Топ самых калорийных и самых низкокалорийных кухонь и блюд

Топ самых калорийных и самых низкокалорийных кухонь и блюд

Навигатор

Март 19, 2021

By: Marina Dianova

• Три самые калорийные кухни мира — итальянская, мексиканская и японская.
• Пад Тай претендует на звание самого калорийного блюда.
• В Мексике прогнозируют самый высокий процент ожирения на 2021 год

После тяжелой рабочей недели, неважно, слишком ли мы устали или, может быть, просто забыли сходить в магазин за продуктами, еда «на вынос» — всегда спасение и удовольствие. Но какая еда «на вынос» содержит излишние калории?

Используя инструмент онлайн-аналитики SEMrush, GolfSupport  определил самую калорийную кухню из десяти самых популярных кухонь мира.

Самые калорийные кухни

В тройку самых калорийных кухонь вошли итальянская, мексиканская и японская

Среднее блюдо итальянской кухни содержит 743 калории, что является в этом исследовании самой высокой средней калорийностью среди всех участников.

Она также занимает первое место с самым высоким средним содержанием жира — 43 г. Тем не менее, «итальянцы» не входят в тройку кухонь, блюда которой содержат больше всего сахара. Итальянская кухня занимает  четвертое место в «сахарном» рейтинге со средним показателем 12,6 грамма.

На втором месте – мексиканская кухня, которая отстает на 157 калорий от первого места (586 калорий на блюдо). В среднем блюдо содержит 27,6 г жира, а содержание сахара в нем относительно низкое — в среднем 7,6 г.

Третье место, как ни странно, занимает японская со средним показателем 576 калорий и удивительно высоким содержанием сахара (13 г). Тем не менее, она имеет один из самых низких показателей жира (16,6 г).

Самые калорийные блюда

На титул самого калорийного блюда претендует тайский Пад Тай, содержащий 1004 калории,  45 г жира и 24 г сахара. Не так далеко от него ушел тако — 792 калории (44 г жира и 8 г сахара).

А замыкает тройку лидеров итальянское мороженое, джелато. С 780 калориями на порцию это сладкое блюдо занимает первое место по содержанию жира (69 г) и сахара (32 г)!

Низкокалорийные кухни

Самая низкокалорийная кухня – индийская. Блюдо в среднем имеет 357 калорий. Именно индийские блюда отличаются самым низким содержанием сахара (7,3 г), но тем не менее 18,6 г жира удерживают ее в первой пятерке.

За ней следуют испанская кухня (364 калории, 14,6 г жира и 9 г сахара) и греческая (также 364 калории, 17,3 г жира и 9,3 г сахара).

Низкокалорийные блюда

Том Ям, кисло-острый тайский суп, занимает первое место в топе низкокалорийных блюд. В нем всего 90 калорий,  1 г жира и 1 г сахара. За ним следует гаспачо (126 калорий), всего 1 г жира, но с содержанием сахара 18 г. Наконец, единственное сладкое низкокалорийное блюдо, попавшее в рейтинг, пахлава. Пахлава содержит 224 калории на порцию, включая сладкие 13 г сахара и 12 г жира.

Прогнозы ожирения

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) прямо не указывает рекомендуемую суточную норму (RDA) калорий, но, используя свои предыдущие статистические данные, World Population Review смогла создать прогноз глобального уровня ожирения.

Из перечисленных кухонь мексиканская является второй по калорийности, поэтому неудивительно, что прогноз уровня ожирения в

Мексике на 2021 год был самым высоким — 28,9% населения.

За ней следуют Греция с 24,9% и Испания с 23,8% населения, которое, по прогнозам, будет страдать ожирением в 2021 году.

В то время как японская кухня — одна из самых калорийных кухонь, и тем не менее уровень ожирения в Японии один из самых низких — 4,3%. Это только «усиливает» фразу «есть можно все, но в меру».

TOP 10 CUISINES	SEM RUSH VOLS	TOP 5 CALORIFIC DISHES	CALORIES	TOP 5 LOW CALORIE DISHES	CALORIES
CHINESE	2. 5M	PAD THAI	1004	TOM YUM GOONG	90
MEXICAN	855.8K	MINCED BEEF TACOS	792	GAZPACHO	126
THAI	529.9K	GELATO	780	BAKLAVA	224
INDIAN	511.3K	SPAGHETTI CARBONARA	757	RATATOUILLE	261
JAPANESE	273.3K	TON-KATSU CURRY	743	KUNG PO	308
KOREAN	264.7K
ITALIAN	233.6K
GREEK	189.8K
SPANISH	142.5K
FRENCH	126.5K

	AVERAGE CALORIES*			AVERAGE FAT CONTENT*			AVERAGE SUGAR CONTENT*
ITALIAN	743		ITALIAN	43g		KOREAN	26. 3g
MEXICAN	586		THAI	28.6g		JAPANESE	13g
JAPANESE	576		MEXICAN	27.6g		CHINESE	13g
KOREAN	558		KOREAN	25.6g		ITALIAN	12.6g
THAI	535		INDIAN	18.6g		THAI	11.6g
CHINESE	408		CHINESE	18g		GREEK	9.3g
FRENCH	393		GREEK	17.3g		SPANISH	9g
GREEK	364		JAPANESE	16.6g		FRENCH	8.5g
SPANISH	364		FRENCH	16g		MEXICAN	7.6g
INDIAN	357		SPANISH	14. 6g		INDIAN	7.3g

DISH*	CALORIES	FAT (g)	SUGAR (g)
CHICKEN PAD THAI	1004	45	24
MINCED BEEF TACOS	792	44	8
GELATO	780	69	32
SPAGHETTI CARBONARA	757	42	2
TON-KATSU CURRY	743	35	14
BULGOGI	694	36	36
MARGARITA PIZZA	693	18	4
RAMEN BOWL	629	12	7
PAELLA	563	16	5
SWEET & SOUR CHICKEN	518	18	30
MOUSSAKA	516	31	9
THAI GREEN CURRY	510	40	10
BEOUF BOURGUIGNON	497	20	7
BIBIMBAP	494	17	8
KOREAN FRIED CHICKEN	487	24	35
CHICKEN ENCHILADAS	484	12	14
NACHOS	483	27	1
COQ AU VIN	420	13,2	1,7
SPANISH TORTILLA	404	27	4
CHICKEN CHOW MEIN	399	18	3
BUTTER CHICKEN	367	18	10
VINDALOO	358	19	2
SUSHI (6PIECES)	354	6	18
CHICKEN GYROS	352	9	6
CHICKEN TIKKA MASALA	345	19	10
KUNG PO	308	18	6
RATATOUILLE	261	15	17
BAKLAVA	224	12	13
GAZPACHO	126	1	18
TOM YUM GOONG	90	1	1
	*Nutritional information collated from BBCGoodFood. com 3/2021

Овощной суп с фрикадельками из курицы: рецепт с фото

вернуться назад

Овощной суп с фрикадельками из курицы отлично подойдет как для взрослого, так и для детского рациона питания. Супчик готовится на овощах с добавлением мясных шариков и получается очень вкусным, сытным и ароматным. Если вы на диете, порция такого супа точно вам не навредит. В его 100 граммах всего 36 калорий! Времени на приготовление уйдет не много, а результат порадует всех домашних.

Сохраните себе этот рецепт в Телеграм или ВКонтакте

• Общ.\актив. время готовки: 1 час\20 минут
• Рейтинг: 5 / 5 5 отзывов Подробнее о рейтинге
  ★★★★★

  5

  Оцените рецепт

• Количество порций: 3 порции
• org/NutritionInformation»> Калорийность (100g): 36 ккал
• Стоимость: средняя стоимость

Распечатать

Ингредиенты:

• Филе куриное – 200 г
• Перец болгарский – 135 г
• Сельдерей стеблевой – 80 г
• Лук репчатый – 60 г
• Помидор – 80 г
• Шпинат – 50 г
• Масло оливковое – 30 мл
• Лавровый лист – 1 шт.
• Соль – по вкусу
• Перец черный – по вкусу молотый
• Вода – 1 л

Приготовление: Шаг 1

• Подготовить необходимые ингредиенты для овощного супа с куриными фрикадельками.

  Для приготовления фрикаделек можно использовать свинину, говядину, курицу, индюшатину, крольчатину. Чтобы суп получился полезным и малокалорийным, я готовлю фрикадельки из охлажденного куриного филе. Фарш лучше всего готовить в домашних условиях или же купить в проверенном мясном магазине.

  Овощи можно подобрать, ориентируясь на свой вкус. Я возьму болгарский перец. Подойдет любой сорт и цвет. Помидор нужно взять хорошо спелый, сочный и вкусный. Сорт не играет важной роли. Для аромата возьму стебель сельдерея. И чтобы добавить больше полезности нашему блюду, буду использовать свежий шпинат.

• Шаг 2

  Куриное филе хорошо промыть и обсушить бумажным полотенцем. Обрезать лишний жир. Нарезать небольшими кусочками и пропустить через мясорубку или измельчить в блендере. Качественный фарш из филе должен быть плотным, а не жидким.

  Переместить в глубокую миску. Приправить солью и молотым черным перцем. Перец можно не использовать, если супчик будут есть дети. Перемешать фарш со специями и слегка отбить, приподнимая фарш рукой и бросая обратно в миску с неким усилием. Благодаря этому фарш станет более плотным и будет хорошо поддаваться формовке.

• Шаг 3

  Из мясного фарша сформировать маленькие шарики. Я их сделала размером меньше грецкого ореха. Отправить миску с фрикадельками для супа в холодильник.

• Шаг 4

  Очистить и промыть луковицу. Обсушить салфеткой. Нарезать небольшими кубиками.

  Взять кастрюльку, желательно, с толстым дном. Влить оливковое масло или подсолнечное. Разогреть на небольшом огне. Добавить нарезанный лук. Обжарить 2-3 минуты на маленьком огне, помешивая.

• Шаг 5

  Промыть и обмакнуть салфеткой стебель сельдерея. Нарезать небольшими кусочками. Отправить в луку. Готовить в том же режиме пару минут, помешивая.

• Шаг 6

  Болгарский перец очистить от семян. Хорошо промыть. Нарезать произвольными кусочками небольшого размера. Добавить к овощам. Обжарить 2-3 минуты на небольшом огне, помешивая.

• Шаг 7

  Промыть помидор. Сверху сделать неглубокий крестообразный надрез. Опустить в кипящую воду на 40-60 секунд. После горячей ванны переместить в холодную воду на 2-3 минуты. Это нужно, чтобы легко очистить помидор.

• Шаг 8

  Очистить помидор от кожицы, нарезать кубиками и добавить в кастрюльку к овощам. Помешивая, обжарить на небольшом огне еще 2-3 минуты.

• Шаг 9

  К овощам влить воду. Можно взять холодную или горячую. Добавить лавровый лист. Довести до кипения. Варить 5-6 минут на небольшом огне.

• Шаг 10

  В кипящий овощной суп опустить куриные фрикадельки. Перемешать и довести до кипения. Варить 5 минут на небольшом огне.

  При использовании фарша из говядины или свинины время варки фрикаделек нужно увеличить.

• Шаг 11

  Шпинат хорошо сполоснуть проточной водой. При необходимости обрезать стебельки.

• Шаг 12

  Добавить шпинат в кастрюлю. По вкусу приправить солью и молоты черным перцем. Перемешать и довести до кипения. Варить 4-5 минут на небольшом огне.

  По желанию, шпинат можно протушить на сковороде с растительным маслом 3-5 минут и после добавить в суп.

• Шаг 13

  Отключить огонь. Накрыть крышкой и оставить настояться на 8-10 минут. Подавать к обеденному столу со сметаной, свежим хлебом, зеленью.

• Шаг 14

  Овощной суп с фрикадельками из курицы готов. Приятного аппетита!

Категории: Вкусно и недорого: рецепты на обед и ужин, Кето рецепты и меню, Низкокалорийные рецепты, Низкокалорийные супы: рецепты, Первые блюда, Простые рецепты на каждый день, Рецепты быстрых супов за 5-20 минут активного времени готовки, Рецепты из перца, Рецепты повседневные, Рецепты ПП со шпинатом низкокалорийные до 100 ккал на 100 г, Рецепты со свежим шпинатом: рецепты, Суп с болгарским перцем: рецепты, Суп с фрикадельками: 21 рецепт, Супы для весны: рецепты, Супы для лета, Супы с фаршем: рецепты, Что приготовить быстро и вкусно, Что приготовить на обед быстро и вкусно, Что приготовить на ужин: быстро и вкусно

Сохраните себе этот рецепт в Телеграм или ВКонтакте

Вам могут понравиться эти рецепты?

Автор рецепта Светлана Закревская

Автор кулинарного канала “Светлана Слободянюк” на Ютубе
Автор рецептов на кулинарных сайтах: webspoon. ru, vkys.info, pojrem.ru, vilkin.pro, nakormi.com, iamcook.ru

Просмотреть все рецепты автора

10 блюд здоровой кухни со всего мира

Множество ароматных продуктов со всего мира в равной степени вкусны и питательны.

Многие местные кухни во всех уголках мира основаны на натуральных и необработанных ингредиентах и ​​проверенных временем методах приготовления. К счастью, вам не обязательно лететь в самолет, чтобы попробовать некоторые из этих вкусных блюд.

Читайте дальше, чтобы узнать, в каких странах подают не только вкусные блюда, но и полезные для здоровья блюда. Тогда отправляйтесь в аутентичный ресторан, купите хорошую кулинарную книгу или начните планировать свой собственный гастрономический отпуск.

Греческая кухня содержит многие ингредиенты, которые делают другие средиземноморские кухни такими полезными, в том числе свежие фрукты и овощи, оливковое масло и йогурт.

Интересно, что средиземноморская диета зародилась на Крите, самом большом и густонаселенном греческом острове (1).

Согласно некоторым исследованиям, критяне имеют большую продолжительность жизни и более низкий риск сердечных заболеваний, чем многие другие страны, в основном из-за продуктов, которые они едят (2).

Но вам не нужно бронировать билет на рейс в Афины, чтобы попробовать вкусную, настоящую греческую еду. В крупных городах, включая Чикаго, есть множество греческих ресторанов, а аутентичные рестораны можно найти даже в небольших городах или на фестивалях греческой кухни.

Если вы хотите легко насладиться вкусом и пользой для здоровья греческой кухни, обратите внимание на простые блюда, такие как рыба на гриле, сувлаки и луви (салат из черноглазой фасоли).

Не вся греческая еда богата питательными веществами, поэтому старайтесь наслаждаться более богатыми блюдами, такими как спанакопита (пирог со шпинатом), пахлава и мусака в умеренных количествах.

Традиционная японская диета богата морепродуктами и свежими овощами, что может быть одной из причин того, что в Японии самая высокая средняя продолжительность жизни в мире (3).

Рыба, в частности, является основным продуктом японской диеты, которая часто богата полезными для сердца омега-3 жирными кислотами (4).

Ферментированные соевые продукты, такие как мисо, также содержат пробиотики — тип полезных бактерий, которые способствуют здоровью кишечника (5).

Ищите блюда, в которых эти питательные ингредиенты занимают центральное место, например, сашими, мисо-суп и вегетарианское жаркое. Сбалансируйте их небольшими порциями лапши, риса и жареных блюд, таких как темпура.

Традиционная мексиканская еда, богатая бобами, фруктами и овощами, вкусна и полезна.

Фасоль, которая часто используется в мексиканских блюдах, является отличным источником микроэлементов, таких как магний, железо, калий и цинк (6).

Точно так же авокадо, кукуруза, помидоры и перец чили богаты основными витаминами и минералами (7, 8, 9, 10, 11).

Некоторые из блюд, которые вы сегодня увидите в ресторанных меню, например, начос или энчилада с сыром и сметаной, представляют собой американизированные версии более традиционных мексиканских блюд.

Подлинность играет здесь ключевую роль, так как вы найдете множество блюд с большим количеством овощей, приготовленных здоровыми способами, если вы избирательно подходите к выбору ресторана.

Корейская еда продолжает становиться все более популярной в Соединенных Штатах, что является отличной новостью, поскольку корейская еда вкусна и полезна.

Одним из самых полезных блюд корейской кухни является кимчи, блюдо из ферментированных овощей.

Он не только считается пробиотиком, но также содержит полезные ингредиенты, такие как имбирь, красный перец и чеснок, и может улучшить уровень холестерина (12).

Многие блюда также готовятся с такими приправами, как кочхуджан, ферментированная паста из красного перца чили, которая добавляет много вкуса и служит источником бактерий, улучшающих работу кишечника (13).

Существует множество вариантов, богатых питательными веществами, включая приготовленные на пару или жареные блюда, а также супы, тушеные блюда и рисовые блюда, богатые овощами. Обратите внимание, что поскольку многие продукты ферментируются, в некоторых корейских блюдах может быть много натрия.

Тайская еда наполнена интенсивным вкусом и, как правило, богата овощами, что делает ее одной из самых здоровых кухонь на планете.

Среди специй и ароматизаторов, которые выделяют тайскую кухню, куркума, кориандр, имбирь, лемонграсс и перец чили.

В частности, куркума содержит соединение под названием куркумин, противовоспалительные и антиоксидантные свойства которого тщательно изучались (14).

В тайской кухне также часто используются такие ингредиенты, как чеснок и лук, оба из которых обладают противораковыми свойствами и помогли замедлить рост раковых клеток в исследованиях в пробирке (15,16).

При заказе тайской кухни выбирайте блюда, в состав которых входит много овощей и морепродуктов. Наслаждайтесь блюдами на основе лапши, блинчиками с начинкой и жареным рисом в умеренных количествах.

Испания – еще одна средиземноморская страна, где здоровое питание является главным приоритетом.

Здесь распространены свежие морепродукты и овощи, а также тапас, представляющие собой небольшие тарелки с едой, которые обычно делят между собой во время еды.

Тапас позволяет не только контролировать размер порций, но и разнообразить свой рацион, наслаждаясь разнообразными блюдами за один прием пищи.

В следующий раз, когда вы пойдете в испанский ресторан, закажите более тяжелые блюда, такие как patatas bravas (жареный картофель), кальмары и крокеты в качестве тапас, и насладитесь большим салатом с овощами в качестве основного блюда, чтобы сбалансировать свою трапезу.

Мы говорим не о глубокой пицце и кальцоне с добавлением сыра, а скорее об итальянской кухне, которая фокусируется на оливковом масле, свежих помидорах и травах, а также на медленном наслаждении едой с друзьями.

На самом деле, традиционная итальянская кухня уделяет большое внимание свежим продуктам, таким как морепродукты, цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и бобовые, а также большому количеству трав, специй и приправ.

Итальянская кухня также ограничивает употребление сильно обработанных пищевых продуктов, которые связаны с множеством проблем со здоровьем, от болезней сердца до диабета 2 типа, ожирения и некоторых видов рака (16).

Салаты, супы, блюда из морепродуктов и макароны с большим количеством овощей — отличный выбор для итальянской кухни. Добавьте иногда бокал полезного для сердца красного вина, и вы поймете, почему итальянцы славятся своей кухней.

Индийская еда наполнена ароматом и обычно включает в себя широкий спектр мощных трав и специй.

Например, корица, распространенный ингредиент индийской кухни, снижает воспаление, стабилизирует уровень сахара в крови и замедляет рост раковых клеток (17).

Куркума, кардамон и кориандр — другие основные индийские продукты, противовоспалительное действие которых хорошо изучено (18, 19, 20).

Кроме того, многие индийские блюда вегетарианские и богаты питательными ингредиентами, такими как фрукты, овощи, орехи и семена.

Некоторые индийские блюда готовятся с гхи, разновидностью топленого масла, которое может увеличить содержание калорий и насыщенных жиров в ваших блюдах. Жареные самсы, кормы и блюда с карри с кокосовым молоком также могут быть калорийными, поэтому сбалансируйте их с другими блюдами.

Цыпленок тандури, шашлыки или блюда на основе овощей, такие как чана масала, алоо гоби или раджма чавал, являются отличной альтернативой.

Хотя во французской кухне много изысканных блюд, это не всегда так, поскольку французская кухня может сильно различаться в зависимости от региона.

Например, продукты в регионе Прованс богаты оливковым маслом, морепродуктами, помидорами, свежими травами и специями. С другой стороны, такие районы, как Нормандия, больше известны своим мясом, сыром и птицей.

Однако не только пункты меню делают французскую кухню полезной.

В дополнение к разнообразию блюд, французская кухня, как правило, уделяет особое внимание качеству продуктов, использует местные ингредиенты и практикует внимательность, что предполагает более пристальное внимание к тому, как ваша еда выглядит, пахнет и имеет вкус (21).

Несколько ароматных французских рецептов, которые можно добавить в свой репертуар, включают рататуй, венский рулет, салат нисуаз и буйабес.

Ливанская кухня имеет много общего с греческой кухней и часто считается родиной самого любимого в мире варианта здоровой закуски — хумуса.

Хотя есть и более калорийные варианты блюд — в основном те, которые готовятся на основе баранины или с добавлением сливочного масла, — при заказе мезе будет представлено множество полезных блюд, таких как картофельно-чесночный соус, соус из баклажанов, фасоль, салаты и блюда на гриле. мясо.

Совместное использование небольших тарелок при заказе ливанской кухни может помочь предотвратить переедание и позволит вам попробовать множество блюд, чтобы выбрать то, что вам нравится больше всего.

Помимо хумуса и лаваша, в ваш список можно добавить и другие полезные блюда, включая табуле, лабне, шакшуку и муджадару.

Здоровое питание не обязательно означает употребление салатов, тунца и курицы-гриль.

Вместо этого вы можете расширить свой вкус, отправившись в мир и наслаждаясь широким выбором вкусных деликатесов со всего мира.

Попробуйте некоторые из перечисленных выше питательных блюд и не бойтесь пробовать блюда других культур.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Почти каждая кухня предлагает полезные блюда, если вы знаете, что искать. Как правило, ищите блюда, приготовленные на пару, соте, запеченные или приготовленные на гриле, которые содержат много овощей. Наслаждайтесь жареной пищей и блюдами с высоким содержанием сахара и натрия в умеренных количествах.

Было ли это полезно?

33 Продукты с очень низким содержанием калорий

Продукты с низким и нулевым содержанием калорий можно сочетать с продуктами, богатыми калориями и питательными веществами, в рамках плана здорового похудения. Некоторые неожиданные замены могут иметь прекрасный вкус и улучшить общее состояние здоровья.

Здоровая диета должна содержать высококалорийные продукты, а также продукты с низким содержанием калорий.

Например, продукты с высоким содержанием полезных жиров, такие как яйца, орехи, семена и авокадо, гораздо более калорийны, чем такие продукты, как фрукты и овощи, но при этом очень питательны.

Сочетание высококалорийных продуктов, таких как перечисленные выше, с менее калорийными продуктами, особенно фруктами и овощами, может сделать прием пищи более сытным и сытным.

Кроме того, замена некоторых высококалорийных продуктов на низкокалорийные продукты может способствовать здоровому снижению веса, а также может улучшить другие аспекты здоровья.

Если вы обычно каждое утро едите яйца и пончик, например, замена пончика яблоком или обжаренными овощами не только снижает калорийность, но и содержит гораздо больше питательных веществ и защитных растительных соединений.

К счастью, многие низкокалорийные продукты можно сочетать с более сытными продуктами, чтобы получился полноценный обед.

Вот 33 продукта с очень низким содержанием калорий.

Яблоки очень питательны и являются одними из самых популярных фруктов в США (1).

Одна чашка (109 г) ломтиков яблок содержит 62 калории и почти 3 г пищевых волокон (2).

Яблоки не только низкокалорийны, но и являются хорошим источником питательных веществ, таких как клетчатка, витамин С и калий, а также антиоксидантных соединений, таких как флавоноид кверцетин (3).

Руккола — это темно-зеленые листья с острым вкусом.

Он обычно используется в салатах и ​​богат витамином К. Кроме того, он содержит фолиевую кислоту, кальций и калий.

В одной чашке (20 граммов) рукколы всего 5 калорий (4).

Спаржа — это цветущий овощ, который бывает зеленого, белого и пурпурного цветов.

Все виды спаржи полезны для здоровья и содержат различные витамины и минералы, а также антиоксидантные и противовоспалительные растительные соединения.

Например, исследования показывают, что спаржа содержит фенольные соединения, такие как флавоноиды, а также серосодержащие соединения, такие как аспарагусовая кислота (5).

Чашка (180 г) приготовленной спаржи содержит всего 38 калорий и богата витамином К и фолиевой кислотой, что составляет 67% и 21% дневной нормы (DV) соответственно (6).

Свекла — это корнеплоды различных ярких цветов, включая красный и оранжевый.

Они являются хорошим источником питательных веществ, таких как фолиевая кислота и марганец, и содержат фитонутриенты, такие как беталаины и фенольные соединения, которые могут оказывать положительное влияние на сердце (7).

Порция приготовленной свеклы (170 г) в 1 чашке содержит 74 калории и обеспечивает 17% суточной нормы фолиевой кислоты и 12% суточной нормы марганца (8).

Брокколи — невероятно питательный крестоцветный овощ. Исследования показывают, что люди, которые потребляют большое количество овощей семейства крестоцветных, таких как брокколи, могут иметь меньший риск развития таких заболеваний, как болезни сердца и некоторые виды рака (9, 10, 11).

В чашке (155 граммов) вареной брокколи содержится всего 54 калории и более 100 % дневной нормы витамина С, необходимой большинству людей (12).

Брюссельская капуста напоминает мини-капусту, ее можно есть сырой или приготовленной.

Как и брокколи, брюссельская капуста относится к семейству крестоцветных. Они являются отличным источником витамина С, питательного вещества, которое защищает клетки от окислительного повреждения (13, 14).

Одна приготовленная чашка (155 граммов) этих питательных сред содержит всего 70 калорий и 129% суточной нормы витамина С (13).

Капуста — еще один крестоцветный овощ, который бывает разных цветов, включая зеленый, красный и белый. Это распространенный ингредиент салатов и салатов, а также главный ингредиент ферментированных блюд, таких как квашеная капуста и кимчи.

В нем очень мало калорий: всего 22 на чашку (89 граммов) (15).

Морковь слегка сладкая, хрустящая и очень питательная. Несмотря на то, что оранжевые сорта наиболее популярны, морковь бывает разных цветов, от белого до фиолетового.

Морковь богата соединениями, называемыми каротиноидами, включая лютеин и бета-каротин, которые важны для здорового зрения, иммунной функции и многого другого. Некоторые каротиноиды, в том числе бета-каротин, в организме превращаются в активную форму витамина А (16).

Порция в 1 чашке (122 грамма) нарезанной моркови содержит всего 50 калорий и более 100% суточной нормы витамина А (17).

Цветная капуста обычно выглядит как белая головка внутри зеленых листьев. Менее распространенные сорта имеют фиолетовые, оранжевые и желтые головки.

В последние годы цветная капуста стала очень популярной в качестве заменителя овощей или злаков с высоким содержанием углеводов. Например, «рис» из цветной капусты и корочки для пиццы из цветной капусты популярны среди тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты.

Чашка (155 г) приготовленной цветной капусты содержит 40 калорий и всего 8 г углеводов (18).

Из-за высокого содержания воды в сельдерее очень мало калорий. Попробуйте сочетать палочки сельдерея с натуральным арахисовым маслом и щепоткой изюма, чтобы получилась классическая комбинация для перекуса, которая обеспечивает сытную смесь белков, жиров и клетчатки.

В 1 чашке (120 г) сельдерея всего 17 калорий (19).

Мангольд — листовая зелень, представленная в нескольких вариантах. В нем очень много витамина К, питательного вещества, необходимого для правильного свертывания крови и здоровья костей (20).

Одна чашка (36 граммов) мангольда содержит всего 7 калорий и содержит 249% суточной нормы витамина К (21).

Клементины напоминают мини-апельсины. Это обычная закуска в Соединенных Штатах, известная высоким содержанием витамина С.

Один фрукт (74 грамма) содержит 40% суточной нормы витамина С и всего 35 калорий (22).

Огурцы — это освежающий овощ, который обычно добавляют в салаты. Они также используются для ароматизации воды вместе с фруктами и травами, и они могут стать низкокалорийной основой для блюд с высоким содержанием белка, таких как курица или салат из тунца.

Поскольку огурцы в основном состоят из воды, в них очень мало калорий — в половине чашки (52 грамма) всего 8 (23).

Фенхель — луковичный овощ со слабым лакричным вкусом. Это хороший источник нескольких питательных веществ, включая витамин С и калий. Сушеные семена фенхеля используются для придания анисового вкуса блюдам.

Фенхель можно есть сырым, жареным или тушеным. Это вкусное дополнение к таким блюдам, как жареная курица и ризотто. В 1 чашке (87 граммов) сырого фенхеля 27 калорий (24).

Поделиться на PinterestCameron Whitman/Stocksy United

Грейпфруты — это цитрусовые, которые хорошо известны своим терпким вкусом. Их можно есть отдельно или поверх йогурта, салата или даже рыбы.

Цитрусовые, такие как грейпфруты, богаты питательными веществами и полезными растительными соединениями, обладающими антиоксидантным и противовоспалительным действием. По этой причине добавление цитрусовых в свой рацион может помочь укрепить здоровье вашего сердца, мозга и многого другого (25).

Половинка грейпфрута (123 грамма) содержит 37 калорий (26).

Салат айсберг известен высоким содержанием воды. Он обычно используется в салатах и ​​поверх гамбургеров или бутербродов.

Несмотря на то, что большинство людей считают, что он не так питателен, как другие виды салата, салат айсберг является хорошим источником некоторых питательных веществ, включая витамин К, провитамин А и фолиевую кислоту.

В одной чашке (57 граммов) салата айсберг всего 8 калорий (27).

Хикама — клубнеплод, напоминающий белую картошку. Этот овощ обычно едят сырым, и его текстура похожа на хрустящее яблоко. Хикама богата несколькими питательными веществами, включая клетчатку, витамин С и калий.

В чашке (130 граммов) сырой хикамы содержится более 29% суточной нормы витамина С и всего 49 калорий (28).

Кале — листовая зелень, которая в последние годы приобрела популярность благодаря своей впечатляющей питательной ценности.

Вы можете найти капусту в салатах, смузи и овощных блюдах. Кале исключительно питательна, содержит большое количество провитамина А, витамина С, витамина К, марганца и меди.

Одна чашка (130 г) вареной капусты содержит всего 49 калорий и более 100% суточной нормы витаминов С и К (29).

Грибы не являются ни овощами, ни мясом; это репродуктивные органы некоторых грибов. Тем не менее, вегетарианцы и веганы иногда используют их вместо мяса.

Грибы содержат несколько важных питательных веществ, таких как витамины группы В и селен, и они обеспечивают около 44 калорий на приготовленную чашку (156 граммов) (30).

Лук — низкокалорийный овощ, который полезен для здоровья.

Например, исследования показывают, что соблюдение диеты с высоким содержанием овощей семейства луковых, таких как лук и чеснок, может снизить риск определенных заболеваний, таких как болезни сердца и почек (31).

Несмотря на то, что вкус различается в зависимости от сорта, у всех луковиц очень мало калорий — приготовленная луковица среднего размера (148 граммов) содержит примерно 70 калорий (32).

Перец бывает разных цветов, форм и размеров. Популярные виды включают болгарский перец и халапеньо.

Исследования показывают, что сладкий перец особенно богат антиоксидантами, такими как витамин С и ликопин (33).

В 1 чашке (92 грамма) нарезанного красного сладкого перца всего 24 калории (34).

Папайя — оранжевый фрукт с черными семенами. Обычно его выращивают в тропических регионах.

В нем много витаминов и минералов, включая провитамин А, витамин С, фолиевую кислоту и калий. Небольшая (157 грамм) папайя содержит всего 68 калорий (35).

Поделиться на PinterestАлан Шапиро/Stocksy United

Редис — это хрустящие корнеплоды с несколько острым вкусом.

Они бывают разных цветов и служат прекрасным и питательным дополнением к таким блюдам, как салаты и зерновые миски.

Редис содержит несколько полезных питательных веществ, в том числе витамин С, калий и фолиевую кислоту. Они содержат всего 19 калорий на чашку (116 граммов) (36).

Салат романо — очень популярный листовой овощ, используемый в салатах и ​​бутербродах.

Калорийность ромэна довольно низкая, так как в нем много воды и клетчатки. Чашка (47 граммов) измельченного салата ромэн обеспечивает всего 8 калорий (37).

Брюква – это корнеплод, также известный как брюква.

По вкусу напоминает репу и является популярным заменителем картофеля с низким содержанием углеводов. Брюква богата клетчаткой и является хорошим источником витамина С, калия, кальция и магния.

В одной чашке (170 граммов) приготовленной брюквы всего 51 калория (38).

Поделиться на PinterestGinger Unzueta/Offset Images

Клубника сладкая и очень питательная. Они хорошо сочетаются как со сладкими, так и солеными ингредиентами, что делает их универсальным ингредиентом на кухне.

Исследования показывают, что регулярное употребление таких ягод, как клубника, может помочь защитить от таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера и сердечные заболевания (39, 40).

В 1 чашке (166 граммов) нарезанной клубники всего 53 калории (41).

Шпинат — еще одна низкокалорийная листовая зелень, богатая витаминами и минералами.

Он богат витамином К, провитамином А и фолиевой кислотой, а также содержит биологически активные соединения, такие как каротиноиды лютеин и зеаксантин, которые важны для здоровья глаз (42).

В одной чашке (30 граммов) шпината всего 7 калорий (43).

Сахарный горох представляет собой нечто среднее между садовым и снежным горохом. Стручки сахарного гороха полностью съедобны и имеют сладкий вкус.

Их обычно едят сырыми сами по себе или с соусом, но их также можно добавлять в овощные блюда и салаты.

Горох питательный: 1 чашка (63 грамма) обеспечивает 42% суточной нормы витамина С и всего 27 калорий (44).

Помидоры хорошо сочетаются с рядом ингредиентов, их можно подавать сырыми, вареными или протертыми в томатном соусе.

Более того, помидоры являются богатым источником защитных растительных соединений, таких как ликопин. Исследования показывают, что диета, богатая помидорами, может помочь защитить от инсульта, сердечных заболеваний и некоторых видов рака (45, 46).

Чашка (149 г) помидоров черри содержит 27 калорий (47).

Репа – это белые корнеплоды со слегка горьковатой мякотью. Их часто добавляют в супы и рагу.

Репа богата витамином С и содержит всего 34 калории на приготовленную чашку (156 граммов) (48).

Кресс водяной — листовой овощ, который обычно используется в салатах и ​​бутербродах к чаю.

Несмотря на то, что кресс-салат не так популярен, как другая зелень, он не менее питателен.

Чашка (34 грамма) этого овоща обеспечивает 71% суточной нормы витамина К, 16% суточной нормы витамина С и 120% суточной нормы витамина А — и все это всего за 4 калории (49).

Поделиться на PinterestJeff Wasserman/Stocksy United

Как следует из названия, арбуз — очень увлажняющий фрукт.

Вкусен сам по себе или в сочетании со свежей мятой и сыром фета.

Арбуз является хорошим источником многих питательных веществ, в том числе витамина С. 1 чашка (154 грамма) арбузных шариков (50) содержит 46 калорий.

Цуккини — зеленый сорт тыквы. Обладает нежным вкусом, что делает его универсальным дополнением к рецептам.

В последние годы очень популярным стало превращение цуккини в «зудлс» в качестве заменителя лапши с высоким содержанием углеводов.

Цуккини также довольно низкокалорийны, всего 27 калорий на приготовленную чашку (180 граммов) (51).

Многие вкусные продукты содержат мало калорий. Большинство из них — это фрукты и овощи, которые также содержат питательные вещества, полезные для здоровья.

Однако то, что пища менее калорийна, не означает, что она является лучшим выбором, чем более калорийная пища. Ваше тело ежедневно нуждается в достаточном количестве калорий, чтобы функционировать оптимально и помогать вам чувствовать себя лучше.

Не рекомендуется выбирать продукты, основываясь только на их калорийности. Вместо этого подумайте о выборе продуктов на основе их плотности питательных веществ или количества питательных веществ, которые пища доставляет пропорционально калориям, которые она обеспечивает.

Употребление в пищу различных низкокалорийных продуктов, таких как фрукты и овощи, наряду с другими продуктами, которые содержат больше белков и жиров (и, следовательно, калорий), является разумным способом поддержания оптимального здоровья.