпраздничная суета поглотила меня полностью.
О, эти счастливые денечки, когда продумываешь до мельчайших подробностей подарки близким людям, меню праздничных блюд, программу развлечений. Прошлый Новый год прошел для меня как в тумане. Я только стала мамой, в голове ничего не складывалось, а единственным желанием было хорошенько выспаться. Мне даже есть ничего нельзя …
Читать далее »
Метки: икра
Окт 04
Рубрики:Легкие закуски
Автор: Оксана
Здравствуйте, мои дорогие любители вкусно покушать! Сегодня я расскажу вам, как быстро приготовить самую вкусную закуску – помидоры с сыром фета. Это праздничное блюдо спасает меня, когда гости почти на пороге, а набор продуктов в холодильнике ограничен. Признаюсь честно, я еще ни разу не подвела свое звание хорошей хозяйки. Сочетание продуктов очень пикантное, но при …
Читать далее »
Сен 19
Рубрики:Легкие закуски
Автор: Оксана
Здравствуйте, любители вкусно покушать! Сегодня я хочу предложить вам рецепт отличной праздничной закуски.
Хотя, конечно, не обязательно ждать торжество, чтобы приготовить это самое вкусное блюдо. Можно порадовать близких уже сегодня, приготовив фаршированные яйца.
Читать далее »
Метки: яйца
Авг 24
Рубрики:Легкие закуски
Автор: Оксана
Если вы хотите завтрак в постель, то и засыпать вам следует на кухне. А как иначе? Конечно, можно заранее договориться с мужем или детьми, сказать им, что вы на них рассчитываете, но, скорее всего, ваши расчеты не оправдаются. Ведь завтра не 8 марта и даже не день влюбленных. Именно поэтому стоит позаботиться о себе самостоятельно. …
Читать далее »
Метки: бутерброды, груша
Авг 07
Рубрики:Легкие закуски
Автор: Оксана
Сегодняшний рецепт будет своеобразным продолжением вчерашнего.
Мы приготовим трубочки из баклажан с ореховой пастой. Это удивительно простая, но необычайно вкусная закуска придется по душе всем членам вашей семьи. Я не буду многословна, мне нечего добавить к вышеописанному, поэтому приступим сразу к приготовлению вкусняшки, вспомнив слова Ф.М. Достоевского: «Друг мой, помни, что молчать хорошо, безопасно и …
Читать далее »
Метки: баклажаны, паста
Июл 05
Рубрики:Легкие закуски
Автор: Оксана
Надеюсь, что никому не надо говорить про пользу творога, вы все и без меня это прекрасно знаете. Вот сегодня я и решила поделиться вариантом классной закуски из творога. Я уверена, что вам понравится! Эту закуску можно мазать на хлеб, а можно упаковывать в блинчики, можно есть вприкуску с кружочками помидоров, а можно и вовсе …
Читать далее »
Метки: зелень, творог
Июн 25
Рубрики:Легкие закуски
Автор: Оксана
Вариаций на тему «еврейчиков» очень много.
Я приготовила для вас еще один рецепт пикантной закуски. Скажу честно, это было не сложно. Мне кажется, что многие могут посчитать меня настоящей хозяйкой, которая целыми днями проводит на кухне в поисках идеальных сочетаний. Это большое заблуждение. Я уникальная лентяйка, а готовка для меня – сущее наказание. Можете себе …
Читать далее »
Июн 21
Рубрики:Легкие закуски
Автор: Оксана
Наконец-то и в нашем «темном царстве» выглянуло солнышко. Погода даже не шепчет, а навязчиво приказывает: «МАРШ НА УЛИЦУ!». Вот вы знаете, я не люблю, когда мне говорят, что делать, но сегодня как раз тот самый случай, когда совсем не хочется спорить. Гулять, значит, гулять! Тем более что у меня созрел план, чем порадовать своего любимого …
Читать далее »
Метки: закуска, печень трески
Апр 25
Рубрики:Легкие закуски
Автор: Оксана
Сегодня с вами буду делиться рецептом не я, а одна замечательная женщина – Людмила Александровна.
Читать далее »
Метки: ананас, закуска
Предыдущие сообщения «
Загрузить еще
14 лучших полезных ночных перекусов
Питательный ночной перекус, такой как фрукты, яйца и эдамаме, может быть полезен для здоровья. Некоторые содержат соединения, которые могут даже помочь вам лучше спать.
Уже далеко затемнело, а в животе урчит.
Задача состоит в том, чтобы выяснить, что можно съесть быстро, вкусно и не набрать вес.
В конце концов, появляется все больше научных данных о том, что слишком поздний прием пищи может затруднить контроль веса (1, 2, 3).
Если вы действительно голодны, небольшой, богатый питательными веществами перекус менее 200 калорий, как правило, подойдет на ночь (4).
Некоторые закуски даже содержат соединения, которые могут помочь вам лучше спать (5).
Вот 14 отличных и полезных идей для ночного перекуса.
1. Терпкие вишни
Подумайте о том, чтобы добавить кислые вишни, такие как Монморанси, или их сок к вашим поздним закускам.
Несколько более ранних исследований показывают, что они могут помочь вам лучше спать. Более того, они обладают противовоспалительными свойствами и могут защитить от состояний, связанных с воспалением, таких как артрит и болезни сердца (6, 7, 8).
В недавнем исследовании небольшая группа пожилых людей, страдающих бессонницей, выпивала 8 унций (240 миллилитров) 100% терпкого вишневого сока или напиток-плацебо за завтраком и за 1–2 часа до сна.
Через 2 недели тест на сон на месте показал, что те, кто пил вишневый сок, спали ночью почти на 1,5 часа больше, чем группа плацебо (10).
Вишня содержит относительно небольшое количество гормона мелатонина, способствующего сну.
Однако они также содержат фитохимический процианидин B-2. Считается, что он защищает аминокислоту триптофан в крови, которую организм может использовать для выработки мелатонина (10).
Стакан 8 унций (240 мл) 100% сока терпкой вишни содержит 159 калорий, а 1/4 стакана (40 г) сушеной терпкой вишни — 133 калории (11, 12).
Краткий обзорВишня и ее сок — идеальная закуска поздним вечером, поскольку исследования показывают, что они могут помочь вам лучше спать. Восемь унций (240 миллилитров) 100% терпкого вишневого сока или 1/4 стакана (40 г) сушеных терпких вишен содержат менее 160 калорий.
2. Банан с миндальным маслом
Один небольшой банан, смоченный в столовой ложке (16 г) несладкого миндального масла, — это вкусная комбинация из 190 калорий, которая может даже помочь вам уснуть (13, 14).
Одно исследование на здоровых мужчинах показало более чем 4-кратное увеличение уровня мелатонина в крови в течение 2 часов после употребления двух бананов (15).
Бананы являются одним из немногих фруктов, которые, как известно, относительно богаты нервным мессенджером серотонином, некоторые из которых в организме превращаются в мелатонин (16).
Миндаль и миндальное масло также содержат некоторое количество мелатонина. Они также являются хорошим источником полезных жиров, витамина Е и магния (17).
Магний связан с хорошим сном, поскольку он может поддерживать выработку мелатонина в организме (18, 19, 20).
РезюмеПерекус бананом, смоченным в миндальном масле, может помочь увеличить уровень мелатонина в организме, чтобы обеспечить хороший ночной сон — и все это всего за 190 калорий.
3. Киви
Этот кисло-сладкий фрукт с ворсистой кожицей питательный и низкокалорийный.
Два плода киви содержат всего 84 калории, 4 г клетчатки и 142% рекомендуемой суточной нормы (РСНП) витамина С (21).
Кроме того, киви могут улучшить сон.
Плод был испытан в ходе небольшого исследования с участием 24 взрослых с нарушениями сна.
Участники съедали два киви за час до сна каждую ночь. Участники исследования использовали дневники сна и наручные часы для отслеживания сна.
Через 1 месяц люди заметили, что время, необходимое им для засыпания, сократилось на 35%. Они также спали примерно на 13% дольше и на 5% лучше (22).
Киви — один из немногих фруктов, содержащих большое количество серотонина, который оказывает расслабляющее действие и помогает быстрее заснуть. Серотонин также помогает обуздать тягу к углеводам (23).
Хотя необходимы более масштабные исследования, чтобы подтвердить положительное влияние киви на сон, тем временем есть много других причин, чтобы насладиться этим фруктом.
РезюмеКиви — это легкая, сытная закуска, богатая витамином С. Два очищенных киви содержат всего 84 калории. Они также являются естественным источником серотонина, который способствует расслаблению и помогает обуздать аппетит.
Употребление богатой белком закуски перед сном может способствовать восстановлению мышц и помочь замедлить возрастную потерю мышечной массы, особенно если вы регулярно занимаетесь спортом (24).
Смузи — это простой и вкусный способ выпить богатое белком молоко перед сном.
Например, смесь 8 унций. (240 мл) нежирного молока с 2/3 стакана (110 г) замороженного ананаса для тропического лакомства всего около 160 калорий (25, 26).
Более того, молоко богато триптофаном. Ваше тело использует эту аминокислоту для производства серотонина и мелатонина, которые помогают заснуть (27).
Ананас также повышает уровень мелатонина (15).
Краткий обзорМолочный коктейль содержит белок для восстановления мышц и триптофан, который используется для производства химических веществ для мозга, способствующих сну. Смузи объемом 8 унций (240 мл) с нежирным молоком и ананасом содержит всего около 160 калорий.
5. Ягоды годжи
Красно-оранжевый цвет этих кисло-сладких ягод указывает на то, что они богаты антиоксидантами, такими как каротиноиды.
В ходе предварительного двухнедельного исследования, проводившегося в 2008 году, участники выпивали 4 унции (120 мл) сока ягод годжи или напиток-плацебо.
Более 80 % участников группы, принимавшей ягоды годжи, сообщили об улучшении качества сна, около 70 % стали легче просыпаться, а около 50 % сообщили, что чувствуют себя менее уставшими. Люди в группе плацебо не сообщили о таких преимуществах (28).
Необходимы более масштабные и тщательные исследования, чтобы подтвердить эти преимущества для сна, но в любом случае ягоды годжи — это простая и богатая питательными веществами закуска.
1/4 стакана (40 г) сушеных ягод годжи содержит 139,6 калорий. Вы можете съесть их сразу же, как изюм, или добавить в смесь или хлопья (29).
РезюмеЯгоды годжи — это богатая антиоксидантами закуска, которая способствует хорошему сну. Четвертая чашка (40 г) этих вкусных сушеных ягод содержит 139,6 калорий.
6. Крекеры и сыр
Закуски, содержащие сбалансированное количество углеводов и белков, такие как цельнозерновые крекеры и сыр, поддерживают постоянный уровень сахара в крови (30).
С точки зрения сна, сочетание богатой углеводами пищи, такой как крекеры, с хорошим источником триптофана, таким как сыр, помогает сделать триптофан более доступным для вашего мозга (27, 31).
Это означает, что данное соединение можно использовать для производства серотонина и мелатонина, улучшающих сон.
Порция из 4 цельнозерновых крекеров (16 г) и одной палочки обезжиренного сыра Чеддер (28 г) содержит около 150 калорий (32, 33).
РезюмеКомбинация белков из сыра и углеводов из крекеров поддерживает стабильный уровень сахара в крови и выработку химических веществ, способствующих сну. Более того, 4 крекера и 1 палочка (28 г) обезжиренного сыра содержат всего 150 калорий.
7. Горячие хлопья
Горячие хлопья не только на завтрак. Это также отличный способ расслабиться ночью.
Цельнозерновые злаки, такие как овсянка, являются хорошими источниками клетчатки. Кроме того, они, как правило, более питательны, чем готовые к употреблению хлопья для завтрака.
Вы также можете мыслить нестандартно, превращая вареный ячмень или цельнозерновой рис в горячую кашу с добавлением молока и начинки, такой как корица, орехи или сухофрукты.
Заранее подготовьте цельнозерновые продукты, требующие более длительного времени приготовления, и храните их в холодильнике в течение нескольких дней. Просто добавьте немного воды и разогрейте зерна, когда будете готовы перекусить поздним вечером.
Три четверти чашки (175 г) приготовленной овсянки, приготовленной на воде, содержат в среднем 124 калории. Добавьте 1/4 стакана (61 г) обезжиренного греческого йогурта, чтобы получить немного белка и дополнительные 37 калорий (34, 35).
Краткий обзорПочти любое вареное цельное зерно можно смешать с молоком или другими начинками для здорового перекуса поздним вечером. 3/-стакана (175 г) приготовленной овсянки, приготовленной на воде, содержит всего 124 калории.
8. Смесь Trail
Вы можете купить уже готовую смесь Trail или приобрести любимые ингредиенты по отдельности и приготовить их самостоятельно.
Сухофрукты, орехи и семена являются типичными продуктами для здорового питания. Смешайте их и разложите по 1/4 стакана (38 г) в пакеты для перекуса или многоразовые тюбики.
Поскольку ингредиенты трейловых смесей, как правило, очень калорийны, важно следить за размером порции. В одной четвертой чашке (38 г) порции трейловой смеси содержится в среднем 173 калории (36).
Помимо снабжения полезными жирами, витаминами группы В и минералами, некоторые добавки для трейловых смесей могут даже поддерживать сон.
РезюмеНекоторые ингредиенты трейловых смесей, такие как грецкие орехи и сушеная клюква, содержат питательные вещества, улучшающие сон. Порция из четверти чашки (38 г) в среднем содержит 173 калории, в зависимости от смеси. Измеряйте порции трейловой смеси, чтобы избежать лишних калорий.
9. Йогурт
Йогурт является отличным источником кальция. Этот минерал, давно известный тем, что делает ваши кости крепкими, недавно был связан с улучшением сна (18, 37).
Ваш организм нуждается в кальции для выработки мелатонина из аминокислоты триптофана (38).
Йогурт, особенно греческий йогурт, также богат белком, особенно казеином.
Предварительные исследования показывают, что употребление казеинового протеина на ночь может помочь снизить чувство голода на следующее утро (4, 39).).
Если вы предпочитаете перекусывать йогуртом, выберите простой и приправьте его несладкими фруктами, такими как ягоды или персики.
Баночка простого обезжиренного греческого йогурта весом 6 унций (170 г) содержит 104 калории. Смешивание с 1 чашкой (150 г) черники добавляет 86 калорий (40, 41).
СводкаЙогурт — хороший источник белка, который помогает утолить чувство голода. Он также богат кальцием, который способствует лучшему сну. Баночка простого обезжиренного йогурта на 6 унций (170 г) содержит всего 104 калории.
10. Обертка из цельного зерна
Тортильи можно начинить любым способом, чтобы утолить ночной голод.
В качестве простого перекуса подогрейте одну цельнозерновую лепешку, посыпьте ее хумусом, несладким ореховым маслом или пастой из вяленых томатов, сверните ее и наслаждайтесь.
Средняя (45 г) цельнозерновая лепешка содержит в среднем 140 калорий. Добавление 1 столовой ложки (15 г) хумуса увеличивает количество калорий на 39 калорий (42, 43).
Если вам нужно что-то более сытное, попробуйте добавить нарезанную куриную грудку, листовую зелень и сушеную клюкву.
Курица является важным источником триптофана, необходимого организму для выработки мелатонина. Сушеная клюква также содержит мелатонин (9, 25).
РезюмеЦельнозерновая лепешка среднего размера — это чистый лист для здорового перекуса поздно вечером, всего 140 калорий. Просто добавьте питательную начинку или начинку, например, хумус или остатки куриной грудки, и наслаждайтесь.
11. Тыквенные семечки
Порция тыквенных семечек весом 1 унция (28 г) содержит 158 калорий и обеспечивает 40% дневной нормы (DV) магния, что связано с улучшением сна (18, 19).
, 44).
Семена тыквы также богаты триптофаном (45).
Употребление в пищу углеводов, таких как половинка яблока или немного изюма, вместе с тыквенными семечками стимулирует ваше тело направлять содержащийся в семенах триптофан в мозг для выработки мелатонина.
В ходе небольшого предварительного однонедельного исследования, проводившегося в 2005 году, некоторые участники ежедневно потребляли 250 мг триптофана из тыквенных семечек. У них также были углеводы в виде питательного батончика. Эти люди спали на 5% лучше и меньше бодрствовали.
Для сравнения, люди, которые получали 250 мг дополнительного порошка триптофана лекарственного качества и углеводов в питательном батончике, спали на 7% лучше. Контрольная группа, которая ела только углеводную закуску, не сообщала об улучшении качества сна (46).
Для подтверждения этих результатов необходимы более масштабные исследования. Тем не менее, обнадеживает тот факт, что триптофан из пищи, такой как тыквенные семечки, может иметь эффект, аналогичный чистому дополнительному триптофану.
Краткая информацияСемена тыквы богаты магнием и триптофаном, которые помогают поддерживать сон, особенно если их есть с углеводами, такими как изюм или свежие фрукты. Порция тыквенных семечек весом 1 унция (28 г) содержит 158 калорий.
12. Эдамаме
Эдамаме – незрелые зеленые соевые бобы. Их можно купить свежими или замороженными.
Для простого перекуса поздним вечером смешайте свежий или размороженный очищенный эдамаме с небольшим количеством соли и перца. Их даже не нужно готовить. Порция в полстакана (78 г) содержит 94 калории (47).
В качестве альтернативы вы можете купить обжаренный в сухом виде эдамаме, который похож на полностью созревшие обжаренные соевые бобы (соевые орехи). 1/4 чашки (30 г) содержит 130 калорий (48).
Эдамаме — хороший источник белка, в состав которого входит значительное количество триптофана (27).
Чтобы помочь доставить триптофан в мозг для выработки мелатонина, соедините эдамам с углеводами.
Например, используйте эдамаме вместо нута в своем любимом рецепте хумуса. Намажьте его на цельнозерновой тост или соедините жареный эдамаме с сухофруктами.
РезюмеЗеленые соевые бобы, известные как эдамаме, являются хорошим источником белка, в том числе триптофана. Покупайте их свежими, замороженными или жареными. Полстакана (78 г) свежего эдамаме содержит 94 калории, в то время как 1/4 чашки (30 г) жареного эдамаме содержит 130 калорий.
Яйца невероятно универсальны и могут быть использованы в различных закусках, в зависимости от того, сколько времени и усилий вы хотите потратить.
Например, держите под рукой несколько сваренных вкрутую яиц, чтобы быстро перекусить. Вы также можете превратить их в яичный салат и намазать на крекеры.
В Интернете также можно найти много рецептов беззерновых маффинов с яичницей-болтуньей. Эти вкусные лакомства часто можно заморозить, а затем разогреть в форме для кексов или в микроволновой печи.
Одно большое яйцо содержит всего 72 калории и содержит 6 г утоляющего голод белка, включая 83 мг триптофана (49).
РезюмеВы можете не думать о яйцах как о закуске, но они быстро готовятся и являются хорошим источником белка, который помогает укротить чувство голода. В одном крупном яйце всего 72 калории.
14. Клубника и бри
Если вы ищете большую порцию закуски, которая не содержит много калорий, возьмите свежую клубнику.
Клубника — отличный источник витамина С.
В одной чашке (166 г) нарезанной клубники всего 53 калории. При таком уровне вы можете насладиться двумя чашками и по-прежнему оставаться значительно ниже рекомендуемого предела в 200 калорий для ночных закусок (50).
В качестве альтернативы соедините 1 чашку (166 г) нарезанной клубники с 1 унцией (28 г) бри. Сыр добавляет 94 калории и около 6 граммов белка, утоляющего голод (51).
Имейте в виду, что бри и другие сорта мягкого сыра не рекомендуются беременным.
Употребление в пищу мягкого сыра сопряжено с риском заражения листериозом, что может привести к выкидышу (52).
Краткий обзорСвежая клубника хороша, когда вы хотите сытную, сытную закуску за несколько калорий. Сочетание их с сыром бри обеспечивает белок, который помогает дольше утолять голод. Одна чашка (166 г) клубники с 1 унцией (28 г) бри содержит всего 147 калорий.
Итог
Если вы действительно голодны поздно ночью, а не просто устали или испытываете стресс, перекус менее 200 калорий не должен склонить чашу весов.
Цельные продукты с минимальной обработкой — это легкие, вкусные и полезные ночные закуски.
Многие из этих продуктов даже содержат вещества, улучшающие сон.
Самое главное – иметь под рукой здоровые закуски, которые вам нравятся. У вас будет меньше соблазна сбегать в круглосуточный магазин или зайти в ближайший ресторан быстрого питания, чтобы перекусить перед сном нездоровой, высококалорийной закуской.
25 полезных ночных закусок для позднего перекуса
еда
Кэтрин Гиллен
Опубликовано 12 октября 2022 г.
Дополнительный отчет от
Taryn Pire
Редакторы PureWow выбирают каждый элемент, который появляется на этой странице, и компания может получать компенсацию через партнерские ссылки в истории. Все цены актуальны на дату публикации. Вы можете узнать больше о партнерском процессе здесь.
Несмотря на все наши усилия, чтобы хорошо выспаться (читай: ложиться спать ровно в 10 вечера, делать перерыв в Instagram и держать наш телефон далеко от нашей тумбочки), есть один важный фактор, который слишком часто заставляет нас ворочаться ночью: мы голодны. Итак, вместо того, чтобы смириться с тем, чтобы рыться на кухне в поисках остатков еды, которые мы можем найти, и есть их при свете холодильника (мы видим вас, куриные крылышки Баффало), мы глубоко погрузились и проконсультировались со специалистами. Вот 25 лучших здоровых полуночных закусок, которые, честно говоря, мы бы съели в любое время дня.
1. Хумус и цельнозерновые крекеры или овощи
Мы, , знали, что не зря любили нут. «Они богаты белком — три грамма на каждые две столовые ложки», — говорит доктор Дэрил Джоффре, диетолог из Нью-Йорка и автор книги Get Off Your Acid . «Нут богат лизином, а тахини является богатым источником аминокислоты метионина. По отдельности [нут и тахини] являются неполными белками, но когда вы смешиваете их для приготовления хумуса, они создают полноценный белок». Вы спросите, почему так важны полноценные белки? По сути, они держат вас сытыми, а это означает, что вам больше не нужно ворочаться с урчащим желудком. «Для перекуса поздним вечером вы можете использовать хумус в качестве соуса к сырым овощам или хлебу Иезекииля», — говорит Джоффре. Не возражаете, если мы это сделаем.
Попробуйте: Хумус из сладкого картофеля
Купить: Veggicopia Creamy Original Hummus
2. Овсянка
У вас, вероятно, овсяная каша ассоциируется с ранним утром, но у нее много ночного времени.
преимущества тоже. Во-первых, овес — это сложный углевод, который медленно расщепляется, контролируя скачки сахара в крови, которые могут испортить ваш сон. И если вы найдете теплую тарелку овсянки уютной и успокаивающей, вы не одиноки. Согласно исследованию Колумбийского университета, углеводы взаимодействуют с вашим мозгом, высвобождая нейротрансмиттер серотонин, который уговаривает вас погрузиться в состояние покоя и помогает организму вырабатывать мелатонин для спокойного ночного сна.
Попробуйте: Ромашково-кленовая каша
Купить: Органическая овсянка Nature’s Path
Печенье и Кейт
3. Попкорн
Вы пытаетесь подавлять тягу, а не вводить себя в полноценную пищевую кому. Вот где попкорн вступает в игру. Захватывающая хрустящая, соленая закуска, естественно, легкая (колоссальная порция из трех чашек содержит около 100 калорий), поэтому вы можете перекусывать перед сном, не утяжеляясь. О, и еще есть фактор сложных углеводов — перекус из цельного зерна перед сном будет прилипать к вашим ребрам гораздо дольше, чем печенье или тарелка мороженого… как бы заманчиво это ни звучало.
Если вы хотите быть действительно здоровый, вы можете инвестировать в воздушный поппер, который лопает кукурузные зерна, как вы уже догадались, воздухом, а не маслом или маслом.
Попробуйте: Perfect Stovetop Popcorn
Купить: Lesser Evil Органический попкорн
Духовка
4. Нежирный греческий йогурт и фрукты
Мы уже знаем, что греческий йогурт является отличным источником белка, но мы понятия не имели, что он также может помочь нам поймать некоторые ZZZ. Кальций в йогурте помогает вашему мозгу использовать триптофан и мелатонин, и одно исследование сна Университета Пенсильвании даже предполагает, что он может помочь вам дольше спать. Вместо того, чтобы налегать на сладкие подсластители (которые потенциально могут резко повысить уровень сахара в крови), положите в миску свежие фрукты и хрустящие семена чиа. (О, и если вы склонны к изжоге и несварению желудка, которые могут быть вызваны жирной пищей, придерживайтесь варианта с низким содержанием жира.
)
Попробуйте: Простое парфе с греческим йогуртом
Купить: Stonyfield Органический нежирный простой йогурт
Два гороха и их стручок
5. Сэндвич с арахисовым маслом и желе 9 0019
Кто знал, что наше любимое блюдо детства на самом деле было лучшим полуночным перекусом? И вот почему: по данным Национального фонда сна, арахисовое масло является естественным источником триптофана (аминокислоты, вызывающей сонливость). А углеводы делают триптофан более доступным для мозга. Сочетание богатого белком арахисового масла и сложных углеводов — настоящее волшебство перед сном.
Попробуйте: Тост с корицей PB&J
Купить: Smucker’s Uncrustables с пониженным содержанием сахара
Minimalist Baker
6. Тыквенные семечки
9 0002 Что такое соленое, хрустящее и верный способ усыпить? Тыквенные семечки, конечно. По данным Американской ассоциации сна, эти ребята являются хорошим источником вызывающего сон минерала магния и аминокислоты триптофана.
Они также богаты цинком, который помогает мозгу превращать триптофан в серотонин. Не говоря уже о том, что они достаточно хрустящие и вкусные.Попробуйте: Жареные тыквенные семечки
Купите: Органические тыквенные семечки Thrive Market
Щепотка вкусняшки
7. Бананы и арахисовое масло
9000 2 Помните, как школьный тренер по легкой атлетике советовал вам есть бананы, чтобы предотвратить или облегчить судороги в ногах? Это потому, что бананы содержат калий, который способствует расслаблению мышц. Объедините это с арахисовым маслом для выигрышного перекуса в полночь, так как оно не только вкусное, но и богатое полезными жирами, чтобы вы остались довольны, говорит клиника Кливленда. И хотя вы, безусловно, могли бы положить немного сладкого на спелый банан и заткнуться, почему бы не приготовить полезное мороженое из двух ингредиентов из этой комбинации? (Или вместо этого попробуйте эти органические кусочки банана для размера.)Попробуйте: Банановое мороженое с арахисовым маслом
Купить: Barnana Органические жевательные кусочки банана с арахисовым маслом
8.
Горсть ореховЕсли вы ленивы, как мы, вы не не хочу больше готовить и мыть посуду только для перекуса. Небольшая горсть орехов соответствует требованиям, не требующим термической обработки, благодаря высокому содержанию белка и полезных жиров. Джоффр говорит, что орехи (особенно органические) «являются источником питательных веществ, которые могут помочь регулировать уровень сахара в крови, бороться с воспалениями, уменьшать чувство голода, способствовать снижению веса и снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний». Его увлечения? «Сырой миндаль, фисташки и макадамия. [Они] богаты полезными жирами, подавляют чувство голода, оптимизируют работу мозга и помогают сжигать жир». Кроме того, по данным Национального фонда сна, миндаль и грецкие орехи содержат гормон мелатонин, регулирующий сон. Просто убедитесь, что вы придерживаетесь горстки, а не целого пакета — это составляет около 200 калорий на четверть чашки, плюс-минус.
Попробуйте: Смесь жареных орехов
Купить: Органический сырой миндаль
Фото: Лиз Эндрю/Стиль: Эрин Макдауэлл
9.
Миндальное масло 900 02 Говоря об орехах, миндальное масло — не менее удобный вариант, который можно взять с собой. А учитывая, что четверть стакана миндаля содержит 24 процента рекомендуемой суточной нормы магния, 90 324 плюс 90 325 триптофана и калия, они легко утоляют ночные приступы голода. Магний также является отличным расслабляющим минералом, поэтому он поможет вам успокоиться перед сном. По данным Медицинского центра Cedars-Sinai, миндальное масло также может похвастаться полезными для сердца мононенасыщенными жирами, витаминами и минералами, которые полезны в любое время дня. Пока миндальное масло, которое вы выбираете, является сырым и не содержит добавленного сахара, оно обладает всеми преимуществами цельного миндаля.Попробуйте: Палео-батончики-мюсли с миндальным маслом
Купить: Миндальное масло Джастина
Lexi’s Clean Kitchen
10. Сэндвич с индейкой
Вы никогда не забудете, как ваш дядя Билл заснул прямо посреди празднования Дня Благодарения.
Вероятно, это произошло благодаря индейке, которая известна тем, что богата триптофаном, вырабатывающим серотонин, и именно это делает ее разумным выбором для полуночного перекуса. Соедините его с цельнозерновым хлебом, чтобы получить сложные углеводы (вы также можете пойти по пути жасминового риса или сладкого картофеля, говорит Northwestern Medicine), или оставьте его низкокалорийным и вместо этого положите несколько ломтиков в обертку из салата.
Попробуйте: Сэндвич с салатом из индейки в обертке
Купить: 365 в Whole Foods Market Ломтики грудки индейки, запеченной в духовке
Пожиратель миндаля
11. С низким содержанием жира t Творог
Творог имеет плохую репутацию из-за того, что в свое время он был пресным и скучным продуктом для похудения, но это скрытая жемчужина для людей, страдающих бессонницей (не говоря уже о том, что он вкусный). Нежирный белок (который поступает из медленно перевариваемого казеина) помогает повысить уровень вышеупомянутого серотонина и, согласно недавнему исследованию Кембриджского университета, действительно может помочь вам достичь целей по снижению веса во время сна, помогая вам чувствовать себя более сытым и увеличивая расход энергии в состоянии покоя на следующее утро.
Хотите повысить фактор повтора? Украсьте порцию в полстакана малиной, чтобы получить 100-калорийный полуночный перекус с добавлением мелатонина.
Попробуйте: Тарелка для завтрака с творогом
Приобрести: Органический обезжиренный творог Good Culture
Фото: Лиз Эндрю/Стиль: Эрин Макдауэлл
12. Приготовленный эдамаме
Запомните это уравнение: белок плюс клетчатка — это лучший ночной сон в вашей жизни. Эдамаме (также известные как соевые бобы в стручках) хороши и тем, и другим, поэтому это естественный выбор, когда вам нужно быстро перекусить. Согласно этому японскому исследованию, определенные соединения в сое (так называемые изофлавоны сои) потенциально увеличивают продолжительность сна.
Попробуйте: Жареный эдамаме
Купить: 365 в Whole Foods Market Органический эдамам без скорлупы
Дай мне немного духовки
13. Яйца
900 02 К настоящему моменту вы, наверное, уже догадались, почему яйца являются полезным полуночным перекусом: они богаты белком и полны триптофана.
Американская ассоциация сна говорит, что по этой причине они могут вызвать у вас сонливость, но нам также нравится, что они порционные и упакованы так, чтобы их было легко есть. Кроме того, у вас наверняка уже есть запас яиц с вареньем в холодильнике для начинки салатов и тостов, верно?Попробуйте: Все, фаршированные яйцами
Купите: Очень большие яйца Organic Valley, выращенные на свободном выгуле
14. Сыр и крекеры
Когда дело доходит до сна, сыр — на удивление хороший выбор. Это потому, что в нем много кальция, который связан с лучшим сном. Он также насыщен белком, а также небольшим количеством триптофана и мелатонина. Соедините несколько ломтиков сыра с цельнозерновыми крекерами, пророщенным хлебом или ломтиками яблок, чтобы получить идеальное сочетание белков и углеводов.
Попробуйте: Крекеры Ritz со взбитым медом, рикоттой и беконом
Купить: Набор закусок Gusto Calabrese
Minimalist Baker
15.
Тост с авокадо 900 19Хорошие новости для миллениалов, поклоняющихся на алтаре тостов аво: доктор Джоффре называет фрукт (да, это фрукт) «божьим маслом». Это потому, что в нем «хороший баланс здоровых жиров, больше калия, чем в бананах, и много клетчатки, чтобы держать ваше пищеварение под контролем». Хотите поднять его на ступеньку выше? Доктор Джоффре предлагает приготовить тост с пророщенным хлебом, помидорами, оливковым маслом первого отжима, тмином, морской солью, молотым черным перцем и халапеньо для дополнительного пикантного вкуса. Частично полуночный перекус, частично изысканная еда.
Попробуйте: Веганский тост с авокадо
Купить: Органические авокадо сорта Хасс
16. Свежие овощи
Сырые овощи никогда не ошибутся. Хитрость в том, чтобы сделать их достаточно захватывающими, чтобы действительно захотел, чтобы их съел. (Этот соус из жареного красного перца подойдет именно для этого, но вы также можете использовать любую заправку, которую храните в холодильнике.
) Единственное предостережение? Держитесь подальше от овощей, которые содержат много клетчатки (например, морковь и свекла), чтобы избежать вздутия живота и газообразования перед сном, говорит Sleep Health Solutions. Крестоцветные овощи, такие как брокколи и цветная капуста, также лучше избегать поздно вечером, потому что они содержат большое количество нерастворимой клетчатки. Вместо этого отдавайте предпочтение салату, капусте, помидорам и даже фруктам, таким как киви и вишня.
Попробуйте: Spring Crudités с соусом Romesco
Купите: Earthbound Farm Органический овощной поднос с соусом Ranch Dip
17. Гуакамоле
список закусок, то есть гуакамоле. Как сказал выше доктор Джоффре, полезные жиры авокадо насытят вас, а содержание калия поможет вам лучше спать. Дополнительные ингредиенты в составе гуака также могут улучшить сон: помидоры богаты ликопином, который способствует здоровью сердца и костей, а также калием, вызывающим сон, а лук, богатый триптофаном, помогает снизить уровень стресса и способствует расслаблению.
(Если у вас кислотный рефлюкс или несварение желудка, просто выпейте немного сока лайма.) Попробуйте этот острый хумус из авокадо, который может похвастаться двумя рекомендованными диетологами основными продуктами в одной сливочной упаковке. Обмакивайте чипсы из лаваша, помидоры черри или крекеры или кладите ложку и на этом заканчивайте.
Попробуйте: Пряный хумус из авокадо
Купить: 365 Whole Foods Market Традиционный гуакамоле
18. Смузи
Почему утро должно быть сплошным весельем? Смузи можно пить и ночью, и они так же полезны, как и все, что вы в них кладете. Смешивание многих продуктов, стимулирующих сон, таких как терпкий вишневый сок, фисташки или авокадо, может помочь вам чувствовать себя максимально комфортно. Если вы используете кефир или йогурт в смузи, пробиотики также могут помочь высвобождению серотонина в вашем мозгу, говорит эксперт по питанию Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN. Добавьте богатые магнием семена конопли или чиа для еще большей поддержки сна.
Семена авокадо и чиа в этом зеленом коктейле наполнят вас чувством сытости, а банан и яблоко сорта Гренни Смит сделают его достаточно сладким, чтобы утолить жажду поздним вечером.
Попробуйте: Зеленый смузи с авокадо и яблоком
Купить: Daily Harvest
19. Вегетарианский чипс
Наш криптонит: Картофельные чипсы. Мы можем съесть их миллион, даже не моргнув, но спать так скоро после всего, что соль и масло оставляют нас раздутыми и жирными. К счастью, эти альтернативы кабачкам такие же хрустящие и вкусные, за исключением жарки. Но есть и множество других богатых витаминами видов, таких как чипсы из репы, морковные чипсы и чипсы из сладкого картофеля. По словам консультанта по сну, если их запекают, а не жарят (или жарят на воздухе без масла), это отличный вариант.
Попробуйте: Easy Zucchini Chips
Купить: Brad’s Raw Organic Sweet Potato Chips
20. Картофель фри
их запекают, а не жарят, в них меньше жира и их проще готовить.
Они также сделаны из сладкого картофеля, который содержит массу витаминов и минералов, а также немного белка, чтобы держать вас перед сном. Но самое главное, они богаты успокаивающим калием, магнием и кальцием (особенно если оставить их кожуру). Содержание углеводов в них облегчит вашему мозгу поглощение триптофана, который затем будет преобразован в производящий серотонин никотиновую кислоту.
Попробуйте: Запеченный картофель фри
Купите: 365 в Whole Foods Market Картофель фри, нарезанный морщинками
Дайте мне немного духовки
21. Вяленая говядина 9 0019
Протеин — это то, что вам нужно, когда вы чувствуете, что ночью вам хочется чего-нибудь сладкого, если вы не потребляете его слишком много. Употребление большой порции перед сном может поддержать ваше тело для пищеварения, плюс слишком много белка перед сном может дать вам слишком много энергии, прежде чем вы отправитесь спать. Но если вы жаждете чего-то пикантного и сытного, можно съесть небольшой кусочек или два (особенно если вы на диете, такой как кето или палео).
Сделайте свое собственное, вместо того, чтобы полагаться на купленное в магазине переработанное вяленое мясо. Вяленое мясо — отличный источник белка и железа; просто обратите внимание, что в нем также может быть много натрия, поскольку его обычно лечат в солевом растворе. Таким образом, вы не должны есть его 24/7, особенно если у вас высокое кровяное давление.
Попробуйте: Вяленая говядина
Приобрести: 365 в Whole Foods Market Вяленая говядина с пониженным содержанием натрия
Food Faith Fitness
22. Зерновые и молоко 90 019
Как и овсянка, хлопья так же хороши для вас на ночь, как и утром. Поскольку многие злаки на основе кукурузы содержат углеводы с высоким гликемическим индексом, они потенциально могут сократить время, необходимое для засыпания. Более того, молоко является отличным источником кальция, минерала, необходимого для производства мелатонина. Выберите что-нибудь с минимальным содержанием сахара и используйте нежирное молоко, чтобы снизить количество калорий и сделать еду более усвояемой.
Попробуйте: Палео Хрустящие тосты с корицей
Купить: Несладкие белковые хлопья Three Wishes
23. Белый рис
Высокий гликемический индекс белого риса означает, что он будет По словам Американской ассоциации сна, вы повышаете уровень сахара в крови и уровень инсулина естественным образом, тем самым помогая триптофану убаюкать ваш мозг. Не говоря уже о том, что рис богат магнием, который также способствует сну, и, по словам диетолога Самины Куреши, он легко усваивается. Хотите сделать его еще более приятным и успокаивающим? Соедините его с бульоном из зеленого чая и даже с лососем, если вы чувствуете себя очень голодным — высокий уровень витамина D в жирной рыбе также может помочь улучшить качество вашего сна.
Попробуйте: Антони Поровски Чаша с лососем и шпинатом и бульоном из зеленого чая
Купить: 365 Белый тайский рис с жасмином
24. Сорбет
9000 2 Для тех ночей, когда ваше сердце кричит «мороженое», но ваш мозг говорит «мы можем сделать лучше».
Вот в чем загвоздка: в сорбете меньше жира, чем в молочном мороженом, но столько же сахара. Найдите напиток без сахара — или, что еще лучше, сделайте его самостоятельно — важно убедиться, что вы не испытываете прилив сахара, прежде чем ударитесь о подушку. (Кстати, исследование 2014 года показало, что диета с высоким содержанием сахара была связана с плохим сном в целом.) Это так же просто, как смешать замороженные фрукты с небольшим количеством молока. (Замороженный йогурт также является альтернативой твердому мороженому.) Выберите любой вкус, который вам нравится, но мы неравнодушны к этой дважды замороженной версии арбуза, которая не требует дополнительного сахара. Вам будет легко его переваривать, если он не содержит молочных продуктов и максимально приближен к чистым фруктам.Попробуйте: Арбузный сорбет из одного ингредиента
Купить: Talenti Roman Малиновый сорбет без молока
Вы любите хумус — почему бы не отпраздновать эти крошечные жемчужины в их измельченном виде? Нут содержит белок, клетчатку, витамины и минералы, что делает его популярным выбором для здорового питания.
Но они также содержат массу вызывающего сон триптофана, сложных углеводов и фолиевой кислоты, которые помогают регулировать режим сна. Фактические размеры и ингредиенты здесь могут быть скорректированы по вашему вкусу, так что пробуйте на ходу и добавляйте больше или меньше, чтобы сделать его вкусным для вас.
Попробуйте: Салат из толченого нута
Купить: Saffron Road Органическая закуска из хрустящего нута с морской солью
Кэтрин Гиллен
Старший редактор отдела продуктов питания
Кэтрин Гиллен — старший редактор отдела продуктов питания PureWow. Она писатель, разработчик рецептов и фуд-стилист со степенью кулинарного искусства и профессиональным опытом работы в Нью-Йорке…
прочитать полную биографиюТарин Пайр
Заместитель редактора продуктов питания
Тарин Пайр — помощник редактора отдела кулинарии PureWow. Она пишет обо всех вкусностях с 2016 года. Она разрабатывает рецепты, просматривает рестораны и исследует продукты питания.