Как я заготавливаю еду на месяц вперед

Эрика Ефремова

делает заготовки еды на месяц

Профиль автора

Уже пять лет я регулярно делаю заготовки еды и отправляю их в морозильник. Трачу на это один выходной в месяц.

В 2016 году я отдавала за продукты примерно 1000 Р в день — это 30 000 Р в месяц. За шесть лет цены выросли, и сейчас при таком подходе я бы, наверное, тратила 1500 Р в день — 45 000 Р ежемесячно.

Чтобы сэкономить время и деньги, я начала готовить на месяц вперед: делаю готовые блюда и полуфабрикаты, например фаршированные перцы, маринованное мясо или нарезку овощей. Когда хочу есть, готовлю их за 15—20 минут. Блюда вроде блинчиков и плова просто размораживаю.

В таком подходе я вижу сплошные плюсы. Заготовки облегчают мне быт: я не стою весь день у плиты, но всегда полезно и разнообразно питаюсь. Большинство продуктов я покупаю с доставкой на дом — это экономит мое время и силы. За овощами и фруктами езжу на овощную базу: если брать оптом, можно неплохо сэкономить.

В статье расскажу, как я планирую закупку продуктов на месяц, какую еду замораживаю и сколько времени и денег уходит на заготовки.

На фото примерно половина моих заготовок на месяц. В пакетах лежат овощи: морковь, брокколи, зелень. Из мясных полуфабрикатов — фаршированные перцы, фрикадельки, куриные котлеты, ленивые голубцы, маринованная индейка. В контейнерах — аджика и квашеная капуста. Все это скоро отправится в морозильник

Почему я начала делать заготовки

Шесть лет назад мое питание было сложно назвать правильным и экономным. Я покупала продукты каждый день и готовила на один раз. Утром я в спешке завтракала дома. В обеденный перерыв ходила на бизнес-ланч в кафе недалеко от офиса. В месяц на обеды тратила в среднем 6000 Р.

После работы, уставшая и голодная, я заходила в магазин и набирала в корзину то, что можно быстро съесть: йогурты, замороженные блинчики или готовые салаты. Каждый раз отдавала на кассе 800—1000 Р. Потом эти продукты часто терялись в холодильнике, портились, и их приходилось выбрасывать.

Если хотелось домашней еды, я тратила много времени: полноценный ужин вроде супа и котлет с пюре я готовила как минимум 1,5 часа. Мне не нравилось долго стоять у плиты и поздно ужинать. Я хотела правильно питаться, но при этом не убивать на готовку весь вечер. Пару раз мы с мужем заказывали полезную еду из ресторанов, но нам не нравилось качество или вкус. К тому же каждый день пользоваться доставкой дорого: ужин на двоих стоил примерно 2500 Р.

/navarila/

Как начать готовить еду с собой и не забить

Однажды на «Ютубе» я посмотрела видео о готовке еды впрок. Блогер рассказывала, как за один день делает заготовки на следующий месяц, а потом просто размораживает блюда. Она подробно показала, как делает полуфабрикаты и готовые блюда для заморозки: котлеты, выпечку, заготовку для супов. Меня это вдохновило, и я тоже решила попробовать.

С какими трудностями я столкнулась

Я не сразу пришла к системе, которой придерживаюсь сегодня. В первый раз я закупилась в «Ашане» — взяла много овощей, фруктов и разного мяса. Тогда же возникла первая проблема: одной довезти все пакеты домой, даже на машине, очень тяжело. На покупку продуктов и дорогу туда-обратно я потратила почти 4 часа, поэтому сил на готовку не осталось.

На следующий день я начала делать заготовки и поняла, что совершила вторую ошибку. Я не составила список, поэтому забыла купить часть продуктов — например, сыр, зелень и уксус. Пришлось идти в магазин у дома. Также я обнаружила несколько продуктов, которые купила импульсивно, и в результате не знала, что с ними делать.

10 продуктов, которые можно купить с запасом и сэкономить

Еще у меня быстро закончились идеи, и я не знала, что приготовить. Пришлось потратить время на поиск рецептов, потому что мясо нужно было скорее заморозить: оно могло испортиться. Я планировала потратить 2—3 часа, а вместо этого готовила почти весь день. В итоге заготовки получились, но их хватило всего на две с половиной недели.

Несмотря на первые сложности, мне понравилось делать заготовки. Радовала мысль о том, что теперь после работы не придется заходить в магазин и я буду тратить минимум времени на приготовление еды.

В следующем месяце я подошла к вопросу ответственнее и заранее составила меню и список продуктов. В «Ашан» поехала уже вместе с мужем, чтобы он помог донести пакеты. В 2018 году мы еще не пользовались сервисами доставки продуктов: это было в новинку, и мы им не доверяли. Я считала, что сборщики могут положить просрочку или обмануть с весом товара. Потом мы решили попробовать и сейчас заказываем доставку регулярно.

Что мы едим сейчас

Мы живем втроем: я, муж и четырехмесячная дочка. Я кормлю ее грудью, поэтому готовлю только на нас с мужем. Нам нравятся блюда русской кухни, и основу рациона составляют супы, крупы, овощи, рыба, птица и говядина.

Еду для завтраков я почти не замораживаю, потому что все можно быстро приготовить. Заготовки делаю только для обедов и ужинов.

Завтрак. У мужа — яичница и тосты с сыром, у меня — овсяная или манная каша, греческий йогурт. В выходные, когда мы завтракаем вместе, могу сделать сырники или разогреть блинчики с ветчиной и сыром: я готовлю их заранее и отправляю в морозильник.

/recept-zavtrak/

Завтраки как в кафе: 6 рецептов и их стоимость

Обед. Я обедаю дома, а муж носит на работу еду в контейнерах. У мужа обед очень сытный: салат, суп, хлеб и второе — мясо или рыба с гарниром. До ужина он не голоден. Я наедаюсь тарелкой супа и чаем с десертом. На полдник ем фрукт.

Мы пару дней подряд обедаем одними и теми же блюдами, а иногда еще и ужинаем. Кастрюли супа нам хватает примерно на три дня, мясо или рыбу съедаем за два. То есть в среднем за неделю я два раза готовлю суп и три раза — горячее с гарниром.

Ужин. Вечером мы едим вместе салат из свежих овощей и второе, которое было на обед. Если хочется чего-то другого, можем пару раз в месяц заказать суши или пиццу. Ужин я готовлю за две минуты: нарезаю овощной салат, пока основная еда разогревается в микроволновке.

Рядом с работой мужа нет кафе, поэтому все носят еду из дома. На фото — типичный обед моего мужа: куриный суп, булочка, макароны со шницелем и салат из капусты, моркови и помидоров

Я составила таблицу с примерным меню нашей семьи на неделю. Не стала включать в нее завтрак, так как обычно он всегда одинаковый: яичница, тосты с сыром, каша и йогурт. По субботам мы редко обедаем и ужинаем дома, потому что обычно ходим в гости к родственникам и друзьям или уезжаем гулять на весь день и едим в кафе.

Наше типичное меню на неделю

День недели	Обед	Ужин
Понедельник	Суп с куриными фрикадельками; овощи, запеченные на пару; гречка; индейка, замаринованная в сметане	Гречка; индейка, замаринованная в сметане; салат из огурцов и помидоров
Вторник	Суп с куриными фрикадельками, ежики в томатно-сливочном соусе, пюре	Ежики в томатно-сливочном соусе, пюре, греческий салат
Среда	Борщ, ежики в томатно-сливочном соусе, пюре	Ежики в томатно-сливочном соусе, пюре, салат из капусты и тертой моркови
Четверг	Борщ, паста карбонара	Пицца из ресторана — 4 сыра и мясная
Пятница	Борщ, паста карбонара	Паста карбонара, салат из огурцов и помидоров
Суббота	Едим не дома	Едим не дома
Воскресенье	Рыбный суп, фаршированные перцы	Фаршированные перцы, салат из консервированной кукурузы, огурцов и желтого перца

Понедельник

Обед

Суп с куриными фрикадельками; овощи, запеченные на пару; гречка; индейка, замаринованная в сметане

Ужин

Гречка; индейка, замаринованная в сметане; салат из огурцов и помидоров

Вторник

Обед

Суп с куриными фрикадельками, ежики в томатно-сливочном соусе, пюре

Ужин

Ежики в томатно-сливочном соусе, пюре, греческий салат

Обед

Борщ, ежики в томатно-сливочном соусе, пюре

Ужин

Ежики в томатно-сливочном соусе, пюре, салат из капусты и тертой моркови

Четверг

Обед

Борщ, паста карбонара

Ужин

Пицца из ресторана — 4 сыра и мясная

Пятница

Обед

Борщ, паста карбонара

Ужин

Паста карбонара, салат из огурцов и помидоров

Суббота

Обед

Едим не дома

Ужин

Едим не дома

Воскресенье

Обед

Рыбный суп, фаршированные перцы

Ужин

Фаршированные перцы, салат из консервированной кукурузы, огурцов и желтого перца

Какие продукты я заготавливаю заранее

Я стараюсь приготовить заранее все, что возможно. Вот что я замораживаю:

1. Нарезанные овощи: лук, морковь, картофель, тыкву, свеклу, стручковую фасоль, кабачки, брокколи, помидоры, квашеную капусту.
2. Мясные и рыбные полуфабрикаты, нарезку колбас для солянки.
3. Готовые блюда: блины с начинками, котлеты, плов.
4. Грибы.
5. Ягоды.
6. Зелень.
7. Бульоны для зажарки и подливы.
8. Томатную пасту, аджику.
9. Лимон для чая.
10. Тесто для пряников и пирожков.

Из мяса и рыбы я стараюсь готовить полуфабрикаты. Чаще всего делаю куриные шницели, фрикадельки, фаршированные перцы, купаты. Потом просто достаю их из морозильника и варю, запекаю в духовке или жарю. К полуфабрикатам я также отношу маринованное мясо. Например, курицу и индейку я мариную в сметане со специями или в меде и соевом соусе.

/recept-france/

Как приготовить дома блюда французской кухни

Так выглядят замаринованные в соевом соусе куриные ножки. Их можно заранее разморозить в холодильнике или выложить на сковороду замороженными и сразу начать обжаривать Мясные заготовки: готовые котлеты, фрикадельки в суп, маринованная индейка и шницель в панировке

Готовые и замороженные блюда вроде блинчиков и плова достаточно разморозить в холодильнике и подогреть в микроволновке. Их чаще всего ест муж, когда я уезжаю на пару дней.

Замороженные овощи я добавляю в супы или делаю из них полноценный гарнир — запекаю в духовке. Еще я сама готовлю сухофрукты с помощью дегидратора: просто нарезаю фрукты ломтиками и помещаю на решетки. За ночь они высушиваются. Сухофрукты я использую как перекус и вместо сладостей к чаю.

У меня дегидратор Oberhof Fruchttrockner В-53. Покупала по акции за 14 000 Р. Он достаточно большой и тяжелый — обычно я храню его в кладовке, но в дни заготовок он переезжает на кухню

В дегидраторе я высушиваю бананы, апельсины, яблоки, киви, груши и ананасы

Сухофрукты я храню в банке, не замораживаю

Есть продукты, которые я не замораживаю:

1. Молочные продукты: сыр, сливки, сметану, творог.
2. Готовые консервы из магазина.
3. Капусту.
4. Огурцы.
5. Бекон.
6. Покупные соусы.
7. Яйца.
8. Фрукты.
9. Десерты.
10. Хлеб.

Мне кажется, эти продукты после заморозки теряют вкус. Я пробовала замораживать сырники — они развалились. Хлеб просто нет необходимости замораживать: если покупать впрок и его, то он займет всю морозилку. Хотя знаю, что многие замораживают хлеб, а потом разогревают в микроволновке.

Для некоторых блюд я использую и замороженные, и свежие продукты. Допустим, для борща я беру замороженную говядину, размораживаю в холодильнике, нарезаю и делаю из нее бульон. Потом кладу замороженные овощи: лук, морковь, картошку, свеклу. А вот капусту добавляю свежую — ее нарезаю перед готовкой.

/list/slipsheesya-nevkusnoe-nechto/

Я замораживаю продукты на неделю и не готовлю по будням

Не все блюда можно сделать из заготовок. К примеру, для пасты карбонары я ничего не замораживаю. Непосредственно перед едой я готовлю макароны, крупы, салаты, отварной картофель и пюре.

Как я составляю меню на месяц

Для начала я составляю меню в «Экселе». В таблице пишу день недели, название блюда и то, что нужно купить для его приготовления. Стандартные овощи — картофель, морковь и лук — не указываю в составе блюд: мы покупаем их оптом, и они всегда есть дома. В этой же таблице я составляю итоговый список продуктов на месяц.

Наше меню и список продуктов на месяцXLSX, 12 КБ

Таблицу я заполняю заранее на следующий месяц. Скажем, меню на апрель начинаю составлять уже в марте. Данные вношу постепенно — когда есть время или если хочу записать интересный рецепт.

Стандартные блюда вроде куриного супа, котлет, пюре и голубцов я готовлю по памяти. Если хочется чего-нибудь новенького, то могу поискать рецепты в поваренных книгах. Но чаще использую рецепты из интернета: сохраняю видео на «Ютубе» или посты фуд-блогеров в соцсетях.

Дни в таблице я прописываю условно. Порядок приготовления блюд может меняться по настроению. Все продукты заморожены, и за месяц ничего не испортится Итоговый список продуктов на месяц. Оранжевым цветом выделены позиции, которые всегда есть в заказе, остальные могут меняться в зависимости от меню Я сохраняю посты с рецептами в отдельную подборку в соцсетях. Со временем удаляю те, что не понравились. Оставляю только рецепты блюд, которые буду готовить еще раз, и тех, что планирую приготовить впервые Еще у меня есть поваренные книги. Я пользуюсь ими реже, чем рецептами из интернета. К книгам обращаюсь, когда готовлюсь к приему гостей, а также перед праздниками, чтобы найти новые интересные рецепты

Где я покупаю продукты

Заготовки я делаю за один день, поэтому покупаю сразу месячный набор продуктов. Список, который я заранее составила в «Экселе», помогает не взять лишнего и ничего не забыть. Я покупаю продукты на оптовых базах и заказываю в супермаркетах с доставкой на дом.

Оптовые базы. Овощи и фрукты я беру на оптовых базах «Фуд-сити» или «Фрутомания». Я начала закупаться там в 2020 году. До этого заказывала овощи с доставкой на дом вместе с другими продуктами из магазинов, так как просто не знала о том, что на базах они вкуснее и дешевле. А еще там часто предлагают бесплатно попробовать продукт.

/ovoshebaza/

Как покупать продукты на оптовых базах

Я покупаю у проверенных продавцов: они меня узнают и всегда делают скидки. Например, на момент написания статьи картофель в «Пятерочке» стоит 38 Р за кг, на базе «Фуд-сити» — 30 Р, а для меня, как для постоянного покупателя, — 26 Р. На месяц я покупаю 6 кг картофеля за 156 Р. В «Пятерочке» вышло бы дороже — 228 Р. Вроде мелочь, но со всех овощей и фруктов набегает неплохая скидка. Но надо быть бдительными с новыми продавцами, чтобы не обвесили. Просите показать вам весы или берите с собой весы-безмен.

26 Р

я плачу за килограмм картофеля как постоянный покупатель

Часто на базах могут подарить пучок зелени или лимон при больших закупках или просто «за красивые глаза». В предыдущую закупку я взяла по ящику помидоров и перцев, два кочана капусты и 3 кг огурцов у одного продавца. Он подарил мне лимон. Две дыни, ассорти орехов, киви и сливы я купила в другой палатке. Мне ничего не дали в подарок, но угостили орехами и сухофруктами.

На овощи и фрукты с оптовой базы я трачу 2300—2500 Р в месяц. Летом укладываюсь в 1000 Р, потому что почти все овощи и ягоды дает свекровь со своего огорода. Я докупаю только фрукты и ягоды, которые у нас не растут: манго, бананы, ананас, киви, чернику, арбуз.

Для меня съездить на базу нетрудно: дорога занимает 15 минут на машине в каждую сторону, а в общей сложности я трачу на все 2—3 часа. Чаще всего мы ездим вдвоем с мужем. Хотя бывает, что я закупаюсь одна. Но и это не проблема: на базе «Фуд-сити» есть тележки, как в супермаркете. В них можно сложить все пакеты и довезти до машины.

Столько продуктов на месяц я привожу с оптовой базы летом, когда часть овощей и ягод отдает свекровь со своего огорода. Один из продавцов положил мне вместе с помидорами лимон. Мелочь, а приятно

Доставка из супермаркетов. Остальные продукты я заказываю с бесплатной доставкой на дом из «Перекрестка», «Метро» или «Глобуса». Там я стараюсь ловить акции на оптовые покупки. Для этого пользуюсь приложением «Едадил» или просто смотрю раздел с акциями и распродажами на сайтах гипермаркетов.

В месяц я трачу около 7000 Р на крупную закупку продуктов в супермаркетах. В эту сумму не входит бытовая химия и алкоголь.

Заказ из супермаркета на месяц: мясо, рыба, крупы, молочные продукты, консервы, соусы. Удобно, что продукты доставляют до двери в квартиру. Я бы не дотащила эти пакеты сама Бывает, что в заказе случаются изменения. Например, закончился выбранный товар. Об этом магазин сообщает по электронной почте или по телефону. Товар либо вообще не включают в чек, либо делают замену на похожий

Проблем с качеством продуктов у меня не возникало. Но бывает, что при сборке что-то путают. Как-то привезли не ту шоколадку. Я написала в техподдержку, и мне вернули деньги. Были и крупные ошибки: в чеке оказалось 50 кг свиной голени на 8914 Р, хотя мясо я вообще не заказывала. Но и в этом случае деньги без проблем вернули.

Чтобы сэкономить, я пользуюсь кэшбэк-сервисом «Летишопс», а еще получаю кэшбэк по карте Tinkoff Black. Например, в январе я купила продукты в «Перекрестке» на 5136 Р. «Летишопс» вернул мне 100 Р, Тинькофф — 51 Р.

Чтобы получить кэшбэк, я захожу на сайт «Летишопс» и выбираю категорию «Доставка еды и продукты с кэшбэком». Там указан список магазинов-партнеров и размер кэшбэка, он у одного и того же магазина может постоянно меняться. Я выбираю магазин, где процент кэшбэка выше.

/dostavka-produktov/

Как я экономлю на доставке продуктов

В марте 2022 года, когда я пишу эту статью, сервис «Летишопс» прекратил работу. Когда он заработает и заработает ли вообще — неизвестно.

Также два раза в неделю я заказываю продукты из «Вкусвилла». Покупаю там то, что нельзя заморозить без потери качества: хлеб, пирожные, творог, свежие овощи вроде огурцов или листьев салата. В среднем трачу 2000 Р в неделю.

Раз в два месяца я заказываю две бутыли воды по 19 литров. Плачу за них 630 Р — это дешевле и удобнее, чем покупать литровые бутылки.

На продукты я трачу 17 815 Р в месяц

Продукты из «Вкусвилла»	8000 Р
Продукты из супермаркета	7000 Р
Овощи и фрукты на оптовой базе	2500 Р
Вода	315 Р

Продукты из «Вкусвилла»

8000 Р

Продукты из супермаркета

7000 Р

Овощи и фрукты на оптовой базе

2500 Р

Вода

315 Р

Как проходит день заготовки

До появления ребенка я покупала продукты и готовила в один день. Сейчас я не могу так надолго оставить дочку, поэтому в один день еду на овощебазу, а в другой заказываю продукты на дом и делаю заготовки. Если не отвлекаюсь, то укладываюсь в 2,5 часа.

У меня нет особой кухонной техники для заготовок — я справляюсь обычными ножами, разделочными досками и теркой. Обычно делаю сразу несколько заготовок. Допустим, сформировала котлеты, положила на сковородку. Пока они жарятся, я нарезаю овощи или делаю шницели.

2,5 часа

в месяц я трачу на заготовку еды

Овощи режу по-разному. Например, для супа морковь натираю на терке, картофель нарезаю брусочками. А для рагу морковь нарезаю кружочками или брусочками, а картофель режу пополам или на четвертинки. Для заготовок использую почти все овощи, оставляю только немного свежего картофеля для пюре, морковь и лук для салатов.

Плов я готовлю по «ленивому» рецепту — на сковороде. Получается не так вкусно, как в настоящем казане, но у меня пока нет специальной посуды. Сначала я обжариваю кусочки курицы, кладу морковь и лук. Тушу 10 минут, добавляю три стакана риса и пять стаканов воды в эту же сковородку. Солю, перчу и приправляю специальным набором специй для плова. Накрываю крышкой, и через 25 минут плов готов. Когда блюдо остынет, перекладываю порционно в три пакета и замораживаю. После разморозки вкус не меняется, а рис остается таким же ароматным и рассыпчатым.

/list/multicook/

Как использовать мультиварку по максимуму: 12 неочевидных рецептов

При варке курицы я отливаю чуть-чуть бульона и замораживаю. Потом добавляю его в подливу для мяса или в овощную зажарку для супа. Этот бульон я замораживаю в маленьких пластмассовых контейнерах от соевого соуса, которые остались после доставки роллов. Соусы вроде аджики и томатной пасты я храню в контейнерах.

Полуфабрикаты, готовую еду и нарезанные овощи я кладу в пакеты и плоско распределяю: так еда быстрее размораживается, и все умещается в маленькую морозильную камеру.

Для заморозки мне нравятся зип-пакеты на 2,5 л из «Икеи». Они удобнее, чем обычные полиэтиленовые: не рвутся, не прилипают. Я использую каждый пакет по три-четыре раза. После использования мою губкой и средством для мытья посуды, высушиваю. Набор из 25 штук стоит 149 Р. Я обычно покупаю сразу несколько таких наборов, и мне их хватает надолго. Например, в прошлый раз я взяла 10 наборов — за это время у них сменился дизайн, а мои запасы пакетов еще не закончились.

Раз в несколько месяцев я готовлю имбирно-медовые пряники. Из половины теста делаю пряники сразу, а остальное замораживаю. Когда мне снова их захочется, я просто разморожу тесто при комнатной температуре, вырежу формочками пряники и запеку в духовке. Тесто тоже можно замораживать в икеевских пакетах, но я привыкла заворачивать его в пленку или обычные пакеты.

/recept-pechenie/

Как приготовить дома печенье: 5 рецептов с расчетом стоимости

Как я храню продукты в морозильнике

У нас стандартный Самсунг с морозильной камерой на 112 литров. В морозильнике три ящика. Чтобы заготовки не испортились, температура там должна быть −18 °C и ниже.

Вот как я распределяю заготовки в морозильнике:

1. Верхний ящик — небольшие контейнеры с соусами и бульонами.
2. Средний ящик — полуфабрикаты и готовые мясные блюда.
3. Нижний ящик — овощи.

Я не подписываю пакеты и емкости, потому что и так видно, что в них находится. За срок годности не переживаю: дольше месяца мы ничего не храним. Бывает, что остается треть пакета моркови или картофеля. Тогда я использую их в следующем месяце. Но если вы замораживаете еду на более долгий срок, рекомендую писать дату упаковки, чтобы следить за свежестью.

Пакеты, которые я использую, плотно закрываются, поэтому ничего не протекает и запаха в морозильнике нет. Мне достаточно мыть его раз в полгода.

/guide/moi-poryadok/

Как хранить продукты в холодильнике

На двоих нам с мужем хватает нашей морозильной камеры в холодильнике. Тем, кто готовит на большую семью и замораживает еду, может пригодиться отдельно стоящий вариант. Есть два вида: морозильники с полками, как в обычных холодильниках, и лари — глубокие морозильники горизонтального хранения, которые напоминают сундук. Мне кажется, вертикальные с полками удобнее для домашних заготовок: все видно — не нужно доставать все пакеты, чтобы что-то выбрать.

В день заготовки все три камеры нашего морозильника полностью забиты. Я укладываю пакеты друг на друга в два ряда. Но наверху даже осталось место для льда, креветок и мороженого Так выглядит наш холодильник — внизу морозильная камера с тремя ящиками. Источник: shop.samsung.com Цены на морозильные камеры начинаются от 17 000 Р. Источник: ozon.ru

Как я готовлю из замороженных продуктов

Не считая завтраков, я готовлю примерно четыре раза в неделю, сразу по два-три блюда на несколько дней. Каждый раз на это уходит не больше часа.

В день готовки мне уже не приходится тратить время, чтобы почистить овощи или нарезать мясо. Я достаю замороженную еду и начинаю готовить без предварительной разморозки — отправляю все в духовку или на сковородку. Если это готовое блюдо, например котлеты, то размораживаю за ночь в холодильнике. Максимум, который от меня требуется, — сварить несложный гарнир.

Для супов тоже все заранее порезано и заморожено — я просто высыпаю овощи и кусочки мяса из пакетов в воду. Все остальное готовится без моего участия, я только подхожу к плите несколько раз, чтобы перемешать еду. А пока обед сам варится, я занимаюсь ребенком или другими домашними делами.

Расскажу, как я готовлю, на примере нашего типичного обеда. Пусть это будут суп с фрикадельками, овощи на пару, гречка и индейка, замаринованная в сметане.

/stay-home-food/

Луковый суп, шакшука и макароны по-флотски: 9 идей, как недорого питаться на карантине

Овощи на пару. Достаю из пакетов заранее нарезанные овощи: картофель, тыкву, кабачок, морковь, брокколи. Высыпаю все в форму для запекания, добавляю масло, соль, специи и сметану. Перемешиваю и отправляю в духовку на 30 минут при температуре 150 °C.

Индейка. Накануне достаю из морозильника замаринованную в сметане индейку и отправляю на ночь в холодильник. Потом перекладываю размороженную индейку из пакета в форму для запекания. Добавляю масло. Отправляю индейку в духовку к овощам. Готовлю 45 минут: 30 минут при температуре 150 °C, потом достаю овощи и запекаю еще 15 минут при 180 °C.

Гречка. Пока овощи и индейка готовятся в духовке, варю гречку. Мне больше всего нравится крупа в пакетиках «Увелка». Опускаю три пакетика гречки в кипящую подсоленную воду и варю 20 минут. Потом сливаю воду и перекладываю гречку из пакета в отдельную посуду.

Суп с фрикадельками. Параллельно с гречкой готовлю суп. В кипящую воду добавляю замороженные фрикадельки из сырого куриного фарша. Варю 10 минут, пока фрикадельки не всплывут. Затем высыпаю из пакетов в кастрюлю замороженные овощи: картофель, лук, морковь, брокколи. Лук и морковь я не обжариваю: мне не нравится привкус масла в супе. Варю овощи 20 минут, добавляю вермишель, соль, специи. Через 10 минут высыпаю замороженную зелень и варю еще 5—10 минут.

/recept-spain/

Сколько стоит приготовить дома блюда испанской кухни

В итоге на приготовление четырех блюд я трачу около часа. Без заготовок мне бы пришлось мыть и нарезать овощи, заранее разделывать и мариновать мясо, готовить фрикадельки. На это ушло бы еще минимум 20—30 минут. Благодаря заготовкам я экономлю примерно 2 часа в неделю — это 8 часов в месяц, то есть полноценный рабочий день.

Для супа не из заготовок у меня только вермишель Этот обед я приготовила меньше чем за час. Мясо перекладываю в блюдо к овощам, чтобы сэкономить место в холодильнике. Всей этой еды хватит на два-три дня

Шпаргалка

1. Составьте меню на месяц. Это поможет определиться со списком продуктов.
2. Овощи и фрукты выгоднее покупать на оптовой базе. Все остальное можно заказать с доставкой на дом из супермаркета.
3. Для заморозки выбирайте пакеты с зип-замком. Они не дадут продукту высыпаться в морозильнике и избавят от лишнего запаха.
4. Если замораживаете на долгий срок, пишите дату упаковки. Так вы сможете отслеживать срок годности продукта.
5. Равномерно распределяйте еду в пакете, чтобы он стал плоским. Это сэкономит место в морозильнике.

Хотите написать такую статью для Т—Ж? Любой процесс, в котором в каком-то виде участвуют деньги, можно превратить в тему для Тинькофф Журнала. Прочитайте наш мануал для авторов и приносите заявку на статью.

домашнее экономное меню на 12 000 ₽ в месяц

Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторский стиль и орфография.

Людмила Сметанина

Профиль автора

Мне 47 лет. Мой рост 172 см, вес 67 кг, есть в планах снизить его до более привычных мне 62 кг. Супер занятая на работе в сфере недвижимости, а также в массе социальных функций: родительский комитет, тренировки ребенка, культмассовый отдел на работе и прочее.

Раньше спортом занималась с периодичностью — чаще аэробика, спортивная ходьба. Сейчас изредка йогой. Обожаю активный отдых, много ходить на отдыхе пешком.

Мой подход к питанию

Со мной проживают двое членов семьи. Старшему сыну уже 24 года, взрослый мужчина, но со своими вредными привычками в еде, и подросток 11 лет, занимающийся футболом, который тем не менее ест очень плохо и избирательно.

Я не планирую заранее покупки или готовку блюд, но внимательно слежу за расходами и однажды, отследив, что большая часть расходов на продукты уходит на напитки и сладости, сократила эту статью расходов до минимума. Покупные напитки заменила на воду, компоты, морсы, чай, кофе, домашний квас. Сладости стараюсь выпекать сама. Полезно и дешевле.

Поскольку были проблемы с желудком, люблю пищу не жирную, не острую. Изредка готовим полуфабрикаты. В морозилке на всякий случай лежат пельмени, вареники, зразы.

Мое меню на день

Стараюсь готовить супы, которые едим по 3—4 дня: борщ, гороховый, чечевичный, куриный с домашней лапшой. И вторые блюда, которые любят все: плов, гарниры с котлетами, гуляшом куриным или говяжьим, рыбу жареную или замеченную. Иногда все очень просто — отварная картошка с селедкой или жареная картошка с маринованными овощами или просто жареная барабуля — любимое блюдо, но это редко.

Завтрак. На завтраки обычно что-то одно: каша, что-то из яиц (яичница, омлет, омлет с овощами), творог или сырники, бутерброды с маслом, сыром, колбасой.

Обед. Обедаем кто где. Я беру с собой из дома. Старший что-то ест на работе. Младший что-то ест, но не всегда проследишь, что именно. А вот вечером снова кушаем вместе.

Перекусы. В течение дня конечно есть перекусы. Это чай с выпечкой, фрукты, орешки, мороженое, йогурты.

Вариант завтрака.

Сколько трачу на еду в неделю

Чаще всего овощи, фрукты, сливочное масло и яйца покупаю раз в неделю, в две — на рынке. Остальные продукты — в гипермаркет. Хлеб, молоко, что-то по мелочи — в магазине рядом с домом. Дороже всего обходится мясо и молочка. Летом не экономлю на свежих овощах, фруктах и ягодах. Надо успевать запастись витаминами, точнее наесться их от души.

В среднем в месяц тратим около 12 000—15 000 Р. Экономим на покупной еде, чаще готовлю все таки сама. Но раз в месяц или в два можем заказать роллы или сходить в кафе.

Мне нравится, что все, что я готовлю, мы съедаем. С желудками проблем нет. И надо, конечно, еще получше изучить питание ПП для того, чтобы научиться делать полезные и некалорийные сладости.

Дневники питания.Здесь читатели рассказывают, что они едят и сколько на это тратят

Рассказать свою историю

28 невероятно дешевых здоровых продуктов

Здоровое питание при ограниченном бюджете может быть сложной задачей.

Многие продукты, богатые питательными веществами, довольно дороги, поэтому некоторые люди вместо них выбирают дешевую нездоровую пищу.

Однако вы можете приобрести множество доступных по цене продуктов, которые являются здоровыми и их легко добавить в свой рацион.

В этой статье рассматриваются 28 дешевых, питательных продуктов и их польза для здоровья.

1–9: Овощи

1. Брокколи

Брокколи — недорогой овощ, средняя цена которого составляет 1,92 доллара за фунт, и он содержит множество необходимых вам витаминов и минералов (1).

Он особенно богат витамином С, который действует как антиоксидант и может укрепить вашу иммунную систему. Всего одна чашка обеспечивает 135% ваших ежедневных потребностей (2, 3).

Кроме того, он богат витамином К и фолиевой кислотой, которые играют роль в свертывании крови и предотвращении некоторых врожденных дефектов нервной трубки (3, 4, 5).

Исследования показывают, что питательные вещества и антиоксиданты в брокколи могут помочь предотвратить хронические заболевания, такие как рак и болезни сердца (6, 7, 8, 9).

Брокколи можно есть сырой или вареной. Его часто добавляют в салаты, запеканки и супы.

2. Лук

Лук — популярный овощ со многими полезными для здоровья свойствами, при этом цена на него довольно низкая. В большинстве магазинов их можно купить примерно по 1,05 доллара за фунт (0,45 кг) (1).

Они хорошо известны тем, что богаты некоторыми антиоксидантами, которые могут защищать от аллергических реакций, воспаления, артрита, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака (10, 11).

Кроме того, лук содержит небольшое количество нескольких питательных веществ, включая витамин С, марганец, витамин В6 и калий (12).

Небольшой порции лука хватит надолго, а его универсальность и вкус делают его прекрасным дополнением к любому блюду.

3. Шпинат в мешках

Шпинат в мешках очень полезен и почти всегда доступен по цене. В большинстве магазинов он продается по цене около 3,83 доллара за фунт (1).

Шпинат богат витамином К, который играет важную роль в здоровье костей и снижает риск сердечных заболеваний и рака (5).

Кроме того, шпинат содержит иммуностимулирующие витамины А, С, фолиевую кислоту и марганец (12, 13).

Исследование 2021 года показало, что потребление шпината снижает риск неалкогольной жировой болезни печени (14).

Как и другие листовые зеленые овощи, шпинат также содержит полезные растительные соединения. Они обладают способностью уменьшать воспаление и предотвращать повреждение клеток, что помогает предотвратить хронические заболевания (15).

Включить шпинат в свой рацион очень просто. Его можно добавлять в салаты, запеканки и супы. Его также можно смешивать со смузи для повышения питательной ценности.

4. Ржавый картофель

Рыжий картофель является отличным источником питательных веществ и обычно доступен по разумной цене. В среднем они стоят около 0,60 доллара за фунт (1).

Картофель содержит значительное количество витаминов С, В6 и других питательных веществ. Они также содержат клетчатку, которая поддерживает пищеварение и контроль аппетита (2, 16, 17, 18, 19).

Кроме того, кожура картофеля богата минералами, особенно калием. На самом деле, в красновато-коричневом картофеле среднего размера содержится почти в два раза больше калия, чем в банане (16, 20).

Есть несколько способов добавить картофель в свой рацион. Они имеют прекрасный вкус в запеченном или вареном виде и являются фантастическим гарниром.

5. Сладкий картофель

Сладкий картофель чрезвычайно полезен и является одним из самых дешевых овощей, которые вы можете купить.

Всего за 1,05 доллара США за фунт они содержат впечатляющее количество витаминов и минералов, полезных для здоровья (1).

Они особенно богаты бета-каротином, который в организме превращается в витамин А. Всего один сладкий картофель обеспечивает 369% вашей суточной потребности в витамине А, который играет важную роль в здоровье глаз (21, 22).

Сладкий картофель также содержит приличное количество витаминов группы В, витамина С, калия и клетчатки. Исследования показывают, что они могут оказывать противовоспалительное действие, что помогает снизить риск хронических заболеваний, таких как рак и диабет (21, 23, 24, 25).

Сладкий картофель можно сочетать практически с любым блюдом, его очень легко приготовить на пару, запечь или запечь.

6. Помидоры консервированные

Помидоры являются наиболее часто потребляемыми консервированными овощами в рационе американцев. Они очень питательны и относительно доступны по цене около 0,91 доллара за фунт (1, 26).

Что действительно заставляет помидоры сиять, так это содержание в них витамина С. Порция в одной чашке содержит впечатляющие 37% ваших ежедневных потребностей. Они также содержат некоторые витамины группы В, витамины А, Е и К и многие микроэлементы (27, 28).

Исследования показали, что употребление в пищу помидоров может помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и артериального давления — двух основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Более того, они могут защитить от некоторых видов рака (29, 30, 31).

Многие из их преимуществ для здоровья связаны с содержанием в них ликопина. Ликопин является антиоксидантом, который может уменьшать воспаление, защищать клетки от повреждений и снижать риск заболеваний (29).

Консервированные помидоры — незаменимый продукт на вашей кухне. Их можно легко добавлять в супы, запеканки и тушеные блюда.

7. Морковь

Если у вас ограниченный бюджет, морковь — дешевый и богатый питательными веществами овощ, который стоит включить в свой рацион.

Их можно купить в среднем всего за 0,77 доллара за фунт (1).

Морковь является одним из самых богатых источников бета-каротина, который отвечает за впечатляющее содержание витамина А. Всего одна чашка моркови обеспечивает 119% ваших ежедневных потребностей в витамине А, который способствует хорошему зрению и иммунитету (28, 32, 33, 34).

Кроме того, морковь содержит значительное количество клетчатки, витамина С, витамина К, калия и марганца (32).

Благодаря высокому содержанию антиоксидантов регулярное употребление моркови может помочь уменьшить воспаление и снизить риск рака желудка (35, 36).

Морковь полезна для здоровья, если есть ее сырой или вареной. Они станут отличным дополнением к салатам и готовым блюдам.

8. Зеленая капуста

При средней цене 0,62 доллара США за фунт зеленая капуста является идеальным бюджетным овощем (1).

Большое количество витамина С содержится в зеленой капусте в дополнение к некоторым витаминам группы В и микроэлементам (37).

Капуста и другие овощи семейства крестоцветных уникальны из-за содержания в них глюкозинолатов. Глюкозинолаты — это антиоксиданты, которые изучались на предмет их способности защищать от определенных видов рака (38, 39).).

Некоторые исследования также показали, что потребление капусты может привести к значительному снижению риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа (40, 41).

Универсальный овощ, капусту легко добавить в свой рацион. Его обычно добавляют в салаты и салат из капусты, или его можно ферментировать и превращать в квашеную капусту.

9. Мускатная тыква

Баттернатная тыква — это богатый питательными веществами вариант, который можно включить в свой рацион, и он вполне доступен по цене.

В среднем он стоит 1,29 доллара США.фунт (1).

По сравнению с другими зимними сортами тыквы, мускатная тыква содержит больше питательных веществ.

На самом деле одна чашка содержит 127% суточной нормы витамина А, 34% витамина С, 12% калия и 14% магния (28, 42).

Кроме того, это особенно богатый источник растворимой клетчатки и антиоксидантов, которые приносят много пользы для здоровья, включая контроль веса и снижение риска сердечных заболеваний (43, 44, 45).

Есть несколько разных способов насладиться мускатной тыквой. Он вкусен сам по себе, но его часто употребляют в качестве гарнира.

10–16: Зерновые и бобовые

10. Коричневый рис

Коричневый рис — фантастический дешевый продукт, содержащий клетчатку, витамины и минералы. В целом, магазины продают его по цене около 2 долларов за фунт.

Он состоит в основном из углеводов, 3,23 грамма клетчатки на чашку (202 грамма) и приличного количества витаминов группы В, магния, фосфора и марганца (46).

Полезные свойства коричневого риса для здоровья включают снижение риска развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний, а также контроль веса (43, 47, 48, 49). ).

Включить коричневый рис в свой рацион очень просто. Готовить его очень просто, а подавать можно практически к любому блюду.

11. Овсянка

Овсянка — это еще одно цельное зерно, богатое питательными веществами, обычно доступное по цене около 2 долларов за фунт.

Содержит впечатляющее количество питательных веществ, включая витамины группы В, железо, марганец, фосфор, цинк и магний (50).

Кроме того, он богат клетчаткой: 4 грамма на чашку (240 грамм). Клетчатка способствует сытости и может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови (50, 51, 52, 53, 54).

Сочетание клетчатки, витаминов и минералов в овсянке может снизить риск развития ряда заболеваний, включая диабет 2 типа, болезни сердца и ожирение (50, 56, 57, 58).

Обычно овсянку едят на завтрак. Вы можете комбинировать их с фруктами, молоком, йогуртом и некоторыми другими ингредиентами для здоровой и вкусной еды.

12. Консервированная фасоль

Консервированная фасоль не только очень питательна, но и экономична. Различные виды бобов различаются по цене, но обычно их можно найти менее чем за 1 доллар за фунт (1).

Фасоль содержит значительное количество клетчатки и различных витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту, железо, магний и калий (59).

Кроме того, они являются отличным источником растительного белка. В чашке (240 граммов) черных бобов содержится 14,5 граммов белка (59).

Белок полезен для поддержания веса и мышечной силы (60, 61).

Потребление фасоли и других бобовых культур также связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Вероятно, это связано с их способностью снижать уровень холестерина и способствовать контролю уровня сахара в крови (62, 63, 64).

Фасоль можно добавлять практически в любое блюдо. Их обычно добавляют в супы, салаты и буррито.

13. Сушеная чечевица

Сушеная чечевица стоит в среднем 1,56 доллара за фунт, поэтому она довольно доступна и вполне полезна для здоровья (1).

Чашка (198 г) чечевицы обеспечивает значительное количество питательных веществ, в том числе 90% суточной потребности в фолиевой кислоте, 37% в железе, 55% в меди и 43% в марганце (28, 65).

Они также содержат впечатляющее количество белка и клетчатки, поэтому они так насыщают и помогают контролировать вес (66).

Более того, чечевица содержит антиоксиданты, защищающие клетки от воспаления. Это может снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет и рак (67).

Исследования также показывают, что употребление чечевицы связано с улучшением артериального давления и уровня холестерина, что важно для предотвращения сердечных заболеваний (68).

Чечевица используется так же, как и фасоль, и существует несколько способов включения ее в рацион, например, в салаты и супы.

14. Эдамаме

Эдамаме – это здоровая пища по довольно низкой цене. Пакет замороженного эдамаме на 16 унций обычно стоит менее 2 долларов.

Это превосходный продукт с высоким содержанием клетчатки, который содержит несколько питательных веществ, в том числе витамин К, фолиевую кислоту и почти все микроэлементы, в которых нуждается ваш организм (69).

Кроме того, это еще один богатый растительный источник белка, обеспечивающий 22 грамма в одной чашке (180 грамм) порции (69).

Исследования показывают, что эдамам и другие продукты на основе сои могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, остеопороза и некоторых видов рака. Это часто объясняется содержанием в них изофлавонов, которые действуют в организме как антиоксиданты (70, 71, 72).

Чаще всего эдамаме готовят как гарнир на пару. Вы можете усилить его вкус, добавив приправы по вашему выбору.

15. Киноа

В целом киноа стоит около 3–4 долларов за фунт, что очень дешево для такого питательного продукта.

Киноа является полноценным источником белка, что означает, что она содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму.

Это отличает его от других злаков, которые должны сочетаться с другими продуктами, чтобы считаться полноценным источником белка.

Кроме того, киноа содержит антиоксиданты, клетчатку, витамины группы В, витамин Е, железо, марганец, цинк и несколько других микроэлементов, которые защищают ваши клетки от повреждений, которые часто приводят к заболеваниям (73).

Было доказано, что полезные для здоровья свойства киноа способствуют здоровью мозга и могут помочь предотвратить развитие сердечных заболеваний (74, 75).

Киноа также является богатым питательными веществами зерном, безопасным для людей с глютеновой болезнью (76).

Киноа в кулинарии используется так же, как и рис. Его легко и быстро приготовить, его можно есть отдельно или добавлять в салаты и готовые блюда.

16. Воздушный попкорн

Из попкорна получается потрясающая закуска, особенно потому, что он полезный и дешевый, обычно стоит менее 2 долларов за фунт.

В нем очень мало калорий по сравнению с другими цельнозерновыми продуктами. Имея всего 31 калорию на чашку (8 граммов), вы можете есть много, не набирая вес (78).

Кроме того, попкорн содержит клетчатку и антиоксиданты для борьбы с болезнями, а также достаточное количество витаминов группы В и магния (78).

Чтобы приготовить воздушный попкорн, поместите четверть чашки зерен попкорна в коричневый бумажный пакет и нагрейте его в микроволновой печи, пока он не перестанет лопаться. Добавьте начинки по вашему выбору, например, оливковое масло, морскую соль или сыр пармезан.

17–22: Фрукты

17. Бананы

Являясь одним из самых дешевых фруктов, бананы обычно продаются по цене около 0,55 доллара США за фунт, и они имеют ряд преимуществ для здоровья (1).

Они богаты некоторыми важными витаминами и минералами, такими как витамин С, витамин В6, калий и марганец (20).

Кроме того, бананы содержат приличное количество клетчатки, которая может улучшить пищеварение, способствовать снижению веса и защитить от диабета (20, 43).

Вы можете наслаждаться бананами в качестве быстрой закуски. Они также имеют прекрасный вкус в сочетании с арахисовым маслом или йогуртом.

18. Апельсины

Апельсины очень полезны и дешевы, обычно продаются примерно по 1,10 доллара за фунт (1).

Они ценятся за содержание витамина С. Всего один апельсин обеспечивает 92% вашей суточной потребности в этом иммуностимулирующем витамине (28, 79). Они также содержат клетчатку, антиоксиданты и множество других питательных веществ, включая витамины группы В, кальций и калий (79).

Было показано, что регулярное употребление апельсинов и других фруктов уменьшает воспаление в организме, тем самым снижая риск возникновения ряда заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет и ожирение (80, 81).

Добавить апельсины в свой рацион просто. Они довольно удобны, и их можно употреблять в качестве закуски отдельно или смешивать с йогуртом, салатами и смузи.

19. Замороженные ягоды

Ягоды – это суперзвезды пищевой ценности, и их можно купить в замороженном виде по разумной цене. Фунт замороженных смешанных ягод стоит около 3,64 доллара (1).

Их невероятное содержание антиоксидантов делает их одними из самых полезных фруктов, которые вы можете есть. Фактически, ягоды считаются одним из лучших источников природных антиоксидантов (82).

Потребление богатых антиоксидантами ягод связано с профилактикой некоторых хронических заболеваний, таких как болезни сердца, болезнь Альцгеймера и некоторые виды рака (82, 83, 84, 85).

Более того, они богаты клетчаткой и многими питательными веществами, особенно витамином С, витамином К и марганцем (86, 87, 88).

Чтобы воспользоваться преимуществами ягод для здоровья, старайтесь регулярно включать их в свой рацион. Из них получаются вкусные закуски или полезный десерт, их можно добавлять в смузи и салаты.

20. Яблоки

Яблоки очень полезны и обычно дешевы, в среднем 1,62 доллара за фунт (1).

В одном среднем яблоке содержится два грамма клетчатки, которая в основном отвечает за положительное влияние яблок на уровень холестерина в сыворотке крови (89, 90).

Кроме того, яблоки содержат некоторое количество витамина С, витаминов группы В и микроэлементов, а также несколько антиоксидантов. Их регулярное употребление может помочь уменьшить воспаление в организме, что является основным фактором риска развития ряда хронических заболеваний (85, 89)., 91).

Это легкая и удобная еда, которую можно добавить в свой рацион. Обычно ее употребляют в качестве закуски или добавляют в салат.

21. Дыня

Дыня – это богатый питательными веществами и доступный фрукт, обычно стоящий около 0,52 доллара США за фунт (1).

Одной из его отличительных особенностей является низкое содержание калорий. В одной чашке мускусной дыни всего 53 калории, что делает ее полезной пищей для похудения (92, 93).

Он богат некоторыми важными питательными веществами, обеспечивая 41% вашей суточной потребности в витамине А, 19% витамина С и 5% калия в одной чашке (160 грамм) порции (28, 94,95).

Как и другие оранжевые овощи и фрукты, мускусная дыня содержит антиоксидант бета-каротин, который обладает мощными преимуществами для здоровья, такими как профилактика рака и сердечно-сосудистых заболеваний (96).

22. Киви

В среднем киви стоят всего 2,18 доллара за фунт, и они очень полезны для здоровья (1).

Средний киви обеспечивает 83% вашей суточной потребности в витамине С, что является основной причиной того, что их употребление в пищу поддерживает иммунную функцию (28, 97, 100).

Они также богаты клетчаткой, витамином К, калием и антиоксидантами, которые вместе защищают клетки от повреждений и снижают риск хронических заболеваний (100).

Киви могут быть особенно полезны для здоровья сердца, поскольку было показано, что их регулярное употребление повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, снижает уровень жиров в крови и снижает артериальное давление (100, 101).

23–26: Рыба и мясо

23. Рыбные консервы

Рыбные консервы полезны для здоровья и значительно дешевле свежих морепродуктов. Как правило, банка тунца или лосося весом 6 унций (170 грамм) стоит от 2 до 3 долларов.

Рыба не только является фантастическим источником белка, она также богата омега-3 жирными кислотами, которые важны для здоровья мозга и уменьшения воспаления (102, 103, 104, 105).

Кроме того, рыба содержит приличное количество микроэлемента селена, который может укреплять здоровье иммунной системы и защищать от рака (106).

Более того, если вы купите рыбные консервы с костями, вы получите здоровую дозу витамина D, кальция и фосфора (107).

Вы можете сочетать рыбные консервы с салатами, бутербродами, крекерами и авокадо или использовать их в различных блюдах, например, в пирогах с морепродуктами и жарком.

24. Свинина

Свинина довольно дешевая по сравнению с другими видами мяса, как правило, стоит 3–4 доллара за фунт, и это один из лучших источников пищевого белка.

Всего в трех унциях свиного фарша содержится 22 грамма белка, а также значительное количество витаминов группы В, фосфора, цинка, железа и селена (108).

Лучше всего есть необработанную свинину, которая была правильно приготовлена.

25. Куриная грудка

Куриная грудка по цене 3–4 доллара США за фунт является превосходной здоровой и богатой белком пищей, которую можно есть, когда у вас ограниченный бюджет.

В половине куриной грудки содержится 28 граммов высококачественного белка, а это означает, что она содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму (109, 110).

Куриная грудка также содержит большое количество важных витаминов и минералов, таких как ниацин, витамин B6, фосфор, магний и селен (109).

Доказано, что включение куриной грудки в здоровую сбалансированную диету помогает снизить риск ожирения, сердечных заболеваний и диабета. Он также может защитить от риска развития рака (110).

26–28: Молочные продукты

26. Творог

Контейнер творога на 16 унций обычно стоит менее 2 долларов, так что это доступный и очень полезный продукт, который можно включить в свой рацион.

Творог — отличный источник белка, содержащий 11,6 г на 100 г, что составляет около 23% суточной потребности и может помочь контролировать аппетит и поддерживать вес (28, 111, 112).

Кроме того, он содержит множество других питательных веществ, в том числе кальций и фосфор, которые, как известно, играют важную роль в здоровье костей (113).

В качестве вкусной закуски можно отведать творог. Он имеет прекрасный вкус в сочетании с фруктами и часто добавляется в салаты.

27. Йогурт

Йогурт питателен, экономичен и продается в большинстве магазинов по цене 2–3 доллара за упаковку весом 32 унции (1 кг).

Только в одной чашке (245 г) йогурта содержится 8,5 г белка и много витаминов группы В, а также 23% суточной потребности в кальции, 19% для фосфора и 13% для цинка (28, 114).

Кроме того, некоторые йогурты являются хорошими источниками пробиотиков, полезных бактерий, которые могут способствовать здоровью пищеварительной системы (115, 116).

Йогурт имеет прекрасный вкус в сочетании с фруктами или орехами, а также его можно добавлять в коктейли. Его также можно превратить в соус и сочетать с приготовленными блюдами.

28. Молоко

Молоко очень полезно для здоровья и доступно по цене, чуть более 2 долларов за галлон.

Одна чашка (249 г) цельного молока содержит значительное количество белка, кальция, витаминов группы В и фосфора. Он также обычно обогащен витамином D (117).

Регулярное употребление молока и других молочных продуктов может помочь предотвратить ряд хронических заболеваний, включая остеопороз, болезни сердца, диабет, деменцию и некоторые виды рака (118, 119, 120, 121).

Практический результат

Здоровое питание не обязательно должно быть дорогим.

Существует множество доступных по цене продуктов, богатых питательными веществами, которые вы можете приобрести без больших затрат.

На самом деле, некоторые здоровые продукты дешевле, чем переработанные нездоровые продукты.

29 продуктов, перечисленных в этой статье, дешевы и полезны, что делает их прекрасным дополнением к вашему рациону.

57 Лучшие бюджетные продукты для покупки

В наши дни подойдите к кассе любого продуктового магазина, и вы, возможно, будете шокированы, увидев сумму внизу чека. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA) , цены на продукты питания за последний год выросли на 12%, и эксперты говорят, что цены, вероятно, продолжат расти. Один из лучших способов найти дешевые продукты — это составить бюджетный и полезный список продуктов и придерживаться его. Отдавая приоритет сезонным продуктам, замороженным продуктам и определенным кускам мяса и морепродуктов, стратегические покупки могут помочь свести шок от наклеек к минимуму.

Ключом к поиску дешевых продуктов является создание системы для покупок, и это начинается еще до того, как вы возьмете тележку. Начните с определения ближайших к вам супермаркетов (привет, высокие цены на бензин!) и проверьте стоимость ваших любимых товаров в Интернете, прежде чем делать покупки. Подумайте о том, на что вы тратите больше всего, и расставьте приоритеты в поиске лучшей цены на эти товары. Следующий шаг — следовать этому наиболее существенному совету по покупкам: не ходите в продуктовый магазин голодным. Если вы это сделаете, у вас гораздо больше шансов совершить импульсивные (и нездоровые) покупки, поэтому делайте покупки после еды или перекусите здоровой пищей, прежде чем отправиться в магазин. И помните: самые дешевые продукты не всегда самые питательные; подумайте о том, чтобы потратить немного больше на продукты, которые насыщают и богаты питательными веществами.

Чтобы получить советы и рекомендации по более экономичным покупкам, см. ниже рекомендации экспертов лаборатории питания Good Housekeeping Institute.

---

---

Продукты

Фрукты и овощи входят в число продуктов, цены на которые в последнее время резко выросли, но вы все равно можете найти доступные продукты, покупая их сезонно. Покупка продуктов в изобилии помогает снизить затраты и почти гарантирует лучший вкус и высочайший уровень питательных веществ.

Seasonal Fruits

• Spring — apricots, avocado, pineapples, strawberries
• Summer — blackberries, blueberries, cherries, peaches, plums, watermelon
• Fall — grapes, kiwi, pears
• Зима — грейпфруты, апельсины

Сезонные овощи

• Весна — брокколи, артишоки, спаржа
• Лето0364 — баклажаны, зеленая фасоль, помидоры, кабачки, кабачки
• Осень — брюссельская капуста, пастернак, сладкий картофель и ямс, мангольд, репа
• Зима — картофель, тыква, лук-порей, брюква, кабачки

Еще один способ сэкономить на продуктах — это выбирать фрукты и овощи с более длительным сроком хранения. Например, чтобы увеличить свои расходы на продукты, отдавайте предпочтение яблокам, а не ягодам, или моркови, или сельдерею, а не листовой зелени. Как правило, одними из самых дешевых фруктов и овощей круглый год являются бананы, яблоки, апельсины, брокколи, цветная капуста, морковь и сладкий картофель.

---

Мясо и альтернативы мясу

Мясо может быть самой дорогой категорией для большинства продовольственных бюджетов, и на него может приходиться большая часть общего счета за продукты. Чтобы сэкономить деньги, выберите молотый сорт вашего любимого протеина. Фарш из говядины, курицы или индейки очень универсален, легко замораживается и может быть использован во множестве различных рецептов. Большие куски мяса обычно стоят меньше за фунт, но они могут потребовать маринования, тушения и медленного приготовления, чтобы подчеркнуть нежность.

Если вы предпочитаете более дешевые куски мяса, рассмотрите возможность включения:

• Бараньей лопатки
• Свиной окорочок
• Жаркое из вырезки
• Стейк из пашины

Покупка целой курицы вместо предварительно нарезанных кусков также может сэкономить деньги а остатки, включая кости, отлично подходят для приготовления куриного супа или костного бульона. Подумайте о том, чтобы еще больше сократить расходы, внедрив «Понедельник без мяса» или ужины без мяса несколько раз в неделю. Замените мясо на здоровые растительные альтернативы мясу, такие как тофу, темпе, фасоль и бобовые, в качестве источника белка.

---

Морепродукты

Стоимость свежих морепродуктов также может меняться в зависимости от сезона. По данным Партнерства по питанию морепродуктов, свежего лосося с Аляски дешевле летом, когда рыбы больше. Другие популярные варианты, которые, возможно, стоит покупать в сезон, включают тунца альбакора (в сезон с июля по октябрь) и палтуса (в сезон с марта по ноябрь).0387 Выбирайте более дешевые сорта, которые могут быть похожи по вкусу и аромату. Например, скумбрия вместо тунца или двуустка/камбала вместо палтуса.

Рассмотрим консервы из морепродуктов. Его можно купить оптом, и, если он не открыт, он имеет длительный срок хранения (до четырех лет для банок и до трех лет для пакетов, по данным Национального института рыболовства).

Используйте всю рыбу. Например, сохраните голову, хвост и кости для приготовления рыбного запаса, но сначала уточните у продавца рыбы, можно ли использовать тот сорт, который вы покупаете, для этой цели. Креветки с хвостом обычно менее дорогие, и вы можете сохранить хвосты, чтобы добавить аромата бульону.

---

Молочные продукты, заменители молочных продуктов и яйца

Независимо от того, предпочитаете ли вы молочные или немолочные продукты, вы можете найти конкурентоспособные цены благодаря огромному количеству продуктов на рынке. Хотя немолочное молоко может быть дороже, чем молочное, некоторые немолочные бренды предлагают варианты длительного хранения, которые можно купить оптом, когда они продаются со скидкой. Обратите внимание, что многие молочные и немолочные виды молока и йогуртов содержат добавленные сахара, а иногда и насыщенные жиры. Всегда проверяйте этикетку перед покупкой. Больше способов сэкономить:

• Выберите бренд магазина, а не известный бренд.
• Посетите веб-сайты производителей молочной и немолочной продукции, чтобы найти купоны для загрузки.
• Яйца лучше мяса. Несмотря на то, что цена на яйца выросла, они по-прежнему могут быть более дешевым вариантом постного животного белка по сравнению с более дорогим мясом и курицей. Загляните на местный фермерский рынок — там цены могут быть значительно ниже (и вкуснее).

---

Скобы для кладовой

Когда дело доходит до дешевых продуктов, основные продукты из кладовой являются большими победителями. В эту категорию входят сухие и консервированные продукты, такие как мука, овсянка, куриный бульон, орехи, ореховое масло и семечки. Среди самых дешевых основных продуктов питания — сушеные и консервированные бобы — их также легко приготовить, и они являются отличным источником растительного белка и клетчатки, двух очень важных питательных веществ, которые часто доступны только в более дорогих продуктах. Зерновые, такие как коричневый рис и овсянка, также имеют высокие показатели экономической эффективности и питательности. Больше способов сэкономить:

• Выбирайте бренды магазинов, а не известные бренды. В большинстве случаев разницы в ингредиентах нет (но сравните этикетки, чтобы перепроверить).
• Покупайте оптом продукты с длительным сроком хранения, такие как фасоль, бобовые, рис, овсянка, сушеные макаронные изделия и кофе.
• Рассмотрите возможность настройки повторяющихся заказов на подписку в Интернете для часто используемых предметов.
• Ищите 100% цельнозерновой хлеб с минимальным добавлением сахара или без него. Хлеб хорошо замораживается без потери качества. Подумайте о покупке оптом, если цена подходящая.

---

Замороженные продукты

Замороженные продукты можно хранить в морозильной камере месяцами. Опять же, рассмотрите возможность покупки оптом, когда замороженные продукты продаются со скидкой . Продукты, которыми стоит запастись, включают:

• Ягоды и манго (оба хороши для коктейлей)
• Эдамаме (полезный растительный белок)
• Цветная капуста, брокколи, смешанные и рисовые овощи
• Рыба и мясо

6

6

6 Дополнительные способы сэкономить на продуктах

Andersen Ross//Getty Images

Вот еще несколько простых советов от наших экспертов для продуктовых магазинов с ограниченным бюджетом:

• Распечатайте купоны. Ищите купоны для печати на сайтеКупоны.com и пользуйтесь услугами, такими как Ibotta, который предлагает вознаграждение за возврат наличных и включает мобильное приложение, которое позволяет вам найти свой любимый продуктовый магазин и просматривать товары заранее. Вы также можете получать кэшбэк через Ibotta в некоторых крупных розничных магазинах, включая Walmart Grocery и Instacart.
  
  • Бумажные купоны. Это еще что-то! Раздел газеты выходного дня может предложить больший выбор. Многие продуктовые магазины теперь также предлагают цифровые купоны. Просто придерживайтесь обрезки купонов только для товаров, которые уже есть в вашем списке, если это возможно.
    
  • Попробуйте подписку. Многие интернет-магазины, такие как Amazon, предлагают скидки при настройке повторяющихся заказов на подписку. Эта стратегия может хорошо работать для продуктов из кладовой.
  • Ознакомьтесь с программами лояльности и членскими картами. В большинстве продуктовых магазинов есть программы, предлагающие участникам дополнительную экономию, которая может существенно увеличиться.
  • Магазин в середине недели. «Это когда продуктовые магазины, как правило, пополняют свои полки и уценивают товары, которые не были проданы за неделю до этого», — говорит Стефани Сасос , MS, RDN, CSO, CDN, заместитель директора лаборатории питания Института хорошего домашнего хозяйства.
  • Купить оптом. Чтобы избежать отходов, покупайте продукты оптом, только если вы можете их заморозить, у них длительный срок хранения или если вы готовите для толпы.
  • Местный магазин. Используйте местные фермерские рынки или зарегистрируйтесь в CSA (сельское хозяйство, поддерживаемое сообществом), чтобы сэкономить на товарах, которые могут быть дороже в магазинах.
  • Попробуйте магазины частных торговых марок. Вы можете найти выгодные предложения в таких магазинах, как GH Seal Star ALDI. Они, как правило, предлагают большие скидки на некоторые более дорогие товары, такие как морепродукты, рыба и молочные продукты.
  • Интернет-магазин. Полный отказ от походов в продуктовый магазин может помочь предотвратить импульсивные покупки. В дополнение к более крупным розничным торговцам, которые могут предложить эту услугу, существует множество независимых сервисов со скидками, которые также могут помочь вам сэкономить, в том числе: Misfits Market, Boxed, Thrive Market, Imperfect Foods.

  ---

  Практический результат

  
  

  Даже в трудные времена можно найти доступные и полезные для здоровья продукты, следуя нескольким разумным стратегиям. Лучшие способы включают в себя покупку оптом, когда товары продаются со скидкой, сезонные покупки и загрузку основных продуктов в кладовой. Сравнивайте цены в Интернете, когда можете (ищите купоны, пока вы там) и придерживайтесь ближайших продуктовых магазинов. При небольшом планировании ваши блюда будут здоровыми и питательными без больших затрат. А если вам нужна неделя отдыха, рассмотрите возможность заказа одной из более доступных дешевых служб доставки еды.

  Эми Фишер M.S., R.D., C.D.N.

  Соавтор

  Эми (она/она) является зарегистрированным диетологом в лаборатории питания в Good Housekeeping Institute, занимающейся вопросами питания и здоровья, а также тестированием продуктов. Она имеет степень бакалавра журналистики Университета Майами штата Огайо и степень магистра клинического питания Нью-Йоркского университета.