Вы сделали этот рецепт?

Отметьте @damn_delicious в Instagram и используйте хэштег #damndelicious .

Пищевая ценность

Размер порции

порций в упаковке 6

Сумма на порцию

167,9 ккал Калорий в составе жира 44,1

% дневная стоимость *

Всего жиров 4.9 г 8%

Насыщенные жиры 2,1 г 11%

Транс-жиры 0 г

Холестерин 68,7 мг 23%

Натрий 189 мг 8%

Всего углеводов 23,0 г 8%

Пищевые волокна 3,3 г 13%

Сахар 4,3 г

Белки 9,7 г 19%

* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

GM Diet Day 2 — Примерное меню, список овощей и рецепты

Как и в день 1, когда вы сидели на строгой фруктовой диете, GM Diet Day 2 полностью ограничивается овощами.

Вы можете есть все виды овощей во второй день меню GM Diet , и в разделе овощей нечего избегать.

Съедая овощи, вы на получите больше клетчатки , и они также помогают регулировать содержание сахара, которое откладывается в первый день.

Постарайтесь включить в свой рацион различные зеленые листовые овощи, такие как шпинат, кориандр и т. Д., А также другие овощи с высоким содержанием воды, такие как брокколи, капуста, перец, помидоры, лук и т. Д.

Основная причина включения овощей на второй день — облегчение пищеварения и обогащение желудочно-кишечного тракта.

В отличие от первого дня, когда вы чувствуете головокружение из-за меньшего потребления углеводов, второй день заставит вас почувствовать себя намного лучше.

Итак, вам следует съесть больше дынь на обед в первый день, чтобы энергии, которую вы получаете от обеда, хватило надолго до диеты GM, второй день .

В отличие от первого дня, когда вы ограничены употреблением бананов, на второй день вы можете съесть почти все овощи , даже богатые крахмалом, такие как картофель (в ограниченных количествах).

2-й день ГМ-диеты придаст вам больше энергии, и вы также можете выполнять напряженные действия и упражнения HIIT, если хотите.

Для достижения наилучших результатов по снижению веса рекомендуется есть овощи с высоким содержанием воды и клетчатки, поскольку они очень легко насытят, не добавляя много калорий.

Лучшие продукты для употребления в день 2 — Брокколи, огурцы, капуста, морковь, помидоры, салат, картофель

Завтрак : начало ваш завтрак с большим вареным картофелем, и он наполнит ваш желудок, а также зарядит организм энергией на остаток дня. Люди, живущие в тропических странах, могут рассматривать кассаву или сладкий картофель вместо обычного картофеля.Однако им следует быть осторожными, чтобы не добавлять в еду сахар.

Обед : Он должен быть светлее. Можно есть овощные салаты из огурца, салата и капусты. Вы также можете заправлять салаты винегретом или оливковым маслом, но не использовать майонез, так как он добавит лишнего жира.

Ужин : Вы можете съесть свежую зелень, в том числе брокколи, капусту, салат, спаржу и огурцы. Кроме того, вы можете есть вареную свеклу, но многие считают, что свекла тяжелее для желудка.

Наряду с этим пейте достаточно воды в течение дня. При сильном голоде можно попробовать чудесный суп из капусты, моркови и помидоров.

Вышеупомянутый план вегетарианского питания — это всего лишь примерное меню, которое поможет вам легко приступить к соблюдению диеты.

Когда вы привыкнете к программе, вы сможете составить собственное расписание, используя предложенные овощи.

Давайте теперь посмотрим на список овощей, которые вы можете есть во 2-й день ГМ-диеты .

• овощи разрешены — брокколи, капуста, цветная капуста, помидоры, морковь, лук, зеленые листовые овощи, картофель / сладкий картофель (в умеренных количествах), огурцы, авокадо, свекла и т. Д.…
• овощи запрещены — зеленый горошек , Кукуруза, чечевица, фасоль
• Разрешенные напитки — Просто вода и суп из капусты

Очки, которые следует помнить

• Никаких фруктов. Поскольку у вас уже есть сахар из диеты первого дня, вы не хотите добавлять больше.Вместо этого попробуйте жевать помидоры черри, чтобы утолить тягу к сладкому.
• По возможности старайтесь не использовать масло для приготовления пищи. Если вы все же хотите, попробуйте использовать 100% натуральное масло или оливковое масло первого отжима.
• Капустный суп можно есть, когда вы проголодались.
• Не ешьте горох или кукурузу, так как это может помешать нашему процессу детоксикации.
• Постарайтесь включить все виды овощей, особенно зеленые листовые овощи.
• Ограничьте картофель / сладкий картофель только завтраком.Не ешьте его снова в течение дня.
• Постарайтесь поспать 7-8 часов и выпить 3-4 литра воды для достижения наилучших результатов.
• При головной боли попробуйте увеличить потребление воды, и этого будет достаточно.
• При тошноте выпейте воду с лимоном и щепоткой соли.

Вот несколько вегетарианских рецептов, которые стоит попробовать на второй день диеты General Motors, чтобы разнообразить свое скучное диетическое путешествие.

Вы можете съесть только 1 большую или 2 маленьких картофелины (или сладкий картофель), это тоже на завтрак во второй день диетической программы.

1. Картофель нарезать тонкими ломтиками (не как чипсы).
2. Нанесите немного сливочного или оливкового масла на обе стороны ломтиков картофеля.
3. Разложите их по отдельности на сковороде и посыпьте некоторыми приправами, например солью и перцем для вкуса.
4. Поставьте сковороду в микроволновую печь или на плиту и дайте ей вариться, пока она не станет золотисто-коричневой.

Вот и все! Ломтики жареного картофеля готовы к подаче горячим.

1. Сначала отварите картофель / сладкий картофель в миске.
2. Когда они остынут, разбейте их в миске.
3. Теперь добавьте ложку оливкового масла на сковороду и обжарьте разбитый картофель, пока он не станет цветным.
4. Добавьте немного соли и перца для дополнительного вкуса.
5. Вы также можете добавить нарезанный лук и помидоры, чтобы сделать вкус этого рецепта лучше.

Так как в этот день вы можете есть только овощи, овощной салат — лучший выбор.

Ингредиенты :

• Смешанная зелень (капуста, шпинат, кориандр и т. Д.)
• Нарезанный кубиками лук — ¼
• Тонко нарезанный редис — 2 средних размера
• Авокадо — 1 средний (тонко нарезанный)
• Вареная брокколи — ½
• Помидор — 1 средний
• Оливковое масло первого отжима — 2 чайные ложки
• Соль и перец

Приготовление :

1. Поставьте сковороду на плиту со средним пламенем.
2. Добавьте 2 чайные ложки оливкового масла в сковороду и обжарьте овощи один за другим. Исключите лук, редис и авокадо.
3. Готово, посолить и поперчить по вкусу.
4. Затем переложите смесь в миску и добавьте нарезанный лук, редис и ломтики авокадо.

Ешьте этот полезный овощной салат сколько душе угодно, не боясь набрать вес, поскольку он содержит очень мало калорий и очень питателен.

Кускус — традиционное блюдо, известное в североафриканской кухне Марокко, Туниса, Алжира, Мавритании и Ливии.Он также признан третьим по популярности блюдом во Франции.

Что касается питательных свойств, то в кускусе содержится около 3,6 г белка (кальция и железа) на каждые 100 грамм, а соотношение жира к калорийности составляет 1%.

Ингредиенты:

• Кускус — 100 г
• Несоленый овощной бульон — 250 мл (ароматная жидкость, полученная путем варки свежих овощей, используемая в качестве основы для многих супов, соусов и рагу. Если вы не знаете, как готовить это, посмотрите это здесь.)
• Замороженный горошек — 50 г
• Консервированная / замороженная кукуруза — 50 г
• Лук — 1 маленький
• Помидоры — 2 больших

Приготовление:

Положите кус-кус в миску и вылейте горячий овощной бульон. Перемешайте и оставьте примерно на 8-10 минут, чтобы вся жидкость впиталась.

Теперь просто перемешайте кус-кус и добавьте все остальные ингредиенты, такие как горох, нарезанный лук, помидоры, сладкую кукурузу. Хорошо перемешайте и подавайте горячим.

Простой в приготовлении вкусный овощной кускус, содержащий все полезные питательные вещества, необходимые вашему организму.

Нет. Кукуруза богата углеводами и легко избавит вас от лишнего веса. Так что избегайте употребления кукурузы, по крайней мере, во время диеты.

Да, лук добавит вкуса и аромата вашим рецептам. Вы можете без проблем добавлять их в суп или салат.

Да, достаточно 1-2 ложек оливкового масла первого отжима для обжаривания овощей. Но не переусердствуйте.

Фасоль с высоким содержанием белка и углеводов, которые нам не нужны на второй день диеты. Так что лучше избегать их на диете.

То же самое относится и к нуту. В них очень много углеводов, поэтому их следует избегать.

Абсолютно нет! Соленья содержат много калорий из-за чрезмерного использования масла для продления их жизни, поэтому их следует избегать любой ценой.

План диеты GM на второй день состоит из сложных углеводов с небольшим количеством масла для восстановления энергии и баланса тела, которых не хватает в первый день.

Поскольку вы потребляете пищевые волокна и ограниченное потребление сахара, ваше тело переходит на следующий этап детоксикации и помогает быстрее похудеть.Успешно ли вы выполнили режим Дня 2 ГМ-диеты? Тогда вы можете перейти на режим 3-го дня ГМ-диеты.

26 рецептов, которые заставят вас полюбить овощи

СДЕЛАЙТЕ ЭТИ ТВОРЧЕСКИЕ БЛЮДА

Приготовьте идеальный гарнир. Готовьте жареные овощи оптом, чтобы они были у вас под рукой всю неделю, — говорит Уайт. Перемешайте брокколи, брюссельскую капусту и нарезанный красный лук оливковым маслом, бальзамическим уксусом, солью и перцем, чтобы покрыть им покрытие.Равномерно распределите по противню и запекайте при 425 градусах около 30 минут, перевернув наполовину. «Сочетайте с рисом или киноа и куриной грудкой», — советует Уайт.

Будьте щедры на приправы. Смешайте сковороду, полную овощей, покрытых маслом авокадо, с чесноком, морской солью, перцем, розмарином и копченой паприкой по вкусу, — предлагает Спано. Запекайте в духовке при температуре 425 градусов, пока они не достигнут желаемой нежности, обычно от 30 до 40 минут, в зависимости от того, какие овощи вы выберете.

Оберните их беконом. Как отмечает Кевин из Closet Cooking, эта соленая и сладкая комбинация очень проста: завернув хорошо натертую морковь в бекон, запекайте ее около 30 минут, добавляя кленовый сироп на полпути. Полный рецепт можно найти здесь. (Вот 25 других продуктов, которые вам непременно стоит завернуть в бекон.)

Приправить дольки сладкого картофеля. Вы откажетесь от жирного картофеля фри быстрого приготовления после того, как попробуете эти дольки сладкого картофеля. Нарежьте 4 маленьких сладких картофеля (или 2 больших) дольками ½ дюйма.Смешайте их с 1 столовой ложкой оливкового масла, 1 чайной ложкой порошка чили и 1 чайной ложкой соли. Жарьте на гриле на прямом огне до хрустящей корочки. Переложите дольки обратно в миску, сбрызните 1 столовой ложкой кленового сиропа и перемешайте с 1 столовой ложкой кинзы.

Наслаждайтесь летними вкусами. Замочив свежую сладкую кукурузу в шелухе в течение часа, жарьте ее на прямом огне примерно 15–20 минут, часто переворачивая. Когда они остынут, удалите их шелуху и шелк и смажьте растопленным сливочным маслом. Вернитесь к грилю, пока ядра не подрумянятся.Посыпать горячим порошком чили и пармезаном. (Полный рецепт можно найти здесь.)

Смочите морковь маслом. И мед. И чеснок. Выпекайте, пока они не станут мягкими, чтобы получился аппетитный гарнир. Посыпать петрушкой. Здесь вы найдете полные инструкции от The Recipe Critic.

Овощи и фрукты | Источник питания

• Овощи и фрукты — важная часть здорового питания, и разнообразие так же важно, как и количество.
• Ни один фрукт или овощ не содержат всех питательных веществ, необходимых для здоровья.Ешьте много каждый день.

Диета, богатая овощами и фруктами, может снизить кровяное давление, снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, предотвратить некоторые виды рака, снизить риск проблем с глазами и пищеварением, а также положительно повлиять на уровень сахара в крови, что может помочь сохранить аппетит под контролем. Употребление в пищу некрахмалистых овощей и фруктов, таких как яблоки, груши и зеленые листовые овощи, может даже способствовать снижению веса. [1] Их низкий гликемический индекс предотвращает скачки сахара в крови, которые могут усилить чувство голода.

Существует по крайней мере девять различных семейств фруктов и овощей, каждое из которых потенциально содержит сотни различных полезных для здоровья растительных соединений. Ешьте продукты разных видов и цветов, чтобы обеспечить ваше тело необходимыми питательными веществами. Это не только обеспечивает большее разнообразие полезных растительных химикатов, но и создает привлекательные блюда.

1. Держите фрукты на видном месте . Поместите несколько готовых к употреблению вымытых целых фруктов в миску или храните нарезанные разноцветные фрукты в стеклянной миске в холодильнике, чтобы соблазнить сладкоежки.
2. Изучите продуктовый ряд и выберите что-нибудь новенькое . Разнообразие и цвет — ключ к здоровому питанию. В большинстве дней старайтесь получать хотя бы одну порцию из каждой из следующих категорий: темно-зеленые листовые овощи; желтые или оранжевые фрукты и овощи; красные фрукты и овощи; бобовые (фасоль) и горох; и цитрусовые.
3. Пропустить картошку . Выберите другие овощи, богатые другими питательными веществами и более медленно усваиваемыми углеводами.
4. Приготовить еду . Попробуйте приготовить по новым рецептам с большим количеством овощей. Салаты, супы и жаркое — это всего лишь несколько идей для увеличения количества вкусных овощей в ваших блюдах.

Существуют убедительные доказательства того, что диета, богатая фруктами и овощами, может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

• Метаанализ когортных исследований с участием 469 551 участника показал, что более высокое потребление фруктов и овощей связано со снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, со средним снижением риска на 4% на каждую дополнительную порцию фруктов в день. и овощи.[2]
• Самое крупное и продолжительное на сегодняшний день исследование, проведенное в рамках Гарвардского исследования здоровья медсестер и последующего наблюдения медицинских работников, включало почти 110 000 мужчин и женщин, за здоровьем и питанием которых наблюдали в течение 14 лет.
• Чем выше среднесуточное потребление фруктов и овощей, тем ниже вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. По сравнению с теми, кто потреблял фрукты и овощи самой низкой категории (менее 1,5 порций в день), у тех, кто в среднем принимал 8 или более порций в день, вероятность сердечного приступа или инсульта была на 30% ниже.[3]
• Хотя все фрукты и овощи, вероятно, способствовали этому преимуществу, зеленые листовые овощи, такие как салат, шпинат, мангольд и зелень горчицы, были наиболее сильно связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста, капуста, брюссельская капуста, бок-чой и капуста; и цитрусовые, такие как апельсины, лимоны, лаймы и грейпфруты (и их соки), также внесли важный вклад. [3]
• Когда исследователи объединили результаты Гарвардских исследований с несколькими другими долгосрочными исследованиями в США.S. и Europe, изучив отдельно ишемическую болезнь сердца и инсульт, они обнаружили аналогичный защитный эффект: люди, которые ели более 5 порций фруктов и овощей в день, имели примерно на 20% меньший риск ишемической болезни сердца [4] и инсульт [5] по сравнению с людьми, которые ели менее 3 порций в день.

• В исследовании «Диетические подходы к остановке гипертонии» (DASH) [6] изучали влияние на артериальное давление диеты, богатой фруктами, овощами и обезжиренными молочными продуктами и ограничивающей количество насыщенных и общих жиров.Исследователи обнаружили, что у людей с высоким кровяным давлением, соблюдающих эту диету, систолическое кровяное давление (верхнее значение артериального давления) снижается примерно на 11 мм рт. Ст., А диастолическое артериальное давление (нижнее значение) — почти на 6 мм рт. многое, чего можно достичь с помощью лекарств.
• Рандомизированное исследование, известное как «Исследование оптимального потребления макроэлементов для здоровья сердца» (OmniHeart), показало, что эта богатая фруктами и овощами диета снижает артериальное давление еще больше, когда часть углеводов заменяется полезными ненасыщенными жирами или белками.[7]
• В 2014 году метаанализ клинических испытаний и обсервационных исследований показал, что вегетарианская диета связана с более низким кровяным давлением. [8]

Многочисленные ранние исследования показали, что существует сильная связь между употреблением фруктов и овощей и защитой от рака. В отличие от исследований случай-контроль, когортные исследования, в которых в течение многих лет наблюдаются большие группы изначально здоровых людей, обычно предоставляют более надежную информацию, чем исследования случай-контроль, поскольку они не полагаются на информацию из прошлого.И в целом данные когортных исследований не всегда показывают, что диета, богатая фруктами и овощами, предотвращает рак.

• Например, в течение 14-летнего периода исследования здоровья медсестер и последующего исследования медицинских работников мужчины и женщины с наибольшим потреблением фруктов и овощей (8+ порций в день) с такой же вероятностью имели заболел раком у тех, кто ел наименьшее количество ежедневных порций (менее 1,5). [3]
• Метаанализ когортных исследований показал, что более высокое потребление фруктов и овощей не снижает риск смерти от рака.[2]

Более вероятно, что некоторые виды фруктов и овощей могут защитить от определенных видов рака.

• Исследование, проведенное Фарвидом и его коллегами в когорте исследования здоровья медсестер II из 90 476 женщин в пременопаузе в течение 22 лет, показало, что те, кто ел больше фруктов в подростковом возрасте (около 3 порций в день), по сравнению с теми, кто ел меньше всего ( 0,5 порции в день) имели на 25% меньший риск развития рака груди. Было отмечено значительное снижение заболеваемости раком груди у женщин, которые ели больше яблок, бананов, винограда и кукурузы в подростковом возрасте, а также апельсинов и капусты в раннем взрослом возрасте.Не было обнаружено никакой защиты от употребления фруктовых соков в более молодом возрасте. [9]
• Фарвид и его коллеги наблюдали за 90 534 женщинами в пременопаузе из исследования здоровья медсестер II в течение 20 лет и обнаружили, что более высокое потребление клетчатки в подростковом и раннем взрослом возрасте было связано со снижением риска рака груди в более позднем возрасте. При сравнении самого высокого и самого низкого потребления клетчатки из фруктов и овощей, у женщин с самым высоким потреблением фруктовой клетчатки риск рака груди снизился на 12%; у тех, кто потребляет больше всего растительной клетчатки, риск снижался на 11%.[10]
• После наблюдения за 182145 женщинами в рамках исследования здоровья медсестер I и II в течение 30 лет, команда Фарвида также обнаружила, что женщины, которые ели более 5,5 порций фруктов и овощей каждый день (особенно крестоцветных и желто-оранжевых овощей), имели на 11% меньше риск рака груди, чем у тех, кто ел 2,5 или меньше порций. Потребление овощей было тесно связано с 15% снижением риска опухолей, отрицательных по рецепторам эстрогена, на каждые две дополнительные порции овощей, употребляемых в день. Более высокое потребление фруктов и овощей было связано с более низким риском других агрессивных опухолей, включая опухоли, обогащенные HER2, и опухоли, подобные базальным.[11]
• Отчет Всемирного фонда исследований рака и Американского института исследований рака предполагает, что некрахмалистые овощи, такие как салат и другая листовая зелень, брокколи, бок-чой, капуста, а также чеснок, лук и т. П., И плоды «вероятно» защищают от нескольких типов рака, включая рак ротовой полости, горла, голосового аппарата, пищевода и желудка. Фрукты, вероятно, также защищают от рака легких. [12]

Определенные компоненты фруктов и овощей также могут защищать от рака.Например:

• Ряд исследований, основанных на результатах последующего исследования медицинских работников, предполагает, что помидоры могут помочь защитить мужчин от рака простаты, особенно от агрессивных его форм. [12] Один из пигментов, придающих помидорам красный оттенок, — ликопин — может быть задействован в этом защитном эффекте. Хотя несколько исследований, помимо исследования специалистов здравоохранения, также продемонстрировали связь между помидорами или ликопином и раком простаты, другие не обнаружили или обнаружили лишь слабую связь.[14]
• В целом, однако, эти исследования показывают, что повышенное потребление продуктов на основе томатов (особенно приготовленных из томатов) и других продуктов, содержащих ликопин, может снизить вероятность рака простаты. [12] Ликопин — один из нескольких каротиноидов (соединений, которые организм может превращать в витамин А), обнаруженных в ярко окрашенных фруктах и ​​овощах, и исследования показывают, что продукты, содержащие каротиноиды, могут защитить от рака легких, рта и горла. [12] Но необходимы дополнительные исследования, чтобы понять точную взаимосвязь между фруктами и овощами, каротиноидами и раком.

Некоторые исследования специально изучают, связаны ли отдельные фрукты с риском развития диабета 2 типа. Хотя пока нет большого количества исследований в этой области, предварительные результаты убедительны.

• Исследование, в котором приняли участие более 66 000 женщин в рамках исследования «Здоровье медсестер», 85 104 женщин из исследования «Здоровье медсестер II» и 36 173 мужчин из исследования «Последующее наблюдение среди медицинских работников», не страдающих серьезными хроническими заболеваниями. цельные фрукты, особенно черника, виноград и яблоки, были связаны с более низким риском развития диабета 2 типа.Другой важный вывод заключался в том, что большее потребление фруктового сока было связано с более высоким риском диабета 2 типа. [15]
• Кроме того, исследование более 70 000 медсестер в возрасте 38-63 лет, не страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком и диабетом, показало, что потребление зеленых листовых овощей и фруктов было связано с более низким риском развития диабета. Хотя и неубедительные, исследования также показали, что потребление фруктовых соков может быть связано с повышенным риском для женщин.(16)
• Исследование, проведенное с участием более 2300 финских мужчин, показало, что овощи и фрукты, особенно ягоды, могут снизить риск диабета 2 типа. [17]

Данные исследований медицинских сестер и последующего исследования медицинских работников показывают, что женщины и мужчины, которые увеличили потребление фруктов и овощей в течение 24-летнего периода, с большей вероятностью потеряли вес, чем те, кто ел такое же количество или те, кто уменьшил потребление. Ягоды, яблоки, груши, соя и цветная капуста были связаны с потерей веса, в то время как более крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и горох, были связаны с набором веса.[1] Однако имейте в виду, что добавление большего количества продуктов в рацион не обязательно поможет с потерей веса, если оно не заменит другую пищу, такую ​​как рафинированные углеводы из белого хлеба и крекеров.

Фрукты и овощи содержат неперевариваемую клетчатку, которая впитывает воду и расширяется при прохождении через пищеварительную систему. Это может успокоить симптомы раздраженного кишечника и, вызвав регулярную дефекацию, облегчить или предотвратить запор.[18] Набухающее и смягчающее действие нерастворимой клетчатки также снижает давление в кишечном тракте и может помочь предотвратить дивертикулез. [19]

Употребление фруктов и овощей также может сохранить здоровье глаз и помочь предотвратить два распространенных связанных со старением глазных заболевания — катаракту и дегенерацию желтого пятна, от которых страдают миллионы американцев старше 65 лет. [20-23] Лютеин и зеаксантин, в частности, похоже, снижает риск катаракты. [24]

1. Bertoia ML, Mukamal KJ, Cahill LE, Hou T., Ludwig DS, Mozaffarian D, Willett WC, Hu FB, Rimm EB.Изменения в потреблении фруктов и овощей и изменение веса у мужчин и женщин в США, отслеживаемых в течение до 24 лет: анализ трех проспективных когортных исследований. Лекарство PLoS . 2015 22 сентября; 12 (9): e1001878.
2. Ван Х, Оуян И, Лю Дж, Чжу М, Чжао Г, Бао В, Ху ФБ. Потребление фруктов и овощей и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных когортных исследований. BMJ . 2014 29 июля; 349: g4490.
3. Hung HC, Joshipura KJ, Jiang R, Hu FB, Hunter D, Smith-Warner SA, Colditz GA, Rosner B, Spiegelman D, Willett WC. Потребление фруктов и овощей и риск серьезных хронических заболеваний. Журнал Национального института рака . 2004 г., 3 ноября; 96 (21): 1577-84.
4. He FJ, Nowson CA, Lucas M, MacGregor GA. Повышенное потребление фруктов и овощей связано со снижением риска ишемической болезни сердца: метаанализ когортных исследований. Журнал гипертонии человека .2007 Сентябрь; 21 (9): 717.
5. He FJ, Nowson CA, MacGregor GA. Потребление фруктов и овощей и инсульт: метаанализ когортных исследований. Ланцет . 2006 28 января; 367 (9507): 320-6.
6. Аппель Л.Дж., Мур Т.Дж., Обарзанек Э., Фоллмер В.М., Светкей Л.П., Сакс Ф.М., Брей Г.А., Фогт TM, Катлер Д.А., Виндхаузер М.М., Лин PH. Клиническое испытание влияния режима питания на артериальное давление. Медицинский журнал Новой Англии . 1997, 17 апреля; 336 (16): 1117-24.
7. Appel LJ, Sacks FM, Carey VJ, Obarzanek E, Swain JF, Miller ER, Conlin PR, Erlinger TP, Rosner BA, Laranjo NM, Charleston J.Влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки: результаты рандомизированного исследования OmniHeart. JAMA . 2005 16 ноября; 294 (19): 2455-64.
8. Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND, Takegami M, Watanabe M, Sekikawa A, Okamura T, Miyamoto Y. Вегетарианские диеты и артериальное давление: метаанализ. JAMA внутреннее лекарство. 2014 1 апреля; 174 (4): 577-87.
9. Фарвид М.С., Чен В.Й., Михельс КБ, Чо Э, Уиллетт В.С., Элиассен А.Х. Потребление фруктов и овощей в подростковом и раннем взрослом возрасте и риск рака груди: популяционное когортное исследование. BMJ . 2016 11 мая; 353: i2343.
10. Фарвид М.С., Элиассен А.Х., Чо Э, Ляо X, Чен Вайоминг, Виллетт WC. Потребление пищевых волокон у молодых людей и риск рака груди. Педиатрия . 2016, 1 марта; 137 (3): e20151226.
11. Фарвид М.С., Чен В.Й., Роснер Б.А., Тамими Р.М., Уиллетт В.С., Элиассен А.Х. Употребление фруктов и овощей и заболеваемость раком груди: повторные измерения в течение 30 лет наблюдения. Международный онкологический журнал . 2018 июл 6.
12. Уайзман М.Второй Всемирный фонд исследований рака / Отчет эксперта Американского института исследований рака. Продовольствие, питание, физическая активность и профилактика рака: глобальная перспектива: Общество питания и медицинский симпозиум BAPEN на тему «Нутриционная поддержка в терапии рака». Труды Общества питания . 2008 август; 67 (3): 253-6.
13. Джованнуччи Э., Лю Ю., Платц Э.А., Штампфер М.Дж., Виллетт WC. Факторы риска заболеваемости и прогрессирования рака простаты в последующем исследовании медицинских специалистов. Международный онкологический журнал . 2007 г., 1 октября; 121 (7): 1571-8.
14. Кавано CJ, Trumbo PR, Ellwood KC. Проведенный Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США обзор обоснованных заявлений о пользе для здоровья: помидоры, ликопин и рак. Журнал Национального института рака . 18 июля 2007 г .; 99 (14): 1074-85.
15. Muraki I, Imamura F, Manson JE, Hu FB, Willett WC, van Dam RM, Sun Q. Потребление фруктов и риск диабета 2 типа: результаты трех проспективных продольных когортных исследований. BMJ . 2013 29 августа; 347: f5001.
16. Баццано Л.А., Ли Т.Й., Джошипура К.Дж., Ху Ф.Б. Употребление фруктов, овощей и фруктовых соков и риск диабета у женщин. Уход за диабетом . 3 апреля 2008 г.
17. Мурсу Дж., Виртанен Дж. К., Туомайнен Т.П., Нурми Т., Воутилайнен С. Потребление фруктов, ягод и овощей и риск диабета 2 типа у финских мужчин: исследование факторов риска ишемической болезни сердца в Куопио -. Американский журнал клинического питания . 2013 20 ноября; 99 (2): 328-33.
18. Лембо А., Камиллери М. Хронический запор. Медицинский журнал Новой Англии . 2 октября 2003 г .; 349 (14): 1360-8.
19. Aldoori WH, Giovannucci EL, Rockett HR, Sampson L, Rimm EB, Willett AW. Проспективное исследование типов пищевых волокон и симптоматической дивертикулярной болезни у мужчин. Журнал питания . 1998 1 октября; 128 (4): 714-9.
20. Браун Л., Римм Б. Б., Седдон Дж. М., Джованнуччи Е. Л., Часан-Табер Л., Шпигельман Д., Виллетт В. К., Хэнкинсон С. Е.. Проспективное исследование потребления каротиноидов и риска экстракции катаракты у мужчин в США–. Американский журнал клинического питания . 1999 г., 1 октября; 70 (4): 517-24.
21. Christen WG, Liu S, Schaumberg DA, Buring JE. Употребление фруктов и овощей и риск катаракты у женщин–. Американский журнал лечебного питания. 2005 июн 1; 81 (6): 1417-22.
22. Moeller SM, Taylor A, Tucker KL, McCullough ML, Chylack Jr LT, Hankinson SE, Willett WC, Jacques PF. Общее соблюдение диетических рекомендаций для американцев связано со снижением распространенности у женщин раннего возрастного помутнения хрусталика. Журнал питания . 1 июля 2004 г .; 134 (7): 1812-9.
23. Чо Э, Седдон Дж. М., Рознер Б., Уиллетт В. К., Хэнкинсон С. Е.. Проспективное исследование потребления фруктов, овощей, витаминов и каротиноидов и риска возрастной макулопатии. Архив офтальмологии . 1 июня 2004 г .; 122 (6): 883-92.
24. Кристен Дж., Лю С., Глинн Р. Дж., Газиано Дж. М., Бьюринг Дж. Э. Диетические каротиноиды, витамины C и E и риск катаракты у женщин: проспективное исследование. Архив офтальмологии .1 января 2008 г .; 126 (1): 102-9.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Овощной алфавит | Всемирный фонд исследования рака, Великобритания

A | B | C | D | E | F | G | H | Я | J | K | L | M | N | O | P | R | S | Т | V | W | Y

Спаржа

Спаржа — побеги — мы едим стебель и кончик. Благодаря своей необычной форме он может сделать блюдо более интересным. Спаржа — хороший источник витамина под названием фолиевая кислота, который важен для здоровья крови.

Свекла

Корень растения свеклы, что объясняет его название.Люди выращивали его в пищу еще со времен Римской империи. Сырая свекла лучше всего подходит для натирки на терке — сначала очистите ее. Попробуйте добавить его в салат или бутерброд.

Черноглазая фасоль

В Америке эти бобы часто называют черноглазым или коровьим горошком. У каждого из них есть маленькая черная точка сбоку — это то место, где они когда-то были прикреплены к своей капсуле. Вы можете смешать их с другими видами фасоли, чтобы приготовить салат.

Бобы широкие

Другое название этого боба — боб фава.Бобы растут в виде зеленых кожистых стручков. Бобы можно есть свежими, когда они станут зелеными, или сушеными, когда они станут коричневыми. Их можно определить по плоской широкой форме. Фасоль — хороший источник белка и клетчатки.

Брокколи

Близко к капусте. Едим цветочную головку растения, которая может быть фиолетовой или зеленой. Его отлично готовят на пару и бросают в салат или жаркое.

Брюссельская капуста

Они похожи на миниатюрные кочаны капусты и содержат много витамина С.Они растут из земли узловатыми рядами на длинном прочном стебле.

Морковь

Морковь, любимая многими семейными обедами, является универсальным корнеплодом, который можно использовать во всех блюдах — от запеканок до тортов. Сырая морковь — отличный перекус. В них много бета-каротина, который помогает сохранить здоровье глаз и кожи.

Укроп

Скорее трава, чем овощ, укроп имеет тонкие, похожие на папоротник зеленые листья, которые являются вкусным дополнением к салатным заправкам, рыбным блюдам и соленьям.

Эндивий

Эндивий, представитель семейства салатов, имеет форму луковицы и имеет слегка горьковатые листья, которые накладываются друг на друга. Это вкусно смешано в салате со сладкими помидорами и дольками апельсина.

Фенхель

Этот овощ имеет оттенок лакрицы во вкусе, и при обжарке в оливковом масле он отлично сочетается с рыбой. Сырой фенхель — хрустящая добавка к салату, его также можно нарезать и приготовить, как лук или сельдерей, для запекания.Пернатые листья и семена придают блюду аромат, как и травы.

Чеснок

Если вы съедите достаточно чеснока, вы сможете отпугнуть комаров, но, возможно, вы не будете настолько популярны среди окружающих, поскольку от него может пахнуть изо рта! Вам нужно всего лишь использовать одну или две гвоздики, чтобы придать блюду дополнительный аромат. Данные свидетельствуют о том, что регулярное включение чеснока в рацион снижает риск рака кишечника. Порежьте чеснок и подождите 10–15 минут перед приготовлением, чтобы активировать его полезные для здоровья свойства.

Зеленая фасоль

Французская фасоль, стручковая фасоль, обыкновенная фасоль, стручковая фасоль, стручковая фасоль и тайская фасоль — все это названия различных видов зеленой фасоли. Зеленые бобы собирают в очень молодом возрасте — они должны быть яркими и плотными. Если стручки гибкие, они не будут сладкими и хрустящими. Чтобы съесть фасоль, ее следует обрезать. Их нужно всего лишь приготовить на пару или варить в кипящей воде в течение нескольких минут, чтобы они были готовы к употреблению. Зеленая фасоль является хорошим источником клетчатки и содержит бета-каротин, который помогает сохранить здоровье глаз и кожи.

Фасоль

Эти маленькие белые бобы, которые можно найти в банках с запеченными бобами в большинстве кухонных шкафов, выращивают во всем мире. Фасоль — отличный источник белка, а также клетчатки.

Салат Айсберг

Есть много видов салата на выбор. Айсберг имеет прохладный, свежий вкус и добавляет хрусткости сэндвичу. Другие виды салата могут быть кудрявыми, темно-зелеными или красными. Листья салата айсберг могут стать хорошей оберткой для других продуктов вместо хлеба.

Топинамбур

Шишковатый топинамбур роднит подсолнечник. Несмотря на название, это не сорт артишока и его не из Иерусалима. Часть его, которую мы едим, представляет собой небольшой клубень, похожий на небольшой тонкий картофель.

Кале

Представитель семейства капустных. Листья темно-зеленые, иногда пурпурные. Они содержат витамин К, который способствует свертыванию крови, и железо, которое поддерживает здоровье красных кровяных телец.

Лук-порей

Это луковые овощи, принадлежащие к той же семье, что и лук и чеснок.Вы можете отварить или приготовить лук-порей на пару, чтобы добавить в рецепт, или обжарить его с другими овощами. Они выращиваются зимой в Великобритании и являются хорошим источником клетчатки.

Грибы

Хотя гриб не является фруктом или овощем (на самом деле это разновидность грибка!), Он все равно считается одним из ваших 5 ДНЕЙ. Они вкусны на тостах с яичницей и жареным помидором.

Нипс

Так называют шведов в Шотландии. Ноги округлые, с пурпурно-зеленой кожицей и желто-оранжевой мякотью.Сначала очистите их от кожуры, затем их можно жарить, варить или готовить на пару, но не позволяйте им пережариться, так как они могут превратиться в кашицу.

Репчатый лук

Этот скромный овощ ели тысячи лет — и он до сих пор заставляет нас плакать. Они станут вкусным дополнением к приготовленным или сырым блюдам.

Горох

Пети пуа, манжетаут, сахарный орех и кабачок — это разные виды гороха. Тысячи тонн огородного гороха выращиваются в Великобритании каждый год для производства замороженного гороха, одного из любимых овощей Великобритании.

Редис

Некоторые редиски маленькие и красные, другие большие и белые, по форме напоминающие морковь. Все они имеют острый вкус и действительно хрустящие — отлично подходят для того, чтобы придать салату настоящую пикантность.

Ревень

Этот розово-зеленый овощ, похожий на стебель, ели в Азии задолго до того, как он попал в Британию. Его можно смешивать с более сладкими фруктами, такими как яблоко. Не ешьте листья — они ядовиты!

Сладкий картофель

Эти клубни лучше всего растут в тропических регионах и используются во многих карибских рецептах.Они бывают самых разнообразных узловатых форм и слаще обычного картофеля. Попробуйте их запеченные, вареные или протертые.

Репа

Иногда путают с его большим родственником, шведкой. Оба прекрасно приготовлены в тушеном мясе, сварены, а затем протерты или запечены. Сырую репу можно натереть на терке в салат.

Виноградные листья

Это листья с лоз, на которых растет виноград. Их собирают совсем молодыми, а затем слегка готовят, чтобы смягчить их.Их используют как оберточную бумагу для изготовления небольших пакетов с рисом или мелко нарезанными овощами.

Кресс-салат

Перечный лист, который хорошо сочетается с салатами, сэндвичами и супами. В холодильнике он продержится дольше, если хранить его в миске или банке с водой.

Ям

Кожа батата толстая и грубая, как кора дерева. Ямс немного похож на картофель, но его мякоть может быть белой, желтой или даже фиолетовой. Их выращивают в некоторых частях Карибского бассейна и Африки, где люди часто смешивают их в пюре и едят в пряных рагу и супах.Ямс может стать тяжелее человека!

Вегетарианец с частичной занятостью

Я называю себя вегетарианцем с частичной занятостью, потому что, хотя я ем мясо, мне нравится часто есть вегетарианские блюда. Я даже люблю заказывать вегетарианские закуски в ресторанах, просто чтобы почерпнуть новые идеи для приготовления постных блюд. Я все еще ем рыбу, курицу, нежирную говядину и свинину, но полагаю, что по крайней мере половина моих блюд — это лакто-ово-вегетарианские блюда (то есть они включают яйца и / или молочные продукты).

Было время, когда все моих обедов были без мяса (можно ли назвать Калифорнийский университет в аспирантуре Беркли?).Как ни странно, единственное, чего я так часто жаждал, — это хороший постный чизбургер (это было до того, как у них появились все эти великолепные вегетарианские гамбургеры). . Стать вегетарианцем на полставки дает множество преимуществ. Часто приготовление постных блюд обходится дешевле, это помогает окружающей среде, когда мы едим больше растительной пищи (некоторые утверждают), и тогда есть преимущество для здоровья.

Помимо снижения содержания насыщенных жиров в вашем рационе, один или два дня без мяса в неделю имеет и другие преимущества, — говорит Джули Аптон, MS, RD, в информационном бюллетене Environmental Nutrition Newsletter. Аптон утверждает, что вегетарианские диеты содержат меньше жиров, насыщенных жиров и холестерина. Они также, как правило, содержат больше полезных питательных веществ, содержащихся в растительной пище, таких как витамины А и С, калий, клетчатка и фитонутриенты, такие как бета-каротин и ликопин.

Сейчас самое подходящее время для того, чтобы есть постные блюда, независимо от того, едите ли вы это неполный рабочий день или все время. Сегодняшние супермаркеты предлагают множество полезных и креативных вариантов, в том числе полуфабрикаты без мяса, которые можно хранить в морозильной камере на время насыщенных будней.Вот несколько быстрых вариантов, которые стоит рассмотреть:

1. Альтернативы бургерам. Соевые и вегетарианские гамбургеры обычно содержат меньше насыщенных жиров, чем говяжьи гамбургеры, некоторые содержат высококачественный соевый белок, а в большинстве также содержится не менее пары граммов клетчатки. Вот несколько примеров:

• Boca Burger — Vegan (110 калорий, 2 г жира, 13 г белка, 5 г клетчатки)
• Gardenburger Flame Grilled Soy Burger (120 калорий, 4 г жира, 14 г белка, 4 г клетчатки)
• Gardenburger Savory Portabella Burger (100 калорий, 2.5 г жира, 9 г белка, 4 г клетчатки)
• Morningstar Farms Grillers Original (140 калорий, 6 г жира, 15 г белка, 2 г клетчатки)
• Amy’s All American Burger (120 калорий, 3 г жира, 10 г белок, 3 г клетчатки)
• Whole Foods 365 Organic Classic Veggie Burger (100 калорий, 2,7 г жира, 14 г белка, 4 г клетчатки)

2. Замороженная (немясная) пицца. Проверьте этикетку ингредиента, чтобы узнать наверняка, но некоторые бренды определенно подходят для лакто-вегетарианцев.Обратите внимание на эти забавные вкусы:

• Amy’s Pizza Pesto (1/3 пиццы, 128 г, содержит 310 калорий, 12 г жира, 12 г белка, 2 г клетчатки)
• Freschetta Brick Oven Roasted Portabella, Mushroom and Spinach (142 граммовая порция содержит 280 калорий, 10 г жира, 12 г белка, 2 г клетчатки)
• Whole Foods 365 Жареные овощи и козий сыр (142-граммовая порция содержит 270 калорий, 7 г жира, 12 г белка, 3 г клетчатки)

3. Замороженные тортеллини и равиоли с сырной начинкой. В отделах свежих и замороженных макаронных изделий вашего супермаркета вы, вероятно, найдете по крайней мере три марки тортеллини и равиоли без мяса. Просто положите их в морозилку, и когда настроение поднимется, вы окажетесь примерно в 20 минутах от нежных тортеллини (включая время, необходимое для кипячения воды)! Добавьте соус без мяса (маринара, немного оливкового масла, песто или вегетарианский белый соус) и немного овощей, готово.

Другие блюда без мяса

Вот еще семь постных блюд, которые понравятся даже хронически плотоядным:

• Бобы, готово! Фасоль является отличным заменителем мяса, вероятно, потому, что она очень насыщена белком и клетчаткой.Вы можете не заметить отсутствия мяса, когда пообедаете чили с фасолью. Буррито из фасоли — отличное блюдо, а овощное рагу может быть довольно сытным, если добавить фасоль.
• Пирог с овощами в горшочке с картофелем, горохом, грибами и любыми другими овощами с вегетарианской подливкой и корочкой вегетарианского пирога (по желанию).
• Мексиканские блюда с бобами и овощами вместо говядины и курицы: буррито, начос, энчиладас и т. Д.
• Обжарьте китайские закуски с овощами и тофу и подайте с рисом или лапшой.
• Нафаршировать болгарский перец смесью риса со специями и овощами. Добавьте вегетарианскую колбасу, тофу или фасоль, чтобы блюдо было более сытным.
• Сложите лазанью слоями из овощей, а не из мяса. В лазаньи столько всего интересного (соус, сыр, лапша, специи и т. Д.), Что вы не пропустите мясо. То же самое можно сделать и с другими блюдами из макарон. Макароны с сыром не нуждаются в мясе, чтобы пройти проверку. Ни феттучини Альфредо, ни сырные тортеллини с соусом песто или маринара.
• Замените мясо в ваших любимых блюдах сытными овощами с хорошей текстурой и богатым приятным вкусом (например, баклажаны, шпинат, грибы портобеллы, кабачки). Толстые ломтики жареных баклажанов могут заменить курицу в баклажанах с пармезаном, а шпинат — вместо говяжьего фарша в лазаньи. Тофу может заменить говядину в чили. Запеченный на гриле гриб портобелла, поданный на булочке, может даже заменить бургер.

Вегетарианские рецепты на неполный рабочий день

Готовы попробовать вегетарианство на неполный рабочий день? Начните с «понедельника без мяса» и постепенно переходите к еще большему количеству вегетарианских блюд каждую неделю.Это может быть проще, чем вы думаете.

Вот несколько рецептов для начала.

Вегетарианская колбаса и соус из шалфея

Журнал: 1/2 стакана «овощей с 1 чайной ложкой жира максимум»
ИЛИ 1/4 чашки крахмалистых продуктов и бобовых с максимум 1 чайной ложкой жира «

Вы можете использовать этот соус во всевозможных блюдах, от вегетарианского пастушьего пирога до вегетарианской запеканки и пирога с горшком.

4 звена вегетарианских сосисок или пирожков, таких как Whole Kitchen от Whole Foods (около 3 унций)
1 столовая ложка оливкового или рапсового масла
1 чашка овощного бульона
2 столовые ложки муки быстрого смешивания Wondra (или универсальной муки)
1/4 чайной ложки соли (по желанию)
Свежемолотый черный перец по вкусу
1/4 — 1/2 чайной ложки сушеного молотого шалфея

• Нагрейте масло в большой сковороде с антипригарным покрытием, затем добавьте вегетарианские звенья или котлеты и обжарить до готовности, по мере приготовления рассыпаться на мелкие кусочки.
• Добавьте 1/4 стакана овощного бульона и 2 столовые ложки муки в небольшую кастрюлю с антипригарным покрытием и перемешайте, чтобы получилась паста. Медленно влейте оставшийся овощной бульон.
• Взбейте соль (если хотите), перец, шалфей и кусочки вареной колбасы с маслом. Доведите смесь до кипения и помешивайте, пока она не достигнет желаемой густоты (около 2 минут).

Выход: 1 1/4 стакана соуса (около 4 порций)

На порцию: 93 калории, 6,5 г белка, 5,5 г углеводов, 5 г жиров, 0.5 г насыщенных жиров, 0 мг холестерина, 1,6 г клетчатки, 410 мг натрия. Калорийность из жира: 48%.

Средиземноморский салат из нута

Журнал как: 1/4 стакана «крахмалистых продуктов и бобовых с жиром» + 1/2 стакана «овощей с 1 чайной ложкой жира максимум»

Банка нута (или бобов гарбанзо) на 15 унций, осушенный и промытый
1 огурец, неочищенный и мелко нарезанный
1 стакан виноградных помидоров, разрезанных пополам
1/4 стакана мелко нарезанного сладкого лука
2 чайные ложки измельченного свежего чеснока
1 1/2 столовых ложки мелко нарезанной свежей петрушки
2 столовые ложки мелко нарезанного свежего базилика
4 унции свежей моцареллы, мелко нарезанной кубиками или кубиками
1 столовая ложка оливкового масла
2 столовые ложки бальзамического уксуса
1/4 чайной ложки соли

• Добавьте нут, огурец, помидоры, лук, чеснок, петрушку, базилик и моцареллу на среднюю порцию чаша.
• Сбрызните оливковым маслом, уксусом и солью и хорошо перемешайте все ингредиенты, чтобы они смешались.
• Накройте миску и поставьте в холодильник минимум на 1 час, чтобы ароматы смешались.

Выход: 6 порций с гарниром

На порцию: 153 калории, 9 г белка, 15 г углеводов, 6,5 г жира, 2,5 г насыщенных жиров, 10 мг холестерина, 2,5 г клетчатки, 197 мг натрия. Калорийность из жира: 38%.

Рис с колбасой и шафраном

Журнал как: 1 стакан «сытного тушеного мяса, чили, фасолевого супа» + 1/4 стакана крахмалистых продуктов и бобовых без добавления жира »ИЛИ 1« замороженный светлый ужин, макароны или блюдо из риса с мясо, рыба или вегетарианец с легким соусом »

1 столовая ложка оливкового масла
1 маленький красный перец чили, очищенный от стеблей, семян и мелко измельченный, или 1/2 чайной ложки измельченного красного перца (по желанию)
2 чайные ложки измельченного чеснока
1 чашка длиннозерного коричневый рис
1 3/4 стакана овощного бульона (или куриного бульона)
1 щепотка шафрановой нити (найдите их в банках в секции для специй)
5-6 унций вегетарианской колбасы по вашему выбору, нарезанной ломтиками 1/2 дюйма
1 стакан нарезанных кубиками созревших в лозе помидоров (или используйте сушеные нарезанные консервированные помидоры)
2 лавровых листа
1/4 стакана нарезанного зеленого лука (белый и часть зеленого)
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

• Нагрейте масло в средней кастрюле с антипригарным покрытием на среднем или сильном огне.При желании добавьте чеснок и хлопья чили или красного перца и тушите ровно одну минуту. Добавьте коричневый рис и дайте ему подрумяниться в масле на минуту. Добавьте бульон, шафран, кусочки колбасы, помидоры и лавровый лист. Довести до кипения.
• Уменьшите огонь до кипения; накрыть кастрюлю крышкой и варить 35-40 минут (рис должен быть нежным).
• Дайте рисовой смеси постоять в кастрюле с крышкой на 10 минут. Добавьте зеленый лук, соль и перец по вкусу.

Выход: 4 порции

На порцию (при использовании вегетарианских сосисок марки Whole Foods: 291 калория, 13.5 г белка, 43 г углеводов, 7,4 г жиров, 0,7 г насыщенных жиров, 0 мг холестерина, 5 г клетчатки, 620 мг натрия (в зависимости от натрия в бульоне и колбасе). Калорийность из жира: 23%.

Portabella Tacos

Журнал как: 1 чашка «первого блюда» с крахмалистой легкой заправкой для салата «ИЛИ 1 порция» замороженный светлый ужин, паста или блюдо из риса с мясом или рыбой или вегетарианское блюдо с легким соусом «ИЛИ 2 ломтика «хлеб, тосты, цельнозерновой хлеб» + 2 унции нежирного сыра + 1/2 стакана «овощей с 1 чайной ложкой жира максимум»

4 средних гриба портабеллы, удалить стебли и нарезать ломтиками толщиной 1/2 дюйма
2 чайные ложки сушеных хлопьев орегано
1 1/2 столовой ложки оливкового масла или масла канолы
Соль и перец по вкусу
3 средних кабачка, нарезанных спичками (около 2 дюймов длиной и 1/2 дюйма толщиной)
1 средний красный лук, разрезанный пополам и нарезанный ломтиками 1/4 дюйма толщиной
8 кукурузных или мучных лепешек
1 стакан (4 унции) тертого обезжиренного сыра Монтерей Джек
1/2 стакана сальсы на ваш выбор

1. Разогрейте духовку до 425 градусов.Добавьте в большую миску грибы, орегано, масло, соль и перец (по желанию), палочки цукини и ломтики лука. Перемешайте, чтобы хорошо перемешалось.
2. Выложите смесь равномерно в форму для желейных лепешек (выстелите ее антипригарной фольгой, если она у вас есть). Поставьте сковороду в духовку и дайте овощам поджариться, периодически помешивая, около 30 минут.
3. Смягчите лепешки, завернув их во влажную ткань и нагревая в микроволновой печи около минуты. Или вы можете согреть их на сковороде с антипригарным покрытием (при желании используйте немного кулинарного спрея канолы).
4. Наполните каждую лепешку грибной смесью, тертым сыром и сальсой.

Выход: 4 порции (по 2 тако)

На порцию: 309 калорий, 15 г белка, 40 г углеводов, 12 г жира, 4 г насыщенных жиров, 15 мг холестерина, 6 г клетчатки, 370 мг натрия. Калорийность из жира: 33%.

Рецепты предоставлены Элейн Маги; © 2006 Элейн Маги

Советы по кухне: приготовление овощей на сухом огне

Во второй части серии, состоящей из двух частей, я собираюсь предложить определение, преимущества и некоторые примеры трех методов сухого нагрева для приготовления овощей: гриль, жарение и тушение.В отличие от методов приготовления на влажном огне из Части 1, в этих методах не используется вода. Для каждого типа приготовления овощей есть свое время и место, но мне очень нравятся эти способы приготовления на сухом огне, потому что они придают овощам больше аромата во время приготовления, чем приготовление на пару или кипячение.

Приготовление овощей на гриле

Гриль — это приготовление блюд на решетке над раскаленными углями или газовым пламенем (на гриле). Этот метод не только готовит овощи, но и добавляет аромат — сладость за счет карамелизации натурального сахара на сильном огне и легкую дымность из-за приготовления на открытом огне.Важно не добавлять в овощи слишком много жира или масла перед приготовлением на гриле, потому что излишки жира будут стекать через решетку и вызывать возгорание.

Интересный способ приготовить овощи на гриле — это нанизать их на шпажку. Это упрощает их переворачивание и предотвращает падение мелких предметов через решетку. Садовые овощи на гриле — отличный гарнир к стейку или курице на гриле. Если вы не хотите использовать шампуры, а решетки на гриле шире, чем овощи, которые вы хотите приготовить на гриле, попробуйте использовать корзину для гриля.Корзины-гриль позволят вам ощутить весь аромат, не теряя при этом кусочки овощей из-за углей.

Обжарка овощей

Обжарка овощей достигается путем их запекания на открытой сковороде в духовке, как правило, до тех пор, пока снаружи не подрумянится. Запекать можно двумя способами: на сильном огне (температура духовки около 450 градусов) или на слабом огне (температура духовки ниже 300 градусов). Когда я делаю только овощи, я предпочитаю жарение на сильном огне, потому что хрустящая карамелизованная внешность и нежная середина очень вкусны.Запекание на слабом огне хорошо подходит для приготовления в духовке больших кусков мяса, таких как морковь или картофель с жареной говядиной. Жареные овощи с тортеллини — отличный рецепт, чтобы превратить жареные овощи в основное блюдо.

Тушение овощей

Обжаривание позволяет быстро приготовить овощи в небольшом количестве масла на относительно сильном огне на плите, часто в сотейнике. Как и при обжаривании, обжаривание позволяет немного подрумяниться и развить карамелизацию во время приготовления.Средневосточный сад Stir-Fry — это забавный рецепт соте на основе овощей, который можно попробовать на ужин. Обжаривание овощей — также отличный способ их приготовить, если вы планируете добавить их в блюдо из макарон или другое блюдо на сковороде.

Некоторые рецепты включают более одного типа приготовления, например, брокколи и перец в коричневом масле, которое начинается с обжаривания овощей и заканчивается модифицированным методом приготовления на пару, чтобы большие кусочки брокколи были нежными.

Когда вы поймете основы каждого метода приготовления, вы сможете легко смешивать и сочетать, чтобы получить желаемый результат для готового овощного блюда.Наслаждайтесь весной и летом, наполненными вкусными приготовленными овощами!