В 1 тако: 150 калорий, 7 г жиров (2 г насыщенных жиров, 0 г трансжиров), 200 мг натрия, 17 г углеводов (5 г клетчатки, <1 г сахара), 6 г белка

«Эти тако состоят из лепешки с приправленной черной фасолью, тертым салатом и тертым сыром», — говорит Янг. «А черные бобы содержат растительный белок и клетчатку, помогая дольше сохранять чувство сытости».

На 3 тако: 505 калорий, 21 г жира, 66 г углеводов, 20 г белка

«Этот вариант содержит меньше насыщенных жиров и много белка благодаря вегетарианскому софрито, приготовленному из сои, а тако можно дополнить вариантами Chipotle, состоящими из богатой овощами сальсы и полезных жиров из авокадо».

На 5 счетов: 80 калорий, 2 г жиров (0 г насыщенных жиров, 0 г трансжиров), 270 мг натрия, 1 г углеводов (0 г клетчатки, 0 г сахара), 16 г белка

«Хотите верьте, хотите нет, но у Chick-fil-A есть вариант с куриными наггетсами на гриле», — говорит диетолог из Нью-Йорка Леа Кауфман, MS, RD, CDN . «Это отличная альтернатива традиционным жареным куриным наггетсам, но обязательно сочетайте ее с овощами, чтобы получилась полноценная и хорошо сбалансированная еда».

На бургер: 250 калорий, 11 г жиров (4 г насыщенных жиров, 0,5 г трансжиров), 420 мг натрия, 25 г углеводов (1 г клетчатки, 5 г сахара), 13 г белков

Может Неожиданно увидеть гамбургер в списке более здоровых вариантов быстрого питания, но этот гамбургер Jr. — отличный способ контролировать свои порции, получать заряд белка и держать уровень натрия относительно в страхе по сравнению с другими фаст-фудами. гамбургеры.

В коробке с яйцами и чеддером: 470 калорий, 25 г жиров (8 г насыщенных жиров, 0 г трансжиров), 470 мг натрия, 41 г углеводов (6 г клетчатки, 21 г сахара), 23 г белка

Если вы хотите избежать сэндвичей на завтрак, в Starbucks также есть множество коробок с протеином на выбор. Мы выбрали коробку с яйцами и чеддером, потому что в ней меньше сахара, жира и натрия, чем в большинстве других вариантов. Вы получите больше белка из яиц, сыра и орехового масла, а также клетчатки из винограда и мультизернового хлеба.

В чашке: 300 калорий, 10 г жиров (4,5 г насыщенных жиров, 0 г трансжиров), 690 мг натрия, 31 г углеводов (14 г клетчатки, 8 г сахара), 21 г белка

Panera содержит некоторые удивительные варианты супа для тех утешительных, ленивых дней. Однако многие их супы, такие как знаменитый брокколи-чеддер, содержат ненужные жиры и калории. Вместо этого выберите уютную миску чили из индейки, чтобы получить здоровый заряд клетчатки и белка.

В одной куриной салатнице без риса: 450 калорий, 23 г жиров, 28 г углеводов, 34 г белков

«Я обожаю их салатники, — говорит Эми Шапиро, MS, RD, CDN из Real Nutrition NYC. «Я рекомендую попросить зелень вместо риса, а затем добавить фасоль, овощи фахита, один из их вкусных белков и сальсу. Затем я рекомендую выбрать что-то одно: гуакамоле, сметану или сыр. ваша еда до следующей группы калорий!Я также рекомендую пропустить чипсы!Мне нравится эта еда, потому что она может одинаково служить плотоядным и вегетарианцам (редактируйте в соответствии с вашими диетическими предпочтениями), она содержит нежирный и ароматный белок, полезные для сердца жиры, много клетчатки и овощи».

На 2 укуса яйца: 170 калорий, 8 г жиров (5 г насыщенных жиров, 0 г трансжиров), 470 мг натрия, 11 г углеводов (0 г клетчатки, 3 г сахара), 12 г белков

«Я большой поклонник яиц Starbucks Sous Vide!» — восклицает Шапиро. «Они имеют прекрасный вкус, насыщены белком и содержат 170 калорий, но дадут вам чувство сытости в течение двух-трех часов! Витамин С). »

На 6-дюймовый сабвуфер из тунца: 430 калорий, 25 г жиров (5 г насыщенных жиров, 0 г трансжиров), 670 мг натрия, 37 г углеводов (1 г клетчатки, 4 г сахара), 19 г белка

Если вы настроены на подводную лодку, вам может подойти Subway. Эти подводные лодки легко персонализировать в соответствии с вашими индивидуальными целями в отношении здоровья, поэтому захватите немного тунца на 6-дюймовой подводной лодке и загрузите ее овощами. ваши калории несколько низки, а белок высок.

Салат с жареным куриным филе: 540 калорий, 31 г жиров (6 г насыщенных жиров, 0 г трансжиров), 1020 мг натрия, 41 г углеводов (5 г клетчатки, 26 г сахара) , 28 г белка

Этот садовый салат — неплохой вариант в Chick-fil-A, если вы хотите что-то менее жареное и более питательное. Вы можете выбрать жареное или острое холодное филе, теплое филе, обычные или острые куриные полоски, обычные или острые куриные наггетсы. Но если вы ищете здоровую пищу, выбирайте жареную.

Предыдущая версия этой статьи была первоначально опубликована в сентябре 2o17.

Лучшие варианты здорового фаст-фуда в ваших любимых заведениях

Иногда нам всем нужно что-то быстрое и удобное, когда мы в пути. Рассмотрите эти варианты здорового питания быстрого питания как «меню ценности» с точки зрения питательной отдачи от затраченных средств.

Согласно оценкам Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), более одного из трех взрослых американцев употребляют фаст-фуд хотя бы раз в день.

Когда я рос в пригородном городке Айовы в 90-х, мои родители каждую неделю брали нас с собой пару раз в гости. Хотя это не было явной частью нашей рутины, временами это было своего рода необходимостью. У обоих моих родителей была беспокойная работа, а у трех их дочерей были уроки игры на фортепиано, репетиции оркестра, спортивные соревнования или что-то еще почти каждый вечер, так что казалось вполне разумным передать обязанности по приготовлению еды на аутсорсинг и погрузиться в пакет гамбургеров и картофеля фри. (На самом деле, куриное филе для меня, пожалуйста.)

Реальность такова, что фаст-фуд — удобный и недорогой вариант для многих семей. И хотя большинство диетологов не рекомендовали бы ежедневных привычек быстрого питания, которые разделяют более 36 процентов американцев, перекусы фаст-фудом здесь или там определенно могут быть частью хорошо сбалансированного плана питания. Эксперты по питанию, с которыми мы говорили, согласны — продолжайте читать, чтобы узнать, какие варианты здорового фаст-фуда они рекомендуют заказать на следующем пит-стопе.

Можно ли питаться здоровой пищей в ресторане быстрого питания?

Если вы ставите домашние блюда в один ряд с блюдами из меню в ресторанах с сидячими местами и ресторанами быстрого питания, обеды, сделанные своими руками, почти всегда выходят на первое место по питательной ценности, подтверждает Роксана Эхсани, MS, RD, a зарегистрированный врач-диетолог в Майами и официальный представитель Академии питания и диетологии в национальных СМИ. (Особенно, если вы придумываете одну из этих 20 идей здорового питания, которым доверяют зарегистрированные диетологи.)

«Обычно мы используем меньше жира, масла, сахара и соли в домашних блюдах, чем в заведениях быстрого питания или ресторанах», — Эхсани. говорит. «Конечно, если мы приготовим блюдо для комфортной еды, используя много сливочного масла, растительного масла, соли или сахара, оно может быть высококалорийным и не сверхпитательным, но, надеюсь, это только по праздникам или для особых случаев».

Таким образом, несмотря на то, что фаст-фуд не является главной рекомендацией для регулярного употребления, «он может занять место в сбалансированной диете и, безусловно, является удобным способом получить питание в дороге», — добавляет Элизабет. Шоу, MS, RDN, CPT, зарегистрированный диетолог из Сан-Диего и автор Поваренной книги аэрофритюрниц для чайников .

Это особенно удобно в путешествии, если вы забыли свой завтрак или обед во время утренней суеты или если вы находитесь в затруднительном положении между вечерними мероприятиями (например, вышеупомянутые детские поручения и другие запланированные мероприятия). «Вы можете абсолютно точно включить в свой день фаст-фуд», — говорит Эхсани. «До тех пор, пока вы сможете придерживаться здорового режима питания на протяжении большей части оставшейся недели, вы будете питать свое тело, несколько приемов пищи из фаст-фуда не улучшат и не сломают ваше здоровье».

Содержание питательных веществ в меню быстрого питания может значительно различаться в зависимости от ресторана и предложений в каждом меню, объясняет Лорен Харрис-Пинкус, MS, RDN, основатель NutritionStarringYOU.com и автор книги ​ The Protein-Packed Breakfast Club. .

Разобраться во всем этом может показаться сложной задачей, но одна из положительных новостей заключается в том, что меню ресторанов по всем направлениям, особенно в сетевых ресторанах, таких как популярные заведения быстрого питания ниже, становятся более прозрачными.

По состоянию на 2018 год, в соответствии с новым требованием Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), «большинство сетевых ресторанов с 20 или более филиалами по закону обязаны указывать информацию о калорийности, которую потребители могут видеть в самом меню в ресторане. «, — говорит Эхсани. «Места быстрого питания также начинают больше заботиться о своем здоровье. Вы можете заметить больше вариантов, в которых есть овощи, например, места, где вы можете создавать свои собственные миски, или вы можете увидеть рестораны быстрого питания, добавляющие в меню больше цельнозерновых блюд».

А поскольку растет спрос на рецепты, которые соответствуют определенному образу жизни, безглютеновые, вегетарианские и веганские блюда также становятся все более доступными, говорит Эхсани.

9 Одобренные диетологами варианты здорового фаст-фуда

Итак, что мы должны искать в самых здоровых заказах фаст-фуда? Стремитесь к балансу белков, продуктов, углеводов (в идеале цельнозерновых) и полезных жиров, советует Шоу. Ищите что-то с низким содержанием добавленного сахара и с приличным количеством клетчатки (4 грамма или более), с 300–400 калориями на завтрак и 400–700 на обед или ужин, в зависимости от ваших привычек в перекусах и личной потребности в энергии. — говорит Харрис-Пинкус.

Вот варианты здорового питания, которые диетологи рекомендуют приобрести в самых популярных заведениях быстрого питания в США. : 290 калорий

Ищете варианты здорового завтрака быстрого питания? Попробуйте эту классику с изюминкой. «На завтрак классический яичный макмаффин без канадского бекона может стать сытным вариантом, богатым белком и питательными веществами», — говорит Лорен Манакер, зарегистрированный диетолог и владелец центра Nutrition Now Counseling в Чарльстоне, Южная Каролина.

Она предлагает попросить сделать его без бекона, чтобы контролировать уровень натрия. (FDA рекомендует потреблять 2300 миллиграммов натрия или меньше в день.)

Яйцо и сыр содержат важные витамины, минералы и белок. По сравнению с рогаликом, бисквитом или круассаном, на которых подают сэндвичи на завтрак во многих других ресторанах, «поджаренный английский кекс — это низкокалорийный и углеводный выбор, но все же вкусный», — говорит Манакер.

2. Хлеб Panera

Авокадо, яичный белок и шпинат на лепешке из пророщенных зерен

• Калорийность: 350 калорий
• Жир: 14 грамм
• Белок: 19 грамм
• Углеводы: 39 грамм
• Натрий: 680 миллиграммов

Благодаря 5 граммам клетчатки, подавляющей аппетит, и большому количеству белка этот вариант полезного завтрака быстрого приготовления поможет вам зарядиться энергией на весь день.

«Этот вкусный и свежий бублик наполнен яичными белками, выдержанным белым чеддером, свежим авокадо, шпинатом, спелыми помидорами, солью и перцем», — говорит Харрис-Пинкус.

Все это примерно столько же калорий, сколько один глазированный дрожжевой пончик диаметром 4 ¼ дюйма.

3. Сок Jamba

Чаша для смузи Vanilla Blue Sky

• Калорийность: 320 калорий
• Жир: 9 грамм
• Белок: 5 грамм
• Углеводы: 60 г
• Натрий: 60 миллиграммов

Если вы предпочитаете сладкое начало утра, этот смузи с низким содержанием натрия — это полноценная здоровая еда быстрого приготовления. Мало того, что его ярко-синий оттенок поможет вам проснуться (спасибо синей спирулине, уменьшающей воспаление!), но он также содержит четыре вида фруктов, включая банан, ананас, клубнику и чернику.

Эта миска с мюсли и кокосовой стружкой представляет собой идеальный выбор на растительной основе с основой из несладкого миндального молока и ванильного кокосового молока. Поскольку в нем довольно мало белка, если вы не веган, добавьте греческий йогурт «Whole Food Boost», который добавит 40 калорий, 7 граммов белка и 3 грамма углеводов.

4. Starbucks

Белковая коробка с курицей и хумусом 

• Калории: 300 калорий
• Жир: 9 грамм
• Белок: 22 грамма
• Углеводы: 32 грамма
• Натрий: 780 миллиграммов

Для обеда на ходу Харрис-Пинкус обожает сочетать свой кофе или чай с набором протеинов с курицей и хумусом.

«С курицей, приготовленной на гриле, морковью, зеленым горошком, хумусом с красным перцем и хлебом наан — 300 калорий, 22 грамма белка и 7 граммов клетчатки», — говорит Харрис-Пинкус. в качестве легкого обеда или перекуса между приемами пищи. (Ищете другие варианты Starbucks? Получите еще 10 идей здоровой еды и напитков Starbucks здесь.) 

Если вам покажется, что это слишком низкокалорийно, возьмите банан или пакетик миндаля рядом с кассой для дополнительного заряда энергии.

5. Taco Bell

Vegetarian Power Bowl

• Калории: 420 калорий
• Жир: 20 грамм
• Белок: 13 грамм
• Углеводы: 47 грамм
• Натрий: 870 миллиграммов

Думаете, в Taco Bell невозможно найти здоровый фаст-фуд? Подумайте еще раз: у Taco Bell на самом деле есть команда зарегистрированных диетологов, которые помогают обеспечить сбалансированный выбор в меню. Среди сырных Crunchwraps и Chalupas вы найдете множество вариантов, упакованных продуктами.

«Мне нравится эта миска, потому что в нее можно добавить белок, который вы предпочитаете», — говорит Шоу, включая курицу, приправленный говяжий фарш или стейк. «Как есть, он уже наполнен клетчаткой благодаря бобам».

Салатный паштет также наполнен источником полезных для сердца жиров (гуакамоле), приправленным рисом, повышающим энергию, и помидорами, богатыми витаминами. Только обязательно учитывайте содержание натрия; это содержит более трети рекомендуемой дневной нормы соли и является выбором с самым высоким содержанием натрия в списке.

6. Subway

Цыпленок-гриль «Без хлебной миски»

• Калорийность: 220 калорий
• Жир: 8 грамм
• Белок: 31 грамм
• Углеводы: 8 грамм
• Натрий: 810 миллиграммов

Говоря о мисках, Харрис-Пинкус очень любит один из новейших пунктов меню Subway: «Миску без хлеба». Первоначально запущенный в январе 2021 года как «протеиновая миска» и переименованный в конце 2021 года, это, по сути, дополнительный сэндвич, который подают внутри миски, а не внутри буханки хлеба. Это будет отличный вариант здорового обеда или ужина быстрого питания для тех, кто находится в пути.

«Subway — это настоящий кладезь овощей, в котором доступно больше вариантов, чем в любом другом ресторане быстрого питания», — говорит Харрис-Пинкус. «Есть много комбинаций для низкоуглеводной тарелки No Bready Bowl. Обычно я использую курицу-гриль и добавляю авокадо для дополнительного вкуса и полезного жира».

7. Chick-Fil-A

Салат из капусты и капусты с жареными наггетсами из 8 кусочков и средней порцией фруктов

• Калорийность: 310
• Жир: 9 грамм
• Белок: 29 грамм
• Углеводы: 24 грамма
• Натрий: 580 миллиграммов

Просмотрите классические сэндвичи и роллы в меню Chick-Fil-A и найдите пробник гарниров. Для удивительно хорошо сбалансированного блюда, которое включает в себя все основные группы продуктов (кроме молочных продуктов), насладитесь заказом восьми кусочков жареной курицы с гарниром из капустного салата. Даже с винегретом из яблочного сидра и дижона это удивительно низкокалорийное блюдо с высоким содержанием белка.

Соедините этот салат со средней чашкой для фруктов (клубника, черника, яблоки и дольки мандарина). И если вы ищете здоровые десерты быстрого питания, у вас будет достаточно места для диетического маневра для чашки их ванильного «ледяного сна» (мягкое ледяное молоко) всего на 140 калорий больше.

Куриные наггетсы из 4 частей с запеченным картофелем

• Калории: 450 
• Жир: 12 грамм
• Белок: 17 грамм
• Углеводы: 70 грамм
• Натрий: 420 миллиграммов

«У Wendy’s есть простой запеченный картофель, который является долгожданным дополнением к их многочисленным вариантам меню с высоким содержанием жира», — говорит Манакер, и по сравнению с большинством других ресторанов быстрого питания, которые полагаются на картофель фри. «Печеный картофель содержит клетчатку, витамин С и калий, а также богат энергетическими углеводами». (Psst: их профиль питательных веществ также делает их отличным перекусом перед сном.)

Соедините этот сытный, пушистый клубень (не забудьте съесть кожуру, чтобы получить больше клетчатки!) с небольшой порцией хрустящих куриных наггетсов. Да, даже в кляре есть разумное количество натрия, жира и калорий. Четыре наггетса содержат почти столько же белка, сколько и три яйца. Просто убедитесь, что вы получаете фрукты и овощи из других приемов пищи в течение дня.

9. Hardee’s/Carl’s Jr.

Маленький гамбургер с салатом

• Калорийность: 370 калорий
• Жир: 16 грамм
• Белок: 18 грамм
• Углеводы: 39 грамм
• Натрий: 710 миллиграммов

Мы знаем, что вы ждали выбор здорового гамбургера быстрого питания. Сюрприз! По словам Манакера, в Hardee’s или Carl’s Jr. — название зависит от того, где вы живете, — небольшой бургер может стать лучшим выбором для здорового ужина или обеда в фаст-фуде. Это потому, что он обеспечивает довольно низкое количество натрия по сравнению с остальной частью их меню (мы смотрим на вас, Monster Double Thickburger с 2780 миллиграммами!). Обычный бургер также является довольно нежирным выбором, если вы настроены на основное блюдо из красного мяса.

Добавьте к этому бутерброду салат, чтобы быстро и сытно пообедать.

Когда мы выбираем еду, нам нужно сосредоточиться на общей картине, а не на отдельных блюдах, объясняет Манакер.

«Разнообразное питание — одна из самых важных частей сбалансированного питания», — говорит она, и гамбургер из фаст-фуда, безусловно, может быть частью этого время от времени.

Эти здоровые блюда быстрого приготовления помогут вам максимально эффективно использовать свои деньги и бюджет калорий, а также восполнить некоторые ваши потребности в питательных веществах.