Меню быстрого ужина – Рецепты на ужин. Меню. Что приготовить

Современный ритм жизни настолько стремителен, что на приготовление сложных блюд почти не хватает времени и сил. Понятное дело, на праздники мы все стараемся удивить родных и близких сложносочинёнными блюдами, на которые уходит уйма времени, но готовить так каждый день? Часто получается, что именно ужин собирает за столом всю семью, поэтому он должен быть вкусным, по возможности лёгким и желательно быстрым.

Самое простое, что можно сделать быстро и вкусно, это запеканка. Сытная запеканка придётся по вкусу как взрослым, так и детям. Вы можете приготовить сладкую запеканку или блюдо с мясом, рыбой или грибами.

Запеканка из цветной капусты, брокколи и грибов

Ингредиенты:
500 г цветной капусты и брокколи,
200 г грибов,
100 г твёрдого сыра,
100 г сливочного масла,
3 ст.л. панировочных сухарей,
3 ст.л. молотых грецких орехов,
3 яйца,
3 ст.

л. молока,
½ ч.л. соли.

Приготовление:
Разберите цветную капусту и брокколи на соцветия и пробланшируйте их в кипятке в течение 5 минут. Откиньте на сито и дайте стечь воде. Сухари и орехи поджарьте на сухой сковороде и остудите. Яйца взбейте с молоком и солью. Сыр натрите на мелкой тёрке. Свежие шампиньоны или вёшенки промойте, нарежьте и обжарьте почти до готовности на сковороде с маслом. В форму, смазанную маслом, уложите капусту, грибы, затем посыпьте сыром, сухарями и орехами и залейте взбитыми яйцами. Запекайте в горячей духовке в течение 10 минут.

Запеканка творожно-тыквенная

Ингредиенты:
500 г творога,
1 кг тыквы,
150 г манной крупы,
4 яйца,
2 стак. молока,
½ стак. воды,
50 г сливочного масла,
сметана, соль, тмин – по вкусу.

Приготовление:
Сварите манную кашу на молоке. Тыкву нарежьте кусочками и обжарьте на сливочном масле.

Яйца разболтайте с водой. Соедините творог, манку, жареную тыкву, яйца, заправьте солью и тмином, тщательно перемешайте. Смажьте форму сливочным маслом, выложите полученную массу и поставьте запекаться на 20 минут. Подайте со сметаной.
Иногда со вчерашнего дня остаётся немного макарон или риса. Ну бывает, не рассчитали… Остатки тоже можно превратить в неплохой быстрый ужин.

Креветки с жареным рисом

Ингредиенты:
300 г очищенных мелких креветок,
½ ч.л. соли,
½ ч.л. кукурузного крахмала,
2 ст.л. растительного масла,
3 яйца,
¾ стак. замороженного горошка или смеси горошка и моркови,
2 стебля зелёного лука,
1 ст.л. соевого соуса,
4 стак. варёного риса
1 ч.л. кунжутного масла,
чёрный молотый перец – по вкусу.

Приготовление:
Смешайте в миске креветки с солью, перцем и крахмалом и оставьте мариноваться при комнатной температуре в течение 10 минут. Раскалите большую сковороду, влейте 1 ст.л. растительного масла и распределите его по дну сковороды. Добавьте креветки и распределите их по дну, чтобы они не соприкасались. Жарьте на большом огне 30 секунд, затем переверните и жарьте с другой стороны ещё 30 секунд. Снимите креветки на тарелку, стараясь оставить на сковороде как можно больше масла. Уменьшите огонь до среднего и влейте разболтанные яйца. Приготовьте жидковатую яичницу и снимите её со сковороды. Насухо вытрите сковороду бумажными полотенцами, снова поставьте на огонь, влейте 1 ст.л. растительного масла и поворачивайте сковороду, чтобы оно покрыло всё дно. Положите в сковороду измельчённый зеленый лук и жарьте в течение 15 секунд до появления аромата. Всыпьте рис, перемешайте и равномерно распределите его по всей поверхности сковороды. Не трогайте рис 1-2 минуты, пока не услышите характерное шипение, затем переверните при помощи лопаточки и так же распространите его по дну. Обжарьте минуту, полейте соевым соусом, перемешайте, добавьте размороженные горошек и морковь, кусочки яичницы, кунжутное масло и креветки.

Перемешайте, хорошо обжарьте. Если нужно, добавьте ещё соевого соуса. Описание приготовления намного длиннее самого процесса! К этому блюду подайте салат из свежих овощей.

Запеканка из макарон с фаршем

Ингредиенты:
300 г макаронных изделий,
500 г фарша,
1 яйцо,
1 стак. молока,
1 луковица,
150 г твёрдого сыра,
растительное масло, соль – по вкусу.

Приготовление:
Отварите макароны почти до готовности и промойте. Нарубленный лук обжарьте на растительном масле вместе с фаршем. Смешайте молоко с яйцами и солью и взбейте. В форму для запекания, смазанную маслом, выложите половину макарон, затем уложите слой фарша и накройте оставшимися макаронами. Залейте молоком с яйцами, посыпьте тёртым сыром и поставьте в горячую духовку на 20 минут.

Попробуйте добавить в меню быстрого ужина ризотто – наш сайт предлагает вам упрощённую версию этого блюда. Если вы готовите для детей, то выпарите вино полностью.

Ризотто с вином и куриной грудкой

Ингредиенты:
500 г куриного филе,
2 стак. риса,
2 стак. белого вина,
50 г сливочного масла,
1 луковица,
3 ½ стак. куриного бульона,
100 г твёрдого сыра,
2 ст.л. оливкового масла.

Приготовление:

Растопите масло в сковороде, добавьте измельчённый лук и спассеруйте до прозрачности. Добавьте рис и жарьте в течение 2 минут, помешивая. Залейте рис вином и тушите почти до испарения жидкости, помешивая. На отдельной сковороде с оливковым маслом обжарьте кусочки курицы, поперчите, посолите. Тем временем залейте рис бульоном и тушите в течение 15-20 минут до мягкости. Готовый рис соедините с кусочками курицы и тёртым сыром, добавьте соль и перец по вкусу.

Так здорово, когда вся семья собирается вместе перед телевизором: поболеть за любимую команду или посмотреть интересное кино. Для таких случаев лучше всего приготовить пиццу, шаурму или что-то вроде мексиканских такос. И пусть есть перед телевизором не так полезно, но вы же не каждый день делаете это! Иногда можно и расслабиться.

Пицца на лепёшке

Ингредиенты:

100-200 г копчёной колбасы,
100 г сыра,
100 г маринованных грибов,
зелень петрушки, кетчуп, майонез – по вкусу.

Приготовление:
При помощи толстой нитки разрежьте лепёшку лаваша на два коржа. Смажьте лепёшки майонезом и уложите начинку: кусочки колбасы, грибы, тёртый сыр, зелень петрушки и немного кетчупа сверху. Поставьте в горячую духовку на несколько минут, чтобы сыр расплавился.

Турецкие лепёшки с сыром

Ингредиенты:
6 лепёшек питы,
1 стак. мягкого сливочного сыра с луком,
2 ст.л. сладкой горчицы,
1 ½ стак. измельчённого салата,
12 ломтиков отварного мяса (курица, индейка, телятина),
¾ стак. тёртого твёрдого сыра,
1 помидор,
1 авокадо,
6 ломтиков бекона.

Приготовление:

Смешайте сливочный сыр и горчицу. Нарежьте бекон и помидор кубиками, авокадо ломтиками. Каждую питу разрежьте с широкой стороны и смажьте изнутри сливочным сыром с горчицей. Посыпьте салатом, положите по 2 ломтика мяса и посыпьте его сыром. Поверх сыра уложите кубики помидоров и ломтики авокадо. Слегка прижмите питу, чтобы начинка распределилась внутри. Готово!

Шаурма по-домашнему

Ингредиенты:
листы тонкого лаваша,
кусочки обжаренного куриного мяса (или свинины),
маринованные огурцы,
морковь по-корейски,
маринованные грибы,
тёртый твёрдый сыр,
салат из свежих овощей (капусты, помидоров).
Для соуса:
4 ст.л. кефира,
4 ст.л. сметаны,
4 ст.л. майонеза,
7-8 зубчиков чеснока,
чёрный молотый перец, красный молотый перец, сушёные травы, специи – по вкусу.

Приготовление:
Мясо мелко нарубите.

Маринованные огурцы нарежьте полосками. Грибы нарежьте. Приготовьте соус: смешайте сметану, кефир и майонез, добавьте чеснок, выдавленный через пресс, и специи по вкусу. На край лаваша выложите мясо, немного огурцов, грибы, корейскую морковь и салат из свежих овощей (по желанию). Полейте соусом и посыпьте тёртым сыром. Заверните лепёшку на начинку, а затем сверните рулетом, чтобы начинка оказалась внутри. Прогрейте шаурму на сухой сковороде с обеих сторон, чтобы сыр расплавился. Кефир в соусе можно заменить ряженкой и добавить в соус немного лимонного сока.

Меню быстрого ужина можно разнообразить восточными мотивами. Курица в пикантной панировке или мясо в кисло-сладком соусе придётся по вкусу любителям острых ощущений.

Курица в кисло-сладком соусе

Ингредиенты:
900 г куриной грудки без кожи,
1 стак. муки,

½ стак. кукурузного крахмала,
2 ч.л. соли,
1 ч.л. разрыхлителя,
1 стак. воды,
2 ст. л. растительного масла.
Соус:
½ стак. коричневого сахара,
4 ст.л. кукурузного крахмала,
1 банка консервированных ананасов,
½ стак. 6% уксуса,
4 ст.л. кетчупа.

Приготовление:
Смешайте сахар, кетчуп, уксус, кукурузный крахмал и ананасовый сироп из банки, прогрейте на среднем огне. Если получится слишком густо, добавьте воды (до 2-х стаканов), проварите до закипания. Кусочки ананаса положите в соус, прогрейте и снимите с огня. Приготовьте кляр: смешайте муку с разрыхлителем, крахмал, соль, растительное масло и воду. Куриное филе нарежьте кусочками как на бефстроганов. Обмакните кусочки в кляр и обжарьте на раскалённом масле до румяной корочки. Подайте курицу, залив соусом. К этому блюду приготовьте зелёный салат.

Курица в панировке

Ингредиенты:
1 средняя курица,
1 стак. белых хлебных крошек,
1 ч.л. чесночного порошка,
1 ч.л. соли,
1 ч. л. чёрного молотого перца,
1 ч.л. сушёного тимьяна,
½ ч.л. паприки,
½ стак. майонеза.

Приготовление:
В прочном целлофановом пакете смешайте сухие ингредиенты для панировки. Разделайте курицу на примерно одинаковые кусочки и смажьте каждый кусок майонезом. Выложите курицу в пакет и хорошенько потрясите, чтобы панировка равномерно покрыла кусочки. Положите курицу на противень, смазанный маслом, и поставьте выпекаться в духовку при температуре 180°С в течение 40 минут. На гарнир приготовьте рис и морковь по-корейски.

Курица в ореховом соусе

Ингредиенты:
1 ½ кг курицы,
10 г корня имбиря,
3-4 зубчика чеснока,
1 ст.л. сушёного чили, предварительно замоченного,
1 ст.л. семян тмина,
½ стак. кешью,
½ стак воды,
½ стак. растительного масла,
2 луковицы,
2 ч.л. соли,
3 ст.л. кетчупа,
1 ст. л. сахара.

Приготовление:
Заранее замаринуйте курицу: измельчите корень имбиря и чеснок в пасту, намажьте кусочки курицы и оставьте мариноваться в холодильнике. При помощи блендера разотрите орехи кешью в пасту, добавив ½ стак. воды. Семена тмина и размоченный чили также смешайте в пасту блендером, добавив воды. Раскалите масло в сковороде и обжарьте на нём мелко нарезанный лук до золотистого цвета. Добавьте пасту чили, перемешайте и жарьте 3 минуты. Выложите на сковороду кусочки курицы, перемешайте и обжаривайте в течение 10 минут. Посолите, добавьте стакан воды, хорошо перемешайте. накройте крышкой, доведите до кипения и уменьшите огонь. Через 5 минут добавьте ореховую пасту, кетчуп и сахар, перемешайте и проварите в течение 2 минут, постоянно помешивая. Подавайте с тонкой вермишелью или рисом.

Меню быстрого ужина обязательно должно включать салаты из свежих овощей. Готовить их быстро и просто, и пользы много. И не забывайте про зелень!

Приятного аппетита!

Лариса Шуфтайкина
 

Что приготовить на обед или ужин — 7 интересных идей для выходных

На выходных, когда немного больше свободного времени, можно побаловать близких и приготовить что-то необычное и вкусное — что-то такое, на что не хватает времени в обычный будний день. Предлагаем вам 7 идей — что такого можно приготовить на обед или ужин уже на этих выходных.

1. Сырники с адыгейским сыром

Сложно найти человека, который бы не любил классические сырники с творогом. Тем более, что они очень просто готовятся: вам понадобится творог, яичные желтки, немного муки, соль, сахар, растительное масло для жарки и немного времени. О том, как приготовить классические сырники, читайте в статье 5 рецептов вкуснейших сырников, чтобы удивить всю семью

Кроме того, сырники можно приготовить с адыгейским сыром. Для этого понадобится адыгейский сыр и брынза, кукурузная мука (можно заменить обычной), зелень и растительное масло для жарки. Рецепт — в статье Что приготовить из адыгейского сыра — сырники, зразы, картофельная запеканка и вкусный салат

2. Печеночный торт

Печеночный торт — очень вкусное и питательное блюдо, которое хорошо готовить на выходных, так как на это нужно немного времени. Приготовление печеночного торта состоит из трех основных этапов: сначала нужно поджарить блины из печени, потом приготовить соус для торта и смазать блины, после чего поставить печеночный торт в холодильник настаиваться.

Ингредиенты для печеночного торта понадобятся очень простые: печень (говяжья или куриная), куриные яйца, кефир или сметана, мука, лук и морковь, чеснок, растительное масло для жарки. Смазать печеночный торт можно майонезом, хотя есть и более полезный вариант — а именно, сметанный соус с чесноком (его очень просто приготовить).

Больше — читайте в статье Что приготовить с говяжьей печенью — секреты и рецепты печеночного торта

3. Деруны с творогом или брынзой

Если и существует блюдо, которое любят все, то это настоящие украинские деруны со сметаной. Картофельные драники можно приготовить по-разному, в том числе с творогом или брынзой. Попробуйте — вашим домашним понравится!

Детальнее — в статье Как и с чем приготовить вкусные драники — 5 рецептов настоящих дерунов

4. Настоящий зеленый борщ

Зеленый борщ с мясом, картофелем, яйцом и, конечно же, большой ложкой настоящей сметаны — что может быть лучше? Тем более, что сейчас на рынках уже можно купить молодой щавель (и именно сейчас в нем меньше всего щавелевой кислоты). Приготовление классического зеленого борща, с мясом, конечно же, займет немного времени, поэтому его как раз можно приготовить на выходных.

Детальнее о том, как готовить зеленый борщ, читайте в статье Первые блюда — секреты и рецепт зеленого борща

5. Окрошка

Лето — как раз то время, когда можно (и даже нужно) готовить настоящую окрошку со свежими овощами (огурцами, редиской, картофелем). Кроме овощей, для окрошки вам понадобятся отваренные яйца, колбаса или отваренное мясо, зелень, приправы и, конечно же, кисломолочные продукты (кефир, сметана, ряженка, айран).

Детальнее — читайте в статье 5 способов приготовить окрошку — окрошка на кефире, айране, закваске, ряженке или сметане

6. Горячие бутерброды в духовке

Горячие бутерброды с ветчиной, огурцом и колбасным сыром; горячие бутерброды с поджаренным беконом, помидором и плавленым сыром; горячие бутерброды с копченой индейкой и сыром проволоне; горячие бутерброды с морковью и плавленым сыром — вот лишь несколько идей, с чем можно приготовить горячие бутерброды. Несомненный плюс этого блюда — в том, что оно займет совсем немного времени и ингредиенты понадобятся самые простые.

Детальнее — читайте в статье Как приготовить горячие бутерброды в духовке — быстро, вкусно, сытно

Если вам нравятся горячие бутерброды, также попробуйте приготовить французские сэндвичи крок-месье и крок-мадам. Пошаговый рецепт — в статье Крок-месье и крок-мадам — готовим горячие сэндвичи по-французски

7. Пицца

И, конечно же, составляя этот список, мы не могли забыть об итальянской кухне, а именно о пицце. Пицца с помидорами, оливками, моцареллой; пицца с говядиной, чеддером и моцареллой; пицца с помидорами и сыром проволоне; пицца с брынзой, помидорами, зеленью; пицца с тремя видами сыра, помидорами и грибами — вот лишь несколько идей, с чем можно приготовить это вкусное и сытное блюдо.

Больше — читайте в статье Как и с чем приготовить пиццу — 2 рецепта теста и 10 идей для начинки

Информация и рецепты, изложенные в этом Блоге, могут не соответствовать ожиданиям пользователя, представлены к использованию без учета индивидуальных особенностей здоровья пользователя и применяются им по своему усмотрению и под личную ответственность.

Информация, документы и сопутствующие графические материалы и рецепты, взятые из других источников и опубликованные на этом сайте https://milkalliance.com.ua/, могут содержать технические погрешности и опечатки.

Здоровое питание: 10 лучших продуктов для ужина

Большое внимание уделяется тому, что вы не должны есть — уменьшите добавленный сахар, перестаньте есть [вставьте еду месяца, которая стала козлом отпущения]. Но когда дело доходит до здоровья, то, что вы добавляете к своей тарелке, важнее, чем то, что вы убираете. Кроме того, когда вы сосредотачиваетесь на добавлении продуктов, которые, как известно, способствуют укреплению здоровья, менее здоровые варианты, естественно, занимают меньше места в вашем рационе, не задумываясь об этом.

Сосредоточьтесь на том, чтобы наполнить свою обеденную тарелку «цельными зернами, нежирным или растительным белком и большим количеством овощей для значительного увеличения питательных веществ», — рекомендует Бет Старк, RDN, LDN. Хотя есть более 10 продуктов, которые мы рекомендуем включать в свой рацион на регулярной основе (разнообразие — важная часть здорового питания), следующие 10 продуктов предлагают одни из самых значительных питательных преимуществ, которые вы можете получить.

1. Лосось

Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы рекомендуют есть две-три порции рыбы в неделю, и одним из самых полезных вариантов является лосось. «Лосось — это поливитамин для вашего мозга. Он насыщен важными для мозга питательными веществами, такими как омега-3 жирные кислоты и холин, и является отличным источником высококачественного белка», — говорит Лорен Манакер, магистр наук, RDN. Употребление в пищу лосося также связано с улучшением здоровья сердца, а «рыба, такая как лосось, может оказать положительное влияние на качество сна», — добавляет Манакер.

Экологичность — это то, что следует учитывать при выборе лосося. Манакер рекомендует искать «честные варианты, ища сертифицированную печать Best Aquaculture Practices».

Лосось невероятно универсален. Независимо от того, покупаете ли вы свежий или консервированный, наши пирожные с лососем станут вашими любимыми, или попробуйте наш лосось с медом и чесноком для легкого и вкусного ужина.

2. Сладкий картофель

Хотя и белый, и сладкий картофель могут быть частью здоровой диеты, традиционный оранжевый сладкий картофель имеет преимущество, предлагая более 280% ваших ежедневных потребностей в витамине А и 8 граммов клетчатки. за чашку, согласно USDA. Другие сорта сладкого картофеля — фиолетовые и белые — содержат разные фитонутриенты. Например, фиолетовый сладкий картофель содержит соединения, которые могут улучшить здоровье сердца и уменьшить воспаление. И оранжевый, и фиолетовый сладкий картофель также могут способствовать здоровью глаз.

Их можно есть разными способами: запекать, жарить, пюрировать или даже фаршировать. Их также можно использовать в супах, запеканках, блюдах из макарон и многом другом. Ознакомьтесь с этими 25 рецептами ужина из сладкого картофеля для вдохновения.

3. Нут

Исследования показали, что употребление растительных белков невероятно полезно для здоровья, и нут не является исключением. «Нут — вкусное и универсальное дополнение к обеду, потому что он содержит растительный белок, клетчатку и другие питательные вещества, такие как селен, железо и фолиевая кислота. чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови во время пищеварения», — говорит Старк. Нут можно добавлять практически к любому блюду — от основного блюда до гарнира и салата — для повышения питательной ценности. Старк рекомендует заменить их мясом в запеканках, супах, салатах и ​​блюдах из макарон на блюда без мяса. Но возможности практически безграничны. Не уверен, где начать? Ознакомьтесь с этими полезными рецептами, которые начинаются с банки нута.

4. Чечевица

Чечевица может быть крошечной, но она действительно могучая. Обогащенные растительным белком, клетчаткой, витаминами, минералами и фитонутриентами, они предлагают ряд преимуществ для здоровья, включая укрепление здоровья сердца и снижение риска диабета и некоторых видов рака, согласно статье 2017 года в International Journal of Molecular Sciences . . Они также являются хорошим источником железа, что особенно важно, если вы не едите много мяса.

Преимущество чечевицы в том, что ее можно добавлять не только в суп! Сделайте из них чечевичные лепешки, гамбургеры или фрикадельки. Используйте вместо говядины для болоньезе с добавлением растений (или используйте половинки с каждым). Или попробуйте приготовить рагу из чечевицы с сальсой верде или карри из тыквы и красной чечевицы.

5. Темно-лиственная зелень

Капуста — не единственная суперзелень. Темно-листовая зелень, такая как шпинат, мангольд, зелень листовой капусты, зелень горчицы и зелень свеклы, богата витаминами, минералами и фитонутриентами, поддерживающими здоровье. Несмотря на то, что каждый из них предлагает немного другой профиль питательных веществ, вы можете рассчитывать на добавление клетчатки, железа, фолиевой кислоты, калия и витаминов А, С и К в свой рацион, когда вы едите темную листовую зелень. Выбирайте те, которые вам больше всего нравятся, и добавляйте их в супы, тушеные блюда, соусы для пасты, салаты, зерновые миски и многое другое! Ознакомьтесь с нашим списком полезных гарниров из зелени, чтобы найти идеи для ужина на этой неделе.

6. Tempeh

Tempeh — это ферментированный соевый продукт, который содержит растительный белок (более чем в два раза больше, чем в тофу), полезные жиры и важные витамины и минералы. Темпе — это ферментированная пища, которая содержит пребиотики и способствует здоровью кишечника. «Темпе более универсален, чем тофу. Он впитывает ароматы вашего блюда, что делает его отличным вариантом для самых разных блюд», — говорит Стефани Ди Телла, MScFN, RD, владелец Fuel with Stef. Темпе можно нарезать, чтобы воспроизвести текстуру мясного фарша, приготовить на гриле или запечь полосками для сэндвича, замариновать и обжарить на тарелке или нарезать кубиками и добавить к жаркому.

7. Ягоды пшеницы

Салат с ягодами пшеницы, нутом и фетой

Фото: Ева Коленко

Ягоды пшеницы представляют собой цельное зерно с ореховым вкусом и легкой жевательной текстурой, которое можно использовать вместо большинства других цельнозерновых продуктов. Полстакана (приготовленной) порции содержит более 4 граммов клетчатки и 6 граммов белка. Эти два компонента помогают ягодам пшеницы перевариваться медленнее, чем рафинированное зерно и даже некоторые другие цельнозерновые продукты. Более медленное опорожнение желудка особенно полезно для людей, пытающихся контролировать уровень сахара в крови. Тем не менее, это также приносит пользу всем, кто хочет избежать всплеска энергии после еды и падения. Употребление в пищу цельных зерен может снизить риск сердечных заболеваний, улучшить чувствительность к инсулину и способствовать здоровому кишечнику.

Используйте ягоды пшеницы в качестве основы для миски с зерном, чтобы приготовить зерновой салат для сытного гарнира или добавить их в супы и перец чили.

8. Оливковое масло

Если вы сделаете одно изменение в способе приготовления пищи, пусть это будет использование оливкового масла чаще, чем других жиров. «Оливковое масло, являющееся основным продуктом многих средиземноморских [диетических] блюд, представляет собой ненасыщенный жир, который связан с рядом преимуществ для здоровья, включая снижение артериального давления и снижение уровня холестерина ЛПНП», — говорит Ди Телла. Помимо многочисленных преимуществ для сердечно-сосудистой системы, оливковое масло богато антиоксидантами и может уменьшить воспаление. Оливковое масло можно использовать как в кулинарии, так и для отделки блюд. Капелька высококачественного оливкового масла или заправка на основе оливкового масла может действительно улучшить вкус вашей еды, а также повысить ее питательную ценность. Его можно даже использовать в выпечке, как в этих блонди с кусочками шоколада с оливковым маслом, потому что кто не любит угощение после ужина?

9. Помидоры

Наряду с важными витаминами и минералами, помидоры содержат большую дозу ликопина, фитонутриента, который связан с понижением уровня холестерина, снижением риска инсульта, снижением риска рака и даже возможной защитой от солнечных ожогов. Приготовленные помидоры могут содержать больше ликопина, чем сырые помидоры, но оба содержат ценные питательные вещества, поэтому наслаждайтесь тем, что вы предпочитаете. Еще лучше есть сырые помидоры летом, когда они в сезон, и вы можете придерживаться томатного соуса и других приготовленных помидоров в остальное время года.

Ликопин из помидоров лучше усваивается при употреблении с жиром, согласно обзору 2021 года, опубликованному в Антиоксиданты . Так что сбрызните оливковым маслом ваши летние помидоры, как наш томатный салат с лимонно-базиликовым уксусом. Зимой приготовьте томатный соус для спагетти с добавлением оливкового масла для мощного дуэта.

10. Капуста

Этот скромный овощ обладает удивительным количеством полезных для здоровья свойств. «Капуста относится к семейству крестоцветных, что может способствовать снижению риска различных хронических заболеваний, в том числе некоторых видов рака, благодаря обильному содержанию клетчатки и фитонутриентов», — говорит Старк. Употребление в пищу овощей семейства крестоцветных может уменьшить воспаление, улучшить здоровье кишечника и защитить от некоторых видов рака. Фиолетовая капуста, в частности, содержит флавоноиды, которые могут быть полезны для сердца.0027 Наука Директ . В то время как красная, зеленая и фиолетовая капуста предлагают немного другой антиоксидантный профиль, «включение капусты любого цвета — это простой способ изменить питательные вещества, которые вы получаете за ужином», — добавляет Старк. Она также рекомендует попробовать разные способы приготовления, в том числе запекание и обжаривание. Попробуйте нашу жареную капусту с бальзамическим соусом, тушеную капусту или острую капустную капусту, чтобы начать.

Не любишь капусту? Другие крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста, также полезны для здоровья.

Подведение итогов

Этот список лишь поверхностно касается здоровой пищи на ужин, но это отличное место для начала! Лучший способ получить максимальную отдачу от еды? Наполните свою тарелку большим количеством продуктов растительного происхождения — овощами, фруктами, бобами, чечевицей, орехами, семенами и цельными зернами — и вы гарантированно получите питательную пищу, которая вас удовлетворит.

Что вы должны есть на ужин, по мнению диетологов

• Переедание или употребление неправильных продуктов может привести к проблемам со сном.
• Три зарегистрированных диетолога поделились своими конкретными рекомендациями по поводу ужина.
• Сбалансированное питание, состоящее из продуктов, которые вам действительно нравятся, обеспечит чувство сытости и снизит вероятность того, что вы захотите перекусить поздно вечером.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Когда дело доходит до ужина, переедание или употребление слишком большого количества неправильных продуктов может привести к проблемам со сном. С другой стороны, еда, которая не насыщает, может заставить вас хотеть большего и привести к нездоровому перекусу поздним вечером еще ближе ко времени сна.

INSIDER проконсультировался с тремя зарегистрированными диетологами, чтобы узнать их мнение об их любимых вариантах ужина.

Идеальный ужин состоит из овощей, белков, злаков и полезных жиров Жареный лосось содержит омега-3 и белок. Джереми Кейт/Flickr

Натали Риццо, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук и автор книги «Простое руководство по питанию для каждого бегуна» рассказала INSIDER, что эти компоненты «помогают вам оставаться сытыми и избегать ночных перекусов».

«Идеальная тарелка состоит наполовину из овощей, на четверть из белков и на четверть из крахмала, например, из злаков или крахмалистых овощей, — сказал Риццо.

В качестве ярких примеров она назвала лосося на гриле с киноа и жареными овощами, а также овощную миску с коричневым рисом и тофу. Полезные жиры можно добавить, приготовив овощи на оливковом масле первого отжима или добавив авокадо.

Готовое блюдо станет сытным дополнением к здоровому обеду  Подумайте о том, чтобы подавать макароны с сыром в качестве гарнира, а не основного блюда. Ларри Якобсен/Flickr

Как бы ни было приятно иметь меньше посуды для мытья, обед из одной кастрюли может увеличить вероятность того, что вы потянетесь за чем-то другим позже. Кэтрин Ринер, детский диетолог и основатель Healthy Kids Nutrition, призывает людей включать в свой обед более одного продукта.

«Я знаю, что макароны с сыром могут быть любимым блюдом всей семьи», — сказал Райнер. «[Но] вместо еды из одной кастрюли, возможно, макароны с сыром могут быть гарниром к курице или лососю с брокколи. Нарежьте несколько яблок и подайте молоко в качестве напитка, и у вас будет сбалансированная еда для всей семьи. может наслаждаться.»

Другие образцы блюд, которые она рекомендовала, — это лосось с брокколи и коричневым рисом, а также кесадильи из черной фасоли и сладкого картофеля, приготовленные с цельнозерновыми лепешками.

В целом ваш ужин должен состоять из продуктов, которые вам нравятся и приносят удовлетворение Время от времени можно побаловать себя любимыми блюдами. Джонатан Ноулз / Гетти

Лишение себя может привести к перееданию, поздним перекусам и бездумному еде, и именно по этой причине Райнер призывает людей время от времени баловаться «забавной» едой.

«Чтобы избежать ночных перекусов и тяги, важно время от времени включать в рацион какую-нибудь забавную еду (или то, что можно воспринимать как запрещенное), — сказал Райнер.