Что готовить, когда живёшь на МИНИМАЛКУ? ПРОСТЫЕ, БЫСТРЫЕ и ЭКОНОМНЫЕ рецепты!

1. Картошка:

• картошка — 500 гр.
• лук — 1 шт.
• тыква — 200 гр.
• соль — 5 гр. (по вкусу)
• овощная приправа — 10 гр. (специи по вкусу)
• растительное. масло — 80-100 мл.

2. Ленивая овсянка:

• лук — 1 шт. (большой)
• морковь — 1 шт.
• грибы — 200гр.
• овсянка — 150 гр.
• вода — 150 мл.
• соль — 5 гр. (по вкусу)
• перец — по вкусу
• масло для жарки — 30-50 мл.

3. Капустный омлет:

Нам нужно:

• капуста — 500 гр.
• лук — 1 шт.
• яйца — 3-4 шт.
• соль — 1 ч.л.
• специи по вкусу
• мука — 90 гр. (можно брать любую)
• масло для жарки
• грибы — 2 шт.
• кунжут — по вкусу

4. Котлеты «Экономные»:

Нам нужно:

• свинина — 400гр.
• грудка — 400гр.
• лук — 1 большой
• чеснок — 3 зубка (по вкусу)
• капуста — 500гр. (сырая)
• хлеб — 250гр.
  (сухого)
• зелень — по вкусу
• соль, перец — по вкусу
• сметана — смазать котлеты

5. Сало:

НАМ НУЖНО:

• на 1 кг сала
• 2 ч.л. соли ( с горкой)
• 1 ч.л. паприки (лучше копченой)
• 1 ст.л. специй к салу (чеснок, кориандр, перец красный, куркума, базилик, чабер)
• перец — по вкусу
• 4 зубка чеснока
• 6 шт. — чернослива
• большая горсть луковой шелухи
• рукав для запекания

6. Пирог на компоте:

НАМ НУЖНО:

• компот — 300мл.
• сахар — 150 гр.
• растительное масло — 60 мл.
• мука — 300 гр.
• разрыхлитель — 15 гр.

ДЛЯ ГЛАЗУРИ-ПРОПИТКИ:

• какао — 30 гр.
• сахар — 50 гр.
• вода — 100мл.
• растительное масло — 15 мл. (сливочное)
• орешки — по вкусу

Планирование здорового питания: советы для пожилых людей

Español

Здоровое питание и активный образ жизни способствуют здоровому старению. Используйте приведенные ниже ресурсы, чтобы узнать о различных схемах здорового питания и способах составления плана питания.

Уникальные потребности пожилых людей в питании

Простые корректировки могут иметь большое значение для построения более здорового режима питания. Следуйте этим советам, чтобы получать максимальную отдачу от продуктов и напитков, удовлетворяя при этом свои потребности в питательных веществах и снижая риск заболеваний:

Прочтите и поделитесь этой инфографикой и расскажите о способах, которые могут способствовать здоровому старению.

• Наслаждайтесь разнообразными продуктами из каждой пищевой группы, чтобы снизить риск развития таких заболеваний, как высокое кровяное давление, диабет и сердечные заболевания. Выбирайте продукты с минимальным добавлением сахара, насыщенных жиров и натрия.
• Чтобы получать достаточное количество белка в течение дня и поддерживать мышечную массу, попробуйте добавлять в пищу морепродукты, молочные продукты или обогащенные соевые продукты вместе с фасолью, горохом и чечевицей. Узнайте больше о белке и других важных питательных веществах.
• Добавляйте нарезанные или нарезанные фрукты и овощи в блюда и закуски. Ищите предварительно нарезанные сорта, если нарезка и шинковка для вас непростая задача.
• Попробуйте продукты, обогащенные витамином B12, например, некоторые злаки, или поговорите со своим врачом о приеме добавки B12. Узнайте больше о ключевых витаминах и минералах.
• Уменьшите потребление натрия, приправляя пищу травами и цитрусовыми, такими как лимонный сок.
• Пейте много воды в течение дня, чтобы избежать обезвоживания и помочь перевариванию пищи и усвоению питательных веществ. Избегайте сладких напитков.

Некоторым людям может быть трудно следовать правильному выбору продуктов питания. Прочтите о распространенных препятствиях и о том, как их преодолеть, а также ознакомьтесь с советами Министерства сельского хозяйства США для пожилых людей.

Схемы питания USDA

Пищевые привычки могут меняться по мере взросления. Министерство сельского хозяйства США разработало модели питания, чтобы помочь людям понять, как они могут питаться здоровой пищей. Образцы еды включают в себя:

• Схема здорового питания в американском стиле: Основана на типах продуктов, которые обычно потребляют американцы. Основные виды пищи в этом режиме питания включают разнообразные овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, обезжиренные или нежирные молочные продукты, морепродукты, птицу и мясо, а также яйца, орехи, семена и продукты из сои. Ознакомьтесь с этим примерным меню, чтобы начать.
• Здоровое питание в средиземноморском стиле: Этот вариант содержит больше фруктов и морепродуктов и меньше молочных продуктов, чем Здоровое питание в американском стиле.
• Схема здорового вегетарианского питания: Эта схема не содержит мяса, птицы или морепродуктов, но содержит обезжиренные или нежирные молочные продукты. По сравнению со здоровой моделью питания в американском стиле, она содержит больше соевых продуктов, яиц, бобов и гороха, орехов и семян, а также цельнозерновых продуктов.

Посетите веб-страницу USDA Food Patterns для получения дополнительной информации о каждом режиме питания и рекомендуемых количествах ежедневного потребления для каждой группы продуктов.

Планирование питания

Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы узнать, как с возрастом выбирать более здоровую пищу.

Отвечая на вопрос «что мне есть?» не должен оставлять вас в недоумении и разочаровании. На самом деле, когда у вас есть правильная информация и мотивация, вы можете чувствовать себя хорошо, делая здоровый выбор. Воспользуйтесь этими советами, чтобы спланировать здоровую и вкусную еду:

• Планируйте заранее. Планирование питания избавит вас от догадок и поможет вам есть разнообразные питательные продукты в течение дня.
• Найдите недорогие продукты. Заранее составьте список покупок, чтобы уложиться в бюджет, и следуйте этим удобным для SNAP рецептам.
• Учитывайте время на подготовку. Некоторые блюда можно приготовить всего за пять минут. Если вы любите готовить или готовите еду с друзьями или семьей или для них, вы можете попробовать что-то более сложное.
• Помните о калориях. Количество калорий, необходимых людям каждый день, зависит от каждого человека. Всегда обсуждайте свой вес и цели в фитнесе со своим лечащим врачом, прежде чем вносить серьезные изменения. Читайте о целях по калориям и замене здоровой пищи.

Поиск рецептов

При планировании блюд поиск рецептов, которые кажутся вам вкусными, может стать хорошей отправной точкой. Министерство сельского хозяйства США предлагает MyPlate Kitchen, ресурс, который поможет вам найти полезные рецепты, соответствующие вашим потребностям в питании, и составить список покупок. Инструмент MyPlate Plan создаст для вас индивидуальный план питания с учетом вашего возраста, роста, веса и уровня физической активности.

Некоторые из рецептов, доступных на MyPlate Kitchen, включают:

• Курица по-креольски за 20 минут: в этом креольском блюде используется соус чили и кайенский перец. Его можно приготовить на плите или на электрической сковороде всего за 20 минут.
• Салат «Пять в день»: в этом богатом питательными веществами салате используется 10 разных овощей, и каждая порция равна пяти чашкам овощей.
• Яблочно-морковный суп: секретными ингредиентами этого супа из свинины, яблок и моркови являются имбирь и апельсиновая цедра.

При составлении списка покупок не забывайте о таких основных питательных веществах, как свежие фрукты и овощи и цельнозерновой хлеб. Этот образец списка покупок (PDF, 108 КБ) включает в себя различные полезные продукты, которые вы, возможно, захотите иметь на своей кухне.

Примеры меню

Вот несколько вариантов блюд на завтрак, обед, ужин и закуски, включая ссылки на рецепты, а также более простые варианты, которые можно приготовить без рецепта.

Образец меню

Завтрак	Обед
Смузи со шпинатом, фруктами и йогуртом Овощной омлет с тостами из цельного зерна Брускетта для завтрака с авокадо Овсяная каша с бананом Яйца с капустой и бататом	Сэндвич с курицей, помидорами, авокадо на цельнозерновом хлебе Киноа с жареными овощами Яблочный салат из капусты Кесадильи с черной фасолью и сладким картофелем Салат из тунца Санчико
Ужин	Закуска
Куриная грудка, жареные овощи, хумус Жареный лосось, кабачки и сладкий картофель Паста из цельнозерновой муки, фарш из индейки и томатный соус Аргентинский стейк на гриле с сальсой криолла Вкусные тетраццини из индейки от Евы Рыба со шпинатом	Детская морковь и хумус Сельдерей с натуральным арахисовым маслом Фрукты и йогурт Йогурт с бананом и какао Попкорн с чили Вкусный соус из фасоли

Для получения дополнительной информации о здоровом питании

USDA MyPlate
703-305-2060
www. myplate.gov

Центр политики и продвижения питания USDA
703-305-7600
www.fns. usda.gov/cnpp

Информационный центр по продуктам питания и питанию Министерства сельского хозяйства США   
Национальная сельскохозяйственная библиотека
301-504-5755
[email protected]
www.nal.usda.gov/fnic

Служба питания и питания Министерства сельского хозяйства США
Программа дополнительной продовольственной помощи (SNAP)
SNAP State Directory of Resources
www. fns.usda.gov/snap/state-directory

Министерство сельского хозяйства США
202-720-2791
www.usda.gov

Эти материалы предоставлены NIH National Institute of Aging (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Контент проверен: 23 ноября 2021 г.

Статьи по теме

План питания на неделю: 28 дешевых и полезных идей

Для поддержки нашего сайта мы можем использовать ссылки, которые приносят нам комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Всего несколько дешевых и простых рецептов помогут вам сэкономить время и деньги. Готовьте завтраки, обеды и ужины на неделю вперед с нашим простым планом питания!

Предоставлено: Юлия Михайлова – Shutterstock

Приготовление еды – это, по сути, приготовление пищи заранее (шок!) на несколько дней или неделю вперед. Точное планирование того, что вы собираетесь есть и когда, может показаться рутинным, поэтому мы проделали для вас тяжелую работу.

В среднем студент тратит 116 фунтов стерлингов в месяц на продукты и дополнительно 49 фунтов стерлингов на еду на вынос и питание вне дома (всего 165 фунтов стерлингов на еду), что составляет около 1980 фунтов стерлингов за 12 месяцев.

Мы подсчитали, и если вы будете следовать нашему дешевому плану приготовления еды, вы можете сэкономить 100 фунтов стерлингов в год . Дневная стоимость еды (это завтрак, обед, ужин и закуски) стоит всего 2,97 фунта стерлингов!

Мы также добавили бесплатных загружаемых списков покупок ниже, чтобы вы могли начать работу со всеми рецептами.

Приготовление здоровой пищи на неделю

Семь различных рецептов завтрака, обеда, ужина ПЛЮС закуски на первый взгляд могут показаться слишком большими. Но есть и хорошая новость: мы придумали 28 различных рецептов, чтобы вы не ели кашу изо дня в день. Цены указаны*, сколько стоит один рецепт на 9 человек.0032 одно лицо на порцию .

Не стесняйтесь выбирать и смешивать, если некоторые из них выглядят более заманчиво, чем другие!

Идеи плана питания на завтрак

День	Еда	Стоимость
Понедельник	Каша	0,28 фунта стерлингов
Вторник	Кукурузные хлопья	0,15 фунта стерлингов
Среда	Weetabix	0,16 фунта стерлингов
Четверг	Тост	0,13 фунта стерлингов
Пятница	Йогурт	0,12 фунта стерлингов
Суббота	Яйца	0,34 фунта стерлингов
Воскресенье	Блины	0,21 фунта стерлингов

Общая стоимость

Неделя: 1,39 фунта стерлингов
28 дней: 5,56 фунта стерлингов

Идеи для обеда

Общая стоимость

Неделя: 4,89 фунтов стерлингов
28 дней: 19,56 фунтов стерлингов

Идеи для ужина

Общая стоимость

Еженедельно: 9,59 фунтов стерлингов
28 дней: £38,36

Идеи здорового перекуса

День	Питание	Стоимость
Понедельник	Маффины с омлетом и овощами	0,49 фунта стерлингов
Вторник	Сыр и крекеры	0,19 фунта стерлингов
Среда	Домашний хумус и морковные палочки	0,21 фунта стерлингов
Четверг	Йогурт и мюсли	0,28 фунта стерлингов
Пятница	Попкорн	0,17 фунта стерлингов
Суббота	Авокадо на тосте с яйцом	0,52 фунта стерлингов
Воскресенье	Сельдерей и сливочный сыр	0,17 фунта стерлингов

Общая стоимость

Еженедельно: 2,03 фунта стерлингов
28 дней: 8,12 фунта стерлингов

Нужно больше идей для перекуса? Эти закуски помогут и вам в учебе!

Список покупок для плана питания

Редакция: goffkein. pro – Shutterstock

Если вы считаете, что наш план питания для студентов может подойти вам, мы создали список покупок, используя все рецепты выше, которые должны вам хватить. месяц.

Мы основывали наши расчеты на ряде цен супермаркетов*. Поскольку овсянки всего за 25 пенсов обычно не купишь, мы купили достаточно ингредиентов для четырех порций по рецепту на месяц .

Вещи, которые должны быть в кухонном шкафу

Предметы первой необходимости	Количество	Стоимость
Бальзамический уксус	250 мл	1,10 фунта стерлингов
Панировочные сухари	175 г	0,85 фунта стерлингов
Сливочное масло	250 г	1,99 фунта стерлингов
Растворимый кофе	100 г	0,85 фунта стерлингов
Тмин	41 г	0,70 фунта стерлингов
Базилик сушеный	15 г	0,85 фунта стерлингов
Мука	1,5 кг	0,58 фунта стерлингов
Кориандр молотый	36 г	1,00 фунта стерлингов
Оливковое масло	250 мл	1,90 фунта стерлингов
Паприка	52 г	1,05 фунта стерлингов
Перец	104 г	1,25 фунта стерлингов
Соль	750 г	0,30 фунта стерлингов
Бульонные кубики со вкусом говядины	120 г	0,60 фунтов стерлингов
Бульонные кубики со вкусом овощей	120 г	0,60 £
Сахар	1 кг	0,69 фунтов стерлингов
Чайные пакетики	200 г (80 пакетиков)	0,65 фунтов стерлингов
Томатное пюре	142 г (1 банка)	0,35 фунта стерлингов
Вустерский соус	150 мл	1,00 фунта стерлингов
Рыбный соус	200 мл	1,75 фунта стерлингов
Итого		18,06 фунтов стерлингов

Список покупок на месяц

Товар	Количество	Стоимость
Авокадо	2	1,50 фунта стерлингов
Молодой картофель	1 кг	0,71 фунта стерлингов
Бекон	500 г	0,85 фунтов стерлингов
Говяжий фарш	2 x 500 г	3,58 £
Черная фасоль	400 г	0,60 фунтов стерлингов
Хлеб	800 г	0,39 фунтов стерлингов
Брокколи	1	0,68 фунтов стерлингов
Фасоль каннеллини	1,2 кг (3 x 400 г)	1,80 фунта стерлингов
Морковь	4	0,20 фунта стерлингов
Сельдерей	1	0,43 фунта стерлингов
Сыр Чеддер	400 г	2,55 фунта стерлингов
Помидоры черри	2 x 250 г	1,10 фунта стерлингов
Куриная грудка	2 x 650 г	8,40 фунтов стерлингов
Нут	1,2 кг (3 x 400 г)	1,80 фунта стерлингов
Порошок чили	50 г	0,90 фунта стерлингов
Нарезанные помидоры	2 кг (5 x 400 г)	1,40 фунта стерлингов
Колбаса чоризо	225 г	2,50 фунта стерлингов
Код	520 г	2,50 фунта стерлингов
Кукурузные хлопья	500 г	0,60 фунтов стерлингов
Кабачки	3	1,15 фунта стерлингов
Кус-кус	500 г	0,90 фунтов стерлингов
Крекеры	300 г	0,40 фунта стерлингов
Сливочный сыр	200 г	0,85 фунта стерлингов
Паста карри	200 г	1,70 фунта стерлингов
Темный соевый соус	150 мл	0,65 фунтов стерлингов
Яйца	1 x 30 и 1 x 6	3,90 фунта стерлингов
Яичная лапша	300 г	0,87 фунтов стерлингов
Свежая мята	30 г	0,47 фунтов стерлингов
Замороженный горошек	1 кг	1,10 фунта стерлингов
Замороженный шпинат	850 г	1,40 фунта стерлингов
Смесь замороженных овощей	1 кг	0,79 £
Чеснок	2 луковицы	0,40 фунта стерлингов
Грана падано	175 г	1,79 фунтов стерлингов
Гранола	1 кг	1,75 фунта стерлингов
Зеленый песто	190 г	1,10 фунта стерлингов
Фасоль	400 г	0,33 фунта стерлингов
Лимон	1	0,30 фунта стерлингов
Салат	1	0,58 фунта стерлингов
Йогурт с низким содержанием жира	3 x 500 г	1,35 фунта стерлингов
Майонез	500 мл	0,85 фунтов стерлингов
Молоко	8 пинт	3,10 фунта стерлингов
Грибы	300 г	0,90 фунтов стерлингов
Горчичный порошок	57 г	1,50 фунта стерлингов
Лук	12	1,44 фунта стерлингов
Апельсиновый сок	3 x 1 л	1,95 фунта стерлингов
Passata	500 г	0,39 фунтов стерлингов
Паста пенне	2 x 500 г	0,70 £
Перец	12 (2 x 600 г)	2,32 фунта стерлингов
Попкорн	6 пакетов	1,00 фунта стерлингов
Свиная лопатка	1 кг	4,08 фунта стерлингов
Каша	1 кг	0,70 фунта стерлингов
Картофель	900 г	0,75 фунта стерлингов
Красный лук	1 кг	0,75 фунта стерлингов
Рис	1 кг	0,45 фунта стерлингов
Сосиски	8	1,85 фунта стерлингов
Спагетти	3 x 500 г	0,69 фунтов стерлингов
Зеленый лук	100 г	0,49 фунтов стерлингов
Овощи для жарки	2 x 570 г	2,26 фунта стерлингов
Сладкий картофель	1 кг	0,99 фунтов стерлингов
Пшеничные хлопья для печенья	432 г	0,77 фунта стерлингов
Обертки	8 шт. в упаковке	0,85 фунта стерлингов
Всего в день		2,97 фунта стерлингов
Всего		83,05 фунта стерлингов

Примечание. Некоторые продукты необходимо покупать оптом, и их стоимость может превышать наши приблизительные оценки для каждого рецепта.

Загрузить список покупок для студенческого плана питания

Мы создали контрольный список Google Doc, который содержит все элементы на этой странице. Вы можете скачать его, отредактировать список, а затем распечатать, чтобы иметь при себе, когда идете в супермаркет.

Нажмите кнопку ниже, где вы можете найти ссылку на нашей странице «полезные инструменты».

Важно: прочитайте шаги в верхней части документа о том, как загрузить файл.

Бесплатные редактируемые списки покупок

 

Следуйте этим советам в супермаркете, чтобы сэкономить еще больше.

Как составить план питания на неделю с ограниченным бюджетом

Вот как составить план дешевого и здорового питания, не занимая при этом все выходные:

1. Начните с одного приема пищи в день

   Планирование трехразового питания семь дней в неделю может показаться сложной задачей, если вы никогда раньше не готовили еду. Начинать с малого и готовить один раз в день для себя — это путь.

   Обед, вероятно, лучший для начала, так как вы, скорее всего, съедите его в университете. Несмотря на то, что столовые и кафе uni обычно дешевле, чем Pret, вы все равно тратите около пяти фунтов каждый день. Можем ли мы напомнить вам о нашем рецепте салата с фасолью, который стоит 40 пенсов  за порцию?

   На каждый обед накануне вечером можно приготовить новое блюдо. Тем не менее, мы советуем вам либо приготовить достаточно того, что вы съели на ужин, чтобы использовать его на обед на следующий день, либо приготовить действительно большую порцию, чтобы вам хватило на несколько дней. Затем не стесняйтесь добавлять завтрак, ужин и закуски по ходу дела.

2. Выделите время для приготовления еды

   Самый простой способ включить приготовление еды в ваш очень плотный график университета, курсовых, общения и внеклассных занятий — это выделить один день в неделю или месяц, чтобы полностью приготовить еду. Быть организованным — это ключ.

   Помните, морозильник — ваш друг. Например, если вы хотите обедать целый месяц, вы можете приготовить пять порций (семь, если вы хотите включить выходные) из четырех разных блюд в воскресенье днем ​​и все заморозить. Таким образом, вы можете чередовать свои обеды, чтобы не есть одно и то же блюдо в течение недели.

3. Выберите быстрые и простые рецепты для своего плана питания

   Выберите кучу вкусных рецептов, которые вам нравятся И которые легко приготовить. Возвращаясь к нашему примеру с обедом, это всего четыре рецепта. Это значительно облегчит приготовление еды, и вам не придется часами выяснять, что жевать на следующей неделе.